Наш мозг является командным центром тела. И, как и любой орган, мозг состоит из миллиардов клеток. Его особенность заключается в том, что клетки нашего мозга состоят почти на 70 % из… ЖИРА! Жиры являются основными строительными блоками клеточных мембран, которые защищают клетки, обеспечивают взаимосвязь между клетками и источниками энергии – митохондриями. День за днем, секунда за секундой организм обновляет все свои клетки – в мозге речь идет о нервных клетках. То, что мы съедаем, «высаживается» в клеточные мембраны, то, что мы не съедаем, отсутствует в этом важнейшем защитном слое. На мгновение представим себе беременную женщину: каждый день мама создает новые клетки. Во-первых, она нон-стоп нуждается в хороших строительных материалах для новых клеток своего собственного организма. Во-вторых, в семье есть «прибавление», готовящийся к рождению ребенок. Каждую секунду плод нуждается в «корме» для своих свежеизготовленных клеток. Только тогда он сможет полноценно развиваться. И именно поэтому производство клеток бьет ключом. Бежит марафон роста.
Гормоны счастья – серотонин и дофамин – препятствуют развитию деменции, улучшают когнитивные способности, восприятие, анализ и запоминание информации.
Массовое производство клеток начинается в центре полости матки. В течение девяти месяцев из одной единственной яйцеклетки вырастает человек. Для этого к сроку рождения должно быть сформировано около трех триллионов клеток. Проделывается непостижимое: во время беременности в среднем формируется около восьми миллионов новых клеток в минуту. Снимаю шляпу! Это грандиозное трудолюбие, проделываемое мини-организмом нерожденного ребенка и самоотверженным партнером по сотрудничеству – матерью. И не только это! Необходимо особо высокоточно развить клетки со специфическими функциями: клетки крови, железистые клетки, клетки головного мозга. Настоящая геркулесова работа. И когда клетки выросли, триллионный оркестр клеток должен концертировать в точнейшей согласованности между собой. Только тогда нерожденный ребенок будет расти здоровым и развиваться как положено.
Младенцу относительно массы тела нужно получать в два раза больше калорий и питательных веществ, чем взрослому. Еще один захватывающий момент: ежедневно нерожденный ребенок нуждается в своем особенно большом рационе «хорошего жира». Всегда голодный, он ждет этого высококачественного строительного блока из пищи матери, чтобы идеально развиваться. Мать-природа не глупа. Наоборот! Она знает, как сильно маленький человек нуждается в жире. Если родная мать слишком худа и ест неполноценную еду, например фастфуд и другой продуктовый хлам, то мать-природа заботится о том, чтобы малыш для здорового роста клеток получил его из лучшего источника. А где же хранится эксклюзивный запас жира матери? Вы догадались: в мозге. Мозг является образцовой, до отказа заполненной жиром, цистерной. Оазис, деликатесный минимаркет для вечно голодного плода. Итак, нерожденный ребенок в борьбе за выживание в ситуации, когда ему не хватает омега-3, беспечно впитывает его из мозга матери.
По статистике, чем выше пропорция омега-6 к омега-3 в рационе во время беременности у женщины, тем более крупного ребенка она родит.
Каждый плод, каждый новорожденный, чей мозг и все тело находятся в неутомимом росте, нуждается в жире, как в воздухе, которым он дышат, и как в солнечном свете. Без здорового жира нет здорового роста. Ребенок берет то, что ему нужно. Эта старая поговорка, несомненно, действует вне времени. Обычно в первые двенадцать недель здоровый ребенок растет даже более миллиметра в день. Этот взрыв роста объясняет, почему для создания новых клеток требуется такая уйма жира. Если гастроном жирных кислот омега-3 матери полон пустых полок, а во время ежедневных приемов пищи мама не обеспечивает его полноценное поступление, она оказывается в состоянии эмоционального хаоса, в спровоцированной недостатком жиров депрессии. И это причиняет страдания не только ей, но и всей семье. Особенно тяжело переживается отсутствие в рационе длинноцепочечных жиров омега-3.
В своей практике я не раз встречала пациентов, которые испытали последствия недостатка жиров во время беременности на себе. Среди них была Луиза, которую я помню до сих пор. Ей было 27 лет, когда она стала матерью во второй раз: здоровая девочка, Паула, пришла в этот мир через три года после рождения своей старшей сестры. Муж был переполнен радостью и за себя, и за жену. Однако в первые недели после рождения маленькой Паулы над семьей сгустились темные тучи. Роберт только изумлялся странному поведению своей жены. Крошечный сверточек счастья, Паула, по сравнению с первым ребенком почти не нуждалась в уходе, все ее потребности были очевидны и понятны всем. И, несмотря на это, молодая мать не обращала на нее никакого внимания и производила впечатление несчастливой. Казалось, она всегда в плохом настроении, плаксивая, обидчивая, раздражительная и всего боится. Это странное поведение совершенно не соответствовало характеру Луизы. Она расстраивалась по любому поводу, даже из-за пустяков постоянно громко спорила с Робертом, его родителями, акушеркой и лучшей подругой. Никто не подходил к ней. Она предпочитала находиться одна, без эмоций лежать в постели или, съежившись, сидеть на диване.
Роберта особенно раздражало то, что она очень мало внимания уделяла ребенку, и, очевидно, не особо заботилась о новом члене семьи. Даже кормление грудью, которое делало ее счастливой с первым ребенком, теперь казалось ей лишь мучительным бременем.
