Избегание будущих ловушек
Жизнь течет, и перед нами встают новые вызовы и проблемы. Всегда существует риск обратного скатывания к зацикленности. Мы можем на время отключить внутренний голос сомнения и беспокойства. Но стоит произойти какому-то событию – неудачной аттестации на работе, ссоре с другом, смерти близкого человека, – голос возвращается, и мы снова оказываемся посреди зыбучих песков. В этой главе я расскажу, как не угодить обратно в зацикленность.
Не ходите туда
Зачастую мы можем выявить определенные темы тревог и ситуации-триггеры. Для кого-то это межличностный конфликт. Вы просто не можете вынести, что кто-то на вас злится, и любой конфликт потенциально отправляет вас в зацикленность. Для других – отсутствие достижений. Вы ставите перед собой высокие цели, и любая неудача заставляет мрачно задумываться, а способны ли вы их добиться.
Невозможно полностью избегать слабостей – повседневная жизнь полна конфликтов, неудач и проблем. Но вы всегда можете структурировать ситуацию, чтобы снизить вероятность, что обычные жизненные проблемы будут постоянно возвращать вас в пучину зацикленности.
Марла – превосходный лаборант. Она восемь лет работает в исследовательском отделе крупной фармацевтической компании, с момента окончания биологического факультета университета. В возрасте тридцати трех лет ей предложили руководящую должность с более солидной зарплатой, но и с более высокой ответственностью. Коллеги любили Марлу. Высокая, спортивная девушка, капитан бейсбольной команды компании. Она обладала отличным чувством юмора и рисовала забавные политические карикатуры, которые вывешивала на доске объявлений в столовой. Кроме того, она была отличным лаборантом – ей нравилось проводить сложные эксперименты и решать технические проблемы.
Однако она не была уверена, что из нее получится хороший начальник. Марла без стеснения спорила с другими учеными, как следует проводить эксперимент: это ее территория, и она не сомневалась в собственном мнении. Став начальником, ей пришлось бы оценивать работу других и определять их зарплату, а это неизбежно привело бы к конфликтам, чего Марла терпеть не могла. Она ежилась от одной только мысли, что кто-то из коллег станет спорить с ней из-за оценки своей работы и зарплаты. Марла не хотела конфликтов с вышестоящим начальством о ресурсах, необходимых лаборатории, и порученных заданиях. На раздумья ей дали две недели. Большую часть этого времени она мрачно взвешивала, как поступить и что сказать в неприятных ситуациях, связанных с руководством.
Две недели прошли, Марла решила не принимать предложения, неизбежно связанного с зацикленностью, хотя договорилась о новых технических обязанностях на прежнем месте. И это ее вполне устроило – она не скатилась в пучину зацикленности, что принесло истинное облегчение.
Избегать источников мрачных размышлений следует не всегда. Иногда из-за этого можно упустить отличные возможности, о которых вы всегда мечтали. А порой просто не хочется принимать предложения, поскольку потенциальные недостатки могут перевесить достоинства. И тогда хроническая зацикленность неизбежна.
Заткните дыры
А что бы делала Марла, если бы хотела стать начальником, но все же сомневалась в своих способностях справляться с неизбежными на такой работе межличностными конфликтами? Если бы просто согласилась и впала в хроническую зацикленность, то была бы несчастлива и, скорее всего, неэффективна на посту. Гораздо полезнее было бы овладеть навыками руководства, чтобы получить и новую работу, и спокойствие душевное.
Вырвавшись из трясины зацикленности и перейдя на более высокий уровень, легче осознать свои слабости и что-то с ними сделать. Можно обратиться к специалистам, способным помочь нам преодолеть их. Можете пойти на профессиональные курсы или получить диплом, необходимый для начала новой карьеры. Если слабости связаны с дурными привычками, пьянством или перееданием, стоит обратиться к психотерапевту, который поможет развить более эффективные навыки борьбы с зависимостью. Он обучит и управлению гневом, и убедительности общения. Если не удается построить нормальные отношения с детьми, побеседуйте с семейным психологом, который научит более эффективному и теплому общению. Если зациклены на духовных вопросах, поговорите с религиозным консультантом, и он поможет обрести душевный покой.
Основная стратегия предотвращения к скатыванию в пучину зацикленности – следование собственным планам и готовность просить помощи у других, чтобы полностью победить источники и цели ваших тревог. Мы не должны поддаваться соблазну довольства быстрыми решениями, которое приходит, когда мы впервые берем зацикленность под контроль. Нельзя тушить маленькие пожары и думать, будто хронические проблемы не вернутся. Нужно приняться за долгую и тяжелую работу латания дыр в характере и навыках, из-за которых мы снова и снова идем на дно.
Избавьтесь от нездоровых целей
Возможно, вы всю жизнь стремились к целям, которые не давали вам ничего, кроме боли и зацикленности. Их трудно распознать, еще труднее от них избавиться. Иногда они являются основой для самоидентификации. Но, чтобы избежать возвращения к хронической зацикленности, избавиться от подобных целей просто необходимо.
Когда я только начинала работать в Стэнфорде, мы с мужем жили в студенческом общежитии и копили деньги на покупку дома. Там я познакомилась со множеством ярких первокурсников, которые с самого начала были абсолютно уверены в гарантированном успехе и будущей блестящей клинической карьере. Их невозможно было убедить, что Стэнфорд предлагает массу разнообразных курсов и возможностей. Нет, медицина или ничего.
А потом начинались курсы биологии и физики. Половину студентов отчислили, многие из тех, кто сумел прорваться дальше, получили совсем не те оценки, на какие рассчитывали. Со временем многим пришлось расстаться с мечтой о медицине и выбрать другую карьеру. Но печальнее всего было смотреть на студентов, которые прекрасно успевали, но не радовались этому, поскольку медицина не была мечтой их жизни. Часто они просто выросли в семьях, где от них ожидали карьеры именно в этой области.
