1 мелко нарезанная крупная луковица
2 тонко нарезанных черешка сельдерея
2 тонко нарезанные моркови
¼ чайной ложки молотого кумина
кельтская соль по вкусу
¼ чашки сырых тыквенных семечек
1. Слейте воду из фасоли (замоченной или консервированной).
2. В большую кастрюлю положите сырую фасоль, залейте водой, доведите до кипения и варите на медленном огне, прикрыв крышкой, 2–3 часа. Если вы используете консервированную фасоль, этот шаг пропустите.
3. В глубокой сковороде потушите лук, чеснок, морковь, сельдерей в оливковом масле, чтобы все овощи стали мягкими. Добавьте туда же фасоль, кумин, воду, все перемешайте и готовьте на медленном огне еще около получаса.
4. Пропустите готовый суп через блендер, чтобы получилось однородное пюре.
5. При подаче добавьте в каждую порцию тыквенные семечки.
1⅓ чашки грецких орехов
⅔ чашки изюма
¾ чашки фиников
⅔ чашки сушеного кокоса без сахара
1. В блендере слегка измельчите изюм, финики и грецкие орехи.
2. Добавьте кокос. Продолжайте вымешивать смесь руками, пока она не станет вязкой.
3. Сформируйте колбаски и нарежьте на кусочки размером с конфету.
4. Подавайте охлажденными или нагретыми до комнатной температуры.
5 яиц
1 столовая ложка фильтрованной или бутилированной воды
1 мелко нарезанная маленькая луковица
3 столовые ложки оливкового масла
1 чашка нарезанной на мелкие кусочки брокколи
3 нарезанных гриба шиитаке
½ чашки тертого сыра, например Monterey Jack
3–5 веточек петрушки
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В большой сковороде, подходящей для духовки, на маленьком огне обжарьте до мягкости лук и грибы с 1 ложкой оливкового масла. Добавьте брокколи и обжаривайте еще около минуты.
3. В отдельной миске взбейте яйца с водой. Добавьте в смесь овощи и сыр.
4. В той же сковороде разогрейте оставшиеся 3 столовые ложки масла. Добавьте в масло яичную смесь и готовьте на среднем огне около 10 минут, чтобы нижняя часть массы стала твердой.
5. Переложите фриттату в духовку и запекайте 10–20 минут, чтобы верхняя часть была не жидкой. Почаще проверяйте, чтобы не пересушить.
6. Подавайте, украсив петрушкой.
0,5 кг куриных грудок, нарезанных на кубики по 1–1,5 см
2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
2 нарезанных зубчика чеснока
3 столовые ложки свежего очищенного и натертого имбиря
¼ чашки сухого белого вина или мирина
¼ чашки фильтрованной или бутилированной воды
2 столовые ложки соевого соуса тамари
паста из спельты, приготовленная по инструкции
1. В большой глубокой сковороде потушите около 2 минут на маленьком огне чеснок и имбирь в оливковом масле.
2. Влейте вино или мирин и воду, готовьте, пока жидкость не выпарится наполовину. Добавьте соевый соус и готовьте, помешивая, еще 2 минуты.
3. Добавьте курицу и тушите на среднем огне, помешивая, около 6 минут, до готовности мяса.
4. Подавайте с пастой из спельты.
Большинство разновидностей пасты из экологически чистых орехов и семечек можно найти в магазинах здоровой еды. Чтобы приготовить собственную пасту, вам понадобится следующее.
1 чашка сырых экологически чистых орехов или семечек
фильтрованная или бутилированная вода
Измельчите орехи или семечки в кофемолке или блендере до нужной текстуры, более или менее однородной. Добавьте немного воды, чтобы получилась паста. Храните пасту в холодильнике.
½ чашки размягченного сливочного масла
1 чашка цельнозерновой пшеничной муки
1 столовая ложка меда
1 чайная ложка молотой корицы
3 взбитых яйца
¾ чашки измельченных грецких орехов
¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1 чашка измельченного сухого кокоса
¼ чашки меда
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Смешайте ингредиенты для коржа и выложите готовое тесто в квадратную форму (25 см).
3. Смешайте ингредиенты для начинки и разложите ее по всей поверхности теста.
4. Запекайте в духовке около 30 минут, пока верхний слой не приобретет приятный коричневатый оттенок.
