Исследования показывают, что те, кто ест орехи, как правило, живут дольше, ведут более здоровый образ жизни, реже умирают от рака, болезней сердца или хронических заболеваний легких (274). Исследователи предполагают, что мы приобретаем дополнительные два года жизни, регулярно грызя орехи и семена: всего лишь горстку или четверть стакана, пять или более дней в неделю (275). Global Burden of Disease Study демонстрирует, что низкое потребление орехов увеличивает риск инвалидности и ранней смерти. Жирофобы все еще считают орехи плохими продуктами питания. Согласно научным данным это заблуждение каждый год уносит жизни миллионов людей – больше, чем все жертвы незаконного оборота наркотиков, вместе взятые (276). Особенно по отношению к убийце номер один, сердечно-сосудистым заболеваниям, орехи обеспечивают идеальный коктейль из витамина Е, селена, цинка, меди, фолиевой кислоты, витаминов группы В, белков, таких как аргинин и полиненасыщенные жирные кислоты. Обширные исследования показывают, что орехи снижают риск развития инфарктов миокарда со смертельным исходом до 67 % (277).
Рис. 14. Грецкие орехи
Орехи в своей неподражаемой действенной силе являются прекрасной защитой ваших кровеносных сосудов. Они знают: мы всегда стары настолько, насколько стары наши сосуды. И защитная сила ореха возникает неспроста.
Орехи – это концентрированные питательные вещества, которые полны витаминами, минералами, микроэлементами, клетчаткой, белком и незаменимыми жирами. Вот почему они стали легкими жертвами несказанной истерии по поводу низкого содержания жира. И поскольку простой, «честный» орех в отличие от лекарственного препарата не запатентован, он не подходит для глянцевого маркетинга и вряд ли помогает получать прибыль. А между тем люди, которые употребляют в пищу орехи, в среднем значительно стройнее тех, кто от них отказывается (278). Вероятно, это обусловлено ощущением чувства сытости, которое они приносят. Орехи дают вам сытость, предоставляют роскошную силу мозгу и нервным клеткам, а также снижают уровень плохого холестерина ЛПНП на впечатляющие 10–15 % благодаря силе ненасыщенных жирных кислот и фитохимических веществ (279).
Насыщенные жиром и защитой от окисления – витамином Е, орехи как нерафинированные продукты являются настоящими драгоценными камнями, в то время как рафинированные ореховые масла не имеют важных жиров, витаминов и микроэлементов. Поэтому позвольте себе увлечься этими «настоящими» орехами и семенами. Орехи доступны со скорлупой и без, цельные или молотые, натуральные, жареные или соленые. У свежих орехов должна быть неповрежденная кожура. Целые орехи, оставленные нетронутыми, без обработки или добавок соли, являются наиболее ценными для здоровья.
СОВЕТ: орех полезен только в том случае, если он не прогорклый. Уже при совершении покупки обратите внимание на срок годности. Он должен быть около двенадцати месяцев. Горький вкус является признаком прогорклости. Все прогорклые жиры являются «ржавчиной для ваших сосудов». Если вы заметите в упаковке «ореховую пыль», знайте: перед вами не свежие орехи. Храните все вскрытые и молотые орехи и косточки в холодильнике, в закрытых контейнерах. Таким образом, бомбы жизненно важных веществ окажутся защищены от света, тепла и влаги и будут сохранены от трех до четырех месяцев. Измельчите орехи и семена самостоятельно, например в небольшой мельнице для кофе или специй (бывшую в употреблении, дешевую, можно приобрести на барахолке или в Интернете) или в мини-миксере и используйте их как можно скорее. Зерновые мельницы не рекомендуются, так как орехи очень богаты маслом и могут забивать жиром измельчители. Не храните молотые орехи и семена среди ингредиентов для выпечки, потому что в этом случае контактная поверхность молотых орехов для воздействия кислорода многократно увеличивается.
Грецкие орехи
Впечатляющее дерево грецкого ореха выращивается на протяжении многих тысячелетий. У римлян оно считалось священным, и чем оно становилось старше, тем больше его почитали. Оно переживает поколения и знает множество историй, о которых могло бы рассказать. Вероятно, поэтому грецкие орехи выглядят, как маленький мозг? В любом случае, они, как выяснилось, «полируют» серое вещество мозга. У грецких орехов есть некоторое преимущество перед другими орехами: содержание омега-3 жира (280) и антиоксидантов (281) является в нем одним из самых высоких. Благодаря доле ПНЖК (PUFA), составляющей до 86 %, они непобедимы. Грецкий орех содержит большое количество магния, меди, калия, витамина В1, В6 и фолиевой кислоты, а также фосфор, железо, витамин В2, пантотеновую кислоту и целый букет ценных волокон клетчатки. Вряд ли можно найти более полезный для здоровья орех. В 2013 году, престижный журнал New England Journal of Medicine опубликовал результаты одного из крупнейших PREDIMED исследований (Профилактика заболеваний с помощью средиземноморской диеты) (282) в области контролируемого питания, которые поразили специалистов всего мира. Тщательному анализу подверглись взрослые испытуемые с такими факторами риска, как гипертония, диабет, повышенное содержание в крови липидов и никотина, не имевшие диагностированных заболеваний сердца, которых обследовали на протяжении пяти лет, распределив при этом на три группы питания по принципу случайности: средиземноморская диета плюс обилие оливкового масла (140 мл в день), средиземноморская диета плюс ореховый микс (30 г грецких орехов, фундука и миндаля в день), и «классический вариант» с низким содержанием жира, высоким содержанием углеводов, богатый цельнозерновыми продуктами, картофелем и т. д., широко используемый наукой на протяжении многих лет. Целью исследования было доказать, что инфаркт миокарда, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых заболеваний могут быть предотвращены путем изменения рациона питания. Исследование было прервано! Причина: преимущество в группе с жирным оливковым маслом и в группе с орехами по сравнению с группой с низким содержанием жира было настолько вопиющим, что из-за этических соображений употребление продуктов с низким содержанием жира было решено немедленно прекратить. И еще: из всех орехов, протестированных в исследовании, грецкий орех оказался, безусловно, лучшим в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Как домашний продукт, он идеально подходит вам для смены масла на кухне. Точно так же, как…