Так произошло с Трин. Я встретила эту красивую девушку вьетнамско-американского происхождения с блестящими черными волосами и застенчивой улыбкой в общежитии. Она приехала и сразу же заявила, что будет неврологом. Она мечтала об этом еще с того времени, когда была помощницей нейрохирурга в родном городе. В глазах сияла абсолютная решимость, и мы мгновенно отступили и не стали говорить, что стоит более широко взглянуть на собственное будущее и не принимать судьбоносное решение в первый же день после поступления.
Свою решимость Трин черпала в духе своей семьи. Они вырвались из Вьетнама в 1970-е годы и осели на Среднем Западе. Когда Вьетнам стал коммунистическим, вся семья, включая маленькую Трин и шестерых ее братьев, погрузились на маленькие лодки и уплыли в море. Они продали все имущество, конвертировали деньги в золото и зашили его в одежду родителей. Когда они находились далеко от берега, начался шторм, и лодка затонула. Родителям Трин пришлось избавиться от одежды – и от золота – чтобы не утонуть. К счастью, поблизости оказался рыболовецкий траулер, и семью спасли. Через несколько месяцев, пройдя лагеря беженцев, они добрались до США, где их «усыновила» церковь на Среднем Западе. Постепенно жизнь вошла в нормальную колею. Отец стал работать санитаром, потом продавцом, а затем стал управлять магазином. Трин с раннего детства отличалась острым умом, однако приходилось бороться за внимание и уважение отца – ведь она была младшей, да еще и единственной девочкой в семье.
А потом ее приняли в Стэнфорд! Такой престижный университет, опыт работы у нейрохирурга – неудивительно, что Трин мечтала стать знаменитым неврологом, добиться богатства и международного признания. Может, ей даже удалось бы стать профессором крупного университета. Трин не видела никакой связи между этой целью и вечной мечтой завоевать любовь отца. Конечно же, выбор карьеры рационален, учитывая ее способности и интересы.
Да, способности у Трин были. Она блестяще справлялась с биологией, химией и физикой на первых курсах. Но те, кто хорошо ее знал, всегда сомневались, что учеба доставляет ей удовольствие. Хотя она была отличницей всегда и во всем, в ней не чувствовалось истинной страсти, характерной для тех, кто всей душой стремится к столь амбициозной цели. Глаза Трин загорались лишь во время поэтических чтений, которые периодически устраивались в общежитии, да на лекции заезжего профессора об истории женщин-пионеров на американском Юго-Западе. Когда Трин случайно не получала высшей оценки на экзамене, она возвращалась в общежитие и предавалась мрачным раздумьям.
Как я могла быть такой глупой? Почему я не уделила больше внимания главе по квантовой механике? Я позволила себе отвлечься – мне нужно съехать из общежития, чтобы готовиться к экзаменам в тишине и одиночестве. Но тогда придется самой готовить, а это займет время, которое можно посвятить учебе. Нужно переехать в более спокойное общежитие, на краю кампуса, подальше от шума и суеты.
Во время ее учебы на первом курсе произошла трагедия: отец возвращался домой с работы и погиб в автомобильной катастрофе. Каждого любящего ребенка потрясет такая неожиданная потеря. Однако Трин переживала не просто горе. Внезапно она потеряла все ориентиры в жизни: ушла из колледжа – нет, не подала заявления об отчислении, а просто исчезла. Она потеряла мотивацию к продолжению учебы – и жизни. Трин сидела в квартире бойфренда, иногда выходила на прогулки или смотрела телевизор. Большую часть времени проводила у окна.
Я снова увидела ее через полгода после смерти отца. Она стала еще более худенькой и коротко подстриглась. Однако я обратила внимание на взгляд. Стальное упорство, выражение «не стой на моем пути, я иду учиться» исчезло. Появились мягкость и глубина – я замечала такое крайне редко, когда Трин слушала классическую музыку или читала стихи, а не учебник биологии. Я спросила, что случилось.
– Пару месяцев я просто ничего не делала. К счастью, Шон уберег меня от саморазрушения – а ведь я несколько раз думала о самоубийстве. Я продолжала видеть отца, слышать, хотя его больше не было. Он пытался мне что-то сказать, но я не понимала. Было так страшно. Мне казалось, я схожу с ума. – В этот момент по ее щекам покатились слезы. – Пару недель назад я спала и вдруг услышала голос отца: «Трин, Трин, дочка! Послушай меня! Следуй зову сердца! Следуй зову сердца». Не знаю, был ли это сон, но я точно слышала голос и слова: «Следуй зову сердца». Что это значило? До утра не могла заснуть. Я хотела снова услышать отца, спросить, что он имел в виду. Но не слышала ничего – лишь эхо слов «следуй зову сердца».
– Я долго гуляла по холмам, – продолжала Трин, – пытаясь снова услышать его. Но больше это не повторилось – словно он сказал, что было нужно, и окончательно покинул меня. Я хотела, чтобы он вернулся! Мне нужно было его о многом спросить! Но это невозможно. Он сказал все один раз – и ушел. Что было в моем сердце? Я спрашивала себя снова и снова. И не получала ответов – только один: это точно не медицина. В моем сердце медицины не было. «Как такое может быть?» – удивлялась я. Я стремилась изучать медицину со школы. И многого добилась. Я могла стать блестящим врачом. Только медицина – не мое призвание. Впервые осознав это, я подумала: «Я потеряла отца, а теперь призвание и карьеру».
