Стратегии преодоления зацикленности
Зацикленность давно завладела вами, однако ее можно победить. В этой части книги я расскажу о трех этапах преодоления зацикленности: освобождение, переход на более высокий уровень и обретение новых перспектив, избегание подобных ловушек в будущем через наращивание собственных ресурсов.
4.Освобождение
Освободиться от зацикленности нелегко – нужно оторваться от мучительных мыслей, давно завладевших вами. Но жизненно необходимо, пока мрачные размышления не затянули вас в глубины эмоционального зыбучего песка, окончательно подавив ваш дух.
В этой главе я предложу вам несколько способов избавления. Какие-то придутся по душе, какие-то нет. Попробуйте их, приспособьте к своей ситуации. Если думаете: «У меня просто нет мотивации делать что-нибудь» или «Это все мне не поможет», поймите, что эти мысли диктуют вам зацикленность и настроение. Десятки исследований, например психолога Питера Левинсона из Орегонского исследовательского института, показали: преодоление зацикленности и пассивности – важнейший первый шаг к облегчению состояния депрессии и выздоровлению. Если испробуете хотя бы некоторые предложенные приемы, наверняка ощутите значительное облегчение, духовное и физическое.
Зацикленность вам не друг
Когда люди зацикливаются, им часто кажется, будто они осознают нечто важное о своей жизни: «Я сбросила розовые очки. Наконец-то я понимаю, насколько плоха моя жизнь». Мы выяснили это в ходе эксперимента, который я проводила с Соней Любомирской из университета Калифорнии в Риверсайде[41]. Когда люди в депрессии всего восемь минут зацикливались на своем состоянии, им казалось, что они открыли истину о себе и собственных отношениях с окружающим. «Теперь я понимаю, как плох мой брак!», «Я понимаю, что никогда не добьюсь повышения на этой работе». «Я просто реалист – мне никогда не окончить университет!», «Мое детство было ужасно. Мне никогда не преодолеть эту травму!»
Правы ли люди, когда говорят такое? Нет. Зацикленность не снимает розовые очки и не помогает увидеть жизнь, какова она есть. Напротив, сужает поле зрения, заставляя фокусироваться на плохом. Все вокруг кажется тусклым, серым, подавляющим. Исчезает мотивация к позитивным поступкам и поиску решения проблем.
Однако ощущение обретения важных новых истин делает освобождение от зацикленности очень трудным. Кажется неправильным отбросить серьезные проблемы лишь потому, что зацикленность на них портит настроение. Гнев и печаль кажутся абсолютно обоснованными – вы имеете право злиться и погружаться в депрессию. У вас действительно есть право на чувства. Но зацикленность раздувает их костер, который уже не поддается контролю. Вы можете погрузиться в пучину, откуда не сумеете выбраться. Вы можете поддаться гневу, о чем потом горько пожалеете.
Прежде чем использовать мои стратегии, нужно сначала признать: зацикленность вам не друг. Она не открывает истину, а лишает сил, подчиняя себе ваши мысли и чувства. Она лжет и подталкивает к мыслям и поступкам, которые не пойдут вам на пользу.
Если на чем-то зациклились, попробуйте сказать откровенно: «Зацикленность, ты мне не друг! Ты вредишь мне! Уходи!» Если у вас есть маленькие дети, вспомните, как учите их справляться с другими детьми, которые их обижают. Скажите своей зацикленности то же самое: «Мне это не нравится! Ты должна прекратить!» А затем примените любую из стратегий, описанных в этой главе, чтобы еще больше дистанцироваться.
Дайте ей роздых[42]
Один из простейших, но самых важных приемов освобождения от зацикленности – отдых через приятные отвлечения. В своих исследованиях я установила, что позитивное отвлечение от зацикленности всего на восемь минут оказывается поразительно эффективным. У людей улучшалось настроение, они вырывались из цикла навязчивых мыслей[43].
Мы установили еще более важный факт: позитивное, приятное отвлечение не только останавливает зацикленность, но еще и благотворно сказывается на мышлении – люди становятся более позитивными и спокойными, менее негативно настроенными и неуверенными. Улучшаются навыки решения проблем, становится легче находить их и появляются силы для реализации. Хотя приятные отвлечения приносят лишь кратковременное облегчение от зацикленности и негативного настроения, они дают основу для облегчения долгосрочного, поскольку улучшают способности по преодолению проблем.
Дженис – привлекательная афроамериканка. Ей тридцать девять лет, она занимается домашними интерьерами и живет в Декатуре, штат Иллинойс. По утрам, когда дети уходят в школу, она долго сидит за столом с чашкой кофе и мрачно думает обо всем, что произошло в последнее время. Уже через полчаса погружается в проблемы и теряет способность здраво размышлять, как их решить: помочь сыну улучшить оценки по математике, что делать с престарелой матерью, которая уже не может заботиться о себе. Однако со временем она заметила: короткое отвлечение от раздумий на домашние дела или готовку чего-то сложного и вкусного помогает эффективнее справляться с жизненными стрессами.