Что же произошло? Всю беременность плацента жрала мозг Луизы! В результате после вторых родов женщину будто подменили. Ее интерес к жизни и стрессоустойчивость исчезли. Тот факт, что две беременности следовали практически друг за другом, сформировал серьезный дефицит хороших жиров. Перед нами классический случай послеродовой депрессии. К сожалению, не редкий. Даже наоборот – слишком частый! Возможно, многим из вас, дорогие читательницы, приходилось переживать этот несчастный опыт самостоятельно или через свою супругу, дочь, подругу или знакомую. Самое обидное, что этот сценарий зачастую можно предотвратить. Женщины, которые получают достаточно жиров во время беременности, как правило, имеют детей с нормальным весом и менее склонны к опасным преждевременным родам. И еще один маленький жирный деликатес для тех, кто имеет какое-либо отношение к беременным или кормящим. Люди, которых кормят грудью в течение, по крайней мере, девяти месяцев после рождения и, следовательно, которые ежедневно всасывают высококачественные жирные кислоты вместе с материнским молоком, спустя десятилетия демонстрируют заметно более высокие интеллектуальные способности, чем пациенты, не вскармливаемые грудью.
Рис. 10. Плацента пожирает мозг
К счастью, Луиза быстро поправилась, получив кратковременный курс лекарств, психотерапию и рекомендации по питанию на основе жиров.
Вывод: жир делает мозг здоровым. А хороший жир делает не только стройным, но к тому же и сообразительным. Именно благодаря ему младенец может стать очень смышленым мальчуганом (или девчонкой). Большое значение имеет качество материнского молока. В странах, где съедается большое количество рыбы, оно отличается высоким качеством и богато омега-3, что хорошо и для ребенка, и для матери. Там женщины значительно реже страдают от послеродовой депрессии (216).
Значимость полезного для здоровья жира, особенно омега-3 жира, накладывает отпечаток не только на периоды беременности и лактации. С хорошим жировым запасом в мозге и в каждой отдельной клетке тела жизнь может стать иной в лучшем смысле этого слова и протекать совершенно по-другому… В свое время это уже признал ирландский драматург Джордж Бернард Шоу: «Ни одна диета не может лишать организм жира, потому что мозг большей частью состоит именно из него. Без мозга вы можете неплохо выглядеть, но в лучшем случае сможете лишь занимать государственную должность».
Вы не больны, но можете стать еще более здоровыми. Советы для здорового омоложения беременным, кормящим грудью, а также желающим иметь детей пациенткам и спортсменам
Путь от тех самых юношеских прыщей до старения проходит каждый из нас. Возраст и процесс старения – это невероятно захватывающая тема. Ведь действительно люди непременно становятся старыми. На протяжении почти двухсот лет продолжительность жизни неуклонно растет. Совсем не так уж и плохо. Любой, кто родился сегодня в Германии, имеет реальный шанс преодолеть свой столетний юбилей и, благодаря современной медицине, стареть более здоровым, чем наши предки.
Говоря о здоровье, мы не вправе забывать о детях и о пожилых людях, поэтому я надеюсь, что эта книга будет актуальна для многих людей. Дети – это наше будущее, пожилые люди – это те, кто сделал в свое время все для того, чтобы мы жили сегодня так, как живем. Поэтому здоровое старение – это важнейшая тема для каждого из нас и с точки зрения собственного будущего, и относительно наших стареющих близких. Честно говоря, на фоне демографических изменений я бы хотела, чтобы эта тема была в центре особого внимания политики здравоохранения и дискуссий в СМИ. Чтобы не возникло недоразумений: само собой разумеется, что старение – это не болезнь! Но с возрастом в нашу повседневную жизнь вливаются некоторые болезни. И это совершенно естественно, что спустя годы наши клетки больше повреждаются и становятся менее энергичными.
У некоторых желание быть вечно молодым написано на лбу (я говорю о морщинах, а точнее о борьбе с ними). Многие люди вообще не могут справиться с мыслью о том, что они становятся старше. И это очень печально. Потому что независимо от того, чувствуем мы себя молодыми или старыми, ведем борьбу с возрастом или покорно принимаем неизбежное, вечной жизни нам не видать, по крайней мере, в земном бытии.
Смерть неминуема для всех нас. Это абсолютно точно. Жизнь всегда опасна для жизни. Но жизненный путь, пока однажды мы навсегда не закроем глаза, должен быть, насколько это вообще возможно, «вымощен» здоровьем. И вы должны стремиться направить себя «навстречу жиру», в здоровое антистарение.
Как и насколько быстро мы постареем, зависит во многом от нас самих (а совсем не только от генов, как принято думать). Активность и сила против немощи – что вы выберете для себя? В деле долголетия кажется весьма разумным укреплять организм и его клеточные электростанции, митохондрии, на протяжении всей жизни, чтобы предотвратить, облегчить или даже вылечить болезни пожилого возраста. Дабы нам не понять друг друга неправильно: это не означает ставить цель «не стареть», гоняться за «нескончаемым эликсиром молодости» и стремиться произвести впечатление молодости отсутствием морщин, неестественными, натянутыми чертами лица, которые дарит нам пластика. Разве плохо иметь на лице честные следы жизни со множеством, надеюсь, лукавых морщинок, которые будто мимические дорожки, симпатичные бороздки, измеряют миллионы секунд времени жизни, запечатленных в коже?
Антистарение начинается в нулевом часе нашей жизни
К сожалению, надо принять, что война, проводимая с естественным старением, заранее проиграна. Пора начать любить жизнь, честно принимая ее конечность. Сделав это, вы придете к вполне логичному вопросу: как вы хотите стареть? Работоспособным, жизнестойким, добрым, с чувством юмора и довольным великолепием нового дня, в пределах ваших возможностей, или болезненным, мрачным, разочарованным, депрессивным, лишенным энергии, без надежды на лучший день?
Тот, кто держит себя в форме, остается осознанным, питается, учитывая потребность организма в жире и разнообразной пище, много двигается, имеет обыкновение ежедневно практиковать медитативные практики, позволяющие ощутить благодарность и смирение, вероятно, будет стареть в добром здравии, если, конечно, что-то непредвиденное и фатальное не повредит или не унесет уникальную, красочную нить жизни. Времена меняются, и мы тоже меняемся. Новое поколение пожилых людей значительно активнее своих предков. Образцовый пожилой человек уделяет себе больше внимания, лучше питается, сокращает пребывание в удобном кресле и даже может снизить риск того, что в старости будет нуждаться в уходе. Мы не можем надеяться на гены и при всякой подагре также вешать вину на них. Чем раньше вы найдете свой путь к сознательному и приятному образу жизни без идеологического догматизма и занудного упрямства, тем лучше. «Лучше поздно, чем никогда», – это классный, заслуживающий похвалы, девиз.