Трин вздохнула и продолжила:
– Но не почувствовала ни опустошения, ни гнева, лишь огромное облегчение. Словно тяжкий груз, прижимавший меня к земле, неожиданно исчез. Отец снял его с моих плеч. Нет, он меня ни к чему не принуждал. Просто я думала, он хочет от меня именно этого, и я должна поступить именно так. Однако отец ушел. И вместе с ним исчезли причины для изучения медицины.
Я всегда считала Трин зрелой девушкой, и все же была потрясена ее высочайшей духовностью.
– Чем ты решила заняться?
– Пока не знаю. Я вернулась в колледж, чтобы понять. С медицинского факультета ушла и записалась на литературный курс. Мама и братья думают, что я сошла с ума. Но мне кажется, я, наконец, стала собой.
Трин окончила Стэнфорд и получила степень бакалавра, а потом и магистра по американской литературе, затем продолжила учебу. Но главное достижение – отказ от навязанной цели, пронизывающей всю жизнь. Она отказалась становиться врачом. Трин могла достичь всего, но это не ее цель, и достижение не принесло бы истинной и глубокой радости.
Некоторые психологи считают, что главная причина зацикленности – неспособность отказаться от невозможных или нездоровых целей[61]. Часто они являются основой самоидентификации. Дженнифер Крокер из университета Мичигана называет это «чрезвычайными условиями самооценки»[62]. Мы ставим себе эти условия, чтобы быть достойными: хотим получать определенную зарплату или быть похожими на моделей из журналов мод. Проблемы начинаются, когда условия или поставленные цели ведут к саморазрушению или оказываются нереалистичными. Возможно, вы хотите похудеть слишком сильно и продолжаете голодать, причиняя вред собственному телу. Крокер установила: женщины, у кого чрезвычайные условия самооценки связаны с достижением невероятной худобы, чаще страдают от пищевых расстройств.
Возможно, ваш брак рушится, но вы не можете избавиться от представления о себе как о счастливой жене успешного мужчины, имеющей чудесных детей и красивый дом. И зацикливаетесь.
Я должна спасти свой брак. Может, если я немного похудею, Джерри снова полюбит меня. Но, похоже, я больше не могу сделать его счастливым. Он мне изменяет, я это точно знаю. Что мне делать, если он меня бросит? Я этого не вынесу!
Женщины часто ставят невозможные цели в отношениях – многие стремятся сделать всех окружающих счастливыми. Если кто-то расстроен, даже не член семьи, а друг, мы разделяем его боль, пытаемся все исправить – и зацикливаемся. Если кто-то на нас злится, даже продавец в магазине, мы чувствуем себя виноватыми и зацикливаемся на собственном поведении. На самом деле нужно избавиться от цели сделать позитивными все отношения и все общение с окружающими. Надо признать, что нам не удастся прожить жизнь, никому не причинив ни малейшей боли. Это невозможно – а стремление к этому порождает несчастье.
Иногда мы зацикливаемся на конкретных целях, считая их единственным решением серьезных жизненных проблем. Нужно спасти брак, поскольку ты бедна, а доход мужа нужен, чтобы прокормить детей. Надо оставаться на ненавистной работе, ведь другой профессии нет, а став безработной, можно потерять дом. Женщины чаще мужчин живут в бедности, несут ответственность за детей, имеют более низкий уровень образования и меньше профессиональных навыков, и поэтому у них меньше альтернатив для выхода из нездоровых ситуаций. Но зацикленность просто не дает увидеть их! В таком состоянии мы не понимаем, что способны получить общественную поддержку или пройти профессиональную переподготовку, что откроет новые возможности и освободит от неприятной ситуации. Даже когда стремимся к невозможным целям в силу условий, в которых живем, избавление от зацикленности жизненно важно. Только так можно понять, как отказаться от нездоровых целей и открыть для себя новые возможности.
Как же понять, хороши ли наши цели? Психологи выявили ряд характеристик здоровых целей – тех, к которым стремятся и которых достигают счастливые люди. Во-первых, они должны быть вашими, а не семьи, друзей или иных внешних источников. Опыт Трин тому пример. Как мы говорили в главе 5, важно замечать, когда вы говорите «я должна…». Тут же спросите себя: «Кто это сказал?» Если не вы сами, значит, нужно усомниться, действительно ли это ваша цель. Может, вы стремитесь к ней, только желая сделать счастливым кого-то другого?
Во-вторых, если хотите избежать зацикленности, цели должны быть реалистичными и достижимыми. Постоянное стремление к невозможным целям – влезть в платье маленького размера, изменить характер матери, никогда не расстраивать супруга или партнера – гарантированный путь к зацикленности. Сделайте свои цели более разумными. Стремитесь к платью размером чуть больше. Постарайтесь не обращать внимания на характер матери. Поймите, конфликты в партнерских отношениях – это нормально, а порой даже полезно. Изучая «успешное старение» (то, как пожилые люди справляются с неизбежным ослаблением физических сил и возможностей), психологи Пол и Маргрет Балтес из института Макса Планка и Свободного университета Берлина установили: счастливее всех старики, сумевшие скорректировать собственные цели с учетом реальных обстоятельств[63]. Человек, который всю жизнь бегал, отказался от бега из-за проблем с суставами, зато выбрал иные, менее напряженные физические упражнения для сохранения здоровья и активности. Страстная садовница более не могла ухаживать за общественным огородом и посадила любимые овощи на крохотном участке за своим домом. Конечно, не хочется отказываться от своих целей только потому, что кто-то считает их нереалистичными. Многим самым успешным людям мира твердили, что их цели, надежды и мечты недостижимы и от них нужно отказаться. Поговорите с друзьями и родственниками, мнению которых доверяете, обратитесь к психотерапевту. Эти люди помогут вам разобраться, какие цели реалистичны (даже самые амбициозные), а какие нет.
