В книге «Не сдохни!» противовесом чудесному выздоровлению моей бабушки по отцовской линии после болезни сердца стал ужас, который вызвала болезнь Альцгеймера у моей мамы. Когда у нее начали проявляться первые симптомы, мы с братом приготовились к неизбежным годам душевных терзаний и потерь. Жестокая ирония судьбы столкнула моего отца с болезнью Паркинсона – представьте, что значит дрожание рук у фотожурналиста! Не меньшей злой насмешкой стала потеря рассудка моей матерью. Она имела два образования: по английскому языку и химии, получала одни пятерки в школе медсестер и всегда была окружена стопками библиотечных книг. Затем она разучилась читать, потом – писать и, в конце концов, потеряла себя. Учитывая семейный анамнез, невролог, к которому мы ее сначала отвезли, лениво поставил диагноз «болезнь Альцгеймера». Так же поступил и второй, и третий. Но четвертый невролог, обратив внимание на ранний симптом, который я пропустил, – недержание мочи, – предположил редкое заболевание, известное как гидроцефалия нормального давления, аномальное скопление жидкости в мозге.
Существует всего несколько типов обратимой деменции. Один из них вызывается дефицитом витамина B12, другой – побочными эффектами лекарств, третий – гидроцефалией нормального давления. Может ли это быть? Я повез ее на диагностическую спинномозговую пункцию, в ходе которой должны были взять несколько столовых ложек спинномозговой жидкости, чтобы посмотреть, не изменятся ли какие-либо симптомы. Когда я положил ее на стол, она не могла ходить, с трудом говорила и не знала, кто я такой. Из иглы в ее спине в чашку капала жидкость. По окончании процедуры мама словно вернулась: она ходила, разговаривала и обнимала меня. Она не теряла рассудок, но избыток жидкости давил на ее мозг. Это, вероятно, навсегда останется самым счастливым моментом в моей жизни. Но затем, в последующие часы, по мере того как жидкость снова накопилась, ее разум вновь погрузился во тьму, как у Чарли в «Цветах для Элджернона». Диагноз подтвердился, ей была назначена операция, в мозг был вставлен дренаж для постоянного отвода лишней жидкости, и вот так она вернулась в нашу жизнь (и в библиотеку).
Мораль этой истории такова: прежде чем принять смертельный диагноз, выясните все возможные причины, поддающиеся лечению и обратимые.
Не в своем уме
Деменция является одной из самых актуальных проблем здравоохранения нашего времени[4977]. Наиболее часто встречающееся ключевое слово в научной литературе по старению – болезнь Альцгеймера[4978]. Деменция – одна из самых быстрорастущих эпидемий, которая поражает каждого десятого человека старше 65 лет и до 40 % людей старше 85 лет[4979]. Еще чаще встречается «доброкачественная забывчивость», которая выражается, например, в частом перекладывании ключей. Деменция, конечно, гораздо серьезнее, поскольку она влияет на повседневную деятельность. Вы не просто забываете о назначенных на этот день встречах, вы забываете о тех, что уже состоялись в этот день[4980].
Болезнь Альцгеймера – самый распространенный тип деменции и, пожалуй, самое страшное заболевание, связанное со старением[4981]. В своей клинической практике я боялся ставить этот диагноз даже больше, чем рак. Меня тяготила не только необходимость сообщить об этом пациенту и причинить ему психологическую травму, но и неизбежность эмоционального груза, который ляжет на его семью. По оценкам Американского фонда Альцгеймера, более 10 миллионов друзей и членов семьи ежегодно посвящают более 15 миллиардов часов уходу за близкими, которые могут их даже не узнавать[4982]. Болезнь Альцгеймера является самым дорогостоящим заболеванием в США и во всем промышленно развитом мире[4983].
Несмотря на миллиарды долларов, потраченных на исследования, мы до сих пор не имеем ни лекарства, ни эффективного лечения этого заболевания, неизбежно приводящего к смерти. Только за последние десятилетия было опубликовано более 100 000 научных статей о болезни Альцгеймера. Тем не менее клинический прогресс в лечении или хотя бы понимании болезни крайне незначителен. А полное излечение? Скорее всего, это невозможно, поскольку пациенты с болезнью Альцгеймера, вероятно, никогда не смогут восстановить утраченные когнитивные функции из-за фатального повреждения нейронных сетей. Нервные клетки, если они умерли, невозможно вернуть к жизни. Даже если компаниям, производящим лекарства, удастся найти способ приостановить прогрессирование болезни, многим пациентам ущерб уже нанесен и их личность может быть навсегда утрачена[4984].
Болезнь Альцгеймера окончательно диагностируется только после смерти[4985], когда при вскрытии обнаруживаются характерные патологические изменения в мозге, включающие микроскопические бляшки и клубочки[4986]. Однако у некоторых людей, умерших от деменции, мозг остается нетронутым, а у тех, кто умирает с нормальными когнитивными способностями, обнаруживаются все признаки болезни Альцгеймера. Более того, у 39 % девяносто– и столетних людей без деменции мозг соответствовал критериям патологии Альцгеймера[4987]. Около 30 % людей с клиническим диагнозом «болезнь Альцгеймера» на самом деле диагностируются неправильно[4988].
Вторым по распространенности после деменции Альцгеймера является сосудистая деменция, составляющая 15–20 % всех случаев деменции[4989]. Она может развиться как после полного инсульта, так и после множества мелких инсультов. Иногда сгустки крови закупоривают крошечную артерию лишь на мгновение – так что человек даже не успевает заметить это, но все же этого времени бывает достаточно, чтобы уничтожить крошечную часть мозга. Эти «тихие инсульты» могут происходить часто и медленно снижать когнитивные функции вплоть до развития полноценного слабоумия[4990]. Несмотря на попытки медицины выделить различные категории деменции, в большинстве случаев при вскрытии мозга пациентов с деменцией обнаруживаются множественные патологии, например признаки как болезни Альцгеймера, так и сосудистых поражений[4991].
Миф о старческом маразме
До того как в 2020 году COVID-19 отбросил болезнь Альцгеймера на седьмое место среди причин смерти [4992], она занимала там шестое место[4993]. Средний срок между постановкой диагноза «деменция» и смертью составляет около 5 лет[4994]. Хотя люди иногда умирают не от деменции как таковой, она может напрямую привести к опасным для жизни осложнениям, таким как аспирационная пневмония из-за трудностей с глотанием, которые семья в итоге может решить не лечить[4995]. Хорошая новость заключается в том, что деменция не является неизбежным следствием старения[4996].
В учебниках по гериатрии повторяется «миф о старческом маразме». Но деменция – это болезнь, а не нормальное явление старости. В медицинской литературе этому противостоят статьи о том, что «миф о старческом слабоумии – это все же миф»[4997]. С учетом того, что к 90 годам распространенность деменции достигает 45 %, она становится скорее вероятной, чем нет. Действительно, в различных исследованиях, посвященных столетним людям, утверждается, что распространенность деменции колеблется от 27 до 79 %, однако есть и те, кто достигает предельного возраста, сохраняя разум[4998]. В отчете о вскрытии 115-летней женщины говорится, что у Хендрикье ван Андель-Шиппер, которая на момент смерти была самым пожилым человеком в мире, практически отсутствовал атеросклероз во всем организме, включая мозг, и почти не было мозговых бляшек и клубочков. Когда ее протестировали в возрасте 113 лет, ее когнитивные показатели были выше, чем у людей почти вдвое моложе ее[4999]. Если бы она не умерла от рака желудка, она могла бы продолжать жить.
