В каждой из наших клеток имеется 46 нитей ДНК, свернутых в хромосомы. На конце каждой хромосомы находится защитный колпачок, называемый теломерой, который предохраняет ДНК от истирания или слияния с другими хромосомами[1947], подобно тому как пластиковые наконечники на концах шнурков не дают им расплестись. (Слово «теломера» происходит от греческих слов telos – «конец» и meros – «часть»[1948].) Однако при каждом делении клетки часть этого колпачка теряется. Когда теломеры становятся критически короткими, оголенные концы хромосом выглядят как двухцепочечные разрывы ДНК, что является аварийным сигналом, посылающим поврежденные клетки на смерть[1949]. Считается, что организм делает это специально, чтобы защитить нас от рака[1950].
На взводе
Помните «предел Хейфлика» из главы «Клеточное старение»? Укорочение теломер – это механизм, с помощью которого многие клетки не могут делиться более 50 раз[1951]. Этот предел клеточного бессмертия может ограничивать потенциал нашей жизни, но может и защищать нас от образования опухолей. Это объясняет, например, почему у людей европейского происхождения теломеры короче, чем у выходцев из Африки южнее Сахары[1952]. Светлый оттенок кожи европейцев делает их более восприимчивыми к раку кожи – меланоме, поэтому их клетки, вероятно, были вынуждены адаптироваться. Это может быть еще одним примером антагонистической плейотропии[1953]. То, что могло помочь нам достичь репродуктивного возраста и передать по наследству свои гены (не умереть от рака в детстве), может мешать здоровому старению и долголетию (происходит засорение тканей зомбированными стареющими клетками в результате критического укорочения теломер)[1954].
При рождении длина теломер достигает максимума, но затем по мере старения, они постепенно разрушаются[1955]. Поэтому теломеры часто называют «часами жизни»[1956]. По тому, насколько изменяется длина теломер от года к году, можно приблизительно определить скорость биологического старения. Два человека могут иметь одинаковый хронологический возраст, но скорость клеточного старения у них может быть разная. Например, если вы выкуриваете по пачке сигарет в день в течение 10 лет, ваши клетки стареют и проживают примерно на 3 года меньше, а ежедневное употребление всего одного стакана сладкой газировки сократит жизнь клеток почти на 2 года[1957].
Наши теломеры начинают укорачиваться с момента рождения, а когда их не станет, то и нас тоже не станет. Хотя это и грубое упрощение, но они подобны предохранителю жизни. Быстрое укорочение теломер было определено как ключевой биомаркер ускоренного старения, болезней и сокращения продолжительности жизни[1958]. Оно ассоциируется с артритом, диабетом, болезнями сердца, почечной недостаточностью, печеночной недостаточностью, болезнями легких, остеопорозом, инсультом и потерей зрения[1959]. Уменьшение длины теломер также связано со снижением мышечной массы и работоспособности (измеряемой силой хвата)[1960], а также иммунной функции. Когда вирус простуды капают в нос людям, вероятность заболеть значительно выше у тех, кто имеет более короткие теломеры в ключевых иммунных клетках[1961]. Болезнь Альцгеймера, хотя и необязательно когнитивные нарушения в целом[1962], является одним из возрастных заболеваний, наиболее тесно связанных с короткими теломерами[1963]. Короткие концы могут привести к быстрому концу жизни.
Внешность может говорить о многом
Крупномасштабные исследования показали, что у испытуемых с самыми короткими теломерами риск смертности увеличивался на 17–66 % по сравнению с теми, у кого они были длиннее[1964]. Другими словами, более длинные теломеры могут означать более долгую жизнь. Например, исследования сотен близнецов показали, что близнец с более короткими теломерами чаще умирал раньше[1965], а второй, с более длинными теломерами, не только жил дольше, но и выглядел моложе[1966].
