Чтобы изучить образ жизни наших стариков, необходимо сначала установить, сколько же им на самом деле лет. Геронтология давно страдает от безудержного преувеличения возраста[2412]. По словам одного из редакторов «Книги рекордов Гиннесса», «ни один предмет столь не замутнен тщеславием, обманом, фальшью и преднамеренным мошенничеством, как возрастные рекорды»[2413]. Это старая как мир история, восходящая, по крайней мере, к библейским временам, когда рассказывали, что патриарх Мафусаил прожил до 969 лет[2414].
Мощный удар по доверию к исследованиям долгожителей нанес материал, опубликованный в 1973 году в журнале National Geographic. Он привлек внимание читателей описанием необычайно высокого числа столетних людей в Кавказском регионе бывшего Советского Союза, в долине Хунза в Пакистане и в деревне Вилькабамба в Эквадоре. Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что ни один из «столетних» не только не достиг ста лет, но и не дожил до девяноста. Для чего были искажены данные о возрасте: для повышения социального статуса или для развития местного туризма? Позже выяснилось, что средний «столетний» оказался восьмидесятичетырехлетним[2415]. Автору в конце концов пришлось признаться в неточности[2416], но тень на всю область исследований уже была брошена[2417].
Несмотря на столь неблагоприятное начало, в настоящее время существует более десятка крупных исследований реальных столетних людей, что позволило раскрыть секреты их исключительного долголетия[2418].
Рекомендации по питанию «голубых зон»
Тщательные проверки систематически опровергают почти все утверждения о зонах с якобы долгоживущим населением – они основываются на завышенных оценках, которые не подтверждаются документально. Но нам остается пять подтвержденных «голубых зон»[2419] – «горячих точек» долголетия, названных так по цвету, который демограф использовал в глобальной «тепловой карте» смертности[2420]. Пять общепризнанных «голубых зон» – это полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома-Линда (Калифорния) в США[2421]. Это регионы с высокой концентрацией (до десяти раз выше средней по США) столетних людей[2422] и других пожилых людей, достигших преклонного возраста в добром здравии и остающихся активными членами общества[2423].
Их объединяет ряд особенностей образа жизни, включающий низкий уровень курения, ежедневную умеренную физическую активность, социальную активность. В плане питания они все ориентируются на цельные растительные продукты[2424]. Дэн Бюттнер, основатель организации «Голубые зоны», вместе с группой исследователей обобщил результаты более чем 150 исследований рациона питания самых долгоживущих людей мира и разработал десять рекомендаций по питанию. Основная диетическая рекомендация «Голубых зон» может быть сформулирована следующим образом: «Следите за тем, чтобы ваш рацион на 95–100 % состоял из растительной пищи». Особое внимание уделяется овощам (особенно листовой зелени), а также фруктам, цельному зерну и бобовым. В конце списка указано: «Откажитесь от мяса», при этом отмечается, что столетние жители «голубых зон» едят не более 50 граммов мяса примерно пять раз в месяц[2425]. Традиционно жители «голубых зон» питаются не менее чем на 90 % растительной пищей[2426]. А вегетарианцы-адвентисты из Лома-Линда, возможно, живущие дольше всех в мире, вообще не едят мяса[2427].
«Голубые зоны»: рекомендации по питанию
Чтобы равняться на людей с наибольшей продолжительностью жизни и прекрасным здоровьем, следуйте официальным диетическим рекомендациям «голубых зон»[2428]:
1. Ешьте пищу, на 95–100 % состоящую из продуктов растительного происхождения.
2. Питайтесь цельными продуктами (сократите потребление обработанных продуктов).
3. Ежедневно употребляйте бобовые (одна-две порции фасоли, нута, чечевицы или гороха).
4. Пейте в основном воду.
5. В качестве перекуса ешьте орехи.
6. Не увлекайтесь рыбой.
7. Исключите яйца.
8. Сократите потребление сахара.
9. Уменьшите количество молочных продуктов.
10. Откажитесь от мяса.
Долголетие на бобах
Польза минимально обработанной растительной пищи подтверждается результатами исследований, проводившихся в последние 100 лет[2429], в том числе современными наблюдениями за столетними людьми[2430], [2431], [2432], [2433]. Из всех растений бобовые наиболее часто фигурируют в качестве основы рациона долгожителей, а также жителей всех «голубых зон»[2434], [2435].