В нашем мозге насчитывается около 85 миллиардов нейронов, или нервных клеток[5000]. По данным исследований вскрытий, проведенных в 1970–1980-х годах, мы теряем около 1 % нейронов в год, а к старости их остается вдвое меньше. Было даже высказано предположение, что обнаружение этой кажущейся неумолимой потери сыграло в то время определенную роль во всплеске суицидальных настроений среди пожилых людей. Но оказалось, что все это ошибка, технический артефакт, связанный с различными закономерностями уменьшения объема мозга в разном возрасте. В пожилом возрасте наш мозг содержит примерно 96–98 % от тех нейронов, что мы имели в молодости[5001]. Как сохранить их здоровыми?
Препараты для лечения заболеваний головного мозга
«Умные старики» – это, как полагают, продукт здорового образа жизни[5002]. Утверждение, что мы не можем повлиять на развитие деменции, является распространенным заблуждением[5003]. Чтобы подчеркнуть важность профилактики, позвольте мне сначала рассказать о существующих на сегодняшний день методах лечения. Думаю, это позволит по-новому оценить важность предотвращения заболевания.
До недавнего времени существовало два основных вида лечения: наиболее распространенные – ингибиторы холинэстеразы, такие как препарат донепезил (Aricept)[5004], а также мемантин (Namenda)[5005]. Одним из изменений, наблюдаемых в мозге при болезни Альцгеймера, является разрушение нервных клеток, которые используют нейромедиатор ацетилхолин для связи друг с другом. Ингибирование холинэстеразы, фермента, расщепляющего эту молекулу, позволяет снизить уровень ацетилхолина. Это может помочь справиться с некоторыми симптомами, но не влияет на основную деструкцию. Люди с болезнью Альцгеймера теряют NMDA-рецепторы (N-метил-D-аспартат), однако мемантин, блокатор NMDA, также, по-видимому, помогает справиться с симптомами[5006]. К сожалению, ни тот ни другой не улучшают симптомы настолько, чтобы существенно исправить ситуацию.
Метаанализ более пяти десятков рандомизированных клинических исследований позволил сделать вывод, что симптоматическое облегчение при использовании любого из этих препаратов настолько незначительно, что «не имеет клинического значения»[5007]. Случаи хотя бы умеренного улучшения встречались нечасто, и не чаще, чем у тех, кто получал плацебо[5008]. Было проведено так много испытаний на таком большом количестве пациентов, что теперь «статистически убедительно доказано, что ни одно фармакологическое вмешательство не приводит к клинически значимому улучшению симптомов деменции и функционирования пациентов болезнью Альцгеймера»[5009]. Но это было до появления нового препарата – адуканумаба (Aduhelm).
Адуканумаб – первый новый препарат, одобренный для лечения болезни Альцгеймера почти за 20 лет[5010]. Одобрение адуканумаба оказалось одним из самых противоречивых за последнее время[5011]. Мало того, что препарат был признан клинически неэффективным[5012]. Треть пациентов, получавших адуканумаб, страдали от отека или кровоизлияния в мозг[5013]. Ни один член экспертной консультативной комиссии FDA не проголосовал за одобрение препарата[5014], а трое членов комиссии в знак протеста подали в отставку[5015], причем один из них назвал это решение «вероятно, худшим решением по одобрению препарата в новейшей истории США»[5016]. Реакция научного сообщества, возможно, лучше всего выражена в комментарии главы Американского гериатрического общества под названием «Моя голова просто взорвалась»[5017].
Ознакомьтесь со всей этой захватывающей историей в ролике see.nf/aducanumab. По результатам расследования, проведенного Конгрессом США, одобрение адуканумаба вызывало «серьезную озабоченность в связи с нарушениями протокола со стороны FDA и пренебрежением эффективностью со стороны [фармацевтической компании] Biogen»[5018]. Это не помешало FDA в 2023 году ускоренно одобрить аналогичный препарат – леканемаб (Leqembi), эффективность и безопасность которого также вызывают сомнения[5019].
В основе разработки адуканумаба лежит предположение о том, что деменция при болезни Альцгеймера является результатом накопления и агрегации липких, неправильно сформованных белковых фрагментов, называемых бета-амилоидами, которые образуют бляшки, приводящие к гибели клеток нейронов и нейродегенерации[5020]. Убедительным доказательством этой «гипотезы амилоидного каскада» служат редкие наследственные формы болезни Альцгеймера, вызванные генными мутациями, которые приводят к повышению уровня бета-амилоидов[5021]. Однако подавляющее большинство случаев болезни Альцгеймера – более 95 % – являются «спорадическими», не связанными с определенным геном[5022], поэтому неясно, имеют ли они тот же механизм[5023].
Скептическое отношение к гипотезе амилоидного каскада обусловлено рядом несоответствий. Во-первых, амилоидные бляшки могут накапливаться в течение десятилетий до появления симптомов. Во-вторых, количество бляшек плохо коррелирует с тяжестью заболевания[5024]. Как я уже упоминал, до половины вскрытий людей без деменции обнаруживают «вероятную» болезнь Альцгеймера, а треть – «определенную» патологию Альцгеймера, исходя из количества бляшек[5025]. И в-третьих, участки мозга с наибольшей потерей нейронов находятся не в тех местах, где наблюдается наибольшее отложение амилоида[5026]. Фактически сам доктор Альцгеймер через пять лет после своего новаторского открытия написал: «Таким образом, мы должны прийти к выводу, что бляшки не являются причиной старческого слабоумия»[5027].
Расследование, проведенное в 2022 году в отношении основополагающей работы, посвященной амилоиду, обнаружило «шокирующе вопиющую» фальсификацию данных, что еще больше подмочило репутацию теории[5028]. Возможно, накопление амилоида является лишь проявлением болезни, а не ее причиной, подобно тому как поражение кожи было характерным признаком оспы, но не причиной смертельной патологии[5029]. Некоторые полагают, что бета-амилоид, возможно, вырабатывается мозгом в качестве защитного механизма. Эту версию подтверждает повышенное отложение амилоида после травмы головы[5030]. Как бы то ни было, наиболее серьезный провал гипотезы амилоидного каскада заключается в том, что терапия, направленная на уничтожение амилоида, такая как назначение адуканумаба, не работает[5031].
Десятки различных препаратов, нацеленных на амилоид, не смогли замедлить снижение когнитивных способностей[5032]. Приверженцы «церкви святого амилоида»[5033] предполагают, что антиамилоидные препараты не работают потому, что их назначают слишком поздно, на этапе прогрессирования заболевания[5034]. Ведь амилоидные бляшки могут начать формироваться уже в 30-летнем возрасте[5035]. Это открытие имеет глубокие последствия для профилактики деменции[5036].
Связь явлений
Процент неудач при разработке лекарственных препаратов для лечения болезни Альцгеймера составляет 99,6 %, что является наихудшим показателем среди всех терапевтических областей[5037], а те немногие из препаратов, которые все же помогают, в основном лишь устраняют симптомы[5038]. Хорошая новость, как озаглавил свою обзорную статью старший научный сотрудник Центра исследований болезни Альцгеймера, заключается в том, что «болезнь Альцгеймера неизлечима, но ее можно предотвратить»[5039]. Изменение диеты и образа жизни потенциально может предотвратить миллионы случаев заболеваний в год[5040].
Все большее распространение получает мнение «что хорошо для сердца, то хорошо и для головы»[5041], поскольку считается, что закупорка артерий мозга атеросклеротическими бляшками играет ключевую роль в развитии болезни Альцгеймера[5042]. В своем видеоролике see.nf/alzheimers я прослеживаю эту связь, восходящую к первому случаю болезни доктора Альцгеймера[5043]. Не имея собственных энергетических запасов, мозг очень чувствителен к недостатку питательных веществ[5044]. Нарушение кровоснабжения даже на несколько минут, например инсульт, может удвоить риск развития деменции и ускорить ее наступление на десятилетие[5045].
