Еще одна стратегия, которая помогла сбалансировать выработку кортизола, – медитация. Едва встав с кровати, я сразу садилась в свое кресло для размышлений. Когда я отложила прием кофе и начала первым делом медитировать, оказалось, кофеин мешал погрузиться в медитацию глубже. Без него я легко настраивалась на особые мозговые волны. Тета-волны – своеобразный мостик между дельта-волнами, которые характерны для глубокого сна, и бета-волнами, присущими состоянию активного бодрствования. Тета-волны – источник вдохновения и озарения. Медитировать гораздо проще, если ориентироваться на тета-частоты мозга. Когда я сдвинула прием кофе на более позднее время и начала медитировать сразу после пробуждения, сон наладился.
В регуляции выработки кортизола мне помог перенос физической активности на пик активности кортизола: через два часа после пробуждения. Помните: кортизолу нужно, чтобы вы двигались. Таким образом, спорт в утренние часы выступает мощным регулятором. Прогулка или поход в тренажерный зал через два часа после пробуждения позволят использовать кортизол наиболее эффективно.
Физическая активность во время пиковых показателей кортизола – ключ к здоровому сну и общему улучшению состояния.
Что касается всплесков кортизола во второй половине дня из-за стресса, не забывайте: движение – отличный способ снизить уровень кортизола. При возникновении стрессовой ситуации нужно встать и подвигаться. Подобная стратегия несет двойную пользу. Во-первых, кортизол используется по назначению. Во-вторых, вы показываете мозгу, что реакция «бей или беги» не обязательна. Каждый раз, когда мой разум переходит в состояние страха или тревоги, я иду прогуляться. Я пришла к выводу, что это один из самых быстрых способов снять тревогу и понизить уровень кортизола.
Когда утренняя рутина синхронизируется с гормональными потребностями организма, нужно обратить внимание на воздействие света в остальное время суток. Так, например, полуденное солнце подсказывает мозгу, в какой точке ежедневного цикла сна – бодрствования вы находитесь. Если утренний свет запускает циркадный таймер, то полуденный сообщает мозгу, сколько часов осталось до сна. Если вы весь день сидите в помещении и не видите весь спектр полуденного света, циркадный таймер может сбиться. Проблему решает короткая 20-минутная прогулка в полдень. Воздействие полуденного света на сетчатку глаз также стимулирует выработку серотонина. А это гормон удовольствия. Он улучшает настроение. Ежедневные прогулки позволят мозгу увидеть полный спектр полуденного света, и таким образом вы не только скорректируете циркадные ритмы, но и поднимете себе настроение.
Во второй половине дня уровень многих гормонов удовольствия снижается. Так, уровень кортизола понижается еще сильнее и достигает минимальных показателей около трех часов дня. Возможно, вы замечали упадок сил после обеда. Это просто сигнал, что уровень кортизола упал. Если хотите выспаться ночью, не пейте кофе во второй половине дня. Иначе это приведет к дисрегуляции кортизола.
Если говорить о связи гормонов и нейромедиаторов с циркадными ритмами, здесь любопытно вот что. Утром организм вырабатывает больше веществ, дающих энергию, а во второй половине дня и особенно вечером, когда тело готовится ко сну, эти вещества естественным образом идут на спад. Зная о данной особенности, я стала планировать все дела на первую половину дня. Встаю в 5 утра, провожу волшебный час в медитации, через два часа после пробуждения завариваю кофе, а затем приступаю к делам. К 8 утра я уже полностью погружена в работу. Поработав несколько часов, я делаю перерыв на тренировку, но потом сразу возвращаюсь к рабочим задачам.
Моя цель – разобраться с самыми напряженными делами до 4 часов дня, что отлично ложится на естественный ритм выработки кортизола. Затем по возможности занимаюсь простыми делами, которые приносят удовольствие, – готовкой, приятным общением или чтением новой книги. Я прекрасно понимаю, что у вас может не быть возможности перенести основную нагрузку на первую половину дня. Однако, если столкнулись с серьезными нарушениями сна, подумайте, как это организовать.
Когда основные дела занимают первую половину дня, ваши гормоны смогут максимально реализовать потенциал, а еще снизится риск возникновения нейрохимического дисбаланса в результате всплеска кортизола в неположенное время. Подойдите к задаче играючи. Конечно, порой избежать стресса невозможно. Но, постепенно внедряя эту привычку, вы заметите, что такой график обладает рядом преимуществ. Вам будет проще сосредоточиться на задачах, требующих концентрации внимания, и подготовить тело к сну.
