3. Приготовьте крутоны: нарежьте хлеб кубиками. Смешайте оливковое масло, чеснок, соль, обмакните в смесь хлебные кубики, разложите их на бумаге для выпечки в один слой и запекайте около 4 минут на каждой стороне.
4. В большой салатной миске смешайте измельченные листья салата и заправку. Добавьте крутоны и подавайте.
1 чашка проса, предварительно замоченного на 6 часов или на ночь в чистой воде
2 чашки фильтрованной или бутилированной воды
2 столовые ложки льняного масла
2 столовые ложки нарезанного миндаля (продается уже нарезанным)
1. Слейте воду, в которой было замочено просо. Доведите до кипения 2 чашки чистой воды, добавьте в нее просо и варите, помешивая, 30–40 минут, пока оно не станет мягким.
2. Добавьте в просо льняное масло и миндаль и подавайте.
Яйцо пашот, обогащенное омега-3, с просом: приготовьте просо согласно инструкции выше.
Чтобы приготовить яйцо пашот: в небольшую кастрюлю налейте воды на 2 см высотой, добавьте в воду 1 столовую ложку белого уксуса, дайте воде закипеть на медленном огне. Разбейте яйца в слегка кипящую воду и оставьте под крышкой на 3–5 минут или до тех пор, пока белок не станет твердым. Выложите яйцо на готовое просо.
по 1 чашке нарезанных тонкими полосками или кубиками моркови, сладкого картофеля, грибов, лука-порея, свеклы, репы
1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
2. Смажьте овощи оливковым маслом холодного отжима.
3. Выложите овощи на бумагу для выпечки, большую сковороду или противень и запекайте около 40 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими внутри и слегка хрустящими снаружи.
1 банка консервированного экологически чистого нута (около 400 мг)
3 крупных зубчика чеснока
2 столовые ложки тахини (кунжутной пасты)
сок 1 лимона
веточки свежей петрушки (по желанию)
нарезанные свежие овощи на ваш выбор: мини-морковь, огурцы, палочки сельдерея и пр.
1. Слить и сохранить жидкость из банки с нутом.
2. Поместить все ингредиенты, кроме петрушки и нарезанных овощей, в кухонный процессор или блендер. Добавить 2 столовые ложки жидкости, слитой из банки.
3. Измельчить и перемешать до получения однородной пасты; при необходимости добавить еще жидкости из банки.
4. Украсить веточками петрушки и подавать с нарезанными овощами.
смесь для блинчиков из гречневой муки
½–1 чашка свежих ягод, к примеру черники, ежевики, малины
кленовый сироп по вкусу
1. Приготовьте смесь для выпечки согласно инструкциям на упаковке.
2. Смешайте ягоды в сервировочной миске или тарелке.
3. Подавайте блинчики, полив кленовым сиропом и посыпав ягодами.
Гречневые блинчики с льняными семечками и кленовым сиропом: добавьте к смеси для выпечки ¼ чашки молотого льняного семени. Блинчики могут подаваться с ягодами или без.
2 авокадо
2 столовые ложки свежего лимонного сока
1–2 мелко размятых зубчика чеснока
кельтская соль по вкусу
½ чашки нарезанных грецких орехов
1. Отделите мякоть авокадо от кожуры и косточки, разомните с лимонным соком.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.
3. Подавайте с сырыми нарезанными овощами или кукурузными чипсами.
1 разрезанная на 8 кусков курица
1 мелко нарезанная луковица
2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
2 нарезанные тонкими кусочками репы среднего размера
2 нарезанных тонкими кусочками корня пастернака среднего размера
сушеный чеснок по вкусу
кельтская соль по вкусу
1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Разложите курицу на сковороде, натрите каждый кусок оливковым маслом (1 столовая ложка на курицу).
3. Посыпьте куски курицы сушеным чесноком и кельтской солью.
4. Смажьте турнепс и пастернак оливковым маслом (1 столовая ложка). Разложите овощи на той же сковороде вокруг курицы.
5. Запекайте курицу и овощи 50–60 минут или до готовности мяса.
