Существует множество диет, рекомендуемых для желающих похудеть. Как выбрать ту, которая лучше всего подойдет вам? Чтобы диета переносилась легко, надо составить ее с учетом индивидуальных особенностей, привычек и пищевых пристрастий человека.
Если убежденного «мясоеда» заставить грызть морковку, то через пару дней он вернется к привычному режиму питания и само слово «диета» будет вызывать у него нервную дрожь. Не лишайте его мяса, просто замените жирные сорта на постные. Вместо колбасы и сосисок лучше съесть кусок отварной говядины или курицы. Постарайтесь мясные блюда чаще заменять рыбными. Не забывайте о дарах моря: кальмары, креветки, крабы – источники полноценного белка и микроэлементов. А блюда, приготовленные из них, по вкусовым качествам не только не уступают мясным, но часто превосходят их.
Если вы сладкоежка и без сладкого не можете прожить ни дня, не машите на себя рукой. Выход есть и для вас. Конечно, торты с жирным кремом должны перейти в разряд злейших врагов, но побаловать себя, любимую, пирожным из легкого теста с воздушным кремом пару раз в неделю не возбраняется. Утренний кофе выпейте без привычной белой булки со сливочным маслом и колбасой, а с хрустящим хлебцем, намазанным джемом. Вместо шоколадных конфет к чаю купите мармелад, пастилу или зефир. Одной штуки на чашку чая вполне достаточно, чтобы почувствовать сладость жизни. Любите мороженое? На здоровье! Только вместо калорийного пломбира, «Эскимо» и «Лакомки» наслаждайтесь фруктовыми и молочными сортами.
Принципы составления диет распространяются на все их виды. Диета для похудения должна быть малокалорийной. Если для человека, занимающегося умственным трудом, дневной рацион должен содержать 2300–2500 ккал, то для добровольно худеющего – 1000–1200 ккал.
Снижение калорийности достигается за счет уменьшения в первую очередь углеводов и жиров.
Подсчитать калории вам помогут многочисленные справочники и таблицы, содержащие перечень наиболее распространенных продуктов питания и их химический состав.
Значительно облегчают жизнь появившиеся в продаже чудо-весы. Вы кладете на них готовое блюдо, и тут же на экране высвечиваются его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорий. Не пугайтесь, что теперь всю оставшуюся жизнь вы проведете за подсчетом калорий. Как только новый режим питания войдет в привычку, необходимость ежедневной калькуляции исчезнет, ибо организм уже будет знать свою норму и сам контролировать ее. И тогда вы поймете и в полной мере оцените восточную мудрость: «Сытый человек всегда голоден, голодный – всегда сыт».
Диета должна быть сбалансирована по содержанию белков, жиров и углеводов.
Их соотношение должно выглядеть так: 1:0,75:1. В дневном рационе должно содержаться 90–100 г белков, 60–70 г жиров, 90–110 г углеводов.
Нельзя полностью исключать углеводы, т. е. лишать организм основного источника энергии. Это ведет к резкому нарушению кислотно-щелочного равновесия и развитию тяжелого состояния, требующего экстренной медицинской помощи.
Полное отсутствие жиров в рационе лишает организм поступления полиненасыщенных жирных кислот, нарушает усвоение жирорастворимых витаминов, что тут же отразится на состоянии кожи, волос, желудочно-кишечного тракта.
Ежедневное употребление фруктов, овощей, зелени должно стать непременным условием вашего питания. Они являются источником витаминов, минералов и микроэлементов, а также содержат растительную клетчатку, которая, задерживаясь в желудке, вызывает чувство насыщения, а проходя по кишечнику, очищает стенки от ненужных наложений и способствует его опорожнению.
Низкокалорийная диета содержит недостаточное количество витаминов и микроэлементов, поэтому стоит вводить их дополнительно в виде поливитаминных комплексов.
Откажитесь или сведите к минимуму употребление алкогольных напитков. Не так опасна рюмка водки или бокал вина, как следующий за этим повышенный аппетит.
Исключите из меню бульоны, пряности, соления, копчения, способствующие возбуждению аппетита.
Постарайтесь в первые месяцы диеты не держать дома колбас, сливочного масла, сала, сладостей, сдобных булочек, острых закусок и пряностей. На столе постоянно держите фрукты и очищенные и порезанные крупными кусками овощи, чтобы, почувствовав сильный голод, погрызть морковку или капусту, съесть яблоко или сливу.
Есть надо медленно, тщательно пережевывая пищу. Необходимо сделать 20–30 жевательных движений, прежде чем проглотить очередную порцию пищи. Длительная работа челюстей и жевательных мышц способствует медленному наполнению желудка, постепенной выработке желудочного сока, что создает впечатление долгой занятости в процессе еды и наступление чувства насыщения при значительно меньшем количестве съеденного.
