инсулина. Так, благодаря значительному повышению уровня окситоцина, регуляции уровня кортизола и снижению уровня инсулина Кимберли смогла поддерживать высокий уровень тестостерона. Видите, как все гормоны удачно дополняют друг друга? Это настоящий пазл: как только соберете все фрагменты вместе, станет проще контролировать менопаузальные симптомы.
У всех нас разный гормональный профиль. Важно помнить: одна лишь регуляция уровня инсулина не избавит вас от всех симптомов. По мере чтения следующих глав помните, что собираете свой собственный гормональный пазл.
А теперь предлагаю засучить рукава и сбалансировать гормональный фон.
Глава 6Правда ли, что завтрак – самый опасный прием пищи?
Помните, нам твердили, что завтрак – самый важный прием пищи? И чем чаще вы едите, тем быстрее будет метаболизм? Что ж, должна вам сказать: у двух этих мифов нет никаких научных обоснований. Можете не верить, но идея о том, что завтрак – самый важный прием пищи, впервые прозвучала в качестве рекламного слогана, который компания Kellogg’s придумала для продвижения своих новых кукурузных хлопьев в 1970-х годах. А питание небольшими порциями по 6–8 раз в день еще никому не ускорило метаболизм. Секрет снижения веса кроется в одном-единственном гормоне – инсулине.
Регуляция его уровня необходима для поддержания здоровья. И, как бы фантастически это ни звучало, данный гормон легче всего привести в баланс.
Вы управляете уровнем инсулина каждый раз, когда принимаете пищу и голодаете. Перезагрузка инсулина – задача довольно простая, если понимаете, когда и что употреблять в пищу.
В этой главе я расскажу про самый эффективный способ регуляции уровня инсулина с помощью изменения расписания приемов пищи.
Чтобы лучше понять, как действует инсулин, обратимся к образу жизни наших первобытных предков. Несмотря на то, что мы живем в современном мире, где добились огромных технологических успехов, устройство тела практически не менялось со времен обитательниц пещер. Первобытные женщины не имели постоянного доступа к пище. У них не было холодильников. В зимние месяцы они часто проводили без еды по несколько дней подряд. Женское тело запрограммировано на успешное существование без пропитания. Как правило, пещерные женщины просыпались в отсутствие завтрака. Им приходилось ждать, пока еду поймают или соберут, и только тогда они могли поесть. Без доступа к еде рано утром уровень сахара в крови падал. Вместе с ним падал и уровень инсулина. Но пещерных женщин это не останавливало. Их тела питал альтернативный источник топлива под названием «кетоны». Когда уровни инсулина и сахара в крови опускались до достаточно низких отметок, печень начинала вырабатывать кетоны. Они поступали в мозг, делая женщин более проворными, придавая энергию и уменьшая воспаления в суставах. Все это подчинялось одной цели: чтобы они могли пойти и добыть еду.
Перенесемся в наше время. Чтобы получить пищу, не нужно идти на охоту. Нас убедили, что завтрак важнее всего. Нам сказали: чем чаще едим, тем быстрее метаболизм. Но все совершенно иначе. Наше тело устроено точно так же, как и у пещерной женщины тысячелетия назад. Мы созданы для соблюдения так называемого цикла пира и голода, как были созданы и наши предки. Многие современные женщины, нарушая естественный цикл, сталкиваются с тем, что их организм целый день выделяет инсулин. Каждый раз, когда вы кладете еду в рот, вы даете поджелудочной железе сигнал к выработке инсулина. Приемы пищи, растянутые на весь день, – верный путь к инсулинорезистентности. Ваша поджелудочная железа производит все больше и больше инсулина, и в конечном счете клетки под таким напором теряют чувствительность к этому гормону.
Первым шагом в регулировании уровня инсулина является изменение частоты приемов пищи. Это проще, чем кажется. Когда я только начинаю работать с новой пациенткой, мы в первую очередь трудимся над расписанием приемов пищи. Моя задача – сделать так, чтобы она перешла от растягивания питания на весь день, провоцирующего выбросы инсулина, к чередованию периодов голодания и приемов пищи. Данный формат гораздо больше соответствует устройству ее тела.
Если для вас подобная циклическая система в новинку, вот ее основная идея. Двадцать четыре часа в сутках делятся на два окна. В одном умещаются все приемы пищи, в другом вы от пищи отказываетесь. Может быть, до настоящего момента единственным периодом голода было время сна. И вероятно, от пищи вы отказывались лишь на 6–8 часов. Этого недостаточно, чтобы уровень инсулина снизился. Недостаточно, чтобы обратить инсулинорезистентность вспять или заставить организм выделять кетоны. Я хочу, чтобы вы стремились к интервальному голоданию. Сначала попробуйте увеличить период отказа от еды до 13–15 часов. Думаете, вам это не под силу? Я помогу.