Фундук
Фундук – это плод прекрасного, нежного лесного ореха, который берет свое начало в Малой Азии и встречается еще в китайских рукописях, насчитывающих более 5000 лет. Древние римляне и греки тоже ценили его как продукт питания и как лекарство. Его профиль жирных кислот в основном представляет собой обилие ненасыщенных жирных кислот из MUFA (78 % олеиновой кислоты), 14 % линолевой кислоты (PUFA), а также 2 % стеариновой кислоты, стабилизирующей клеточную мембрану. Высокое содержание олеиновой кислоты делает орех и масло фундука легко усваиваемыми. Кроме того, фундук содержит большое количество витаминов В1 и В6, витамина А, калия, магния, фолиевой кислоты, цинка, фосфора, железа, кальция, серы, марганца и меди. Высоко содержание в нем белка (13 г/100 г) и клетчатки. Фундук, как первозданный орех, идеально подходит как закуска, а также для добавления в салаты, соусы, чиа-пуддинг или выпечку. Мелко нарезав фундук, вы также можете добавить его в масло, что будет великолепно сочетаться с рыбой, птицей или дичью. Из самого фундука также получают чрезвычайно богатое ароматами масло. Благодаря тому, что орехи перед холодным отжимом обычно обжаривают, приятный ореховый аромат масла усиливается. Холодным блюдам масло фундука придает пикантную ноту, особенно салатам и полностью приготовленным блюдам. Легкий, сладковатый вкус нравится детям. Масло фундука холодного отжима никогда не должно нагреваться. Оно подходит также для мягкого ухода за кожей, особенно для чувствительной и сухой.
Орех макадамия
Орех макадамия, также называемый австралийским фундуком, был одним из основных продуктов питания коренных австралийцев. Между тем из-за своего замечательного вкуса, во всем мире макадамия известна как «королева орехов». Подобно миндалю, макадамия является косточковым фруктом, поэтому сама по себе она не настоящий орех. Из-за высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), олеиновой кислоты (57 %) и антиоксиданта витамина Е, она устойчива к окислению, так же, как зародыши пшеницы, оливковое масло и масло авокадо, и действует как защита клеток от свободных радикалов. Сырые орехи макадамия обеспечивают высокий уровень витамина В1, магния, полезного для сосудистой системы, мускулатуры, здоровья костей и нервной системы, а также марганца для повышения иммунитета. Наряду с этим провитамин А и витамин В поддерживают оздоровительный эффект, особенно это касается регенерации кожи.
Мировое потребление макадамии значительно возрастает не только из-за вкуса ореха, но и из-за структуры жирных кислот и удобства использования в косметической продукции. Олеиновая кислота и богатство пальмитолеиновой кислоты вызывают особый, смягчающий эффект для кожи. Вот почему растительные масла с высоким содержанием пальмитолеина, а также масло облепихи и масло авокадо считаются «мастерами, нежными, как попка ребенка» (283). Еще один приятный побочный эффект: при наружном применении масло макадамии обладает светозащитным эффектом (солнцезащитный фактор 3–4) и эффективно против перхоти. Для холодных блюд масло макадамии рекомендуется в качестве неповторимого, полезного для здоровья орехового дополнения. Однозначно лучше, если эти продукты будут несолеными. И будьте осторожны: орехи макадамии ядовиты для лучших друзей человека, собак. Не делите со своим питомцем каждую «полезную для здоровья» закуску.
Бразильский орех
Бразильский орех, происходящий из Южной Америки, – настоящая жировая бомба с отличным жировым профилем, содержащим до 71 % полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, он, как и все орехи – первоклассный поставщик клетчатки. Список полезных свойств этого ореха продолжителен и поразителен: в качестве набора питательных веществ он содержит много магния, калия, кальция и витамина B1, железа, цинка, меди, фосфора и никотиновой кислоты. Особенно важно для защиты клеток изобилие в нем селена. Микроэлемент селен защищает от свободных радикалов, укрепляет иммунную систему и стимулирует детоксикацию организма, поэтому селен действует, к примеру, в качестве антагониста ртути. Селен также необходим для нормальной функции щитовидной железы. При заболеваниях щитовидной железы, при воспалительных заболеваниях, таких как ревматизм, рассеянный склероз или хронические заболевания кишечника, при инфекционных заболеваниях, катаракте, нарушениях фертильности, раковых заболеваниях и для лучшей регенерации мышц я рекомендую постоянное употребление диетической добавки с селеном. Население страдает от острого дефицита селена, но опасность эта сильно недооценена. Нехватка происходит из-за отсутствия этого элемента в местных почвах, а еще зачастую из-за потребления алкоголя. Мы зависим от потребления селена извне, потому что организм не может производить его сам и не способен хранить его долго. Бразильский орех – это незамысловатая альтернатива снабжению натуральным селеном. Как правило, элемент находится прямо под его тонкой коричневой кожицей. Порция в 100 г ядер бразильских орехов шестикратно покрывает суточную потребность в селене у взрослых. Никакой другой продукт в природе не содержит столько селена. Селен бразильского ореха легко расщепляется организмом. Но доза определяет яд, поэтому полезный для здоровья бразильский орех при превышении потребления может вызывать симптомы передозировки селеном. В зависимости от веса тела, физической активности и наличия заболеваний вам следует принимать от 300 до 500 мг селена в день. Доза выше 300 мг может быть разрешена только по рекомендации врача и под медицинским контролем.
