Потеря веса – не единственный положительный результат, которого добилась Ребекка. Практикуя 15-дневную перезагрузку, она чувствует прилив энергии. Уменьшаются общее воспаление и мышечная ригидность, настроение поднимается. Я ужасно рада, что у нее есть этот полезный инструмент.
Что делать с питанием, чтобы привести гормоны в баланс
• Исключить из рациона рафинированные углеводы.
• Следить, чтобы потребление чистых углеводов не превышало 50 г.
• Есть чистый белок.
• Следить, чтобы потребление белка не превышало 50 г.
• Есть полезные жиры и избегать вредных.
• Проследить, чтобы более 60 % пищи, потребляемой в день, состояло из полезных жиров.
• Как только эти шаги освоены, переходить к программе 28-дневной гормональной перезагрузки.
За последние несколько лет популярность кетогенной диеты резко возросла, и она успела получить некоторое количество нелестных отзывов, особенно со стороны женщин. Во многом это связано с тем, что женщинам не объясняют, как совмещать низкоуглеводную диету с заботой о гормонах. В своей книге «Безопасное голодание» я подробно описала, как это происходит.
Я твердо убеждена: женщинам в период менопаузального перехода необходимо иначе подходить к кетогенной диете.
В этой главе я объяснила, как воспользоваться чудесными преимуществами кетодиеты и вместе с тем сохранить микробиом кишечника и сбалансировать гормональный фон. Словом, убить двух зайцев.
28-дневная гормональная перезагрузка
Дни с 1-го по 11-й: кетобиотическая диета + режим голодания по выбору.
Дни с 12-го по 14-й: продукты, повышающие уровень эстрогена + режим интервального голодания.
Дни с 15-го по 21-й: кетобиотическая диета + режим голодания по выбору.
Дни с 21-го по 28-й: продукты, повышающие уровень прогестерона + режим интервального голодания.
Глава 8Знакомьтесь: эстроболом
У меня для вас хорошая новость и плохая. Начнем с хорошей? Все, чему я уже научила о питании, голодании и гормонах, применимо к человеческим клеткам вашего организма. А теперь плохая. По последним оценкам, человеческие клетки составляют лишь около 50 % вашего организма. Остальное – это бактерии, грибки, паразиты и вирусы. Вы скажете: «Фу!» На самом деле ничего мерзкого в этом нет. Данные микробы способны творить чудеса. А самое замечательное в них то, что вы можете правильно их кормить, и тогда они станут сильнее и эффективнее. В этой главе хочу рассказать, как именно активировать эти чудесные микробы.
Для начала позвольте познакомить вас с вашим микробиомом. Термин «микробиом» используется для описания сообщества удивительных микроорганизмов, которые населяют ваш организм. Это триллионы различных микробов на коже, в кишечнике, вокруг каждого органа, а также на слизистых оболочках влагалища и полости носа. Даже во рту полезных микроорганизмов огромное количество. Если относитесь к большинству людей, вас, вероятно, приучили бояться микробов.
Мы живем в мире, одержимом идеей уничтожения бактерий. У нас есть антибактериальные решения практически для всего на свете. Но мы как-то упустили из виду, что существуют бактерии хорошие и плохие. Полезные производят для нас совершенно удивительные химические вещества, например, серотонин, делающий нас счастливыми, или гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), оказывающую успокаивающий эффект.
В организме есть бактерии, которые контролируют иммунную систему, регулируют уровень сахара в крови и ускоряют обмен веществ.
Есть даже целая команда бактерий, которые помогают выводить из организма «плохие» эстрогены. Бактерии – наши друзья, но нас учили их убивать. Пришло время это изменить. Я хочу объяснить, чем кормить и как развивать этих удивительных обитателей организма, чтобы извлечь максимальную пользу для здоровья.
Существует два способа улучшить микробиом.
Во-первых, перестать его убивать. Я объясню, какие вредные привычки особенно губительны для наших маленьких помощников.
Во-вторых, свои бактерии необходимо кормить. Не убивайте их и кормите – вот так просто. Думайте о полезных бактериях внутри вас как о своем питомце. Вы должны создать среду, в которой им будет комфортно.
Как мы убиваем полезные бактерии?
Этот мир, напичканный антибиотиками, убивает не только плохих парней: он уничтожает и хороших. Если хотите, чтобы полезные бактерии процветали, придется перестать травить их гадостью, которая сегодня носит название «антибактериальных средств». Прямо сейчас задумайтесь о своей обычной жизни. Откуда вы можете ежедневно получать дозу таких средств?
Для начала ответьте на вопросы.
• Использую ли я антибактериальное мыло?
• Пользуюсь ли антибактериальной зубной пастой или антибактериальным ополаскивателем для полости рта?
• Ем ли я мясо с антибиотиками?
• Сколько курсов антибиотиков я принимала за свою жизнь?
Чем больше антибиотиков используете, тем меньше полезных бактерий остается в организме. Один прием пероральных антибиотиков может убить до 90 % полезных бактерий, тем самым значительно уменьшив разнообразие микробиома кишечника. Это огромная проблема современного мира. Мы совсем не ценим эти полезные микроорганизмы. У меня на консультации побывали тысячи женщин, которые за всю жизнь принимали антибиотики столько раз, что и не счесть. Они же борются с депрессией, тревогой и бессонницей или самыми разными аутоиммунными заболеваниями. Отсутствие полезных бактерий означает отсутствие тех химических веществ, которые делают вас здоровыми и счастливыми. Очень важно это осознать, и поэтому ваша первая задача на пути к восстановлению микробиома – остановить приток антибиотиков.