В-третьих, попытайтесь понять, когда цели конфликтуют друг с другом и как-то разрешите этот конфликт. Работающие матери постоянно сталкиваются с подобной ситуацией. Они хотят строить карьеру и воспитать здоровых детей. Внимание к одной цели неизбежно преуменьшает внимание к другой. И мы зацикливаемся.
Мне никогда не получить грант, если я не напишу и не опубликую больше статей. Мне вечно не хватает времени. На этой неделе я потеряла два дня, потому что у Алекса болело ухо. Как я могу быть так жестока к своему ребенку? Ему было больно, он страдал, а я думала только о том, что на следующей неделе нужно подавать документы на грант. Я слишком мало времени провожу с ним. А когда мы вместе, я слишком утомлена и рассеянна. Я пропущу все его детство.
Некоторые женщины предпочитают отказаться от важных целей, поскольку они конфликтуют с другими: решают не иметь детей, чтобы строить карьеру, или бросают карьеру, чтобы посвятить себя детям. Для некоторых это хорошо. Но даже делая такой выбор, не избежать зацикленности на сожалениях или на сигналах о неверном выборе, посылаемых окружающими.
Мне казалось, я хочу быть матерью и домохозяйкой. Но сейчас не уверена, что это правильный выбор. Мне этого не хочется. Трудно придумать, чем заниматься с детьми целый день. Сестра считает, что я сошла с ума, бросив работу после рождения ребенка. А теперь не знает, что мне сказать. Наверное, думает, что со мной не о чем разговаривать.
Отказ от одной из конфликтующих целей снижает вероятность зацикливания, однако не гарантирует.
Еще прием – снижение ожиданий от каждой цели. Это повышает вероятность нахождения способов добиться обеих, хотя и в ослабленном варианте. Скажем, вы хотите стать профессором университета и хорошей матерью, только стремление к обеим буквально сводит вас с ума. Может, стоит отказаться от цели работать в лучшем университете страны и выбрать уважаемый, но с менее высокими стандартами. А может, не стоит рожать четырех детей, как ваша мать, и ограничиться одним или двумя.
В-четвертых, ставя перед собой цели, стремитесь добиться успеха, а не избежать неудачи. Кэрол Дуайек из Колумбийского университета провел ряд интересных исследований среди детей. В одну группу включили тех, у кого была цель добиться успеха, в другую – тех, чья цель заключалась в избегании неудач[64]. Первые брались за более сложные задачи, работали более творчески и смело и не слишком переживали из-за неудач. Вторые предпочитали знакомые задачи, не пытаясь выбрать что-то новое и более интересное. После каждого промаха впадали в отчаяние и долго расстраивались. А еще зацикливались, когда что-то не получалось.
Если мы всегда сосредоточены на избегании неудач, а не на достижении успеха, каждая мелочь – повод для зацикленности.
Не могу поверить, что я подала заявление на повышение. Я должна была знать, что у меня нет шансов. Я должна довольствоваться своей должностью, хотя терпеть ее не могу. Это по крайней мере безопасно. Что теперь подумает обо мне начальник? Я продемонстрировала, насколько глупа в сравнении с другими. Теперь даже эта работа под угрозой!
Когда мы ориентированы на достижение успеха, а не на избегание неудач, любые промахи воспринимаются как неизбежные ухабы на пути к высшей цели. Мы не ждем, что топор упадет и случится худшее из возможного. А даже если случается, нам психологически легче собраться, сориентироваться и двигаться дальше.
Будьте добрее к себе
В главе 4 я рассказывала о новой работе Сьюзен Фолкмен из университета Калифорнии в Сан-Франциско. Она показала, что те, кто сознательно создает возможности для переживания позитивных эмоций даже в самых стрессовых обстоятельствах (например, смертельная болезнь близкого человека), со временем чувствуют себя лучше и эмоционально, и физически. Рассказывала и о Барбаре Фредриксон из университета Мичигана, доказавшей, что позитивные эмоции расширяют наши перспективы, позволяя более творчески подходить к решению проблем. Активное культивирование позитивного эмоционального опыта улучшает настроение и помогает преодолевать препятствия на жизненном пути, избавляя от зацикленности.
Рыжеволосой Дебби двадцать девять лет. Она выросла рядом с жесткой и сверхкритичной матерью и поклялась, что своих детей будет воспитывать иначе. Всю беременность она волновалась, сможет ли стать хорошей матерью, ведь у нее был такой плохой образец для подражания. Все прошло хорошо, у Дебби появился чудесный мальчик, Томас. Она всю себя посвятила сыну. Малыш развивался совершенно нормально. Но как только возникали мельчайшие проблемы – например, мальчик не спал, потому что резались зубки, – Дебби мгновенно зацикливалась на мыслях, что она плохая мать, и на злости на собственную.
Я полная неудачница, как и говорила моя мать. Мальчик вырастет невротиком, если я буду и дальше вести себя так. Почему мне пришлось расти у такой ужасной матери? Почему она не отдала меня приемным родителям, а предпочла окончательно уничтожить мою самооценку?
Когда Томасу исполнился год, Дебби решила, что с этим пора кончать. Она портила себе жизнь, выискивая признаки, что с сыном что-то не так, и ругая себя за мельчайший промах. Дебби использовала свои сильные стороны, не сосредоточиваясь на слабостях. Впервые она освободилась от негативных мыслей, поговорив об этом со старшей сестрой Патти, которая давно эмоционально дистанцировалась от матери. Она сочувствовала сестре и помогла избавиться от тревог. Дебби поняла: все это влияние матери, а не реальная слабость. Патти посоветовала найти занятие, которое будет приносить удовольствие. Вместе они рассмотрели разные возможности.
– Ты отличная спортсменка и многое умеешь делать руками, – сказала Патти.