Остерегайтесь: грецкие, кедровые орехи, подсолнечные и тыквенные семечки могут повышать уровень инсулина в крови.
Один бразильский орех обеспечивает вас уже 50–90 мг селена в зависимости от размера, поэтому ежедневное потребление около трех крупных бразильских орехов более чем достаточно.
В корректных дозах потребления бразильский орех обладает замечательным эффектом для здоровья. Однако с экологической и этической точек зрения не все так радужно. Вам нужно знать: бразильский орех – это плод огромного дерева, которое может вырасти до 75 метров, а его толстый ствол имеет диаметр до двух метров. Растет оно в тропических лесах Амазонки в Южной Америке и приносит первые большие плоды по прошествии, примерно, 15 лет. Попытки вырастить дерево в других регионах мира не увенчались успехом. Плоды дерева представляют собой капсулоподобные плоды, напоминающие кокосовый орех, диаметром от 10 до 20 см и весом от 1 до 2 кг. В каждом из этих плодов «живут» плотно упакованные от 12 до 20 продолговатых бразильских орехов. Орехи собирают только в хорошую погоду и не без причины: деревья слишком высоки, чтобы безопасно забираться на них, слишком велики для встряхивания, а экзотические фруктовые капсулы имеют большой вес, поэтому сбор их в грозу или дождь опасен для жизни. Обязательно поищите продукты честной торговли, которые отвечают за то, что сбор урожая происходил в гуманных условиях и работники не были рабами.
Большинство орехов и семян – хорошие источники витамина E, обладающего мощными антиоксидантными свойствами.
Орехи пекан
Пекан – плод могучего дерева гикори, дом которого изначально находился в долине Миссисипи. Эти декоративные растения вполне могут становиться реликвиями, некоторым из них уже более 1000 лет. Между тем сейчас гикори выращивается не только в США и Канаде, но все чаще в Австралии и Израиле. Орехи пекан были одним из основных продуктов коренных народов Северной Америки, но и в настоящее время они чрезвычайно популярны, особенно в южной части Соединенных Штатов. Особенность пекана в том, что он богат ненасыщенными жирными кислотами (87 %), которые состоят из 62 % MUFA и 25 % PUFA.
Исследования показывают, что орехи пекан снижают уровень холестерина ЛПНП и поддерживают сердечно-сосудистую систему (284).
Орех содержит много клетчатки, цинка, витамина B1, магния, меди и калия, а также немного фосфора, фолиевой кислоты, железа, витамина B6, пантотеновой кислоты и никотиновой кислоты. Кроме того, он полон антиоксидантных фенолов и иммуностимулирующего марганца, микроэлемента, который редко встречается в пище. Орехи пекан входят в число 15 лучших продуктов, продвигаемых Министерством здравоохранения США в качестве антиоксидантов. Сырой пекан используется при приготовлении сладких или острых блюд, и он идеален в качестве закуски. Цельные орехи или фаршированные стружкой какао, небольшим количеством натуральной корицы, кокосового или сливочного масла, – в любом виде они восхитительны. Во вкусовом отношении они более нежные и мягкие, чем грецкий орех. Покрытые темным шоколадом или без него, они являются идеальным антиоксидантным «стимулятором» в вашей повседневной жизни.
Фисташки
Фисташки – это семена вечнозеленого дерева с неопадающими на зиму листьями, родом из Малой Азии, являющегося близким родственником дерева кешью. В России фисташковое дерево растет диким, хотя на сегодняшний день в большинстве стран Центральной Азии, на Ближнем Востоке, в Средиземноморье и в США его культивируют. Фисташки – это сундук, гдероль сокровищ исполняют ненасыщенные жирные кислоты (83 %), из которых 68 % составляют MUFA и около 15 % – PUFA. Высушенные, они обеспечивают нас огромным количеством клетчатки, минералов и микроэлементов, таких как магний, калий, медь, витамин B1. Помимо этого, в них присутствует железо, кальций, фосфор, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, витамины В2 и В6. Будучи природным иммуностимулятором, они могут получить баллы еще и за витамин С и цинк.
Эти небольшие семена имеют деликатный сладковатый вкус и мощное влияние на здоровье человека. Клиническое исследование показало значительное улучшение эректильной функции без каких-либо побочных эффектов у мужчин, которые грызли три-четыре горстки фисташек в день в течение трех недель (285).
Мало кто открыто говорит о сексуальной дисфункции. Но нарушение эрекции, «эректильная дисфункция» поражает до 30 миллионов мужчин в США в год и, по оценкам, ежегодно не менее 100 миллионов мужчин во всем мире (286). Если раньше считалось, что это «проблемы с головой», особенно у молодых людей, то теперь эксперты рассуждают о другой причине: эректильная дисфункция рассматривается как признак раннего атеросклероза. Вялый пенис является серьезным признаком системного сосудистого заболевания (287). Две трети всех мужчин, которых лечили от сильной боли в груди в отделении неотложной помощи, до этого годами предупреждались эректильной дисфункцией о том, что с кровообращением что-то не в порядке (288). К сожалению, такие предупреждающие знаки часто игнорируются. Щекотливая тема скрывается даже на приеме у врача. Этого не может и не должно быть. Давайте, поделитесь своей проблемой, и вперед, за фисташками!