Запасы моих ментальных сил небезграничны. Если я полностью сосредоточиваюсь на чем-то вроде приготовления хлеба или печенья, то есть на том, что делаю физически, просто не остается ни времени, ни сил на зацикливание на собственных проблемах.
Каждый может найти способ или средство отвлечения. Одним из самых популярных среди участников моих исследований стали физические упражнения.
Бег трусцой, гребля, теннис, бадминтон и другие виды спорта вызывают в мозге биохимический взрыв. Это здоровое отвлечение. Выбирайте упражнения, которые вам подходят (советую поговорить с доктором, прежде чем начинать нечто новое). Виды спорта, требующие полного внимания (напряженный сквош или технически сложное скалолазание), отвлекают от зацикленности лучше тех вариантов, которыми вы занимаетесь автоматически, не сосредоточиваясь. Те, кто бегает давно, часто делают это на автопилоте. Если давно занимаетесь одиночным видом спорта (бег, плавание), для отвлечения разума во время физической активности чаще меняйте рутину тренировок.
Различные хобби: керамика, садоводство, конструирование моделей или живопись – также прекрасное отвлечение. Главное, целиком погрузиться в занятие. Попробуйте новое, требующее овладения новыми навыками. Хобби и физические упражнения помогают добиваться результатов, поднимая настроение и не позволяя скатиться к зацикленности.
Одни полностью погружаются в чтение или просмотр фильмов. Другие считают прекрасным отвлечением работу – это, помимо прочего, повышает самооценку. Отвлечься от мрачных мыслей помогают игры с детьми – это напоминает о главном в жизни. Если нет детей, играйте с домашним любимцем – побегайте с собакой, купите кошке новую игрушку.
Помощь окружающим – прекрасное отвлечение и важное отражение системы ценностей. Поработайте волонтером в приюте для бездомных. Помогите экологам в уборке парка. Купите продукты пожилому человеку, который не выходит из дома. Проведя время с теми, кому меньше повезло, вы иначе посмотрите на собственные проблемы. Да и всегда полезно выразить свою систему ценностей через общественный труд.
Отвлечение освобождает от зацикленности, разрывая связи между узлами негатива в мозгу – представьте, что перерезаете телефонные провода, соединяющие соседские дома. Если узлы негатива не могут общаться друг с другом, они не могут друг друга подпитывать, усиливая негативное настроение и давая больше пищи для зацикленности.
Конечно, постоянно отвлекаться на что-то, чтобы не думать о своих тревогах и беспокойстве, неправильно. Психологи, начиная с Фрейда, работали с людьми, кто хронически отрицал негативные чувства и уклонялся от них. Совершенно понятно, что подобное поведение не является здоровым. Но я работала с совершенно другими людьми, которые слишком много думали о собственных негативных эмоциях и тревогах, что приводило к неконтролируемой депрессии, тревожности и гневу. Им периодическое отвлечение идет на пользу – спираль, ведущая к депрессии, останавливается, открывается дорога к более эффективному решению проблем.
Отвлечение может быть нездоровым. Некоторые люди, особенно женщины, начинают переедать, чтобы переключиться с негативных мыслей. Поначалу это хорошо и приятно, но позже приходит негатив. Физически – вздутие живота и тошнота. Эмоционально – злость на себя, подавленность, ощущение утраты контроля. В конце концов, переедание дает новые поводы для зацикленности.
Некоторые пытаются топить тревоги в спиртном. Это помогает на короткое время, а потом становится хуже. Алкоголь подавляет центральную нервную систему, и это портит настроение, что впоследствии вызывает еще больше негативных мыслей. Он ведет к погруженности в себя, а это максимально полезно для зацикленности. Кроме того, проблемы, связанные с частым потреблением спиртного, порождают новые тревоги. Как я говорила в главе 1, зацикленные люди склонны к алкоголизму, у них больше проблем, связанных со спиртным (например, потеря работы).
Именно это произошло с риелтором Полой. Ей двадцать восемь лет. Приступы зацикленности у нее обычно связаны с бывшим мужем, Винсом. Тот был настоящим подлецом – Пола развелась с ним, узнав, что он изменял ей с ее лучшей подругой. Пола и Винс много работали, чтобы скопить деньги на дом. Она надеялась продолжить учебу, когда финансовое положение семьи станет более стабильным. Но этот день так и не наступил, отчасти и потому, что Винс тратил деньги на дорогие игрушки: катер для летнего отдыха, горнолыжное снаряжение для зимнего, членство в спортивном клубе и гольф-клубе, тайм-шер для отпуска. «Расслабься, давай повеселимся, не будь такой зажатой», – твердил он жене, когда та ругала его за мотовство.
