3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.
4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к своей порции, будете накладывать еду без весов и чувствовать сытость.
5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.
Пациенты мечты
С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в день. В результате начались проблемы с печенью и лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и привели все порции к объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и мы перешли на пятиразовое питание, но с порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и сытно питался. Да, у мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в норме. Именно этот случай.
Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).
• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.
• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.
• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.
Знай «свою тарелку».
Режим питания
Нужен ли режим питания?
Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.
Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.
1. Почему три часа?
Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.
Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.
2. Биологические часы.
О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.
Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.
3. Чувство голода.
В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.
Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».
При физическом голоде возникают следующие симптомы:
• сильное желание поесть, слабость, головокружение;
• урчание в области желудка;
• отсутствие энергии;
• желание съесть что угодно.
В этом случае необходимо поесть.
Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.
Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.
1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль.
2 – очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит.
3 – сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед.
4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.
5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.
6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место.
7 – наполнен: еды больше не требуется.
8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь.
9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.
10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке.
Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.
Протестируйте и определите свою шкалу голода.
Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие аппетита. И таких людей большинство.
Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.
1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с этим. Когда вы начнете полноценно и сбалансированно питаться, обмен веществ в целом потребует большее количество энергии и аппетит придет.
Единственный выход в этом случае – начать есть. Начните с более длительного промежутка, раз в 4–5 часов, и постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и интервалы сократятся до нормы.
2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и долго переваривается.
Начните соблюдать свою порцию, и аппетит придет.
3. Отсутствие аппетита – это первый признак стресса и депрессии.
Если у вас стресс, относитесь к еде как к лекарству, которое поможет поддержать защитные силы организма. Сократите приемы пищи хотя бы до 3–4 раз в день и объемы порции до 200–300 г – этого хватит, чтобы организм смог пережить стресс с минимальным вредом для здоровья.
4. Отсутствие аппетита может быть признаком многих заболеваний, поэтому не забывайте посещать терапевта по крайней мере один раз в год, сдавать клинический минимум (о нем я расскажу дальше) и не лечить симптомы, а искать причину.
5. Есть определенные возрастные особенности: после 45 лет многие отмечают снижение аппетита. Это нужно учитывать, но в век развития антивозрастной медицины хочется порекомендовать: спорт и полноценное питание – залог долголетия, поэтому будьте хотя бы минимально физически активны. Поверьте, даже после часовой прогулки вы с аппетитом побежите домой.
Пациенты мечты
Два года назад ко мне обратилась пациентка Наталья, 50 лет, с целью похудеть. Когда мы говорили о питании, я не могла найти причины увеличения массы тела, ведь проблем с зависимостью, тягой к сладкому не было совсем. Но зато была другая проблема: совсем не было чувства голода, Наталья могла не есть весь день, а масса тела так и оставалась на одном уровне. Обмен веществ резко замедлен.
Мы постепенно начали принимать пищу с небольших порций по 300 г с интервалом 4 часа. Аппетит начал приходить уже на 2–3-й неделе. Через 4 месяца такого режима питания Наталья похудела на 10 кг, причем без спорта.
За все годы моей работы в области диетологии я очень редко сталкивалась с людьми, которые жаловались бы на проблему переедания. Все приходят со словами: «Доктор, я ничего уже не ем, но вес только увеличивается». И увидев рацион, который я им предлагаю, люди задаются вопросом: «Как можно так много есть и при этом похудеть?»
Даю ответ: для ускоренного метаболизма нужны объемы – белки, жиры и углеводы. В балансе. Тогда и вы сыты и довольны, и гормональные системы приходят в норму, нормализуется вес и здоровье.
Кроме физического и физиологического голода, есть еще понятие «голод эмоциональный». Давайте разберемся, что же это такое.
Голод эмоциональный – это голод, возникновение которого связано с дефицитом эмоций. Вам кажется, что хочется что-то перекусить, но на самом деле вам хочется развлечься. При этом пища есть в желудке, и организму хватает питательных веществ для жизнедеятельности.
Признаки эмоционального голода:
• грусть, тоска, скука;
• желание съесть какой-то определенный продукт (чаще это именно сладкое или мучное);
• возникает чаще во второй половине дня и/или после эмоциональных потрясений или стрессов;
• легко исчезает, если дать организму те самые эмоции или отвлечься.
Иногда эмоциональный голод проявляется головокружением и слабостью, имитируя симптомы, схожие с симптомами падения уровня сахара в крови, которые наблюдаются при голодании. Это сосудистая реакция, обман мозга, «ломка», при которой головной мозг требует свой «наркотик» – сахар, и называется это состояние «пищевая зависимость».
Именно поэтому, чтобы избежать главной проблемы – переедания, нужен режим питания.
Если вы четко удовлетворяете свой физиологический голод, кушаете раз в 2–4 часа, вы чувствуете постоянную сытость в течение дня. В результате решается часть проблемы с пищевой зависимостью.
В заключение отмечу еще одну вещь.
Помните, как раньше говорили в детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и утомляемости. И не вдаваясь в вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в 80 % проблемы со сном у детей 1–3-го года жизни связаны именно с неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с 3 месяцев.