Но прошу вас, только в скорлупе! Орехи, особенно фисташки, при неправильном хранении могут быстро обрастать плесенью и стать источником опасных афлатоксинов[69], вызывающих поражение печени и рак печени и почек. Такие неприятные токсины плесени обычно являются термостойкими, т. е. они не могут быть обезврежены при приготовлении пищи. Поскольку фисташки особенно чувствительны к образованию афлатоксина, я рекомендую покупать их в скорлупе. Это гарантирует более длительный срок хранения. Однако скорлупа не должна быть повреждена и не должна иметь никаких следов плесени. Рекомендуется употребление несоленого продукта.
СОВЕТ: лично я с удовольствием совершенствую свой песто (примечание: соус итальянской кухни на основе базилика, семян пинии, сыра и оливкового масла) несколькими фисташками. Это придает ему больше вкуса, а благодаря нежно-зеленому цвету орехов внешне он становится более интересен.
Черный кунжут
Кунжут считается одним из старейших масличных растений. Было доказано, что он выращивался еще в 3000 году до нашей эры, и древние цивилизации – египтяне, греки и римляне – почитали целебные свойства этих небольших зерен. Во время войн греческие солдаты даже носили с собой пакетик кунжута в походной сумке для подкрепления. Большинство людей представляют себе кунжут как золотисто-желтые зернышки на булочке для завтрака. Но черный кунжут – это «прототип» (первоначальная форма), и в противоположность светлому, менее известен. Это нужно менять. Черный кунжут обладает значительно более интенсивным ароматом и изысканным сочетанием питательных веществ. На эту кроху делалась ставка еще в фундаментальных трудах традиционной китайской медицины (ТКМ): «Семена черного кунжута могут вылечить все хронические заболевания через 100 дней, улучшить цвет кожи тела и лица через год и восстановить зубы через три года» (289). В TКM семена кунжута используются также в качестве тонизирующего средства при выздоровлении после болезни и после родов, при общей слабости, анемии и в качестве стимулятора производства молока у кормящих матерей.
Кунжут на 50 % состоит из высококачественных жиров, 87 % из которых – ненасыщенные жирные кислоты. Половина из них – MUFA и PUFA, преимущественно из линолевой кислоты. Высокая доля ценного лецитина позволяет легко использовать натуральный кунжутный жир (кунжутное масло). Потому что лецитин обеспечивает плавное поглощение и переваривание жиров и здоровое, мягкое перетекание их в клеточную мембрану. Это гарантирует плавное взаимодействие клеток между собой, усиливает текучесть крови и поддерживает стрессоустойчивость организма. Кунжутное масло следует использовать, преимущественно, в холодном состоянии из-за высокого содержания в нем ПНЖК.
Черный кунжут к тому же очаровательная поливитаминная природная бомба с превосходным содержанием минералов. Этот один из самых богатых кальцием продуктов на земле, с оптимальным соотношением магния и фосфора, поддерживает развитие суставов, костей, хрящей, зубов и мышц, включая сердечную мускулатуру, и стимулирует идеальную передачу импульсов в нейронах.
В сравнении с кунжутом коровье молоко по содержанию минеральных веществ остается далеко позади: в 100 г молока содержится 120 мг кальция, в 100 г кунжута – около 800 мг. Одна столовая ложка кунжута (10 г) обеспечивает нас 80 мг кальция. В среднем суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг. Решающим фактором является не само количество, а биодоступность минерала в организме, то есть количество, которое усваивается организмом, и в этом плане кунжут чрезвычайно хорош. Кроме того, он является отличным источником цинка, селена, витамина А, витаминов В1, В2 и В3. Кроха среди продуктов питания, кунжут является гигантом легко усваиваемых белков. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые важны для выработки гормонов и сигнальных веществ, мышц и соединительной ткани, кожи, волос и ногтей. Прежде всего большое значение имеют серосодержащие аминокислоты, такие как цистеин, метионин и таурин, которые используются в организме в качестве коллагенобразующего агента для здоровой кожи и соединительной ткани. Таким образом, кунжут особенно рекомендуется веганам и спортсменам. Он также обеспечивает идеальное сочетание цистеина и селена, используемых организмом для производства важных антиоксидантов. Вот почему при воспалениях я в основном использую кунжут, особенно при суставных заболеваниях, таких как ревматизм и остеоартрит. Подобно льняным семенам он впечатляет содержанием лигнанов, которые действуют как умные растительные вещества. Лигнаны относятся к группе фитоэстрогенов, которые не являются эстрогенами в химическом смысле, а просто имеют структурное сходство с гормонами. Это сходство позволяет этим растительным веществам связываться с рецепторами гормонов и регулировать гормональный баланс. Лигнаны также снижают риск развития рака, связанного с гормональной дисфункцией (рак молочной железы, матки, яичников и простаты).
Кунжут полезен для женского здоровья. Он помогает укреплять ногти и волосы, ускоряет обменные процессы в организме.
Как и все орехи и семена, кунжут имеет высокое содержание клетчатки, что способствует формированию здоровой кишечной среды. Это говорит о том, что его не надо съедать много: рекомендуется ежедневное потребление составляет от двух до трех чайных ложек. А масло?
