Почувствовав Великий Поток в своем теле, можно переходить к следующему упражнению: «Обезьяна идет по винограднику». Оно будет способствовать улучшению координации и мышечной силе, особенно в области рук, плеч, спины, живота и ног, а также хорошо массирует внутренние органы, особенно печень.
На этой ступени вы можете практиковать «Раздвигание высокой травы» 16 минут, а «Обезьяна идет по винограднику» — остальные 4 минуты. Осваивая новое упражнение, сокращайте за его счет первое, переходите от 16 и 4 минут к 14 и 6, 12 и 8, 10 и 10 и т. д. Постепенно начинайте выполнять его все 20 минут занятия.
Шаг 1. Займите исходную позицию, колени слегка согнуты, руки образуют арку над головой, ладонями внутрь (рис. 79).
Шаг 2. Сделайте шаг вперед правой ногой, поместив ее на фут (30 см) перед собой, под углом 45°, как будто вы идете по натянутой проволоке. Каждое движение ног должно быть медленным и свободным (рис. 80), колени слегка согнуты. Туловище слегка прогибается в талии при каждом шаге естественным образом. Медленно вдыхайте носом, способом Даосского обратного дыхания.
Рис. 79
Рис. 80
Шаг 3. Выпрямившись, приготовьтесь сделать шаг левой ногой. Вдохните через нос. Делая шаг и наклоняя туловище влево, начинайте выдох.
Шаг 4. Завершив шаг левой ногой, поставьте ее прямо перед правой. Выполняйте упражнение как можно медленнее. Шагая, позвольте своему телу отклоняться влево.
Шаг 5. Продолжайте упражнение в течение 5 минут. Дойдя до противоположной стены, повернитесь вокруг, не забывая ставить ноги точно по одной линии, как если бы вы шли по канату. Дыхание должно быть скоординировано с вашими движениями; выпрямляясь и готовясь сделать следующий шаг, вздохните.
Это упражнение очень важно, так как позволяет значительно наращивать силу в ногах, одновременно усиливая вашу гибкость, что жизненно необходимо для надлежащего протекания Ци.
Обезьяна собирает плоды
Все движения следует выполнять как можно медленнее, в координации с дыханием. Вытягивая руку или ногу, делайте выдох в Даосской технике обратного дыхания, фокусируя ум на исполнении тройственной регуляции. Опуская руку или ногу, вдыхайте.
Шаг 1. Займите исходную стойку.
Шаг 2. Поднимите руки над головой ладонями вперед, как будто вы держитесь ими за ветку (рис. 81).
Рис. 81
Шаг 3. Вытяните правую ногу перед собой, параллельно полу (рис. 82).
Шаг 4. Согните правое колено, подтягивая его как можно ближе к левом. Опустите левую руку и коснитесь ступни (рис. 83).
Рис. 82
Рис. 83
Шаг 5. Вытяните правую ногу вбок, параллельно полу (рис. 84).
Шаг 6. Согните правое колено и подтяните ступню как можно ближе к левому. Опустите левую руку и коснитесь ею правой ступни.
Рис. 84
Шаг 7. Вытяните правую ногу назад, оттягивая носок, насколько это возможно (рис. 85).
Шаг 8. Согните правое колено и поднесите ступню максимально ближе к левому колену. Коснитесь ступни левой рукой.
Рис. 85
Шаг 9. Выполните все упражнения, поменяв очередность ног, а затем повторите всю серию движений 16 раз.
Следует исполнять это упражнение до тех пор, пока ваши ноги не будут двигаться без малейших усилий, так же плавно и медленно, как ваши руки. Представьте себе, что ноги поддерживаются огромными надувными шарами, двигающимися при каждом порыве ветра. На продвинутом уровне вы должны удерживать ногу в любой из этих позиций в течение 20 минут.
Взгляд в небо
Это упражнение можно начать выполнять в любое время. Оно великолепно помогает растяжке ног, плеч, спины, рук и мышц груди. Особенно благоприятно оно действует утром, сразу при пробуждении.