Дебби воспряла духом и отвлеклась от тревог. Через несколько дней записалась на теннис в клуб, где Томаса можно было оставлять в детской комнате, и на класс скульптуры в местном колледже.
Хотя Дебби удалось взять зацикленность на материнстве под контроль, она понимала, что всегда может вернуться к этим мыслям. И разработала план действий на этот случай. Во-первых, записала все, что приносит позитивные эмоции и избавляет от зацикленности: регулярные занятия теннисом и скульптурой, разговоры с Патти. Дебби твердо решила, почувствовав приближение мрачных размышлений, делать что-то из списка. Затем зафиксировала все, чему научилась в процессе освобождения от зацикленности и перехода на более высокий уровень: ее неуверенность вовсе не связана со способностями; изменить мать или завоевать ее уважение невозможно, так что не стоит и пытаться; нельзя всегда точно знать, что делать, но она будет стараться изо всех сил. Почувствовав приближение зацикленности, Дебби возвращалась к спискам, вспоминала о сильных сторонах и занималась тем, что улучшало настроение.
Она культивировала позитивные эмоции двумя способами. Во-первых, нашла новые приятные занятия. Во-вторых, нашла способ высказать страхи и тревоги и напомнить о своих сильных сторонах. Это помогло прекратить самобичевание и стать добрее к себе. Жизнь и самовосприятие стали более позитивными, и она надеялась, что и Томас это почувствует.
Важно регулярно включать в повседневную жизнь позитивные эмоции, не дожидаясь стресса и зацикленности, когда думать о чем-то хорошем станет слишком трудно. Попробуйте ежедневно заниматься спортом, медитировать, гулять в лесу или заниматься любимым хобби – все это обязательно поднимет вам настроение. Это особенно важно, если ваш распорядок слишком уныл: день за днем делаете одно и то же или находитесь под сильным давлением на работе и дома. Старайтесь находить для себя хотя бы несколько минут, чтобы заняться чем-то приятным. Сам факт, что вы регулярно делаете хорошее для себя, улучшит настроение и позволит ощутить себя хозяйкой собственной судьбы. Чем больше позитивных эмоций, тем легче творчески осмыслить необходимые и желанные перемены и способы борьбы со стрессом.
Найдите собственную историю
Зацикленность часто бывает попыткой понять свою историю: как мы стали тем, кто мы есть, почему мы такие и почему с нами происходит то или иное. Женщинам нужно объяснение (сегодня психологи называют это «нарративом»), почему их жизнь такова. Это особенно справедливо, когда жизнь эта складывается не лучшим образом. Мы хотим знать, почему дети стали наркоманами, почему нам вечно не нравятся начальники, почему мы не можем построить стабильные отношения.
Понятно, что главный шаг к преодолению проблем – понимание их причин. Поиск собственной истории может быть полезным, но не всегда, поскольку иногда приводит к зацикленности. Постоянно спрашивая себя «почему», но не находя ответов, мы неизбежно зацикливаемся. Я обнаружила это в ходе своего исследования горевания[65]. Те, кто не мог ответить на вопрос: «Почему мой близкий умер?», чаще оставались в депрессии в течение многих месяцев после утраты. Те, кто находил какой-то ответ, не зацикливались и испытывали определенное облегчение уже через пару месяцев. И не важно, как они отвечали – экзистенциально («Ты рождаешься и умираешь. Такова жизнь»), религиозно («Это часть божественного плана») или даже научно («Она выкуривала по три пачки в день. У нее развился рак легких, и она умерла»). Ответ на важный вопрос помогал людям лучше справляться с горем.
Поэтому, чтобы бороться с зацикленностью в перспективе, попытайтесь найти историю, удовлетворительно отвечающую на вопросы «почему». «Но, – скажете вы, – именно так я и поступаю!» Если ищете ответы на вопросы «почему», но это ведет к зацикленности, значит, пришло время обратиться за помощью. И здесь полезна психотерапия. Джером Франк полагает, что любая психотерапия дает нам историю, способ понимания чувств и самой жизни, ощущение прозрения и связности[66]. Конкретные истории, предлагаемые разными психотерапевтами, могут быть различны. Сторонник психодинамики поможет проанализировать конфликты и опыты раннего детства, которые сделали вас такой, какая вы есть. Когнитивный терапевт – выявить нездоровые способы мышления, стоящие за вашими эмоциями и поступками. Одна история может показаться вам ближе. Советую обратиться к нескольким специалистам, чтобы найти подходящее. Но в целом психотерапия – это процесс понимания собственных историй. Кроме того, каждый специалист предлагает ряд приемов, направленных на перемены, которые улучшат историю вашей жизни.
Сегодня многие пытаются сделать это с помощью биологии. Популярность биологических объяснений психологических проблем связана со стремительным развитием биологической психиатрии. Специалисты открыли генетические и биохимические факторы, влияющие на настроение и характер. Мне кажется, данный процесс продиктован нашей страстью к быстрым решениям. Если мой сын слишком много пьет, во всем виноват дядя Сид, алкоголик: мальчик унаследовал его гены. Если я подавлена, значит, нарушился химический баланс мозга. Порой это действительно так. Но иногда простые биологические ответы позволяют уклоняться от болезненной реальности и выбора, который нам совсем не хочется делать. Мы хотим лишь принять таблетку – и пусть все будет хорошо.
Свои истории мы ищем и в других местах. Некоторые находят удовлетворение в том, что предлагает религия, традиционность или эзотерика. Другие посещают академические курсы, читают книги и изучают научные труды, чтобы найти множество объяснений собственного опыта. А кто-то просто обсуждает вопросы с друзьями и родственниками. Может оказаться, что ваши тревоги и слабости характерны и для братьев и сестер, просто они никогда об этом не говорили. У них есть собственные истории развития этих тревог. Вы можете обнаружить, что отдельные их элементы созвучны и вам.