Кунжутное масло зарекомендовало себя не только как отличная заправка для холодных блюд, но и в традиционной, аюрведической медицине в качестве массажного масла, а также в косметике. Оно восстанавливает кожу и обладает легким защитным действием от ультрафиолета. Прекрасно подходит для утреннего применения при гигиене полости рта и хронически сухой слизистой оболочки носа. При хроническом насморке, образовании корочки и носовых кровотечениях регулярное закапывание в нос кунжутного масла заметно снимает раздражение, вплоть до полного избавления от симптомов. Готовая продукция доступна во всех аптеках и дрогери (прим. перев.: в Европе – аптекарский магазин, магазин у дома, гдепродаются товары «нон фуд» – повседневного спроса, то есть косметика, парфюмерия, средства гигиены, сопутствующие товары и обязательно фармацевтические препараты). Вкус кунжута – ореховый, землянистый, он прекрасно вписывается в хорошо зарекомендовавшие себя рецепты смузи, овощей, салатов, энергетических шариков, хлеба и т. д. Попробуйте панировать кунжутом кусочек рыбы, домашнюю птицу или тофу. Более простой и здоровый вариант панировки вряд ли можно себе представить. Для оптимального поступления питательных веществ измельчите кунжут в блендере, кофемолке или ступке (аналогично семенам льна). Готовым кунжутным соусом «Тахин», который особенно ценится на Востоке, вы можете оживить фруктовые салаты, заправки для салатов, пряную пасту. Тахин делается как из неочищенного от шелухи кунжута, так и из очищенного – на выбор. Очищенный вариант узнаваем по более светлому цвету и имеет очень мягкий вкус. Соус из неочищенного кунжута по своему содержанию более высокого качества, и имеет терпкий и слегка горьковатый вкус. С тахином или кунжутом, вымоченным в воде, можно легко сварить полезное для здоровья кунжутное молоко. Еще один распространенный способ употребления этого семени – кунжутная соль Гомасио. В магазинах экологически чистых продуктов эта пряность, изначально известная как японская, является одной из наиболее пользующихся спросом. Она изготовлена из жареных и молотых семян кунжута, смешанных с небольшим количеством морской соли, и благодаря тонкому ореховому аромату придает блюдам более деликатный вкус без использования большого количества соли.
Содержание в семенах чиа фосфора благоприятно сказывается на улучшении памяти, а элемент триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.
Гомасио, которое вы также можете приготовить самостоятельно, идеально подходит в качестве секретного ингредиента для заправки салатов или кремов из авокадо. Однако из-за высокого содержания PUFA треснувшая банка с гомасио или самодельной кунжутной солью должна как можно быстрее использоваться.
Предоставьте кунжуту, особенно черному кунжуту, реальный шанс. Его компоненты повышают метаболизм всех клеточных систем и органов и укрепляют весь организм. Превосходное воздействие на отдельные клетки, особенно на кожу, слизистую оболочку и иммунную систему делает его идеальным союзником для всех людей с ограниченной физической нагрузкой, плохой клеточной защитой и принимающих иммунодепрессанты.
Семена чиа
Маленькие семена, происходящие родом из Мексики, Центральной и Южной Америки. Они использовались как продукты питания и лекарства уже во времена древних майя и служили настоящими источниками энергии (чиа на языке майя – сила). Между тем черно-серые шарики являются родными для полок наших супермаркетов и переживают сейчас настоящий бум в качестве популярных суперфудов. Оправдан ли этот ажиотаж? Семена чиа по своему балансу питательных веществ действительно очень интересны. С высоким содержанием омега-3 (18 % альфа-линоленовой кислоты, ALA) они предоставляют почти такое же количество жира омега-3, как льняное семя (около 22 %). Семена чиа, аналогично семенам льна и кунжута, рекомендуется употреблять молотыми. Потому что молотые семена чиа лучше усваиваются. Кроме того, семена чиа богаты белком при приятно низком содержании углеводов. Они радуют нас высоким содержанием кальция и по этому показателю даже в пять раз превосходят молоко. Ежедневная рекомендуемая доза около 15 г семян чиа обеспечивает приблизительно 100 мг натурального кальция. К тому же это маленькое семечко подкупает наличием цинка и железа.
В нем содержится в два раза больше железа, чем в шпинате, – рекомендуемое ежедневное потребление (15 г) обеспечивает одну десятую суточной потребности человека. Впечатляет также высокое содержание витамина B3 – в чиа его больше, чем в стейке! Витамин B3 является важнейшим для нервной системы, процессов регенерации, метаболизма жира и детоксикации. Как правило, чиа – это рог изобилия растворимой клетчатки, которая действуют как идеальная «команда уборщиков дома» в пищеварительном тракте. Они поощряют к размножению здоровые кишечные бактерии, регулируют уровни жира и сахара в крови, стимулируют перистальтику кишечника и облегчают состояние при запоре. Семена чиа (как и льняное семя) настоятельно рекомендуются при заболеваниях суставов, рассеянном склерозе, воспалительных заболеваниях кишечника, рефлюксах, гастритах, язвенной болезни желудка, синдроме раздраженного кишечника, запорах, диабете 2-го типа, ожирении, повышенном кровяном давлении, сердечно-сосудистых и кожных заболеваниях.
Хотя региональное льняное семя значительно дешевле и, в принципе, не менее впечатляет в целебном балансе, семена чиа имеют преимущество: они намного дольше хранятся и менее капризны. Цельные семена чиа можно хранить в защищенных контейнерах до четырех лет без потери вкусовых качеств и питательных веществ. Чувствительное льняное семя, напротив, уже в течение четырех недель окисляется и, став прогорклым «мобильным жиром», употребляться не должно. Вам может понравиться использовать оба семени. Однако по сравнению с льняным семенем чиа предлагает менее гормонально активные лигнаны, которые играют большую роль в предотвращении рака и симптомов менопаузы. Семена чиа очень мягкие на вкус и в смузи, выпечке, в качестве заменителя творога, как заправка для салата и т. д. очень похожи на семена льна. Когда вы едите чиа и льняное семя, обязательно убедитесь, что потребляете достаточное количество жидкости.