Статья под названием «Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживаемости у пожилых людей разных национальностей» подробно описывает исследование, в котором ученые изучали пять когорт в Австралии, Греции, Японии и Швеции. Из всех изученных пищевых факторов единственным, который оказался последовательно и значимо связанным с продолжительностью жизни, оказались бобовые: шведы ели коричневую фасоль и горох, японцы – сою, а греки – чечевицу, нут и белую фасоль. Исследователи выявили 8 %-ное снижение риска смерти на каждые 20 граммов бобовых, потребляемых ежедневно[2436], что составляет примерно две столовые ложки[2437]. Это согласуется с данными «Исследовании глобального бремени болезней»: из всех рассматриваемых продуктов питания наибольшее увеличение продолжительности жизни ожидается при употреблении большего количества бобовых[2438].
В США федеральное правительство в рамках кампании MyPlate стремится приучить американцев к здоровому питанию, используя для этого наглядное пособие в виде обеденной тарелки. Самую значительную ее часть должны занимать овощи и цельные злаки, а оставшееся пространство – фрукты и белки. Особое внимание уделяется бобовым, которые занимают место и в группе белков, и в группе овощей[2439].
Бобовые богаты белком, цинком и железом, как и другие источники белка, например мясо, при этом в них мало натрия и насыщенных жиров, а холестерина нет вовсе. Кроме того, бобовые полны питательными веществами, присущими растительному царству, такими как клетчатка, калий и фолаты, что еще больше повышает их ценность[2440].
В Коста-Рике исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно ел бобовые, риск сердечного приступа был на 38 % ниже, чем у тех, кто их не ел, и такие выводы были получены после контроля насыщенных жиров и холестерина, так что, очевидно, дело не только в том, что они ели бобовые вместо говядины[2441]. Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные еще 60 лет назад[2442], доказали, что факторы риска для сердечно-сосудистой системы, такие как уровень холестерина, артериальное давление и маркеры воспаления, можно снизить, просто употребляя бобовые, обычно около чашки в день в течение 4–8 недель[2443]. В одном из исследований было обнаружено, что две ежедневные порции фасоли, нута, чечевицы и гороха настолько снизили уровень холестерина, что у многих участников в возрасте 50 лет и старше этот показатель оказался ниже предела, при котором обычно назначают статины, снижающие холестерин[2444]. Десятки рандомизированных контролируемых исследований показали, что соя может снижать уровень холестерина[2445] и артериальное давление[2446], а результаты более 60 рандомизированных контролируемых исследований показали, что и другие бобовые обладают тем же эффектом[2447], а также улучшают показатели сахара в крови и снижают уровень инсулина[2448]. Несмотря на эти убедительные данные, большинство американских потребителей не знают об этих преимуществах[2449].
В некоторых исследованиях бобовые заменяли мясо, что не позволяет выявить эффект от увеличения количества бобовых при уменьшении количества мяса[2450], [2451]. Тем не менее даже интервенционные исследования, в которых фасоль, нут или чечевица сравнивались с другими полезными продуктами, например с цельным зерном, показали их преимущества в отношении уровня холестерина, артериального давления и снижения веса[2452]. В одном особенно поучительном исследовании нут добавляли в рацион в течение 5 месяцев, в результате чего средний уровень общего холестерина у испытуемых снизился с типичного для западного мира уровня (около 206 мг/дл) до примерно 160[2453], что близко к целевому значению (менее 150)[2454]. Интересно, что исследование проводилось на севере Индии, поэтому уровень холестерина у участников в среднем составлял 123. Только после наполнения их рациона насыщенными жирами они смогли сначала поднять уровень холестерина до типично американских показателей, чтобы затем проверить действие нута. Так что почему бы не питаться здоровее – хумусом и другими блюдами с низким содержанием насыщенных жиров и большим количеством бобовых?
Справиться с атеросклерозом с помощью фасоли
Однако бобовые не являются взаимозаменяемыми. На диаграмме Венна[2455] фитохимические вещества, содержащиеся в чечевице, фасоли, соевых бобах и нуте, совпадают лишь на 7 %, поэтому не следует отдавать предпочтение какому-то одному виду в ущерб другому[2456]. Это стало проще, чем когда-либо, учитывая разнообразие способов приготовления бобовых. Пробовали ли вы макароны из бобовых? Замена всего 40 % муки в макаронах на нутовую муку может значительно улучшить работу артерий уже через несколько часов после еды[2457].
