Вареные продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, В, С, то не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Срочно меняйте свою диету.
Внимание родителям подростков — детям с 10 до 15 лет кальций и витамин D просто необходимы. В это время оформляется спинной мозг и формируются кости. Недостаток витаминов может привести к «возрастным» болезням, к рассеянному склерозу.
Таблица 4. Содержание витамина D в продуктах
Для нашего здоровья необходимы все витамины. Поэтому в периоды межсезонья я настоятельно рекомендую принимать мультивитаминные комплексы, которые компенсируют недостаток витаминов в нашей пище. Чтобы подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам, необходимо проконсультироваться с врачом.
Это биологический антагонист холестерина. Лецитин относится к фосфолипидам — производным глицерина и жирных кислот, имеющим фосфорную кислоту и азотсодержащее вещество. Они являются составной частью клеточных мембран, участвуют в липидном обмене, в построении нервной ткани, а также снижают уровень холестерина в крови.
Лецитин является основополагающим химическим веществом для формирования межклеточного пространства, нормального функционирования нервной системы, деятельности мозговых клеток, входит в состав клеток печени. Он необходим организму как строительный материал для обновления поврежденных клеток. Это также основное транспортное средство для доставки питательных веществ, витаминов и лекарств к клеткам. Из лецитина состоит 50 % печени, 1/3 мозговых изолирующих и защитных тканей, окружающих головной и спинной мозг. Лецитин является мощным антиоксидантом и предупреждает образование высокотоксичных свободных радикалов в организме. При его дефиците снижается эффективность воздействия лекарственных препаратов. Недостаток лецитина может привести к ухудшению здоровья, вызвать слабоумие, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и прочие нервные заболевания.
Лецитин укрепляет клеточные мембраны, поскольку содержит материал, из которого они формируются, — фосфатидилхолин. Благодаря его потреблению вы не будете страдать от камней в желчевыводящих путях и улучшите память.
Суточная потребность в фосфатидах — около 10 г. То вещество, которое обычно называют лецитином, содержит лишь 1/3 лецитина и 2/3 других фосфожиров. Оно стабилизирует деятельность нервной системы и печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма инфекциям, защищает от воздействия токсических веществ, препятствует развитию атеросклероза.
Лецитина много в гречневой крупе, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе. Кроме того, он содержится в продуктах, которые богаты холестерином. В основном это молочные продукты, а также яичный желток, из которого он был впервые выделен. Лецитин также присутствует в соевых продуктах (следите, чтобы они не содержали ГМО!), цветной капусте, арахисе, помидорах и картофеле. Лецитин можно найти и в виде пищевых добавок, но если вы собираетесь их принимать, предварительно проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях.
Антиоксиданты (в первую очередь витамины А и С) защищают клетки от повреждения.
О них мы говорили в главе о свободных радикалах.
Высокую антиокислительную активность показали свежевыжатые соки фруктов и ягод. Мощные антиоксиданты — антоцианы и флавоноиды — есть в соках из граната, винограда и цитрусовых. Значительное количество их обнаружено в мезокарпии цитрусовых — белом слое под кожурой. Для предупреждения процессов окисления к заводским сокам добавляют антиокислители, в частности аскорбиновую кислоту. Но из-за добавки консервантов и стабилизаторов активность таких соков становится ниже, чем свежеприготовленных.
Наши предки в больших количествах использовали в пищу чеснок, лук, капусту, свеклу, морковь, и только недавно ученые доказали, что все эти продукты являются сильнейшими антиоксидантами. По уровню антиокислительной активности к чесноку приближаются редька, репа, редис — растения семейства крестоцветных. В них обнаружены серосодержащие гликозиды, индольные соединения и витамины. Все эти растения успешно используются для профилактики онкозаболеваний. Ценные эфирные масла, оказывающие антисептическое, бактерицидное и спазмолитическое воздействие на желудочнокишечный тракт человека, помимо чеснока и лука содержит зелень петрушки и сельдерея.
Тонизирующие и стимулирующие эффекты, связанные с антиокислительной активностью, подтверждены у экстрактов родиолы розовой, элеутерококка, настоек лимонника, аралии, заманихи, женьшеня, а также бальзамов (эликсиров).
Таблица 5. Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов (единица на 100 граммов)
Больше всего антиоксидантов не в дорогих экзотических фруктах или невесть каких яствах, а в обычном зеленом чае! В двух чашках последнего его даже больше, чем в пяти стаканах апельсинового фреша.