Неверность Винса буквально раздавила Полу, хотя нельзя сказать, что известие оказалось совершенно неожиданным. Муж умолял простить его и сохранить семью, но Пола была так зла, что немедленно подала документы на развод и отказалась обсуждать примирение. Это было два года назад. После развода Пола не раз думала, правильно ли поступила. Да, конечно, Винс порождал немало проблем, и у нее было право защищать собственные интересы. Однако она никак не могла избавиться от навязчивых мыслей, преследовавших ее по ночам, да и днем, когда оставалась в одиночестве.
Как я могла не знать, что Винс мне изменяет? Это же очевидно! Если бы я не была так слепа, все не рухнуло бы так быстро. Ненавижу его за то, что он сделал с моей жизнью. Мы хотели жить долго и счастливо, иметь хороший дом, детей, комфорт. Мы развлекались, даже если не стоило позволять себе так много. А теперь у меня нет ничего. Ни мужа, ни дома, ни детей. Я никогда не смогу оплатить учебу. Почему я не попыталась поговорить с ним – может, нам удалось бы сохранить брак?
Когда Полу начинали одолевать такие мысли и настроение быстро портилось, она наливала себе бокал вина из бутылки, которая всегда стояла в холодильнике. Она старалась ограничить выпивку поздними вечерами, но рабочий график был довольно гибким, и порой Пола могла днем зайти домой, выпить и «выпустить пар». Однако алкоголь не приносил желанного облегчения. Она часто часами сидела на диване, выпивала несколько бокалов и злилась на себя и Винса за крах их брака.
В последние полгода дневное пьянство так усилилось, что она стала постоянно позволять себе пару бокалов вина, даже когда предстояло показывать дом или встречаться с клиентом. С вина перешла на водку с тоником – и ее не остановили даже слова клиента, почувствовавшего запах спиртного в два часа дня и заметившего, что «ее обед, по-видимому, прошел довольно весело». Пару раз Пола пропускала важные встречи – просто забывала: спала дома после выпивки. Продажи резко упали, и начальник заметил. Пола попала в ловушку зацикленности, гнева, депрессии и алкоголизма. Она быстро шла ко дну.
Ей нужно было избавиться от приступов самобичевания и неразрешенной злости на Винса и строить жизнь без него. Но, пока алкоголь туманит мысли, этого не сделать. Спиртное – плохое отвлечение от зацикленности, поскольку порождает новые проблемы и тревоги.
На самом деле есть множество вполне безопасных и позитивных отвлечений, способных помочь на время забыть о зацикленности. Постарайтесь найти такие, которые поднимут настроение, освободят разум и дадут ощущение контроля и удовлетворения.
Поднимитесь и начните двигаться
В ходе наших исследований установили, что лучше всего бороться с зацикленностью с помощью отвлечений, требующиих концентрации и активности. Например, мы с Дженной Морроу предлагали людям с депрессией два вида отвлечений: одно требовало подняться и походить по комнате, другим можно было заниматься, спокойно сидя за столом[44]. Активное быстрее улучшало настроение участников и останавливало зацикленность. Почему? Возможно, дело в позитивном биохимическом влиянии активности на настроение и мышление – то есть выработке гормонов: норэпинефрина и серотонина. Кроме того, когда активно двигаешься и сосредоточиваешься на занятии, вернуться к зацикленности довольно трудно.
Подняться и двигаться особенно важно, если зацикленность настигла вас посреди ночи. Если лежите в постели, предаваясь мрачным размышлениям более 15–20 минут, поднимитесь и выйдите из спальни. Не думайте, что, если просто полежите еще минут десять, удастся избавиться от тягостных мыслей и заснуть. И уж точно не думайте, что ночные размышления помогут найти отличное решение всех порблем – они редко приносят плоды. Чаще всего лишь наполняют душу тревогой и страхом. Кроме того, если ночью не выспитесь, на следующий день будете пребывать в плохом настроении, что не позволит мыслить здраво и эффективно функционировать. Поднимитесь, перейдите в тихое место, например в гостиную, и немного почитайте. Не занимайтесь работой, не читайте ничего серьезного. Почувствовав сонливость, попробуйте вернуться в постель.
Если зацикленность настигает вас в определенных местах, например в кабинете, попробуйте изменить интерьер. Например, когда я вхожу в кабинет и вижу на столе разбросанные бумаги, я расстраиваюсь и начинаю думать, что у меня слишком много работы. Аккуратно разложенные бумаги, связанные исключительно с текущими делами, избавляют меня от тревоги. Не знаю, что помогает – ощущение контроля, физическое движение или изменение интерьера кабинета – скорее всего, все сразу. Но можно избавиться от зацикленности в конкретном месте, просто изменив его вид.