Но достаточно ли ресурса у бобовых, чтобы обратить болезнь артерий вспять? Исследователи изучали бобовые и заболевание периферических артерий в результате накопления атеросклеротических бляшек, снижающих кровоток в ногах. Диагностика и мониторинг этого заболевания осуществляются с помощью лодыжечно-плечевого индекса – отношения артериального давления на лодыжке к артериальному давлению на руке. Если индекс опускается ниже 0,9, это свидетельствует о закупорке сосудов нижней части тела. Исследователи попросили 26 человек с заболеваниями периферических артерий съедать по половине порции фасоли, гороха, нута и чечевицы в день в течение недели, а затем по одной полной порции в день в течение следующих 7 недель. Уже через 2 месяца употребления бобовых лодыжечно-брахиальный индекс четырех участников восстановился до нормальных значений. Исследователи пришли к выводу, что «богатая бобовыми диета может вызвать значительное улучшение функций артерий»[2458]. В исследовании не было контрольной группы, но состояние пациентов с заболеваниями периферических артерий со временем обычно ухудшается, а не улучшается.
Если вы знакомы с моей личной историей, то, возможно, помните, что моя бабушка страдала от этого заболевания. Это была одна из тех причин, что приковала ее к инвалидному креслу в ожидании смерти – пока ее жизнь не была спасена благодаря научно обоснованному питанию. Ее судьба вдохновила меня на то, чтобы посвятить свою жизнь помощи людям – сделать для каждой семьи то, что Натан Притикин сделал для моей.
Замедлить сердцебиение
В химии и физике существуют константы – физические величины, которые признаны универсальными и неизменными. Биология же считалась слишком сложной и запутанной, чтобы ею можно было управлять с помощью простых естественных законов. Однако в 1997 году физик-теоретик из Лос-Аламоса совместно с двумя биологами описал универсальные законы масштабирования, которые, как оказалось, действуют повсеместно[2459]. Например, количество ударов сердца за всю жизнь удивительно одинаково для хомяка или кита. У мышей, которые обычно живут менее 2 лет, частота сердечных сокращений составляет около 500–600 ударов в минуту – до 10 ударов в секунду. Сердце галапагосской черепахи, напротив, бьется в 100 раз медленнее, но живет она примерно в 100 раз дольше[2460].
Наблюдения за количеством ударов сердца у млекопитающих в течение жизни настолько удивительны, что группа исследователей задала провокационный вопрос: Можно ли продлить жизнь человека, уменьшив среднюю частоту сердечных сокращений? Более подробно этот вопрос рассматривается в моем видеоролике see.nf/pulse. Похоже, что более высокая частота сердечных сокращений может привести к более высокой смертности[2461]. Мы должны стремиться к тому, чтобы средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя не превышала 65 ударов в минуту, то есть стремиться к тому, чтобы пульс бился примерно один удар в секунду[2462]. Увеличение частоты сердечных сокращений на 10 ударов сверх 65 ударов в минуту увеличивает риск преждевременной смерти на 10–20 %[2463]. У мужчин, не имевших видимых признаков сердечных заболеваний, но с пульсом 90 ударов в минуту риск внезапной смерти был в 5 раз выше по сравнению с теми, кто находился в видимой безопасной зоне менее 60 ударов в минуту[2464]. Частота пульса в состоянии покоя около 90 ударов в минуту повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на столько же, на сколько это делает курение[2465]. К счастью, как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/heartrate, мы можем замедлить пульс.
У диабетиков, которые в течение 3 месяцев ежедневно употребляли около чашки фасоли, нута или чечевицы, наблюдалось не только значительное улучшение контроля уровня сахара в крови, но и снижение средней частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 3 удара в минуту[2466] – результат, сопоставимый с 12-недельной программой аэробной тренировки, включающей езду на велосипеде, подъем по лестнице и бег на беговой дорожке[2467].
Итак, преимущества бобовых заключаются в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, ожирения[2468] и, что особенно важно, преждевременной смерти[2469]. Одна ежедневная порция фасоли, нута или чечевицы может привести к 10 %-ному снижению риска смерти от всех причин[2470]. Тот факт, что такое снижение было обнаружено даже в исследованиях, в которых учитывалось потребление мяса, позволяет предположить, что это не просто эффект замещения[2471].