Какую бы историю вы ни открыли, важно понимать: жизнь редко бывает такой простой, как нам хотелось бы. Мы можем выявить события прошлого, повлиявшие на наш характер; можем понять, что у нас есть генетическая предрасположенность к депрессии или иным проблемам. Однако человек – это сложное сочетание биологических и психологических систем. Кроме того, мы живем еще в более сложных социальных системах. Как однажды сказал Э. Б. Уайт: «Нет предела сложности жизни, поскольку одно всегда влечет за собой другое». Если остановимся на одном объяснении, то все, что будет ему противоречить, повергнет нас в зацикленность. Мы должны признать сложность человеческой системы и принять ее, видя множество возможностей для перемен. То есть если считаете, что у вашей депрессии биологическая основа, но лекарства не помогают, признание сложности собственного организма и личности позволит вам обратиться за помощью к психотерапевту. Точно так же, если вы считаете, что депрессия уходит корнями в детство, но даже после множества сеансов психотерапии все равно страдаете перепадами настроения, нужно дополнить ее препаратами, – это позволит взять настроение под контроль.
Расширьте основу
Скорее всего, приступы зацикленности возникают в связи с наиболее важными сторонами жизни, которые являются основой самоидентификации. Когда мы воспринимаем себя в одной жизненной роли – например, мать или успешная деловая женщина, – избежать зацикленности трудно. Тогда для нас важно, чтобы в этой роли все и всегда шло хорошо, поскольку ничего другого у нас нет. Если воспринимаете себя лишь в роли матери, любые проблемы в этой сфере – поведенческие трудности у ребенка, ваша раздражительность – угрожают вашей самоидентификации. В результате вы пристально выискиваете проблемы данной роли, впадаете в отчаяние, обнаруживая их, и нет иных источников самооценки и удовлетворения, которые могли бы принести облегчение и обеспечить поддержку.
Шейла считала, что добилась в жизни всего, чего хотела. В тридцать один год она была замужем за успешным адвокатом, у нее было двое прекрасных, здоровых детей, она жила в красивом доме в лучшем пригороде большого южного города. Шейла окончила колледж еще до брака с Дейлом, некоторое время работала менеджером по маркетингу в небольшой фирме по разработке программного обеспечения. После рождения первой девочки, Кристины, Шейла бросила работу и стала домохозяйкой и матерью. Она безумно любила Кристину и с радостью все внимание сосредоточила на ней. Девочка унаследовала яркие голубые глаза матери и наверняка должна была стать блондинкой, как и Шейла. Через полтора года родился Марк, и Шейла целиком посвятила себя воспитанию двух непослушных малышей.
Дейл много работал и уделял семье недостаточно времени. Когда Шейла бросила работу, небольшой круг друзей распался. Она была так занята, что заводить новых не получалось. Неудивительно, что Шейла чувствовала себя очень одинокой. «Но, – твердила она себе, – у меня есть дети, и я постоянно занята. У меня все равно нет времени на общение».
Хотя Шейла постоянно гонялась за кем-то из детей, или читала им сказки, или кормила, или играла с ними в парке, время на раздумья оставалось. Порой они вели к зацикленности.
Правильно ли я поступаю в отношении детей? Может, их следует отдать в детский сад? Я читала, что раннее когнитивное развитие очень важно для успехов в школе. Но мне так хочется, чтобы они весь день были со мной! Что я буду делать, если они окажутся в детском саду? Я могу им читать. А как же взаимодействие с другими? Достаточно ли им общения в парке? Мама никогда не отдавала меня в детский сад. Возможно, потому я так застенчива. А если бы я не была такой застенчивой, мне было бы проще найти друзей собственным детям.
Когда Кристине исполнилось три года, Шейла пошла с ней на ежегодный медицинский осмотр, и спокойная мирная жизнь рухнула. Педиатр обнаружил у девочки шумы в сердце, потом померил давление – оно оказалось очень высокое. Доктор рекомендовал показать Кристину детскому кардиологу. По дороге домой Шейла не могла избавиться от навязчивых мыслей:
Что это означает? Что с моим ребенком? Почему этого не обнаружили раньше? Почему я сама ничего не заметила? Что они собираются делать? Я с этим не справлюсь! Я этого не вынесу!
Дейл, как обычно, вернулся домой около девяти. К этому времени Шейла уже с ума сходила от беспокойства. Она злилась, что мужа нет рядом, когда он так нужен. Стоило ему переступить порог, супруга обрушила на него вал упреков, хотя он оставил сообщение на автоответчике, что задержится. А потом выложила новости о шумах в сердце и высоком давлении у Кристины. Шейла была охвачена гневом и страхом. Дейл попытался ее успокоить, сказав, что все будет хорошо, однако это ни к чему не привело. Всю ночь Шейла беспокоилась и думала о Кристине – а потом и о Марке.
А если и с Марком что-то не так, а они этого просто пока не обнаружили? Не могу поверить, что я не знала о проблемах Кристины! Что я за мать, если не знаю, что сердце моего ребенка работает плохо?! Следует ли настоять, чтобы Марка осмотрел кардиолог? Может, у Кристины это генетическое? От кого из нас она это унаследовала? В моей семье не было сердечных заболеваний. А вдруг Кристине понадобится операция? Я этого не вынесу! Я просто не переживу, если мою дочь разрежут, если она будет страдать!