Выглядеть «старше своего возраста» – это показатель плохого здоровья и очевидный предиктор смертности, вне зависимости от физического и психического состояния. Когда медсестрам-гериатрам были предоставлены фотографии сотен пар близнецов, они смогли определить, кто из них с большей вероятностью умрет первым, просто на основании того, кто из близнецов выглядел старше. Визуальная оценка возраста также связана с длиной теломер[1967]. Те, кто родился с генетической предрасположенностью к более длинным теломерам, в зрелом возрасте выглядят моложе сверстников, и именно этот фактор[1968], а не какая-то третья переменная, например курение, которое одновременно старит внешность и сокращает теломеры[1969], можно назвать в качестве причины внешней моложавости.
Как и следовало ожидать, у женщин теломеры длиннее, чем у мужчин, и скорость эрозии теломер предположительно ниже, что соответствует тому факту, что женщины, как правило, живут дольше[1970]. Скорость укорочения теломер является мощным предиктором продолжительности жизни как среди видов[1971], так и внутри них. Так, этот показатель исследован на 15 различных породах собак: они, к сожалению, теряют свои теломеры примерно в 10 раз быстрее, чем люди, и продолжительность их жизни примерно в 10 раз короче человеческой[1972].
Биологические часы
И все же: длина теломер – это причина старения или следствие? Мыши, манипуляции с которыми при рождении приводили к увеличению длины теломер, живут дольше и здоровее[1973]. Доказательством причинно-следственной связи у человека служат редкие генетические нарушения, которые проявляются в виде ускоренного старения – от ранней седины и пигментации кожи до преждевременных сердечных приступов[1974]. Считается, что укорочение теломер активно стимулирует старение через клеточный сенисценс и сопутствующее ему воспаление SASP[1975] (см. главу «Клеточное старение»).
Представление о теломерах как о постоянно тикающих биологических часах не совсем точно[1976]. Взяв ДНК из пятна крови на месте преступления, криминалисты могут приблизительно определить возраст человека по длине теломер клетки крови[1977], но скорость укорочения и базовая длина у разных людей сильно различаются[1978]. В среднем по взрослой популяции наблюдается постоянное, неумолимое ежегодное уменьшение длины теломер, но разброс индивидуальных особенностей таков, что нередко можно встретить 80-летнего человека, длина теломер которого такая же, как у 30-летнего[1979].
Кроме того, существует изменчивость внутри одного человека и даже внутри одной клетки одного человека. Каждая клетка имеет 92 теломеры, закрывающие оба конца наших 46 хромосом[1980]. Достаточно одной критически короткой теломеры, чтобы вся клетка вошла в спираль старения или смерти[1981]. В большинстве исследований отслеживается средняя длина теломер человека, как правило, по его клеткам крови, однако длина наших самых коротких теломер может быть более точным предсказателем оставшихся здоровых лет жизни[1982]. К счастью, существует способ не только замедлить скорость истощения теломер, но и восстановить самые короткие теломеры.
Восстановление
Мафусаил – остистая межгорная сосна, растущая в Национальном лесу Инио в Калифорнии, – самое древнее из всех зарегистрированных на Земле живых существ. Ему 4850 лет. Только представьте: Мафусаил жил за несколько столетий до начала строительства египетских пирамид. Концентрация фермента, обнаруженного в корнях остистых сосен, по-видимому, достигает своего пика через несколько тысяч лет жизни деревьев и фактически восстанавливает теломеры[1983]. Ученые назвали этот фермент теломеразой. Узнав, что нужно искать, они обнаружили, что этот фермент присутствует и в наших клетках.
Это и понятно. Если бы у нас не было механизма поддержания теломер в яичках и яичниках, чтобы сперматозоиды и яйцеклетки начинали жизнь с полностью неповрежденными теломерами, то каждое поколение начиналось бы как минимум с пубертатной потери теломер[1984]. А как объяснить рак? Подавляющее большинство раковых клеток увеличивают активность теломеразы для достижения эффективного бессмертия[1985]. Однако в большинстве клеток теломераза становится относительно неактивной после рождения, поэтому наши теломеры обычно теряют свою силу год за годом[1986] – но не каждый год и не у всех.