Газообразование не проблема
К сожалению, только один из двадцати пяти американцев употребляет хотя бы одну порцию бобовых в день[2472]. Почему же большинство людей не стремятся есть бобовые? Некоторые боятся метеоризма[2473]. Блюда из фасоли и гороха окрестили музыкальными, но, может быть, это неправда? В ходе рандомизированного контролируемого перекрестного исследования исследователи пришли к выводу, что «опасения людей по поводу чрезмерного метеоризма при употреблении бобов преувеличены»[2474].
Участники исследования были рандомизированы по употреблению фасоли пинто, черноглазого гороха и белой фасоли. В течение первой недели 35 % участников отмечали повышенный метеоризм, но к третьей неделе этот показатель снизился до 15 %, к пятой – до 5 %, а к восьмой не превышал 3 %[2475]. Оказывается, что дурная слава о бобовых во многом сложилась в результате краткосрочных исследований 1960-х годов, в которых не учитывалась способность нашего организма к адаптации[2476].
В долгосрочной перспективе большинство людей, употребляющих продукты с высоким содержанием клетчатки, не испытывают значительных проблем с газообразованием[2477]. Однако когда мы только начинаем включать в свой рацион больше бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки, «[небольшой] дополнительный метеоризм, – говорится в Harvard Health Letter, – может быть признаком того, что вы питаетесь так, как нужно!»[2478]. Неперевариваемые сахара, содержащиеся в бобовых, при попадании в толстую кишку могут даже выполнять функцию пребиотиков, питая наши хорошие бактерии и способствуя оздоровлению толстой кишки[2479].
Предвзятое отношение к бобовым бывает настолько сильным, что одно только ожидание метеоризма от их употребления может повлиять на наше восприятие газообразования[2480]. Исследования показывают, что когда мы едим продукт, на этикетке которого указано, что он содержит ингредиент, способный вызвать расстройство кишечника, высока вероятность того, что расстройство кишечника произойдет на самом деле, независимо от того, содержит он этот ингредиент или нет[2481]. Другими словами, простое убеждение в том, что мы едим что-то, что вызывает повышенное газообразование, может заставить почувствовать его. Не дайте самовнушению помешать вам питаться более здоровой пищей.
Латиноамериканский парадокс
Зная о пользе фасоли, мы проще найдем объяснение так называемого латиноамериканского парадокса. Латиноамериканцы, несмотря на все социально-экономические особенности, например неравенство в образовании и здравоохранении и бедность, что обычно пагубно влияет на здоровье[2482], живут дольше, чем другие этнические группы в США[2483]. Они реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, а риск преждевременной смерти у них на 24 % ниже[2484]. Более подробную информацию по этой теме можно найти в моем видео see.nf/hispanic.
В ходе исследования американцев мексиканского происхождения ученые обнаружили, что по сравнению с другими группами населения они едят не только больше бобовых, но и больше фруктов и овощей[2485], включая помидоры и кукурузу[2486]. (Подобные модели здорового питания распространяются и на страны Центральной Америки. Рис, бобы и кукурузные лепешки являются наиболее распространенными продуктами питания в «голубой зоне» Коста-Рики[2487].) Они также едят больше перца чили[2488]. Может ли перец чили способствовать долголетию?
Перец вверх
Пряное соединение, содержащееся в остром чили, может продлить жизнь плодовых мушек[2489], но как насчет нас? Подробности смотрите в моих видеороликах-близнецах see.nf/spicy и see.nf/peppers. Четыре исследования, посвященных острой пище и смертности, показали значительное снижение риска смерти от любых причин у людей, которые ели больше острого перца [2490], [2491], [2492], [2493]. В разделе о специях в книге «Не сдохни на диете» я подробно описал, как кайенский перец может противодействовать замедлению метаболизма, что способствует потере веса и, в качестве бонуса, ускоряет сжигание жира[2494]. Очевидные преимущества употребления перца чили для долголетия сохраняются и после нормализации массы тела[2495].
На рынке существует по меньшей мере полдюжины острых соусов без добавления соли. Даже соус Tabasco содержит довольно мало натрия. Можно также добавлять чили в виде порошка.