Вскрытия неоднократно показывали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера значительно чаще происходит накопление атеросклеротических бляшек и сужение артерий в головном мозге[5046], [5047], [5048], особенно тех, которые ведут непосредственно к центрам памяти[5049]. В свете этих данных некоторые эксперты даже предложили классифицировать болезнь Альцгеймера как сосудистое заболевание[5050]. У людей с уровнем общего холестерина 225 мг/дл и выше вероятность появления амилоидных бляшек в мозге в течение 10–15 лет возрастает в 25 раз (по сравнению с теми, у кого уровень холестерина 224 мг/дл и менее)[5051]. В настоящее время общепризнано, что избыток холестерина в крови является фактором риска развития болезни Альцгеймера[5052].
Как я показываю в ролике see.nf/cholesteroldementia, холестерин способствует образованию не только атеросклеротических бляшек в артериях головного мозга, но и амилоидных бляшек, которые поражают ткани мозга людей с болезнью Альцгеймера[5053]. Под электронным микроскопом можно увидеть скопление амилоидных волокон на крошечных кристаллах холестерина и вокруг них[5054]. Фармацевтические компании надеются использовать этот факт для повышения продаж статинов, снижающих уровень холестерина, рекламируя их как профилактику болезни Альцгеймера, однако сами статины иногда могут вызывать когнитивные нарушения, включая кратковременную и долговременную потерю памяти[5055]. Для людей, не желающих в достаточной степени изменить свой рацион питания, польза от статинов перевешивает риски[5056], но лучше, если вы сможете снизить уровень холестерина естественным путем, питаясь более здоровой пищей, чтобы сохранить свое сердце, мозг и разум.
Рекомендация номер один консенсусной группы экспертов 2022 года по профилактике снижения когнитивных функций основывается на концепции «здоровье мозга это здоровье сердца»[5057]. Поэтому неудивительно, что центральным пунктом «Рекомендаций по питанию и образу жизни для профилактики болезни Альцгеймера» («Dietary and Lifestyle Guidelines for the Prevention of Alzheimer's Disease»), опубликованных в журнале Neurobiology of Aging, является следующий: «Овощи, бобовые (фасоль, горох и чечевица), фрукты и цельное зерно должны заменить мясо и молочные продукты в качестве основных продуктов питания»[5058].
Диетически окисленный холестерин
Уровень общего холестерина в мозге жертв болезни Альцгеймера при вскрытии сильно варьирует и не обязательно выше, чем у людей, умерших от других причин[5059]. Однако уровень окисленного холестерина – это совсем другая история[5060]. Было показано, что его уровень в мозге людей с болезнью Альцгеймера резко возрастает [5061], а также обнаруживается в спинномозговой жидкости людей с легкими когнитивными нарушениями[5062]. Это дополняет совокупность доказательств того, что окисленный холестерин может быть «движущей силой развития болезни Альцгеймера»[5063]. О том, как снизить уровень окисления, читайте в главе «Окисление».
В 2019 году было опубликовано первое исследование, демонстрирующее эффективную стратегию профилактики возрастных когнитивных нарушений. Ранее исследование 300 пациентов с болезнью Альцгеймера показало, что снижение уровня холестерина и артериального давления может замедлить прогрессирование заболевания, но не остановить его[5064]. Именно поэтому профилактика является ключевым фактором. В рамках исследования по изменению систолического артериального давления (Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT)) более 9000 пожилых мужчин и женщин (средний возраст – 68 лет) с повышенным артериальным давлением были разделены на две группы: одна принимала препараты для снижения верхнего предела артериального давления (систолического) до уровня менее 140, другая – препараты в более высоких дозах для снижения систолического давления до уровня менее 120, что ближе к нормальному артериальному давлению. Планировалось, что исследование продлится 6 лет, но более интенсивный режим приема препаратов позволил спасти так много жизней, снизив общую смертность на 27 %, что исследование было остановлено на полпути[5065]. Были ли спасены и умы?
В исследовании SPRINT MIND за состоянием когнитивных функций участников SPRINT следили на протяжении всего испытания и в течение примерно двух последующих лет. Снижение числа случаев деменции на 17 % в группе интенсивного снижения артериального давления не было статистически значимым, однако риск развития легких когнитивных расстройств снизился на 19 %[5066]. Таким образом, снижение артериального давления, по-видимому, предотвращает когнитивные нарушения. К минусам можно отнести побочные эффекты, связанные с количеством и дозами лекарств, необходимых для нормализации артериального давления. Да, в группе интенсивного лечения было меньше случаев сердечной недостаточности, но больше случаев почечной недостаточности, обмороков и электролитных нарушений[5067]. Здоровое питание и здоровый образ жизни – это естественный способ снизить артериальное давление без побочных эффектов.
Артерии в головном мозге выполняют функцию не только проводника, но и амортизатора[5068]. Эластичная отдача стенок артерий служит амортизатором пульсации крови, нагнетаемой нашим сердцем. Однако с возрастом стенки артерий становятся жесткими, и пульсовое давление повреждает мелкие сосуды мозга[5069]. Это может привести к микрокровоизлияниям в мозг, которые встречаются примерно в 3 раза чаще у людей с повышенным артериальным давлением, даже если у них никогда не был диагностирован инсульт[5070]. Высокое артериальное давление также связано с так называемыми лакунарными инфарктами[5071], от латинского слова lacuna, означающего «углубление». На компьютерной томограмме это выглядит так, как будто в мозге проделаны дыры.
Они появляются при закупорке мелких артерий в мозге и приводят к гибели участка мозга размером с горошину. До четверти пожилых людей имеют такие мини-инсульты, и большинство из них даже не подозревают об этом[5072]. Они не имеют клинически выраженных симптомов, напоминающих инсульт, но, тем не менее, вызывают едва заметные нарушения физических и когнитивных функций и могут удваивать риск развития деменции[5073]. Повышенное артериальное давление также связано с уменьшением объема мозга, в частности центра памяти[5074]. Неудивительно, что гипертония в середине жизни повышает риск когнитивных нарушений и деменции Альцгеймера в дальнейшем, даже в большей степени, чем наличие так называемого гена болезни Альцгеймера[5075].
В четырнадцати из пятнадцати кросс-секционных исследований повышение жесткости артерий коррелировало с ухудшением когнитивных способностей, а в шести из семи лонгитюдных исследований было обнаружено, что жесткость артерий является предиктором снижения когнитивных способностей[5076]. Как можно уменьшить жесткость артерий? Снизить потребление натрия. Высокое потребление натрия вызывает чрезмерный артериальный фиброз – накопление рубцовой ткани в стенках артерий, что приводит к повышению их жесткости[5077]. Метаанализ 11 рандомизированных контролируемых исследований показал, что сокращение потребления соли менее чем на чайную ложку в день может значительно уменьшить жесткость артерий[5078] в дополнение к снижению артериального давления[5079].
Жесткость артерий, вызванная избыточным потреблением натрия, – это один из механизмов, с помощью которых избыток соли повышает артериальное давление[5080]. Однако в настоящее время избыточное потребление соли признано фактором риска развития деменции вне зависимости от наличия или отсутствия повышенного артериального давления, поскольку соль нарушает функцию артерий[5081]. У мышей высокосолевая диета напрямую приводит к когнитивным нарушениям[5082] и развитию характерной для болезни Альцгеймера патологии мозга[5083].
