Если у вас длинный день, то необходим перекус между обедом и ужином. Еще я обязательно рекомендую сделать этот перекус, если вы страдаете сильной пищевой зависимостью, которая усиливается именно вечером.
Вариантов много, хотя выбор их зависит от индивидуальных особенностей.
Всем подойдут салаты, овощные нарезки, овощные чипсы.
Удобный вариант – сэндвичи: сытно и можно съесть на ходу.
А из молочных продуктов для взрослых я бы рекомендовала только кисломолочные: йогурт, творог, простоквашу.
Если у вас сильная тяга к мучному и сладкому именно вечером, я рекомендую во второй перекус включить небольшое количество простых углеводов:
• один фрукт;
• 20 г сухофруктов;
• пару долек горького шоколада (85 % какао).
Если у вас нет проблем с весом, во второй перекус можно добавить даже диетическую выпечку: сырники, запеканки.
Дам два варианта.
Салат со свежей цветной капустой
Этот достаточно сытный салат уже стал трендом в инстаграме, много людей приготовили и влюбились. Я сама обязательно готовлю его минимум раз в неделю.
Все просто.
Нам понадобится:
• Цветная капуста.
• Огурцы.
• Помидоры.
• Миндаль или кедровые орешки – горсть.
• Укроп, петрушка свежие.
• Растительное масло нерафинированное на ваш вкус.
Приготовление:
1. Мелко нарезать цветную капусту на аккуратные соцветия. Капусту варить не нужно. Ее можно есть свежую, она хрустящая и плотная. Замороженная капуста не подойдет, только свежая.
2. Огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками.
3. Мелко нашинковать зелень, все смешать и залить маслом, посолить, посыпать орешками.
Такой салат сытный за счет белка цветной капусты.
Подойдет на обед или ужин. Но идеален именно на второй перекус.
Приятного аппетита!
Сэндвич с натуральной ветчиной
Нам понадобится:
• Кусок цельнозернового или ржаного хлеба или хлебец.
• Кусочек домашней ветчины (из завтрака) или говяжьего языка.
• Помидор.
• Огурец.
• Пару листов салата романо или айсберг.
Приготовление:
Выложить на хлеб листья салата, сверху ветчину, кольца томатов и слайсы огурца.
Приятного аппетита!
Ужин
Итак, пришло время ужина. С таким полноценным рационом вы подходите к нему в полной сытости. Но даже если вы не испытываете сильного голода, я рекомендую поужинать за 3–4 часа до сна. И вы уже понимаете почему. Вся съеденная пища спокойно уйдет в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта, и вы уснете, не принося вред желудку.
Можно сделать ужин совсем легкоусвояемым:
• Выбрать более «легкие белки» – курицу, индейку, рыбу или морепродукты.
• Добавить злаки. Но не рекомендую использовать на ужин злаки с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Идеальный вариант – гречка, киноа, цельнозерновые макаронные изделия.
• И… овощи: гриль, тушеные или запеченные. Свежие салаты, больше зелени. Клетчатка на вечер необходима, она стимулирует правильную работу кишечника, и утром ваш организм будет работать как часы.
Пациенты мечты
Ко мне обратилась коллега-врач с целью снижения веса и одной только жалобой – ночной голод. Мы очень быстро решили эту проблему – распределили рацион в течение дня. Оказывается, она просто не доедала днем, появлялся дефицит белка и жиров, что приводило к ночному голоду. Проблема была как раз в недостаточном питании. Ну и минус 8 кг через 3 месяца.
В течение дня не забудьте про две вещи в рационе:
• Про воду. Равномерно пейте в течение дня. За 3–5 минут перед едой и через 30–40 минут после еды.
• И масло, растительное нерафинированное. Не забудьте добавлять его в готовую еду, смело поливая салаты, сложные блюда. Выбирайте масло по вашему вкусу и чередуйте разные виды.
Мы составили хороший сбалансированный рацион, который даст прекрасное самочувствие. А это, в свою очередь, поможет похудеть и решить многие проблемы со здоровьем, не испытывать голода и пищевой зависимости и жить полноценной жизнью.
Примерный рацион для одного хорошего дня
Завтрак:
• Каша гречневая с томатами, зеленью и сливочным маслом (5 г) – 150 г.
• Омлет из одного яйца с сыром рикотта.
• Чай с 2–3 штуками любимых сухофруктов.
Перекус:
• Яблоко, апельсин.
• 20 г кедровых орехов.
Обед:
• Котлеты куриные с творогом и зеленью – 100 г.
• Цельнозерновые макароны с цуккини и оливковым маслом – 120 г.
• Суп-пюре тыквенный – 150 мл.
Вечерний перекус:
• Сырники из овсяной муки с ягодами – 120 г.
Ужин:
• Сибас запеченный с лимоном и перцем – 100 г.
• Греческий салат – 250 г.