Последний инструмент в этой категории – пересмотреть рутину непосредственно перед сном. В конце дня важно обратить внимание на два гормона – мелатонин и инсулин. Уровень мелатонина должен быть высоким, а инсулина – низким. Таково гормональное устройство организма. Если часов в 8 вечера уровень мелатонина низкий, а уровень инсулина высокий, заснуть будет сложно. Хочу обратить внимание на несколько факторов, которые помогут этого избежать.
Во-первых, следите, воздействию какого света подвергаетесь в конце дня. Запомните: красный свет во время заката дает организму понять, что мелатонину пора активизироваться. Если есть возможность немного прогуляться на закате и полюбоваться краснеющим небом, замечательно, – это возможность получить невероятный заряд мелатонина.
Во-вторых, чем меньше воздействие синего цвета после захода солнца, тем качественнее ночной сон. Под влиянием синего света уровень мелатонина снижается. К сожалению, синий свет окружает нас повсюду. Начнем с того, что его волны испускают светодиодные лампы, которые найдутся в каждой комнате. Синий свет также излучают мобильные телефоны, компьютерные и телевизионные экраны. Поэтому, если выйдете на закатную прогулку в надежде на ударную дозу мелатонина, а затем вернетесь в дом, набитый источниками синего света, эффект от прогулки будет минимальным. К счастью, все больше людей осознают вред синего света, сейчас даже появляются гаджеты, которые защищают от его воздействия в ночное время. Самый простой способ сократить его воздействие – перевести телефон или компьютер в ночной режим.
Большинство современных телефонов и компьютеров уже оснащены светофильтрами, но, если такой функции нет, достаточно скачать приложение, уменьшающее воздействие синего света. Популярностью пользуются и специальные компьютерные очки, блокирующие синий свет. С их помощью легко защитить глаза сразу от всех источников синего цвета, активно использующихся в ночное время. Вы можете подобрать наиболее удобный для себя способ. Главное – помнить: перед сном мозгу требуется отдых от синей части светового спектра. Также учитывайте, что в женском организме во время менопаузы снижается уровень гормонов, отвечающих за качественный ночной сон. И, даже если в 30 лет синий свет никак не мешал вам высыпаться, впоследствии это может измениться.
Время последнего приема пища также играет важную роль в нормализации сна. Инсулин и мелатонин связаны обратно пропорциональной зависимостью. Когда уровень мелатонина повышается, ткани организма теряют чувствительность к инсулину. Когда его уровень снижается, чувствительность к инсулину восстанавливается. Поэтому, если поужинать перед сном, выработка мелатонина снизится. Стимулировать выработку гормона сна можно, просто сдвинув ужин на более раннее время. Многие специалисты по циркадным ритмам настоятельно рекомендуют принимать бо́льшую часть пищи в дневное время. Таким образом можно повысить чувствительность к инсулину, нормализовать уровень глюкозы и обеспечить максимальную активность мелатонина в нужное время суток.
Я понимаю: если вы никогда раньше не задумывались о циркадных ритмах, подобное количество новой информации может ошеломлять. Главное, не торопитесь. Подстроить привычный режим под циркадные ритмы – это творческая работа. В конце главы я объясню, как без особых усилий внедрить перечисленные выше стратегии в жизнь.
Второстепенные инструменты для нормализации сна
Когда речь заходит о качестве сна, возникает соблазн найти максимально быстрый способ. Однако решение проблем на скорую руку редко приводит к долгосрочным результатам, особенно в случае с перенастройкой циркадных ритмов. Чтобы крепко спать каждую ночь, нужно выстроить определенный образ жизни, поэтому я сперва обрисовала основные инструменты для нормализации сна. Когда подстроите режим под циркадные ритмы, можно внедрить еще два инструмента, которые помогут удовлетворить базовые потребности.
Базовые потребности
Ваше тело устроено особенным образом: если прислушиваться к его сигналам и работать заодно, оно покажет вам путь к исцелению.
Регулярное голодание, разнообразное питание, перезагрузка микробиома, снижение токсической нагрузки и избавление от синдрома белки в колесе – все эти шаги призваны вернуть вас к изначальному замыслу.
Человечество переживает необычный исторический момент: эволюционно мы не поспеваем за стремительно развивающимся миром. Постоянный доступ к еде, чрезмерное воздействие синего света, бешеный ритм жизни и непрерывный приток токсических веществ – все это мешает сохранить здоровье. Эволюционное несоответствие серьезно сказывается на состоянии женщины в период менопаузы. Уровень гормонов снижается, а количество раздражителей растет. Бесконечный приток физических, эмоциональных и химических стрессоров заставляет нас отойти от оригинального устройства своего тела и не дает спокойно отдыхать ночью.
Сегодня мы сталкиваемся с тем, что большинство женщин вступают в менопаузу на исходе жизненных сил и в постоянном стрессе.