Иногда, почувствовав острый приступ зацикленности, достаточно просто выйти. Прогуляйтесь, съездите куда-нибудь, пообедайте. Требуется что-то приятное, что отвлечет вас от главной причины зацикленности и послужит позитивным отвлечением.
Присоединитесь к полиции мыслей
Иногда мы находимся в ситуации, где отвлечься или подвигаться довольно трудно. Взять к примеру, Кэролайн, красивую сорокалетнюю сотрудницу инвестиционнной фирмы, оказавшуюся на смертельно скучной презентации. Перед аудиторией, состоящей из мужчин в черных шерстяных костюмах и галстуках, стоял точно такой же мужчина в точно таких же костюме и галстуке. И нес полную чушь относительно развития рынков. Кэролайн была уверена: он никогда в жизни не бывал на бирже и не занимался реальной инвестиционной работой.
Сидя в зале, Кэролайн размышляла о вчерашней ссоре с бойфрендом Недом. Они валялись на кожаном диване в ее просторной квартире и смотрели кино. Вообще-то, Нед не смотрел. Он смотрел исключительно на Кэролайн. В тот вечер она была особенно красива: черные легинсы, простая, облегающая футболка, распущенные черные волосы. Нед попытался обнять ее, однако Кэролайн ответила, что устала и не хочет секса. Нед пару часов дулся – пока не кончился фильм. Кэролайн видела, что он злится, но это вызвало лишь раздражение, и назвала его эгоистом. А он в ответ заявил, что она слишком холодная женщина, затем вскочил и уехал домой, не оставшись на ночь. Полночи Кэролайн не могла заснуть. Она продолжала думать о ссоре и о том, как она скажется на отношениях в будущем.
Зациклившись, Кэролайн принялась размышлять, что в словах Неда была правда, – она действительно слишком холодна в сексуальном отношении. Женщина пару недель не инициировала секс, а прошлым вечером ей вовсе ничего не хотелось. Чем больше она об этом думала, тем менее адекватной себе казалась. Потом начала вспоминать слова матери, что после сорока та вообще потеряла всякий интерес к сексу. Может, это генетическое? Вдруг Кэролайн станет фригидной, как и мать?
Она поняла, что зациклилась, однако совещание никоим образом не отвлекало ее от мыслей. Обычно женщина отвлекалась физическими упражнениями или хорошей книгой, но на совещании это невозможно. И Кэролайн крикнула: «Стоп!» – конечно, не вслух, а мысленно. Это на время прервало поток мыслей. Когда они снова начали появляться, снова мысленно крикнула: «Стоп!» На листке бумаги, лежавшем перед ней, нарисовала знак «Стоп» и написала слово крупными буквами. Это не только прервало зацикленность, но еще и дало возможность оглядеться и отвлечься. Она решила внимательно слушать выступающего и записывать контраргументы к услышанному. Это оказалось увлекательным процессом, и Кэролайн не возвращалась к мрачным мыслям об отношениях с Недом до самого конца совещания.
Мы все можем создать собственный знак «Стоп» и с его помощью остановить негативную спираль. Некоторые покупают маленький знак в магазине игрушек и держат на столе или в сумочке, чтобы использовать каждый раз, когда возникнет необходимость в «полиции мыслей». Другие рисуют знак и приклеивают в ящик стола или на стену кабинета.
Если «Стоп» не поможет, подумайте о какой-нибудь другой фразе или выражениях: «Нет!», «Нельзя!» или «Готово!». Придумайте что-нибудь, что остановит мысли, – и зацикленность – хотя бы на короткое время. Надеюсь, этого хватит, чтобы отвлечься на что-то более надежное и долгое.
Не позволяйте мыслям победить
Если удастся прервать зацикленность на несколько минут, у разума появится время придумать более сложные фразы или идеи, способные помочь еще больше дистанцироваться от тревог. Если снова и снова возвращаетесь к конфликту с кем-то, можете сказать себе: «Я не собираюсь позволять этим мыслям победить и полностью подчинить мое мышление!» Подумайте: если не можете избавиться от мыслей о конфликте, значит, человек вас победил и заставил страдать. Дистанцируясь от негативной зацикленности, вы не уступаете обидчику и не сдаете позиций. Просто не позволяете негативным мыслям взять верх и испортить вам настроение. Когда достаточно отдалитесь от конфликта, позже можно к нему вернуться, располагая силами, и найти хорошее разрешение.