Немногие, по-видимому, знают о том, что риск развития болезни Альцгеймера в значительной степени поддается коррекции[5084]. Например, по данным одного из исследований, лишь около четверти респондентов знали, что высокий уровень холестерина и артериальное давление повышают риск заболевания[5085]. Была разработана система оценки вероятности постановки диагноза «деменция» в течение последующих 20 лет на основе нескольких факторов, находящихся под нашим контролем. Согласно этой системе, вероятность развития деменции у 50-летнего мужчины, не закончившего среднюю школу, физически неактивного, страдающего ожирением и повышенным артериальным давлением и холестерином, в пятьдесят раз выше, чем у 50-летнего мужчины, более образованного и активного, не страдающего ожирением и имеющего нормальное артериальное давление и уровень холестерина, что говорит о том, что мы способны влиять на степень риска[5086].
Однако сегодня в популярной прессе болезнь Альцгеймера рассматривается как генетическое заболевание: мол, именно наши гены, а не выбор образа жизни определяют, заболеем мы или нет. Но как я подробно рассказываю в главе «Как не умереть от заболеваний головного мозга» книги «Не сдохни!», если проанализировать распространенность болезни Альцгеймера в разных странах мира, этот аргумент начинает рассыпаться.
Самые низкие подтвержденные показатели болезни Альцгеймера наблюдаются в сельских районах Индии[5087], где люди придерживаются традиционной растительной диеты, в основе которой лежат злаки и овощи[5088]. Недавнее исследование, проведенное на Тайване, показало, что у вегетарианцев деменция развивается на 30 % реже, чем у невегетарианцев[5089]. В США, согласно одному из исследований, риск развития деменции у тех, кто не ест мяса (включая птицу и рыбу), снижается вдвое. Причем чем дольше не есть мясо, тем ниже риск развития деменции. По сравнению с теми, кто ест мясо более четырех раз в неделю, у людей, придерживающихся вегетарианской диеты в течение 30 лет и более, риск развития деменции был в 3 раза ниже[5090].
Хорошие новости о том, насколько мы можем контролировать «ген болезни Альцгеймера» аполипопротеин E4 (APOE4), приведены во врезке ниже. Слишком часто врачи и пациенты фаталистически относятся к хроническим дегенеративным заболеваниям, и болезнь Альцгеймера не является исключением[5091]. «Все дело в генах, – говорят они, – и что будет, то будет». Исследования показывают, что хотя вам, возможно, выпали плохие генетические карты, вы можете перетасовать колоду с помощью диеты.
Самый важный ген для долголетия
Сложные методы генетического картирования, такие как анализ геномных ассоциаций, в ходе которого сравниваются ДНК столетних и более молодых людей, позволяют выявить гены, связанные с долголетием. В своем видеоролике see.nf/gwas я рассказываю о том, как происходит этот процесс и что удалось обнаружить исследователям. Обзор всех подобных исследований продолжительности жизни выявил только один ген, подтвержденный в ходе многочисленных независимых метаанализов: это APOE4, «ген болезни Альцгеймера»[5092]. Он не только помогает выявить риск развития деменции, но и определяет, насколько долгой и здоровой будет жизнь[5093].
Что же делает этот ген, оказывающий столь мощное влияние на наше здоровье и долголетие? Он кодирует основной переносчик холестерина в головном мозге[5094] и играет важную роль в упаковке и транспортировке ЛПНП – «плохого» холестерина – по всему организму[5095]. Но диета может победить генетику! В видеоролике я объясняю так называемый нигерийский парадокс: как население с самым высоким уровнем «гена Альцгеймера» имеет один из самых низких показателей заболеваемости болезнью Альцгеймера благодаря чрезвычайно низкому уровню холестерина в крови, обусловленному диетой с малым содержанием животных жиров[5096]. По-видимому, в процессе эволюции люди поддерживали уровень ЛПНП около 25 мг/дл[5097]. Средний показатель в западном мире составляет около 120 мг/дл. Неудивительно, что в странах с высоким уровнем дохода сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти, а деменция, по данным Всемирной организации здравоохранения, – убийцей номер два[5098].
Опубликованы более десятка теорий о причинах болезни Альцгеймера, и «гипотеза воспаления» – одна из них[5099]. В видео see.nf/braininflammation я рассматриваю доказательства в пользу и против нее. Я пришел к выводу, что воспаление может играть определенную роль, но для этого нужно поймать его на ранней стадии[5100].
Болезнь Альцгеймера проявляется как болезнь пожилых людей, но, подобно сердечно-сосудистым и большинству онкологических заболеваний, ее развитие может занять десятилетия. Большинству людей, страдающих болезнью Альцгеймера, диагноз ставится только в 70-летнем возрасте[5101], но теперь мы знаем, что их мозг начал разрушаться задолго до этого. Основываясь на тысячах вскрытий, патологоанатомы, похоже, обнаружили первые немые стадии болезни Альцгеймера – то, что выглядит как клубки в мозге, – у половины людей к 50 годам и даже у 10 % тех, кому было за двадцать[5102]. К счастью, клинические проявления болезни Альцгеймера можно предотвратить.
Неужели наш мозг просто ржавеет? В ролике see.nf/brainoxidation я сопоставляю неудачные испытания антиоксидантных добавок[5103] и долгосрочные популяционные исследования, в которых потребление антиоксидантов, способствующих доступу к мозгу, коррелирует с более низким уровнем деменции. Например, в наиболее полном и продолжительном исследовании, посвященном этому вопросу, было выявлено, что риск развития деменции у людей, получавших антоцианы в среднем из одной столовой ложки черники, был на 76 % ниже, чем у тех, кто съедал менее одной чайной ложки черники в день[5104]. (К сожалению, главным источником антоцианов для участников исследования была не черника, а черничные кексы[5105].)
Помимо антиоксидантной активности, антоцианы, как было показано, защищают нервные клетки in vitro, препятствуя образованию бляшек[5106] и клубков[5107], характерных для патологии мозга при болезни Альцгеймера. Теоретически они также могут «вытягивать»[5108] металлы, накапливающиеся в определенных областях мозга и играющие роль в развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний[5109].
«Алюминиевая гипотеза» причины болезни Альцгеймера возникла еще в 1965 году, когда случайное введение алюминия в мозг кроликов вызвало когнитивные нарушения, сопровождавшиеся образованием клубков, первоначально похожих на те, что характерны для болезни Альцгеймера. Затем, в 1970-х годах, впервые появились сообщения о том, что содержание алюминия в мозге больных болезнью Альцгеймера выше, чем в контрольном мозге при вскрытии[5110]. Вслед за этим были выявлены случаи фатального слабоумия, связанные с диализными жидкостями, загрязненными алюминием[5111]. Эти результаты позволили исследователям предположить, что алюминий, третий по распространенности элемент на Земле (после кислорода и кремния)[5112], может играть определенную роль в развитии болезни Альцгеймера[5113].
Алюминиевая гипотеза подверглась жесткой критике со стороны научного сообщества. Лишь позднее мы узнали, что наиболее ярые критики были тайно оплаченными шпионами алюминиевой промышленности[5114]. Теперь можно сказать, что в этом не было необходимости, так как в конечном счете все доказательства оказались против роли алюминия[5115], как я рассматриваю в видеоролике see.nf/aluminium. Убедил меня в этом метаанализ, в котором не удалось обнаружить связи между болезнью Альцгеймера[5116] и регулярным употреблением антацидов, содержащих алюминий[5117].
