Переход
Стоит освободиться от зацикленности, как сразу хочется вообще позабыть о проблемах, обо всем, что заставляет грустить, тревожиться и злиться. Особенно ярко это проявляется у тех, кто привык искать быстрые решения в области чувств: «Ага, мне стало хорошо! Больше я не хочу об этом думать!» Однако нерешенные проблемы не исчезают: они начинают вас преследовать, давая новую почву для зацикленности. Значит, как только освободитесь от нее, нужно принять свои проблемы и начать разбираться с ними. В этой главе я расскажу о приемах, которые помогут вам принимать четкие решения и действовать с целью улучшения жизни.
Скорректируйте фокус
Эффект искаженного объектива заставляет нас видеть собственные проблемы лишь в самом безнадежном виде. Мы пристально всматриваемся в самые негативные толкования ситуации и трудностей, ожидаемых в будущем, и одновременно блокируем более позитивный взгляд. В результате не делаем того, что могли бы.
Единственный способ исправить искажение – взять новый объектив, который скорректирует фокус и даст более реалистичный и оптимистический взгляд. Первый шаг – принять решение об изменении. Скажите себе: «У меня есть право выбирать подход к конкретной ситуации, и я собираюсь им воспользоваться». Заняв такую мощную позицию, вы ощутите контроль и перестанете быть жертвой зацикленности. Удастся мыслить четче и свободнее и принимать более правильные решения касательно ситуации.
Некоторым кажется, что им не хватает смелости и уверенности в себе, чтобы изменить взгляд на ситуацию или проблему. Откуда мне знать, что правильно? Как игнорировать слова других и настаивать на своем? Да, одни действительно рождены более уверенными, чем другие. Однако это мышцы, которые можно накачать. Решите скорректировать фокус и выбрать собственный взгляд, не позволяя выбирать его за вас, – и эмоциональная сила повысится. В следующий раз совершать подобные действия окажется легче и естественнее.
Проиллюстрирую сказанное опытом Лори, энергичной тридцативосьмилетней медсестры, с короткими, прямыми русыми волосами и блестящими голубыми глазами. Ее сыну Эндрю восемь лет. От матери он унаследовал голубые глаза, а от отца – вьющиеся светлые волосы. Главное его увлечение – футбол. Он играет в детской команде со времен детского сада. Играет неплохо, и для Лори важнее всего, что ему нравятся игра, тренировки и товарищи по команде. Мальчишки носятся по полю, иногда забивая голы, но по большей части стараясь не упустить мяч и друг друга.
В этом году тренер переехал в другой город, команда осталась без него. Лори играла в футбол и в старших классах школы, и в колледже, поэтому другие родители предложили место ей. Она не очень хотела соглашаться, поскольку никогда не тренировала детей такого возраста, да и вообще не любила находиться в центре внимания. Однако Эндрю очень просил, поэтому согласилась: купила несколько книг, посвященных тренировке маленьких детей, побывала на паре субботних семинаров по той же теме и начала работать.
Все получилось, в весеннем сезоне мальчишки выиграли почти все игры – проиграли лишь раз. Им страшно нравилось играть вместе. Они побеждали соперников с таким отрывом, что игры казались им не особо сложными. Лори решила, что мальчики могли бы выйти в другую лигу, и предложила это родителям. Большинство согласились – они хотели видеть, как дети сражаются с более опытными соперниками и оттачивают мастерство.
Но не все. Некоторые боялись, что в более высокой лиге их дети останутся позади, хотя Лори отлично поработала, уровень мастерства игроков значительно повысился. Один из родителей, Митч, начал обзванивать других, уговаривая не соглашаться на переход команды в другую лигу. Он обвинил Лори в «чрезмерном честолюбии» – «ей важно только выигрывать». Кроме того, утверждал, что, если команда перейдет в новую лигу, играть будут только Эндрю и самые сильные игроки, а те, кто послабее, будут вечно сидеть на скамейке запасных.
Лори узнала об этих звонках. Несколько ночей она не могла заснуть, зациклившись на происходящем за ее спиной.
Как Митч мог сказать подобное? Как мог такое придумать – ведь у него нет ни малейших доказательств? Что делать? Открыто поговорить? Но я ненавижу конфликты. Кроме того, что я скажу? Его обвинения смехотворны. Я могла бы ответить, что он говорит глупости, что его беспокоит лишь собственный ребенок, а до команды ему нет дела. Может, позвонить всем родителям и изложить свой взгляд на ситуацию. Я не хочу оправдываться, ведь тогда они решат, что Митч может быть прав. Что же делать? Он разрушает нашу команду!
Примерно через неделю Лори поняла, что позволила Митчу и всей этой безумной ситуации превратить ее в беспомощную жертву заговора. Она знала: от такой точки зрения следует избавиться. Нужно взглянуть на ситуацию под другим углом, чтобы окончательно не зациклиться. Сначала твердо решила, что будет обдумывать ситуацию в конкретное время – назначила себе «час беспокойства». Когда в три часа ночи просыпалась от навязчивых мыслей, то сразу говорила себе: «Сейчас не время». А в «час беспокойства» сосредоточивалась на ситуации и отказывалась видеть в себе жертву. Лори решила: единственно правильный взгляд – понимание смехотворности позиции Митча. Если он не хочет, чтобы его сын играл в более высокой лиге, пусть так. Более того, если другие захотят забрать сыновей, это их право. Она сделает для остальных мальчиков то, что считает верным, и время покажет, кто прав. Лори снова стала спокойно спать по ночам, а команда перешла в более высокую лигу при полной поддержке части родителей.
