Современный ритм жизни оказывает огромное влияние на качество сна. Чтобы наладить его, придется обратиться к некоторым привычкам наших первобытных предков. Данный процесс запускает стратегии по изменению светового спектра, питания и физической активности, о которых мы говорили выше.
Для начала представим, как выглядел режим сна пещерной женщины.
Во-первых, в первобытную эпоху не было выбора – в любом случае приходилось подстраивать режим под смену дня и ночи.
Тем не менее есть еще два аспекта, на которые стоит обратить внимание. Тогда спали на твердой и холодной земле, а вместо одеял накрывались тяжелыми звериными шкурами. Это важно, ведь человеческий организм устроен так, чтобы засыпать, когда температура тела падает. А нервная система естественным образом успокаивается, если на тело оказывается некоторое давление. Как бы странно это ни звучало, организм создан, чтобы спать в холоде. Особенно важно об этом помнить женщинам в период менопаузы, которые постоянно сталкиваются с проблемой ночных приливов. По последним научным данным, падение температуры тела на один-два градуса сигнализирует мозгу о том, что пора спать. Существует несколько способов запустить этот сигнал.
Во-первых, можно на ночь включить кондиционер или открыть окно, чтобы в комнату проникал холодный ночной воздух.
Для женщин, столкнувшихся во время менопаузы с ночными приливами, столь простой трюк может принести огромное облегчение.
Если на улице лето или живете в теплом помещении без кондиционера, настоятельно рекомендую приобрести наматрасник с охлаждающим эффектом. На нем можно даже самостоятельно установить комфортную для себя температуру. В период менопаузы важно подарить телу прохладу на время сна. Не устаю удивляться тому, как иногда я ложусь в постель, следуя всем правилам, и все равно ворочаюсь. В таких ситуациях решающее значение имеет температура. В большинстве случаев мне достаточно просто понизить на пару градусов температуру охлаждающего матраса, и я мгновенно засыпаю. Это же настоящее чудо! Конечно, если не любите холод, подобный подход может показаться пыткой. Однако обещаю: небольшое понижение температуры тела окажет поистине волшебное действие на сон.
Второе средство, навеянное первобытными временами, – утяжеленное одеяло. Когда я впервые о таком услышала, то пришла в ужас. Мне было совершенно непонятно, как давление сверху должно помочь телу расслабиться. А потом стала читать разные исследования и взглянула на это удивительное изобретение через призму первобытных традиций. Я поняла, что равномерное давление на тело позволяет вернуться к оригинальному устройству человеческого тела. К первоначальному замыслу. Как и понижение температуры, небольшое давление положительно влияет на сон и засыпание. Прохладный матрас, тяжелое одеяло – и вот вы спите как настоящая пещерная женщина! Секрет одеяла кроется в том, чтобы подобрать подходящий вес. Мне потребовалось несколько попыток. Мое идеальное одеяло представлено на моем сайте.
Дополнительные инструменты
После восстановления циркадных ритмов и удовлетворения основных потребностей можно поэкспериментировать с добавками для улучшения качества сна. Помните, пищевые добавки служат лишь дополнением к здоровому образу жизни. Мы часто принимаем их в надежде, что они помогут решить непосредственную проблему. Я могу сказать со стопроцентной уверенностью: не существует добавки для улучшения качества сна, которая подойдет всем без исключения. А еще точно знаю, что пищевые добавки действуют гораздо эффективнее, когда выполнены основные шаги. Те, что помогают крепко спать ночью, можно условно поделить на две категории: релаксанты и питательные вещества.
Релаксанты
Когда мозг переживает реакцию «бей или беги», заснуть не получится. И тут неважно, сколько инструментов вы используете. Если мозг думает, что вас преследует тигр, тело не может расслабиться и заснуть. Симпатическая нервная система будет активно работать, сообщая мозгу, что нужно встать и бежать. Не такое сообщение должно приходить мозгу, когда вы опускаете голову на подушку.
Я поняла это в первый год пандемии коронавируса. После долгого, напряженного дня в клинике я приходила домой и подробно обсуждала с мужем все факторы стресса, вызванные происходящим в мире ужасом. Часто в результате подобных бесед я начинала нервничать и злиться и заметила, что не могу отключить голову, когда ложусь в постель. Поэтому мы с мужем договорились не обсуждать больные темы после 8 часов вечера. В это время моей нервной системе нужно было восстанавливаться. И случилось чудо: наконец-то я стала высыпаться по ночам, что было крайне необходимо в такой напряженный период.
Иногда от раздражителей не скрыться. Нервная система не может сама выйти из состояния «бей или беги». Ей нужно помочь. Для успокоения измученной нервной системы я прибегаю к трем добавкам.
