Здорово протекающая беременность – НЕ противопоказание для спорта. После консультации с акушером-гинекологом можно подобрать комплекс нагрузки, особенно если до беременности вы активно занимались спортом. Если же до беременности вы не занимались спортом, то лучше начать с низкоинтенсивных нагрузок: йоги, плавания, ходьбы. Для прекрасного самочувствия и тонуса.
Для простоты понимания разделим всю физическую нагрузку на три вида.
1. Кардиотренировки.
Бег, ходьба, эллипсоид, плавание, аэробика, скандинавская ходьба – все, что происходит на высоком пульсе и продолжительное время – от 40 минут.
Основная цель – формирование выносливости организма и жиросжигание.
Если у вас решена проблема с пищевой зависимостью, то кардиотренировки можно начинать на любом этапе снижения веса.
Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, так как уровень нагрузки легко подстроить под свой собственный организм. Начинайте с минимальной скорости и интенсивности, постепенно переходя на более высокий уровень сложности.
Если вы худеете, старайтесь включать кардиотренировки ежедневно и не менее 45 минут по длительности. На поддержании веса кардиотренировки можно использовать как разминку и для чередования с другими видами нагрузки.
Хочу разобрать один важный момент – кардиотренировки натощак.
Это неэффективно и сложно реализуемо в ежедневной жизни.
Теперь вы знаете, что происходит с утра с уровнем инсулина и что в условиях голодания с утра накапливается сильный физический голод, а потом долго не приходит насыщение. Чтобы восполнить это насыщение, организм будет требовать самого быстрого источника энергии – много простых углеводов. Тяжело будет физически контролировать зависимость. После долгого периода голода и дальнейшего приема пищи опять будет скачок сахара и инсулина.
Очень много сторонников кардиотренировок натощак, есть результаты. Но я предлагаю более комфортный, не кратковременный подход – завтрак или любой другой прием пищи, а затем тренировка, через 45–60 минут после еды.
Пробуйте! Результат понравится.
Если вы хотите продуктивно снизить вес, то обратите внимание на еще одно правило. За 3 часа до и после тренировки не включайте в рацион простые углеводы: фрукты, сухофрукты, мед, сладкое и мучное, макаронные изделия, белый рис, пшено, кус-кус и другое. С одной-единственной целью – устранить инсулиновое влияние для полноценного жиросжигания. Обязательно пейте воду, даже увеличивая свой суточный объем при желании.
Кому идеально подойдут кардиотренировки?
• Всем, кто имеет любое количество лишнего веса, – для начала очень удобно дозировать нагрузку.
• Всем, у кого есть противопоказания к другим видам спорта.
• Всем, кто давно не занимался спортом и фитнесом, – как этап подготовки и тренировки выносливости.
• Людям среднего и пожилого возраста.
При наличии заболеваний обязательно согласуйте нагрузку с лечащим врачом.
Хочется закончить словами: всем кардио!
2. Силовые нагрузки.
Это упражнения на определенные группы мышц, с главной целью – приведение мышцы в тонус. Силовые тренировки – это структура тела.
Они очень разнообразны: с собственным весом, с дополнительным, домашние тренировки, с применением специального оборудования (тренажеры).
При таких тренировках мышца многократно сокращается, увеличивается объем мышечного волокна. В результате мы получаем упругое, красивое тело, с хорошим кровоснабжением и функциями.
Кому подходят силовые тренировки?
• Людям с астеническим типом телосложения (худые и высокие) – для них это жизненно необходимо, так как у них отсутствует тонус мышц от природы, нужно дополнительно стимулировать.
• Всем, кто уже снизил вес и хочет заняться тонусом мышц.
• Людям с анатомическими особенностями – для коррекции фигуры.
• Людям в возрасте – для них достаточно упражнений с собственным весом, главное – регулярность и техника.
С чего начать?
Начните с базовых упражнений. Вариантов много, есть бесплатные видеоуроки и приложения.
Если вы не имели опыта тренировок вообще, то рекомендую начать с персональным тренером. В любых силовых упражнениях важен не вес, не количество повторений, а техника. Можно сколько угодно долго приседать, но вы не добьетесь упругой ягодицы. Если научиться приседать технически идеально, вы через 2 недели увидите результат в зеркале, заметят и окружающие.
Не начинайте силовые тренировки с больших добавленных весов.
Нейрохирурги не рекомендуют женщинам не из профессионального спорта поднимать более 8–10 кг. Причина одна – грыжи и протрузии позвоночника. Не навредите себе. Переходите к увеличению нагрузки очень постепенно.
Силовые тренировки можно эффективно сочетать с кардиотренировками. Это будет отличной профилактикой отеков после силовых тренировок.
