Помните: мы все еще на этапе повышения осведомленности о своем путешествии к статусу мастера границ. Когда вы осознаете свое привычное поведение, вы сможете обратить свой взор внутрь себя (сосредоточиться на своей стороне улицы). Ваша борьба с эмоциональным трудом, фиксацией, перфекционизмом и другими проявлениями ВФС может стать основой ваших суперспособностей, вашей любви. Но помните: вы должны установить здоровые границы, чтобы защищать свои способности, таланты, чувства и жизнь, осознанно выбирать, как тратить свои драгоценные время и энергию.
Людям с ВФС иногда кажется, что ими движет любовь, но на самом деле их дисфункциональное поведение может быть вызвано страхом. По той или иной причине многие высокофункциональные созависимые в раннем возрасте узнали: чтобы обрести любовь, заботу и одобрение, им недостаточно просто быть ребенком.
Как и Эстер, все мы находимся под влиянием своей уникальной семейной и культурной среды, определяющей нашу способность говорить правду, устанавливать границы в общении с другими людьми и в итоге жить так, как нам нравится.
Независимо от культурного происхождения, все мы — homo sapiens, произошедшие от обитателей пещер, для которых изгнание из стаи могло означать смерть. Первобытные инстинкты выживания встроены в нашу ДНК. Часто этот первобытный страх затуманивает рассудок и мешает увидеть жизнь такой, какая она есть или даже какой она могла бы быть. Мы слишком увлечены (бессознательно) надеждой, что нас не отвергнут, не уничтожат.
Человек запрограммирован на то, чтобы не допускать изгнания, но у него есть и другой связанный с этим инстинкт — реакция «бей, беги, замри» (fight-flight-freeze, FFF), встроенная автоматическая система, защищающая нас от воспринимаемой угрозы (например, диких животных или враждебного племени)[14]. Благодаря этому механизму, как только мы осознаём потенциальную опасность, происходит выброс в кровоток кортизола и адреналина. Дыхание учащается, чтобы организм получил как можно больше кислорода. Зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света и лучше распознавать опасность. Кровоток направляется от живота и конечностей к более крупным мышцам бедер и рук, чтобы приготовиться к драке, бегству или неподвижности. Это сложная система самозащиты, которая очень полезна, если жизнь действительно под угрозой. Но вероятность нападения саблезубого тигра во время прогулки по окрестностям равна нулю, поэтому возникает вопрос: что происходит, когда механизм «бей, беги, замри» по-прежнему присутствует в нашем подсознательном, заставляя передвигаться так, будто нам грозит неминуемая смертельная опасность, даже если это неправда? Видимо, многое.
Писатель и психотерапевт Харпер Уэст отмечает, что в наше время механизм «бей, беги, замри» чаще включается в ответ на эмоциональные угрозы, например отвержение, критику и осуждение окружающих[15]. Поскольку люди — существа социальные, идея быть отвергнутыми в отношениях с близкими и не очень людьми крайне весома. Этот вес транслируется в воображаемую угрозу для жизни и трансформируется в существование в состоянии хронического страха и повышенной бдительности. По данным Гарвардской медицинской школы, активация стрессовой реакции снова и снова сказывается на физическом здоровье человека. По данным исследований, хронический стресс, помимо прочего, способствует повышению артериального давления и вызывает изменения в химическом составе мозга, ведущие к тревожности, депрессии и зависимости[16].
У каждого из нас — свое уникальное отношение к стрессу. У одних организм слишком остро реагирует на относительно безобидные ситуации, такие как стояние в пробке или конфликт в отношениях либо на работе. У каждого из нас есть друг (или родственник), постоянно рисующий катастрофу в будущем, предполагая худшее и готовясь к нему, даже если все это происходит только в его сознании. Но его организм пропустил предупреждение о мнимой опасности и все равно выработал гормоны стресса. Часто страх становится привычкой, автоматической реакцией, даже когда это неоправданно. И свирепость такой эмоциональной реакции способна перевесить здравый смысл.
Хорошо здесь то, что с этим можно что-то поделать. Вы способны притормозить эту бессознательную реакцию на стресс, повышая осведомленность и ежедневно проделывая некоторые процедуры для улучшения самочувствия. Хороший сон, физические упражнения и практики осознанности, такие как медитация и дыхательные упражнения, смягчают физические симптомы. Вас может шокировать мощный успокаивающий эффект простого пятиминутного дыхательного упражнения.
К тому же здоровые повседневные привычки способствуют ясности ума. Это очень важно, поскольку постоянный стресс ставит под угрозу нашу способность точно оценивать ситуацию. Например, при активации реакции вы можете накричать на лучшую подругу, когда достаточно прямо высказаться («бей»). Или вы ускользнете с конференции пораньше, потому что боитесь светских бесед («беги»). Или, если Боб из бухгалтерии скажет что-то неуместное, у вас в голове будет пустота («замри»). Такая сверхбдительность режима самозащиты характерна для женщин и может стать серьезным препятствием к созданию функциональных границ. (В главе 9 мы рассмотрим эффективный метод преодоления реакции «замри».)