Семена конопли
Семена конопли – один из самых питательных продуктов на свете. Они поставляют все незаменимые аминокислоты, особенно богаты аргинином и гистидином, которые важны для оптимального физического развития в детском возрасте. Они также снабжают организм серосодержащими аминокислотами метионином и цистеином, необходимыми для синтезирования организмом собственных ферментов, обмена веществ в печени, укрепления нервной и иммунной системы и идеального заживления ран. Сырые семена конопли (органического производства) рекомендуются как идеальный источник белка, который обеспечивает высокое качество жира и прекрасный баланс омега-жиров. Уникальный белок, содержащийся в семенах конопли, состоит на 65 % из очень легко усваиваемого глобулина, эдестина, который укрепляет иммунную функцию. Но впечатляет не только это: мука, произведенная из семян конопли, имеет самое высокое содержание волокон среди всех семян, выращенных в коммерческих целях. В то же время семена конопли обеспечивают нас достаточным количеством витамина Е (почти втрое превосходя семена льна) и дают ценный лецитин в качестве питательной бомбы для мозга и печени. Ввиду того, что источники животного белка хорошего качества получить более сложно, а животные массового производства – это настоящая этическая проблема, сочетающаяся с сомнительной пользой для здоровья, семена конопли и масло конопли являются естественным, оптимальным источником белка и жира. Семена конопли идеально сочетаются со смузи, кашей на завтрак, заправками для салатов и с какао. Обычно они даже более сытные, чем привычные топпинги для салатов (прим. перев.: топпинг – все то, что выкладывается или поливается/посыпается сверху в виде добавки к какому-либо блюду) с семенами подсолнечника.
Льняное семя
Льняное семя является лучшей домашней пищевой добавкой, состоящей из жиров омега-3, белка и клетчатки. Льняное семя имеет высокое содержание ПНЖК – 61,5 % линоленовой кислоты и 16 % ПНЖК в виде олеиновой кислоты.
Кроме того, в жирнокислотном профиле льняного семени содержится 2,5 % стеариновой кислоты. Хотя биохимически это не так сенсационно, но имеет большое значение в качестве запаса энергии, основного компонента клеточных мембран и мембран митохондрий. Исследователи рака Немецкого онкологического исследовательского центра предполагают положительное влияние стеариновой кислоты на митохондрии. Кроме того, льняное семя содержит большое количество минералов и микроэлементов, таких как калий, магний, фосфор, медь, марганец и кальций, а также ценные аминокислоты. И в продолжение: семена льна отлично себя зарекомендовали как источник лигнанов, известных высокоэффективных фитоэстрогенов. Исследования показывают, что лигнаны в лабораторных тестированиях задерживают рост раковых клеток (290). У групп населения со сравнительно низкими показателями рака простаты в секрете предстательной железы обнаруживаются высокие уровни лигнана (291). Профилактика – лучшее лекарство!
Льняное семя также является одним из продуктов, которые эффективно борются с высоким кровяным давлением. Контролируемые исследования показали, что у испытуемых, которым «тайно» давали льняное семя в течение шести месяцев (один прием пищи в день семян молотого льна, смешанных с приемами пищи), диастолическое давление крови упало на семь пунктов и составляло в среднем от 158/82 мм рт. ст. до 143/75 мм рт. ст. Семь пунктов вниз по измерительной шкале – звучит не так впечатляюще, но все же имеет место! Исследователи подсчитали, что статистически это означает на 46 % меньше инсультов и на 29 % меньше инфарктов миокарда в долгосрочной перспективе (292). Систолическое артериальное давление тоже улучшилось на 15 пунктов. Практически невероятный успех заключается в том, что в этой гонке значительно отстают даже такие сильнодействующие препараты, как блокаторы кальциевых каналов и ингибиторы АПФ (293). Молотое льняное семя, по-видимому, в три раза эффективнее таблеток от гипертонии, обладает противораковым действием, стабилизирует уровень сахара и липидов в крови, облегчает воспалительные процессы и такие расстройства пищеварения, как запоры. Вы можете купить семена хорошего качества в магазинах здоровой пищи и магазинах экологически чистых продуктов. Там лучше выбирать цельные семена.
Семена конопли на четверть состоят из белков, еще треть составляют полезные масла. Они поддерживает иммунитет и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Мать-природа придумала разумную, долгосрочную защиту питательных веществ семени при помощи твердой оболочки. Предварительно размолотые семена льна подвержены окислению, но благодаря высокому содержанию антиоксидантов при комнатной температуре хранятся около четырех месяцев (294).
СОВЕТ: употребляйте семена льна (как и семена чиа) только в измельченном виде.
Питательные вещества из цельных семян могут усваиваться недостаточно хорошо, особенно это касается людей, которые плохо пережевывают пищу. Те, кто критически наблюдает за своим стулом, вероятно, обнаружат в нем цельные семена. Чтобы предотвратить окисление, измельчайте семена льна непосредственно перед употреблением. Измельченное льняное семя в виде легкого орехового порошка можно сыпать на все, что вы едите, будь то суп, салат, овощи или хлопья. Вы можете испечь с ним хлеб и использовать для смузи. Если вы вегетарианец или плохо переносите яйца, семена молотого льна пригодны даже в качестве заменителя яиц (295). В отличие от капризного, чувствительного льняного масла вы можете использовать семена льна в выпечке, не разрушив при этом линганы (296) или жирные кислоты (297). Не перестаешь удивляться, сколько здоровья может быть вложено в крохотные семена. Столовая ложка в день способна многое изменить в лучшую сторону.
Высокая концентрация цинка в семенах тыквы способствует предотвращению рака пищевода.
Семена тыквы
Черно-зеленые, блестящие семена, как гиганты жизненно важных веществ, выглядят на тарелке весьма убедительно. Они обеспечивают нас полезными жирами, включающими в себя огромный целебный потенциал, и становятся вкусной, ореховой (по аромату) деталью для каждого возможного приема пищи. Их высококачественные жиры состоят из 80 % ненасыщенных жирных кислот (около 35 % MUFA, 45 % PUFA и линолевой кислоты). Как поставщики минералов и микроэлементов класса люкс, хрустящие ядра впечатляют обилием магния, цинка, железа, меди и марганца. Одна порция семян тыквы (около 30 г) покрывает около 30 % суточной потребности в магнии, 15 % потребности в цинке, от 20 до 30 % потребности в железе и 30 % потребности в меди.
