Вам нравится то, чем вы занимаетесь? Подумайте о том, как вы общаетесь с коллегами, а также об окружающей среде, условиях работы, корпоративной культуре и т. д.
Финансы. Что приемлемо / неприемлемо в сфере ваших расходов, сбережений, разделения бюджета с партнером или трат с другими людьми? Для вас нормально, если у вас маленькие сбережения, или вам нужно иметь в банке крупную сумму, чтобы чувствовать себя комфортно?
Любовь и свидания. Вы предпочитаете постоянные отношения или встречи время от времени? Какой вид общения вам нравится: текстовое, по телефону, по видеосвязи? Какие способы решения проблем вам подходят? Сколько времени вам нравится проводить вместе с партнером или отдельно от него?
Тело. Насколько хороши ваше физическое здоровье и самочувствие сейчас? Есть ли у вас ежедневные или еженедельные привычки, которые не подлежат обсуждению (йога, медитация и т. д.)?
Личное пространство. Каким оно должно быть? Вы предпочитаете рукопожатие или объятия? Вам нравится, когда к вам прикасаются? Чем различаются ощущения, которые вы испытываете от прикосновений близких друзей, любовников, от ощущений прикосновений незнакомцев или едва знакомых вам людей?
Убеждения и мнения. Вы нормально относитесь к тому, что убеждения и мнения других отличаются от ваших? Можете ли вы слушать непредвзято или начинаете осуждать? Способны ли отстаивать свои убеждения и мнения, если кто-то не одобряет их? Нормально ли воспринимаете оживленные дебаты?
Ваши вещи. Могут ли другие брать на время ваши личные вещи, есть с вашей тарелки или занимать у вас деньги?
Коммуникация. Вам нравится много общаться с друзьями, семьей и партнерами или нет? Вы предпочитаете нырять глубоко или дрейфовать по поверхности? Это нормально, если люди прерывают ваш разговор?
Общение. Вы предпочитаете выходить в свет или оставаться дома? Нравится вам проводить время в группе или вы предпочитаете находиться вдвоем с кем-то? Живая музыка, парады, вечеринки, бары, толпы — нормально или нет?
Отношения. Перечислите все, что сейчас в ваших отношениях неприемлемо.
Ваш список будет меняться по мере продвижения к мастерству в управлении границами. Помните: только вы знаете, что хорошо, а что нет. Чем больше вы будете уважать то, что в вашем списке, тем более сильными и удовлетворенными себя почувствуете.
Оценка эмоционального труда. При помощи приведенного ниже контрольного списка определите, в каких отношениях присутствует дисбаланс эмоционального труда и в каких вы, возможно, берете на себя больше, чем необходимо.
Чек-лист эмоционального труда
• Мне часто кажется, что я делаю все за всех.
• Я хочу, чтобы мои близкие больше ценили мои старания.
• Иногда я чувствую себя измотанной и обиженной.
• Я часто выступаю посредником между своими близкими.
• Если бы не я, ничего бы не было сделано.
• Я чувствую ответственность за решение проблем других людей.
• Мой муж, или подруга, или мама, или папа, или начальник часто недооценивает, сколько времени и сил необходимо для выполнения задач.
• Решение проблем — мое призвание или работа.
• Иногда я ухожу со встречи с друзьями с чувством усталости и истощения.
• Я определяю себя как высокофункциональную созависимую личность.
• Я часто думаю, что, если я хочу, чтобы все было сделано как надо, легче сделать это самой.
• Иногда я чувствую себя необъяснимо вымотанной.
Чем больше галочек вы поставили, тем больше эмоционального труда вы выполняете.
Вопросы для размышления
• Где вы добровольно вызываетесь делать или делаете больше эмоциональной работы, чем нужно?
• В каких областях жизни вы главный человек по всем вопросам?
• В чем ваш партнер, или брат, или сестра, или коллега главный человек?
Составьте список задач, эмоциональных и физических, за которые вы сейчас берете на себя ответственность, и посмотрите, когда можно делегировать полномочия, инициировать беседы и отказаться от чрезмерной нагрузки. Если распределение обязанностей в ваших отношениях будет более справедливым, ваше недовольство снизится, а сил прибавится.
Выявление модели расстановки границ. Это упражнение — основополагающее в вашем путешествии к мастерству управления границами. Вы уже начали его выполнять, пройдя опрос «Вернемся к вам» в главе 4. Но это было только первое приближение. А теперь пора углубиться в тему.
В детстве в вашей семье были правила взаимоотношений, определявшие то, как ваши родные связаны друг с другом и внешним миром.
Эти правила влияют и на то, насколько хорошо вы сегодня устанавливаете границы в личных и профессиональных отношениях.