Как показано в ролике see.nf/aluminumpots, тот факт, что алюминий не вызывает болезнь Альцгеймера, не означает, что его потребление безвредно. Те, кто готовит и хранит кислые продукты, такие как йогурт и помидоры, в алюминиевой посуде, получают значительно больше повреждений ДНК, что заставляет некоторые регулирующие органы рекомендовать потребителям избегать использования алюминиевых кастрюль или посуды для приготовления кислых или соленых продуктов[5118]
В ролике see.nf/antiperspirants я отмечаю, что европейские органы безопасности и FDA не рекомендуют использовать алюминиевые антиперспиранты на поврежденной или травмированной коже[5119], [5120], что может включать даже отказ от их использования после бритья[5121]. Поглощение алюминия, являющегося металлоэстрогеном[5122], может объяснить, почему у женщин, пользующихся антиперспирантом и бреющих подмышки чаще трех раз в неделю, рак молочной железы может развиться на 20 лет раньше[5123].
Вы можете избежать высокого содержания алюминия в рационе, выбирая для выпечки пекарский порошок без алюминия и избегая плавленых сыров. Соли алюминия придают сыру «желаемые свойства»[5124], но при этом, съев один бутерброд с плавленым сыром, вы можете превысить предельно допустимую суточную норму потребления алюминия, установленную Всемирной организацией здравоохранения, более чем на 200 %[5125].
Если алюминий не вызывает болезнь Альцгеймера, то почему препарат дефероксамин, удаляющий металлы, кажется, помогает? Опубликованное более 30 лет назад замечательное исследование металлохелатирующего (связывающего) препарата дефероксамина является одним из немногих клинических испытаний, когда-либо предполагавших изменение течения болезни Альцгеймера[5126]. Подробности в видео see.nf/deferoxamine. Исследователи считают, что препарат замедляет снижение когнитивных функций в 2 раза благодаря его способности связывать алюминий, в то время как дефероксамин был разработан как хелатор железа[5127]. Сродство дефероксамина к железу в 6 раз выше, чем к алюминию, а железа в мозге в тысячу раз больше[5128]. Может быть, положительный эффект обусловлен тем, что мозг избавляется от избытка железа?
Я рассматриваю доказательства в видеоролике: похоже, железо действительно локализуется в бляшках болезни Альцгеймера[5129]; но ускоряет образование бляшек только у людей с уже существующими амилоидными образованиями, так что избыток железа, вероятно, только ускоряет развитие болезни, а не инициирует ее[5130]. Как показано в ролике see.nf/copper, медь также, по-видимому, связана с патологией мозга[5131], хотя, возможно, она представляет собой проблему только для тех, кто потребляет слишком много насыщенных жиров. В рамках Чикагского исследования здоровья и старения (Chicago Health and Aging Project) пожилые чикагцы, получавшие наибольшие дозы меди, в основном из поливитаминных и минеральных добавок, подвергались повышенному риску снижения когнитивных способностей только в том случае, если высокое потребление меди сочеталось с диетой, содержащей большое количество насыщенных жиров. В этом случае когнитивные способности снижались так, как будто за 6 лет исследования они постарели на 19 лет. Исследователи предположили, что к началу образования амилоидных бляшек приводят насыщенные жиры, а медь способствует прогрессированию заболевания[5132]. Практические выводы заключаются в том, что надо есть много фруктов и овощей, учитывая естественные металлхелатообразующие свойства многих полифенолов, и избегать медьсодержащих добавок, а также избыточного потребления железа и насыщенных жиров[5133].
Внимание к насыщенным жирам и холестерину в связи с болезнью Альцгеймера стало уделяться в 1990-х годах с открытием роли «гена Альцгеймера» – белка APOE4, основного переносчика холестерина в мозге[5134]. Высокое потребление насыщенных жиров (содержащихся преимущественно в молочных, мясных и переработанных продуктах) связано с ухудшением памяти[5135] и ускорением снижения когнитивных способностей. Например, в Гарвардском исследовании здоровья женщин более высокое потребление насыщенных жиров коррелировало с худшей траекторией снижения когнитивных функций и памяти. У женщин с самым высоким потреблением насыщенных жиров вероятность их ухудшения со временем увеличивалась на 60–70 %, в то время как у женщин с самым низким потреблением насыщенных жиров мозг функционировал так, словно был на 6 лет моложе[5136].
Метаанализ всех подобных исследований показал, что повышенное потребление насыщенных жиров связано с увеличением риска когнитивных нарушений – на 40 %[5137], развития болезни Альцгеймера – на 46 % и развития слабоумия в целом – двукратно[5138]. В недавнем обзоре был сделан вывод о том, что связь между потреблением насыщенных жиров и болезнью Альцгеймера представляется «убедительной и разрушительной»[5139]. Как можно сократить потребление насыщенных жиров? Есть меньше сыра, пирожных, мороженого, курицы, свинины, гамбургеров и говядины[5140].
Существует ряд косвенных механизмов, через которые насыщенные жиры становятся причиной развития деменции: инсулинорезистентность, высокое артериальное давление, воспаление или закупорка сосудов головного мозга[5141]. Они также могут сделать сосуды головного мозга негерметичными, нарушая гематоэнцефалический барьер и тем самым повышая риск развития болезни Альцгеймера.
Степень проницаемости гематоэнцефалического барьера можно определить, вводя в вену человека краситель и наблюдая на МРТ, сколько его попадает в мозг[5142]. У больных болезнью Альцгеймера или сосудистой деменцией сосуды мозга, как правило, более «дырявые», чем у их сверстников[5143]. Эти заболевания могут вызывать разрушение гематоэнцефалического барьера, но, по-видимому, такая негерметичность предшествует развитию деменции[5144]. Было обнаружено, что уровень проницаемости повышается при легких когнитивных нарушениях и болезни мелких сосудов головного мозга – продромальном периоде болезни Альцгеймера и сосудистой деменции[5145].
Даже у здоровых людей герметичность гематоэнцефалического барьера с возрастом ухудшается[5146], особенно в областях мозга, подверженных возрастной деградации, это позволяет предположить, что нарушение барьера может играть определенную роль в постепенном снижении когнитивных способностей[5147]. Что мы можем сделать для поддержания целостности гематоэнцефалического барьера? Избыточный вес или ожирение в среднем возрасте коррелируют с ухудшением функции гематоэнцефалического барьера через 24 года[5148]. Что касается пищевых факторов, то насыщенные жиры и холестерин[5149] или только холестерин в рационе[5150] могут ухудшить проницаемость гематоэнцефалического барьера. Употребление жиров вызывало тридцатикратное увеличение дисфункции гематоэнцефалического барьера у мышей, а холестерина – семикратное, и оба этих фактора могут быть блокированы препаратами, снижающими уровень холестерина[5151]. Потребление насыщенных жиров может увеличить выработку в кишечнике белка – предшественника амилоида, который у мышей превращается в бета-амилоид, а также усилить его выделение в кровь[5152]. Один прием пищи с высоким содержанием насыщенных (молочных) жиров может привести к семикратному увеличению уровня амилоидного белка в крови[5153]. В сочетании с негерметичностью гематоэнцефалического барьера это может объяснить разрастание бляшек на животных моделях, питающихся жиром[5154]. В связи с развитием науки в этой области одна из недавних статей в биологическом журнале была озаглавлена «Бета-амилоид появляется в организме, чтобы вывести мозг из строя»[5155].
В книге «Не сдохни на диете» я привожу результаты многочисленных исследований, показывающих, что всего несколько дней кетогенной диеты с высоким содержанием жиров могут привести к снижению когнитивных способностей[5156] за несколько недель[5157]. Было показано, что даже один прием пищи с высоким содержанием насыщенных жиров ухудшает когнитивные способности людей в течение 5 часов[5158]. Возможно, это связано с воспалением мозга. Насыщенные жиры, которыми кормили лабораторных животных, преодолевают гематоэнцефалический барьер, накапливаются в центре мозга и вызывают воспаление. В оригинальных исследованиях на животных использовалась диета на основе сала, но, по-видимому, сливочное масло приводит к аналогичным результатам[5159]. Этот сценарий можно воспроизвести и в чашке Петри. Когда на нейроны in vitro капают насыщенный жир, характерный для американского рациона (содержащийся в основном в молочных и мясных продуктах)[5160], воспаление включается, как лампочка[5161]. К счастью, эту ситуацию можно обратить вспять. Когда подопытных животных снова стали кормить обычной пищей с низким содержанием жиров, воспаление в их мозге исчезло[5162].