Во всех этих ситуациях вероятность, что мы открыто выскажемся, ниже, если страх быть отвергнутыми (или страх смерти) сильнее желания быть понятыми. И это объяснимо: жизнь важнее взаимопонимания. К тому же эта острая стрессовая реакция может мешать осознанию проблемы.
Вот дыхательная гимнастика, которой я пользуюсь постоянно. Она займет всего несколько минут, поэтому ее можно выполнять где угодно, чтобы быстро успокоиться. Найдите минутку, чтобы освоить ее прямо сейчас. Это легко.
1. Сядьте поудобнее на стул, положив руки на колени ладонями вверх.
2. Делайте вдох на четыре счета.
3. Задерживайте дыхание на четыре счета.
4. Выдыхайте на четыре счета.
5. Задерживайте дыхание на четыре счета.
6. Повторяйте всю последовательность четыре раза.
Так гораздо лучше. Используйте этот прием для быстрого снятия стресса, как только потребуется.
Например, у меня была клиентка Бет, кассир банка, которая неохотно приняла идею своего мужа украсть деньги с банковских счетов умерших людей, не имевших наследников. До этого плохо продуманного плана Бет никогда не нарушала закон, но поддалась уговорам мужа и в итоге оказалась в тюрьме. Угроза, что муж ее отвергнет, настолько довлела над моей клиенткой, что она отказалась от себя и своих моральных принципов. (Учтите: это неправильно.) Вот яркий пример того, как страх быть отвергнутым может привести к саморазрушению. Да, Бет, как и все мы, несет ответственность за свой выбор, независимо от того, какие подсознательные факторы на него повлияли.
Начистоту. Реакция «бей, беги, замри» — заложенная в нашем организме система защиты, которую может активировать эмоциональная угроза (например, критика, отторжение или агрессия), мешая адекватному восприятию и здравому смыслу.
Если вы реагируете на воспринимаемые угрозы вспышками гнева, блокировкой, игнорированием, атакой или бегством, это мешает вам устанавливать эффективные и прозрачные границы. Когда вы узнаете о своей доминирующей реакции «бей, беги, замри» и о том, как она влияет на вашу жизнь, вам будет легче справиться с ней и реагировать в соответствии с вашими лучшими качествами, проявив волю. Помните: самопознание дает вам реальные данные о местах, где больше всего требуется ваше внимание. Столкнувшись с собственными страхами быть отвергнутой и осознавая, где вы реагируете по принципу «бей, беги, замри», вы начинаете лучше понимать, почему не сумели установить здоровые границы во всех сферах. Устанавливать и поддерживать их намного проще, если вы действуете не в бессознательной иллюзии, будто боретесь за свою жизнь.
Благодаря нашей совместной работе Эстер смогла понять, что разочарование ее родителей и осуждение ими выбора ее карьеры казались угрозой жизни. Эта воспринимаемая угроза способствовала эмоциональной боли, которая подпитывала ее трудоголические наклонности, что, в свою очередь, усугубляло ее физическое недомогание. На автопилоте ВФС она была подсознательно убеждена, что, если добьется успеха в выбранной области, в итоге родители примут ее решение и будут гордиться ею. (Подтекст: тогда бы ее не выгнали из стаи, она избежала бы отвержения или гибели.)
Когда она поняла, что в ее профессиональном рвении крылись не только карьерные амбиции, произошел радикальный сдвиг в восприятии, что позволило ей изучить свой страх неудачи и отвержения. Осознав страхи, она освободилась от их власти. Тогда мы смогли приступить к пересмотру некоторых из ограничивающих ее установок, начиная с утверждения, что без одобрения родителями ее карьеры она не сможет быть счастливой. На этом сеансе откровений Эстер ощутила прилив сил, облегчение и волнение перед новыми, более широкими возможностями. Ух ты!
Со временем Эстер поняла, что может принять пожелания родителей к ней и по-прежнему быть довольна своим самостоятельным выбором. На самом деле она гордилась собой. Она была открыта для мысли, что ей не нужно ждать следующего прослушивания ее парня, чтобы получить положительные эмоции. Она понимала, что любовь и послушание не обязательно означают полное подчинение и самоотречение.
Вдобавок мы собрали ценную информацию о том, как она на самом деле относится к своему роману (она была не в восторге). Когда она поняла, как проявляется ее страх быть отвергнутой, особенно с партнером, Эстер медленно, но верно начала отступать, чтобы быть просто девушкой, а не одновременно девушкой, матерью и менеджером.