Для первого блюда используйте не столовую, а чайную ложку. Тогда тарелка опустеет не за 15–20 «заходов», а за 40–50. Многократные движения руки с ложкой от тарелки ко рту создают иллюзию поглощения большого объема пищи.
Кладите на тарелку половину прежней порции, пользуйтесь тарелками меньшего размера, например, предназначенными для салата или десерта.
Да и о цвете тарелки необходимо позаботиться заранее. Оказывается, синий и зеленый цвета посуды на обеденном столе подавляют влечение к еде.
Раз в неделю устраивайте разгрузочный день. Особенно большую пользу он принесет накануне или после праздничного застолья.
Не устраивайте из приема пищи торжественной трапезы. Не садитесь есть «за компанию». Давно замечено: чем больше едоков сидит за столом, тем больше пищи съедает каждый из них.
Не делайте больших перерывов между приемами пищи, не допускайте чувства «зверского» голода. Его будет тяжело утолить. Питайтесь часто, но малыми порциями.
Примерное меню на неделю для желающих похудеть
Завтрак:каша геркулесовая, сваренная на воде, цветная капуста, запеченная под соусом, кофе с молоком.
Второй завтрак:отварное мясо и салат из капусты.
Обед:суп овощной вегетарианский, кальмары, тушенные с луком и морковью, компот из фруктов без сахара.
Полдник: творог обезжиренный, яблоко.
Ужин: перец, фаршированный овощами, в томатном соусе.
На ночь: стакан кефира.
Завтрак:2 яйца всмятку или омлет, хрустящий хлебец с джемом, кофе черный или с молоком.
Второй завтрак:тушеная морковь с рисом.
Обед:салат из свежих огурцов, отварное мясо, капустный шницель, компот из яблок без сахара.
Полдник:йогурт.
Ужин:отварная рыба с зеленым горошком.
На ночь:простокваша.
Завтрак:каша гречневая на воде, творог обезжиренный, кофе с молоком.
Второй завтрак:овощной салат, биточки мясные.
Обед:щи вегетарианские из свежей капусты, отварная курица с рисом.
Полдник:чай, хрустящие хлебцы с джемом.
Ужин:овощное рагу с фасолью.
На ночь: йогурт.
Завтрак: мясо отварное, салат овощной, кофе с молоком.
Второй завтрак:салат из моркови с яблоками.
Обед:борщ вегетарианский, рыба отварная с тушеной капустой, компот из ягод без сахара.
Полдник:стакан молока.
Ужин:голубцы овощные, творог обезжиренный.
На ночь:стакан простокваши.
Завтрак:творог обезжиренный, винегрет, кофе с молоком.
Второй завтрак: яблоко.
Обед:салат из капусты, суп вегетарианский овощной, отварное мясо, компот из сухофруктов без сахара.
Полдник:чай с хрустящими хлебцами и джемом.
Ужин:рыбные котлеты паровые с тушеной свеклой.
На ночь:стакан кефира.
Завтрак:мясо отварное, салат овощной, кофе с молоком.
Второй завтрак:тертая морковь с растительным маслом без сахара.
Обед:щи вегетарианские, рыба отварная с зеленым горошком, компот из яблок без сахара.
Полдник:стакан молока.
Ужин:салат из морской капусты, омлет.
На ночь:йогурт.
Завтрак:рис отварной с тушеной морковью и изюмом, кофе с молоком.
Второй завтрак:салат из капусты с яблоками.
Обед:суп вегетарианский с фасолью, мясные тефтели паровые с тушеной свеклой, желе из ягод.
Полдник:чай с хрустящими хлебцами и джемом.
Ужин:отварная рыба с овощным рагу.
На ночь:стакан простокваши.
Все блюда готовятся на растительном масле. Салаты заправляются нежирным несладким йогуртом или растительным маслом.
Порция творога – 100 г, порция салата, винегрета, гарнира – 150 г, порция первого блюда – 200 г, кофе с молоком – 100 г, компот, кефир, молоко – 200 г. Калорийность такого рациона – 1100–1200 ккал.
Ежедневное количество жидкости должно составлять не менее двух литров. В качестве напитков рекомендуются питьевая вода, травяные чаи, минеральная вода, отвар шиповника, витаминный напиток из отрубей.
Об отрубях разговор особый. Это незаменимый продукт для желающих похудеть. Разбухая в желудке, они дают чувство сытости. Богатые пищевыми волокнами, способствуют ежедневному опорожнению кишечника. Являются источником витаминов группы В. Употреблять их можно с любым блюдом, главное, помнить, что запивать их надо большим количеством жидкости или добавлять в жидкую пищу. Только впитав в себя жидкость, отруби окажут нужное действие.