Кэй не могла отвлечься от полученного утром письма по поводу стрижки газона. Она четыре года стригла его по субботам утром, никто из соседей не жаловался. Женщина всегда начинала работу не раньше 11 часов, чтобы никого не разбудить, и заканчивала через полчаса. Ей нравилась физическая нагрузка, она гордилась своим красивым газоном, учитывая, что почва в этой местности была песчаной.
Однако утром получила официальное письмо от совета домовладельцев, в котором говорилось о «жалобах» на стрижку газона. Ей сообщали, что стричь газон можно с понедельника по пятницу с 9.00 до 17.00. Конечно, это невозможно, поскольку в это время Кэй работала. Чтобы выполнить требование, нужно нанять работника, а идти на дополнительные расходы не хотелось.
Почему соседи не поговорили со мной, если я их беспокою? Как они смеют указывать, когда я могу стричь собственный газон! Вот гады! Как их только земля носит?! Доносят на собственных соседей! И лишь потому, что им не приходится зарабатывать на жизнь в рабочие дни!
Отчасти Кэй, конечно, права, но от мыслей не удавалось избавиться целых два часа. Зацикленность мешала сосредоточиться на работе. Она отвратительно себя чувствовала. Кэй придумывала ответы соседям и способы насолить им на заседании совета. Становилось хуже, настроение портилось. День казался безнадежно испорчен.
И Кэй решительно сказала себе: «Стоп!» Потом подумала, что не позволит этим людям завладеть ее мыслями. Она придумала способ бороться, но не могла ничего сделать в таком состоянии. Ей нужно почувствовать себя лучше и снова стать хозяйкой собственных мыслей.
Остановив зацикленность на несколько часов, Кэй решила посоветоваться с юристами, чтобы понять, имеет ли право совет запрещать ей стричь собственный газон по выходным. Она все внимательно прочитала, но так и не поняла, есть ли у нее какие-то права. Поэтому обратилась к другу-юристу, который вечером пришел на футбольный матч ее сына. Тот сказал, что она может написать совету, что проконсультировалась с адвокатом и точно знает, что у нее есть право стричь газон по выходным. Кэй последовала этому совету. Больше ее никто не беспокоил.
Если зациклились на ситуации, можете сказать себе: «Я не позволю ситуации взять верх над моей жизнью!» или что-то еще, что поможет вернуть контроль. Смысл в том, чтобы не позволить зацикленности победить и захватить контроль над сознанием. Вы должны сами принять четкое решение, когда и как обдумывать тревожащую вас ситуацию.
Запишите в ежедневник
Почувствовав, что избавиться от мыслей не удается, можете взять ситуацию под контроль, отведя зацикленности конкретное время – когда будете только думать, не занимаясь ничем другим. Тогда можно сказать себе: «Я не уклоняюсь от своих проблем, просто отвожу им определенное время, не пытаясь оценивать их сейчас, когда у меня масса других дел». Это освободит вас от зацикленности на достаточно долгий период, когда можно заняться полезными делами: работой, воспитанием детей, да и просто сном.
Люди часто обнаруживают, что в назначенное время проблемы, о которых они навязчиво думали, оказываются нереальными. Когда целый день размышляешь, что даром тратишь жизнь или отношения с детьми идут из рук вон плохо, ситуация кажется тяжелой. Навязчивая зацикленность делает нас жертвами – и в такой ситуации сосредоточиваешься лишь на мести обидчикам. Но когда эти проблемы обдумываются в строго отведенное время, они перестают создавать впечатление столь грандиозных и тяжелых. Обидчики становятся обычными людьми, мстить уже не хочется. А все потому, что освобождение от зацикленности в течение дня способствовало улучшению настроения и прояснению мыслей. Зато к назначенному времени взгляд на трудности становится более сбалансированным.
Не стоит делать это прямо перед сном. Вы же не хотите, чтобы тяжелые мысли преследовали вас, когда пытаетесь заснуть. Постарайтесь выбрать время, когда чувствуете себя относительно спокойно и можете побыть в одиночестве или с близким другом, способным понять ваши тревоги. Если в течение отведенного времени ощущаете, что зацикливаетесь, сделайте небольшой перерыв, чтобы не скатиться в пучину отчаяния. Если кажется, что вы точно скатитесь туда, постарайтесь обеспечить себе помощь близкого человека или даже профессионального психолога.
Молитва и медитация
Помните Филлис, обаятельную семидесятилетнюю даму, о которой мы говорили в главе 1? Ту самую, которая сказала, что поверяет тревоги Господу и живет своей жизнью? В ходе исследований я с удивлением обнаружила следующее: несмотря на всю декларируемую нерелигиозность нашего общества, 40 % участников заявили, что для избавления от зацикленности обращаются к молитве или духовной медитации[45]. Даже те, кто не исповедует конкретную религию, сообщали, что часто молятся о поддержке и помощи, почувствовав, как ими овладевает отчаяние. Многие ощущают связь с некоей высшей силой, направляющей их в трудные минуты. Об этом говорят и те, кто не принадлежит ни к одной из официальных религий.