Как только Лори избавилась от зацикленности, перенеся размышления на специально отведенное время, удалось подняться на более высокий уровень. Она нашла здоровый способ оценки ситуации и сумела скорректировать фокус, не позволив Митчу навязать ей свой взгляд. Если бы продолжала анализировать обвинения, сомнения туманили бы разум, она бы и дальше размышляла о ситуации. Лори могла сдаться и бросить команду, лишь бы не быть втянутой в конфликт. Или оставить мальчишек в детской лиге, хотя точно знала, что им это на пользу не пойдет.
Сознательно корректируя фокус, вы активно выбираете собственный взгляд на ситуацию: перестаете зацикливаться на негативе и видите более позитивную сторону.
Подведем итог истории. Лори сменила фокус и успешно решила проблему следующим образом.
• Отвела для раздумий определенное время.
• Решила не воспринимать ситуацию с точки зрения жертвы.
• Сознательно отвергла смехотворные замечания Митча.
• Твердо верила в свое видение ситуации.
• Приняла решение взять на себя ответственность за собственные решения и поступки.
Прочувствуйте свою боль и двигайтесь дальше
В наше время одержимости правом мы часто зацикливаемся на том, имеем ли право испытывать определенные эмоции. Можно ли злиться? Можно ли быть подавленным? Не является ли тревожность опасным симптомом? Женщины особенно часто сомневаются, есть ли у них право злиться. Вот уже сорок лет женское движение твердит: у нас есть это право и, по крайней мере на словах, мы в это верим. Но в глубине души многие стесняются пользоваться им, поскольку это означает нарушение межличностных правил, которые мы усвоили, не сознавая того. Мы с детства знаем, что не должны никого расстраивать и должны всем нравиться. И когда пользуемся правом на злость, подобная двойственность неизбежно ведет к зацикленности. Что-то случается, мы взрываемся, а потом несколько дней терзаемся мыслями, можно ли было так поступать.
Первый шаг по избавлению от этих мыслей – принятие простого факта: вы испытываете эмоции, не пытаясь искать убедительные доводы их справедливости. Еще один шаг – признание, что эмоции не должны диктовать поступки. Вы можете признать, что злитесь, печалитесь или тревожитесь. Но вы вольны выбрать наилучшую реакцию на ситуацию, которая будет соответствовать целям, а не ту, что продиктована эмоциями.
Проиллюстрирую это на примере пятидесятилетней Ронды – автора учебников по физике для старших классов, женщины спокойной и скромной. Она не привыкла конфликтовать и что-то требовать. Женщина гордится своей работой, особенно учебником «Общая физика», который выдержал уже шесть изданий. Недавно Ронда получила письмо от молодого редактора – Ханна работала над седьмым изданием. Ронда давно переживала, как издательство обращается с книгой – решения принимались, а потом отменялись безо всяких оснований. Ее постоянно просили исполнять обязанности работников издательства. А потом Ханна сообщила, что издательство просит перепечатать все ссылки не так, как она сделала это несколько месяцев назад. Секретаря у Ронды не было, все сама. Просьба означала долгую и нудную работу, которая казалась абсолютно ненужной. Недовольство она высказала в ответном письме Ханне: Ронда написала, что это самая неприятная просьба в ее писательской карьере, и обвинила издательство в попытке превратить ее в секретаря и машинистку, тогда как она – автор. А потом по-настоящему зациклилась.
Не повела ли я себя высокомерно и неразумно, отказавшись выполнить работу? Но какое право они имели просить меня перепечатать все ссылки? Прежде меня никогда о таком не просили! Этим всегда занималось издательство! Я должна сказать об этом редактору и потребовать извинений. А вдруг он не извинится? Что, если будет настаивать на своем? Смогу ли я найти доводы, чтобы убедить его в моей правоте?
Чтобы остановить поток мыслей, Ронда попыталась просто отмахнуться. Не удалось, поскольку сразу пришли новые: «Я не должна признавать свою неправоту, если я права!»
И тогда она признала простой факт: она злится, у нее есть на это право. Приняв собственные эмоции, Ронда освободилась и смогла более здраво обдумать свой поступок. Хотя она была рассержена, выплескивать гнев на Ханну неразумно. Ее цель – публикация книги, а не конфликты и ссоры. Осознав это, Ронда остановила бесцельную зацикленность и стала решительно действовать, чтобы улучшить ситуацию. Во-первых, извинилась, что вспылила, и более спокойно разъяснила ситуацию. Ханна признала, что ей тоже показалось, что Ронду просят слишком о многом. Вместе они нашли способ выполнить работу, не перекладывая ее исключительно на плечи автора.
Если бы Ронда продолжала сомневаться в своей раздраженной реакции, не приняв гнев как должное, отношения с редактором могли испортиться. Ханна разозлилась бы, принялась бы саботировать работу над книгой или стала поручать еще более неприемлемые задания. Приняв собственные эмоции, Ронда спокойно выбрала адекватную реакцию – честную, но в то же время не противоречащую главной цели: работать совместно с Ханной ради публикации книги.