Всю ночь Шейла не спала и на следующий день была абсолютно измотана. Зацикленность преследовала ее день и ночь целых две недели, вплоть до приема у кардиолога. Он послушал сердце девочки и подтвердил шумы. Шейла чуть не разрыдалась. Кардиолог пытался объяснить, что шумы могут быть вызваны разными факторами и это не причина для паники. Шейла не слушала. Перед глазами стояли страшные картины операции на сердце. Затем кардиолог померил давление у Кристины, и оно оказалось нормальным. «Как?! – воскликнула Шейла. – Я думала, оно будет высоким!» Тот ответил, что давление постоянно меняется в зависимости от разных условий. Посещение педиатра, врача, который делает уколы, – стресс для ребенка. Доктор снова померил давление, и оно снова оказалось нормальным. В конце концов кардиолог предложил Шейле показать девочку через два месяца, когда можно будет снова все проверить.
Шейла вернулась домой измученная и окончательно запутавшаяся. Следует ли обратиться к другому врачу? Нужно ли перезвонить кардиологу, чтобы он повторил сказанное и она убедилась, что все правильно поняла? Что делать?
Позвонить матери. Она еще не говорила ей о шумах у Кристины – не хотела беспокоить, пока кардиолог не подтвердит сердечное заболевание. Мать и поздороваться не успела, как Шейла вывалила на нее все, что произошло у педиатра, у кардиолога, а затем стала делиться своими страхами и тревогами за Кристину.
Мать ее остановила:
– Шейла, дочка, успокойся. Остановись. Ты потеряла способность здраво мыслить. Расскажи все еще раз, только помедленнее.
Когда Шейла дошла до рассказа о том, что кардиолог не считает шумы поводом для серьезной тревоги, мать сообщила, что это вселяет оптимизм. Кроме того, указала, что больница, где работает этот специалист, считается одной из лучших детских больниц страны, так что не стоит сомневаться в его квалификации. Через какое-то время Шейла успокоилась, и в голове прояснилось – впервые после визита к педиатру.
– Почему ты не позвонила мне раньше? – спросила мать.
Та ответила, что не хотела беспокоить.
– Дочка, ты совсем закопалась в своем красивом доме с красивыми детьми! – возмутилась мать. – Те, кто тебя любит, хотят тебя поддержать. Нужно найти людей, с кем можно поговорить и чем-то заняться. Нельзя все время проводить дома с малышами. Если окажется, что Кристина действительно больна, ты не справишься. Тебе не удастся помочь дочери, если вся жизнь будет посвящена лишь детям и тревогам о них.
Сначала эти слова Шейлу разозлили – как она могла не поддержать ее в такой трудный момент. А потом поняла, что мама права. Шейла осталась совершенно одна, ей не с кем поговорить – только с детьми и Дейлом, когда он возвращается домой поздно вечером. Она всегда считала себя идеальной матерью идеальных детей, но возможность болезни Кристины разрушила этот образ. Нужно найти новых друзей и новые занятия, которые позволят им отдохнуть друг от друга. Надо стать не только «мамочкой», но и кем-то еще.
Если ваша самоидентификация, как у Шейлы, ограничена одной-двумя ролями, настало время расширить основу, увеличив количество источников самооценки. Это не означает, что необходимо хвататься за сотню занятий, из которых половина для вас ничего не значит. Вы должны найти что-то, на что захочется направить часть сил и ресурсов – допустим, овладение новым навыком (например, керамика), построение новых отношений (посещение пациентов домов престарелых), участие в работе важной для вас организации (работа в благотворительном фонде). Важно найти новые роли, связанные с системой ценностей и потребностей. Требуется возможность знакомства с разными людьми и построения новых отношений. Только так вы сможете увидеть себя в позитивном свете. И когда в какой-то роли возникнут проблемы, найдете утешение в иных ролях, а новые друзья поддержат и помогут сохранить душевное спокойствие.
Найдите новых друзей
Я уже говорила: новые роли помогают найти новых друзей, способных поддержать вас в трудную минуту, помогут увидеть проблемы в новом свете или дадут полезный совет. Даже если вам не нужны новые роли, новые друзья не повредят – особенно если уже имеющиеся подпитывают вашу зацикленность, не помогая ее преодолеть. Возможно, все привыкли плакаться на вашем плече, обращаются к вам за поддержкой и выкладывают все проблемы. При этом, когда вам самой нужно поделиться трудностями, друзья не помогают. Вы нужны им сильной, способной со всем справиться. А когда возникают стрессы и трудности, это угрожает их потребности в вашей силе. Они не могут позволить такому случиться и отмахиваются от ваших проблем: «Ты всегда все делаешь правильно». А порой переводят разговор на проблемы собственные: «Разве это проблемы? Вот у меня вчера было такое – сейчас расскажу!»
Может, друзья пытаются помочь, просто не могут, поскольку перегружены своими трудностями. Они пытаются слушать, но быстро переключаются на собственный стресс или не слышат вас, погрузившись в свои мысли. Хотя говорят, что «несчастье любит компанию», собрание несчастливых друзей может превратиться в зацикленную вечеринку, вредную для всех участников.
Если друзья не обеспечивают поддержку и не избавляют вас от зацикленности, а лишь усиливают ее, настало время искать новых. Это не означает, что нужно порвать прежние отношения. Однако новые люди, способные поддержать вас в трудную минуту, помогут избавиться от зацикленности и перейти к решению. Они могут стать образцом борьбы со стрессом, а это очень важно, когда начнете менять жизнь и освобождаться от зацикленности.
Создайте свой новый образ
Мы чаще всего зацикливаемся на тех сторонах представления о себе, которые слегка негативны. Ведь если вы полностью уверены в себе, нет причин для беспокойства. Вы не зацикливаетесь на прежних ошибках, считая их возможностями для развития, и точно знаете, что в будущем подобное не повторится. С другой стороны, те, кто впал в полную безнадежность, тоже не зацикливаются, будучи абсолютно уверенными, что они неудачники, жизнь их ничего не стоит, так зачем об этом задумываться.
