Выслушав мнение профессионала, Вероника выдохнула: «Вы сберегли мои нервы! Теперь я расслабилась и просто наслаждаюсь своим ребенком!»
Формула хорошего сна
«Может, есть какое-то верное средство, чтобы ребенок начал спать? Трава, таблетки, заговор. Надо выяснить на форумах».
Скорее всего, первое, что вы услышите от окружающих в ответ на свои жалобы, что ребенок плохо спит, – рекомендация какого-то «волшебного» сиропа, бабушки-знахарки или валерьянки.
Мы призываем вас не лечить малыша «травками», «сиропчиками» и «у костоправов» без рекомендаций врача!
Вместо этого изучите и применяйте нашу формулу хорошего сна.
АБ + СБ – АЗ = ХС
АБ – активное бодрствование
СБ – спокойное бодрствование
АЗ – ассоциации на засыпание
ХС – хороший сон
Именно так выглядит стратегия по улучшению сна вашего ребенка.
А теперь подробности.
Хороший сон начинается с качественного времени бодрствования (ВБ).
Ребенок, который не устал, спать будет плохо.
Ребенок, который устал слишком сильно, переутомился, тоже будет плохо спать.
Чтобы малыш мог легко уснуть, ему нужно расслабиться перед сном. Спокойное бодрствование (СБ) перед засыпанием – жизненная необходимость для человека, а особенно для маленького.
Представьте: вы танцуете рок-н-ролл, все в огнях, громкая музыка, и тут кто-то выключает свет и велит вам немедленно лечь и уснуть.
Примерно так чувствует себя ребенок, которому не организовали перед сном спокойное бодрствование.
Ассоциации на засыпание (АЗ) – то, без чего малыш не может погрузиться в сон. Чаще всего они сильно мешают хорошему сну ребенка: малыш не может уснуть и продолжить сон без качаний, груди, смеси, пустышки, компота… Список этот может быть бесконечным.
Но есть и те дети, которые засыпают на груди, на бутылочке, с пустышкой, но отлично при этом спят.
А еще есть ассоциации-помощники для хорошего сна.
И один из способов улучшить сон ребенка – заменить неудобную для родителей АЗ на другую, которая комфортна для всех.
Об этом мы с вами будем говорить подробно в разделах, посвященных ассоциациям и самостоятельному засыпанию (С3).
На протяжении всей книги мы будем возвращаться к нашей формуле, чтобы подробно рассматривать ее составляющие. А к концу книги вы будете уверенно подставлять свои значения в эту формулу, чтобы день за днем получать в качестве результата хороший сон.
Раздел 1. С чего начинается сон? Физиология сна
Структура сна
Примечание[4]
«В интернете все пишут про какие-то циклы и фазы сна. Как во всем этом разобраться, если мне даже поесть некогда?»
Читаем самое главное о тех самых циклах и фазах сна. То, без чего вы не сможете наладить сон малыша.
Для начала: цикл сна и фаза сна – это не синонимы.
Сон состоит из повторяющихся циклов. Каждый цикл – последовательная совокупность фаз сна.
У здоровых взрослых людей за ночь сменяется четыре-шесть циклов сна продолжительностью около 1 часа 30 минут. Но эта величина непостоянная, она может варьироваться даже в пределах одной ночи.
Сон новорожденного, сон младенца и сон взрослого – неодинаковы по структуре. Мы все спим по-разному!
Если вкратце: чем младше человек, тем больше у него быстрого сна.
Быстрый сон (REM-фаза, БДГ-фаза) характеризуется повышенной активностью головного мозга. Если малыш уснул, а вы видите, как движутся его глазные яблоки, он как раз проходит фазу быстрого сна.
У этой фазы сна очень важный функционал: «перезагрузка» мозга, обработка информации и эмоциональное восстановление.
Теперь вы понимаете, почему у младенцев много быстрого сна? Они только-только начинают познавать мир, их мозг сталкивается с огромным количеством новой информации. С возрастом нового в жизни ребенка становится все меньше, и вот тут на сцену выходит медленный сон.
Медленный сон – nonRЕМ-фаза. В эту фазу ребенка, да и взрослого, очень сложно разбудить, тело полностью расслаблено, дыхание замедлено.
Если у вас, например, есть трудности с перекладыванием ребенка в кроватку с рук, стоит дождаться фазы медленного сна, тогда малыш не проснется.
Как понять, что наступила nonRЕМ-фаза?
Поднимите ручку ребенка, отпустите ее. Если она упала плавно, малыш не шелохнулся, он в фазе медленного сна. Если ручка задергалась, ребенок забеспокоился, он еще в быстром сне.
Медленный сон отвечает за физиологический отдых, регенерацию тканей и работу иммунитета.
Когда nonRЕМ-фаза завершается, возникает «проверочное» пробуждение и начинается новый цикл сна.