Выполняйте это упражнение очень медленно, чтобы у вас не возникло головокружения. Если вы почувствуете легкую «странность» в голове, приостановитесь, займите исходную позицию и сфокусируйтесь на дыхании.
Шаг 1. Займите стойку с широко расставленными ногами, на полторы ширины плеч (рис. 86).
Рис. 86
Шаг 2. Выдыхая в Даосской технике обратного дыхания, согнитесь, касаясь пальцами пола (рис. 87). Если можно, просуньте руки между ногами, как будто желая увидеть небо позади себя.
Шаг 3. Выдыхая, распрямитесь, раскинув руки в стороны, разворачивая лицо и грудь к небу (рис. 88).
Рис. 87
Рис. 88
Шаг 4. Вдохните и выпрямитесь, сводя руки к центру тела. Нагнитесь вперед и повторите шаг 2. Шаг 5. Повторяйте упражнение 16 дыханий.
Поворот, чтобы взглянуть на Луну
Это упражнение включает в себя развороты туловища влево и вправо, чтобы развить позвоночник, мышцы груди и низа спины. Это упражнение также благоприятно для шеи, рук и ног.
Шаг 1. Займите исходную позицию, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос в Буддийской технике дыхания.
Шаг 2. Вдыхая, поднимите левую руку к правому плечу, на расстоянии 30 см от него (рис. 89). При этом слегка поверните грудную клетку направо.
Шаг 3. Поворачивайте туловище, заглядывая как можно дальше назад. При этом ноги и правая рука остаются в исходном положении, а лицо, грудь и левая рука разворачиваются противоположно им (рис. 90).
Шаг 4. Возвращаясь в исходное положение, делайте глубокий вдох.
Рис. 89
Рис. 90
Шаг 5. Выдохните и повторите шаг 2, поднимая на этот раз правую руку и делая разворот влево.
Шаг 6. Повторите это упражнение 25 раз.
Упражнение подвижного Вай Дан следует выполнять каждый день, чтобы научиться ощущать свою Ци в любой из позиций. Способность ощущать Ци позволит вам практиковать Цигун в любое время, чем бы вы не занимались.
Начало практики Ней Дан Цигун
Ней Дан — один из высших уровней практики Цигун. Он довольно труден для понимания и требует высокой степени преданности изучаемому предмету. Хотя из книги можно получить некоторое представление о нем, все же изучать его следует под руководством Мастера, владеющего искусством направлять потоки энергии. Так вы сможете лучше понять процессы, происходящие в вашем теле при исполнении каждого упражнения.
Ней Дан — статическая техника, основанная на полном контроле ума за прохождением Ци через телесные сосуды и меридианы. Прежде чем приступать к ее изучению, следует достичь полной регуляции тела, дыхания и ума. Я предлагаю вам внимательно прочесть следующие разделы, чтобы получить полное представление о предлагаемых принципах и практиках релаксации.
Существует два основных упражнения, которые вам предстоит освоить в курсе Ней Дан. Одно из них называется Малая циркуляция (микрокосмическая орбита), при которой Ци совершает круговорот по вашему туловищу и голове, минуя руки и ноги. Освоив это упражнение, можно переходить к следующему, называемому Большая циркуляция (небесная орбита), проводящему энергию по всем двенадцати меридианам вашего тела.
Давайте посмотрим, как действует техника Ней Дан.
Прежде всего, следует достичь полного расслабления тела, разума и дыхания, а также контроля эмоций. Надо чувствовать себя настолько спокойно, удобно и расслабленно, насколько это возможно.
Если вы готовы начать упражнение, оденьте подходящую одежду, сядьте в том месте, где никто вас не побеспокоит. Лучше, чтобы занятия проходили на свежем воздухе, но выбор будет зависеть от погоды и вашего самочувствия. Если вы предпочитаете практиковать в помещении, подберите для этой цели цветок в горшке — например, какое-нибудь вечнозеленое деревце — и поставьте его рядом с вами. Для этого очень подходит «бонзай» (рис. 91). Поскольку растения вырабатывают кислород, это несколько облегчит ваше дыхание, а также преподаст вам урок искусства «бездвижности». Глядя на него, вам будет легче фокусироваться во время тренировки.