В принципе, здоровье и старение начинаются уже в первую секунду жизни. Потому что с той секунды, в которую мы зачаты, формируется наша личность и наше здоровье. Увлекательная наука, эмбриология, учит нас: крошечный человек с бьющимся с четвертой недели сердцем – это не просто банальная куча клеток. В первый час нашей жизни уже складывается наше здоровье, оно начинается в момент ранней беременности, тогда, когда наши матери даже не знают о нашем существовании. Эта часто недооцениваемая пренатальная фаза развития имеет решающее значение, в том числе и для будущего здорового старения.
Кстати, в Китае этот впечатляющий, сокровенный, тайный период времени до рождения включен в жизненный возраст. Девять месяцев, проведенных в утробе матери, прибавляются к прожитым годам. И это правильно, потому что уже полости матки нерожденный ребенок «проживает» и ощущает чувства и весь образ жизни матери. Итак, говоря амбициозно, умный процесс антистарения начинается в нулевой час нашего существования.
В то время, когда нам кажется, что нерожденный ребенок вынашивается в защищенном «коконе», на самом деле он оказывается подвержен всем негативным поведенческим паттернам матери и окружающей ее среды, равно как и зависит от нездорового пищевого поведения. Все это имеет серьезные последствия. Первые месяцы жизни позже оказывают фундаментальное влияние на здоровье. Основа для хронических заболеваний, таких как гипертония, инсулинорезистентность и диабет 2-го типа, потенциально закладывается в эти первые дни и недели жизни. Пока в некоторой степени, тайно тихо, легко и неосознанно. Осмыслите это! Собственно, как и все написанное ранее, прежде чем резко менять свою культуру питания.
Здоровое старение – это цель. Мы стареем с первого дня нашей жизни. Но как старение работает в организме? За годы жизни в наших клетках накапливается все больше и больше мелких повреждений, которые в конечном итоге перестанут должным образом ремонтироваться. У одних людей эти поврежденные клетки накапливаются быстрее, у других – медленнее. И чем старше становится человек, тем больше замедляется процесс клеточного деления. Клеточные часы тикают медленно, но все так же регулярно. При комплексном делении клетки «клонируются», чтобы заменить старые клетки новыми. В какой-то момент в клетке как будто внезапно срабатывает внутренний секундомер – процесс останавливается, и на клеточном уровне инициируется менопауза. Каждая нормальная смертная клетка имеет ограниченную продолжительность жизни. Но как клетка узнает, сколько раз она уже делилась? Для этой цели мудрая природа изобрела так называемые теломеры. Теломеры (греческие télos – «конец» и méros – «часть») являются изящными концами хромосом. Они располагаются там как защитная шляпка, защитный колпачок, и являются буферной зоной перед ДНК клетки. Они оберегают клетку от вредного воздействия во время деления. Однако после каждого деления клетки теломеры становятся чуть короче. При каждом делении отсекается фрагмент теломера. Щелк. Щелк. Бум! Когда все теломеры израсходованы, защитная буферная зона становится пассивной. Это предвещает необратимый конец деления клеток.
Ожирение на 70 % зависит от наследственности. В утробе матери ребенок подвергается действию инсулина, определяющего его вес в будущем.
Клетка переходит в режим потребления резерва энергии, иными словами, «Game over». Клетка гибнет. Все. Конец.
Как защитить эти тонкие фрагменты клеток, теломеры, от «ножниц старения» и замедлить процесс увядания? Как вы, наверное, догадались, анти-возрастной эффект на клеточном уровне удается получить с помощью хороших жиров. В одном претенциозном исследовании на протяжении пяти лет у испытуемых замерялась длина теломеров. В это же время определялся уровень длинноцепочечных омега-3 жиров ЛПНП и ЛПВП в крови. Результат исследования – это, фактически, овации для морских жиров омега-3: наименьшая потеря теломеров наблюдалась у участников, которые больше всех потребляли омега-3 и имели высокие показатели ЛПВП и ЛПНП. Их теломеры сократились едва ли на 2 %, в то время как у испытуемых с недостаточным снабжением жиром теломеры сократились на целых 8 %.
Что вы выберете: старение, протекающее быстро, или старение Slow-Motion (прим. перев.: замедленная съемка кинокамеры)? Скорость старения может быть уменьшена при использовании здоровых жиров омега-3 (217). Причем не только само старение происходит медленнее, но и потеря здоровья идет не такими высокими темпами, а это значимый мотив. Когда мы снова и снова вспоминаем микрокосмос, клетку, самый маленький строительный блок нашего тела, то понимаем: здесь зарыт ключ к здоровому старению.
И еще: питание, основанное на полезных для здоровья жирах, также является идеальным допингом для исполнения заветной детской мечты и построения сказочной карьеры спортсмена… Потому что жир становится идеальным строительным материалом и топливом для здоровых клеток.
Да здравствует спорт!
Чтобы добиться успеха в спорте, все должно быть отработано идеально. До пункта. До секунды. И, конечно, еще нужна капелька удачи. Насколько спортсмен будет успешен, зависит не только от тяжелых тренировок, психологической формы или изысканных методов талантливого тренера. «Человек есть то, что он ест» – эта нестареющая цитата философа Людвига Фейербаха применима к каждому из нас. А также к спортсменам-профессионалам или любителям, но в большей мере – к атлетам. Потому что то, что мы едим, влияет на нашу физическую и умственную силу. В течение многих лет я консультировала спортсменов (профессиональных в том числе) и целые команды на предмет физической и умственной подготовленности. При этом могу констатировать: чем отвратительнее качество еды и пищевых добавок, чем чаще пожирается фастфуд и пища с низким содержанием питательных веществ, тем более атлет уязвим для травм и инфекций. И чрезвычайно важно не только «Что я ем», но и «Когда я ем»: если ритм приема пищи не является оптимальным, вы потеряете гигантский потенциал для достижения наилучших результатов и сохранения здоровья.
