Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.
Поза 34. Супта мариxчасана-III
Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.
Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо. Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.
Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.
Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана
Исходное положение — сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.
Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана
Внимание контролирует ощущения в теле.
Помогая себе руками, плавно выпрямляем одновременно обе ноги, разводя их в стороны — на длину вытянутых рук.
Ладони по-прежнему обхватывают подошвы.
Постарайтесь до конца разогнуть колени и балансировать в таком положении на крестце от 5 до 30 секунд. Потом плавно согните ноги в исходное положение и немного передохните.
Поза 36. Супта маричиасана-V
Исходное положение — лежа на спине, голова упирается затылком в коврик, ноги выпрямлены, носки немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях и лежат под поясницей ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом кончиками пальцев.
Сосредоточьте внимание на теле и расслабьтесь.
Медленно переворачиваемся на левый бок.
Левая рука остается на месте, а правая ложится на правый бок, прижимаясь ладонью к бедру.
Поза 36. Супта маричиасана-V
Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.
Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.
Поза 37. Супта маричиасана-VI
Исходное положение — хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях. Внимание контролирует расслабленное тело.
Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.
Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.
Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.
После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.
Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.
Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.
Поза 37. Супта маричиасана-VI
Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.
Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)
Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.
Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.
Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.
Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90°, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.
Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)
Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.
Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.
Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.
Поочередно раздвигаем ноги в стороны — медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.
Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)
Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.
Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.
Дышите чуть глубже обычного.
Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.
Вытяните шею и положите на пол подбородок.
Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.
Оставайтесь в асане 5–30 секунд.
На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.
Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.
Внимание контролирует внутренние ощущения.
Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли. Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.
Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.
Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)
Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.
Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.
Внимание контролирует тело.
Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и, постепенно увеличивая скрутку в области живота, уложите под прямым углом к туловищу так, чтобы правая стопа коснулась правой кисти.
Левое плечо вначале будет подниматься, но насильно толкать его вниз не нужно — со временем оно опустится само.
Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на ощущениях в теле.
Расслабьте поясницу, плечи, лопатки, шею, мышцы лица.
Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Лежа на спине, немного отдохните. Повторите позу в другую сторону.
Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)
Лягте на коврик на спину.
Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе. Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.
Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)
Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте жестко выпрямленными.
Плавно поднимите одновременно голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, не сгибая коленей и локтей.
Ладони при этом скользят по соответствующим бедрам, удерживая руки полностью выпрямленными, пальцы ног оттянуты.
Удерживайте ноги выпрямленными под углом 60° к полу.
Не меняя положения ног, согните туловище и, вытянувшись, захватите кистями лодыжки.
Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на пальцах ног.
Сохраняйте позу до 30 секунд, пока вам комфортно. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Поза 43. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)
Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.
Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.
Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток.
Поза 43. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)
Сцепите кисти за спиной между лопатками.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.
Поза 44. Сиддхасана («совершенная» поза)
Сядьте на коврик с прямой спиной, выпрямив ноги перед собой.
Слегка согните правую ногу в колене.
Поза 44. Сиддхасана («совершенная» поза)
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.
Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги. Правая пятка слегка надавливает на левую часть низа живота, тыльная часть стопы опирается на левое бедро.
Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
Слегка согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и пальцы левой ноги правой рукой.
Сгибая левое колено, переместите левую лодыжку к правой икре.
Приподнимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро, развернув вверх подошву.