Удалитесь в свое дзен-логово и прочтите вопросы ниже. Затем спокойно поразмышляйте, вспомните и запишите новые подробности рядом с вопросами, на которые вы ответили утвердительно. Можно выполнять упражнение в течение нескольких сеансов, чтобы дать как можно более полные ответы.
• Вы выросли в семье, где присутствовали насилие, зависимость, строгие правила или пренебрежение?
• Были ли у ваших родителей, опекунов или людей, которые вас воспитали, неразвитые навыки решения проблем? Реагировали ли они на конфликт враждебностью, молчанием, словесным или физическим насилием?
• Достаточно ли у вас было личного пространства? (Разрешалось ли вам закрывать дверь в свою комнату? Были ли ваши личные вещи священны или другие могли пользоваться ими? С вашего разрешения или без него?)
• Знали ли все, кто чем занимается? Были ли члены семьи чрезмерно вовлечены в дела и отношения друг друга?
• Были ли в вашей семье один или несколько человек, которые контролировали других?
• Наказывали ли вас за отказ или за то, что вы не соглашались с остальными?
• Считала ли ваша семья, что есть «правильный» способ делать что-то, и не приветствовала новые идеи и предложения?
• Ощущали ли вы неодобрение, если демонстрировали свои мысли и чувства, когда они отличались от остальных?
• Вас хвалили или награждали за то, что вы «хорошая девочка»? Например, что вы послушная, покладистая, вежливая и милая?
• Регулярно ли вам давали советы или критиковали вас без вашей просьбы?
• Игнорировали ли ваши эмоциональные и / или физические потребности?
Глубже поразмыслив над вопросами, на которые вы ответили утвердительно, вы прольете свет на отношения членов вашей семьи друг с другом и внешним миром. Создание подробного чертежа вашей модели границ поможет вам на оставшемся пути.
Инвентаризация обид. Только вы сами можете вызволить себя из ядовитого плена обид, старых или новых. Осознание своих обид — первый шаг к тому, чтобы отпустить их. Приведенный ниже инструмент быстрой оценки поможет понять, что вы чувствуете и что вам нужно. Прочтите вопросы и составьте список ответов. Затем вы сможете решить, стоит ли предпринимать какие-либо шаги.
• Есть ли что-то, на что вы сейчас обижены?
• В чем вы чувствуете себя расстроенной, обиженной, где вас не слышат или не замечают?
• Есть ли прошлый опыт, из-за которого вы по-прежнему обижены?
Если у вас есть старые обиды, можно рассказать о них в дневнике, написать письмо, которое не будет отправлено, или, если это уместно, напрямую поговорить и высказать свои чувства. Уважение к своим негативным чувствам — главное, чем должна руководствоваться хозяйка своих границ, когда высказывается и хочет быть понятой. Это упражнение предназначено только для вашего освобождения, а не для прощения или попустительства чьему-то поведению.
Определите свои предпочтения, желания и красные линии. Сейчас идеальный момент на пути к мастерству управления границами, чтобы провести тонкие различия между вашими предпочтениями, желаниями и красными линиями.
Вернитесь к списку «приемлемо / неприемлемо», составленному раньше («Копаем глубже», глава 2). Распределите пункты своего основного списка по категориям в зависимости от того, насколько сильные эмоции они вызывают. Это предпочтение (приятно было бы иметь), красная линия (без этого вы не можете жить) или желание (нечто среднее)?
Помните, что вы — главный авторитет в отношении своих потребностей. Вам не нужно разрешение, чтобы чувствовать себя так или иначе. Изучив свой список «приемлемо / неприемлемо» с учетом ваших предпочтений, желаний и красных линий, вы сможете понять, где есть место для компромисса (предпочтение), а где он невозможен и не следует на него соглашаться (красная линия).
Аффирмации не как у вашей мамы. Аффирмация — утверждение о себе, способное повлиять на самооценку, уровень стресса и поведение. Вы можете не осознавать, что негативные высказывания о себе — тоже аффирмации. Но они утверждают то, чего вы не хотите, например нечеткие границы. Сознательно выбирайте положительные утверждения, которые повышают самооценку, уменьшают стресс и переучивают ваше подсознание (что важно, поскольку подсознание влияет на поведение). Это поможет вам сосредоточиться на том, чего вы хотите, а не на том, чего боитесь или чего привыкли ожидать.
Начните с разработки нескольких позитивных аффирмаций о себе, своей жизни или мире, которые будете повторять. Затем произносите их несколько раз в течение дня.
• Пишите от первого лица (используйте «я»).
• Используйте настоящее время.
• Используйте только положительные утверждения. Выражайте то, что будет правдой, а не то, чего нет или не будет. Например, вместо того чтобы говорить: «Я больше не устаю каждый день», что подтверждает негатив, перефразируйте предложение: «С каждым днем я чувствую себя все более энергичной!»
• Будьте лаконичны.