24-часовое голодание также позволяет сохранять низкий уровень инсулина в течение более длительного периода времени, вынуждая организм искать сахар и инсулин, накопленные много лет назад. Многим этот тип кажется настолько простым и полезным, что они каждый день едят всего по одному разу. Не рекомендую придерживаться такого голодания каждый день. Своим пациенткам я советую прибегать к этому способу от одного до трех раз в неделю, в зависимости от того, на какой эффект они рассчитывают.
36-часовое голодание
К нему стоит присмотреться, чтобы справиться с инсулинорезистентностью. Я рекомендую пациенткам 36-часовое голодание, если они уже привыкли к интервальному и к голоданию от ужина к ужину и хотят более значительного снижения веса. Чем дольше обходитесь без еды, тем усерднее организму приходится искать еду, накопленную за предыдущие годы. Пациенткам, испытывающим серьезные трудности с потерей веса, советую придерживаться этого вида раз в неделю, пока вес не начнет снижаться.
Трудно поверить? У меня на Facebook[5] есть бесплатная группа по голоданию под названием Resetter Collaborative, и раз в месяц мы проводим неделю обучения. Это невероятное сообщество людей со всего мира, которые поддерживают друг друга во время голодания. Я называю их своими перезагрузчиками, поскольку они заинтересованы в восстановлении собственного здоровья. Каждый месяц я обучаю разным видам голодания. И часто люди на неделе обучения выбирают более длительные варианты, например 36-часовое. Каждый месяц те, кто присоединяются к обучению, видят, как вес начинает уходить.
Аутофагическое голодание
Вероятно, мой любимый, и на то две причины. Во-первых, он приносит отличные результаты. Во-вторых, он достаточно прост. Помните доктора Осуми и его открытие механизмов аутофагии? Оказывается, аутофагия любит определенный временной промежуток и запускается где-то между 17 и 72 часами голодания. При отказе от пищи на период времени в этом диапазоне восстанавливаются клетки. Это замечательный способ замедлить процесс старения, облегчить воспаление суставов и стимулировать потерю веса.
Для запуска аутофагии необходимо выполнить два условия. Первый – отказаться от пищи минимум на 17 часов (при желании можете это сделать и на более длительный период времени). Второй – контролировать потребление белков на протяжении всего дня, чтобы их количество не превышало 20 граммов. Сочетание данных факторов позволит запустить аутофагию, и организм начнет самовосстанавливаться.
FMD (диета, имитирующая голодание)
Данный тип голодания стал популярным благодаря доктору Вальтеру Лонго, исследователю из Университета Южной Калифорнии[6]. Он обнаружил, что при сокращении потребления калорий до 800–1000 в день, а потребления белка до 20 граммов можно активировать стволовые клетки.
Он проводил исследования на людях с диабетом 1-го и 2-го типа, и вот что показали результаты. Если выполнять условия диеты по пять дней подряд каждый месяц – всего на протяжении трех месяцев, организм выработает достаточно стволовых клеток для восстановления поврежденных клеток поджелудочной железы. Это ли не потрясающе? Когда исследование Вальтера Лонго вышло в свет, детали предложенной им диеты были неясны, равно как и требования к продуктам. К счастью, теперь вся информация есть в общем доступе. Программа получила название ProLon®. Я рекомендую ее пациенткам, которые хотят получить эффект более длительного голодания, при этом не отказываясь от пищи дольше чем на 3–5 дней. ProLon чрезвычайно эффективен для людей вроде Кэти, кому голодание дается сложно. Она могла выдержать максимум 13 часов голода, после чего начиналось головокружение. Я испробовала все свои фирменные приемы. Накануне дня голодания мы увеличивали количество потребляемых полезных жиров, снижали количество углеводов и медленно сдвигали завтрак на более позднее время – ничего не помогало. И тогда решили попробовать пятидневную диету ProLon. И получилось! Эта программа стала для Кэти своеобразным порталом в мир голодания. После 5-дневной диеты доктора Вальтера Лонго ей стало легче выдерживать более длительные периоды голодания – аутофагическое и 36-часовое.
Сухое голодание
Сухой вид голодания окружен множеством мифов. Давайте объясню: это воздержание от еды и воды в течение 12–24 часов. На настоящий момент исследования этого метода проводились лишь на приверженцах ислама во время священного месяца Рамадана. У сухого голодания есть несколько преимуществ. Во-первых, оно провоцирует выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Этот белок выступает в роли своеобразного удобрения для мозга. Он стимулирует формирование новых нейронов, тем самым улучшая память и облегчая процессы усвоения новых знаний.
Сухое голодание подавляет воспалительные процессы в организме. Этот эффект может быть очень кстати для женщин, которые в период менопаузы борются с артритом или хроническими болями[7].