Если не привыкли молиться или считаете себя атеистом, попробуйте медитацию. Есть разные формы. Психолог Алан Марлатт из университета Вашингтона предлагает клиентам медитацию для избавления от зависимостей и компульсивного поведения. Он описывает два основных вида: медитацию концентрации и медитацию прозрения[46]. Во время медитации концентрации вы сознательно сосредоточиваетесь на моменте и, возможно, на фразе или образе, удерживаемом в разуме. И тогда зацикленность проходит естественным образом. Вы расслабляетесь, избавляетесь от напряженности, дышите ровно и размеренно. Можно сосредоточиться на каждом вдохе, ощущая прохладу поступающего в ноздри воздуха и тепло воздуха выходящего. Если в разуме возникают тревожные мысли, нужно мягко вернуть внимание к дыханию или выбранному образу. Примерно через десять минут вы почувствуете, что тело полностью расслабилось и разум успокоился.
Во время медитации прозрения (психолог Джон Тиздейл из совета по медицинским исследованиям Англии называет это «медитацией осознанности») вы полностью осознаете свои мысли, образы, физические ощущения и чувства в каждый момент времени[47]. Вы не боретесь с ними, а принимаете как сторонний наблюдатель. Вам нравится замечать, как они сменяют друг друга. Вы не оцениваете их, а лишь отмечаете появление. Главная цель – развить способность «ментальной дезидентификации»: мысли более не управляют вами, вы не определяете ими себя. Ваши мысли – это нечто, за чем вы бесстрастно наблюдаете.
Если не хотите учиться медитации или общаться с психотерапевтом, который практикует медитацию, можете взять какую-нибудь полезную книгу, например «Мгновенный покой» Пола Уилсона (Paul Wilson, Instant Calm, Plume Books, 1995). В ней вы найдете массу полезных приемов по избавлению от негативных мыслей и успокоению разума. Даже три глубоких вдоха и сосредоточенность на ощущении, как воздух входит в легкие и выходит, могут на время прервать состояние зацикленности. Есть и еще одна полезная книга, посвященная расслаблению: «Реакция расслабления» Герберта Бенсона (Herbert Benson, The Relaxation Response, Plumt, 1975).
Все это может показаться мистическим бредом. Или вы думаете, будто проблемы слишком серьезны, чтобы решить их с помощью такого простого приема. Исследования Алана Марлатта, Джона Тиздейла и Дж. Кабат-Зинн, показывают: медитация помогает людям с серьезными психологическими проблемами – тем, кто страдает от тяжелой депрессии, панических приступов, обсессивно-компульсивного расстройства, пищевых расстройств и наркотической зависимости. Люди получают контроль над собственными чувствами, мыслями и действиями[48]. Медитация помогает и тем, кто мучается болезнями физическими, хронической болью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не обязательно верить в восточные или любые другие религии, чтобы медитация принесла пользу.
Как же она работает? Существуют разные теории, но, честно говоря, точно мы не знаем. Расслабление в процессе снимает напряженность тревоги, гнева и депрессии. Избавление от них может снять зацикленность и убедить человека, что он чувствует себя лучше. Некоторые исследования показывают: медитация меняет баланс активности полушарий мозга, – это и несет человеку пользу. Джон Тиздейл считает, что дистанцирование от негативных мыслей с помощью медитации помогает людям почувствовать, что они контролируют собственные мысли, а не наоборот. Это дает возможность отвергнуть или преодолеть пораженческое мышление и взяться за улаживание дел с уверенностью и любовью к себе.
Положитесь на других
Один из самых популярных способов избавления от зацикленности, о котором говорили участники исследований, – разговор с родственником или близким другом. 90 % опрошенных сказали, что хотя бы изредка говорят о своей зацикленности с другими, и 57 % поделились, что для выхода из этого состояния часто или всегда говорят с другими[49].
Общение помогает побороть негативные размышления, если чувствуете, что собеседник вас принимает и понимает, а также способствует упорядочению мыслей и переходу на более высокий уровень. Например, друг может попросить вас объяснить подробнее, что так портит вам настроение. Может согласиться, что в данной ситуации вы жертва, а потом поможет взглянуть на происходящее под иным углом и придумать правильный выход. В процессе общения вы наверняка почувствуете себя увереннее и найдете наилучшее решение.
Однако не все так радужно. Друзья могут раздуть пламя тревог, сочувствуя, но не помогая взглянуть на проблемы с другой стороны. Важно понимать, когда разговор полезен, а когда вы продолжаете зацикливаться вместе с друзьями. Научитесь просить прямо, чтобы они помогли вам вырваться из порочного круга и более эффективно оценить свои проблемы и возможные решения.