Первая рекомендация касается качественных добавок с каннабидиолом (КБД). В организме человека есть эндоканнабиноидная система, регулирующая работу нервной и иммунной систем. В случае каннабиноидного дефицита выйти из состояния «бей или беги» практически невозможно. Мы живем в мире постоянного стресса, и добавки с КБД пользуются большой популярностью. И не без оснований! Прием качественной добавки с КБД за несколько часов до сна действительно может помочь выйти из стресса и прийти в более спокойное состояние.
Как выбрать подходящую? Не существует идеальной для всех, а значит, нужно поэкспериментировать и понять, на что тело реагирует лучше всего. Для начала важно усвоить: в головном мозге есть несколько видов каннабиоидных рецепторов. Одни лучше всего реагируют на чистый каннабидиол, другие – на КБД в сочетании с тетрагидроканнабинолом (ТГК). В современном мире есть самые разные каннабиоиды. Канули в лету времена, когда КБД принимали только в чистом виде. Я, к примеру, заметила, что моему телу с расслаблением и нормализацией сна лучше всего помогает сочетание КБД, каннабинола (КБН) и ТГК. Но я это знаю лишь потому, что годами экспериментировала и пыталась понять, какой вариант мне подходит больше.
Следующая рекомендация – кава. Народы Океании на протяжении веков использовали это растение, отличающееся успокаивающим действием. Кава стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая ответственна за отдых и восстановление. Часто нарушения сна связаны с тем, что эта часть нервной системы не активна. Здесь все как с мышечной памятью: если не приучите себя активировать парасимпатическую нервную систему, она ослабнет. В результате сложно переключиться на отдых после длинного дня, проведенного в режиме «бей или беги». Вот тут-то на помощь придет кава: она поддержит парасимпатическую нервную систему. Чашка чая или пара капель настоя из корня кавы активируют парасимпатическую нервную систему, которую связывают прежде всего с отдыхом и пищеварением. Удачное время для приема – после ужина. Запуск парасимпатической нервной системы в вечернее время не только поможет переварить пищу, но и приведет вас в более расслабленное состояние.
И наконец, третье средство, которое успешно помогает успокоить нервную систему, – фосфорилированный серин. Эта удивительная аминокислота позволяет снизить выработку кортизола на 50–70 %. Я часто прибегаю к данной добавке, если просыпаюсь в тревоге в два часа ночи.
Небольшая доза фосфорилированного серина снижает уровень кортизола, успокаивает встревоженный мозг и помогает снова заснуть.
В последнее время мой синдром белки в колесе достиг новых высот, и теперь я слежу, чтобы эта аминокислота всегда была у меня под рукой. Я принимала ее во второй половине дня, когда дневной стресс еще не успел отступить: обращалась к ней и в 9 часов вечера, когда не могла достаточно расслабиться перед сном. У меня прием добавки вызывает ощущение, будто я щелкаю переключателем, который мгновенно выводит меня из реакции «бей или беги» и возвращает в режим сна.
Питательные вещества
Если наладить сон ничего не помогает, возможно, дело в дефиците питательных веществ в организме. По моим наблюдениям, чаще всего на качество сна у женщин в менопаузе влияет недостаток двух элементов: магния и мелатонина.
Магний – один из ключевых минералов, необходимых для выработки различных гормонов, но нас больше всего интересует его влияние на выработку прогестерона. Именно этот половой гормон помогает уснуть. Во время менопаузального перехода уровень прогестерона снижается, в результате чего возникает бессонница. Секрет успеха – поддерживать соответствующие возрасту половые гормоны на высоком уровне. Получается, чтобы увеличить уровень прогестерона, нужен магний.
Он существует в разных формах. Это эффективное вещество не только стимулирует выработку прогестерона, но и успокаивает самые разные системы организма. Например, цитрат магния оказывает успокаивающее воздействие на кишечный тракт и благодаря этому отлично помогает при запорах. L-треонат магния снижает тревогу. А для нормализации сна рекомендую принимать добавки, в которых сочетаются разные формы магния. Возможно, придется попробовать несколько разных препаратов, чтобы понять, какой подходит именно вам. Бо́льшая часть продуктов, которые мы употребляем в пищу, выращивается на бедных почвах, дефицит магния есть у большинства. Мне даже сложно сказать, сколько женщин в период менопаузы смогли значительно наладить сон благодаря приему магния перед отправкой в постель. Попробуйте принимать магний в течение месяца и посмотрите, почувствуете ли разницу. Многие отмечают, что магний обеспечивает более крепкий и спокойный сон.
Как ни странно, обращаться к мелатонину я советую только в крайнем случае. Сейчас объясню. Безусловно, мелатонин – вещество крайне действенное, но нужно приложить все усилия, чтобы организм вырабатывал его самостоятельно. Если мелатонин поступает в тело извне, это может замедлить естественную выработку.
Для улучшения качества сна важно не найти идеальную добавку, без которой вы больше не сможете спать, а сделать все возможное, чтобы организм естественным образом засыпал и не просыпался среди ночи.