Третье преимущество: оно помогает привести в норму уровень холестерина. Исследования доказали, что сухое голодание способно повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снизить уровень «плохого» (ЛПНП)[8]. И наконец, сухое голодание полезно для женщин в период менопаузы благодаря тому, что может помочь предотвратить остеопороз.
Во время сухого интервального голодания тело будет выделять паратиреоидный гормон (ПТГ). Он стимулирует образование костей и тормозит костную резорбцию, а также повышает уровень кальция в крови[9].
Сколь бы эффективным ни было сухое голодание, должна вас предостеречь. Во-первых, не рекомендую придерживаться его дольше 24 часов. Человеческий организм устроен так, что нам сложно обходиться без воды несколько дней подряд. Во-вторых, есть мнение, что однодневное сухое голодание дает тот же эффект, что и трехдневное водное. Я изо всех сил пыталась найти исследование, которое бы это подтверждало, но не удалось.
Сухое голодание не является заменой длительного водного. Тем не менее на однодневном сухом мои пациентки часто входят в более глубокий уровень кетоза, чем на водном голодании в течение того же периода времени.
Многие настолько полюбили голодание, что постоянно экспериментируют с разными его видами, чтобы понять, какой обеспечит им наилучший результат.
Есть те, кто немного опасается сухого голодания. Но у нас есть пример Карен. Ее в период постменопаузы беспокоил остеопороз, и она хотела попробовать такой вид голодания, который помог бы повысить плотность костей. Она прочитала исследование, которое я разместила на своем сайте. В нем говорилось, что сухое голодание стимулирует выработку паратгормона, и Карен захотелось попробовать. Она последовала моим рекомендациям и начала с 12-часового периода. Раз в неделю устраивала себе 12-часовое сухое голодание. Через несколько недель привыкла к подобному режиму и решила продлить период голодания до 24 часов. После трех месяцев еженедельного сухого голодания Карен заметила: вес уходит легче, а ум обрел ясность. Когда она пришла к доктору на плановую диагностику плотности костей, выяснилось, что плотность костной ткани значительно улучшилась. Чудо голодания!
Трех- или пятидневное водное голодание
Самый популярный вид. Мысль прожить три дня или даже больше на одной воде кому-то покажется пугающей, но такое голодание может стать совершенно целительным опытом. Водное голодание обрело популярным в последние годы благодаря доктору Вальтеру Лонго, о котором мы уже говорили. Лонго обнаружил: онкобольные, прошедшие химиотерапию, могут восстановить иммунную систему, если проведут три дня без еды. Старые иммунные клетки (например, лейкоциты, Т-хелперы и клетки CD4), потерявшие эффективность или попросту износившиеся, восстанавливались после трех или более дней голодания на воде. Такая регенерация возможна благодаря выработке стволовых клеток. Я рекомендую этот вид пациенткам, желающим предотвратить рак и устранить повреждения в организме или ищущим способ полной перезагрузки на клеточном уровне. Если устраивать водное голодание в течение 3–5 дней пару раз в год, можно чудесным образом замедлить процессы старения, разогнать метаболизм, перезагрузить иммунную систему и восстановить поврежденные клетки мозга.
Как понять, когда и какой вид голодания использовать? Я называю голодание образом жизни.
В идеале я хочу, чтобы вы научились всем семи типам. Понимаю, что некоторые могут показаться непосильными, особенно если в голодании вы новичок. Однако исследования четко дают понять: голодание исцеляет. Во время менопаузального перехода вам не помешает дополнительный лечебный эффект.
Менопауза – переломный момент в вашей жизни.
Если успешно внедрите в свою жизнь циклы голодания, сможете значительно замедлить процессы старения.
Большинство моих пациенток голодают еженедельно. Я всегда советую начинать с варианта 5-1-1. Пять дней в неделю они голодают по 13–15 часов. Один день устраивают более длительное голодание (максимальная цель – 24-часовое голодание от ужина до ужина). А один день в неделю они питаются привычным образом. Такой вариант послужит отличным началом для внедрения голодания в свою жизнь. Есть и другие стратегии. Так, некоторым пациенткам я предлагала схемы 4-2-1 и 3-3-1.
Вариант 4-2-1 предназначен для тех, кто хочет сильнее похудеть. Четыре дня в неделю голодаете по 13–15 часов. Два дня в неделю продлеваете период голодания до 24 часов. Один день не голодаете. Еще раз повторюсь: если хотите сильнее сбросить вес, это идеальный вариант.
И наконец, 3-3-1 для пациенток, у которых не наблюдается улучшений или встал вес. Этот вариант требует серьезных усилий. Три дня в неделю они проводят на аутофагическом голодании, еще три дня выдерживают 24-часовое голодание (от ужина до ужина), а один день продлевают до 36 часов (да, зна