Прошли те времена, когда вы позволяли себе на завтрак одно яйцо или со скукой дегустировали полезные «омлеты», приготовленные из одних белков. Яйца наконец-то оправданы (вы уже узнали об этом в главе «Ложь о холестерине»)! Куриное яйцо обеспечивает нас 7 г белка, которые вы должны иметь ввиду, чтобы не превысить полезное для здоровья количество (приблизительный нормативный показатель: 1 г на кг массы тела). Яйцо интересно не только как высококачественный источник белка, но и как кладезь питательных веществ: оно обладает потенциалом, который делает его недорогим суперфудом, в котором содержатся витамины В2, В3, В6 и В12, фолиевая кислота (витамин В9), пантотеновая кислота (витамин В5), витамины А, D, Е и К. Благодаря относительно высокому содержанию витамина D яйцо является одним из немногих продуктов питания, похожих на жирную рыбу, молочные продукты и авокадо, которые естественным образом обеспечивают организм этим важным витамином. Яичный желток обеспечивает нас богатым количеством антиоксидантов из лютеина и зеаксантина, которые предотвращают дегенерацию желтого пятна и преждевременную слепоту.
Рис. 15. Крупным планом яйца
К тому же желток одаривает организм даже большим количеством селена, цинка, кальция, калия, меди, железа, марганца и фосфора, чем белок.
Ценным в яичных желтках является и высокое содержание холина. Холин является частью фосфолипидов, структурных компонентов всех клеточных мембран. Качественно и количественно оптимальное содержание холина в клеточной мембране необходимо для здоровья клетки, ее эластичности и защиты. Кроме того, холинсодержащие фосфолипиды являются основными веществами клеточной коммуникации. Холин преобразуется в мозге в ацетилхолин, который действует как важнейший нейротрансмиттер при передаче стимулов между нервными клетками и играет центральную роль в управлении мышцами, памятью и в функционировании нервной системы. Таким образом, яйцо на завтрак предоставляет защиту от болезни Альцгеймера.
Холин ценится в организме как важное активное вещество, как необходимый элемент головоломки, который природа придумала не без причины. Потребление холина не вредно, хотя миф об этом довольно распространен, особенно если вы одновременно потребляете высококачественные жиры омега-3 и много зелени. Исследования, которые пытаются дискредитировать яйцо, обычно опираются на необоснованные «корреляции». Не паникуйте по этому поводу. Если вы прочитали эту книгу, то знаете недостатки многих исследовательских проектов.
Конечно, все зависит от качества яиц. «Хорошее» яйцо может стать для вас толковым продуктом питания. Курицы, имеющие доступ к зеленой траве и земле, по сравнению с содержащимися в клетках, в биологическом отношении поставляют гораздо больше питательных веществ: значительно больше омега-3 жирных кислот, бета-каротина, витамина Е и витамина А.
СОВЕТ: жиры омега-3, содержащиеся в яйцах, очень чувствительны к окислению. Поэтому не нагревайте яйца на сковороде слишком долго или слишком сильно.
Самый здоровый способ наслаждения яйцами – есть их свежими, сырыми. Конечно, из-за возможного инфекционного риска на это готовы пойти не все. Сырые яйца также содержат много авидина, белка, который может слипаться (вызывать коагуляцию) вместе с биотином (так называемый витамин В7 ранее назывался витамином Н) и снижать его уровень. Поэтому тем, кто любит наслаждаться большим количеством сырых яиц, которые сами по себе достойны рекомендации, время от времени следует вспоминать о биологических добавках с биотином. К слову, яйца заботятся также о красивых волосах, коже и крепких ногтях. Как альтернатива – пошируйте свое яйцо! Или вкушайте яйцо, приготовленное «в мешочек», или приучите себя готовить яичницу-болтунью либо яичницу-глазунью при невысокой температуре.
Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом мясо
Пожалуй, именно мясо является продуктом питания, который обсуждается чаще всего, и всегда крайне эмоционально. Этические и экологические аспекты потребления мяса заслуживают более придирчивого рассмотрения – здесь же эта тема должна рассматриваться только с точки зрения науки о правильном питании. Наряду с насыщенными жирными кислотами часто цитируется опасность пурина, содержащегося в мясе, как фактора риска для возникновения подагры. Но дело в том, что рассмотрению должны подлежать не только дифференцированные насыщенные жирные кислоты. Потому что пурины опасны только в том случае, если у человека наблюдается серьезный лишний вес и в крови постоянно циркулирует море инсулина. Иными словами, подагра – это не только «слишком много жареных колбасок» либо печени телятины, богатой питательными веществами. Избыточный вес и углеводная основа питания выводят метаболизм мочевой кислоты из-под контроля.