Лонгитюдные исследования, в которых длина теломер отслеживалась у одних и тех же людей в течение длительного времени, неожиданно обнаружили, что у 1,5–25 % людей наблюдается удлинение теломер[1987]. Например, в исследовании Bogalusa Heart Study за 7 лет у 16 % всех участников наблюдалось удлинение теломер, но к двенадцатому году этот показатель снизился до 1,5 %[1988]. Таким образом, в конечном счете время все равно победит, но в течение многих лет мы сможем сдерживать укорачивание теломер благодаря активации теломеразы.
Персональная траектория изменения длины теломер с течением времени может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, в Макартуровском исследовании старения (MacArthur Study of Successful Aging) пожилые мужчины, у которых теломеры укорачивались в течение двух с половиной лет, имели в 3 раза более высокие шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в последующее десятилетие по сравнению с участниками, у которых длина теломер удлинялась или даже просто сохранялась[1989]. Столетние люди, по-видимому, особенно хорошо сохраняют свои теломеры[1990], особенно те, кто избегает основных возрастных заболеваний[1991]. Так чем же является ли теломераза – «источником молодости», как ее описывают[1992], или «антивозрастным молекулярным переключателем»[1993]?
У мышей с дефицитом теломеразы происходит критическое укорачивание теломер, а затем преждевременное старение и смерть, которые можно предотвратить, восстановив теломеразу[1994]. Напротив, когда мышам сконструировали еще большую экспрессию фермента, это привело к поразительному увеличению средней продолжительности их жизни – на 40 %[1995]. Еще одним подтверждением антивозрастной активности теломеразы является то, что ее активация в различных «моделях» мышей приводит к уменьшению возрастного остеопороза[1996], улучшению работы сердца[1997], печени[1998] и почек[1999], а также координации, равновесия[2000] и двигательной функции[2001]. Возможно, теломераза выполняет и дополнительные полезные «неканонические» функции, такие как репарация ДНК[2002].
Что насчет рака?
Поскольку теломераза может быть захвачена раковыми клетками, следует ли опасаться, что усиление ее активности повысит риск развития рака? Компании, производящие лекарства, пытаются разработать химиотерапию против теломеразы, чтобы остановить развитие рака, но им это не удается. Они не только оказывают токсическое воздействие на стволовые клетки, которые зависят от теломеразы, но и не могут остановить рак вовремя. Даже если бы теломераза была полностью заблокирована и теломеры раковых клеток начали сокращаться, мы могли бы умереть задолго до того, как будет достигнут предел Хейфлика. (Количества раковых клеток, образующихся за 50 удвоений, более чем достаточно, чтобы убить нас[2003].)
Однако повышение активности теломеразы не является проблемой. Теломераза может способствовать развитию рака, но не является его причиной – фермент может использоваться раковыми клетками, но сам не вызывает его[2004]. Например, клетки кожи (взятые из обрезанной крайней плоти) в чашке Петри, «обретшие бессмертие»[2005] с помощью активации теломеразы, не трансформировались в клетки рака кожи[2006]. Аналогично у мышей активация теломеразы задерживает старение и увеличивает продолжительность жизни, не повышая риск развития рака[2007]. И раз у нас остались одни плюсы, надо попытаться повысить активность фермента, предотвращающего старение.
Защита теломер с помощью питания
Индивидуальные различия скорости укорочения теломер у людей примерно в 30 % случаев обусловлены генетически, но основное влияние на то, удлиняются или укорачиваются наши теломеры и с какой скоростью, оказывают внешние факторы: окружающая среда, образ жизни и питание[2008]. Это позволяет объяснить корреляцию длины теломер у супругов, например[2009], но необязательно означает, что мы контролируем все 70 % нашей «теломерной судьбы». Мы можем потерять теломеры еще до рождения в результате пренатального воздействия алкоголя[2010], курения[2011] или загрязнения воздуха[2012]. Но выбор, который мы делаем каждый день – или три раза в день, – может изменить ситуацию.