• Хлеб цельнозерновой – 1 кусок.
Баланс в питании
Как же жить в мире сладостей, ресторанов, кулинарных изысков и молекулярной кухни?
Опять повторюсь: я ЗА образ жизни. За современную жизнь со всеми гранями и ситуациями. За то, чтобы каждый человек чувствовал себя расслабленно в плане питания, но при этом комфортно в плане здоровья.
Узнав про качество современных продуктов, мы научились из всего многообразия выбирать максимально полезное и минимально вредное.
Легко справились с готовкой.
Выстроили рацион.
И уже даже начинаем понимать механизм некоторых физиологических процессов.
Что происходит?
Наш мозг приходит к осознанию. А осознанность – это ключ к образу жизни без пищевой зависимости, который легко и незаметно внедряется в наши будни.
Если человек постоянно живет на запретах, по спискам «можно и нельзя», по двухнедельным листовкам, на диетах, мозг ничего не понимает. Он распознает в этом очередной запрет. Три дня держится, а потом срывает все механизмы.
Нужно приходить к чему-то новому через ПОНИМАНИЕ. Миром правят законы логики, а мозгом – логические цепочки. И вот сейчас одна хорошая непрерывная цепь уже построилась благодаря четкой структуре знаний. И мы продолжаем наращивать новые звенья цепи.
А чтобы сформировался навык, который обязательно дойдет до автоматизма, нужно действие. Поэтому именно сейчас, в момент прочтения этой части книги пора применять все знания на практике.
Что это значит? Начинайте здоровое питание. По пунктам.
Обязательно отмечайте изменения в самочувствии, радуйтесь любым, даже самым незначительным победам.
• Стали меньше времени проводить на кухне – плюс.
• Нашли наконец качественный бренд молочной продукции – плюс.
• Чувствуете, как преображается ваша кожа, – огромный плюс.
• Стало больше энергии – поздравляю, вы на верном пути!
Баланс в чередовании
Эта истина пришла мне совсем недавно, когда я перестала пытаться успевать сделать все на свете: работать на двух работах (в удовольствие, кстати), быть хорошей мамой, печь пироги.
Баланс и гармония гораздо легче даются, когда мы не пытаемся совместить несколько важных процессов, а просто чередуем их.
Смотрите, как этот принцип нашел отражение в питании.
Для легкости понимания и чередования я придумала разделить всю еду на три категории.
1. Ежедневная еда – это базовый обычный рацион, на котором строится наша жизнь и здоровье. То, что мы можем употреблять ежедневно всю жизнь. То, что дает нам силу, энергию и здоровье, при этом может даже нести лечебные цели – для пищеварения или выздоровления после какого-либо заболевания. Ежедневная еда – это тот рацион и те принципы, которые мы уже выше перечислили.
2. «Нарядная еда» – это что-то более сытное, калорийное, может быть, более гастрономически изысканное, НО при этом тоже максимально натуральное и качественное. Такую еду можно иногда включать в рацион. Под контролем веса и самочувствия.
«Нарядной едой» может быть торт, пицца, ваш любимый десерт или национальное блюдо типа пельменей. Исходя из вкусовых пристрастий, «нарядная еда» для каждого своя.
Как часто можно включать ее в рацион – критерий индивидуальный. Как это выяснить? На практике, конечно же!
Как правило, употребление чего-то «нарядного» совпадает с поездками, мероприятиями. Ведь в обычной жизни ежедневная еда – это экономично и быстро.
3. «Мусорная/ядовитая еда» – никому и никогда не полезная. В эту группу можно отнести фастфуд, чипсы, кондитерские изделия с «синтетическим сахаром», сладкие напитки и другие реально вредные продукты. Эту группу пищевых продуктов лучше вообще исключить из своей жизни.
БАЛАНС – это чередование «нарядной еды» и ежедневной. Это комфортное пищеварение, идеальная фигура, физиологический тонус мышц и психологическая легкость.
Я ЗА баланс, чего и желаю каждому.
Гены и питание
Сколько всего сейчас приходится врачу учитывать при построении рациона:
• цель;
• сопутствующие заболевания;
• анализы;
• вкусовые привычки;
• тип телосложения и обмена веществ;
• наличие пищевой зависимости.
А теперь еще и ГЕНЫ!
Нутригеномика – это наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Это направление последнего десятилетия, которое помогло решить много проблем.
Гены «ожирения», гены «алкоголизма», ген «кофеина» и другие гены – все их можно увидеть и совершенно точно выявить ту или иную проблему. Гены управляют нами, от них зависит ферментативная и гормональная активность, настроение, даже тяга к тем или иным продуктам. В масштабе здоровья от генов зависит развитие и проявление заболеваний. Как многим известно, некоторые генетические заболевания можно диагностировать на самых ранних стадиях, а это спасает жизни.
Чем может помочь нутригеномика в питании и ежедневной жизни?