Как только тело заметит экзогенный мелатонин, оно может прекратить выработку гормона. Многие женщины сталкиваются с похожей ситуацией при приеме гормонов щитовидной железы. При постоянном использовании синтетических гормонов естественная выработка замедляется, и тогда приходится принимать препараты постоянно. Именно поэтому прибегать к мелатонину нужно в последнюю очередь. Сперва надо испробовать все способы запустить естественную выработку.
Тем не менее, если наблюдается серьезная нехватка мелатонина, добавки с его содержанием помогут наладить сон, пока ищете истинную причину дефицита. Самый эффективный способ определить нехватку гормонов – тест DUTCH, который я уже неоднократно упоминала. Без всяких сомнений, это мой самый любимый гормональный тест для женщин. В том числе потому, что показывает уровень мелатонина. Для женщин, столкнувшихся во время менопаузы с дефицитом мелатонина, прием добавок с его содержанием может действительно чудесным способом наладить сон.
Подводим итоги
Надеюсь, вы заметили, что для нормализации сна я предлагаю максимально простые шаги. Во время менопаузы количество и качество сна меняются. Чтобы выспаться, женщинам часто приходится обращаться к таблеткам. Я сама пережила столько бессонных ночей, что желание найти волшебную таблетку мне совершенно понятно, будь то лекарственный препарат или пищевая добавка. Хочется лишь отключить мозг и расслабиться. Вроде бы так просто, но не для женщины в период менопаузы. Я постаралась обрисовать наиболее полную картину. Держитесь. У вас теперь есть множество разных инструментов. Подойдите к задаче играючи. Не бойтесь экспериментировать. Найдите инструменты, которые подходят именно вам. Если какой-то инструмент вдруг перестает работать, не отказывайтесь от него. Он еще может пригодиться.
Ниже я резюмировала шаги, которые советую выполнить, чтобы начать выстраивать идеальный режим сна. Со временем, если будете продолжать эксперименты и сохранять любопытство, к вам обязательно вернется крепкий сон. Обещаю!
Шаги по выстраиванию идеального режима сна
• Просыпайтесь с восходом солнца.
• Пейте кофе не ранее чем через два часа после пробуждения.
• Перед тем как броситься проверять электронную почту, помедитируйте.
• Если возможно, перенесите физическую активность на утро.
• Планируйте все дела, которые могут потенциально вызвать стресс, на первую половину дня.
• Выходите на 20-минутную прогулку, чтобы застать полуденный свет.
• Если во второй половине дня испытываете стресс, выходите на короткую 5-минутную прогулку.
• Ужинайте раньше, чтобы повысить чувствительность к инсулину.
• Выходите посмотреть на закат, чтобы получить дозу красных лучей.
• После наступления темноты используйте средства для защиты от синего света.
• Создайте условия для понижения температуры тела на 1–2 градуса.
• Укрывайтесь утяжеленным одеялом.
• Подберите добавку с КБД или корнем кавы.
• Попробуйте принимать на ночь фосфорилированный серин, чтобы снизить уровень кортизола.
• Начните прием магния.
• Проверьте, нет ли у вас дефицита мелатонина, и в случае необходимости начните прием соответствующей добавки.
Благодарности
Я помню, как одной бессонной ночью, когда мне было чуть за 40, я подумала: «Как женщины терпят это многолетнее безумие? Должен же быть выход!» Было два часа ночи, когда я пообещала себе его найти. Я не собиралась страдать на протяжении всего менопаузального перехода. Как только я приняла это решение, у меня появились ответы.
На непростом пути по изучению менопаузы мне встретились невероятные люди. Первым был один из моих лучших наставников за всю карьеру, доктор Дэниел Помпа. Он научил меня думать, как бы странно это ни звучало. Мне повезло последние пять лет учиться у этого умнейшего человека. Мы с доктором Помпа относимся к мудрости человеческого тела с глубочайшим почтением. Благодаря его наставлениям я поняла: всегда нужно смотреть за пределы конкретного симптома и плыть против течения, чтобы выяснить, почему этот симптом вообще возник. Я невероятно благодарна доктору Помпа за его неутомимое стремление понять, что мешает организму исцелиться и как использовать мудрость нашего тела, чтобы ускорить процесс выздоровления.
Следующей, кого я встретила на этом нелегком пути, была Андреа Зиберт. Честное слово, всем нужен такой друг, как она. Когда мой мозг во время менопаузы был объят тревогой и страхом, Андреа неизменно поддерживала меня и дарила надежду и веру. В те моменты, когда не получалось собрать воедино картинку собственного здоровья, Андреа рассказывала о своем опыте и напоминала о целительной силе любви к себе. Мне сложно представить, что бы я делала без ее мудрости и поддержки.