Всякий раз, когда я читаю заголовки о травмированных спортсменах, я часто думаю: «Чем он или она питались в последнее время?» Жиры не должны быть изгнаны из рациона бойцов, напротив, они должны стать в нем главными героями. Блюда следует готовить бережно, из чистых, натуральных продуктов питания. Должно быть рассчитано оптимальное время приема пищи. А еще нужно проверить на качество бесполезные пищевые добавки в виде разноцветных чудодейственных пилюль, которые неблагоприятны для здоровья кишечника, а также по возможности исключить протеиновые коктейли и мудреные напитки, которые курьезно окрашивают языки спортсменов в синий, как у Смурфика, цвет. В мире загадочных фитнес-эликсиров и доминирования в спорте минимально натуральных пищевых добавок, я зачастую приходила со своим методом исцеления и советами а-ля «одна ложечка конопляного масла и кокосового масла сюда, и два бразильских ореха туда», как карлик перед…
О том, что в вопросе питания в командах спортсменов нередко применяется грубый «принцип сообщающихся сосудов», мне уже рассказывали профессионалы Бундеслиги и один известный вратарь. «Хороший повар готовит для всех» – это правило. В связи с этим в качестве стандарта оказывается предоставление «дополнительной порции таблеток» к каждому приему пищи. Но каждый человек, чтобы быть здоровым, нуждается в совершенно других вещах, ведь добавки способствуют аллергии, а искусственные подсластители из напитков и коктейлей значительно ослабляют кишечную флору, но это, конечно, никто не будет с вами обсуждать. Боже, как жаль! Упущенные шансы, упущенные победы. Приветствую всех спортсменов, тренеров и менеджеров клубов!
Притом существуют истории блестящего успеха спортсменов, которые принимали только еду, изготовленную по индивидуальному заказу, а вслед за этим переходили от победы к победе. Например, теннисист Новак Жокович, больной целиакией: игрок мирового класса приписывает свой подъем, в первую очередь, последовательным изменениям своих привычек питания с учетом своих индивидуальных предпочтений и с потреблением большего количества жира. «Другая еда» с жиром в качестве идеального источника энергии является причиной того, что ему удалось стать одним из лучших теннисистов. Жилистый, быстрый, подвижный – он, как мощная машина. Победы были одержаны им благодаря правильному питанию и здоровому жиру! Наконец-то благодаря этому триумфальному успеху в среде профессиональных спортсменов теперь в ходу тезис о необходимости сокращения углеводов. Высоко ценимое ранее Carbo-Loading (прим. перев.: углеводное питание спортсменов) считается сегодня устаревшим. И все же есть немало спортсменов (как и тренеров), которые сильно недооценивают жир в качестве наилучшего питания для организма. Тема слишком важна, чтобы приуменьшать или приукрашивать эффект хорошего жира. В современном мире методы тренировок в элитных видах спорта настолько исчерпаны, что уровень достижений вряд ли можно повышать и дальше. Таким образом, сопутствующие и восстановительные стратегии в будущем получат больше уважения, и признание их возрастет. Для достижения успеха необходимо новое питание. Высеченные на камне процентные показатели, связывающие соотношение потребляемых питательных веществ, углеводов, белков и жиров устарели.
Жирные кислоты омега-3 сохраняют мышечную массу и поддерживают рост новых мышечных тканей у людей любого возраста.
Тем, кто расходует больший диапазон энергии, требуется больше белка, такого как рыба, мясо, яйца, грибы, орехи и бобовые. Те, кто тренируется более на выносливость, в дополнение к хорошему жиру могут позволить себе еще и немного углеводов. Решение создать индивидуальный план питания без автоматического использования сомнительных препаратов класса «Пищевая добавка – киндер сюрприз» является лучшим, что спортсмены и тренеры могут сделать для достижения высоких результатов. Вперед!
Наконец-то! Чтобы шло как по маслу
Миллиардные обороты продаж осуществляются за счет реализации высокобелковых, богатых сахаром протеиновых коктейлей, протеиновых батончиков, энергетических напитков и т. д. Глядя на это широко распространенное сегодня потребление, я могу лишь скептически пожать плечами. И речь идет не только о сомнительной пользе для спортсмена. Зачастую бывает так, что дорогостоящие продукты являются главной статьей расходов. Таким образом, изменив питание, можно сэкономить деньги. Потому что бразильский орех дешевле, чем капсула с селеном. Деятели науки, изучающие спорт, персональные тренеры или врачи объявляют протеиновые коктейли необходимостью. То, что чрезмерное использование белка в средние годы жизни, как известно, способствует не только активированию проводимости сигнала mTOR, но и ускорению процесса старения, а также более высокому росту клеток, даже малого количества симпатических клеток, кажется, совершенно игнорируется в этих странных советах. На самом деле задумайтесь, а почему? Между тем есть футбольные команды и спортсмены мирового уровня, которые понимают это и ценят силу хороших жиров. Медленно, но заметно что-то меняется, потому что здоровый жир повышает уровень энергии, выносливости и терпения, времени восстановления, поглощения и использования кислорода, сжигания жира и синтеза белка (рост мышц), уменьшает болезненность мышц, боли в суставах и мышцах (благодаря противовоспалительному действию жира омега-3), улучшает рефлексы и концентрацию, положительно влияет на связанную со спортом бронхиальную астму, булимию, сердечный ритм, качество сна и т. д.