Решающее значение для здоровья имеет состав жирных кислот мяса. А зависит это от способа содержания животных. Мясо животных пастбищного выпаса, которые питаются травами, мхами, папоротниками и даже кое-какими насекомыми, живущими в растениях, содержит большую часть важнейших жирных кислот омега-3 (DHA и EPA). Животное из фермерского хозяйства, откормленное «концентрированным кормом» из зерна и соевых бобов, предоставляет преимущественно омега-6 жиры. Таким образом, современное животноводство способствует массовой проблеме появления воспаления в организме людей (302). Ввиду того, что одним из наиболее актуальных вопросов в современной медицине является борьба с хроническими воспалениями, необходимо признать важность такого аспекта, как качество мяса и обязательно оценивать условия содержания животных.
Также огромное значение имеет то, наслаждаетесь ли вы непереработанным мясом или употребляете обработанный мясной продукт, например колбасу: исследование EPIC, в котором приняли участие около 500 000 человек, не обнаружило никакой связи между необработанным свежим мясом, болезнями сердца и раком, но выявило связь между мясом с высокой степенью переработки и заболеваниями сердца (303).
Известно, что мясо богато белками, поэтому вам следует следить за своими индивидуальными потребностями в нем в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок. Мясо хорошего качества само по себе лучше, чем его репутация. Однако при обработке мяса на кухне, во время приготовления на гриле или при жарке могут образовываться канцерогенные вещества: полициклические ароматические углеводороды (PAH – англ., ПАУ – рус.) и гетероциклические ароматические амины (HAA – англ., ГАА – рус.). Кстати, эта опасность касается и приготовления овощей на гриле. Квинтэссенция: обратите внимание на приготовление пищи с использованием термостойких жиров (подробнее об этом в части 4) и научитесь ценить приготовление при низких температурах (также и с овощами). Впрочем, можно приготовить мясо по-разному, например сварить его в крепком бульоне, как это было во времена бабушки. Так, можно не опасаться возникновения опасных продуктов горения. Аналогично распространенному в Средиземноморье маринованию мяса с небольшим количеством лимонного сока или оливкового масла. Оно надолго останется добротным и свежим. Если вы положите на свою тарелку еще и богатые антиоксидантами овощи, то создадите здоровую, безопасную трапезу.
В исследованиях вегетарианцы/веганы с точки зрения здоровья зачастую проявляют себя лучше, чем мясоеды. Это связано не с мясом, а с определенно более здоровым образом жизни вегетарианцев. Исследования классических мясоедов показывают, что эти люди едят напичканное химией фермерское мясо с большим количеством омега-6, дешевый покупной хлеб для тостов из рафинированной муки и углеводов, почти не употребляют овощей и фруктов и при этом очень много курят, страдают ожирением и мало двигаются, а вегетарианцы и веганы, напротив, очень осознанно подходят к выбору продуктов питания, делая покупки только в магазинах здоровой пищи, не курят и в целом больше двигаются. Поэтому результаты в общем-то не удивляют. У любого, кто потребляет мясо с большим количеством классических, сытных гарниров из лапши, риса, картофеля или хлеба, едва ли останется на тарелке место для овощей и салатов. Как следствие – нехватка в кишечной среде клетчатки из овощей, салатов и фруктов. В этом и заключается суть дела! Уход за кишечной средой имеет решающее значение для вашего здоровья. Поэтому важно всегда сочетать потребление куска мяса с горой богатых клетчаткой овощей, салатов или нескольких фруктов.
Именно так вы вводите в игру антиоксидантную, витаминную и растительную пищу с высоким содержанием клетчатки. Так как мясо находится в кислотном диапазоне pH, основное правило всегда состоит в том, чтобы сочетать мясо с зеленью /или фруктами. В отношении сердечно-сосудистых заболеваний и риска смертности нет разницы между такими, заботящимися о своем здоровье, мясоедами и веганами / вегетарианцами – это показывает широкое исследование, проведенное с участием осознанных мясоедов и осознанных вегетарианцев, употребляющих только растительную пищу (304). Если по каким-либо причинам вы предпочитаете растительный рацион, то я рекомендую вам прежде всего следующие продукты питания: водоросли, грибы и яйца. Водоросли являются единственным растительным источником длинноцепочечных DHA- и EPA- омега-3 жирных кислот, которые крайне слабо представлены в рационе питания без рыбы и мяса и которые потому неизбежно нуждаются в дополнении. Грибы требуются в качестве «мяса леса», особо рекомендуются экологически чистые культивируемые грибы, такие как шампиньоны. Яйца выращиваемых на воле птиц содержат омега-3 жиры, высокобиодоступный белок и отличный набор питательных веществ, которые недостаточно представлены в строго вегетарианской диете (витамин В 12, холин).
Чисто вегетарианский образ жизни, основанный на зерновых, богатых омега-6, с низким содержанием овощей, низким содержанием жиров, большим количеством сладкого хлама или искусственных подсластителей не является более здоровым, чем обычный образ жизни с мясом. При растительном питании важно предотвратить серьезный дефицит DHA/EPA (особенно отягощающим он является у детей, так как играет роль в развитии мозга и здоровья глаз) и витамина В