Конечно, экстраполяция данных, полученных в ходе исследований на животных, сопряжена со значительными трудностями[5163]. Во-первых, рационы питания несопоставимы. Высокожирные корма для грызунов на основе сала могут содержать около 60 % жира, например[5164], но даже бекон состоит лишь из 40 % сала[5165]. Таким образом, мы можем питаться только беконом и все равно не получим того количества жира, которое содержится в рационе грызунов. Однако насыщенные жиры были проверены на людях.
Исследователи скрытно увеличивали потребление насыщенных жиров участниками исследования в рандомизированных перекрестных испытаниях и обнаружили, что это вызывает обратимые негативные изменения в настроении, работе мозга, скорости метаболизма в состоянии покоя и даже снижает мотивацию к занятиям спортом[5166], [5167]. При соблюдении диеты с высоким содержанием насыщенных жиров испытуемые становились на 12–15 % менее физически активными, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием насыщенных жиров[5168]. Обратите внимание, что исследователи использовали пальмовое масло, которое является насыщенным растительным жиром и содержится в некоторых веганских спредах, немолочных сырах и других переработанных продуктах. Таким образом, противовоспалительная диета – это не только растительная диета в целом, но и диета, основанная на цельной, необработанной растительной пище.
Что еще, кроме насыщенных жиров и окисленного холестерина, содержится в мясе, из-за чего у мясоедов риск развития деменции в 2–3 раза выше, чем у вегетарианцев[5169]? В главе «Гликирование» я рассказал о роли конечных продуктов гликирования, содержащихся в печеном, вареном, жареном и запеченном мясе, в возрастном снижении когнитивных способностей[5170], уменьшении размеров мозга[5171], легких когнитивных нарушениях[5172], развитии[5173] и прогрессировании болезни Альцгеймера[5174]. Еще одним фактором могут быть стойкие загрязняющие вещества, например хлорорганические пестициды.
Обнаружено, что у американских пожилых людей ДДТ и продукт его распада ДДЭ может ускорять снижение когнитивных способностей[5175] и усугублять тяжесть болезни Альцгеймера[5176]. Более подробную информацию смотрите в видео see.nf/ddtdementia. Токсины находятся в нашем организме, потому что они присутствуют в наших продуктах питания. Образцы были собраны в супермаркетах по всей территории США, и в рыбе, различных видах мяса, яйцах и молочных продуктах содержание диоксинов и ПХБ оказалось в 5–10 раз выше, чем в растительных продуктах[5177].
Недавно эндотоксины были названы связующим звеном между насыщенными жирами и когнитивными нарушениями[5178]. Я рассматриваю доказательства в ролике see.nf/endotoxins. Есть два способа сократить выброс эндотоксинов после еды. Первый – не есть много (см. с. 100). Но если вы все-таки едите мясо, то добавление богатых клетчаткой продуктов может снизить всплеск эндотоксинов. Как показано в видеоролике, употребление макмаффина с яйцом и ветчиной в сочетании с хлопьями с высоким содержанием клетчатки значительно снижает уровень эндотоксинов в крови по сравнению с одним маффином, без хлопьев. Клетчатка также уменьшила связанный с этим окислительный стресс, что явно свидетельствует о ее «глубоком влиянии на метаболические и воспалительные процессы после приема пищи»[5179].
Стиль жизни
Преклонный возраст – самый сильный из известных факторов риска снижения когнитивных способностей[5180], но 40 % случаев деменции, по-видимому, обусловлены поддающимися контролю факторами риска[5181]. Помимо улучшения рациона питания, мы можем снизить риск развития деменции, предотвращая травмы головы, не куря (бросив или не начав курить), избегая пассивного курения и других источников загрязнения воздуха, ограничивая употребление алкоголя, хорошо высыпаясь, снижая уровень ожирения и поддерживая физическую активность.
До 30 % всех травматических повреждений головного мозга связаны со спортом[5182]. Возможно, именно поэтому вероятность смерти от болезни Альцгеймера у бывших профессиональных футболистов в 5 раз выше, чем у их сверстников[5183], особенно это заметно у полевых игроков, которым приходилось выполнять большое количество ударов головой[5184]. Исследование бывших игроков Национальной футбольной лиги показывает, что американский футбол также подвергает спортсменов риску[5185]. У боксеров есть свой термин – «боксерская деменция» – для описания punch-drunk синдрома у бывших бойцов[5186]. Менее 1 % случаев деменции в мире, вероятно, связаны с травматическим повреждением головного мозга, но все же стоит принять меры предосторожности[5187]. Велосипедисты, использующие шлемы, снижают риск получения серьезной травмы головы на 60 % по сравнению с велосипедистами без защиты[5188]. При занятиях ударными видами спорта с высоким риском рекомендуются защитные головные уборы[5189], а в молодежном хоккее принимаются правила, исключающие силовые приемы[5190].
До 14 % всех случаев диагностирования болезни Альцгеймера в мире потенциально связаны с курением[5191]. Табак является одним из основных факторов риска инсульта, который сам по себе повышает риск деменции, а также усиливает амилоидную нагрузку на мозг и окислительный стресс[5192]. К счастью, риск для бывших курильщиков аналогичен риску для никогда не куривших[5193]. Интервенционные исследования отказа от курения, как и исследования, связанные с серьезным изменением рациона питания, трудновыполнимы. Однако удалось выяснить, что когнитивные способности успешно бросивших курить со временем значительно улучшаются по сравнению с теми, кто не смог бросить курить[5194]. Даже пассивное курение связано с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и других форм деменции[5195].
Деменция и снижение когнитивных способностей считаются результатом воздействия загрязненного атмосферного воздуха. Внимание к загрязнителям воздуха было привлечено 20 лет назад публикацией статьи «Загрязнение воздуха и повреждение мозга»[5196], в которой говорилось, что в мозге собак, выросших в городах с высоким уровнем загрязнения, была обнаружена патология типа болезни Альцгеймера[5197]. Присутствие наночастиц магнетита в мозге человека позволяет предположить, что загрязняющие вещества из выхлопных газов автомобильного транспорта могут попадать в мозг непосредственно через обонятельные нервы в носу[5198], хотя загрязняющие вещества могут также косвенно приводить к повреждению мозга, вызывая системное воспаление[5199].
Деменцию, связанную с употреблением алкоголя, называют «тихой эпидемией»[5200]. Избыточное потребление алкоголя может быть причиной до 24 % случаев деменции. А как насчет небольших доз алкоголя[5201]? Надежды на то, что употребление алкоголя в небольших количествах может быть даже полезным для мозга[5202], были развеяны в результате менделевской рандомизации, которая показала, что употребление алкоголя приводит к более раннему развитию болезни Альцгеймера[5203]. Есть и хорошая новость: у тех, кто пил даже крепкие алкогольные напитки, бросил пить и способен длительно воздерживаться от алкоголя, наблюдается восстановление утраченного объема мозга и когнитивных функций[5204].