В рамках одного интересного исследования испытуемые, обеспеченные перед тренировкой достаточным количеством омега-3, при стандартном объеме нагрузки в отличие от контрольной группы продемонстрировали значительное сокращение мышечной боли (218). В другом исследовании на крысах сравнивали влияние жиров омега-3 из растительного масла с действием жиров омега-6 из сафлорового масла на кровообращение мышц. Кровообращение в органах и мышцах было перепроверено через шесть недель терапии. Хотя в органах кровообращение не усилилось, но кровообращение в скелетных мышцах у группы с омега-3 повысилось почти на 25 % (219). Этот факт чрезвычайно важен для каждого спортсмена, развивающего как силу, так и выносливость. Единственное замечание: это исследование было реализовано в экспериментах на животных. Однако ученые предполагают, что результаты могут быть применимы и к людям.
Чем тяжелее мышца нагружена, тем больше присутствует риск ее небольшого повреждения. Маркером для этого служит фермент креатинкиназа (CK), который часто возрастает примерно через 24 часа после продолжительного кручения педалей на велотренажере. Исследования испытуемых, потребляющих омега-3 жиры, свидетельствуют о том, что повреждения мышц случаются гораздо более дискретно, а уровень креатинкиназы возрастает не так высоко, как при низкожировом питании (220). К тому же омега-3 способствует противовоспалительному эффекту. После физической нагрузки почти всегда в мышцах, суставах и соединительной ткани обнаруживается легкое воспаление, потому что увеличение кислородного обмена приводит к увеличению количества свободных радикалов, которые повреждают клетки.
Сравнение подъема показателей воспалительного процесса (CRP, BSG) выявило, что у испытуемых с питанием, обогащенным омега-3 через 24 и 48 часов после тренировки, воспалительный ответ был значительно ниже, чем у испытуемых, принимающих омега-6 жиры (221). Противовоспалительное действие омега-3 также сокращает время восстановления спортсмена.
Спортсмены, с которыми я общалась, отмечали, что после интенсивных тренировок они были уставшими и чувствительными к боли. Но все менялось, если они начинали прием омега-3. «Сделав ставку на масло, я почувствовал, что могу легко начать еще одну тренировку через 15–30 минут», – сказал мне совсем недавно один спортсмен. Противовоспалительный потенциал омега-3 жира является спасением и от боли в суставах, которая традиционно сильно снижает работоспособность спортсменов. Жир омега-3 также ускоряет рост и регенерацию мышц за счет увеличения выработки гормона роста. Кроме того, жир омега-3 стимулирует стыковку инсулиноподобных факторов роста (IGF-1) с их клеточными рецепторами. Так мышцы сжигают жир.
Занимайтесь 4–5 дней в неделю по 45–60 минут, сочетайте бег, танцы, функциональные тренировки и растяжку. И постепенно увеличивайте нагрузку.
А сердце спортсмена? Оно тоже хочет быть хорошо смазанным. Во время физических нагрузок у нас увеличивается пульс. Практическое правило спортивной медицины гласит: чем меньше скачет пульс во время тренировки, тем лучше уровень тренировки. Достижения во время тренировок и на соревнованиях могут быть значительно повышены – с жиром! Исследования показывают, что с омега-3 при сохранении равной физической активности частота сердечных сокращений падает в среднем на 20 ударов. Это хороший показатель (222). Ударный объем сердца тоже меняется. Ударный объем сердца, на медицинском сленге сокращенно HSV (аббревиатура, как у Гамбургской Спортивной Ассоциации), соответствует количеству крови, закачиваемой в кровоток при каждом ударе сердца. Чем выше HSV, тем лучше клетки насыщаются из крови кислородом и питательными веществами. Хороший жир с большим количеством омега-3 повышает HSV во время физической активности, максимизируя успех спортсмена (223).
У апологетов диеты с низким содержанием жира шансов на победу становится все меньше и меньше. А сейчас я приведу последний «воздушный» аргумент в пользу хорошего жира в спорте. Значительное количество спортсменов страдает от одышки, зависящей от физической нагрузки. Эта обусловленная напряжением бронхиальная астма сокращает не только дыхание, но также и общую работоспособность во время тренировок и на соревнованиях. Достаточное количество жира ощутимо и быстро облегчает эти симптомы.
В контролируемых сравнительных исследованиях, изучающих нехватку воздуха, обусловленную физической нагрузкой, улучшение от приема омега-3 наблюдалось уже через несколько недель. Не смазанные жиром спортсмены продолжают задыхаться… (224) Чтобы тренировки стали лучше и шли как по маслу, спорт нуждается в современных концепциях, которые в конечном итоге выведут жир на заслуженную позицию форварда. Человек должен обратить внимание на магические слова: индивидуально приготовленное питание. Если спортсмен ест свое индивидуально подходящее питание, он будет процветать и вдохновлять свою команду.
Всем спортсменам, атлетам и тренерам, которые подарили нам столько замечательных часов, и многие из которых считаются потрясающими образцами для подражания – Мирослав Клозе, Штеффи Граф, Андре Агасси, Дирк Новицки, Усэйн Болт, Бьорн Борг, Надя Команечи, Джон Макинрой, Франц Беккенбауэр, Зинедин Зидан, Джапп Хейнкес, Томас Тухел, Юрген Клопп, Карло Анчелотти, Жозе Моуринью, Джованни Трапаттони и многие другие, говорю: вперед, к жиру! Я закончила.
Употребление большого количества промышленных растительных масел неминуемо ведет к проблемам с лишним весом в зрелом возрасте.
Желание иметь ребенка, беременность, здоровый маленький человек.Не забывайте о детях!
Питание с низким содержанием жира наносит вред каждому человеку: каждой матери, каждому ребенку. И каждой паре с несбывшимся желанием иметь детей. Сколько раз за прошедшие годы женщины и супружеские пары, испытывающие отчаянное желание завести детей, обращались ко мне за советом и помощью? И сколько раз я приходила в изумление, когда анализировала их протоколы питания. Немало этих женщин (а часто и супругов) питались исключительно углеводами и белками, почти не уделяя внимания жирам. Теперь по порядку. Как, спрашиваю я их, маленький человек может получать питание, поселившись в теле истощенной матери? В теле, которое терпит нужду, жаждет лучшей пищи и полезного для здоровья жира?
