Жиры-убийцы – вон! Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE) трансжиры (TFA) принципиально должны составлять не более одного процента в рационе питания. Для повседневной жизни это означает следующее: по возможности избегать полуфабрикатов промышленного изготовления. Чтобы совсем не отказываться от печенья, пирогов, пиццы или круассанов, лучше всего готовить себе еду самостоятельно. Существуют, например, некоторые варианты вкусных низкоуглеводных продуктов (вы слышали про низкоуглеводные торты?), которые являются идеальной альтернативой и содержат только «правильные» жиры (например, летнее сливочное масло из молока от коров, находящихся на пастбищном содержании, кокосовый жир или оливковое масло, которое, кстати, используется для выпечки в Италии). Но и здесь важно критически прочитать этикетки используемых продуктов. Важным является примечание «без гидрогенизированных жиров», а также их жаропрочность. Иначе при жарке и выпекании вы собственноручно произведете опасную TFA.
Рис. 11. Сковородка – маленькая смерть
В сковородке живет маленькая смерть
К сожалению, в повседневной жизни мы часто сталкиваемся со смертью, не чувствуя, как она дышит нам в затылок: мы ежедневно имеем дело со сковородой! Серьезная тема. Когда ненасыщенные жиры химически изменены, отверждены или нагреты, образуются жиры-убийцы – будь то масло, которое производят на фабрике или которое шипит на сковородке в вашем доме. Трудно представить себе жизнь без блюд, приготовленных на сковороде и гриле, хотя во имя здоровья можно и не разогревать каждый день сковороду. Никогда не забывайте: абсолютно полезное масло благодаря неправильному обращению с ним на сковороде может превратиться в коварного творца болезни. За ним будто следует лозунг: «Умри медленно». Высокий нагрев масел, длительное приготовление и упорное обжаривание пищи опасны. В частности, при жарке мяса, а также рыбы и домашней птицы есть серьезные моменты, которые следует знать и избегать.
Ведь даже самый здоровый продукт питания благодаря высоким температурам может стать опасным. Предполагается, что полициклические ароматические углеводороды (PAK) и гетероциклические ароматические амины (НАА), которые образуются при чрезмерном обжаривании, могут запускать рак (235). Поэтому с точки зрения профилактической медицины целесообразно предоставлять этим вредным токсинам как можно меньше шансов попасть в организм. Но нагревание мяса – не единственный источник PAК. Исследования показывают удивительные факты: наиболее распространенными источниками PAК, помимо мяса, обжаренного на открытом огне, являются овощи и зерновые! (236) Но не надо сейчас отчаиваться, злиться на приближающееся лето и бродить с печальным лицом по саду: лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы научиться использовать при готовке более низкие температуры.
По возможности, избегайте чрезмерного нагрева и обращайтесь со сковородой построже. Не нужно прямо сейчас бросать ее в ближайшую реку.
СОВЕТ: Вы можете снизить образование РАК и НАА, поместив мясо в кислый маринад с лимонным соком или уксусом, или сбрызнув рыбу лимоном, – это пощекочет вкусовые рецепторы и уменьшит количество вредных веществ на 90 % (237).
Вы ведь знаете, яд определяет доза. Никто не станет высказываться против пищи, которая была употреблена с удовольствием, а поджарена – с умом. Тем не менее вам следует полостью пересмотреть свою «практику приготовления на сковороде»!
Ранее опасным фактором считалось слишком сильное нагревание жира – выше точки образования коптильного дыма. Между тем сегодня не только оно рассматривается как критическое, есть и другое – актеры второго плана, которые также приглашены на сцену для нагрева. Если традиционные растительные масла подвергаются воздействию тепла сковороды, образуются побочные продукты – модифицированные жирные кислоты, такие как свободные жирные кислоты и другие продукты вторичного окисления. Это потенциально очень вредные, модифицированные молекулы жира. Любое масло (!) изменит свою первоначальную химическую структуру при длительных высоких температурах. Определенно, состав жирных кислот категорически меняет стабильность масла (238). Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты более нестабильны, чем насыщенные (239). Весной 2018 года было опубликовано исследование, посвященное изучению химических и физических изменений промышленных масел во время нагрева (240). В этом исследовании изучался весь ассортимент оливковых и прочих видов масел: натуральное оливковое масло экстра-класса первого отжима, натуральное оливковое масло, оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, виноградное масло, арахисовое масло и масло авокадо. Масла нагревались один раз до 240 °C, а затем поддерживались при высокой температуре 180 °C в течение шести часов. Одновременно с этим исследователи определили точку коптильного дыма, а также окислительную стабильность, поведение свободных жирных кислот и профили жирных кислот. Вывод: было доказано, что оливковое масло экстра-класса дает ничтожно малый подъем уровня побочных продуктов окисления в отличие от рапсового масла, которое работает значительно хуже.