Первый и самый простой шаг – начать завтракать на час позже обычного. Для многих женщин, с кем я работаю, он оказывается непростым. Когда впервые попробуете это сделать, можете почувствовать головокружение, голод и небольшое раздражение. Однако помните: вы приучили тело ожидать завтрака в определенное время. А эта привычка противоречит устройству тела. Если ваши действия идут вразрез с вашим первобытным, первоначальным устройством, это может оказать серьезное влияние на ваше самочувствие, накопление жира и процесс выработки половых гормонов.
Относитесь к собственному телу в соответствии с тем, как оно устроено, и удивитесь, как быстро оно исцелится.
Когда научитесь успешно откладывать завтрак на час, сдвигайте на два часа. В таком режиме проведите пару-тройку недель, пока не станет легче. Аналогичным образом действуйте дальше и продолжайте сдвигать первый прием пищи, пока период голода не составит 15 часов и не перестанет вызывать дискомфорт.
Недавно в научном журнале The New England Journal of Medicine («Медицинский журнал Новой Англии») было опубликовано исследование, показавшее, что интервальное голодание несет огромную пользу для организма. На постоянной основе оно может следующее:
• замедлить процесс старения;
• улучшить память;
• вылечить инсулинорезистентность;
• помочь сбросить вес;
• защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция;
• предотвратить рак;
• минимизировать симптомы артрита;
• купировать симптомы астмы;
• замедлить прогрессирование аутоиммунных заболеваний;
• увеличить продолжительность жизни.
Интервальное голодание способно кардинально изменить то, как проходит ваш менопаузальный переход. Поэтому я хочу, чтобы вы начали именно с него, даже до того, как обратить внимание на рацион. Об этом поговорим в следующих главах.
Когда освоите интервальное голодание, вам наверняка будет интересно погрузиться в тему голодания глубже. Если вдруг следите за мной в социальных сетях, то знаете, что я обучаю семи различным видам голодания. Каждый по-разному влияет на здоровье. Вот эти виды: интервальное голодание, голодание от ужина до ужина, 36-часовое голодание, аутофагическое голодание, FMD (диета, имитирующая голодание), сухое голодание и водное голодание.
Интервальное голодание
О нем я говорила выше. Цель – переход к циклической системе с периодами голода и периодами употребления пищи (пир и голод). Это 13–15 часов отказа от еды. Задача максимум – сделать интервальное голодание образом жизни.
В 2015[2] году Ёсинури Осуми была присуждена Нобелевская премия в области физиологии и медицины за открытие механизмов аутофагии. При недостатке пищи в организме происходит регенерация на клеточном уровне. Когда уровень сахара в крови снижается, активируется аутофагия и запускается клеточный интеллект. По сути, это самоочищение тела на клеточном уровне. В организме происходит капитальный «ремонт», в ходе которого клетки обновляются и избавляются от поврежденных компонентов.
Еще одно гормональное изменение, сопутствующее интервальному голоданию, – выработка соматотропина, гормона роста. Он замедляет процесс старения и помогает сжигать жир. Это совершенно потрясающий гормон. Загвоздка в том, что организм перестает вырабатывать его годам к 30. В этот момент тело перестает расти и запускается медленный процесс старения. Исследования показывают: интервальное голодание чудесным способом заставляет организм снова вырабатывать гормон роста. С помощью одного лишь интервального голодания можно увеличить выработку гормона роста на 1300 %[3].
Интервальное голодание – настоящая находка для женщин в период менопаузы. Именно поэтому я хочу, чтобы ваш путь начался с него. Многих ждут немедленные результаты в виде потери веса, а также обретения энергии и ясности ума – и это при одном только интервальном голодании. Вспомните историю Кимберли.
Первым шагом к регуляции гормонального профиля для нее стал контроль уровня инсулина с помощью интервального голодания. Этот шаг очень сильно повлиял на состояние ее здоровья. Как только она сделала его и увидела прогресс, появилась мотивация сделать следующий. Вот насколько мощными могут быть эти инструменты.
Голодание от ужина до ужина
Как освоитесь с интервальным голоданием, предлагаю попробовать 24-часовое голодание или голодание от ужина до ужина. Многие называют данный вид одноразовым или OMAD (с англ. one meal a day, т. е. «один прием пищи в день»). У него целый ряд преимуществ. Пожалуй, мое любимое в том, что это потрясающий способ восстановить микрофлору кишечника. Исследования MIT (Массачусетского технологического института) показали: отказ от еды в течение 24 часов способствует регенерации стволовых клеток кишечника[4]. Эти клетки восстанавливают поврежденную слизистую оболочку кишечника. Для тех, у кого есть заболевания кишечника, это крайне важно. Как узнаете из главы 8, существует целый ряд кишечных бактерий, способных метаболизировать эстроген. Голодание от ужина к ужину может помочь изменить структуру кишечника и создать для подобных бактерий более благоприятную среду.