Основными факторами ускоренной потери теломер могут быть окислительный стресс и воспаление[2013]. (О причинах этого смотрите see.nf/ttaggg.) Поэтому неудивительно, что в обзоре, посвященном роли питания, был сделан вывод о том, что более длинные теломеры выявлены у тех, кто употребляет овощи, фрукты, бобовые, орехи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Напротив, потребление переработанного мяса, алкоголя, газировки и других продуктов и напитков, богатых насыщенными жирами и сахаром, вызывает укорочение теломер[2014].
Как перевести часы назад
Дин Орниш провел рандомизированное контролируемое исследование и первым показал, что диета, в основе которой – цельные продукты растительного происхождения, может обратить вспять прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний[2015]. Затем он выявил, что те же изменения в рационе питания могут изменить траекторию развития рака простаты на ранней стадии[2016], а в настоящее время он изучает, возможно ли таким образом задержать развитие болезни Альцгеймера на ранней стадии[2017]. В исследовании того, как здоровое питание и образ жизни могут повлиять на клеточное старение, частично финансируемом Министерством обороны США, Орниш сотрудничал с доктором Элизабет Блэкберн, удостоенной Нобелевской премии по медицине за роль в открытии теломеразы[2018].
Тридцати мужчинам в возрасте от 49 до 80 лет было предложено придерживаться низкокалорийной диеты, основанной на употреблении цельной растительной пищи: фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, а также заниматься спортивной ходьбой и практиковать управление стрессом. В течение 3 месяцев активность теломеразы у них возросла почти на 30 %. Это первое в истории вмешательство, которое показало значительное повышение активности фермента теломеразы. Результаты исследования были опубликованы в одном из ведущих медицинских журналов мира[2019], а в сопроводительной редакционной статье был сделан вывод о том, что эти знаменательные результаты «должны побудить людей к здоровому образу жизни, чтобы избежать возрастных заболеваний и рака или излечиться от них»[2020].
В последующем исследовании, длившемся 5 лет, ученые измерили длину теломер испытуемых, чтобы определить, действительно ли повышение уровня теломеразы привело к замедлению потери теломер. У мужчин аналогичного возраста из контрольной группы, которые придерживались обычного рациона питания, длина теломер с возрастом предсказуемо сокращалась. Однако в группе, ведущей здоровый образ жизни, теломеры не просто не уменьшились или остались на прежнем уровне, а выросли. Через 5 лет после первой оценки их теломеры были в среднем даже длиннее, чем в начале исследования, что впервые свидетельствует о том, что растительная пища и здоровый образ жизни могут повысить активность фермента теломеразы и эффективно обратить вспять клеточное старение[2021]. Но в чем причина – в диете, в физических упражнениях или в борьбе со стрессом?
Можем ли мы снять напряжение с теломер?
В голливудском блокбастере «The Holiday»[2022] героиня Камерон Диаз заявляет: «Сильный стресс… приводит к тому, что ДНК в наших клетках сжимается, и клетки больше не могут воспроизводиться»[2023]. Правильна ли трактовка Голливуда? Как отмечается в ролике see.nf/destress, данные о стрессе и теломерах противоречивы: например, среди одной группы людей, ухаживающих за больными деменцией, наблюдается снижение активности теломеразы[2024], а среди другой – ее повышение[2025]. В видеоролике вы увидите, что данные о роли медитации также неоднозначны[2026]. Как бы то ни было, в замечательных результатах Орниша, по-видимому, есть нечто большее, чем просто компонент снижения стресса. А как же физические упражнения и снижение веса?
Длина теломер в долгосрочной перспективе
Мы не всегда можем изменить судьбу, но мы всегда можем выйти на прогулку. Исследование тысяч близнецов показало, что у тех, кто больше занимался спортом, вместе с мышцами увеличивались теломеры[2027]. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение всего 150 минут в неделю связана с увеличением длины теломер[2028] и в среднем те, кто занимается спортом, имеют более длинные теломеры, чем те, кто не занимается[2029], большинство исследований, посвященных физической активности и длине теломер, не выявили значимой связи[2030]. «Неясно, – говорится в заключении одного из обзоров, – является ли физическая активность защитой от укорочения теломерной ДНК».