Здоровое питание в первую очередь должно быть вкусным! Поэтому я привожу возможные варианты завтраков, обедов и ужинов, а вы выбирайте, что вам придется по душе, и придумывайте новые рецепты.
Все блюда подобраны по следующему принципу: включенные в них ингредиенты нормализуют пищеварение, дают нам энергию и силы, содержат структурированную воду и необходимый «строительный материал» для клеток.
В рацион я включила много свежих овощей и фруктов (их можно есть в любое время дня и в любых количествах), цельнозерновые продукты, полиненасыщенные жирные кислоты, белковые продукты, витамины и антиоксиданты. Блюда, которые требуют более подробного описания, отмечены звездочкой. Рецепты ищите в конце главы.
Завтраки
Вариант 1. Тост из цельнозернового хлеба намазать яблочным вареньем и посыпать горсткой орехов.
Вариант 2. Овсяные хлопья или мюсли с изюмом соевым молоком. Если вашей целью является быстрое избавление от лишнего веса, рекомендую варить овсянку на воде с минимальным содержание соли и сахара.
Вариант 3. Яйца-пашот с творогом и тостом из цельнозернового хлеба.
Вариант 4. Вафли из цельнозерновой муки посыпать тертым яблоком и корицей. Можно добавить темного шоколада или орехов.
Вариант 5. Овсяные хлопья смешать с нарезанными ломтиками бананов и посыпать корицей, мускатом и орехами.
Вариант 6. На тост из цельнозерновой муки положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком, листик базилика, нарезанные ломтиками помидор и авокадо.
Вариант 7. На тост из цельнозерновой муки намазать 2 ст. ложки арахисовой пасты и положить нарезанный банан.
Обеды
Вариант 1. Малосоленый куриный бульон, сандвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, листиком салата и помидором.
Вариант 2. Суп из постного мяса с овощами и овощной салат.
Вариант 3. Паста с куриным филе и соусом песто*.
Вариант 4. В большие листья салата завернуть креветки, обжаренные и охлажденные, нарезанные сельдерей, красный лук, свежий болгарский перец и кешью. На десерт — обезжиренный натуральный йогурт.
Вариант 5. Суп из цветной капусты*. На цельнозерновую лепешку положить консервированного в воде тунца, нарезанный помидор, грецкие орехи и измельченный сыр фета.
Вариант 6. Салат из тунца: 100 г консервированного в воде тунца, зелень, 2 ст. ложки грецких орехов, 30 г измельченного сыра фета, бальзамический уксус для заправки.
Вариант 7. Суп из чечевицы* и овощной ролл из цельнозерновой питы.
Ужины
Вариант 1. Салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, без соли. Паста из цельнозерновой муки с цуккини, помидорами черри и базиликом, посыпанная кедровыми орешками.
Вариант 2. Запеченная рыба, сбрызнутая лимоном, с коричневым рисом.
Вариант 3. Поджаренный лосось со сваренными на пару брокколи или шпинатом.
Вариант 4. Курица с бобами (куриные бедрышки тушатся с луком, чесноком, сельдереем и питательными бобовыми, для вкуса и аромата добавляются белое вино и листики розмарина).
Вариант 5. Большая запеченная картофелина, посыпанная тертым пармезаном и политая обезжиренной сметаной.
Вариант 6. Гречка со слегка обжаренными шампиньонами — очень простое вегетарианское блюдо.
Вариант 7. Овощная тарелка с соусом маринара*.
Закуски
Вариант 1. Морковку и сельдерей можно окунать в хумус*.
Вариант 2. Любые фрукты залить натуральным йогуртом.
Вариант 3. Овсянка быстрого приготовления с ягодами и орехами или темным шоколадом.
Вариант 4. На цельнозерновой хлебец намазать творог, положить разрезанные пополам помидоры черри и посыпать кедровыми орешками.
Вариант 5. Фруктовые коктейли (чернику или малину залить нежирным натуральным йогуртом, добавить толченого льда, все смешать в блендере).
Вариант 6. Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, сыр фета и оливки заправить оливковым маслом и лимонным соком).
Вариант 7. Нарезанную клубнику смешать с половиной стакана творога и посыпать стружкой темного шоколада.
• Некоторые рецепты:
Суп из цветной капусты
Вам потребуются:
• 1,5 л нежирного куриного бульона;
• 3–4 картофелины;
• 200 г цветной капусты;
• соль, перец.
Когда до готовности бульона останется 20 минут, добавить в него нарезанную картошку и варить 10 минут. Затем положить в суп соцветия цветной капусты, предварительно тщательно вымытые. За 2 минуты до готовности блюдо слегка посолить и поперчить.
Чечевичный суп