• Сделайте утверждение эмоционально значимым для вас; оно должно ощущаться как правильное.
• Когда вы произносите утверждение, чувства, связанные с ним, должны быть искренними.
Вот примеры для начала.
• Я люблю себя безусловно.
• Я легко и изящно выражаю свои предпочтения, желания и красные линии.
• Я отношусь к себе с той же добротой и вниманием, что и к другим.
• Я ежедневно уделяю первостепенное внимание своим удовольствиям.
• Быть спокойной и расслабленной легко.
Когда вы замечаете, что у вас в голове прокручиваются негативные разговоры с собой или основанные на страхе утверждения, мягко вернитесь к позитивной аффирмации и ощутите связанные с ней чувства. Помните, что у слов есть крылья и созидательная сила. Они могут взлетать и сдвигать дела с мертвой точки. Говорите о себе, своей жизни и потенциале сообразно тому, какими вы хотите их видеть.
Можно использовать более общие аффирмации в повседневной жизни. Например, такие.
• Все легко и изящно.
• У меня всегда более чем достаточно времени.
• Я нахожусь под руководством и защитой Бога.
• У меня всего в достатке.
• Все мои потребности удовлетворяются легко.
• Меня любят.
• Я достойна.
• Я благодарна за все, что у меня есть.
Осознанное использование положительных аффирмаций повышает энергетическую вибрацию, которую вы посылаете во вселенную; это положительно отражается на том, что вы притягиваете к себе. Это один из способов использовать потрясающую силу вашей воли для полноценной жизни в статусе хозяйки своих границ.
Честная коммуникация. Многие из нас усвоили, что маленькая ложь во избежание конфликта безвредна. Для хозяйки своих границ это не так, особенно в высокоприоритетных отношениях. Полуправда, недоговаривание или готовность терпеть то же самое от других ради сохранения мира подрывает вашу личную силу и здоровые границы.
Чтобы оценить вашу честность в общении, отметьте те варианты поведения, которые вам соответствуют.
• Я говорю не то, что думаю, чтобы избежать дискомфорта. Например, принимаю приглашение на мероприятие, на которое не собираюсь идти.
• Иногда я прибегаю ко лжи во избежание конфликта. Например, я могу сбросить звонок подруги, которой вечно что-то нужно, или сказать, что ужинаю, хотя я не ужинаю.
• Я склонна льстить другим, чтобы обратить ситуацию в свою пользу.
• Я нарушаю обещания, данные себе и другим.
• Я жалуюсь на друзей за их спиной, но редко выражаю свое недовольство напрямую.
• Я обычно молчу, вместо того чтобы говорить о своем дискомфорте, когда кто-то сплетничает, рассказывает оскорбительный анекдот или отпускает враждебные комментарии в моем присутствии.
• Даже когда я знаю, что кто-то ведет себя нечестно или не держит слово, я редко говорю им об этом.
• Я часто нахожу объяснение плохим поступкам других, вместо того чтобы называть вещи своими именами.
Отмеченные галочками пункты показывают, где ваша коммуникация нечестна. Теперь выберите три или четыре ответа. Запишите в дневнике, где происходит каждое нарушение правила честности, когда и с кем, как вы себя чувствуете после такого общения.
Что вы узнали о своих паттернах? Используйте эту информацию, чтобы в следующий раз сделать другой выбор, общаться осознанно и честно в будущем, когда станете хозяйкой своих границ, каковой вы и были рождены!
Плач по мечте. Путь к тому, чтобы стать хозяйкой своих границ, часто проливает свет на болезненные детские переживания. Чтобы отдать им должное и отпустить их, нам нужно принять то, что было на самом деле, и погоревать о несбывшихся желаниях. Честно оплакав свои детские разочарования без порицания и осуждения, вы освободитесь, чтобы привнести больше удовлетворения и радости в свою теперешнюю жизнь.
Сделайте три шага.
1. Определите детские разочарования, которые вам нужно уважать.
2. Запишите в дневник, что произошло на самом деле и как оно должно быть в идеале. Будьте конкретны в своих чувствах и проявите сопереживание к себе и своей боли. Вы можете поделиться тем, что написали, с умеющей сопереживать подругой или профессионалом, чтобы они стали свидетелями.
3. Теперь вырвите эту страницу из дневника и сожгите ее в раковине, в саду или любом другом месте, безопасном для открытого огня. Ритуальное сожжение может оказаться мощным способом освободиться от энергетической хватки прошлых разочарований. (Если вы не можете сжечь листок безопасно, разорвите его на мелкие кусочки.)
Разрушитель границ: опросный лист. Если вы боретесь с разрушителем границ, важно понимать, с кем имеешь дело. Первый шаг — провести инвентаризацию поведения разрушителя, включая тактику манипуляции, предыдущие нарушения границ, а также оценить важность вашей связи с этим человеком.
Во время упражнения вы можете переживать сильные эмоции. Будьте деликатны с собой и действуйте как сопереживающий наблюдатель.
Следуйте приведенным ниже инструкциям и по пунктам собирайте данные о вашем разрушителе.