На ум приходит пациентка по имени Грета, независимая симпатичная женщина, адвокат по профессии, которая в 37 лет наконец захотела иметь ребенка.
Несмотря на многочисленные попытки дорогостоящего экстракорпорального оплодотворения, она не могла забеременеть. Когда я в первый раз осмотрела Грету, она в целом была в удовлетворительном состоянии и нормальном весе. «Я в порядке», – полагала она. – Только вечером, после работы, я чувствую себя уставшей и изможденной». Ее анамнез был неприметным. Грета нормально себя чувствовала в повседневной жизни, отношения с мужем Карлом складывались хорошо, ее профессия вызывала, конечно, эмоциональное напряжение, но это была работа ее мечты. Все портило лишь сильное желание наконец-то стать матерью. Все неудачные попытки искусственного оплодотворения стоили ей целое состояние. «Вот так мы растратили наши деньги. Ни на что!» Когда она рассказала мне об этом, я почувствовала то глубокое разочарование, которое последнее время отравляло ей жизнь. И пообещала, что сделаю все от меня зависящее, чтобы помочь ей и Карлу в поисках причины развития их ситуации: лабораторные анализы были идеальными, а гинеколог подтвердил ее «замечательное женское здоровье». Казалось, все в идеальном порядке. Но было ли так на самом деле? Взгляд на их протокол питания заставил меня насторожиться: утром – цельнозерновой хлеб, тонко намазанный маргарином, джемом или медом, либо готовые мюсли. В обед сэндвич с салями или сыром либо большой фруктовый йогурт, вечером – пицца, паста или полуфабрикат быстрого приготовления. Из напитков: кофе с молоком, кола с заменителями сахара, сок и вода. На случай, если в течение дня захочется перекусить, в сумке должны были быть «обезжиренные» мишки Гамми. Эта обезжиренная и бедная питательными» веществами модель питания повторялась ежедневно. На выходных они с Карлом один раз шли в итальянский ресторан за углом дома, там подавали что-нибудь «с мясом, рыбой, салатом или овощами»… Такой протокол питания является «заявлением о несостоятельности» желания иметь ребенка. Для благополучного развития плод в первую очередь нуждается в хорошем жире, протеине и воде, а также в витаминах и минералах, получаемых через пуповину, связывающую его с матерью. Если потребляется только углеводный, бедный питательными веществами «хлам», не требуется большого воображения и мастерства комбинаций, чтобы выявить реальную причину постоянно претерпевающего крах желания иметь ребенка. Жизнь невозможна без питательных веществ. И организм Греты отчаянно требовал увеличения их количества.
Настало время для поворота, и вот благодаря медицинской коррекции питания с увеличением количества полезных для здоровья омега-3 жиров из высококачественных источников, достаточного количества клетчатки из овощей, листового салата, орехов и семян, принимаемых в течение года, состояние здоровья Греты ощутимо улучшилось. Но не только это стало причиной широкой улыбки на ее лице: примерно через два года у нее родился первый ребенок, здоровая девочка.
В моей памяти роится множество сенсационных историй успеха пациентов, мечтающих о детях, подобных случаю с Гретой. Я очень благодарна судьбе за возможность наблюдать это и участвовать в судьбе тех людей. К сожалению, знание о пользе жира практически не учитывается при желании иметь детей. А еще это не интересно с точки зрения экономики здравоохранения, потому что практика искусственного оплодотворения чрезвычайно прибыльна. Нет ни информационной пропаганды о пользе омега-3 в деле деторождения, ни рекомендаций принимать больше жиров: политика и здравоохранение тут на одной стороне. Отчисления репродуктивной медицины очень привлекательны для «организаций здравоохранения», и на сегодняшний день это не изменить. Пока люди доверчиво и наивно десятилетиями плясали под дудку общепринятой, обезжиренной догмы, они серьезно навредили не только своему здоровью – как в случае с Гретой, а неосознанно – и здоровью своих детей. Нередко чрезмерно амбициозные молодые родители попадают под влияние информации о пользе обезжиренной диеты, которая потоками льется из ТВ-рекламы, подвергая свое здоровье и здоровье своих нерожденных детей опасности. Причем существуют скрытые признаки того, что тонкой структуре клеток матери не подходит обезжиренное питание. Страдает ли мать сахарным диабетом, мигренью, аллергией, воспалительными заболеваниями или чем-то подобным? Тогда можно предположить поврежденное состояние клеток и ее митохондрий. Проблемы с беременностью и осложнениями при родах также предупреждают о том, что здоровье клеток не является удовлетворительным. То же самое относится и к ребенку: если долгожданный ребенок родился, по-видимому, «здоровым», несмотря на это все-таки существуют различные симптомы, которые демонстрируют невыявленный недостаток здоровья клеток.
Не только случаи с «постоянно кричащими детьми», которые ставят родителей на грань нервного срыва, вызывают у меня подозрения, что малышам не хватает здорового жира. Кроме того, аллергия и пищевая непереносимость, особенно молочных и глютенсодержащих злаков, атопический дерматит, рецидивирующие инфекции, особенно дыхательных путей, инфекции среднего уха, постоянно заложенные носы, полипы носа, частая лихорадка – все это, по моему опыту, свидетельствует о скрытой проблеме, с которой борются клетки. Равно как отсутствие или задержка ползания, ходьбы или речи, неясные боли в животе, метеоризм, диарея, дефицит внимания и синдром гиперактивности, плохая концентрация внимания в группе продленного дня и в школе, повышенная потребность в сне, низкая физическая выносливость, боязливость и т. д.