5 крупных экологически чистых яиц, взбитых с 1 столовой ложкой чистой воды
2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
½ мелко нарезанной средней луковицы
2 чашки молодого шпината
1 чашка тонко нарезанных грибов по вашему выбору
¼ чашки натертого сыра Monterey Jack
кельтская соль по вкусу
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковородке, пригодной для духовки, разогрейте ложку оливкового масла и на среднем огне обжарьте лук и грибы, пока они не станут мягкими. Добавьте шпинат и перемешайте.
3. В большой миске смешайте яйца, воду и сыр. Добавьте готовые овощи, перемешайте.
4. Налейте 1 ложку оливкового масла в сковороду. Добавьте яичную смесь и жарьте до полуготовности.
5. Поставьте сковороду в духовку, крышкой не накрывайте; запекайте до тех пор, пока фриттата не станет золотисто-коричневой и пышной. Посолите по вкусу.
1 чашка стручковой фасоли на порцию
2 столовые ложки тыквенных семечек на порцию
чесночно-уксусная заправка (рецепт приведен ниже)
1. Приготовьте фасоль, чтобы она стала мягкой внутри, но сохранила текстуру.
2. Посыпьте тыквенными семечками и заправьте чесночно-уксусной заправкой по вкусу.
3. Сразу подавайте.
1 чашка оливкового масла холодного отжима
¼ чашки любого уксуса, к примеру яблочного или бальзамического
½ чайной ложки дижонской горчицы
кельтская соль по вкусу
2 чайные ложки мелко нарезанного чеснока
1. Смешайте уксус, соль, горчицу; для этого используйте блендер, кухонный процессор или просто взбейте смесь вилкой.
2. Не спеша вливайте масло, продолжая помешивать.
4 крупных яблока (гренни смит или гала)
2 чайные ложки молотой корицы
3 столовые ложки кленового сиропа
2 штучки сушеного инжира, мелко нарезанного
2 столовые ложки мелко нарезанных грецких орехов
1 чашка фильтрованной или бутилированной воды
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Выньте серединку из яблок, разложите яблоки на сковороде или противне на бумаге для выпечки.
3. Смешайте корицу, кленовый сироп, инжир, грецкие орехи. Разложите смесь поровну в серединку каждого из яблок; остатки смеси можно вылить на яблоки.
4. Налейте воду поверх бумаги вокруг яблок. Запекайте, не накрывая, около 1 часа или до тех пор, пока яблоки не станут мягкими.
5. Подавайте горячими или холодными.
1 кусок твердого тофу, промытого и высушенного
1 мелко нарезанная луковица
1 чашка нарезанной на маленькие кусочки брокколи
1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
1. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
2. Потушите лук и брокколи в масле около 3 минут.
3. Нарежьте тофу на кусочки и добавьте в сковороду. Вилкой перемешивайте тофу с овощами, продолжайте тушить до желаемой степени готовности (около 5 минут).
4 нарезанных яблока среднего размера (если используете не экологически чистые яблоки, снимите с них шкурку)
2 тонко нарезанных черешка сельдерея
½ чашки домашнего майонеза (рецепт ниже)
листья салата-латука
1. Смешайте яблоки и сельдерей и добавьте немного майонеза, чтобы хорошо смазать овощи.
2. Подавайте на листьях латука.
1 яйцо
½ чайной ложки сухой горчицы
2 столовые ложки свежего лимонного сока
1 чашка оливкового масла холодного отжима
кельтская соль по вкусу
1. В блендере или кухонном процессоре смешайте яйцо, горчицу, соль, лимонный сок и ¼ чашки масла.
2. Продолжая размешивать, медленно влейте оставшееся масло. Если смесь получается слишком густой, добавьте чуть-чуть чистой воды.
3. Готовый майонез можно хранить в холодильнике в течение недели.
1 чашка готового неочищенного риса
1 мелко нарезанное яблоко (если используете не экологически чистые яблоки, снимайте с них кожуру)
2 столовые ложки фильтрованной или бутилированной воды
2 столовые ложки изюма
2 столовые ложки тыквенных семечек
1. Разогрейте кусочки яблок и рис на медленном огне (добавьте воды или молока).
2. Добавьте изюм и тыквенные семечки и подавайте.
6 мелко нарезанных луковиц среднего размера
3 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
4 бульонных кубика, растворенных в 4 чашках фильтрованной или бутилированной воды или в бульоне мисо