Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.
Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.
Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.
Поза 13. Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями
Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.
Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.
Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.
Плечи должны быть развернуты.
Поза 14. Вирабхадрасана (поза воина)
Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.
Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.
Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.
Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.
Поза 15. Упор лежа
Исходное положение — сидя на корточках, руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу и лежат по бокам от ступней, упираясь в пол.
И ладони, и подошвы соприкасаются с ковриком всей своей поверхностью.
Во время очередного выдоха плавно отведите ногу (любую) назад.
Поза 15. Упор лежа
В конечном положении нога должна иметь две точки опоры — колено и кончики пальцев.
Вторая нога и ладони остаются на прежнем месте.
Голова поднята, взгляд направлен вперед.
Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы, и оставайтесь в ней до 30 секунд. Медленно подтяните ногу обратно и, не делая паузы, отведите назад другую ногу.
Поза 16. Намастеасана (сложение ладоней)
Исходное положение — стоя, руки висят вдоль туловища, спина прямая, плечи слегка разведены, взгляд направлен вперед, тело максимально расслаблено.
Плавно поднимаем руки и, скользя кистями по спине, заводим их назад.
За спиной кончики пальцев встречаются — упритесь ими друг в дружку и сложите ладони вместе.
Постарайтесь прижать ладони друг к другу всей поверхностью, но напрягать мышцы рук и плеч при этом не следует.
Поза 16. Намастеасана (сложение ладоней)
Не нужно также наклонять голову и сгибаться вперед — стойте прямо, смотрите прямо перед собой.
Побудьте в этой позе до 30 секунд, а потом плавно верните руки в исходное положение. Потрясите ими, если устали.
Поза 17. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)
Исходное положение — стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.
Поза 17. Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)
Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Особое внимание обратите на плечи и воротниковую зону — там не должно оставаться напряжения.
Медленно наклонитесь вперед в области поясницы, ладони при этом скользят по бедрам, колени прямые.
В конечном положении руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног.
Опираясь ладонями на лодыжки, попытайте растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.
Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.
Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.
Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.
Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально возможную высоту и возьмитесь обеими руками за стопу. Вторая нога остается на месте.
В этом положении важно максимально выпрямить ногу, стараясь прижать ее к животу.
Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)
Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и передохните. Проделайте упражнение с другой ногой.
Поза 19. Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)
Исходное положение — лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.
Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за лодыжку.
Подтяните ногу как можно выше.
Поза 19. Cynma падангуштх дханурасана (половинная поза лука)
Отогнитесь назад, насколько это возможно, и сохраняйте асану до 30 секунд.
Затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните чуток и выполните упражнение с правой ногой.
Поза 20. Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)
Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.
Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении, расслаблены. Расслаблено лицо, расслаблен плечевой пояс, расслаблены руки.
Поза 20. Супта маригиасана-I (поза отдыхающего мудреца)
Плавно, не напрягаясь, разворачиваем корпус влево. Только корпус! Бедра и ноги остаются на месте. Скручивание идет в области талии. Голова поворачивается вслед за туловищем.
Ладони мягко кладем на пол, на одну линию друг с другом, параллельно ногам — одну возле левого колена, другую — за ягодицами. Кончики пальцев рук смотрят в разные стороны. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и не горбиться.
Сохраняем асану до 30 секунд, затем плавно разворачиваем корпус вправо и переносим туда же руки, расслабляемся и остаемся в этой позе еще столько же времени.
Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)
Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки висят вдоль тела, спина прямая.
Медленно сгибаем левую ногу в колене и, захватив левой рукой лодыжку, отводим ногу назад. Позвоночник прогибается в пояснице, а плечи расправляются.
Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.
Сосредоточьтесь на теле, почувствуйте, как вашим мышцам нравится растягиваться.
Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)
Правое плечо вместе со свободной рукой идет вперед.
Слегка согните правую руку в локте, ладонь держите вертикально, на уровне головы, пальцами в потолок.
Пальцы правой руки плотно прижаты друг к другу. Взгляд направлен на кончики пальцев.
Балансируя на правой ноге, оставайтесь в этой позе 5–30 секунд, потом медленно выпрямитесь, опустите ногу и руки. Повторите позу с левой ногой.
Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)
Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены.
Плавно поднимаем руки. На уровне груди они сгибаются в локтях и идут в разные стороны: левая — вправо, правая — влево, потом переплетаются, и одна рука обхватывает запястье другой.
Пальцы свободной руки направлены вверх.
Поднимите переплетенные руки на максимально возможную для вас высоту, но не в коем случае не выкручивайте связки, не доводите до болевых ощущений.
В этом положении расслабьтесь и замрите. Внимательно отсмотрите плечевые мышцы и мышцы рук — не нужно напрягать те из них, которые не участвуют в поддержании позы.
Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)
Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой и положив ладони на бедра.
Возьмитесь руками за левую лодыжку и аккуратно положите левую ногу на правое бедро, согнув ее в колене и развернув подошвой вверх.
Сверху прижмите ногу ладонями — слегка надавите ими бедро, чтобы оно прижалось к полу.
Вторая нога остается на прежнем месте.
Внимание контролирует мышцы — отпустите все лишнее напряжение в теле. Нога, лежащая на бедре, руки и плечи должны быть расслаблены.
Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сохраняйте позу до 30 секунд, фиксируя ощущения в теле.
Следите за тем, чтобы спина не горбилась, а голова не опускалась — смотрите прямо перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и точно закиньте правую ногу на левое бедро.
Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)
Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку. Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.
Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.
Поставьте голову макушкой на одеяло.
Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.
Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Колени должны находиться близко к груди.