Терри знала, что нужно с кем-то поговорить. За завтраком они страшно поссорились с мужем, и в конце концов Джо сказал, что хочет развода. Их брак давно переживал трудные времена, но его заявление поразило Терри. Она ехала на традиционную пробежку и не могла забыть слова Джо и другие ссоры в последние месяцы. Она чуть не въехала в другую машину, поскольку больше сосредоточилась на себе, чем на вождении. И тогда Терри решила поехать к Сью.
Они дружили со школы. Обеих считали «интеллектуалками» – их больше интересовал литературный клуб, чем спортивные команды. Обе поступили в престижные колледжи, обе после учебы вернулись в родной город. Сью предпочла сидеть дома с детьми, а Терри стала бухгалтером. Общались не слишком часто, но Терри знала: если понадобится кто-то, кто сможет ее успокоить и прояснить мысли, лучше Сью никого не найти.
Открыв дверь, подруга сразу поняла: Терри расстроена. Она пригласила ее войти и заварила кофе. Та сделала глубокий вдох и сказала:
– Джо хочет развестись. Что мне делать? Я не хочу, чтобы все было так, но и терять семью не хочу! Не знаю, что делать! Я чувствую себя такой беспомощной!
Сью велела Терри сделать глубокий вдох и выпить кофе. А потом они обсудили все, что произошло утром, и главные, по мнению Терри, проблемы брака. Сью преимущественно слушала, но когда подруга начинала ругать себя за то, что «разрушила брак», или демонстрировала полную беспомощность и безнадежность, снова просила ее сделать глубокий вдох, остановиться и вспомнить конкретные детали. Они проговорили несколько часов. В конце концов Терри заметно успокоилась. Поддержка пошла на пользу. Сью помогла Терри понять, как вести себя с Джо: написать письмо с предложением все обсудить и попытаться спасти семью. Потом Сью помогла ей найти телефон брачного консультанта, к которому обращалась еще одна их подруга и осталась очень довольна. Терри вышла от Сью успокоенная. Она не была уверена, что все наладится, но чувствовала, что контролирует ситуацию и вечером сможет спокойно поговорить с мужем.
Если хотите, чтобы друг помог вам вырваться из зацикленности и вернуть себе контроль, попробуйте сказать что-то вроде: «Я совсем запуталась и чувствую себя абсолютно беспомощной. Не знаю, что делать. Помоги мне обдумать, с чего я могла бы начать, чтобы разобраться с проблемами». Если и после прямой просьбы подруга продолжает поддакивать или погружается в зацикленность вместе с вами («О, со мной было то же самое. Сейчас я тебе расскажу!»), поищите другого собеседника. Вам нужна «Сью»: человек, эффективно справляющийся с собственными жизненными стрессами. Она готова признать, что у нее тоже есть проблемы, но тревоги и беспокойства не подавляют ее целиком и полностью.
Изложите все на бумаге
Некоторые предпочитают не общаться с другими, а изложить все на бумаге. Переводя страхи в предложения и фразы, вы устанавливаете границы и структурируете ситуацию, в которой оказались. Тревоги более не крутятся бесцельно в вашем разуме, а превращаются в короткие слова на бумаге. В процессе вы почувствуете, что контролируете переживания – они не управляют вами, а отправляются в виде слов на бумагу или экран монитора.
Для некоторых письмо – своеобразное очищение мозга, которое приносит невероятное облегчение. Пятидесятилетняя секретарша Джуди постоянно волнуется о благополучии своих взрослых детей. Нам она рассказала:
Достаточно все записать, отпустить, а потом положиться на волю Господа. Для меня это наилучшая стратегия выживания. Описывая чувства, я тем самым мысленно подтверждаю их существование и справедливость. И мне помогает. Я называю это «очищением».
Увидев собственные мысли на бумаге, вы сможете с ними разобраться. Некоторые покажутся смехотворными, другие передадут самую суть проблем. Записав все, отвлекитесь на какое-то время, а затем вернитесь к написанному. Так будет легче отделить серьезные мысли от иррациональных.
Исследования Джеймса Пеннебейкера из университета Техаса в Остине показывают: запись сокровенных мыслей, чувств и опыта прошлого улучшает не только эмоциональное, но и физическое состояние человека[50]. Пеннебейкер также установил, что это помогает лишь тем, кто вырывается из ловушки зацикленности и переходит к пониманию и решению проблем. Нельзя просто записать негативные мысли и чувства, нужно все проанализировать, чтобы отделить зацикленность от реальных проблем и понять, как позитивно отреагировать на них.
Сначала запишите тревоги, страхи, мысли о неудаче и гневе. Затем отложите и займитесь чем-нибудь. Листок никуда не денется до вашего возвращения, а вы сможете взглянуть на него иначе.