Когда вы становитесь старше, проблемы увеличиваются. Зачастую симптомы интерпретируются как психологические проблемы личности, и это вместо того, чтобы искать причину в бедных жиром, истощенных клетках. Подростки и молодые люди страдают от снижения физической и умственной активности, неспособности решать поставленные задачи в школе или в рамках другого обучения, в университете и на работе им все сложнее собраться, снижается уровень энергии, увеличивается уровень ошибок. Лежит еще невзрослый человек вечером, измученный, на диване, «вареный до полной готовности», что называется, смертельно уставший, уровень сахара в крови у него резко снижен, волчий аппетит подталкивает к набегам на холодильник, что вызывает приступы изжоги, вздутие живота, плохой сон, мышечную слабость – одним словом, из здорового подростка он мутировал в иммунную размазню. Сквозняки и кондиционеры одаривают насморком, а замерзшие, как ледышки, ноги – инфекцией мочевых путей. Исчезает устойчивость к стрессу: неприятные ситуации, напряжение, выливаются в симптомы депрессии. Со временем усталость нарастает, как и напряжение в мышцах, появляются резкие, истеричные реакции. С возрастом человек становится ворчливым, худым скорняком, для которого все утомительно: выслушивать, вести домашнее хозяйство, двигаться – все кажется чрезмерным. Дальше – хуже. Память ухудшается, вы забываете имена и лица. Мысли внезапно обрываются посередине. Даже летом вы дрожите и нуждаетесь в грелке и теплых уютных носках в постели.
После насыщенной углеводами еды вас ждет ужасная усталость, «кома» тела, которая приводит к желанию немедленно упасть на диван. Естественно, любой из нас в некоторой степени страдает от таких симптомов (а кто не страдает?), поэтому сам не считает себя «больным». Но с точки зрения современной профилактической медицины и диетологии, за которую я борюсь, каждый находится в скрытой опасности: психосоматическая медицина читает здоровье отдельного человека между сквозь показатели лабораторных исследований, и желает укрепить это здоровье на клеточном уровне. Если вы продолжаете жить в дефиците питательных веществ и жиров, организм в какой-то момент декомпенсируется. А это печальная новость. Рано или поздно, по моему опыту, это приведет к таким заболеваниям, как синдром хронической усталости (CFS), фибромиалгия, аутоиммунные заболевания и онкология. Если клетки как строительный материал жизни подвергаются издевательству во время беременности, кормления грудью, детства и юности, по причине отсутствия в рационе настоящих продуктов питания и низкого содержания здорового жира, то не удивительно, что в какой-то момент «батарея разряжается» и прорастают болезни.
Увеличение в рационе кислот омега-3 необходимо женщинам с многоплодной беременностью и тем, у кого беременности идут одна за другой.
Решение? Хороший жир делает здоровых, умных детей и здоровых взрослых
Решение состоит в том, чтобы направить фокус внимания на «заботу» о клетках и их электростанциях как можно раньше, так, как вас научит эта книга! «Семя» здоровья взрослых сеется чрезвычайно рано. Природа клеток плода напрямую зависит от того, насколько здоровыми или нездоровыми были клетки наших матерей. Лучшее и единственное удобрение для хорошего здоровья заложено в нас и нашем окружении: в теле матери, в ее и нашем душевном равновесии, в нашей целостной природе, в наших продуктах питания, воде, свете и воздухе.
Когда плод, ребенка или подростка окружают заботой и питают этим удобрением жизни, а также окружают большой любовью, как правило, в организме формируется нормальное состояние здоровья.
Особенно во время беременности нерожденный ребенок полностью зависит от матери и ее образа жизни, ее поведения, ее эмоций, ее питания. Плод вместе с ней ест, плод вместе с ней чувствует. Каждую секунду. Любая будущая мать, которая знает об этом и заботится о своем физическом и психическом здоровье, хорошо питается, избегает аллергенных веществ и токсических добавок и не экономит на жире омега-3, таком как DHA, на витамине D, фолиевой кислоте и минералах, имеет лучшие шансы произвести на свет здорового человека. Однако если будущая мать живет «на пределе», потребляя фастфуд и некачественный жир, она уже рискует здоровьем маленького человека.
В контролируемых исследованиях дети годовалого возраста, матери которых получали достаточное количество витаминов, минералов и много омега-3 во время беременности, демонстрируют явно лучшую форму в сравнении с детьми матерей, живущих на обезжиренном питании. Оценивалась в первую очередь способность понимать речь и говорить отдельные слова как ключевые показатели развития для данного возраста: у всех детей из группы «жир» они были лучше (225). Другие аргументы тоже призывают пойти «Навстречу жиру»: беременность матерей, получающих достаточное количество омега-3, протекает благоприятнее, гораздо реже встречается преэклампсия (226), угрожающее жизни осложнение, возникающее в конце беременности. Кроме того, была обнаружена положительная взаимосвязь между потреблением омега-3 во время беременности, меньшим количеством преждевременных родов и нормальным весом при рождении. И не только ребенок получает огромную пользу от здорового жира, но и мать. Вы уже знаете, что омега-3 значительно снижает риск послеродовой депрессии (227). Если же депрессивное состояние уже начало проявляться, вероятность того, что оно будет успешно вылечено, становится выше с увеличением потребления жиров. Исследования показывают, что при дозе 3-4 г жиров омега-3 – это довольно много – вдвое больше матерей смогли остановить депрессию, чем в группе плацебо с низким содержанием жиров (228). Бац!
Вы – то, что вы едите, но еще вы – то, что ела ваша мать, а если вы беременны или собираетесь зачать ребенка, то ваши дети станут тем, что вы едите сейчас.