Будьте проще (по крайней мере, поначалу)
Когда нас одолевает зацикленность, мы начинаем видеть проблемы, которых не существует, а если и существуют, то не носят столь серьезного характера, как кажется. Навязчивые мысли крутятся в голове, когда мы расстроены, но не понимаем причины. Ничего особенно не случилось, мы не понимаем причины собственных чувств – по крайней мере, поначалу. Однако стоит зациклиться, и мы находим самые разные причины: работа, отношения, здоровье.
Иногда все поразительно просто. Может, это менструация. Может, вы не выспались или слишком много выпили. Может, дело в питании. А может, произошло какое-то необычное, отдельное событие, вызвавшее негативные чувства: начальник чем-то недоволен, ребенок провалил экзамен. Вместо того чтобы принять простые объяснения плохого настроения, мы погружаемся в себя, пока не находим более драматичные и сложные причины: проблемы брака, неудачи в карьере, духовная бедность.
Когда настроение портится без очевидной причины и вы начинаете размышлять о причинах, сначала выбирайте простейшие объяснения. Вы что-то пили? Может, голодны или просто устали? Или дело в ПМС? Если на какой-то вопрос ответили утвердительно, нужно быть особенно осторожной, чтобы не дать мыслям разгуляться. Возможно, стоит вздремнуть, что-то перекусить или заняться каким-то делом. Когда вернетесь, реальные проблемы никуда не денутся, зато порожденные зацикленностью исчезнут без следа или, по крайней мере, перестанут казаться столь грандиозными.
Перестаньте сравнивать себя
Все мы любим сравнивать себя с другими. Социальное сравнение закладывается в нас с раннего детства. Некоторые родители открыто говорят, что кто-то из детей умнее, спортивнее, общительнее. Уже в начальной школе ставят оценки, то есть наши результаты имеют значение только в связи с результатами одноклассников. В старших классах, колледже и университете открывается масса возможностей – стипендия, поступление в элитные учебные заведения, место в спортивной команде, – но все они зависят от нашей способности превзойти других. Мы сравниваем себя с окружением по множеству показателей: зарплата, статус в компании, способности к теннису.
Интересное исследование Сони Любомирской из университета Калифорнии в Риверсайде показало фундаментальные различия в использовании социального сравнения у счастливых и несчастливых людей[54]. Несчастливые постоянно сравнивают себя. Они острее ощущают свой статус в сравнении со статусом других и больше волнуются о своих результатах. Данная информация сильно влияет на их настроение. А если им свойственна зацикленность, сравнение приобретает еще большую важность. Так, например, в ходе исследования Соня предложила студентам колледжа решать сложные головоломки и в процессе говорила, как продвигаются они и другие участники. Получив отличную оценку, но узнав, что другой студент получил превосходную, несчастливые студенты чувствовали себя хуже, чем в ситуации, когда они получали плохую оценку, а другой – еще хуже. Иными словами, представление несчастливых о себе больше зависело от сравнения с другими, чем от реальных результатов работы.
А счастливые люди по большей части не обращают внимания на социальное сравнение. Их представление о себе основывается на более стабильных внутренних стандартах. Соответствуя им, они счастливы. Если нет, менее счастливы, однако готовы действовать – чтобы либо почувствовать себя лучше, либо добиться лучших результатов в будущем.
Мораль проста – старайтесь не сравнивать себя с окружающими. Порой это сложно, особенно учитывая обучение в течение жизни. Одержимость правом подпитывает социальное сравнение: если у кого-то есть то, чего нет у нас, если к кому-то относятся лучше, чем к нам, одержимость правом заставляет нас зацикливаться на мысли, почему мы не получаем, чего заслуживаем. Если живем в вакууме ценностей, трудно выявить внутренние стандарты, и мы начинаем оценивать себя по стандартам современной культуры.
Если зациклились на сравнении с другими, остановитесь и спросите себя: «Действительно ли это важно? Хочу ли я думать об этом? Ну и что, что у другого человека есть то, чего нет у меня, – разве не должна я удовлетворяться тем, что имею? Каковы мои главные цели?»
Не ждите, пока вас спасут
Мы все видели немало фильмов, где красивая женщина находится в опасном положении – ее вот-вот проглотит динозавр, на нее готов наброситься плохой парень, или она просто влачит жалкое одинокое существование. И тут появляется красивый мужчина и спасает ее. Отличная пища для фантазий.
В реальной жизни такое случается редко. И все же множество женщин ждут спасения. Сегодня челюсти динозавра нам не грозят, да и заложницей грабителей банков стать крайне маловероятно. На некоторых действительно набрасываются плохие парни – мужья или бойфренды, которые их избивают, социальная система не дает получить образование и найти хорошую работу, необходимую тем, кто воспитывает детей в одиночку. Однако многие оказываются в ловушке невидимых сил – мы скучаем, считаем себя посредственностями, жалеем о сделанном в прошлом выборе, нас терзают мысли, что все могло сложиться лучше. Мы зацикливаемся на мрачных размышлениях и беспокойстве. И постоянно твердим: «Ах, если бы только…»
Если бы только мне сбросить несколько килограммов, я обязательно нашла бы себе мужчину. Если бы только я нашла хорошую работу, то была бы счастлива. Если бы я встретила парня… Если бы телефон зазвонил…
Ожидая спасения, вы гарантированно продлеваете собственное несчастье. У вас есть два варианта: научиться жить в текущих обстоятельствах или изменить их. Если находитесь в тяжелой ситуации – в частности, являетесь жертвой домашнего насилия – перемены жизненно необходимы. Может понадобиться помощь социального работника или женского адвоката, чтобы перебраться в безопасное место и увидеть варианты новой жизни. Только, пожалуйста, не ждите спасения, если есть возможность обратиться за помощью.
