Когда вечером наблюдаем за темнеющим небом, красный закатный свет, наоборот, стимулирует ускоренную выработку мелатонина, поскольку день подходит к концу и близится сон.
Полуденный свет – путеводный для мелатонина, ведь благодаря ему гормон понимает, в какой точке ежедневного цикла вы находитесь.
Для качественного ночного сна крайне важно перезагрузить циркадные ритмы. Если постоянно пропускать эти моменты, когда влияние солнечного света особенно сильно, это может негативно сказаться на уровне мелатонина. В разделе «Основные инструменты для нормализации сна» расскажу о проверенных средствах перезагрузки циркадных ритмов, стимулирующих выработку мелатонина в организме без необходимости принимать пищевые добавки.
Кортизол негативно воздействует на многие аспекты здоровья, и особенно это касается сна.
Вспомним, что кортизол сигнализирует мозгу о приближении кризиса. А в кризисной ситуации сон не нужен – тело максимально сосредоточено на выживании. Когда уровень кортизола резко возрастает, тело требует действий: от саблезубого тигра нужно спасаться. Возможно, вы сталкивались с индуцируемым кортизолом желанием бежать в периоды хронического стресса.
В условиях постоянного стресса бывает так, что вечером вы ложитесь в постель, а сердце бешено колотится, и организм в целом слишком возбужден, чтобы заснуть.
Это происходит потому, что тело проявляет максимальную бдительность и подталкивает вас бежать со всех ног, а не спать. Внезапные пробуждения в два часа ночи тоже могут свидетельствовать о резком всплеске кортизола в организме. Около двух или трех часов ночи уровень сахара в крови, как правило, падает до минимальных значений. В результате надпочечники могут выбросить мощную дозу кортизола. Вот тогда-то вы и просыпаетесь посреди ночи с бешено колотящимся сердцем. Подобная тенденция к повышению уровня кортизола в неподходящие моменты называется дисрегуляцией кортизола. В разделах об основных и дополнительных инструментах вы найдете проверенные способы сбалансировать уровень кортизола, чтобы он не переводил мозг в режим выживания и не будил посреди ночи.
Последний гормон, влияющий на сон, – это инсулин. Мы редко слышим, что высокий его уровень вызывает нарушения сна, однако он имеет обратно пропорциональную зависимость от мелатонина. Когда уровень мелатонина падает (например, в течение дня), повышается чувствительность к инсулину. Таким образом, пища, попадающая в организм во время светового дня, будет вызывать более активный выброс инсулина.
Это важно: его задача – доставить глюкозу в клетки. Когда солнце заходит, продукты питания вызывают не такую сильную инсулиновую реакцию, – в результате глюкоза не может попасть в нужные клетки и остается в крови.
Если съесть много углеводов часов в 8 вечера в зимнее время (то есть когда на улице уже темно), глюкоза из этого приема пищи вероятнее всего перейдет в жировые запасы и ткани мозга. Резкие скачки уровня глюкозы в ночное время провоцируют накопление жира, но еще важнее то, что повышенный уровень глюкозы может активировать реакцию «бей или беги». И тогда организм думает, что необходимо бодрствовать, а не спать. В разделе «Основные инструменты для нормализации сна» мы поговорим, как сдвинуть окно приема пищи с учетом воздействия на организм солнечного света. Благодаря этому можно повысить уровень мелатонина в ночное время суток, а вместе с тем помочь инсулину надлежащим образом регулировать содержание глюкозы в крови.
Основные инструменты для нормализации сна
Одним из важнейших инструментов по налаживанию сна, который я открыла после 40 лет, стала перезагрузка циркадных ритмов. В человеческом организме выработка гормона тесно связана с воздействием света. Это касается и мужчин, и женщин. Но для женщин в период менопаузы эта связь обретает особое значение. Когда уровень половых гормонов, помогавших вам спать, снижается, организму приходится перекладывать ответственность за здоровый сон на другие гормоны и нейромедиаторы. Нейрохимические вещества действуют как одна слаженная команда. Если несколько членов команды выбывают из игры, остальные вынуждены взять на себя дополнительную нагрузку. Поэтому так важно правильно настроить циркадные ритмы в этот период. Когда тело и разум идеально синхронизированы с ними, гормоны-помощники спокойно циркулируют по организму и обеспечивают все необходимые условия для качественного ночного сна.
Циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это циклические колебания интенсивности различных физических, психологических и поведенческих процессов, которые задаются в течение суток. Они позволяют организму понять, в какой точке ежедневного цикла сна – бодрствования он находится. Этот цикл контролируется нейрохимическими веществами – гормонами и нейромедиаторами, которые вырабатываются в организме на протяжении 24 часов, помогая сохранять бодрость днем и спать ночью. На данный цикл влияет несколько внешних факторов. В первую очередь – свет.