Представители спортивной элиты – те, кто участвует в национальных или международных соревнованиях[2031], а также спортсмены, выступающие в профессиональном спорте, как правило, имеют более длинные теломеры, чем неспортсмены того же возраста[2032]. Ультрамарафонцы, марафонцы[2033] и триатлонисты, пробегающие по 50 миль в неделю в течение 35 лет[2034], могут иметь более длинные теломеры, но как быть с теми из нас, кто не пробежал три раза вокруг земного экватора?
Из пяти рандомизированных контролируемых исследований, в которых физические упражнения действительно подвергались испытаниям, только одно показало значительную разницу в изменении длины теломер[2035], [2036], [2037], [2038]. Шестимесячные аэробные тренировки на выносливость (бег) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивали активность теломеразы и длину теломер, тогда как тренировки на сопротивление в течение того же периода к этому не приводили[2039]. Однако ни одно из других интервенционных исследований не выявило значимых результатов, каким бы ни был режим тренировок, что ставит под сомнение любое воздействие физических упражнений на длину теломер, по крайней мере в краткосрочной перспективе[2040].
Меню или движение?
Чтобы найти ответ на важнейший вопрос исследования Орниша – в чем причина: в растительной диете, в физических упражнениях или в снижении веса, – в идеале нужно было бы разделить людей как минимум на три группы: контрольную, которая ничего не делала (питалась как обычно), группу, которая бы только занималась физическими упражнениями, и группу, которая худела, питаясь практически той же пищей, но меньшими порциями. И именно такое исследование было опубликовано группой американских и канадских ученых[2041].
Около 400 женщин в постменопаузе были рандомизированы в одну из четырех групп на год: контрольная группа, группа физических упражнений, группа контроля питания, группа физических упражнений и контроля питания. Как и ожидалось, после 12 месяцев ничегонеделания в контрольной группе мало что изменилось. А что же после года физических упражнений? Ничем не лучше. Причем участники группы физических упражнений не просто ходили полчаса, как в исследовании Орниша, а выполняли 45-минутные упражнения умеренной интенсивности, например бег трусцой. А как успехи группы контроля питания? Снижение веса не дало никакого эффекта. Не произошло и значительного изменения длины теломер в группе, сочетавшей физические упражнения и снижение веса. Это соответствует результатам, полученным при проведении мероприятий по снижению веса, направленных на восстановление целостности теломер[2042].
Таким образом, пока мы питаемся как привыкли, насколько бы малы ни были наши порции, сколько бы мы ни теряли в весе или как много бы мы ни занимались спортом, через год мы не увидим никаких результатов. Напротив, люди в исследовании Орниша, придерживавшиеся цельной растительной диеты, которые занимались спортом в 2 раза меньше и имели такую же потерю веса всего через 3 месяца[2043], как оказалось, приобрели значительную защиту теломер[2044]. Другими словами, ни снижение веса, ни физические упражнения не обратили вспять процесс старения клеток путем восстановления теломер. Дело было в продуктах, а не просто в диете. В аналогичном исследовании за аналогичный период времени – четыре с половиной года более умеренных рекомендаций по питанию, таких как выбор молочных продуктов с низким содержанием жира и куриной грудки без кожи, а также увеличение количества фруктов, овощей и цельных зерен[2045], – не удалось существенно повлиять на длину теломер[2046].
Продукты, которых следует избегать
Не все растительные продукты полезны. Например, употребление картофеля фри вызывает укорочение теломер[2047]. Да, овощи способствуют увеличению длины теломер, но эффект может быть перечеркнут использованием фритюрницы[2048]. Рафинированные углеводы, такие как печенье и крекеры, также могут сократить теломеры[2049]. Таким образом, отказ от вредных продуктов и преобладание цельной растительной пищи – это первый шаг к оздоровлению теломер. У любителей ультрапереработанной пищи теломеры почти в 2 раза короче[2050], не говоря уже о более высоком риске ожирения, депрессии[2051], сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и преждевременной смерти в целом[2052].