А моя милая Джессика Зибенхар! С того самого момента, как мы впервые услышали выступление доктора Помпа со сцены California Jam, мы с Джессикой знали: наше призвание – детоксикация целого мира. У Джессики есть суперсила систематизировать мои безумные идеи так, чтобы они могли наиболее эффективно служить сообществу. Пациенты часто спрашивают, как мне удается успевать столько дел одновременно. Мой секрет – Джессика. Она позволила мне сохранить роль главного фантазера, а сама работала над конкретным планом по воплощению моих фантазий в жизнь. Мы вместе занимались спасением мира, ездили на обучение в самые неожиданные места и работали сверхурочно. Помимо этого, нас объединяет множество невероятных событий, которые вошли в рейтинг самых смешных моментов моей жизни. Если бы рядом со мной не было Джессики, я бы ни за что не смогла помочь такому количеству людей.
Я всегда говорю: если у вас есть грандиозные мечты, которые хочется воплотить в жизнь, вам нужен тренер по мышлению. Моим тренером вот уже несколько лет является Кэти Певрель. Ваш разум может быть как большим достоинством, так и страшным врагом.
Работа с образом мышления – ключ к тому, чтобы не сбиться с пути.
У некоторых людей есть личный фитнес-тренер, а вот у меня – личный тренер по мышлению. Благодаря Кэти я заметила за собой установки, которые не давали идти вперед. Кэти помогла мне трансформировать образ мышления и прийти к жизни, о которой раньше приходилось лишь мечтать. Когда я блуждала впотьмах, Кэти помогала мне вернуться на истинный путь, и я продолжала двигаться вперед. Я искренне благодарна ей за мудрость и дружбу.
Отдельную благодарность хочется выразить своей команде. Со мной работают совершенно удивительные люди с большим сердцем, которые искренне хотят изменить мир. Обожаю своих коллег! Дана, Кардинал, Элайза, доктор Кэти, Кейтлинн, Рэйчел, Дебби и Пелин. Спасибо! Я рада, что служу здоровью людей бок о бок с вами!
Мне бесконечно повезло выйти замуж за лучшего друга. Мой муж Секвойя – моя поддержка и опора. Я привыкла обрабатывать информацию путем проговаривания ее вслух, и Секвойе пришлось больше всех с этим мириться. Он терпеливый и добрый, а еще всегда готов меня выслушать. Когда мне было плохо, он неизменно поддерживал и подбадривал. Он поверил в меня, когда я сама в себя не верила. Я так рада, что мы с этим замечательным человеком вырастили двух детей и основали несколько бизнесов. Обожаю нашу совместную жизнь!
Наконец, хочу поблагодарить вас, мои читатели. Я написала эту книгу из-за частых вопросов, насколько применимы принципы, которым я обучаю в социальных сетях, к периоду менопаузы. Я благодарю вас за то, что нашли смелость отправиться на поиски принципиально новых ответов касательно вашего здоровья. Мне еженедельно приходят сообщения от тысяч женщин, и многие из вас надеются избавиться от симптомов без лекарств. Так вы можете вернуть себе контроль над своей жизнью. Вы понимаете, что ваше тело обладает мудростью, способной вас исцелить. Вы просто не знаете, как воспользоваться этими ценными сведениями. Вы не полагаетесь на волшебные таблетки и методы хирургического вмешательства, а задаете себе вопрос: «Что я сама могу сделать, чтобы себе помочь?» Это достойно аплодисментов! Вы задаете правильные вопросы. Эта книга – мой подарок вам от всего сердца. Я искренне надеюсь, что она подарит надежду и поможет понять, насколько могущественным природа создала ваше тело.
Об авторе
Доктор Минди Х. Пельц, врач-хиропрактик, – автор бестселлеров, популярный оратор, эксперт по питанию и функциональному здоровью.
За 20 с лишним лет Минди Пельц помогла восстановить здоровье тысячам людей. Признанный эксперт в области альтернативной медицины и популяризатор практики голодания обучает принципам регулярного лечебного голодания, доступно рассказывает о разнообразной диете, детоксикации, гормонах и о многом другом.
Ее канал на YouTube, где она знакомит подписчиков с последними научно обоснованными техниками и инструментами для восстановления здоровья, набрал более 24 млн просмотров за все время существования.
Доктор Пельц также является ведущей одного из рейтинговых научных подкастов The Resetter Podcast и автором трех бестселлеров: «Безопасное голодание» (Fast Like a Girl), The Reset Factor и The Reset Factor Kitchen. Она также была гостьей на шоу Extra TV и The Doctors и участвовала в таких программах, как Muscle & Fitness, Well + Good, SheKnows, Healthline и других.
Больше информации о докторе Минди Пельц и ее работе можно узнать на сайте drmindypelz.com.
Также за ее деятельностью можно следить в социальных сетях, где она каждую неделю выкладывает новые материалы:
YouTube-канал: youtube.com/drmindypelz
Личный блог @dr.mindypelz