Физическая активность стимулирует моторику кишечника. Она увеличивает скорость кишечного транзита и помогает справиться с запорами. Доказано, что у молодых спортсменов-бегунов ряд показателей дефекации лучше, чем у их круглосуточно просиживающих за компьютером друзей, а именно: чаще стул, больше вес кала, меньше его плотность.
Проще говоря, они менее склонны к возникновению запоров. При этом механизмы усиления моторики кишечника и ускорения кишечного транзита на фоне физической нагрузки до сих пор не выяснены. Есть несколько мнений на этот счет: механическое движение кишечника при беге, его сжатие за счет работы мышц живота, изменение кровотока и вегетативной иннервации. Но какая разница, как это работает, если оно работает?
Регулярная физическая активность полезна и на длинной дистанции. Получены убедительные научные доказательства, что у физически активных людей ниже риск многих заболеваний: рак кишечника, дивертикулярная болезнь, желчнокаменная болезнь, желудочно-кишечное кровотечение, функциональные запоры, хронический колит.
Физкультура помогает не только предотвращать, но и лечить болезни. Исследование с участием более сотни пациентов установило, что спорт полезен при синдроме раздраженного кишечника. Регулярные умеренные нагрузки уменьшают симптомы СРК у 43 % пациентов в течение 12 недель.
Но слишком интенсивные, изнуряющие нагрузки, наоборот, могут навредить желудочно-кишечному тракту. Они вызывают кратковременные симптомы: тошноту, рвоту, изжогу, диарею. Для минимизации этих рисков профессиональные спортсмены пьют много воды. Особенно вреден бег на длинные дистанции и триатлон.
Если от клетчатки болит живот и появляются газы, причиной может быть воспаление в кишечнике или нарушение микрофлоры. Иногда ничего этого нет: вы просто съели слишком много растительной пищи или не запили ее достаточным количеством воды.
Если вы клетчатку съели, а воды не выпили, лучше открыть на ночь все окна в доме. При дефиците жидкости клетчатка может слишком медленно продвигаться по кишечнику. Бактерии ее переваривают, выпускают газы, а вы потом этими газами отравляете своих друзей, родственников и пассажиров автобуса, на котором едете на работу.
Если вы едите клетчатку, пьете много воды, но метеоризм сохраняется, он может быть связан с проблемой в кишечнике, болезнью или нарушением его работы. Стоит убедиться в том, что в кишечнике нет хронического воспаления, с микробами все в порядке, нет проблем с ферментами поджелудочной железы или других болезней, способных вызвать метеоризм.
Кишечник – очень длинный орган. Его длина в напряженном состоянии составляет 4 м, а в расслабленном – 8 м. Он занимает почти всю брюшную полость. Но здесь также располагается много других органов, поэтому, если у вас болит живот, пусть даже в нижней части, это далеко не всегда говорит о заболевании кишечника.
Болезни кишечника могут быть острыми и хроническими. Одно из самых опасных острых заболеваний – кишечная непроходимость. Это когда содержимое застревает в кишечнике и не может пройти дальше, обычно из-за наличия механических препятствий. Основная причина непроходимости – последствия хирургических вмешательств. При заживлении в течение первых недель после операции спайки блокируют продвижение пищевого комка на уровне тонкой кишки. Если же развилась толстокишечная непроходимость, то причиной в 90 % случаев является рак кишечника.
Кишечник состоит из двух отделов: тонкая и толстая кишка. Тонкий кишечник тоньше, но длиннее. В нем переваривается и всасывается еда. Толстый кишечник не такой длинный, но его диаметр больше. В этом месте всасывается остаток воды, формируются и продвигаются к выходу каловые массы. В толстом кишечнике живет очень много микробов – около 3 кг. Кал человека состоит из бактерий примерно на треть. Несмотря на то, что в туалет мы ходим регулярно, микробы в кишечнике не заканчиваются, ведь они очень быстро размножаются.
Самые частые функциональные нарушения кишечника – это запор или диарея. Содержимое становится слишком густым или слишком жидким и обильным. В туалет мы ходим очень редко или очень часто.
Диарея может возникать по четырем причинам. Первая – избыточная секреция воды в просвет кишки.
Эта причина самая опасная, от такой диареи каждый год умирает около 2 млн человек – больше, чем от коронавируса. В основном секреторная диарея связана с кишечной инфекцией. Три другие причины диареи: нарушение пищеварения, воспаление стенки кишки или усиленная перистальтика.
Кишечник находится в постоянном движении. Он перемешивает пищу и продвигает ее в направлении прямой кишки. На тонус кишечника влияют мышцы, нервы и гормоны. Усиливают моторику кишечника клетчатка и физическая активность, поэтому люди, которые едят много растительной пищи и бегают по утрам, очень редко страдают запорами.