Как только справитесь, следующим шагом будет свести к минимуму попадание в организм токсинов, причем как орально, так и через кожу. Мы еще остановимся на токсинах в следующей главе, но хочу, чтобы вы поняли: чем выше токсическая нагрузка, тем меньше в организме полезных бактерий.
Самый простой способ прекратить отравлять кишечник – перестать употреблять в пищу искусственные продукты. Существуют настоящие продукты, созданные природой, и искусственные, придуманные человеком. Настоящие, скажем, фрукты и овощи, обычно не оказывают негативного влияния на микробиом кишечника. Наоборот, они его кормят. В то время как искусственно созданные (консерванты, подсластители, красители, пищевые добавки или гидрогенизированные масла) препятствуют формированию полезных бактерий.
Вот список продуктов, от которых настоятельно рекомендую воздерживаться на регулярной основе, так как они губительны для микробиома:
• глутамат натрия (пищевая добавка E621, или MSG);
• искусственные пищевые красители;
• нитрат натрия;
• гуаровая камедь;
• высокофруктозный кукурузный сироп;
• искусственные подсластители;
• трансжиры (например, частично гидрогенизированные масла, рапсовое или растительное масло).
Большинство искусственных продуктов можно найти в центральных отделах продуктовых магазинов. Обычно они имеют длительный срок хранения и низкую пищевую ценность. Я предлагаю вам при походе в супермаркет сосредоточиться на отделах, расположенных по периметру. Там вы найдете более скоропортящиеся продукты. Возможно, они хранятся не так долго, зато способны сотворить чудеса с разнообразием микробиома вашего кишечника.
И напоследок еще одна мысль по поводу истребления полезных бактерий. Ваш организм населяют невероятно умные микроорганизмы, и они часто взаимодействуют друг с другом. Особенно показательна связь микробиома кишечника и микробиома кожи. Все, что попадает в кишечник, сказывается на состоянии кожи. Акне – яркий тому пример. Кишечные бактерии с трудом расщепляют молочные продукты, что вызывает воспаления на коже. Эта связь работает и наоборот. Средства, которые вы наносите на кожу, могут влиять и на кишечник. Постоянное использование токсичных химических веществ или антибактериального мыла неблагоприятно скажется на микробиоме кишечника. Это настолько важный принцип, что в своей программе «Микробиом. Перезагрузка» я рекомендую использовать лосьоны для тела с высоким содержанием пробиотиков. Такие средства благоприятно воздействуют на микробиом кожи, а значит, способствуют поддержанию здорового микробиома кишечника.
Чем кормить полезные бактерии
Я рассказала, как остановить истребление полезных бактерий. Теперь поговорим о том, чем же кормить этих милых существ. Можно выделить три категории продуктов, привлекательных для полезных бактерий кишечника: полифенолы, пробиотики и пребиотики. Майкл Поллан в своей книге «В защиту еды» дает такие наставления: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Не в бровь, а в глаз! Я согласна с ним на 100 %.
Растения – это топливо для здорового микробиома: чем больше растительной пищи вы употребляете, тем лучше себя будут чувствовать ваши полезные бактерии.
Продукты с высоким содержанием полифенола и пребиотиков помогут развитию имеющихся микроорганизмов, а пробиотики позволят вырастить новые полезные бактерии в кишечнике. Необходимо ежедневно поддерживать баланс этих трех категорий продуктов питания.
Мои любимые продукты с высоким содержанием полифенолов:
• гвоздика;
• оливки и маслины;
• темный шоколад;
• ягоды;
• сырые орехи;
• красное вино.
Мои любимые продукты с высоким содержанием пребиотиков:
• семена чиа;
• семена конопли;
• семена льна.
Мои любимые продукты с высоким содержанием пробиотиков:
• квашеная капуста;
• кимчи;
• йогурты, богатые пробиотиками;
• напитки, богатые пробиотиками (комбуча, водный кефир);
• кефир из сырого (не пастеризованного) молока.
К сожалению, на данный момент нет исследований на тему, сколько подобных продуктов нужно потреблять в день. Но: главное – их разнообразие. Не так давно я брала интервью у доктора Терри Уолс, автора книги «Протокол Уолс», и она как раз говорила, насколько важно поддерживать разнообразие употребляемых в пищу растений. У доктора Уолс невероятная история. Она смогла уменьшить симптомы рассеянного склероза путем изменения рациона. Настоятельно рекомендую посмотреть ее выступление на конференции TED под названием Minding Your Mitochondria («Позаботьтесь о своих митохондриях»). Что меня больше всего поразило в нашем разговоре, так это стремление собеседницы расширить рацион минимум до 200 разных растений в год. Попробуйте сами: это очень занимательный эксперимент. Мне самой так понравилась идея, что я посвятила целый день собственной программы «Вечная молодость. Перезагрузка» разнообразию растительной пищи. В этот день участникам программы предлагается выдержать 24 часа отказа от пищи, чтобы запустить выработку стволовых клеток кишечника, а затем накормить свой микробиом 15 разными видами овощей и фруктов.