Алкоголь – еще один переработанный растительный продукт. В ходе исследования, проводившегося в Хельсинки на протяжении почти 30 лет, было обнаружено, что у самых пьющих теломеры старели на десятилетие раньше. Хотя ученые также обнаружили, что даже незначительное потребление алкоголя в среднем возрасте может привести к укорочению теломер[2053], вывод в систематическом обзоре наблюдений, опубликованном в 2021 году, таков: негативное влияние алкоголя на теломеры, по-видимому, ограничивается тяжелыми случаями алкогольной зависимости[2054].
Участникам исследования Орниша было предложено отказаться не только от алкоголя, но и от переработанного мяса. Употребление таких продуктов, как бекон, ветчина, хот-доги и колбаса, было связано как с раком[2055], так и с укорочением теломер, хотя непереработанное красное мясо, например стейк, не имеет аналогичной связи с длиной теломер[2056]. Были проведены исследования рационов питания, содержащих мясо, включая дичь, птицу[2057] и рыбу[2058], и выяснилось, что эта проблема, по-видимому, в большей степени связана с переработанным мясом[2059].
Предполагалось, что длинноцепочечные жиры омеги-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, благоприятно влияют на теломеры, так как по диетическому индексу воспаления они относятся к противовоспалительным веществам[2060]. В 2010 году в популяционном исследовании было установлено, что более высокий исходный уровень омеги-3 жирных кислот в крови в течение 5 лет сопровождался меньшим укорочением теломер, что запустило серию рандомизированных контролируемых исследований[2061]. Хотя вторичный анализ клинического исследования выявил повышение активности теломеразы[2062], к сожалению, ни одно из рандомизированных контролируемых исследований, в которых применялся рыбий жир, не показало значительного влияния добавки на длину теломер[2063], [2064], [2065], [2066].
Самым провоспалительным компонентом пищи являются насыщенные жиры[2067]. Решив, что никогда не рано начать питаться более здоровой пищей, исследователи разделили более тысячи младенцев на две группы: с диетой с низким содержанием насыщенных жиров и контрольную группу – и наблюдали за ними в течение первых 20 лет их жизни. Это замечательное финское исследование показало, что по сравнению с теми, кто рос на более здоровой диете, у испытуемых из контрольной группы ежегодная потеря теломер была вдвое выше. Однако это может быть не только результатом снижения содержания насыщенных жиров. Несмотря на то что именно на это было направлено исследование, испытуемым из первой группы также рекомендовалось снизить потребление соли и есть больше фруктов, овощей и цельного зерна, что не позволяет выделить решающий фактор[2068].
На другом конце спектра изучения проблемы находится серия рандомизированных контролируемых диетических тестов, которые длились всего 4 недели, но имели инновационный дизайн исследования. Клетки из пуповины (удобный источник получения человеческой ткани) культивировались в крови пожилых людей, разделенных на две группы: одна соблюдала диету с высоким содержанием сливочного масла, другая – аналогичную диету, но с высоким содержанием оливкового масла. Больший процент клеток, «купавшихся в крови со сливочным маслом», имел укороченные теломеры[2069]. Но и диеты средиземноморского типа, в которой обычно больше оливкового масла и меньше молочных продуктов, может оказаться недостаточно. Хотя в исследованиях было обнаружено, что приверженность средиземноморской диете коррелирует с более длинными теломерами, единственное лонгитюдное контролируемое исследование выявило, что длина теломер была такой же или даже короче[2070].
В ходе национального исследования, в котором приняли участие тысячи американцев, была обнаружена связь между усилением биологического старения и потреблением молока с высоким содержанием жира. Эту связь можно объяснить неблагоприятным воздействием насыщенного сливочного жира. Даже увеличение жирности молока всего на 1 %, например переход с молока 1 %-ной жирности на молоко с жирностью 2 %, приводит к значительному укорочению теломер, что, предположительно, связано с воспалительной реакцией и окислительным стрессом, вызванными насыщенными жирами[2071].