Кроме того, они впечатляют наличием высококачественного белка. Семена тыквы содержат лизин, чрезвычайно важную аминокислоту, которая редко присутствует в растительной пище, но, среди прочего, незаменима для здоровой работы иммунной системы. Богатство триптофана, аминокислоты, из которой изготовлен гормон счастья (серотонин), также подтверждает исключительную пользу тыквенных семян. Серотонин вырабатывает гормон сна мелатонин, который делает нас сонливыми и обеспечивает глубокий, спокойный сон.
Так что семена тыквы способствуют иммунной защите, качеству сна и эмоциональной стабильности, «хорошему настроению». Кроме того, содержащийся в них цинк укрепляет здоровье простаты (298). Как традиционное лечебное средство от проблем с простатой и мочевым пузырем, семена тыквы пользуются давней репутацией. Они могут предотвратить доброкачественное увеличение простаты (АПЖ – аденому предстательной железы) или полностью затормозить его. Кроме того, применение семян тыквы доказало свою эффективность при раздраженном мочевом пузыре (гиперактивность мочевого пузыря) с частым побуждением к мочеиспусканию, а также при генетически обусловленном выпадении волос (дигидротестостерон). А еще они предлагают красочный коктейль из антиоксидантных растительных веществ, таких как фенольная кислота, лигнаны, фитостеролы и каротиноиды, такие как лютеин и бета-каротин, которые управляют многими оздоровительными эффектами. Помимо этого, семенам тыквы приписывают противопаразитарное действие. Нередко владельцы домашних животных и ветеринары рекомендуют смешивать измельченные семена тыквы с кормом для предотвращения появления кишечных паразитов. Очевидно, что семена помогают не только в профилактике глистной инвазии, но и избавляют от ее. «Дремлющие» паразитозы могут не распознаваться у взрослых. По моему опыту, вероятность риска заражения глистами через немытые фрукты и овощи жестко недооценена. Дети, как правило, получают заражение аскаридами чаще. И здесь зарекомендовало себя превентивное применение маленьких семян. Для достижения терапевтического эффекта рекомендуется три раза в день принимать небольшую горсть тыквенных семян или чайную ложку натурального тыквенного масла холодного отжима.
Цельные семена подходят для овощей, салатов, йогурта, а молотые – для супов, коктейлей, соусов или смузи. Масло не следует нагревать, оно хорошо сочетается с сырыми овощами, салатами или соусом песто.
ВАЖНО: семена тыквы больше подвержены окислению. Поэтому не храните их дольше трех месяцев и держите в максимальной сухости, прохладе и темноте.
Миндаль
Миндаль – это не орехи, а семенные косточки миндального дерева. Миндаль является косточкой фруктового дерева, такого же, как абрикос, вишня или персиковое дерево. Как и его пестрые, сочные родственники, миндальное дерево приносит плод с твердым ядром: миндаль. Миндальные деревья холили и лелеяли на протяжении более 4000 лет и почитали в древнем Риме и Греции как продукт питания и как целебное средство. Благоприятные районы для неприхотливого и устойчивого к жаре миндального дерева – это Средиземноморье, Калифорния и Азия. Выделяют два вида: «сладкий» миндаль – классика и горький миндаль. Последний характеризуется высоким содержанием амигдалина, высокотоксичного соединения, которое имеет горький вкус и превращается в токсичный цианистый водород. Сладкий миндаль питателен и полезен для здоровья. Даже Хильдегард фон Бинген знал о его полезном воздействии на здоровье и чувствовал, что он «славен для мозга и цвета лица». Миндаль является деликатесом класса люкс благодаря высокому содержанию клетчатки и белка (19 г на 100 г). Всего четыре миндалины поставляют около 1 грамма протеина. Миндаль доставляет минералы, такие как магний, калий, кальций, много фосфора, витамин В2, витамин Е, медь и цинк, а также небольшое количество железа, фолиевой кислоты и витамина В1. С несколькими ложками миндальной пасты (пюре) вы можете достичь своего ежедневного минимума магния. Изобилие витамина В1 укрепляет нервную систему, а витамин В2 важен для оптимального энергетического обмена каждой клетки.
Миндаль также содержит L-аргинин, частично заменимую аминокислоту, которую организм может вырабатывать лишь в ограниченном количестве. Он укрепляет иммунную систему и расширяет кровеносные сосуды. Благоприятное сочетание питательных веществ миндаля повышает чувствительность клеток к инсулину. Исследования показали, что регулярное потребление миндаля оказывает превосходное воздействие на массу тела, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и защищает от диабета (299). Кроме того, миндаль снижает уровень холестерина и окисления липидов из-за высокого содержания в нем пищевых волокон и антиоксидантных веществ (300). И еще: у регулярных потребителей миндаля повышается плотность костей, в то время как образование остеокластов («пожирающих» кости клеток) уменьшается по сравнению с не-едоками миндаля на 20 %, а также на 15 % сокращается активность ферментов, ослабляющих костную ткань (TRAP, тартрат-резистентной кислой фосфатазы) (301). Поскольку миндаль оказывает щелочное воздействие, он может отлично встроиться в подчеркнуто щелочное питание.