Эти микропробуждения между циклами сна нужны для того, чтобы мозг смог просканировать обстановку:
Я сплю в тех же условиях, в которых засыпал?
Отлично! Я в безопасности, можно спать дальше!
Я сплю не там, где уснул?
Что-то идет не так! Нужно окончательно проснуться и забить тревогу!
Младенцы просыпаются и начинают кричать, даже если спят в абсолютной безопасности, с нашей точки зрения. Просто потому, что уснули они на руках у мамы, с пустышкой во рту, под какие-то звуки, а, проснувшись между циклами сна, нашли себя в совершенно другой обстановке.
Именно здесь корни тех самых 30-минутных дневных снов и частых ночных пробуждений. Ведь цикл сна у ребенка в среднем длится 30–40 минут. Только к двум годам длина цикла становится такой же, как у взрослых, – около 1 часа 30 минут.
Хотите продлить сон младенца? Верните ему те условия, в которых он засыпал.
Вот и приходится маме всю ночь подскакивать к малышу, чтобы воссоздать ему условия засыпания.
Логика подсказывает: чтобы ребенок не просыпался в тревоге между циклами сна, нужно укладывать его спать в тех условиях, в которых он будет спать.
Это базис теории самостоятельного засыпания, о которой мы будем говорить чуть позже.
Железо, кальций и витамин D
«Постоянно забываю утром давать этот витамин D. Поставлю на пеленальный столик и начну давать вечером, когда одеваю на сон. Точно не забуду!»
Давать витамин D перед ночным сном – фатальная ошибка. Раз за разом мы пожинаем плоды этого родительского усердия в виде трехчасовых гуляний ночью, укладываний с истерикой и пробуждениями каждый час.
Витамин D, по сути, гормональное вещество. Он обладает свойствами стероидных гормонов. Поэтому при его приеме ощущается прилив сил и энергии.
Отсюда вывод – принимаем препарат только с утра!
Нельзя совсем отказаться от приема витамина D или подбирать дозу на свое усмотрение.
Недостаток витамина D (так же как и его избыток) приводит к нарушению сна, его продолжительности, глубины и непрерывности. Эти данные подтверждены исследованиями на людях 20–45 лет[5].
К слову, при дефиците витамина D у мамы во время беременности нарушается сон. Это приводит к неправильному формированию ритма «сон – бодрствование» у еще не родившегося малыша.
У всех наших клиентов перед началом работы мы обязательно уточняем, принимает ли малыш витамин D, сколько и когда.
И в некоторых случаях достаточно скорректировать этот момент, чтобы улучшить сон ребенка.
Кальций – важнейший элемент для хорошего сна.
Дефицит кальция приводит к повышенному мышечному тонусу и судорогам, проявляется повышенной нервной возбудимостью, аллергическими реакциями, нарушениям сна, капризами, беспокойством.
Как понять, что ребенок не спит по причине дефицита кальция?
Педиатры говорят о трех пиковых периодах возможного дефицита кальция: 6 месяцев – 1,5 года; 4–7 лет; подростковый возраст.
Что должно насторожить?
– Аллергия у малыша.
– Отказ от прикорма.
– Ребенок кушает коровье или козье молоко вместо смеси (в молоке есть фосфор, который «цепляется» к кальцию и выводится из детского организма).
– У малыша лезут сразу несколько зубов.
– Сон ухудшился резко – на ровном месте.
Если один или несколько пунктов относятся к вашему ребенку, есть смысл проконсультироваться у врача о приеме кальция.
При плохом сне с рождения мы всегда уточняем у родителей показатели анализов крови.
Малышу может мешать спать железодефицитная анемия (ЖДА).
Если она есть, то мы наблюдаем беспокойный сон в первые 5–6 часов ночи, только к утру ребенок начинает спать крепче[6]. Нередко при ЖДА встречается синдром беспокойных ног, когда неприятные ощущения в ногах заставляют ребенка постоянно ими двигать.
Если вы никогда не сдавали анализ крови, а ребенок:
– плохо спит,
– не ест прикорм,
– мало весит,
– постоянно плачет и хочет быть на ручках,
– не держит время бодрствования по возрасту,
– имеет сухую кожу и ломкие волосы, —
пора сходить в лабораторию и к врачу. Особенно, если у вас была анемия в беременность.
Очень важно перед началом работы со сном убедиться, что ребенку не мешают спать патологические состояния организма, дефициты микроэлементов и витаминов.
Иначе все ваши попытки настроить режим и обучить самостоятельному засыпанию будут тщетными.
Педиатр, невролог или семейный врач должны стать вашими союзниками и правой рукой. Если вам просто прописывают глицин и ромашку, приговаривая «все дети не спят», поищите другого врача! Который либо найдет причину плохого сна, либо скажет, что со здоровьем все в порядке и вам нужно заняться поведенческой коррекцией нарушений сна.