Я обожаю, когда пациентки говорят: «Представляете, сработало». Конечно, сработало, ведь тело создано для этой работы. Вам просто никогда не объясняли, как с ним обращаться.
Менопауза дает возможность поверить в себя и снова поставить себя на первое место. Многие посвятили последние несколько десятилетий семье, карьере или удовлетворению потребностей окружающих. Следующий этап жизни можно полностью посвятить себе.
Болезнь возникает, когда теряется связь с телом. Это происходит постоянно. Мы живем в мире, который ориентирован скорее на внешний опыт, и игнорируем происходящее внутри. Нам сложно замедлиться и заметить сигналы тела. Иногда мы просто пытаемся жить вопреки симптомам и даже не стараемся прислушаться к ним. Если же на миг остановитесь и обратите внимание на то, что происходит с телом во время менопаузы, вы придете в восторг. Главный орган организма долгие годы служил вам верой и правдой, но теперь его функция замедляется. Он сделал свою работу. Есть в этом что-то символическое и удивительное.
Помню, я медитировала как-то утром после череды особенно трудных в плане гормонального дисбаланса дней. Меня вконец вымотало это приключение. Признаться честно, в то утро до просветления было далеко. Я злилась на свое тело, хотелось, чтобы весь этот кошмар с менопаузой закончился. Так я сидела в тишине, и в голову пришла мысль: «Не злись на свои яичники: они подарили жизнь двум твоим прекрасным детям». В тот момент на меня навалилось осознание, что этот невероятный парный орган подарил мне два величайших источника радости в жизни – моих детей. Каждый месяц яичники работали ради меня. У них была цель, которую они успешно выполнили и тем самым принесли мне много счастья. Теперь пришло время уйти на покой. Когда фокус сместился со злости на восхищение, осталась лишь глубокая благодарность к этому чудесному органу. Я стала относиться к симптомам менопаузы как к посланиям от старого друга.
В обществе принят клинический подход к этому периоду жизни женщины. Симптомы – попросту проблемы, которые необходимо устранить. Если я чему и научилась во время собственного менопаузального перехода, так это относиться с уважением к симптомам и происходящим в моем теле изменениям. Нам, женщинам, повезло родиться в теле, которое месяц за месяцем продолжает играть прекрасную гормональную симфонию.
Телу, которое ненавидят, сложно исцелиться. При переходе на новый этап жизни постарайтесь действовать из благодарности и любви. Чтите мудрость тела, в котором вам посчастливилось жить. Если начать действовать из любви и признательности, а также сформировать образ жизни, который будет действовать не против вас, а во благо, можно добиться впечатляющих результатов.
От всей души надеюсь, что эта книга будет вам полезной. Я в вас верю. Я знаю, следующий этап жизни может стать лучше всех предыдущих. Не сдавайтесь. Я буду за вас болеть.
Бонусная главаСон без усилий
Если бы меня на третьем десятке спросили, чем я больше всего люблю заниматься в свободное время, я бы ответила: спать. Засыпать, проваливаться в сон, дремать в машине и самолете – список можно продолжать бесконечно. Сон для меня был той полезной привычкой, которая не требовала усилий и которой я поистине наслаждалась. После 30, когда я пыталась совмещать материнство и карьеру, мне открылся чудодейственный эффект 20-минутного сна. В те годы приходилось активно развивать практику и вместе с тем непрерывно выполнять родительские обязанности, а темпы жизни постоянно набирали обороты. Короткий сон стал моим противоядием от синдрома белки в колесе. Я поняла, что в самые насыщенные дни вполне могу восстановить силы с помощью коротких периодов сна, и поэтому выкроила 20 минут для сна во время обеденного перерыва. Я быстро засыпала и просыпалась отдохнувшей и полностью готовой к событиям второй половины дня.
Потом мне исполнилось 40, ситуация кардинально изменилась. Первое, что я заметила: больше не получалось спать всю ночь, не просыпаясь. Заколдованным временем стали два часа ночи. Вместо того чтобы, как в юности, с легкостью провалиться обратно в сон, я часами ворочалась, пока мозг был занят решением всевозможных проблем. В эти предрассветные часы разум превращался в дикого голодного пса, вцепившегося в аппетитную косточку. Навязчивые мысли никак не давали уснуть. Потом сон стал крайне чутким: я просыпалась от любого шороха родных, шагов мужа, который ложился поздно, и даже от шума ветра за окном. Еще и заснуть потом не могла. Чтобы погрузиться в сон, недостаточно было просто положить голову на подушку. Я мучительно долго ворочалась в ожидании, пока тело и разум успокоятся и позволят заснуть. Это был настоящий кошмар. Я бы никогда не подумала, что у меня возникнут трудности с тем, для чего раньше я не прилагала никаких усилий.