Если ваша ситуация не столь тяжела, существуют и другие варианты. Научиться жить в имеющихся обстоятельствах – пожалуй, самый зрелый выход. Мы настолько привыкли к быстрым решениям, что быстрое изменение обстоятельств – новая работа, новый любовник, новая беременность – кажется наилучшим выходом. Однако важно понять цену подобных перемен, а также потенциальные плюсы и минусы. Нужно реалистично представлять, действительно ли перемены – наилучший выход. Возможно, самый адекватный путь к личному развитию – умение удовлетворяться имеющимся или осуществление мелких, а не кардинальных перемен. Если наскучила работа, можно не увольняться сразу, а подумать, как сделать ее более интересной. Если наскучил любовник, не стоит сразу искать другого. Проанализируйте собственное поведение, чтобы понять, можете ли сделать отношения более яркими. Если не удовлетворяет семейная жизнь, не думайте, что рождение еще одного ребенка все решит. Попробуйте создать новые ритуалы, придумайте занятия, которые сблизят всех членов семьи и упрочат отношения.
Если для улучшения жизни нужно изменить обстоятельства, это должны сделать вы сами. Дальше несколько приемов, которые помогут начать этот процесс.
Отдайтесь потоку
Когда у вас есть конкретные проблемы, требующие решения, полезно устроить старый добрый мозговой штурм. Не стоит обдумывать, что сделать для решения проблемы, а потом тщательно анализировать придуманные варианты, чтобы убедиться, что они не помогут. Вместо этого отдайтесь потоку, записывайте приходящие в голову идеи на бумагу или в компьютере. Рассказывайте о них другу или наговаривайте на диктофон. Не отвергайте идеи, кажущиеся глупыми. Фиксируйте все. А позже проанализируйте получившийся список и оцените плюсы и минусы всех идей.
Дорин работает клерком в социальной службе Лос-Анджелеса. Ей сорок три года. Вся ее жизнь посвящена помощи другим. Дорин предана работе, но у нее много стрессов. К концу дня она страшно зла на клиентов, которые не хотят сами помочь себе, и безумно жалеет тех, кто помочь себе не может и полагается на социальное обеспечение. Дорин старается оставлять стрессы на работе, однако дома не может сдержаться – срывается на мужа и детей. Она ругает детей за сущие мелочи – например, что они не сразу выключили телевизор, когда она позвала их ужинать. А порой весь вечер проводит в кабинете, чтобы не сорваться по множеству поводов – слишком многое раздражает дома.
В субботу Дорин освободилась от зацикленности и решила обсудить проблемы со священником. Тот отнесся к ней с сочувствием и посоветовал преодолеть стресс и взять себя в руки. Дорин пришла домой и устроила мозговой штурм: составила список возможных действий.
1. Бросить работу.
2. Перейти на полставки.
3. Заставить детей не раздражать меня без повода.
4. Найти менее напряженную работу.
5. Найти способы избавляться от стресса до возвращения домой.
Затем принялась оценивать написанное. Она поняла, что первые два варианта невозможны – семье необходим ее заработок. Тогда перешла к четвертому пункту – найти менее напряженную работу. В газетах масса предложений работы, например в магазинах. Но стоило Дорин подумать о смене работы, как она сразу же ощутила чувство утраты. Хотя ее работа в социальной службе порой была очень нервной, женщина ощущала глубокое удовлетворение, когда удавалось помочь клиенту найти что-то, что улучшит его жизнь. Дорин пошла в социальную службу из религиозного убеждения в необходимости помогать тем, кому повезло меньше, чем ей. Она не хотела работать в магазине, хотелось и дальше помогать людям на своем месте. Однако пока условия социальной поддержки и государственная политика не изменятся (а это маловероятно), работа по помощи неимущим неизбежно будет связана со стрессами.
Итак, Дорин требовалось сосредоточиться на том, как справляться со стрессом дома. Она часто думала изменить поведение детей или добиться, чтобы муж больше времени уделял их воспитанию. Обычно она скатывалась к таким мыслям: «Я столько работаю ради блага других людей! Я кормлю нашу семью и заслуживаю возможности отдохнуть в покое! Дети должны вести себя лучше. В нашем доме понятия дисциплины просто не существует». Теперь, когда сумела вырваться из зацикленности и перейти на более высокий уровень, яркий свет и прохладный ветерок помогли мыслить четче. Дорин поняла: проблема не в детях и муже, и подумала, что об этом нужно вспомнить, когда в следующий раз она снова зациклится.
Также начала размышлять, не добавить ли в список шестой пункт. Дорога от работы до дома не способствовала снятию стресса. Каждый вечер у нее уходило не меньше часа. За рулем она по радио слушала новости. И стоило услышать, как политики тратят миллионы на дурацкие проекты, она раздражалась еще сильнее. Подобные сообщения вселяли безнадежность.