Простой способ определить свой циркадный ритм – проанализировать, что происходит с организмом на нейрохимическом уровне на протяжении 24-часового цикла со сменой дня и ночи. Сейчас я в общих чертах объясню эти процессы, и вы увидите, что ежедневно мы испытываем воздействие огромного количества внешних факторов, способных ослабить вещества, помогающие нам спать. Для нормализации сна необходимо знать свои циркадные ритмы и понимать, как подстроить под них повседневные привычки.
Когда вы впервые просыпаетесь утром, мелатонин все еще циркулирует в теле. Его «выключает» воздействие света. Так запускается циркадный таймер, и начинает вырабатываться дневная порция нейрохимических веществ. Первым в игру вступает кортизол. Он медленно активируется по мере пробуждения и достигает пика через два часа. Кортизол заряжает вас энергией на весь день, а еще этот гормон призывает вас к движению. Таким образом, с точки зрения гормонов утро – идеальное время для занятий спортом. После достижения утреннего пика уровень кортизола естественным образом должен снижаться, вечером достигая минимальных значений. Если из-за стресса происходят всплески кортизола во второй половине дня, нарушается естественный режим выработки кортизола. Его дисрегуляция в немалой степени ответственна за нарушения ночного сна. Один из признаков – нервозность и усталость в конце дня. У вас также может наблюдаться учащенное сердцебиение. Если замечали за собой подобное в конце дня, велика вероятность, что у вас нарушен режим выработки кортизола. Я понимаю, что в современном мире сложно избежать стресса. Часто мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями именно во второй половине дня, в результате чего возникают ненужные всплески кортизола. Тем не менее предлагаю несколько эффективных стратегий, которые позволят выровнять уровень кортизола даже в условиях регулярного стресса и подарят здоровый сон. Вот пять моих любимых способов для всех, кому не чужд синдром белки в колесе.
Первый способ нормализовать выработку кортизола – вставать с восходом солнца. Красные лучи рассветного солнца отключают выработку мелатонина. Если не дать глазам увидеть красный свет в утренние часы, при пробуждении выработка мелатонина остановится слишком резко, а еще мгновенно подскочит уровень кортизола. В период менопаузы для женщины, вынужденной адаптироваться к снижению уровня гормонов, огромную роль играет плавное и мягкое изменение гормонального фона. Резкие колебания в уровнях гормонов могут привести к нарушениям сна. Если постоянно устраивать гормонам и нервной системе встряску, нарушится заложенная природой гармония, а мозгу придется жить в непрерывной реакции «бей или беги». Зато подъем с рассветом и более плавное начало дня позволят нормализовать уровень кортизола и успокоить нервную систему, благодаря чему не возникнет реакции «бей или беги» и удастся выспаться. Если утренние солнечные лучи вам по какой-то причине недоступны, можно прибегнуть к искусственному освещению. Достаточно включить источник красного света, чтобы глаза зафиксировали начало дня.
Также важно, чем вы заняты в эти ранние часы. Если сразу потянетесь к телефону, чтобы проверить сообщения, то подвергнетесь воздействию синего света. Он спровоцирует резкое прекращение выработки мелатонина. А возможный стресс от чтения сообщений активирует кортизол. Так, одно простое действие может нарушить баланс сразу двух важных гормонов. После 40 я внедрила в рутинную жизнь одну важную привычку: начала вставать с рассветом, а потом садилась в любимое кресло и первый час нового дня медитировала и читала что-нибудь духоподъемное. Я называю этот час волшебным, потому что он сотворил настоящие чудеса как с моим психологическим состоянием, так и со сном. Подобные изменения позволили мне облегчить процесс вступления в новый день благодаря тому, что я настроилась на естественные ритмы выработки мелатонина и кортизола. Эта привычка принесла столько пользы, что я не отказываюсь от нее по сей день.
Еще один важный фактор в естественном повышении уровня кортизола по утрам – время, когда вы пьете свой утренний кофе. Помните, кортизол достигает пика через два часа после пробуждения. Если выпить кофе сразу после подъема, кортизол активируется раньше, чем этого требуют циркадные ритмы. Самое простое, что можно сделать, чтобы предотвратить слишком ранний выброс кортизола, – не пить кофе в течение двух часов после пробуждения. Прежде чем в гневе отправите эту книгу в мусорное ведро, позвольте сказать: я понимаю, как безумно это звучит! Бо́льшую часть сознательной жизни я была зависима от кофе. Если бы мне лет в 40 предложили пить кофе на два часа позже, я бы сказала, что не готова к таким мучениям. Но мне помогла простая стратегия. Я сдвигала прием кофе очень постепенно. Попробуйте сначала сдвинуть на полчаса. Через несколько недель – еще на полчаса. И продолжайте в том же духе, сдвигая любимый ритуал на все более позднее время. За несколько недель привыкнете, и будет гораздо проще пить кофе через два часа после пробуждения.