В тот момент, когда я думала, что мои проблемы со сном достигли апогея, начались приступы ночной потливости. Заснуть было трудно, малейший шум будил посреди ночи, приливы вызывали дискомфорт. В результате развилась бессонница. Попытки выспаться неизбежно проваливались. Я всеми силами пыталась понять, как помочь телу, страдающему от дефицита гормонов, вернуть крепкий ночной сон и восстановиться. Нега сна превратилась в непосильную задачу, и тогда я решила найти новые инструменты, которые вернули бы крепкий восстанавливающий сон. Это побудило меня начать 10-летнее исследование в попытке понять, чего не хватает женскому организму в период менопаузы для качественного и спокойного сна.
В этой главе я хочу рассказать о результатах своих изысканий. Я нашла несколько инструментов, которые в корне меняют ситуацию. Они помогли мне самой, а впоследствии и тысячам другим женщин. Здесь я должна предупредить: для решения трудностей со сном вам, возможно, придется приложить больше усилий, чем для избавления от других менопаузальных симптомов. Может случиться так, что какое-то средство поможет один раз, а на следующую ночь не даст никакого эффекта. Так бывает. Не нужно сразу отказываться. В отличие от всего, о чем мы говорили ранее, работа с нарушениями сна предполагает гибкость. Вам не придется использовать все инструменты одновременно. В одну ночь понадобится лишь один, а в другую – несколько. Сон – это тот аспект здоровья, на который нельзя воздействовать силой. Гормональная секреция в женском организме происходит в соответствии с заданным природой циклом; представьте, что и инструменты, о которых я сейчас расскажу, ориентируются на определенный ритм.
Чтобы было проще понять, когда необходимо обращаться к тому или иному инструменту, я разбила их на три категории: основные, второстепенные и дополнительные. Прежде чем подробно остановлюсь на каждой, поговорим, почему менопауза так сильно влияет на сон.
Если четко понимать, с чем связана бессонница, легче выбрать наиболее подходящий инструмент для нормализации сна.
Почему в период менопаузы возникают проблемы со сном?
От гормонов зависит не только похудение, но и сон. На его качество влияют пять гормонов: кортизол, мелатонин, инсулин, эстроген и прогестерон.
Начнем с половых гормонов: эстрогена и прогестерона. Оказывается, эти удивительные органические соединения играют важнейшую роль в обеспечении качественного ночного сна. Когда их уровень в организме снижается, процесс сна и засыпания претерпевает значительные изменения. Одно из самых впечатляющих свойств прогестерона заключается в том, что он активирует рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге, которые способствуют расслаблению. Без прогестерона уровень ГАМК может резко упасть, из-за чего возникает возбуждение и проблемы со сном. Снижение уровней ГАМК и прогестерона во время менопаузы может часто сопровождаться ощущением, будто вы выпили несколько чашек кофе за раз. Возможно, вы ложитесь в постель с чувством страшной усталости, но, стоит голове коснуться подушки, появляется нервное возбуждение и расслабиться уже не получается. Так организм сигнализирует о дефиците прогестерона и рецепторов ГАМК. В разделе с дополнительными инструментами я расскажу о множестве техник для повышения уровня ГАМК, которые позволят легко адаптироваться к ситуации пониженной выработки прогестерона – с этим сталкиваются все женщины после сорока.
Ночная потливость и приливы в основном связаны со снижением уровня эстрогена. Во время менопаузального перехода выработка эстрогена нестабильна: сегодня он может зашкаливать, а завтра уже резко упасть. Подобные качели нередко встречаются в самом начале перименопаузы. То эстроген – лучший друг, который дарит ясность ума, способность работать над разными задачами одновременно, острое восприятие, гладкую кожу без морщин и густые волосы; то вдруг все становится «врагом»: концентрация падает, кожа шелушится, слизистые оболочки сохнут, а любой раздражитель вызывает у мозга реакцию «бей или беги». Такие резкие колебания в уровне эстрогена и вызывают приливы, в числе прочего – ночные.
Снижение уровня эстрогена дает гипоталамусу сигнал поднять температуру тела.
Колебания эстрогена могут быть настолько частыми, что приступы обильного потоотделения будут случатся по несколько раз за ночь. Если это про вас, обратите пристальное внимание на основные инструменты. Стабилизировать уровень эстрогена можно путем внедрения в свой образ жизни достаточно простых изменений.
Мелатонин неофициально называют гормоном сна, но стимулировать его выработку не так-то просто. На секрецию мелатонина влияет множество различных факторов, однако самый удивительный – воздействие солнечного света. Мелатонин зависит от света. Самое интересное, как наши глаза воспринимают разные виды света.
Во время рассвета и заката мы видим больше лучей, относящихся к красной части спектра. В эти периоды дня солнце сильнее всего влияет на уровень мелатонина в организме. Утром, когда восходит солнце и небо окрашивается в оттенки красного, организм получает сигнал прекратить выработку мелатонина. За несколько часов его уровень падает до минимального.