Продукты, благоприятные для теломер
Наиболее противовоспалительным компонентом пищи является клетчатка[2072]. В ходе того же репрезентативного исследования, проведенного среди тысяч взрослых жителей США, было обнаружено, что чем больше клетчатки потребляли люди, тем длиннее были их теломеры. Поскольку увеличение этого показателя было линейным, исследователи смогли провести математические расчеты. Оказалось, что увеличение количества клетчатки на 10 г на 1000 калорий приводит к замедлению старения теломер на 4 года[2073]. Столько же лет можно потерять, употребляя переработанное мясо (4,0 года)[2074], выпивая 600 мл газировки в день (4,6 года)[2075] или куря табак (4,6 года)[2076]?
Потребление клетчатки может быть просто маркером рациона, состоящего из растительной пищи, поскольку, по определению, только в ней она и содержится[2077]. Таким образом, очевидная связь между потреблением клетчатки и длиной теломер может объясняться не клетчаткой, а какими-либо другими защитными компонентами растительной пищи. Это похоже на исследования, выявившие более длинные теломеры у людей с более высоким потреблением каротиноидов[2078] – растительных пигментов, таких как бета-каротин, – или их уровнем в крови[2079]. Опять же это может быть просто косвенным показателем следования растительной диете. Более длинные теломеры коррелируются с потреблением кофе[2080], в котором нет ни клетчатки, ни каротиноидов. Интересно, что кофеин вызывает уменьшение длины теломер[2081], предположительно потому, что в наши дни так много кофеина поступает в организм с газировкой и энергетическими напитками с высоким содержанием сахара[2082].
Тестирование зеленого чая показало, что он способствует увеличению длины теломер у пожилых мужчин[2083] и защищает теломеры у крыс[2084]. Однако клинические испытания этого напитка были проведены только в 2016 году. Сложно сделать убедительный чай-плацебо, поэтому исследователи использовали капсулы с экстрактом зеленого чая. В своем видеоролике see.nf/nutsandtea я показываю, как у людей, в течение 5 месяцев пивших по четыре чашки зеленого чая[2085] в день, наблюдалось значительное увеличение длины теломер по сравнению с группой плацебо[2086].
Зеленый чай – это, по сути, зеленый листовой овощ, замоченный в горячей воде. А как насчет самих зеленых листовых овощей? В видеоролике я рассказываю, как ежедневное употребление одной с четвертью чашки капусты – приготовленной, а не сырой – повышает активность теломеразы всего за 5 дней. В исследовании впервые были получены доказательства того, что пищевое вмешательство может за несколько дней активизировать теломеразу. Причем такую реакцию вызывает самая полезная пища – крестоцветные, темно-зеленые листовые овощи. Однако уже через 16 дней после прекращения употребления капусты активность теломеразы вернулась к исходному уровню[2087]. Поэтому постарайтесь включить крестоцветные овощи в свой рацион.
Добавки
Одной из причин, по которой я не рекомендую принимать добавки с экстрактом зеленого чая, является риск токсического поражения печени. Раньше мы считали, что такие реакции встречаются редко, примерно один случай на 100 тысяч[2088]. Но теперь, когда появились крупные исследования, такие как Minnesota Green Tea Trial, мы понимаем, что опасность возрастает до одного случая из двадцати[2089]. (В отличие от этого, ни в одном из исследований, в которых зеленый чай употреблялся в виде обычного напитка, не было зарегистрировано ни одного случая заболевания печени[2090].) Существуют ли другие добавки, которые не так рискованны, но могут защитить наши теломеры?
