Теперь рассмотрим, какие шаги нужно предпринять, чтобы составить проактивный план границ.
Шаг 1: сформулируйте границу конкретно
Определитесь с желаемой границей. Недостаточно просто хотеть, чтобы все было иначе. Если вы обнаружите, что желаете, чтобы любимый человек был более «чутким», поставьте перед собой задачу конкретизировать свои желания. Возможно, вам нужно назвать что-то конкретное. Например, вместо того чтобы жаловаться партнеру, что вам обоим «нужно лучше обращаться с деньгами», сделайте конкретное предложение, как вам не совершать покупок выше определенной суммы без обсуждения.
С конкретизацией гораздо выше вероятность того, что вас поймут и, возможно, удовлетворят ваши потребности, поэтому необходимо уяснить для себя, чего вы хотите, и сформулировать это как можно конкретнее.
Шаг 2: проинвентаризируйте себя
Проанализируйте подсознательный материал (ваш), который может быть эмоционально заряжен и подпитывает неверные границы. Используйте инструмент «три вопроса» из главы 5. Спросите себя: кого мне напоминает этот человек? Где я чувствовала это раньше? Почему и откуда мне знакома эта поведенческая модель между нами?
Три вопроса быстро укажут вам на связанные с переносом реакции, мешающие вам ясно видеть ситуацию. Перевод подсознательного в сознательное дает вам свободу, необходимую, чтобы выразить просьбу о границе.
Шаг 3: визуализируйте желаемый результат
Визуализируйте, каким должен быть ваш разговор о границах. Очень важно освободиться от страха. Сосредоточьтесь на хорошем. Приятно, когда вас слышат и понимают. Замечательно иметь смелость отстаивать свое истинное «я».
Визуализация — метод, проверенный временем и используемый спортсменами высокого уровня для улучшения результатов. Эта психологическая подготовительная работа создает оптимальные внутренние и внешние условия для выражения успешной просьбы о границе. Поскольку мы контролируем только себя, наша цель — открыто заявить о себе и четко обозначить желаемые границы. Ответ другого человека покажет, чего он хочет и на что способен. Например, если кто-то не желает идти на компромисс, не заинтересован в том, что вы чувствуете, или оскорблен тем, что у вас хватило наглости заявить о своих предпочтениях, у вас будет возможность отреагировать соответственно и переосмыслить отношения.
Ваши чувства и ожидания влияют на желаемый результат. Секрет успеха, будь то просьба о границах или что-то еще, состоит в визуализации и ощущениях, которые вы испытываете в этот момент. Так что во время визуализации задействуйте все чувства: зрение, обоняние, вкус, осязание и слух.
Шаг 4: используйте прямые высказывания
Создайте сценарий, используя краткие, прямые и уместные фразы. В зависимости от ситуации ваша цель — сообщить другому человеку о ваших предпочтениях, желаниях, просьбах или ограничениях, а иногда о том, что для вас стало красной линией.
Например, можно сказать: «Я хочу просто попросить: когда ты одалживаешь машину, возвращай ее заправленной, а не с пустым баком». Или: «Я хотела бы обратить твое внимание, что, когда ты переписывался с кем-то во время нашего сегодняшнего семейного совета, это меня отвлекало. Прошу тебя на следующей неделе подчиняться нашим правилам, которые мы все договорились соблюдать, и оставить телефон в своей комнате».
Начистоту. Поскольку мы контролируем только себя, наша цель — говорить открыто и четко отстаивать желаемые границы. Ответ другого человека покажет, чего он хочет и на что способен.
Вам не обязательно разъяснять контекст, когда вы высказываете просьбу или устанавливаете границу (вы отвлекались, а это отвлекает). Но иногда дополнительная информация способна помочь другому лучше понять, откуда что взялось (вы хотите, чтобы все соблюдали договоренности и присутствовали на совете).
Будьте осторожны: сообщая дополнительную информацию, вы даете контекст, а не пытаетесь убедить человека в своем праве установить границу. Вам не нужно никого убеждать в этом (кроме себя, и вот вам дружеское напоминание: говорить о своих чувствах честно — ваше право). Контекст — просто слой информации, помогающий собеседнику лучше понять вас и вашу просьбу.
Шаг 5: выразите благодарность
Признание и благодарность необходимы для успеха вашего проактивного плана границ. Позитивное подкрепление новой модели поведения повышает вероятность того, что она закрепится. На доброжелательный лад можно настроить вас обоих простой фразой вроде: «Я ценю, что ты советуешься со мной, прежде чем строить планы с Бетти. Благодаря твоему вниманию я чувствую, что меня понимают и любят. Спасибо». Чем больше доброжелательности, чем больше ценятся оба человека, тем более гибкими и прочными становятся отношения.
Мария, несмотря на то что вмешательство Гаса ее возмущало и она знала, что оно деструктивно, все же чувствовала себя виноватой. Ей казалось, что «отвергает» его ухаживания, проявлявшиеся в пироге и макаронах.