Мозг и поцелуи
Еще одна стратегия снижения риска – быть осторожнее с теми, с кем целуешься. Бета-амилоид сохранился в ходе эволюции. Человеческий вариант появился не менее 400 миллионов лет назад и сегодня встречается у большинства видов позвоночных[5205]. Таким образом, он должен выполнять какую-то полезную функцию. Исторически выживание сильнейших сводилось не столько к борьбе хищника с жертвой, сколько к противостоянию «мы против них» – микробным угрозам, которые охотятся на всех нас. Бета-амилоид может быть частью нашей иммунной системы, антимикробным пептидом, который защищает нас от инфекций мозга. Было показано, что он обладает антибактериальными, противогрибковыми и противовирусными свойствами в отношении целого ряда распространенных патогенных микроорганизмов. Например, образцы височной доли из мозга больных болезнью Альцгеймера лучше уничтожают дрожжи Candida, вызывающие грибковый менингит, чем образцы из той же части мозга людей, умерших от других причин[5206].
Бета-амилоид также связывается с вирусом простого герпеса 1 (HSV-1) и защищает путем захвата вируса[5207]. HSV-1 – это вирус, который обычно вызывает холодные язвы (известные также как лихорадочные волдыри), но он также может инфицировать мозг. Возможно ли, что заражение этим распространенным вирусом может спровоцировать отложение амилоида в попытке нашего организма подавить его и тем самым привести к болезни Альцгеймера?
Я был удивлен, обнаружив около сотни научных публикаций, связывающих вирус HSV-1 с болезнью Альцгеймера[5208]. Так, в одном из исследований, в котором участвовали десятки тысяч людей, было обнаружено, что вероятность развития деменции в течение шестнадцатилетнего периода наблюдения более чем в 2 раза выше у тех, кто страдал оральным герпесом (HSV-1) или генитальным герпесом (HSV-2). Еще более убедительным (и внушающим надежду) является тот факт, что вероятность развития деменции у людей с HSV, принимавших противовирусные препараты (например, ацикловир), была на 90 % ниже по сравнению с теми, кто не лечился от HSV[5209]. К сожалению, пока не существует лицензированных вакцин для предотвращения заражения, но вы можете снизить риск заражения HSV-1, избегая поцелуев или совместного использования посуды, чашек, бутылок с водой, полотенец или бальзама для губ с теми, кто имеет герпес в активной фазе (хотя бессимптомное носительство вируса также может иметь место).
Сон – великая загадка. Без сна не обходится на одно живое существо, и сон должен быть жизненно важным, раз такое уязвимое состояние сохранилось и не было уничтожено в процессе естественного отбора[5210]. Действительно, негуманные эксперименты показали, что длительное бодрствование животных может привести к летальному исходу в течение 11–32 дней[5211]. В последние годы было выяснено, что одной из функций сна является удаление токсичных отходов[5212] через недавно открытую дренажную систему в мозге[5213]. Вероятно, поэтому в ходе ПЭТ-сканирования видно, что значительное увеличение накопления бета-амилоида в критических зонах мозга может произойти всего за одну ночь[5214]. Подробнее об этой сети транспортировки жидкости по всему мозгу, называемой глимфатической системой, можно узнать из моего видеоролика see.nf/brainwash.
К сожалению, с возрастом эта система фильтрации мозга, по-видимому, разрушается[5215]. О том, какую роль может играть положение во время сна, см. в ролике see.nf/glymphatic. (Спойлер: сон на правом боку может максимально улучшить дренаж мозга[5216].)
Может ли помочь мелатонин?
А как насчет использования мелатонина для улучшения качества сна и очищения мозга от лишнего мусора[5217]? Интересен случай однояйцевых близнецов. У обоих была болезнь Альцгеймера, но только один из них получал мелатонин. Он не только лучше спал, но и имел более легкие нарушения памяти[5218]. Было показано, что мелатонин улучшает память стареющих крыс – лабораторных моделей болезни Альцгеймера[5219], но как насчет людей?
Всего было проведено 7 рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований мелатонина для лечения болезни Альцгеймера, длившихся от 10 дней до 24 недель, в которых принимали участие сотни пациентов. Те, кто принимал мелатонин, как оказалось, лучше спали, но, к сожалению, мелатонин не влиял на улучшение когнитивных способностей[5220].
У людей с избыточным весом риск развития деменции повышается примерно на треть, а у тех, кто в среднем возрасте страдает ожирением, этот риск, по-видимому, составляет около 90 %[5221]. В своем видео see.nf/obesitydementia я рассказываю о большом массиве данных, в том числе о том, как избыток жира в организме может ухудшить познавательную деятельность в любом возрасте[5222], что коррелирует со структурными различиями мозга[5223]. Мозг, по-видимому, уменьшается по мере увеличения объема талии[5224], возможно, из-за воспаления и окислительного стресса, вызванных ожирением[5225]. По данным метаанализа 20 исследований, умственная деятельность может значительно улучшиться даже при незначительном снижении веса, хотя пока не проводилось исследований, позволяющих определить, приводит ли это к уменьшению риска развития болезни Альцгеймера[5226].
Результаты исследований, посвященных снижению веса и его влиянию на улучшение познавательных способностей, могут быть не совсем точны, если для снижения веса применялись физические нагрузки[5227]. В видео see.nf/exercisebrain я рассматриваю все основные интервенционные исследования. Дополнительные физические упражнения, как правило, улучшают познавательные способности взрослых людей с нормальным когнитивным уровнем[5228] или легким когнитивным расстройством[5229]. По результатам метаанализа около 100 рандомизированных контролируемых исследований выяснилось, что на эффективность занятий более всего влияют их продолжительность, еженедельная частота, длительность программы в целом[5230] или интенсивность[5231], а также общее время тренировок – около 52 часов занятий[5232]. К сожалению, физические упражнения не смогли замедлить снижение когнитивных способностей после того, как была диагностирована деменция[5233].
Повышение уровня BDNF с помощью физических упражнений
Как именно действуют упражнения? Нейротрофины – это семейство факторов роста, которые способствуют развитию, функционированию и выживанию нейронов (нервных клеток нашего мозга)[5234]. Наиболее распространенный нейротрофин называется нейротрофическим фактором мозга, или BDNF[5235], его уровень коррелирует с целостностью гиппокампа, центра памяти в мозге[5236]. В большинстве исследований при вскрытии мозга людей с болезнью Альцгеймера обнаруживается снижение уровня BDNF[5237]. Поскольку он преодолевает гематоэнцефалический барьер, уровень BDNF в мозге можно оценить, измерив его уровень в крови[5238]. По сравнению со здоровыми людьми у больных болезнью Альцгеймера уровень BDNF в крови значительно ниже[5239].
Поскольку BDNF обладает нейропротекторными свойствами, вполне логично, что его низкий уровень может способствовать развитию болезни[5240]. Но откуда мы знаем, что это низкий уровень BDNF способствует развитию болезни, а не наоборот[5241]? Фрамингемское исследование сердца (Framingham Heart Study), лонгитюдное исследование, в котором тысячи людей наблюдались в течение длительного времени, показало, что более высокий уровень BDNF в крови снижает риск развития болезни Альцгеймера в течение следующего десятилетия в 2 раза[5242]. А если болезнь уже наступила, то более высокий уровень BDNF, по-видимому, предсказывает более медленное снижение когнитивных способностей[5243]. В качестве подтверждения причинно-следственной связи можно привести тот факт, что люди, родившиеся с генетическими отклонениями, естественным образом приводящими к снижению секреции BDNF, действительно страдают от ухудшения когнитивных функций и здоровья мозга в целом[5244].