В норме человек должен испражняться не реже трех раз в неделю. Если частота дефекации меньше или за сутки выделяется всего 35 г кала или меньше, это запор. Фекалии становятся очень плотными, и приходится приложить немало усилий, чтобы выдавить их из кишечника в унитаз.
У запоров есть пять основных причин: органические заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника, прием лекарств, эндокринные заболевания и депрессия. Если вы обращаетесь к врачу, он должен в первую очередь исключить органические причины запоров, так как они самые опасные.
В большинстве случаев запоры функциональные, и от них можно избавиться даже без врачей и таблеток. Для этого достаточно повысить в рационе содержание клетчатки до 30 г в сутки, каждый день пить не меньше 1,5 л воды, регулярно заниматься спортом или физическим трудом.
Многие проблемы кишечника связаны с дисбактериозом. В толстой кишке живут полезные бактерии. Если они уничтожены антибиотиками или погибли по другим причинам, начинают размножаться вредные бактерии и грибки. Они вызывают в лучшем случае неприятные симптомы, в худшем – тяжелые, угрожающие жизни колиты.
Избыточный прием антибиотиков опасен не только дисбактериозом. Он плохо влияет на всю мировую систему здравоохранения. Чем больше люди пьют антибиотиков, тем чаще формируется резистентность микрофлоры, и вылечить бактериальные инфекции становится все сложнее. Ситуацию усугубляют производители пробиотиков. Они модифицируют полезных бактерий, снабжая их генами антибиотикорезистентности. Но затем в кишечнике эти гены передаются вредным микробам, которые становятся нечувствительными к антибиотикам.
Глава 7Как связаны микрофлора и газы? Кишечный иммунитет и проницаемость
Микрофлора живет внутри нас. Но в некотором роде она все-таки живет снаружи. Почему? Потому что пищеварительный тракт сообщается с внешней средой на входе и выходе. Внутри него есть барьер – кишечная стенка. Барьер работает как на вход, так и на выход. Это очень умный барьер: он всасывает все, что нам нужно, и не всасывает то, в чем мы не нуждаемся. Весь балласт проходит через кишечник транзитом и вываливается в унитаз. Барьер работает и в другую сторону: в кишечник стекает то, что нам не нужно, однако все необходимое остается внутри организма.
Таким образом, кишечник хотя и находится внутри нашего тела, это фактически «кусочек» внешней среды. Именно здесь живут микробы. Они «спрятались» внутри нашего тела, хорошо здесь себя чувствуют и не мешают нам жить. Более того, за тысячи лет эволюции сформировалось успешное партнерство: микробы нам помогают, потому что влияют на обмен веществ и тренируют наш иммунитет.
Микробы живут внутри нас, потому что им это выгодно. Понятно, зачем это нужно им, – для выживания. Зачем это нужно нам? Мы тоже получаем выгоду от такого сотрудничества. Более того, мы уже не можем обходиться без микробов. Если их становится слишком мало, функция кишечника сильно страдает.
Без микробов просто некому будет выполнять ключевые функции: питать поверхностные клетки кишечника, формировать кишечный барьер и защищать от чужеродных микроорганизмов, синтезировать витамины и расщеплять вещества, которые сами мы расщеплять не умеем, перерабатывать холестерин и желчные кислоты, формировать и тренировать иммунитет, а также регулировать перистальтику кишечника.
Когда ребенок находится в утробе матери, в его кишечнике нет никакой живности. Она попадает туда во время родов – в кишечник новорожденного переносится часть микрофлоры из влагалища матери. Затем дополнительные микробы проникают из грудного молока – это первые «поселенцы».
В первые месяцы жизни человека состав микробов неустойчив, поэтому не надо лечить дисбактериоз у грудничков. В кишечнике преобладают бифидобактерии. Состояние микрофлоры в этот период зависит главным образом от типа вскармливания младенца: грудное или искусственное. Грудное вскармливание однозначно лучше. У младенцев, получающих молоко матери, намного реже встречаются кишечные инфекции. Это важно для их выживания, ведь диарея у ребенка может иметь фатальные последствия. Поэтому ВОЗ рекомендует грудное вскармливание до 2 лет. Конечно, эта рекомендация в наибольшей степени относится к странам с низкой санитарной культурой: где дети пьют из лужи, моют руки два раза в год, а в случае диареи лечатся у шамана, а не в больнице. Но изгнание злых духов – плохой метод лечения диареи, поэтому количество детей, умирающих от нее каждый год, исчисляется сотнями тысяч.
Грудное молоко содержит фукозилированные олигосахариды. Ими питаются бифидобактерии и несколько видов бактероидов. Наличие этого питательного вещества помогает поддерживать их количественный состав. При этом вытесняются другие, потенциально вредные и опасные бактерии: клостридии и кишечные палочки.