Дорин решила поговорить с мужем о своем поведении и желании избавиться от стресса до прихода домой. Фрэнк был страшно рад, что супруга готова все обсудить, и предложил несколько идей: в машине можно слушать приятную музыку на дисках, а не выпуски новостей; с работы можно уходить чуть раньше и заезжать куда-нибудь выпить чашку кофе до возвращения домой. А еще они захотели придумать сигнал: Фрэнк мог бы подавать его, заметив, что Дорин слишком раздражена. После она могла бы выйти на короткую прогулку, чтобы выпустить пар. Дорин отметила, что это отличная идея. Она была по-настоящему тронута тем, что Фрэнк захотел помочь. И это стало убедительным мотивом для поиска эффективных решений проблемы стресса.
Вы, как и Дорин, можете придумать массу решений своих трудностей, оценить их и выявить наиболее эффективный. Но сначала нужно вырваться из ловушки зацикленности и подняться над ней.
Расширьте поле зрения
Зацикленность часто заставляет нас погрязнуть в деталях ситуации: он сказал, я сказала, а нужно было сказать и т. д. Дорин могла погрязнуть в деталях, кто виноват в ее стрессе: сын не выключил игровую приставку, когда она хотела посмотреть бейсбол; Фрэнк забыл, что у жены вечером совещание и ужин для детей должен готовить он; Дорин целый месяц трудилась, чтобы включить наркомана в программу реабилитации, а в последний момент тот отказался.
На сей раз она расширила поле зрения и сосредоточилась на желании служить другим и тем самым реализовать свои религиозные убеждения. Это освободило ее от зацикленности на мелочах стресса и позволило сосредоточиться на возможных решениях. У многих нет религиозных убеждений, однако ценности есть практически у всех. Возможно, они погребены под ценностями права или поп-культуры, но исследования Абигайл Стюарт из университета Мичигана и Дэна Макадамса из Северо-Западного университета показывают: большинство людей, особенно с возрастом, хотят улучшить жизнь других и оставить позитивный след в этом мире[55]. Реализация этого желания зависит от личных талантов и ресурсов.
Высшие ценности – прекрасное средство оценки того, как следует справляться с трудными ситуациями. Освобождаясь из ловушки зацикленности и переходя на более высокий уровень, мы получаем возможность соединиться с этими ценностями и подкрепить их. И тогда они дадут ответы на самые сложные вопросы, вызывающие зацикленность, а также станут ориентирами для эффективных жизненных перемен.
Как это сделать? Посидите в тишине и покое, не зацикливаясь, задавая себе вопросы: «Что на самом деле важно для меня? Почему? Какое наследие я хочу оставить после себя? Что я хочу слышать о себе от окружающих сейчас?» Вспомните тех, кем восхищались. Не кинозвезд или олигархов, а кто внес значительный вклад в жизнь других людей и планеты, искусство и культуру. Какие ценности они воплощают? Прочтите биографии и автобиографии этих людей, чтобы понять мотивацию. Если вас привлекает религиозная или духовная группа или какая-то общественная организация, разузнайте о них побольше. Не ждите, что кто-то преподнесет вам ценности на тарелочке. Вам нужны те, что найдут отклик в вашей душе, по-настоящему вас тронут, и на которые вы сможете опереться, делая важный выбор.
Сделайте что-нибудь (небольшое)
Составив план решения проблемы, вы должны его реализовать – и это непростая задача. Представьте, что нужно разобраться с проблемой немедленно – и страх мгновенно вас парализует. Но сосредоточившись на мелких делах, можно его преодолеть. В благотворительности важен каждый доллар – так и в решении проблемы важны самые мелкие шаги. Небольшие успехи помогут вырваться из ловушки зацикленности.
Шарлин лишилась работы на автомобильном заводе и не знала, что делать. Она понимала: шансы вернуться призрачны, поскольку компания сворачивала производство. В районе, где она жила, хорошую работу можно было найти только в высокотехнологичных фирмах. Шарлин исполнилось пятьдесят пять лет, высшего образования она не получила и работать на компьютере не умела, поэтому подобные варианты казались фантастикой. Несколько дней она зацикливалась на мрачных размышлениях, как несправедливо ее уволили после тридцати пяти лет безупречной работы. Сотрудники помоложе наверняка найдут новую работу, а у нее ничего не получится. Она сидела дома возле работающего телевизора, набивала живот вредной едой и запивала газировкой. Но вскоре ей надоело, и Шарлин решила что-нибудь сделать. Поэтому вошла в интернет и нашла страничку торговой палаты родного города. Там она увидела объявление о курсах компьютерного программирования в местном колледже и решила заглянуть туда, хотя сомневалась, что найдет что-то полезное для себя. К своему удивлению, она увлеклась описанием занятий. Оказалось, в колледже есть программа помощи людям среднего возраста, оставшимся без работы и пытающимся сменить род занятий. После этого настроение немного поднялось.
Небольшие шаги к решению проблемы – отличный прием. Сделать маленький шаг просто, сделать второй – тоже. А там уже и значительная часть пути пройдена. Небольшие победы накапливаются – и постепенно мы находим решение. Маленькие победы дают мотивацию и прилив сил, а это помогает преодолевать все препятствия, встречающиеся на пути.