И еще один важный аргумент: мучительная тема аллергии. С недавних пор аллергии начали развиваться непрерывным потоком. Вы когда-нибудь замечали, сколько детей страдают от сенной лихорадки и пищевой непереносимости? Наука давно изузчила, как минимизировать вероятность развития детской аллергии: если мать потребляет много омега-3 жира во время беременности и кормления грудью, склонность к аллергии ребенка заметно снижается (229). Таким образом, драматический прирост аллергии связан не только с увеличением аллергенов в пище в виде искусственных ароматизаторов, таких как ванилин, красителей и консервантов, но и в связи с вопиющим дефицитом жиров. Я совершенно четко повторяю: да! До сих пор существует мнение, что причиной бронхиальной астмы у детей является инфекция. Это не так. Заболевание можно предотвратить, если в рационе матери есть хороший жир. Исследования показали, что благодаря этому даже при генетической предрасположенности к астме, риск ее развития может быть уменьшен вдвое (230). Теперь наступает момент, вводящий в ступор: если жиры, особенно жиры омега-3, в соответствии с современными исследованиями, абсолютно необходимы матери и ребенку, если жиры могут предотвратить развитие опасных для жизни заболеваний, преждевременные роды, аллергию, бронхиальную астму и, очевидно, в более зрелом возрасте способны обеспечить вас здоровым, умным малышом, то почему об этом не говорят врачи в поликлиниках и различного рода консультанты? К счастью, в официальных директивах Общества гинекологии, прописано, что каждой будущей маме настоятельно рекомендуется прием пищевых добавок, включающих, в том числе жиры омега-3. Но рекомендательный характер не мотивирует на их использование в полную силу (231).
Бегом? Бегом! Как будто смазанный! Материнское молоко – природная сила жира
Обезжиренное? Об этом природа ничего не хочет знать. Более 50 % калорий в грудном молоке происходит из жира. Мать-природа никогда не подчинялась «обезжиренной догме». И она, безусловно, благодаря своей бесконечной мудрости разработала идеальный коктейль для выживания новорожденного. Факт! Однако то, насколько хорошо составлено грудное молоко, зависит от внешних факторов, особенно от пищевого жира. Грудное молоко, содержащее от трех до шести процентов жира, состоит из профиля жирных кислот, накапливаемых после потребления жира матерью. Фастфуд-бургеры быстрого приготовления, куриные наггетсы, песочное печенье и рафинированное растительное масло формируют «плохой» жир в грудном молоке. Напротив, если будущая мать или кормящая грудью женщина концентрируется на незаменимых жирных кислотах в их наиболее естественной форме: употреблении жирной рыбы – источнике омега-3, нерафинированных растительных маслах, добавлении в рацион DHA из водорослей или из орехов и семян, она дает себе и ребенку питание с отличной «клеточной защитой» и блестящим преимуществом для здоровья. Тогда грудное молоко оптимально соответствует запросам ребенка, точно и легко усваивается еще незрелой молодой пищеварительной системой, которая постепенно активизируется лишь после рождения. Умное материнское молоко не только обеспечивает жизненно важным жиром, но вместе с тем дарит ребенку такие же необходимые жирорасщепляющие ферменты, которые облегчают переваривание грудного молока.
В этом раннем детском возрасте формируются вкусы и пищевые привычки, которые будут сопровождать человека всю дальнейшую жизнь. Сознательно выбранная, наиболее здоровая еда любящей матери определяет более поздние особенности и вкусовые предпочтения маленького человека. Для приготовления молока наилучшего качества требуется идеальное потребление омега-3. Но что это значит? Существует прагматичный путь. Можно просто один-два раза в неделю потреблять умеренную порцию (до 200 г) промысловой рыбы с низким содержанием токсичных веществ.
Рыба, находящаяся в конце пищевой цепочки, такая как тунец, рыба-меч, королевская макрель или акула, большей частью загрязнена, и ее следует избегать. Загрязнены также палтус и окунь. В качестве наименее загрязненных ртутью рекомендуются анчоусы, сельдь, камбала, дикий лосось, сардины, форель, морской язык, морские гребешки, хек, сиг и т. д. В те дни, когда в меню не присутствует рыба, рекомендуется употреблять омега-3 из рыбьего жира, который, разумеется, должен быть произведен аккредитованными компаниями и не иметь в составе загрязняющих веществ. Если вы сомневаетесь, то разрежьте капсулу с рыбьим жиром или проколите ее иглой: вкус масла прогорклый или горький? Руки прочь. Многообещающей альтернативой являются растительные масла, представленные на рынке, такие как льняное масло холодного отжима или оливковое масло с добавками DHA / EPA из органических водорослей.
Развитие мозга младенцев требует пищи, богатой докозагексаеновой кислотой еще в утробе матери.
Кроме того, беременным и кормящим я рекомендую конопляное масло, которое имеет оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и гамма-линоленовой кислоты, а также льняное масло в качестве отечественного лидера омега-3 (прим. ред.: речь идет о Германии). Напротив, следует избегать низкокачественных маргаринов, гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров и рафинированных сыпучих продуктов, а также низкосортных жиров, которые можно встретить среди дешевого питания. Ведь содержащиеся в них трансжиры и рафинированные модифицированные производные жира могут повредить клеточные мембраны и оказать разрушительное воздействие на различные системы органов, такие как нервная, сердечно-сосудистая, система пищеварения и иммунная система. Это относится к матери, плоду, ребенку и взрослым людям.
Навстречу жиру. Оптимальная диета в этой деликатной фазе жизни – пренатальном периоде – подобна защитной сетке, которая сохраняет процесс роста в его запланированном природой естественном течении. Поэтому я призываю: необходимо поддерживать продвижение новых стандартов питания. Я призываю к этому не только партнеров, семью, друзей и коллег, но и общество в целом, и политиков в области здравоохранения. Не забывайте о детях!
Равно как и о пожилых людях… Каждый раз любое обязательство, любые деньги, вложенные в тему пользы жиров, защищают здоровье отдельного человека и общества в целом от новых затрат, которые в последнее время получили невероятный рост. Правильный жир имеет огромную пробивную силу и оказывает стойкий оздоровительный эффект. Это необходимо наконец-то признать!