Чувство вины подтолкнуло ее к сговору с наименее здоровой частью личности Гаса. Если бы она могла отказаться от этой нездоровой динамики, она помешала бы ему побуждать ее отказаться от своих попыток улучшить здоровье. Этот позитивный взгляд помог Марии приободриться. Она нашла вариант, от которого они оба выиграют.
Если она выразит просьбу о границе простыми и понятными словами, это поможет ей отстаивать потенциал их отношений, независимо от того, будет ли сопротивление со стороны Гаса. Повысившийся «граничный интеллект» Марии неизбежно отразится на ее браке и, надеемся, создаст возможность для нее и Гаса взаимодействовать на более высоком, искреннем уровне, углубляя близость. После всей нашей совместной работы остался только один вопрос: достаточно ли гибок Гас, чтобы выдержать перемены и научиться новой модели границ?
Женщин часто учат: «Если тебе нечего сказать, не говори ничего». Явный и скрытый посыл ясен: «Не жалуйся! Будь сговорчивее!» (Не жаловаться, когда на сегодняшнем собрании ты, не стесняясь, выдал мою идею за свою, Боб? Серьезно?) Мы ясно видим, как этот подход вредит нам. Но даже тогда нам иногда трудно изменить традицию и высказать свое мнение.
Когда вы дойдете до этого, нужно понять одну из наших самых важных потребностей человеческих существ. Ощущение, что вас не понимают и не знают, в отношениях или в жизни может привести к глубокому унынию. Одиночество способно стать предвестником депрессии и даже суицидальных мыслей. Самое мучительное чувство одиночества возникает в отношениях, где вас неправильно понимают. Или, что еще хуже, когда ваши чувства неважны для другого человека. И это еще одна причина высказаться.
Начистоту. Проактивные планы установления границ дают инструменты для прогнозирования ситуаций в существующих отношениях и изменения модели границ с теми, кто нарушает границу впервые, и с рецидивистами.
Свободное владение языком границ — мостик к более глубокому и полноценному опыту во всех отношениях. Создание уникальных граничных сценариев и их проговаривание (себе в зеркало или подруге) перед разговором может частично снять напряжение. Чем чаще вы это делаете, тем легче и естественнее оно воспринимается. Смелей!
Найдите правильные слова
Мои клиенты сообщают, что при работе над упреждающим планом самое сложное — найти верные слова. В главе 10 мы рассмотрим сценарии из реальной жизни, но можно начать обдумывать этот вопрос прямо сейчас. Зачем ждать?
Одна важная истина состоит в том, что вам не нужны идеальные слова или их безупречное произнесение. Это нормально — говорить нечетко, запинаться или сильно потеть. Сначала нужно просто произнести их — и к черту перфекционизм.
Цель вашего граничного сценария — сформулировать утверждение, используя понятные фразы, чтобы проинформировать кого-то о проблеме или вашем желании. Приведенные ниже шаги основаны на четырехэтапном методе ненасильственного общения, разработанном доктором философии Маршаллом Розенбергом[28].
Назовите проблему. Если текущая ситуация возникла только что, можно для начала привлечь внимание к своей проблеме: «Я хочу поговорить с тобой о том, что ты пользуешься моим запасным ключом, чтобы брать мои вещи без разрешения».
Назовите свои чувства. Затем перейдите к чувствам: «Я искала любимую шаль две недели, и меня очень расстраивает, что ты только сейчас говоришь мне, как взяла ее в поездку, не посоветовавшись сначала со мной».
Выразите простую просьбу. Затем непринужденно, не затевая конфликт, скажите, что вам нужно. По словам Розенберга, автора книги «Ненасильственное общение», основополагающего текста по разрешению конфликтов, все просьбы могут быть простыми. Далее можно добавить обоюдную выгоду. Например: «Я хотела бы просто попросить, чтобы в будущем, если ты захочешь взять что-то из моих вещей, ты сначала спрашивала меня. Так мы сможем и дальше меняться одеждой [выгода] и не портить наши еженедельные встречи ссорами [выгода]».
Предложите соглашение. «Можем ли мы договориться, что, если тебе хочется взять мою вещь, ты сначала будешь спрашивать меня?» Соглашение — способ предложить другому взять на себя равную ответственность за успех новой модели границ.
Скорее всего, вам придется высказать свои предпочтения в отношении границ несколько раз, даже с теми, кто готов их соблюдать. Для трансформации укоренившихся поведенческих паттернов требуется время и повторы, поскольку нам приходится каждый раз осознавать ситуацию и сознательно выбирать новое действие. Большинству это дается сложно.
Исследование, проведенное психологами из Гарварда Дэниелом Гилбертом и Мэтью Киллингсвортом, показало, что люди почти 50% времени не сосредоточены ни на внешнем мире, ни на том, чем сейчас занимаются. Это явление называется блужданием ума. Согласно их статье в журнале Гарвардской медицинской школы блуждание разума служит важной цели, а именно снижению тревоги. Те же нейронные цепи, что отвечают за блуждание ума, помогают нам чувствовать себя и точнее понимать, о чем думают другие