1. Кто он: семья, друзья, любовники (любовницы), братья и сестры, руководители, коллеги и т. д.
2. Поведение: пассивно-агрессивное, газлайтинг, любая форма насилия, проблемы с зависимостью, бомбардировка любовью, нечестность, _____ (добавьте свое).
3. Как на вас воздействуют: страх, тревога, негодование, сильная усталость, снижение самооценки, финансовые потери, _____ (добавьте свое).
4. Связь: низкий приоритет, высокий приоритет или неизбежная (например, совместное воспитание детей).
Как только вы определите существующие паттерны, вам будет гораздо проще понять, как действовать продуманно и успешно. Чтобы составить план действий или сделать правильный следующий шаг, вернитесь выше (глава 9).
Границы следующего уровня. Теперь, когда у вас есть инструменты (проактивный план границ, 3Р и сценарии) для внедрения освоенных навыков в жизнь, добавьте к ним визуализацию: она еще лучше поддержит вас как хозяйку своих границ. Визуализация позволит вам увидеть желаемый результат еще до того, как вы его получите, и вы перестанете мешать сами себе. Вам будет легче воплотить задуманное в жизнь. Позвольте себе и своим чувствам выйти за рамки того, что вы считаете правдой на данный момент. Вместо этого визуализируйте то, что должно быть правдой, в ваших мечтах. Представьте как можно подробнее чувства, сопровождающие ваши искренние высказывания о своих границах.
Следующие три этапа помогут вам установить границы следующего уровня.
1. Увидьте это. Визуализируйте себя на важной встрече, переговорах или ежегодном обзоре. Не зацикливайтесь на том, чего вы боитесь. (Например, вы застынете, согласитесь на невыгодные условия и почувствуете себя униженной.) Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите. Представьте себе, что вы сильны, ясно выражаете свои предпочтения и полны сил независимо от результата.
2. Скажите это. Говорите позитивно и убедительно о себе, своих желаниях и потенциале. (Например, вместо того чтобы утверждать: «Надеюсь, я не начну запинаться», скажите: «Я уверена, что заслуживаю повышения. Я легко веду переговоры».)
3. Почувствуйте это. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Держите в уме созданный образ. Затем при помощи всех своих органов чувств вызовите в воображении ощущения от картины, которую себе представляете. (Например, в кабинете идеальная температура. Кресла удобные. Вы расслаблены и уверены в себе. Вы говорите открыто и твердо. Вы выходите из кабинета с чувством гордости за то, что отстаиваете свое достоинство на переговорах.)
Визуализацию можно применить к любой ситуации. Когда все делается последовательно, она глубоко и положительно влияет на вашу способность ежедневно реализовывать свои новые навыки. Каждое утро уделяйте этому упражнению пять минут, чтобы задействовать невероятную силу своего желания.
Благодарности
В написании этой книги поучаствовали многие. Я глубоко благодарна им за невероятную поддержку. В первую очередь — моему единственному, Виктору Джухашу, за бесконечное терпение, творческий вклад и за все, что он делал за последний год, включая в числе прочего покупки, готовку, стирку, душеспасительные разговоры и разряжающие обстановку шутки. Я люблю тебя больше всех.
Я благодарна нашим взрослым сыновьям, Максу, Алексу и Бену, и их прекрасным семьям за то, что они вдохновили меня стремиться стать как можно более здоровой физически и психологически, и за понимание моего отсутствия, пока я писала. Я очень люблю вас всех.
Моей маме, Джен Коул, и сестрам Тэмми Ротштейн, Кимберли Эпштейн и Кэти Хьюз огромная благодарность за то, что они показали мне силу поддержки и подарили радость спонтанных танцевальных вечеринок.
Моим лапушкам и самым близким подружкам еще со времен президента Никсона: Донне Мак-Кей, Кэрри Годески, Илен Мартир, Кэти Мак-Морроу, Морин Эмброуз и Дениз Перрино — за пять десятилетий солидарности и за то, что позволяли мне не умолкая болтать о границах в течение последних трех лет.
Моему кругу поддержки, вдохновения и дружбы — людям, с которыми мне безмерно повезло. Это Лара Риджио, Джоанн Гвинн, Пэтти Пауэрс, Даниэль Лапорт, Крис Карр, Кейт Нортруп, Дебби Филлипс, Эми Портерфилд, Кристина Расмуссен, Кристин Гутьеррес, Джессика Ортнер, Джули Исон, Давиджи, Деб Керн, Габби Бернштейн, Ришель Фредсон, Даниэль Вьет, Лэтэм Томас, Элизабет Диалто, Сьюзи Бейлсон, Кэрол Гладстоун и Тэрин Ротштейн.
Моей любимой команде Team TC за исправление всех недочетов за прошедший год. Особая благодарность Трейси Шарлебуа за магию стратегии, а также бесконечное терпение и доброту. Моей всегда готовой помочь правой руке, Джойс Джухаш, за то, что неизменно пристально следила за моим распорядком и рассудком. Дизайнеру и другу Уэйну Фику за то, что умеет сделать все красиво, и за создание идеальной обложки для книги «Здоровые границы».