Добейтесь определенности
Еще один фактор, способствующий зацикленности вместо реальных действий, – желание точно знать, что наши действия будут эффективными. Мы предложили группе хронически зацикленных участников и тем, кому зацикленность не знакома, придумать стратегию решения сложной местной проблемы: отсутствие адекватного жилья для студентов в кампусе местного университета[56]. Обе группы предложили планы. Однако первая оказалась значительно менее уверена в разумности своих предложений. Эти люди не были готовы ни реализовать планы, ни делиться ими с другими участниками. Они твердили, что нужно больше времени и информации, прежде чем выдвинуть предложение. Члены второй спокойно относились к тому, что их планы могут и не осуществиться, зато считали, что лучше предложить хоть что-то, чем не делать вообще ничего.
Пример Сары показывает, как деморализует неопределенность. Семейный кризис привел к ссоре сестер. Саре сорок девять лет, ее сестре Джойс – сорок шесть. Их мать в 82 года упала и сломала шейку бедра. Отцу было уже 89, и он не мог заботиться о жене. Сара и Джойс всегда были очень разными. Внимательная и методичная Сара вела спокойную, упорядоченную жизнь. Все занятия ее семьи были распланированы на несколько недель вперед, в доме всегда чисто, короткие светлые волосы идеально уложены, а соседи знали: на нее всегда можно положиться в общественных делах. Джойс вела жизнь беспорядочную: решила стать турагентом, чтобы ездить по разным экзотическим странам и переходить из агентства в агентство, когда работа наскучит. На каждую встречу с сестрой приходила с новой прической – порой ее волосы были выкрашены в совершенно невообразимый фиолетовый или зеленый цвет.
Обе нежно любили родителей. Им удалось заметить, оценить и развить характеры каждой из дочерей, хотя в детстве Сара и Джойс буквально не выносили друг друга. Теперь им предстояло решить, как позаботиться о родителях. Они несколько раз обсуждали проблему по телефону, но разговоры всегда заканчивались скандалом – сестры припоминали друг другу все плохое, что было в прошлом. После одного такого разговора Сара на несколько часов погрузилась в мрачные раздумья. Она вспоминала собственные слова и слова Джойс, думала, как ей плохо, какая нечуткая у нее сестра, гадала, почему она сказала то-то и то-то… Сара знала: придется снова разговаривать с Джойс, и мысленно репетировала. Иногда фразы были спокойными и взвешенными, но порой она срывалась и переходила к горьким обвинениям. Сара уже сомневалась, что им вообще стоит общаться. А вдруг не получится сказать то, что действительно хочется? Вдруг сестра начнет кричать? Сара несколько дней не звонила Джойс. В ней нарастали раздражение и чувство вины перед родителями, которые сейчас нуждались в них обеих как никогда.
В конце концов Сара решила: нужно что-то делать – даже если это окончательно испортит отношения с сестрой. И тогда написала сценарий разговора с Джойс – это показалось лучшим способом избавления от неопределенности. Она изо всех сил постаралась расширить поле зрения и позабыть о деталях прежних бесед. Сара сосредоточилась на главной задаче: решение проблемы ухода за родителями. Свой сценарий она отрепетировала перед зеркалом. Это помогло заметить некоторый сумбур в мыслях и словах. А также показало, что некоторые фразы могут вызвать конфликт и заблокировать решение. Даже во время репетиции напрягалось лицо, когда она их произносила. Сара переработала сценарий, а потом снова все отрепетировала.
И еще придумала для себя награду за успешный разговор – коробку дорогих шоколадных конфет. Сара договорилась встретиться с Джойс и провела разговор в соответствии со сценарием. К ее удивлению, та явно испытала облегчение, узнав, что у Сары есть конкретные предложения по уходу за родителями. Они расставались лучшими подругами.
Если бы Сара не решила добиться определенности, то есть привлечь Джойс к решению вопроса, она до сих пор находилась бы в ловушке зацикленности. Важно отметить: Сара долго думала, что им сделать. Она поступила не импульсивно, а разработала план, избавилась от неопределенности и стала действовать.
Снизьте свои ожидания
Монике двадцать семь лет. Это яркая, энергичная молодая женщина с блестящими карими глазами и длинными черными волосами. Она приложила немало усилий, чтобы стать помощницей профессора на одном из самых престижных факультетов социологии в стране. За учебу в колледже платила, работая официанткой, поскольку ее родители, иммигранты из Гватемалы, просто не имели средств. Оценки в колледже были блестящими, она пользовалась уважением профессоров, и ей дали великолепные рекомендации. В результате она получила стипендию на полную оплату обучения. Моника продолжала блестяще учиться. Интеллект и упорство позволили прекрасно окончить университет – и она получила несколько интересных предложений о работе.
Моника нормально справлялась со стрессами первого года работы. Сотрудники факультета поддерживали ее, не перегружая преподавательской и административной работой. Несколько старшекурсников заинтересовались возможностью работы вместе с ней. Белинда училась на четвертом курсе. Она пожаловалась Монике, что никто из профессоров не позволяет ей развивать собственные идеи. Они хотели, чтобы она просто помогала им в работе. Моника знала, что такое случается часто. Белинда ей нравилась – они были почти ровесницами, общаться было легко и приятно. И когда Белинда попросила Монику стать ее консультантом, согласилась.