Сразу хочу предупредить: отеки возможны, особенно в самом начале. Комбинируйте с растяжкой или с плаванием и старайтесь не делать больших промежутков между тренировками, здесь важна регулярность.
3. Сочетанные тренировки.
Это когда в одной тренировке сразу две цели – жиросжигание и силовая нагрузка: круговые, кроссфит, интервальные и другие. Эти тренировки достаточно высокоинтенсивные и должны включаться уже на подготовленный организм.
Кому подходят?
• Людям с хорошим уровнем физической подготовки.
• Как сочетание кардио и силовой нагрузки.
• При дефиците времени, так как после тренировок высокой интенсивности можно увеличить период восстановления.
Чтобы видеть результат от занятий спортом, необходимо выстроить рацион.
1. Принимайте пищу за 45–60 минут до или сразу после тренировки.
2. Если у вас усилится аппетит, это совершенно нормально. Причем у некоторых это возникает не в день тренировки, а на следующий день, в период активного мышечного восстановления.
Спокойно добавляйте еще один прием пищи. По составу он может быть таким же, как ужин, или половина порции ужина.
На вопрос, что лучше съесть после тренировки, отвечу так: белок и овощи, можно добавить сложных углеводов, заправить все полезными жирами.
3. Обязательно добавляйте воды на время занятия спортом – от 500–600 мл до 1 л за час в зависимости от желания и активности.
По спорту тоже можно написать отдельную книгу, но здесь я хотела сделать главный вывод – спорт необходим. Это не модный тренд или временное помешательство. Это жизненно необходимая привычка.
Сложно начать? Вспомните: и питание, и спорт, и любое новое дело в нашей жизни – это навык. Пройдите все этапы, почувствуйте и увидьте результат, влюбитесь в самочувствие, и вы не сможете иначе. Легко и навсегда.
Психология
За годы работы в области медицины и питания я поняла одно: всем управляет наш мозг. А мозг отражает наше поведение.
Психика – это совокупность душевных процессов и явлений. Это огромный внутренний субъективный мир, который ведет нас по жизни и влияет на все процессы. На настроение, гормоны, уровень артериального давления, развитие заболеваний и даже на лишний вес.
Нельзя лечить снаружи, не разобравшись внутри. Загляните внутрь. Научитесь сканировать свое состояние и исцелять себя самостоятельно.
В современном мире, с его темпом и взглядами на жизнь, с нестабильной социальной и политической обстановкой, постоянными новостями об ухудшении экологии, среди всех нужных человеку наук отдельным, первостепенным звеном стоит психология здоровья.
Понятие новое и непонятное, потому что для любого человека само понятие «здоровье» – это в первую очередь что-то медицинское, а лечение – это обязательно таблетки, анализы, диагнозы. Нет места в традиционной медицине оценке нашего внутреннего эмоционального состояния. Но время пришло. Мы уже слишком много знаем про организм, про гормоны, мозг, поведенческие реакции, и все доказывается на высоком уровне доказательности.
Время вводить в стандарты лечения каждого заболевания психологические рекомендации.
Психология здоровья – это наука о психологических причинах здоровья, о методах и средствах его сохранения, укрепления и развития.
Критерии психологического здоровья (по А. Эллису):
1. Интерес к самому себе: чувствительный и эмоционально здоровый человек ставит свои интересы немного выше интересов других, в некоторой степени жертвует собой ради тех, о ком заботится, но не полностью.
2. Общественный интерес: если человек поступает безнравственно, не отстаивает интересы других и поощряет социальный отбор, маловероятно, что он построит себе мир, в котором сможет жить уютно и счастливо.
Знайте разницу между собственными желаниями и эгоизмом. Если ваши желания не задевают желаний и личной свободы других людей, значит, это не эгоизм.
Этот пункт особенно касается женщин: они склонны к самобичеванию, боятся признаться себе в истинных желаниях. Например, женщина длительное время находится дома в декрете, морально и физически устала и очень хочет на денек посвятить время только себе, но гасит это желание, потому что думает, что это эгоистично и так делать нельзя. На самом деле это нормальное желание, и если попросить помощи близких и это не противоречит их желаниям (ваша мама с удовольствием останется с внуками на денек), то это не эгоизм. Это ЛЮБОВЬ К СЕБЕ. Это полезно для здоровья.
3. Самоуправление (самоконтроль): способность брать на себя ответственность за свою жизнь и одновременно стремление к объединению с другими без требования значительной поддержки.
А вот этот пункт хорошо понятен из следующего. Пищевая зависимость – это только ваше решение. Осознанное. И если ваше общество не готово с ней бороться, то не нужно требовать этого от них. Начните только с себя.
4. Высокая фрустрационная устойчивость: предоставление права себе и другим совершать ошибки без осуждения своей личности или личности другого.