Ищите благодать и используйте ее
Когда мы беседовали с теми, кто ухаживал за умирающими близкими, то задавали им массу вопросов. Нас интересовало, как они справляются с тяготами и ожиданием неминуемой смерти дорогого человека. Многие отвечали, как Летиция, безмятежная тридцатисемилетняя афроамериканка, чья сорокапятилетняя сестра Энни умирала от рака мозга.
Каждый день я стараюсь сделать для себя что-то приятное. Могу просто зайти в любимое кафе. Или посмотреть на небо и порадоваться красоте мира. Я вспоминаю, как весело было нам с Энни в прошлом – как мы вместе ходили по магазинам и она купила замечательное черное платье. Я ищу приятные мелочи – что-то такое, что дарит радость среди вихря дурных чувств и тревог.
Потрясающие новые исследования демонстрируют: активный поиск способов наполнения стрессовых ситуаций сиюминутными позитивными эмоциями улучшает не только психологическое состояние, но и способность к решению проблем, а также физическое здоровье. Психолог Сьюзен Фолкмен из университета Калифорнии в Сан-Франциско назвала эти приемы стратегиями позитивных эмоций[51]. Она установила, что мужчины, потерявшие партнеров из-за СПИДа, значительно быстрее приходили в себя, если активно пытались наполнить жизнь положительными эмоциями.
Аналогично в ходе исследований переживания горя мы обнаружили: те, кто, подобно Летиции, находил способы наполнить жизнь приятными впечатлениями, лучше справляются с тяготами ухода за умирающими и неизбежной потерей. Мы спрашивали, как часто они использовали четыре типа стратегий позитивных эмоций.
1. Я пыталась вспомнить приятные моменты общения с близким человеком.
2. Я говорила себе то, что помогало почувствовать себя лучше.
3. Я искала позитивные стороны ситуации.
4. Я прибегала к чувству юмора.
Те, кто сообщал, что активно использовали их, гораздо быстрее справлялись с переживанием утраты вне зависимости от того, насколько сильно были подавлены в момент ухода близкого.
Барбара Фредриксон из университета Мичигана разработала теорию «расширения и наращивания» позитивных эмоций. Она считает, что их применение для преодоления негативного настроения не только помогает улучшить настроение, но и активизирует мышление, дает возможность эффективнее и правильнее реагировать на возникающие проблемы и предпринимать новые шаги[52]. Экспериментальные исследования демонстрируют: помогая переживающим стресс людям испытать мгновенные позитивные эмоции (например, показывая забавные фрагменты из фильмов), мы ускоряем восстановление после стресса – и физически, и ментально. То есть позитивные эмоции могут снимать негативное влияние хронического стресса на физиологические системы организма.
Удивительное исследование католических монахинь подтверждает: позитивные эмоции благотворно сказываются на физическом здоровье. Дебора Даннер, Дэвид Сноудон и Уоллес Фризен из университета Кентукки сумели получить короткие автобиографии 180 монахинь из двух американских монастырей, написанные вскоре после принятия пострига в 1931–1943 годах. Тогда им было от 18 до 32 лет[53]. Ученые искали позитивные эмоции, связанные с прежней жизнью. А затем сравнили позитивное содержание автобиографий с физическим здоровьем сестер – узнали, живы ли они к 2000 году. Важно отметить: сестры имели сходный уровень образования, доступ к медицинским услугам и социоэкономический статус. Их склонность к проявлению позитивных эмоций оказалась напрямую связана с долголетием. Те, кто проявил минимум позитивных эмоций в описании своей жизни, в два с половиной раза чаще к 2000 году оказывались умершими. Кроме того, в среднем они жили на десять лет меньше сестер, настроенных более позитивно.
Использование позитивных эмоций поможет вам лучше справляться с жизненными проблемами. Есть масса способов. Вот лишь несколько идей:
Сделать прическу.
Пойти на сеанс массажа.
Принять пенную ванну.
Поиграть с маленькими детьми.
Посмотреть комедию.
Рассказать анекдот.
Прогуляться в красивом месте.
Посмотреть фотографии близких людей.
Включить любимую музыку – громко.
Поиграть на музыкальном инструменте.
Положительные эмоции способствуют раскрытию мышления, выходу из состояния зацикленности и переходу на более высокий уровень. Вы станете открытым и творческим человеком, начнете лучше понимать собственные проблемы и сможете найти для них хорошее решение.
Краткий обзор
В этой главе мы рассмотрели ряд приемов. Вот их краткий обзор.
Эти приемы помогут освободиться от зацикленности на короткое время. Но проблемы не решат. Для этого нужно перейти на более высокий уровень и эффективно решить их. Об этом поговорим в главе 5.