Рапсовое масло является проблемным для нагревания из-за высокого содержания жиров омега-3. К сожалению, этот аспект игнорируется в рекомендациях Германии по употреблению рапсового масла. Почему? Хороший вопрос. Всемирно известный исследователь жиров Удо Эразмус в интервью высказался следующим образом: «Я убежден, что рапсовое масло рекомендуется так часто потому, что оказалось слишком много рапса. В Европе для производства биодизельного топлива были созданы огромные рапсовые поля. Поскольку биотопливо пользуется небольшим спросом, рапсовое масло рекомендуется для салатов и жарки. На мой взгляд, это очень плохая идея, потому что рапсовое масло содержит около 9-10 % жиров омега-3. Их совершенно нельзя нагревать!» (241) Первоначально рапсовое масло содержало эруковую кислоту. Эруковая кислота является мононенасыщенной жирной кислотой, которая ранее квалифицировалась как очень вредная для человека в плане питания, поскольку в экспериментах над крысами она запускала патологические изменения в сердечной мышце, жировую дистрофию сердца и задержку сердечного ритма. Только благодаря селекции сортов рапса с низким содержанием эруковой кислоты (от 0,1 % до 1,5 %), так называемого рапса 0 и 00, также известного как рапс низкой эруковой кислоты (LEAR – low erucic acid rapeseed), рапсовое масло стало пригодным для употребления в пищу, и открылась дверь для массового применения в качестве пищевого продукта (242).
Чтобы получить максимум пользы, храните семена льна подальше от тепла и света, замачивайте их на ночь перед употреблением.
Для сравнения: льняное масло с содержанием омега-3 около 60 % является самым сильным в регионе поставщиком омега-3 из растительных масел (243). Для разогрева на сковороде наиболее подходящими являются жиры с большим количеством насыщенных жиров, такие как осветленное масло, топленое масло, кокосовое масло или масла, в которых доля мононенасыщенной стабильной олеиновой кислоты очень высока, как, например, в оливковом масле. В упомянутых исследованиях натуральное оливковое масло первого отжима показало прекрасную устойчивость при высоком нагреве и абсолютное превосходство над рапсовым.
Абсолютно недопустимым является потребление жареных продуктов питания в фастфуд-ресторанах и закусочных.
При этом джанкфуд зачастую часами непрерывно вертится в масле для жарки (во фритюре). В результате получается высокотоксичная смесь трансжиров и измененных жирных кислот. Также необходимо обсудить возможность жарки и производства выпечки с маргарином, богатым полиненасыщенными жирами (PUFA). Маргарин очень подвержен окислению. Окисленные жиры, как известно, распространяются на здоровые клетки и жировые структуры организма, подобно инфекционному заболеванию. Рекомендуется соблюдать осторожность при обжаривании и выпечке с использованием маргаринов с более высокой температурой плавления. Твердые маргарины содержат большое количество TFA. Прежде чем приступить к такой выпечке или жарке, обдумайте следующее: исследования показали, что под воздействием ТФА значительно возрастает риск инфаркта миокарда (244). Кроме того, «твердые» сорта маргаринов негативно влияют на уровень липидов в крови (245). Если вы употребляете их в больших количествах, может снизиться уровень ЛПНП-холестерина. К сожалению, значительные количества маргарина пришли вместе с некоторыми вегетарианскими рецептами. Хотя в этих случаях масло подходит больше. Многие виды маргарина для выпечки имеют высокое содержание TFA. Миру эта категория жиров не нужна! Прогорклый жир, окисленный жир и TFA являются катастрофой для здоровья ваших клеток и, следовательно, для всего организма. То же самое относится и к коричневому маслу. Помните: то, что выглядит, как ржавчина – работает как ржавчина! Тем не менее, если вы наступили на ржавый «жирный гвоздь», не паникуйте. Не отчаивайтесь. В этом случае в качестве компенсации я рекомендую вам столовую ложку масла зародышей пшеницы. Высокий процент витамина Е из масла зародышей пшеницы действует как антиоксидантная губка.
Советы по использованию сковороды с пользой для здоровья:
• Выбирайте сковороды с безопасным покрытием
• Используйте термостойкие масла, такие как топленое масло, гхи (очищенное масло), оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, кунжутное масло.
• Не перегревайте сковороду
• Всегда мойте сковороду сразу после жарки и никогда не используйте жир дважды
• Ни при каких обстоятельствах не следует использовать для нагрева масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, такие как льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха или масло зародышей пшеницы. Если вы не уверены, можно ли нагревать масло, поищите информацию на этикетке.
Чем проще, необработаннее и «честнее» продукты питания, тем лучше. Этот незамысловатый принцип действует также и для употребляемых вами жиров и масел.
Ваше здоровье должно стать для вас важнейшей жизненной ценностью. Поэтому делайте ставку на натуральный, здоровый жир и всегда относитесь к нему с такой же любовью, как к самому себе!