Рис. 91
Итак, определив место занятий, сядьте лицом на Восток, если это происходит утром или в течение дня, и на Юг, если вы решили тренироваться поздним вечером или ночью. Таким образом, утром вы выравниваете себя с восходящим Солнцем и естественным направлением вращения Земли, а ночью — с ее магнитным полем.
Устройтесь удобно на полу, скрестив ноги. Если вы начинающий, можно подложить под себя сложенное одеяло или подушку (рис. 92).
Рис. 92
В качестве разминки просто спокойно сидите и дышите в своем естественном ритме. Позвольте всем своим мышцам максимально расслабиться, фокусируя мысли исключительно на дыхании. Пусть ваша релаксация становится все глубже и глубже. Примерно через десять минут приступайте к выполнению первого упражнения. Теперь необходимо перейти с естественного дыхания на Буддийскую технику. Вдыхая, позвольте брюшным мышцам слегка выступать вперед, а на выдохе возвращайте живот в естественное положение. Продолжайте дышать таким образом в течение 25 минут. Если вы чувствуете некоторое напряжение в груди, значит, вы прикладываете слишком много мускульной силы. В этом случае ваше дыхание должно стать еще более медленным, слитным и легким.
Для получения ощущения теплоты в области живота вам придется выполнять это упражнение один или, желательно, два раза в день. Для большинства людей необходимо не менее ста тренировок. Некоторые наиболее чувствительные люди получают ощущение тепла в животе практически сразу, а у других это занимает гораздо больше времени. Каждому следует установить продолжительность тренировок в зависимости от собственных, ощущений. Вы будете точно знать, что Ци собралась у вас в животе, по безошибочному ощущению тепла. Теперь следует переключиться на Даосскую технику обратного дыхания.
При этом, вдыхая, втягивайте брюшные мышцы внутрь, как бы желая прикоснуться животом к позвоночнику. На выдохе он возвращается в свое естественное положение. Дышать необходимо через нос, прижимая Кончик языка к небу и координируя ритм дыхания с движениями живота. Этот метод дыхания поможет вам сконцентрировать большее количество энергии, чем Буддийский метод. Практикуйте его, пока не избавитесь от любого напряжения. Лишь после этого можно приступать к циркуляции Ци.
Циркуляция энергии по малой орбите
Существует три основных пути Ци, протекающей по меридианам как малой, так и большой орбиты. Это — Тропа Огня, Тропа Ветра и Тропа Воды. Тропа Огня — первая, которую мы начнем отрабатывать.
Вам уже известно, что в теле есть двенадцать меридианов и восемь сосудов. Два сосуда, которые вы будете использовать в этом упражнении, — сосуд концепции и управляющий сосуд. Первый из них спускается по передней части тела, а второй — поднимается по спине (см. рис. 93 и 94). Тропа Огня проводит Ци от точки дан-тянь в центре тела к полости ху-инь, расположенной в промежности рядом с анусом, а затем поднимается по копчиковой кости и позвоночнику к голове. Пересекая макушку и лицо, он спускается по груди и животу в точку дан-тянь. Это — тот путь, которым обычно следует Ци. У здорового человека этот цикл занимает 12 часов.
Тропа Огня
Чтобы научиться двигать Ци по Тропе Огня, вначале следует обеспечить избыточный приток энергии с помощью упражнений, приведенных выше в этом разделе. Как только вы исполнили это требование, можно приступить к занятиям.
Прежде всего, надо наладить ритм вдоха-выдоха в технике Даосского Обратного дыхания. Затем, сконцентрировавшись на точке дан-тянь, подтянуть анус. Чтобы сделать это, вообразите, что вы вынуждены внезапно прервать истечение мочи. Делая это, вы почувствуете легкое сокращение мышц вокруг мочеиспускательного канала. Поскольку в обычной жизни это движение встречается довольно редко, для большинства людей достаточно трудно провести энергию через полость ху-инь. Напрягая мышцы для приостановки воображаемой струи мочи, вы расслабите мышцы вокруг этой полости, что позволит Ци продвинуться через нее.
