• соевые бобы/эдамаме;
• чеснок;
• курага, финики, чернослив;
• персики;
• ягоды;
• продукты семейства крестоцветных, например, брокколи, цветная и брюссельская капуста.
Продукты, повышающие уровень прогестерона:
• фасоль;
• картофель;
• кабачки;
• киноа;
• тропические фрукты;
• цитрусы.
Можете заметить, что многие содержат большое количество углеводов. Возможно, вас даже будет мучить вопрос: «Как я буду есть картошку и тропические фрукты, если мне нужно сократить углеводы до 50 граммов?» Тут-то и приходит на помощь питание в соответствии с циклом.
Дальше рассмотрим три варианта, которые применимы к большинству моих пациенток. Скорее всего, вы попадете в одну из этих категорий.
У вас все еще регулярный цикл
В данной ситуации рекомендую отслеживать цикл. Лично мне нравится использовать приложение Clue. Мне 50 лет, и за циклом я слежу куда более пристально, чем в подростковом возрасте. Это довольно забавно. Однако питание в соответствии с менструальным циклом настолько помогло мне облегчить менопаузальные симптомы, что я стала прилежно фиксировать, когда начинается цикл (если начинается), и перешла на рацион, который помогает выработке нужных гормонов.
Когда заведете эту привычку, обратите внимание на два гормональных всплеска, о которых мы говорили выше. Во время всплеска эстрогена, который обычно происходит с 12-го по 14-й день менструального цикла, рекомендую не считать макросы. Ваша задача – есть как можно больше продуктов, стимулирующих выработку эстрогена. Во время всплеска прогестерона, который обычно происходит примерно на 21-й день и продолжается до первых кровянистых выделений, не ограничивайте себя в продуктах, стимулирующих выработку прогестерона. Применимы те же правила, что и в дни, когда организм занят выработкой эстрогена: макросы не нужно учитывать. Я называю подобный стиль питания «28-дневной гормональной перезагрузкой», поскольку он непосредственно влияет на уровни инсулина, эстрогена и прогестерона.
Этому приему я обучила множество женщин, и почти каждый раз получаю одни и те же вопросы: «А я не наберу вес?» и «Разве я не выйду из кетоза?» Обычно меня об этом спрашивают женщины, которые уже добились больших успехов благодаря первым шагам, изложенным в этой главе. Они боятся новых изменений, не желая лишиться достигнутых результатов. Если и вас терзают данные вопросы, у меня предложение. В дни гормональных всплесков вы тоже можете придерживаться интервального голодания. При этом окно голода должно составлять не менее 15 часов. Вне периодов гормональных всплесков четко следуйте принципам подсчета макросов, которые я обозначила в начале главы, и делайте ставку на более длительные виды голодания (скажем, аутофагическое голодание или 24-часовое от ужина до ужина). Чтобы снизить вес, включите 36-часовое голодание в любое время с 1-го по 12-й день цикла, а также в любое время с 15-го по 21-й день цикла. Такой вариант позволит организму вырабатывать гормоны, в которых вы нуждаетесь, и при этом не отказываться от преимуществ кетоза.
Я так и не смогла вас убедить? Знаете, я говорю из собственного опыта. Обнаружив прекрасное самочувствие на низкоуглеводной кетодиете в формате интервального голодания, я почти перестала есть углеводы и стала часто практиковать длительное голодание. В результате уровень моих половых гормонов резко упал, а менопаузальные симптомы усугубились до предела. Уровень прогестерона настолько снизился, что менструации стали спорадическими. При этом, когда они наступали, меня ждали то мажущие выделения, то настоящий потоп. Выделения могли быть настолько обильными, что я боялась идти на работу. Думала, лучше остаться дома, чтобы контролировать выделения. Целую неделю перед менструацией я испытывала тревогу и была крайне раздражительной. Тревога иногда становилась настолько серьезной, что даже дома, на диване, я не могла расслабиться. Все это признаки крайне низкого уровня прогестерона. Но как только я попробовала на себе 28-дневный протокол гормональной перезагрузки, безумие прекратилось. Буквально все проблемы, с которыми я столкнулась, от мажущих или слишком обильных выделений до тревоги, полностью исчезли. Сейчас я чувствую, как по мере моего приближения к менопаузе цикл замедляется. Но теперь менструации проходят гораздо легче и спокойнее. У меня больше нет ощущения, что я катаюсь на бесконечных американских горках. Скорее кажется, будто мои яичники медленно прекращают работу. Больше нет хаоса, что я переживала еще несколько лет назад.
У вас нерегулярный цикл
Как быть, если точно не знаете, когда ждать следующую менструацию? Это обычное явление, которое встречается тем чаще, чем сильнее приближаетесь к постменопаузе.