Но когда вы в чем-то не до конца уверены – например, в своей квалификации, отношениях, лидерских навыках, – появляется пища для зацикленности. Вы вспоминаете прошлое, ругаете себя за ошибки, сомневаетесь в собственных мотивах и мотивах окружающих. Тревожитесь о будущем, не зная, сможете ли эффективно справиться с новыми проблемами. В моменты зацикленности на слабостях мы кажемся себе слабыми, опустошенными, отчаявшимися, и этот образ пробирается в наше сознание, порождая беспокойство. Подобный образ питает тревоги, заставляя либо избегать потенциально неудачных ситуаций, либо браться за дело, заранее будучи уверенной в провале.
Негативное представление о себе пагубно для музыкантов. Восемнадцатилетняя Соня – пианистка. Она выросла в Москве. У нее красивые карие глаза и вьющиеся русые волосы – во время выступлений она затягивает их в пучок. Соня мечтала о карьере концертирующей пианистки с раннего детства. Она действительно очень талантлива, с детства училась у лучших учителей России. Когда ей исполнилось шестнадцать, семья переехала в США, чтобы Соня могла учиться в Нью-Йорке и развивать карьеру. К восемнадцати годам она уже выступала в крупнейших концертных залах Северной Америки.
Однако у нее сложилась репутация непредсказуемой. Некоторые выступления были безупречны. Соня казалась невероятно зрелым и собранным музыкантом. А порой делала ошибки в произведениях, которые играла сотни раз. И вместо того чтобы собраться и продолжить выступление, либо играла очень плохо, либо убегала со сцены в слезах и срывала концерты.
Ее тревожность перед каждым выступлением была настолько велика, что матери приходилось в буквальном смысле слова выталкивать ее на сцену. Перед каждым выступлением Соня представляла, как сидит у рояля в заполненном слушателями зале и вдруг забывает нотный текст и не может продолжать играть. И девушку охватывал ужас, в голове становилось пусто. Но она видела лица слушателей – их отвращение, гнев и жалость. Соня пыталась избавиться от этого образа перед концертом и целиком сосредоточиться на музыке. Однако стоило сделать ошибку, как образ возвращался, туманя разум и сковывая руки.
Когда агент Сони начал испытывать трудности с организацией новых концертов, он уговорил ее обратиться к психотерапевту, который специализировался на снятии тревоги у музыкантов. С самого начала специалист сделал два важных шага. Во-первых, убрал мать: почувствовал, что она оказывала слишком сильное давление на дочь с самого детства, требуя лишь успехов. Такое поведение усиливало проблемы. Во-вторых, помог Соне преодолеть негативный образ. Вместе они проанализировали мельчайшие детали. Ей было мучительно трудно представлять, как она делает ошибку на сцене и замирает, однако все получилось.
Во время сеансов психотерапевт научил Соню упражнениям на расслабление с целью преодоления тревожности. Затем помог выработать новый, более позитивный образ самой себя за роялем. Нет, он не стал убеждать Соню, что у нее все и всегда будет получаться идеально. Подобный идиллический образ уже был, и она металась между ним и негативным образом полной неудачницы. Терапевт помог сформировать образ ошибки – а еще быстрого возвращения концентрации и успешного завершения произведения. Они обсудили, как использовать короткие упражнения во время реального концерта. Когда Соня ошибалась, чтобы снять тревожность и возбуждение, она могла вызвать заранее сформированный позитивный образ и вновь сосредоточиться на музыке. За несколько месяцев выступления стали более стабильными. Она делала ошибки, но перестала покидать сцену в слезах. И больше никому не приходилось выталкивать ее на сцену.
Мы, как Соня, можем заменить негативное представление о себе, ведущее к зацикленности, на более позитивное. Иногда это делается прямолинейно, как мы только что говорили: упражнения на расслабление для снятия тревожности, связанной с негативным образом, и выработка позитивного образа преодоления трудностей и неудач. А порой можно использовать приемы, описанные в главе 4 и 5. После них вытеснить негатив легче. Например, простить себя за ошибки, совершенные в прошлом, и затем избавляться от негативного представления.
Кристал в прошлом слишком много пила и в пьяном виде избивала детей за мельчайшие проступки. Благодаря психологической помощи она сумела завязать с пьянством: не пила уже шесть месяцев, вот только не могла избавиться от негативного образа плохой матери. Лишь сумев простить себя за то, что в пьяном виде била детей, удалось сформировать позитивный образ матери, которая изо всех сил старается преодолеть собственные слабости. И тогда отношения с детьми начали восстанавливаться.
И вам нужно расширить основу самооценки, построить новые отношения и найти новые интересы. После этого сможете изменить представление о себе, не ограничиваясь единственной ролью или одними отношениями. Если, глядя на себя, видите только чью-то жену, отчаянно пытающуюся сохранить брак, поскольку ничего другого нет, надо расширить основу, чтобы представление о себе включало иные личные цели и источники самооценки. Если видите в себе деловую женщину, которая должна добиться успеха, требуется расширить базу и включить новые отношения, обеспечивающие вам поддержку и перспективу.
Итак, вы избавились от зацикленности, перешли на более высокий уровень и решили самые актуальные проблемы. Теперь вы готовы изменить жизнь, чтобы снова не попасть в эту ловушку. А для этого нужно проанализировать представление о себе. Измените всё негативное, найдите способы исправить промахи и преодолеть слабости, простите себе прошлые ошибки, обнаружьте новые источники самооценки и воссоздайте позитивное представление о себе. Все это не позволит вновь скатиться к зацикленности.
Краткий обзор
Приемы, о которых мы говорили в этой главе, призваны помочь вам изменить жизнь в долгосрочной перспективе. Применить их труднее, чем приемы из глав 4 и 5, и плоды увидите не сразу. Но они приведут к постоянному развитию – и к более счастливой жизни. Вы станете хозяйкой своей судьбы.