Стало быть, не следует недооценивать оздоравливающую силу миндаля. Но как насчет содержания в нем жира? В миндале проживают гордые 54 % жира. По своему составу они обеспечивают до 86 % ненасыщенных жирных кислот, из которых большая часть (65 %) состоит из олеиновой кислоты и небольшая часть (21 %) – из линолевой кислоты (омега-6). Так как миндаль большей частью снабжает нас омега-6 и лишь скромно, ограниченно омега-3, имейте ввиду: миндалю – да, но без чрезмерности и не без регулярного приема благотворного омега-3. И еще примите во внимание содержание в миндале белка. Умеренное потребление белка, несомненно, необходимо и очень полезно для здоровья, но превышенная доза довольно контрпродуктивна из-за активации mTOR, которая стимулирует рост клеток и старение.
Совет: покупайте миндаль в цельных ядрах, неочищенный. В таком виде он более долго остается свежим (при комнатной температуре – до года) и стоит дешевле. Вы легко удалите с миндаля коричневую скорлупу, если предварительно на две минуты опустите его в горячую воду. К тому же это облегчит и его усвоение.
Когда скорлупа набухнет, вытащите миндаль и остудите, затем потрите нежную кожу миндаля между большим и указательным пальцами и дайте ореху высохнуть. Очищенным миндаль полностью сохраняет свой аромат и в герметичном состоянии хранится до шести месяцев. В молотом виде срок его годности крайне ограничен. Лучше всего измельчать миндаль непосредственно перед употреблением. Доступная на рынке миндальная мука является молотым прессованным продуктом и менее подвержена окислению из-за низкого содержания жира. Однако употребляйте ее быстро, иначе жизненно важные вещества окислятся и улетучатся.
Миндаль можно использовать совершенно по-разному, потому что его мягкий аромат хорошо сочетается практически с чем угодно, будь то чистая закуска или завтрак с творожной массой, фруктовый салат, коктейль, овощи, рыба, мясо, а еще часто применяется миндальная мука в выпечке. Воображение не знает границ. В самой незамысловатой форме миндального мусса молоко или сливки можно заменить водой, миндаль блистателен в смузи в качестве альтернативы сливочному маслу или крему из нуги, а также иногда в качестве небольшого перекуса. А миндальное молоко может отлично заменить обычное. В первую очередь оно особенно эффективно при желудочно-кишечных заболеваниях и воспалительных заболеваниях кишечника. Однако такие преимущества для здоровья имеют силу только по отношению к домашним продуктам или продуктам, не содержащим добавок. Избегайте продуктов с добавлением каррагинана E 407, так как при регулярном употреблении он потенциально может вызвать воспалительные изменения слизистой оболочки кишечника.
Для поддержания нервной системы и нормального функционирования головного мозга врачи рекомендуют употреблять горсть миндальных орешков в день.
Кешью
Родиной дерева кешью является Бразилия, хотя сегодня его выращивают, в основном, в Индии и Африке. Экономическую значимость орех кешью приобрел только в начале прошлого века. Дерево, высота которого обычно составляет от 10 до 12 метров, обычно в тчение 20 лет приносит толстые мясистые плоды, которые, хотя и напоминают внешне груши, называются «яблоками кешью».
В этих до 10 см длиной, от 4 до 5 см шириной от желтых до ярко-красных яблок кешью находится один единственный (!) орех кешью, который закрыт очень жесткой кожурой, а затем мягкой, нежной желтоватой мякотью. Поэтому, чтобы извлечь кешью, требуется произвести утомительный, мудреный процесс. Орехи должны быть удалены из яблок, высушены на солнце в течение нескольких дней, а затем освобождены от скорлупы.
В плане физиологической, питательной ценности кешью поставляют магний, калий, медь, цинк, фосфор, железо, фолиевую кислоту и витамины В1, В2 и В6. Что касается жира, то они несколько им ограничены: ядра кешью дают наименьшее количество жира из всех орехов (60 % MUFA, 16 % PUFA), но много белка (17,2 г на 100 г), и относительно мало клетчатки (2,9 на 100). г) по сравнению с другими представителями орехов.
СОВЕТ: орехи кешью скоропортящиеся, поэтому обязательно обратите внимание на безупречную упаковку. Не рекомендуется использовать сморщенные или затхлые по запаху орехи.
В качестве приятеля с низким содержанием жира и дорогостоящим процессом получения я отношу орехи кешью скорее ко вспомогательной гвардии подразделения «Навстречу жиру».
Семена подсолнечника
Согласно археологическим находкам уже более 5000 лет назад индейцы наслаждались сияющим великолепием подсолнухов – растений, у которых использовали не только жиросодержащие семена, но и цветы, стебли и листья. Родом из Мексики и Перу, подсолнечник впервые прибыл в другие европейские страны после культивирования его в Испании в 15 веке. Из цветов развиваются семена, семена подсолнечника. Жир, содержащийся в ядрах, на 85 % ненасыщен, включает в себя 20 % олеиновой кислоты MUFA и около 66 % PUFA в виде богатой омега-6 линолевой кислоты, а также малонасыщенных жирных кислот.
Семена подсолнечника очень питательны и богаты магнием, калием, кальцием, цинком, железом, фосфором, витаминами В1, В2 и В6, витамином Е и большим количеством клетчатки.
Из-за очевидного преобладания жира омега-6 всегда важно сбалансировать потребление семян подсолнечника и подсолнечного масла с источниками жира омега-3. Своеобразный, сильно напоминающий ореховый, вкус масел холодного отжима особенно хорош в салатах. Надежно себя зарекомендовало масло и в уходе за кожей. Поскольку оно хорошо впитывается и не оставляет на лице жирную пленку, это масло особенно подходит для жирной кожи в качестве идеального средства для снятия макияжа или средства для принятия ванн. Подсолнечное семя также хорошо зарекомендовало себя для вытяжки масла (в части 4 вы узнаете больше о вытяжке), особенно в дезодорированном, т. е. нейтральном на вкус, варианте.