Вслед за тем вам предстоит визуализировать поток Ци, поднимающийся по вашей спине. Вначале это будет упражнением на воображение, но по мере практики вы будете реально чувствовать поднимающийся поток тепла. Как только Ци минует поясницу, обеспечьте максимальное расслабление мышц плеч и спины. Вслед за тем Ци поднимется по шее к голове, и вы почувствуете в ней тепло и «беготню мурашек». Далее Ци перельется через вашу голову и потечет по лицу. При этом вы можете ощутить вспышку энергии вокруг носа, и к тому времени, когда она достигнет вашего рта, он наполнится энергией и начнет «гореть». Отсюда Ци опустится по груди в точку дан-тянь.
Выполняя это упражнение, необходимо координировать ритм своего дыхания с местонахождением потока Ци в вашем теле. Вдыхая, представьте поток Ци, устремляющийся по передней стороне вашего тела в полость ху-инь, а на выдохе — то, как она возвращается в управляющий сосуд.
Продолжайте эту практику и визуализацию, пока действительно не достигнете ощущения движения Ци, с теплотой и покалыванием. Достигнув полноты ощущения движения энергии по обоим сосудам, вы освоили технику циркуляции Ци по малой орбите.
Тропа Ветра
Завершив малую циркуляцию энергии по Тропе Огня, переходим к освоению Тропы Ветра. Это упражнение преследует те же цели, что и предыдущее, только поток энергии движется в обратном направлении. Начинайте со вдоха и опускания потока Ци с головы по спине, до полости ху-инь. Отсюда, на выдохе, он поднимается через точку дан-тянь, по животу и груди, вновь к голове. Основная причина разворота потока энергии — насытить его энергией Инь. Другими словами, эта техника позволяет более полно гармонизировать внутреннюю систему.
Тропа Воды
Продолжайте практику Тропы Ветра, пока не научитесь с легкостью перемещать свою Ци этим путем. Потом переходите к освоению Пути Воды — весьма продвинутой техники Ней Дан Цигун, требующей интенсивных тренировок. Энергия при этом движется тем же путем, что и в технике Тропа Огня, но вместо того чтобы просто восходить по спине, она поднимается по позвоночнику. Чтобы выполнить это, вы сначала должны насытить избыточной Ци свои кости. Это упражнение требует сочетания визуализации, мускульного напряжения, массажа и даже освоения техники ударов.
Циркуляция энергии по большой орбите
Научившись проводить Ци по трем тропам — Огня, Ветра и Воды, можно переходить к технике направления этого потока в свои конечности. Ключом к ней станет ваше воображение, поскольку Ци течет туда, куда прикажет ваш ум. Искусство перемещения Ци по всему телу называется техникой большой орбиты.
Начало ее — такое же, как при активации малой орбиты. При этом энергия поднимается по Тропе Огня, и как только она достигнет ваших плеч, мысленно направьте ее по рукам к центру ладоней.
Вы наверняка обнаружите, что перемещать Ци по рукам значительно легче, чем по ногам. Это потому, что для большинства людей достаточно сложно полностью расслабить мышцы ног. Лучший способ сделать это — напрячь их, а затем позволить им расслабиться естественным образом. Постепенно вы поймете, что чувствует каждая мышца, когда она действительно расслаблена, и вам уже не потребуется предварительно напрягать ее. Тренируйтесь — и это придет!
Освоив большую орбиту и движение энергии по всему телу посредством воли, следует направить свои усилия на достижение следующего уровня в искусстве уравновешивания и центрирования. Вы можете сделать это, посылая Ци в стопы и даже еще глубже, в землю. Например, найдите предельную точку своего равновесия, наклонившись вперед. Затем, балансируя на грани падения, направьте в стопы поток Ци. Вы заметите, что это сделает гораздо легче верхнюю часть вашего тела, начиная с груди, что позволит вам наклониться несколько ниже, чем до того.