Однако через несколько недель отношения стали напряженными. Моника посоветовала Белинде книги, которые, по ее мнению, соответствовали научным интересам девушки, и предложила провести предварительный анализ данных, собранных самой Моникой. Белинда исчезла на две недели, а когда появилась, выяснилось, что она ничего не сделала. Когда Моника спросила почему, Белинда ответила, что устроила себе короткий отпуск – подвернулся дешевый билет на Сент-Томас. И это в середине семестра! А ведь к концу семестра ей нужно представить черновой вариант дипломного проекта – иначе на хорошую оценку можно не рассчитывать. Моника сказала, что подруге нужно больше внимания уделять учебе. Та вспыхнула и заявила, что Моника такая же, как все профессора, скоро и у нее не будет никакой жизни, кроме работы на факультете.
Несколько недель Белинда под разными предлогами увиливала от работы. В конце концов Моника окончательно зациклилась на ситуации.
Почему Белинда саботирует учебу? Почему я не могу ее мотивировать? Способна ли я вообще работать со старшекурсниками? Может, Белинда права, и я слишком много внимания уделяю работе и эффективности? Да, я действительно работаю больше, чем раньше. Но я не хочу стать трудоголиком. Почему она не понимает, что этот семестр для нее очень важен?
К счастью, она решила поговорить с профессором Эллен. Эта мудрая, добрая и внимательная женщина была на двадцать лет старше и всячески ее поддерживала. Моника рассказала, что не понимает Белинду и терзается чувством вины от неспособности ей помочь. Эллен выслушала, помолчала, а потом сказала: «Знаете, большинство студентов не похожи на вас. И я говорю не об интеллекте. Они не понимают, что для успеха нужен не только интеллект – требуются трудолюбие, готовность учиться у других и настойчивость. Вы это знаете, а Белинда нет. Возможно, она никогда этого не поймет». Слова Эллен помогли Монике преодолеть зацикленность и понять: если Белинда не хочет учиться, привести ее к успеху не удастся. И решила откровенно поговорить с девушкой, чего ожидает от нее, если та хочет и дальше работать вместе. После Белинда явно обиделась, но Моника точно знала, что поступила правильно. Этот разговор был полезен и для нее, и для Белинды.
Зацикливаясь, мы задаем себе множество вопросов о поведении других людей. Как мой ребенок сумел вырасти демократом, когда наша семья на протяжении нескольких поколений была республиканской? Как работодатель мог подумать, что вы согласитесь подтасовать факты в ежегодном отчете компании? Порой единственным ответом могут быть слова, сказанные Монике Эллен: «Многие люди не похожи на вас». Это понимание освобождает нас от попыток понять, как поведение окружающих соответствует нашим ожиданиям – просто не соответствует. Такая свобода помогает принимать более здравые решения относительно того, что делать в ответ на чужие поступки и должны ли мы вообще что-то делать.
Простите и двигайтесь дальше
Как они могли так со мной поступить? Это один из наиболее частых вопросов зацикленности. Как могли родители воспитать вас подобным образом? Как семья могла так к вам относиться? Как друзья могли бросить вас? Как мог предать вас учитель, начальник или любовник?
Если бы мы могли заглянуть в сердца и души обидчиков и понять, что заставило их поступить так или иначе, то избавились бы от зацикленности и эмоциональной боли. Подобное иногда случается в ходе психотерапии, когда люди анализируют прошлое и понимают, как стали такими, какие есть, и какими могли быть мотивы других людей. Это происходит, когда мы откровенно спрашиваем о своих обидах и получаем возможность серьезно обсудить произошедшее и его причины. Но чаще всего мы не знаем, что творится в сердцах и душах других, а даже если и знаем, не можем смириться с их поступками.
Фрэн поняла, что отец был алкоголиком и избивал ее, когда напивался. Однако это понимание не избавило от зацикленности.
Почему он не попытался преодолеть зависимость? Почему не обратился за помощью? Почему все это происходило со мной? Как мне справиться?
Единственное, что помогло избавиться от навязчивых мыслей о поведении отца, – готовность простить его. Она признала, что все это было немыслимо отвратительным, и многие не смогли бы простить. Но она должна сделать это и жить дальше.
Прощение не соответствует одержимости правом, господствующей в нашей культуре в последние десятилетия. Мы считаем, будто у нас есть право, чтобы все было по-нашему, а когда этого не случается, есть право требовать публичного возмещения от обидчиков. Прощение – это отказ от права на возмещение. Для многих это нелегко эмоционально, ведь нас всю жизнь учили не сдаваться, не отступать, настаивать на своем. А уж если обида вопиющая – сексуальное насилие, нас бросили или незаконно уволили, – простить обидчиков кажется просто невозможным.
Важно понять: простив обидчика, вы не обязаны считать его поступки приемлемыми. И это не означает, что обидчик не должен за них ответить. Вы можете требовать возмещения, подать в суд или просто откровенно поговорить. Но, как считает психолог Майкл Маккаллох из Южного методистского университета, прощение означает отказ от желания отомстить и сохранить в сердце и разуме гнев и ненависть[57].
Еще один триггер зацикленности – чувство вины и стыда, поэтому порой нужно простить самих себя. Современное общество дает массу причин терзаться этими чувствами за поступки по отношению к другим и за собственный выбор.
