Минутку терпения, сейчас все объясню. В условиях адекватных физических нагрузок и базальный обмен работает совсем по-другому. Строго говоря, физические нагрузки – инструмент по перенастройке базальных энергозатрат организма в нужную нам сторону. Исследования показывают, что адекватный уровень физических нагрузок может увеличить базальные энергозатраты аж на 25 %! Это плюс к тому, что вы затратили, собственно, на выполнение упражнения.
Расходуйте с умом
Наши диетические пристрастия являются еще одним механизмом перенастройки уровня энергозатрат. Быстрое снижение веса, резкое ограничение калорийности пищи, потребление трансжиров и «быстрых» углеводов – все это имеет колоссальное влияние на ответное снижение уровня «базальных» энергозатрат.
Представьте себе поле для мини-футбола и две противостоящие друг другу команды. Команда-1 отвечает за понижение базальной энергоотдачи и повышение аппетита, команда-2, соответственно, за повышение энергозатрат и понижение аппетита. Давайте для общего развития познакомимся с каждой из команд (запоминать не надо, я и врачей-то знаю единицы, которые в этом не то что разбираются, а хотя бы слышали все эти названия!).
Команда-1 – это то, что повышает наши энергозатраты и понижает аппетит.
Лептин – гормон, вырабатываемый нашей жировой тканью, который передает сигнал в гипоталамус головного мозга, что запасов жира достаточно и можно увеличить энергозатраты.
GLP-1, пептид-1 блокируют чувство голода, замедляют опорожнение желудка.
Пептид YY и поджелудочный полипептид замедляют всасывание и стимуляцию аппетита.
Энтеростатин производит то же действие.
Холесистокинин замедляет центральную стимуляцию в гипоталамусе и снижает всасывание пищи на периферии.
Команда-2 – это то, что понижает наши энергозатраты и повышает аппетит.
Грелин вырабатывается желудочно-кишечным трактом, блокирует действия членов команды-1 (лептина, пептида YY), резко повышается при выходе из строгих и несбалансированных диет.
Нейропептид Y – самый мощный из известных стимуляторов аппетита. Особенно стимулирует потребление углеводов.
Орексин (гипокретин) стимулирует центр голода в головном мозге.
Меланин-концентрирующий гормон воздействует на гипоталамус и ведет к массированному ожирению.
Гормон, стимулирующий гормон роста, – как следует из названия, приводит к повышенной выработке гормона, увеличивающего массу тела.
В норме эти две команды всегда играют вничью. Существует строгий баланс по выработке этих гормонов, пептидов и других биологически активных веществ в жировой ткани, кишечнике, поджелудочной железе, печени. Такой же баланс поддерживается между двумя разнонаправленными периферическими нервными системами, тонус которых также во многом определяет уровень «базальных» энергозатрат. Синхронно действуют и многочисленные центры регуляции аппетита и энергозатрат в различных структурах головного мозга (куда, собственно, и стекаются сигналы всех вышеописанных гормонов и пептидов).
Без паники
Но вот мы начинаем резко ограничивать калории, а то и вовсе голодать, отказываемся от завтрака, резко теряем в весе. Организм, не понимая причин столь резкого с ним обращения, впадает в панику: «Караул, больше не кормят!» И включает режим «Война»! Команда-1 уходит в резерв, команда-2 резко активизируется! Базальные энергозатраты резко падают – уменьшаются аж на 30 %! Аппетит возрастает: когда за дело берутся грелин и полипептид Y, никакой силы воли не хватит. Причем наш организм на редкость злопамятный. Казалось бы, ну, поголодал, ну, погорячился, чего уж там, вот смотри – опять ем за обе щеки, тело свое больше не обижаю! Так нет, это снижение энергозатрат и стимуляция аппетита будут продолжаться не менее года, иногда до 3–5 лет! Несмотря на то что про диеты давно забыто и человек вернулся к привычному ему образу питания! Повторю еще раз, это важно.
Именно поэтому серьезные и ответственные специалисты-диетологи советуют: если в рекламе диет для снижения веса присутствуют фотографии «Я до диеты» и «Я после диеты» с результатом похудения на 25 кг, то прибегать к такой диете нельзя. Потому что там не показана третья фотография – «Я после того, как опять начала есть».
Снижать вес нужно постепенно. Все эти старания похудеть под пляжный сезон или к свадьбе подруги в итоге наносят только вред. Надо ставить перед собой правильные и выполнимые задачи. А именно: за несколько месяцев снизить вес на 5 % от исходного. «Всего-то? – разочарованно скажете вы. – Если я вешу 100 кг, так надо сбросить всего 5 кг?» Не торопитесь.
Во-первых, такое снижение веса надежно, потому что оно не приводит к гормональному всплеску, описанному выше. Вы вроде бы обманываете свой организм, как любитель водочки муж-подкаблучник: «Бутылка большая, я отопью глоточек, она и не заметит!»
