12. Результаты исследования говорят нам о том, что оптимальное питание должно состоять в основном из растительных продуктов, «время от времени» дополненных некоторым количеством мяса, птицы, рыбы и яиц. Как всегда, истина находится в золотой середине. Безусловно, в перспективе появятся новые, захватывающие подходы, принимающие в расчет аспекты животноводства и увеличение мирового населения: в качестве белковой пищи, примеру, будут использоваться насекомые, морские насекомые (моллюски, креветки) и улитки.
Если вы не хотите, чтобы ваше мясо стало мраморным, предпочитайте говядину травяного, а не зернового откорма.
Виноградные улитки, кстати, принадлежат к одному из древнейших продуктов питания человечества – на вкус они напоминают травы, которые едят, и могут околдовывать множеством кулинарных ароматов. Насекомые и виноградные улитки, вероятно, являются «мясом» будущего с экологической, физиологической и пищевой точек зрения, даже если еще не все относятся к этой идее с пониманием.
Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом молоко / молочные продукты
За последние 10 000 лет молоко определенно спасало нас, людей, от голодной смерти, и все же оно не выглядит безупречным. Молочные продукты являются основными продуктами питания в западных странах и рекомендуются многими пищевыми компаниями в качестве источника белка и кальция. Но в то же время обсуждаются проблемы усвоения молока, а молочные продукты подвергаются критике. Что это? Если вы хотите четко понять, в чем тут дело, вам придется пробираться через непроходимые джунгли из противоречивых данных. Чтобы нарисовать объективную картину, чрезвычайно важно критически рассмотреть независимые исследования.
Поскольку каждый человек индивидуален как сам по себе, так и в отношении еды, молоко тоже может вызывать в нем различные эффекты в зависимости от переносимости. Молоко содержит более 50 % насыщенных жиров, большая часть из которых – это коротко- и средне-цепочечные жирные кислоты, которые не оказывают негативного влияния на уровень холестерина и не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Критической точкой молока является не жир, а потенциальная непереносимость молочного сахара (лактозы) или молочного белка (казеина). Люди с толерантностью к лактозе зачастую страдают от метеоризма, болей в животе и внезапной диареи.
Казеиновая непереносимость часто понимается неправильно; она потенциально представляет собой огромное раздражение иммунной системы: иногда это хронически забитый или текущий нос, хронический кашель или экзема кожи. Совет: если вы не уверены, что можете хорошо переносить молоко, то просто на четыре недели откажитесь от молока и молочных продуктов и понаблюдайте. Этот незамысловатый эксперимент поможет точно определить, имеете ли вы проблемы с белком или лактозой.
Но в молоке ли дело? Есть еще несколько важных моментов, которые надо уточнить, и только тогда станет ясно, что к чему. Дело может быть в молоке, но доза определяет яд. И в наше время польза молока является спорной, тем более считаются опровергнутыми тезисы, согласно которым молочные продукты предупреждают остеопороз (305, 306). Анализ ряда исследований 2015 года позволил сделать предположение о том, что, по-видимому, чрезмерно высокое потребление молока в целом увеличивает риск возникновения рака предстательной железы (307). Информация от Max-Rubner-Institut подтверждает это, но риск существует только для «жадного молокохлёба». Значительно повышенных рисков для других видов рака определенно не существует. Но тогда какая доза молока делает его ядом? В федеральном институте оценки риска (BfR) доказали, что нет оснований предполагать существенный риск для здоровья при обычном, умеренном потреблении от 200 до 250 г молока и молочных продуктов в день. Но идем дальше, и тут становится веселее. Для тех, кто любит кисломолочные продукты, такие как йогурт и сыр, ситуация меняется на позитивную: регулярное употребление сыра и йогурта ассоциируется с увеличением продолжительности жизни (308).
Предположение о том, что употребление кисломолочных продуктов полезно для здоровья, убедительно, потому что они положительно влияют на кишечную среду. Грандиозная новость для любителей сыра. Вуаля, контрамарка для сливочного масла, гхи, взбитых сливок (лучше биосливки без каррагинана = Е 407), сметаны, сливочного сыра, чеддера, пармезана и т. д. В полезных количествах, само собой разумеется. И, пожалуйста, покупайте продукты, с «нормальным» содержанием жира. Как и в случае с мясом и яйцами, вы должны отдавать предпочтение натуральным.
Будьте более сдержанны с молоком, вы знаете теперь, что два стакана обычного размера в день в настоящее время считаются безвредными. В дополнение к сыру и йогурту наиболее подходящими источниками кальция являются зеленые овощи, такие как капуста, брокколи и черный кунжут. Несмотря на новые шрамы на имидже молока, в настоящее время нет никаких оснований для тотальной девальвации всех молочных продуктов. И все же, говоря на эту тему, в дальнейшем следует внимательнее отслеживать ситуацию с исследованиями.
Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом рыба и морепродукты
Зачастую в исследованиях по вопросу содержания загрязняющих веществ изучаются лишь отдельные детали. В зависимости от результатов исследования, рыбу иногда хвалят, иногда демонизируют. Проблема заключается в том, что при многих исследованиях отдельные вопросы не могут быть сведены воедино, поскольку подходы к ним слишком разнообразны – из виду теряется общая картина. Бережно приготовленная рыба высокого качества и разумного количества рекомендуется для здоровья, в том числе из-за содержания в ней жира. Рыба и морепродукты считаются отличными поставщиками наиболее важных длинноцепочечных жиров омега-3, особенно докозагексаеновой кислоты (DHA), которая необходима для здоровья и должна дополняться растительным питанием. Из-за нарастающей нагрузки вредными веществами (например, ртутью) и чрезмерного вылова рыбы больше нельзя уже называть рыбу в каждой тарелке необходимой. Поэтому вы должны выбирать свои продукты более осознанно. Покупайте наименее загрязненные породы рыб, богатые омега-3, например дикий лосось из Аляски. Накопление загрязняющих веществ в рыбе обусловлено ее возрастом и питанием. Достаточно подробный обзор содержания вредных веществ в рыбе можно найти на странице 359.
В рыбе, которая питается исключительно маленькими, потенциально сильно загрязненными живыми существами, вредные вещества суммируются.
Чем ближе рыба находится к началу пищевой цепи, например к планктону (крилю), тем лучше. Поэтому более мелкие виды рыб, такие как сардины, анчоусы, сельдь и скумбрия, более «безопасны» и достойны рекомендации. Сардины – лидеры по содержанию жиров омега-3 (309). При покупке сардин убедитесь, что они законсервированы не в низкосортном масле, а в воде. И сделайте ставку на образцовый дикий лосось: хотя выращенный на рыбных фермах лосось предлагается на каждом углу и дешево стоит, он выдает почти в пять раз больше жиров омега-6, чем лосось из Аляски (310). Хотя в диком лососе меньше жира, но зато он содержит омега-3 более высокого качества и менее загрязнен, поскольку токсины накапливаются только в жире. У выращенной рыбы есть и другие проблемы: широкое применение антибиотиков и некачественный корм из зерновых.
Дикий лосось имеет ярко-красный цвет благодаря высокому содержанию астаксантина, сильного антиоксиданта, который он поглощает через потребление мелких планктонных животных, а также у него очень нежный жировой рисунок. Бледно-розовый лосось, полностью промазанный жиром, как правило, является выведенной рыбой.
СОВЕТ: совершайте покупки у дилера или в специальных отделах по продаже рыбы. Что имеет значение? Свежесть и происхождение, например, регионального рыбного промысла рыба или дикарь. Поставщик должен работать по правилам «устойчивости». Достойны рекомендации продукты из Аляски: там царствует великолепное качество воды и экологическое рыболовство. Маленький полезный нюанс: домашняя рыба хорошо режется из-за коротких маршрутов транспортировки. При покупке продукции глубокой заморозки помогут общепринятые сертификаты, а также био- и экологические маркировки, такие как «Рыбный промысел MSC», «Рыбоводство ASC», «WWF», «Bioland».
Астаксантин, содержащийся в криле, в 6000 раз более сильный антиоксидант, чем витамин C, и в 550 раз, чем витамин E.
В целом имеет смысл потребление от двух до трех порций рыбы по 150–200 г в неделю. К сожалению, благотворное влияние рыбы на здоровье не распространяется на жареную рыбу (311). Породы рыб, сохраняющие в мясе ртуть, должны быть запрещены беременным, кормящим грудью и детям. Моллюски, крабы, устрицы и креветки содержат мало ртути, но беременные и кормящие должны воздержаться от потребления моллюсков и сырых устриц из-за потенциального риска заражения инфекцией (гепатит А) (312).
Портрет «жирных» продуктов питания: крупным планом рыба и масло криля
Жиры омега-3 из рыбы устраняет немало рисков возникновения возрастных изменений и сдерживает рак, амнезию и сердечно-сосудистые заболевания (313). Регулярное потребление рыбы либо прием рыбьего жира тщательно изучены (314). Появляется все больше предположений о том, что рыба (рыбий жир) снижает общий риск смертности и имеет превентивную пользу (315). Использование омега-3 из рыбьего жира или лучше, масла из водорослей, является ценной поддержкой в контексте сбалансированного питания, особенно для тех, кто не любит рыбу. При этом чрезвычайно важен тест на хорошее качество: решающее значение имеют запах и вкус. Ищите высококачественные, очищенные продукты. Кроме того, они не должны быть напичканы искусственными ароматизаторами (см. Примечание), чтобы таким образом косметически поднять престиж вкуса некачественного продукта, содержащего рыбий жир. Надежный производитель рыбьего жира регулярно измеряет содержание загрязняющих веществ и жирорастворимых токсинов, таких как PBC (полихлорированные дифенилы), и по запросу предоставляет эти показатели потребителям. PBC в рыбе является маркером и других токсинов: если PBC мало, вероятность высокого уровня воздействия других жирорастворимых токсинов низкая. РВС и ртуть не определяются на вкус, но окисление жиров уже происходит.