Как я могла сказать своему ребенку такие ужасные вещи? Не порчу ли я жизнь детям, работая на полную ставку и одновременно пытаясь их воспитывать? Пожилые родители хотят чаще меня видеть – как я могу не навещать их месяцами? А вдруг они умрут?
Поняв причину своих поступков, можно избежать повторения в будущем. Но понимание себя не всегда избавляет от зацикленности на чувстве вины – точно так же понимание причин негативного поведения окружающих по отношению к вам не всегда избавляет от зацикленности на гневе. Вы понимаете, почему накричали на ребенка, и все же терзаетесь чувством вины. Вы понимаете, что нужно работать, но не можете избавиться от чувства вины, когда ребенку или супругу требуется ваше время. Вот тут надо вспомнить о прощении. Если простить себя, можно перейти к действиям, а не тонуть в пучине зацикленности. Прощая, мы избавляемся от желания мести и возмещения и сосредоточиваемся на восстановлении и исцелении. И тогда переходим на тот уровень, где можно размышлять, как не приносить стресс с работы домой. У нас есть силы и воображение, мы способны достичь гармоничного баланса между работой и домом с детьми и родителями. Тогда чувство вины не превратится в гнев на тех, кто заставил нас этим чувством терзаться.
Важные новые исследования показывают: прощение улучшает не только психическое, но и физическое здоровье. Психологи Шарлотта ван Ойен Витильет, Томас Людвиг и Келли Вандер Лаан из колледжа Хоуп провели исследование, в ходе которого участников просили назвать кого-то, кто их обижал, оскорблял и уязвлял, а потом описать его действия[58]. Затем половине участников, отобранных случайным образом, предложили представить, как они прощают обидчика, пытаются понять и посочувствовать, а затем простить по-настоящему. Другой половине предложили занять непримиримую позицию, мысленно повторять нанесенную обиду и затаить злобу на обидчика. Исследователи использовали разнообразные физиологические показатели, характеризующие уровень тревожности и напряженности, а также функционирование сердечно-сосудистой системы. Оказалось, у второй группы частота сердцебиения, кровяное давление и другие показатели стресса увеличились значительнее по сравнению с первой. Вывод: люди, не готовые прощать, находятся в состоянии хронической сердечно-сосудистой гиперактивности и хронического физиологического возбуждения. А это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и проблем иммунной системы.
Однако прощению можно научиться, и это умение благотворно скажется на здоровье. Психолог Карл Торсон из Стэнфорда, работая с мужчинами, пережившими по меньшей мере один инфаркт, установил: избавление от чувства враждебности и гнева и готовность прощать окружающих значительно улучшала состояние их сердечно-сосудистой системы[59].
Прислушивайтесь к другим
Часто наши тревоги – не просто наши. Это голоса людей, диктующих, что мы должны делать, думать, чувствовать. Я говорю не о тех, что слышат шизофреники. Нет, эти звучат так, словно являются нашими собственными: «Ты должна чаще выступать! Перестань быть такой скромницей! Тебе никогда не продвинуться, если не похудеешь!»
Нередко голоса, которые слышат женщины, твердят, что нужно быть милой со всеми, делать всех вокруг счастливыми, любой ценой сохранять отношения. Если кто-то из близких расстроен, мы тут же начинаем думать: «Что я сделала не так? Как все исправить?» Мы из кожи вон лезем, стараясь сделать счастливыми партнеров, детей, родителей, коллег. Мы ругаем себя за подобное поведение, но повторяем его снова и снова.
Обычно чужие голоса принимают форму «тирании долженствования», по выражению стэнфордского психиатра Дэвида Бернса[60]. Ты должна быть лучшей матерью. Ты должна быть более привлекательной. Ты должна быть успешнее. Ты должна продолжить образование. Ты не должна смотреть телевизор. Ты не должна использовать день ментального здоровья для похода по магазинам. Одна моя клиентка однажды сказала: «Я всегда должна быть на шаг впереди».
Как избежать подобной зацикленности? Услышав от себя «я должна…», попробуйте остановиться и спросить: «Кто так считает?» Кто считает, что вы не должны использовать день психического здоровья по своему усмотрению? Отец, который постоянно заставлял вас работать и ни разу не похвалил? Кто говорит, что вы должны быть более привлекательной? Компании, которые стараются всучить вам свои средства от непривлекательности? Кто считает, что вам нужно продолжить образование? Брат-сноб, большую часть жизни учившийся, лишь бы ничего не делать?
Иногда источник голосов выявить не просто. Они могут настолько укорениться и стать частью самовосприятия, что мы даже не понимаем, откуда это берется. Психотерапия может помочь выявить источник голосов и ситуации, которые становятся триггерами. Но это лишь полумеры. Чтобы подняться над голосами, им нужно бросить вызов и выбрать лишь те, которые хотите слышать.
Краткий обзор
Перед вами набор приемов перехода на более высокий уровень, которые мы обсудили в этой главе.
Данные приемы помогут начать решать конкретные проблемы, на которых вы зациклены сегодня.
А что будет завтра? Как удержаться и не скатиться в зацикленность при появлении новых? В главе 6 поговорим, как избежать ловушек зацикленности, активно формируя собственную жизнь, восприятие и будущее.