Плечи расправьте и опустите.
Сосредоточьтесь на теле или на точке центра тяжести и сидите в такой позе до 30 секунд. Взгляд направлен вперед.
В этом упражнении важно удерживать спину в строго вертикальном положении, не горбиться и не опускать голову.
Поза 3. Шашангасана (поза зайца)
Исходное положение — ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, ладони лежат на коленях.
Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены, внимание сосредоточено на теле.
Поза 3. Шашангасана (поза зайца)
Из этого положения встаньте на колени.
Вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед, упритесь макушкой в пол (обязательно подстелите под голову что-нибудь мягкое!). Руки при этом идут назад и ложатся на пятки.
Задержитесь в этой позе 5–30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 4. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.
Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.
Поза 4. Пашимонтханасана (поза растягивания спины)
Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь при этом прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.
Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги — так прижать лоб к коленям будет легче.
В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.
В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.
Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.
Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.
Поза 5. Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)
Исходное положение — ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.
Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.
Руки согните в локтях и сложите за головой.
Поза 5. Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)
Ваша задача — оставаться в состоянии расслабленности.
На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, — не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.
Поза 6. Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.
Поза 6. Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленямиww
Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.
Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.
Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.
Пробегитесь лучиком внимания по телу — все ли мышцы расслаблены? — и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.
Поза 7. Врикшасана (поза дерева)
Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.
Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и упритесь в левое бедро. Если трудно, помогайте себе рукой, захватив одноименной кистью лодыжку.
В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.
Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.
Поза 7. Врикшасана (поза дерева)
Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.
Руки держите немного согнутыми.
Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.
Через 5–30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.
Выполните асану еще раз, поменяв ноги.
Поза 8. Накрасана-II
Исходное положение — упор лежа лицом вниз.
Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.
Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.
Внимание сосредоточено на теле.
В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед — назад, вперед — назад.
Поза 8. Накрасана-II
Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды. Время выполнения упражнения — до 30 секунд.
Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)
Исходное положение — уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет — этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.
Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.
Поза 9. Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)
Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.
Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.
Поза 10. Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)
Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.
Поза 10. Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)
Сосредоточьтесь на теле — в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.
Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.
Балансируйте на голове и пальцах ног.
Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Поза 11. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)
Исходное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.
Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.
Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.
В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.
Поза 11. Ардхаурдхвамукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)
Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)
Из положения ваджрасаны — сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях — плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног. Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.
Поза 12. Уштрасана (поза верблюда)
Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер — толкайте их вперед.
Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.
Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.
Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.
Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.
Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.
Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.