как это сделать, страх еще может присутствовать, но уже не помешает вам высказать свою точку зрения.
Этот пошаговый процесс подготовит вас к раннему выявлению конфликтов, связанных с границами, изменению привычки к непрямой коммуникации и уверенному высказыванию своих чувств и мыслей. Чтобы добиться успеха, вы должны определить свои предпочтения, желания и красные линии, как в предыдущей главе, и узнать (или предугадать), с кем вы имеете дело. Кроме того, вам нужно подумать, какие отношения вы хотите поддерживать во всех сферах своей жизни.
Допустим, коллега Боб постоянно названивает вам домой по видеосвязи, вам это не нравится. Если у вас реактивная модель границ, вы делаете ему намеки, разговаривая отрывочными фразами и многозначительными жестами (намек: закатываете глаза). Вы надеетесь, что он заметит ваше раздражение и перестанет звонить. Но он не замечает, и модель очень быстро устаревает.
Вам нужно управлять поведением Боба, а не надеяться, что он поймет намек. Вам поможет разработка упреждающего плана. Поскольку новые действия и реакции обычно вызывают сопротивление, могу поспорить, что Бобу не понравится параметр «только по делу». Но это разумно! А главное, ваше ожидание дискомфорта при изменениях — показатель того, что у вас и у него есть негласная договоренность о границах. Не говоря прямо: «Ближе к делу, Боб», вы, по сути, соглашаетесь подчиняться его агрессивной модели поведения.
Проактивные (упреждающие) планы границ и прозрачные договоренности жизненно важны при любых контактах, в том числе между коллегами, деловыми партнерами, бизнесменами и их клиентами. Они помогают обозначать ожидания, избегать конфликтов в будущем и повышают шансы на налаживание здоровых и продуктивных отношений. Это также верно для дружеских, родственных, соседских, любых других отношений. Проактивные границы — залог успеха.
Но вот в чем загвоздка. Какие бы отношения ни вызывали у вас сложности в данный момент, вам предстоит столкнуться со своей боязнью менять негласные договоренности. Вам решать, как разработать упреждающий план установления границ. Для этого вам сначала нужно проверить внутренние границы, которые напрямую отражают то, насколько здоровы ваши отношения с собой.
Если границы в отношениях с другими — внешние, они говорят людям, как вы готовы (или не готовы) взаимодействовать с ними, то внутренние определяют, как вы взаимодействуете с собой.
Прежде чем Мария начала разрабатывать проактивный план границ с Гасом, нам нужно было прояснить, каковы ее внутренние границы, переживания и эмоции, которые она позволяла себе. Я чувствовала, что с ее внутренними границами не все в порядке, иначе ей было бы легче отказаться от треклятого пирога с крошкой, непринужденно произнеся что-то вроде: «Спасибо, дорогой, я не буду».
Наличие твердых внутренних границ требует самопознания и силы, чтобы держать слово, данное себе (советую выполнить упражнение «Приемлемо / неприемлемо»). Например, вы можете пообещать себе завести новую полезную привычку заниматься йогой каждую неделю, а через несколько недель начать пропускать занятия, потому что вас отвлекают соцсети, или друзья, или диван.
Начистоту. Внутренние границы основаны на знании себя настоящей. Они диктуют ограничения, налагаемые вами на переживания и чувства, которые вы себе позволяете. Они напрямую отражают здоровье ваших отношений с собой.
Вы человек. Вам не обязательно быть идеальной, но, когда вы даете себе обещание и не выполняете его (или не можете отложить удовлетворение ради собственного блага), вы отказываетесь от себя. Это один из основных симптомов нарушения внутренних границ. Ваша способность делать здоровый выбор поставлена под угрозу. Если вы постоянно отказываетесь от себя, вам всегда будет не хватать трех шагов до финиша на пути к цели.
Здоровые внутренние границы невероятно ценны. Когда они у вас есть, вы можете всегда полагаться на себя, выполняя намеченное. Вы ощущаете внутри мир и покой, поскольку доверяете себе и сможете о себе позаботиться. Например, чтобы не отступать от намерения заниматься йогой, попросите маму прийти к вам на час позже, чем ей хотелось бы. Здесь действуют два типа границ: внутренняя, позволяющая сохранять верность себе, не пропускать занятия, и внешняя, когда вы просите маму прийти попозже. Вы цените свои настоящие чувства больше, чем беспокойство о том, как другие отреагируют на ваши ограничения. Здоровые внутренние границы дают вам силы действовать и принимать решения, касающиеся как вас самих, так и ваших отношений. Идея может показаться простой, но для многих это невероятно сложно.