Первый совет, который я могу вам дать: отследите, когда у вас начнется менструация. Даже если выделения продлятся всего один день. Начало менструации будет началом цикла. Затем следуйте протоколу 28-дневной гормональной перезагрузки. Многим пациенткам с нерегулярным циклом данный протокол помог вернуть менструациям хоть какую-то предсказуемость. Помните, средний возраст наступления менопаузы – 52–53 года. Если менопауза наступает до 50 лет, это может быть признаком дисбаланса в организме, который необходимо устранить. Часто его можно убрать, следуя вышеуказанной стратегии, и тем самым вернуть регулярность цикла. Как быть, если наступил 28-й день цикла, а признаков приближения следующей менструации все еще нет? Если это про вас, представьте, что следующий день – первый день цикла, даже если менструация так и не началась. Снова откройте приложение Clue и отметьте его как первый день цикла. После выполните протокол 28-дневной гормональной перезагрузки с самого начала. Если менструация так и не начинается, продолжайте перезагрузку, пока официально не достигнете постменопаузы. Если в какой-то момент менструация все же придет, начните перезагрузку сначала, с первого дня. Продолжайте в том же духе до наступления постменопаузы.
У вас нет менструаций
Что делать, если вы уже в постменопаузе? Или не уверены, на каком этапе перехода находитесь, но менструации не было уже несколько лет? Если вам меньше 50 лет, предлагаю пройти 28-дневную гормональную перезагрузку по той же схеме, что я обозначила для женщин с нерегулярным менструальным циклом. Помните: есть высокая вероятность, что менопауза наступила слишком рано. В моей практике было множество женщин, у которых прекратились менструации еще до 50 лет, но после 28-дневной гормональной перезагрузки возобновились. Это происходит потому, что такой режим питания позволяет привести в баланс уровень инсулина и половых гормонов.
Если вам больше 50 лет и у вас нет менструаций более года, скорее всего, у вас официально наступила постменопауза. Для вас дни выработки гормонов не так важны, поскольку яичники больше не активны, хотя немного эстрогена и прогестерона все равно не помешает. Вы увидите, что несколько дней в месяц можно помочь организму вырабатывать гормоны и извлечь из этого пользу. А еще сможете успешно придерживаться кетобиотической диеты и практиковать длительные периоды голодания в любой удобный момент. Выгадывать подходящее время не придется, но при этом вам все равно необходимо сосредоточиться на своих гормонах. Я советую 80 % времени соблюдать кетобиотическую диету, ориентируясь на макросы, о которых мы говорили в начале главы (50 г чистых углеводов, 50 г белка, более 60 % жиров). А оставшиеся 20 % времени питайтесь таким образом, чтобы стимулировать выработку гормонов (макросы считать не нужно). Если возьмем для примера неделю, то один или два дня вы должны посвятить выработке гормонов, а все остальные – придерживаться кетобиотической диеты.
Возможно, вы немного запутались. Я понимаю, для кого-то это совершенно революционный подход к питанию. Специально для вас я все обобщила. Обязательно следуйте моим инструкциям в том порядке, в котором я их привожу. Если перейдете к питанию в соответствии с менструальным циклом до того, как освоите кетобиотическую диету, будет сложно. Сначала освойте кетобиотическую диету, а уже потом попробуйте питаться в соответствии с циклом. Если не уверены, когда у вас наступит или закончится менструация, придерживайтесь протокола 28-дневной гормональной перезагрузки. С таким режимом питания не ошибетесь – благодаря кетобиотической диете вы в любом случае будете снижать уровень инсулина, а в дни выработки гормонов поможете организму производить неплохое количество эстрогена и прогестерона. Если и сейчас чувствуете растерянность, не переживайте. Краткое резюме стратегии 28-дневной гормональной перезагрузки найдете в конце главы.
ИСТОРИЯ РЕБЕККИ
С Ребеккой я работаю несколько лет. Ей 59 лет, и она в постменопаузе. Она ведет насыщенную жизнь, постоянно посещает разные мероприятия, много работает и путешествует. Одной из проблем, с которыми она ко мне обратилась, были сложности с соблюдением кетодиеты и режима голодания. Эти сложности обусловливались не отсутствием желания, а скорее перегруженным графиком. Ей просто не хватало времени на раскачку. Хотелось найти для Ребекки решение, которое позволило бы ей достичь желаемых результатов и при этом оставляло бы немного свободного времени для встреч с друзьями.
Ребекке помогла одна из программ перезагрузки, которую я разработала для своего сообщества. В 15-дневную программу «Женский метаболизм. Перезагрузка» вошли различные виды голодания и стили питания, предназначение которых помочь женщинам сбросить вес. Возможность прибегать к этой программе всего несколько раз в год стала для Ребекки ключевой. За последний год она несколько раз практиковала этот вариант перезагрузки и похудела на 11 килограммов. Это оказалось идеальным решением. Программа легко встраивалась в ее график, но при этом давала желаемые результаты по снижению веса. Она обнаружила, что всякий раз, когда жизнь подкидывает неприятные сюрпризы и выбивает почву из-под ног, она просто обращается к привычной 15-дневной программе перезагрузки. Ей легко следовать, а благодаря разнообразию Ребекка может к ней вернуться в любой момент.