Я уже упоминал, что для организма важен status quo – постоянство соотношений, а не абсолютные цифры. Почему, например, артериальную гипертонию иногда так трудно сломить? Когда артериальное давление повышено постоянно, барорецепторы начинают принимать его за нормальное. Их задача – обеспечивать постоянный уровень давления, не допустить его резких колебаний. Они вначале посопротивлялись повышенному давлению, но потом перестроились, то есть подстроились под него. И когда мы начинаем гипертонию лечить, барорецепторы противятся действию лекарства, для них снижение давления – признак проблемы, кровотечения, например. Поэтому от них идет команда на выработку гормонов, повышающих артериальное давление. Именно поэтому после того, как нам с помощью лекарств удалось все-таки давление снизить, надо продолжать эти лекарства принимать, чтобы эффект закрепился и барорецепторы стали воспринимать этот стабильный уровень как нормальный и охранять уже его. Совершенно та же ситуация со снижением веса, тут также надо избегать резких изменений, чтобы не было каскада защитных реакций. Организм стабильно повышенный вес уже принимает за «норму» и начинает всеми силами его оберегать от резких колебаний!
Во-вторых, внешний вид – это, конечно, очень важно, но еще важнее здоровье. Когда человек с избыточной массой тела теряет всего 5 % от исходного веса, то у него
• общее количество жира уменьшается на 9 %;
• центральное ожирение, «животик», уменьшается на 11 %;
• подкожный жир на животе – «фартук» – уменьшается на 17 %;
• внутрипеченочный жир уменьшается на 50 %!
Это цифры одного из солидных исследований, так что имеет смысл прислушаться к моим советам.
В плане снижения веса есть особенности зависимости процесса от исходного соотношения имеющегося жира и нежировой ткани, мышц, например. Чем больше исходно жира, тем труднее худеть, тем скорее организм включает режим энегосбережения. Так что старайтесь не запускать ситуацию.
Не жалея живота
Продолжим разговор о том, что больше всего портит нашу фигуру. Невольно глаза опускаются вниз и видят надутый живот! Если бы надутый! Вот почему жир откладывается в самых неподходящих местах? Это не просто некрасиво, это еще и опасно для здоровья! Центральное ожирение – один из членов так называемого смертельного квартета (метаболического синдрома) – в совокупности с артериальной гипертонией, повышением сахара и холестерина. Вот жировой «фартук» на животе ужасен с эстетической точки зрения, но не так опасен, как выпирающий живот. Потому что он выпирает из-за избытка внутреннего жира, скопление которого и приводит к нечувствительности к инсулину, общему ожирению и диабету.
Оставим в стороне чисто медицинские проблемы центрального ожирения – я о них достаточно много писал в предыдущих книгах. Поговорим о том, что можно с этим сделать. И разговор этот будет очень короткий. Потому что первое и важнейшее, что можно сделать, – это снизить общий вес! Помните, мы недавно говорили: при общем снижении веса жир именно на животе и внутри живота уменьшается в первую очередь?
Укрепляем тело с помощью…
Физических упражнений? Да, конечно, но тут все не так просто.
Во-первых, без снижения веса одни только физические упражнения ничего не дадут, здесь все надо делать в комплексе!
Во-вторых, делать упражнения только «на живот» далеко не достаточно. Там слишком много мышц, большинство из которых прорабатываются только при «базовых» упражнениях, таких как приседание, отжимание, подтягивание.
В-третьих, упражнения на живот надо делать ежедневно! Если другие группы мышц можно прорабатывать 2–3 раза в неделю, живот куда более требователен!
В-четвертых, если вы не будете постоянно уделять внимание своей осанке, то даже небольшой живот все равно будет торчать! Посмотрите на себя в зеркало в профиль, только расслабьтесь, примите привычную вам позу. Видите, в пояснице прогиб, зад отклячен, низ живота безобразно торчит! Так. Выпрямились, все втянули! (Помните «Служебный роман»: «Так как же? Или то, или другое?» – «Все втянуть!»)
Если вы готовы дать своему уродующему вас животу бой по всем этим четырем пунктам, то идем дальше, если нет, то просто пропустите следующую страницу.
Упражнения для укрепления мышц и уменьшения объема живота
Итак, упражнения для укрепления мышц живота с целью уменьшения его объема. Исходим из того, что рекомендации даются нетренированным людям, не очень искушенным в выполнении физических упражнений. Для давно занимающихся полно рекомендаций в многочисленных руководствах по фитнесу. Помните, что это только так кажется, что живот у нас – одно целое. С точки зрения тренировочного процесса, живот рассматривается как 2 различные структуры: пресс верхний и пресс нижний. И каждый из них требует своих, отдельных, специфических упражнений.
Большинство упражнений направлено на укрепление верхнего пресса. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете верхнюю половину туловища, работает именно верхний пресс. Чтобы снизить нагрузку на спину, которая довольно значительно нагружается при подъемах с зафиксированными обо что-то ступнями, попробуйте просто поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Иногда тяжело долго держать их на весу, поэтому можете опереть их на стену. Подняли ноги и положили руки за голову, сплели пальцы и ритмично отрывайте плечи и прямую спину от пола. Сколько? Сколько сможете. Минимум раз 30, а там кто как может. Я, например, могу так сделать подряд 1000 раз.