Практически все исследования, проведенные на сегодняшний день, не выявили положительного воздействия витамина D на теломеры. Добавки с рыбьим жиром не привели к замедлению укорочения теломер [2091], [2092], [2093],[2094]. То же можно сказать и об оливковом масле экстра-класса[2095], витаминах группы В[2096] или добавках с цинком[2097]. Из десяти исследований витамина D и теломер только два были двойными слепыми, рандомизированными, плацебо-контролируемыми[2098], но оба показали положительный эффект (в дозе 60 000 МЕ раз в месяц[2099] и 800 МЕ раз в день[2100]). Подробности – в ролике see.nf/dtelomeres.
Корень астрагала – одна из самых популярных трав в традиционной китайской медицине[2101]. Уже несколько тысячелетий он широко рекламируется как «тонизирующее» средство, продлевающее жизнь[2102]. Оказалось, что содержащееся в корне вещество циклоастрагенол (TA-65) умеренно усиливает активацию теломеразы in vitro[2103], но единственное исследование, показавшее клиническую пользу, финансировалось компанией, которая продает его[2104] в интернете по 600 долларов за бутылку. До того как Федеральная торговая комиссия обвинила ее в ложных заявлениях и практиках, компания заработала более 50 млн долларов[2105]. Для тех, кто хочет узнать больше, я рассматриваю все плюсы и минусы в видео see.nf/astragalus.
В 2019 году в центелле азиатской (centella asiatica), известной также как gotu kola, был обнаружен самый мощный на сегодняшний день активатор теломеразы. Оказалось, что он вызывает почти девятикратное увеличение активности теломеразы, в 4 раза превышающее активность TA-65[2106]. Готу кола широко используется в аюрведической и китайской медицине[2107]. Готу кола – это зеленый листовой овощ, который в Малайзии и Индонезии употребляют в свежем виде в салатах или в супах, а в Индии и Таиланде – в виде сока или чая. В Индии он считается «пищей для мозга»[2108]. Было установлено, что он улучшает когнитивные функции у мышей[2109], однако метаанализ немногочисленных исследований, проведенных до настоящего времени с участием людей, не выявил значительного влияния на когнитивные функции человека[2110].
Пища для размышлений
Теломеры – один из путей старения, который прочно вошел в общественное сознание. Увеличение длины теломер для замедления или даже предотвращения старения – популярная идея, хотя, как я уже говорил, научные данные противоречивы[2111]. Удлинение теломер возможно за счет активации фермента теломеразы, но существует постоянная борьба между силами, разрушающими наши теломеры, такими как старение, окислительный стресс и воспаление, и жизненными решениями, которые могут помочь восстановить их[2112].
Некоторые люди высказывают опасения, что усиление активности теломеразы теоретически может повысить риск развития рака[2113], поскольку известно, что опухоли захватывают теломеразу и используют ее для обеспечения собственного бессмертия[2114]. Изменения образа жизни, которые доктор Орниш использовал для защиты теломер, как оказалось, замедляют, останавливают или даже обращают вспять прогрессирование раковой опухоли в рандомизированном контролируемом исследовании диеты и образа жизни при раке простаты на ранних стадиях[2115].
В ответ на работу Орниша, показывающую, что теломераза может активизироваться, а теломеры – удлиняться при растительном питании и активном образе жизни, в сопроводительной редакционной статье было высказано предположение, что подобные исследования могут сыграть на руку фармацевтическим гигантам, поскольку «в современном мире здоровый образ жизни не всегда возможен»[2116]. Надеемся, что это не так: если вы читаете эту книгу, то у вас есть мотивация сделать хотя бы один-два шага в этом направлении, которые могут включать отказ от курения[2117] и сокращение потребления обработанного зерна[2118], газировки[2119], переработанного мяса[2120] и молочных продуктов[2121] – при увеличении потребления фруктов[2122], овощей[2123] и других продуктов, богатых антиоксидантами[2124].
Чтобы замедлить старение:
• соблюдайте рекомендации, данные в главах «Воспаление» и «Окисление»;
• придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, в основе которой лежит цельная растительная пища;
• выбирайте чай или кофе вместо газировки или молока;
• ешьте крестоцветные овощи;
• принимайте 800–2000 МЕ витамина D в день, если уровень витамина D в крови ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л).