ю, это уже чуть больше одной недели). Если говорить о более долгосрочном варианте, например, в течение 3–5 дней, советую устраивать его два раза в год для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.
Во время голодания сохраняйте открытость и любознательность. Если хотите понять, как именно работают эти виды и какой из них будет для вас наиболее эффективным, присоединяйтесь к моей бесплатной группе в соцсетях, которая называется Resetter Collaborative: http://bit.ly/Resetters. Это отличная возможность сделать первые шаги в лечебном голодании. Среди перезагрузчиков есть много тех, для кого голодание в новинку. А еще найдете людей со всего мира, которые добились с помощью голодания невероятных результатов. Возьмем, к примеру, 47-летнюю Терезу, которая любит чередовать интервальное голодание, вариант от ужина до ужина и трехдневное на воде. Она следовала такому режиму весь предыдущий год и сбросила 21 килограмм. Здорово?
Когда следует воздержаться от голодания?
Я расписала вам преимущества голодания, а теперь поговорим, когда от него следует воздержаться. Очень важно об этом помнить, особенно в разгар менопаузального перехода. Если у вас еще сохраняется менструальный цикл, настоятельно рекомендую не проводить длительное голодание на неделе перед менструацией. В это время организму нужно вырабатывать прогестерон. При отказе от пищи на 24 часа или дольше его уровень может упасть даже ниже тех показателей, что у вас были. В предменструальную неделю допустимо придерживаться интервального голодания. Меня часто спрашивают: «А если я не знаю, когда придут месячные?» Вот что я могу посоветовать. Если менструации сохраняются, пусть даже при нерегулярном цикле, не отказывайтесь от пищи на длительный период времени (24 часа и больше), начиная с 21-го дня цикла. Если они носят спорадический характер, у меня есть для вас один полезный инструмент – приложение Clue. Его нужно установить на телефон и ввести день начала цикла. Это простой способ отслеживать нерегулярные циклы. Если менструаций не было год или дольше, нет нужды следовать приведенным выше советам. Можете прибегать к голоданию в любое время. И последний совет по превращению лечебного голодания в образ жизни: не переусердствуйте. Если читаете про все эти виды голодания и даже представить не можете, как выдержать длительный период отказа от пищи, начните с малого. Голодание может быть в удовольствие, нужно лишь немного освоиться. Когда исключите из уравнения еду, могут произойти настоящие чудеса.
ИСТОРИЯ РЕШМЫ
Решма пришла к голоданию в 49 лет. Ее путь начался с интервального голодания с окнами голода в 16 часов. Она обнаружила множество преимуществ такого режима, включая прилив энергии и некоторую потерю веса. На протяжении многих лет она боролась с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР). Этот вид дисбактериоза кишечника вызывал сильную боль и вздутие в животе. Ей удалось значительно облегчить состояние за счет диеты, но хотелось попробовать и периоды голода. Как только к подходящему рациону добавилось интервальное голодание, Решма сильно похудела. Впервые за долгие годы она обрела надежду на полное восстановление.
Как это часто случается, почувствовав себя лучше, Решма отказалась от новых пищевых привычек и интервального голодания. Снова появились лишний вес и проблемы с кишечником. Она понимала, что нужно вернуться в прежний режим. Тогда я придумала для нее персональный план. Сперва она не решалась выходить за рамки интервального голодания, но потом прочитала множество историй, как голодание приносило невероятные результаты, и в конце концов захотела попробовать. Я предложила начать с увеличения окна голода до 18 часов два раза в неделю. А один раз в неделю практиковать 24-часовое голодание от ужина до ужина. В итоге ей так полюбились более длительные варианты, что один день в неделю она и вовсе стала посвящать сухому голоданию.
Благодаря новому режиму питания ушел вес. Это воодушевляло. Однако вздутие сохранялось. Я посоветовала ей попробовать голодание в течение 48 часов. И все получилось. Она еще больше похудела, вздутие прошло.
Пока Решма привыкала к новому образу жизни, ей пришлось столкнуться с новой напастью – болью в левом ухе. Она никак не проходила. Ей проверили слух и сделали компьютерную томографию, однако ничего не обнаружили. В глубине души она чувствовала: это может быть как-то связано с проблемами кишечника. Решма добилась таких успехов с помощью голодания, что решила пойти дальше и посмотреть, не исчезнет ли боль в ухе.
И однажды утром проснулась с твердым решением: «Все! Буду голодать 72 часа». На третий день отказа от пищи боль в ухе просто исчезла. Это походило на чудо. Решма была убеждена: голодание исцеляет.
Теперь она обращается к 72-часовому голоданию каждый раз, когда ее что-то беспокоит. Поражает количество энергии, которое высвобождается во время отказа от пищи. Ум проясняется и генерирует новые творческие идеи. Она занимается разработкой рецептов, и ее креативность на кухне в периоды голодания просто невероятна. Вздутие живота почти не беспокоит, даже во время обострения СИБР. Боль исчезает благодаря 72-часовому голоданию. И, что самое потрясающее, от веса мечты ее теперь отделяет всего 7 кг. В начале пути вес составлял 78 килограммов, и она похудела уже до 61. Голодание – это поистине чудо.