Почему? Сейчас вы уже не удивитесь, узнав, что стандарты здоровых границ задает семья, где мы родились. Если ваше доверие не оправдывали в детстве или нарушали ваши границы, сегодня ваши внутренние границы могут быть шаткими. Если один или оба родителя нарушали данные вам обещания, пренебрегали вами, плохо обращались или оскорбляли, у вас могли сформироваться беспорядочные внутренние границы, которые сохранятся и во взрослой жизни.
Начистоту. Отказ от себя — один из основных симптомов нарушения внутренних границ.
При нездоровых внутренних границах вы слишком легко подчиняетесь чужим желаниям и ожиданиям (например, постоянно участвуете в попойках и тусуетесь с пьяными друзьями, хотя пообещали себе не пить). Либо записываетесь на курсы, тренинги или беретесь за проекты, а потом находите отговорку и бросаете, не закончив. Либо неоднократно обещаете партнеру, или сестре, или подруге начать делать что-то полезное или прекратить делать что-то плохое и не держите слово. Либо не высказываетесь прямо, когда кто-то ведет себя неадекватно или переступает глубоко личную для вас черту.
Проведите быстрый анализ того, в какие моменты вы не держите слово. Расширив тем самым знания о себе, вы более последовательно сможете отстаивать свои границы.
• Оправдываете ли вы себя?
• Употребляете ли вы неточные фразы? Говорите ли: «Десять минут», когда имеете в виду час?
• Слишком ли много обещаете?
• Заявляете ли, что измените нездоровые привычки, и не держите обещаний?
• Легко ли вы соглашаетесь с чужими мнениями, мыслями, суждениями и критикой?
• Вы нерешительны?
• Часто ли вы ставите перед собой цель и отказываетесь от нее через несколько недель?
• Трудно ли вам честно высказывать свое мнение, если вы знаете, что другие не одобрят его или не согласятся с ним?
Если вы ответили утвердительно хотя бы на половину вопросов, ваши внутренние границы нужно укрепить, так что не отступайте! Обозначать свои границы важно, потому что важны вы.
Изменение этих моделей требует времени, но главный элемент вашего успеха — твердо решить не отказываться от себя. Притормозите и создайте больше внутреннего пространства с помощью осознанности и медитации (как мы говорили в главе 6), чтобы распознать, когда возникнет позыв скатиться к старому поведенческому шаблону. Этот момент — ваша точка принятия решения, развилка на пути, где вы можете продолжить жить со своими знакомыми привычками или выбрать новую дорогу. Эти моменты выбора становятся решающими для укрепления внутренних границ. Будете ли вы продолжать делать то же самое, даже если знаете, что это не принесет желаемых результатов? Или сознательно выберете новую, более полезную для вас модель? Помните о картине в целом, сосредоточьтесь на маленьких шагах и радуйтесь каждый раз, когда выбираете новую модель поведения. Решение не отказываться от себя (и не портить отношения) не только укрепляет внутренние границы, но и повышает самооценку.
Как и у многих из нас, поврежденные внутренние границы Марии вылились в конфликт с собой. Я понимала, почему она в раздрае. Сохранять привычную модель было не только удобно. Она знала, что Гас, который готовил ей пирог с крошкой и угощал ее итальянской едой, именно так всегда проявлял свою любовь к ней. Но поедание пирога и пасты «четыре сыра» (зачем в одном блюде четыре сыра?) не способствовало достижению ее конечной цели: похудеть, чтобы чувствовать себя лучше. Были ли эти жесты проявлением любви? Не совсем. И ее задача — сказать ему об этом.
Нам нужно было подготовить Марию к тому, чтобы ее решимость исполнить свои здоровые желания окрепла и она перестала отказываться от себя каждый раз, когда Гас доставал муку. Мария действительно хотела, чтобы Гас поддерживал ее в попытках поправить здоровье, так же как он был для нее партнером во всех других сферах ее жизни.
Сосредоточив внимание на общей картине, Мария перестала ругать себя каждый раз, когда уступала (привет внутреннему комитету злючек). Она начала напоминать себе, что по-настоящему изменить узор их границ можно только маленькими шажками. Когда она говорила «да», хотя ей хотелось сказать «нет», она видела в этом возможность исследовать то, что происходит с ее организмом. Какие физические ощущения она испытывала, когда отказывалась от себя? Могла ли распознать в них сигналы, побуждающие ее проявить любопытство? Могла ли сделать долгую паузу и выбрать более здоровый вариант поведения? Как только Мария поняла, что ее внутренние границы можно укрепить, надежда на перемены в отношениях с Гасом выросла.
Начистоту. Когда у вас здоровые внутренние границы, вы можете всегда быть уверены, что сдержите данное себе слово, и чувствовать умиротворение, зная, что вы способны позаботиться о себе.
Гас саботировал усилия Марии после того, как сначала соглашался ее поддержать; это классический маневр возврата[27]