5. Когда остынет, нарежьте на кусочки и подавайте.
1 большая банка консервированного лосося
¼ чашки цельнозерновых пшеничных панировочных сухарей
сок 1 лимона
2 столовые ложки мелко нарезанного репчатого лука
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 взбитое яйцо
кельтская соль по вкусу
3 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
1. Выложите рыбу в миску, разомните с панировочными сухарями.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты, кроме оливкового масла, хорошо перемешайте до получения однородной массы.
3. Сформируйте котлетки размером с гамбургер.
4. В большой сковороде разогрейте оливковое масло. Выложите котлетки на сковороду и обжарьте на среднем огне в течение 5 минут. Переверните и обжарьте на другой стороне до коричневатой корочки.
0,5 кг куриного мяса без костей, нарезанного на полоски
2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
1 красный перец, нарезанный
1 нарезанная луковица
2 чашки мелко нарезанной брокколи
1 чашка горошка
соевый соус тамари по вкусу
1. В большой глубокой сковороде обжарьте лук, перец, брокколи, горошек в оливковом масле, пока не станут мягкими внутри.
2. Добавьте курицу и продолжайте обжаривать, часто помешивая, до готовности мяса.
3. Подавайте с ростками фасоли и соевым соусом тамари.
0,5 кг нарезанного на кусочки шириной около 15 см твердого тофу
1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
⅓ чашки грецких орехов
2 столовые ложки ячменной пасты мисо, растворенной в ¼ чашки фильтрованной или бутилированной теплой воды
1 чайная ложка меда
1. В сковороде разложите кусочки тофу в один слой, полейте оливковым маслом.
2. Для приготовления соуса измельчите грецкие орехи в кофемолке. В миске смешайте орехи с мисо, водой и медом, чтобы получился густой соус.
3. Обжарьте тофу примерно по 4 минуты на каждой стороне.
4. Смажьте тофу соусом и обжаривайте еще примерно 1 минуту.
0,5 кг нарезанного на кусочки по 1,5 см филе тилапии
1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанные кубиками красные картофелины среднего размера
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
3 тонко нарезанные моркови
2 мелко нарезанные крупные луковицы
1 столовая ложка свежего или 1 чайная ложка сушеного укропа
2 чашки доведенной до кипения фильтрованной или бутилированной воды
½ чашки белого вина
1 чашка соевого или коровьего молока (по желанию)
петрушка для украшения
1. В большой сковороде обжарьте в оливковом масле в течение 5 минут лук, картофель, чеснок, морковь. Добавьте муку и готовьте еще несколько минут, помешивая деревянной лопаткой. Добавьте укроп.
2. Залейте овощи кипящей водой и готовьте под крышкой еще 15 минут.
3. Добавьте нарезанную рыбу и белое вино. Готовьте на медленном огне под крышкой около 10 минут.
4. Подавайте как есть или разогрейте в теплом молоке. Украсьте петрушкой.
0,5 кг промытого и измельченного шпината или мини-шпината
½ чашки оливкового масла холодного отжима
сок 1 лимона
1 столовая ложка сладкого белого мисо
1 столовая ложка соевого соуса тамари
кельтская соль по вкусу
1. Положите шпинат в большую сервировочную миску.
2. Добавьте заправку, перемешайте, чтобы листья хорошо промазались, и подавайте.
1,3 кг бараньей лопатки, нарезанной на кубики размером около 5 см
4 мелко нарезанные луковицы
2 измельченных зубчика чеснока
3 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
3 столовые ложки порошка карри
3 чашки фильтрованной или бутилированной воды
2 очищенных от сердцевины и нарезанных яблока (если яблоки экологически чистые, то кожуру можно не снимать)
2 нарезанных тонкими кусочками лимона
4 столовые ложки изюма
½ чашки мелко нарезанного кокоса без сахара
1 столовая ложка коричневого рисового сиропа
1. В большой сковороде обжарьте лук и чеснок в оливковом масле, пока не станут мягкими. Добавьте кубики мяса и обжаривайте на медленном огне около 10 минут, часто помешивая.
2. Добавьте порошок карри, обжаривайте смесь на медленном огне около 5 минут. Добавьте оставшиеся ингредиенты, залейте все водой. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума. Готовьте на медленном огне около часа до полной готовности мяса.