Шаги по превращению голодания в образ жизни
• Сдвиньте завтрак на один час вперед.
• Продолжайте откладывать завтрак, пока ваше окно голода не будет составлять 15 часов в сутки.
• Превратите интервальное голодание (13–15 часов без еды) в часть своей обычной жизни.
• Один раз в неделю практикуйте 24-часовое голодание от ужина до ужина.
• Если успешно освоили вышеуказанные шаги, вы готовы к экспериментам с другими видами лечебного голодания.
• Присоединяйтесь к моей группе Resetter Collaborative и попробуйте поучаствовать в нашей обучающей неделе, чтобы закрепить навыки голодания.
Голодание может чудесным образом исцелить ваше тело на всевозможных уровнях. Если еще не знакомы с ним и испытываете сомнения, настоятельно рекомендую выполнить описанные выше шаги. Я своими глазами видела, как даже самые робкие из моих пациенток с легкостью осваивают новый для них режим. Голодание исцеляет. Я очень рада, что вы можете это прочувствовать на собственном опыте. А теперь поговорим о том, что все-таки можно есть между окнами голода.
Глава 7Кетогенные решения для менопаузы
Теперь, когда вы понимаете, как должен быть устроен график приемов пищи, обсудим сам рацион. В этой главе я объясню, какие продукты помогут повысить уровень дефицитных гормонов. Огромное количество женщин тратит значительную часть жизни на подсчет калорий. Возможно, вы входите в их число. Пытаясь похудеть, вы меньше ели и больше двигались. Это так называемая стратегия «дефицита калорий», и ее можно назвать одним из самых провальных способов сбросить вес. Просто посмотрите вокруг: у нас настоящая эпидемия ожирения. Столько женщин морят себя голодом, питаясь обезжиренными (зато щедро сдобренными химикатами) продуктами и мучительно пытаясь сжечь все эти калории в тренажерном зале. Мало того, что такой режим сложно поддерживать постоянно, он еще и нарушает обмен веществ и затрудняет похудение в будущем. Это значит, что нужно перестать не заниматься в зале, а считать калории.
Но если считать не калории, то что? Помните, цель книги – помочь вам выстроить образ жизни, позволяющий отрегулировать гормональный фон. Не факт, что потребление того или иного количества калорий поможет укротить бушующие гормоны. Зато точно поможет осуществлять контроль над продуктами, которые вы едите.
Я хочу, чтобы с этого момента вы оценивали еду с точки зрения «макросов». Этот термин мы будем использовать для обозначения макронутриентов, из которых складывается калорийность пищи. Предлагаю сосредоточиться на трех: белки, жиры и углеводы. Во время менопаузального перехода каждый будет выполнять разные задачи. А еще каждый по-разному влияет на уровень инсулина.
Вспомним иерархическую систему гормонов. Инсулин влияет на половые гормоны. Если хотите привести в баланс эстроген, прогестерон и тестостерон, сперва нужно убедиться, что продукты, которые вы употребляете в пищу, не приводят к регулярным скачкам инсулина.
Как понять, каким образом ваш рацион влияет на уровень инсулина? Начать можно с анализа крови. На ежегодном плановом осмотре ваш врач должен делать полный анализ крови, в том числе анализ на гликированный гемоглобин А1C. Этот биохимический показатель отражает среднее значение глюкозы в крови за последние три месяца. Для профилактики развития заболеваний концентрация гемоглобина A1C не должна превышать 5 %; а если стремитесь к долголетию, показатель стоит снизить по крайней мере до 3 %.
Другой вариант – понять, сколько инсулина вырабатывает организм, – внимательно следить за уровнем сахара в крови с помощью специального прибора – глюкометра, который можно купить в любой аптеке. Если уровень сахара повышается, растет и уровень инсулина. Это самый эффективный способ регулярно следить за ним. Существует множество хороших глюкометров для домашнего использования, но своим пациенткам я рекомендую Keto-Mojo. Советую измерять уровень сахара по утрам. Идеально, если он чаще находится в диапазоне от 70 до 90 миллиграммов на децилитр (мг/дл). Если показатели постоянно превышают эти значения, возможно, поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина, из-за чего сыпется весь гормональный профиль.
Как с помощью изменения рациона снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина? Для этого нам и понадобятся макросы. Подробнее остановимся на каждом из них.
Углеводы
Обычно именно углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина. Рафинированные углеводы, к которым относятся хлеб, макароны и разные сладости, провоцируют самые резкие выбросы инсулина. Волокнистые углеводы (иначе говоря, пищевая клетчатка) – фрукты и овощи – повышают уровень сахара в крови не так сильно и, следовательно, вызывают меньший выброс инсулина.