К счастью, повысить уровень BDNF так же просто, как зашнуровать ботинки для ходьбы. Физическая активность является наиболее изученным фактором повышения уровня BDNF[5245]. В ходе 29 исследований, в которых приняли участие более тысячи испытуемых, было установлено, что занятия физическими упражнениями, регулярные физические нагрузки и особенно нагрузки высокой интенсивности в контексте регулярных занятий повышают уровень BDNF[5246]. Например, езда на велосипеде при 70 %-ной максимальной нагрузке в течение всего 10 минут может значительно повысить уровень BDNF[5247]. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее повышается уровень BDNF[5248]. Но даже у пожилых людей с ограниченной подвижностью физиотерапевтическое вмешательство с использованием прогрессивных динамических тренировок с сопротивлением, как оказалось, способно повысить уровень BDNF в крови[5249].
Так является ли BDNF одной из причин, по которым физические упражнения повышают работоспособность мозга? Да, по крайней мере у грызунов. Исследователи убедительно доказали, что блокирование BDNF сводит на нет эффект улучшения памяти от физических упражнений у крыс и мышей, что фактически доказывает роль BDNF в опосредовании пользы физических упражнений. У людей мы можем лишь попытаться определить, насколько повышение уровня BDNF, вызванное физической нагрузкой, влияет на улучшение памяти. Увы, такой эффект наблюдался только в четырех из десяти исследований, посвященных данному вопросу, так что ответ не столь однозначен[5250].
Повышение уровня BDNF с помощью ограничения калорийности пищи
Голодание пропагандируется как способ омоложения тела и ума[5251], но после восемнадцатичасового голодания вы можете стать очень раздражительным[5252]. Примечательно, что после нескольких дней без пищи вы можете испытать иногда эйфорическое повышение настроения[5253], для возникновения которого BDNF может играть определенную роль. Этот феномен я рассматриваю в своем видеоролике see.nf/fastingbdnf. Однако голодание, по определению, является нерациональным. Как насчет более скромного ограничения калорийности?
Было показано, что сокращение ежедневного рациона на 25 % калорий приводит к повышению уровня BDNF на 70 % уже через 3 месяца[5254]. За тот же период времени снижение калорийности рациона всего на 10 % может улучшить работу памяти[5255]. А можно ли добавить в рацион что-нибудь для повышения уровня BNDF, чтобы получить преимущества без чувства голода?
Повышение уровня BDNF с помощью продуктов питания
Результаты исследований по ограничению калорийности иногда могут быть искажены из-за изменений в качестве питания[5256]. Например, в одном из исследований у людей, которые придерживались низкокалорийной диеты, уровень BDNF был выше, но они не просто меньше ели, но и питались более полезно для здоровья – меньше насыщенных жиров и сахара, больше фруктов и овощей[5257]. Один прием пищи с высоким содержанием жира может подавить уровень BDNF в течение нескольких часов. Мы знаем, что дело в самом жире, поскольку исследователи наблюдают такую же реакцию после введения жира прямо в вену человека[5258]. Вероятно, поэтому повышенное потребление насыщенных жиров в рационе может способствовать развитию дисфункции мозга, включая нейродегенеративные заболевания, потерю долговременной памяти и когнитивные нарушения[5259].
В своем видеоролике see.nf/foodbdnf я сравниваю это с советскими опытами голодания при шизофрении. После того как пациенты голодали до месяца, их переводили на диету, исключающую мясо и яйца. Спустя годы исследователи сообщали о поразительном эффекте – это касалось тех пациентов, которые придерживались диеты. У тех, кто нарушал диету, наблюдался рецидив, а чем тщательнее соблюдалась диета, тем лучше был результат[5260]. Поскольку из рандомизированного контролируемого исследования мы знаем, что отказ от мяса и яиц может улучшить психическое состояние уже через 2 недели[5261], трудно сказать, какую роль в отмеченных улучшениях сыграло первоначальное голодание.
В видеоролике я рассказываю обо всех продуктах, которые, как было показано, повышают уровень BDNF. К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием флавоноидов[5262], орехи[5263], куркума[5264] и какао-порошок. Например, исследователи рандомизировали пожилых мужчин и женщин на ежедневное употребление шоколадного напитка с высоким содержанием флавоноидов (содержание флавоноидов примерно в двух с половиной столовых ложках натурального какао-порошка) или шоколадного напитка с низким содержанием флавоноидов (эквивалент примерно двух столовых ложек «голландского какао»)[5265], [5266]. У испытуемых, получавших в течение нескольких недель больше флавоноидов, наблюдалось значительное повышение уровня BDNF и улучшение когнитивных функций[5267]. А есть один продукт, который способен повышать уровень BDNF уже после одного приема пищи: это ржаная крупа.
Здоровые молодые люди были разделены на две группы: одна поздно вечером ела цельнозерновой хлеб с ржаными зернами, другая в то же время – обычный белый хлеб. На следующее утро перед завтраком, более чем через 10 часов после вечерней трапезы, у них была взята кровь. У тех, кто накануне съел цельное зерно ржи, уровень BDNF оказался на 33 % выше. Учитывая время, можно предположить, что это эффект микробиома, подкрепленный соответствующим 30 %-ным повышением уровня бутирата в крови. Напомним, что бутират – это побочный продукт жизнедеятельности полезных бактерий, образующийся при ферментации клетчатки и других пребиотиков в кишечнике[5268], и он повышает экспрессию BDNF у мышей[5269]. Введение пробиотиков – собственно полезных бактерий – не повлияло на уровень BDNF[5270], так что, возможно, лучше побаловать уже имеющихся.
Обратите внимание на свой микробиом
BDNF – это лишь один из способов, с помощью которого бутират, содержащийся в клетчатке, может способствовать здоровью мозга. У пожилых людей с более высоким уровнем бутирата в крови, как правило, при ПЭТ-сканировании наблюдается более низкий уровень амилоида в мозге. In vitro бутират препятствует нейротоксическому связыванию бета-амилоида[5271]. На крыс с ослабленной памятью он действует как средство, улучшающее когнитивные функции[5272], то же происходит и в мышиной модели болезни Альцгеймера[5273] – даже на поздней стадии заболевания[5274]. Бутират может даже предотвратить попадание бета-амилоида в кровь и в мозг[5275].
У «безмикробных» мышей, выращенных в стерильной среде – как в фильме «Парень из пузыря» (Bubble Boy), наблюдалась негерметичность гематоэнцефалического барьера, который обычно предназначен для защиты мозга от токсинов, циркулирующих в кровотоке[5276]. Бутират поддерживает и восстанавливает барьерную функцию кишечника[5277], так что, возможно, отсутствие у мышей хороших микроорганизмов в кишечнике объясняет негерметичность мозга. Действительно, восстановив функцию барьера «кровь – мозг» у мышей без микробов с помощью бутирата или просто заселив их кишечник бактериями, питающимися клетчаткой, исследователи доказали, что все дело в бутирате[5278],.
Выделение бутирата – не единственный способ взаимодействия наших полезных кишечных микроорганизмов с мозгом. Существует блуждающий нерв, который идет прямо из кишечника в мозг. Есть определенные пробиотики Bifidobacteria[5279] и Lactobacillus[5280]. У мышей, получивших эти пробиотики в пищу, улучшается самочувствие, уменьшается тревожность или депрессия, а также уровень гормонов стресса, но они действуют только на животных с неповрежденным блуждающим нервом. При перерезании нерва исчезает связь между кишечником и мозгом, и действие препаратов прекращается. У людей – это, конечно, звучит как научная фантастика – было обнаружено, что стимуляция блуждающего нерва электрическим током значительно улучшает способность к запоминанию[5281], но употребление богатой клетчаткой пищи, вероятно, будет приятнее, чем хирургическая имплантация электродов.
Микробиом также может модулировать воспаление в организме[5282]. Большая часть различий в микробиоме кишечника людей обусловлена индивидуальным рационом питания[5283]. Переход с растительной диеты, богатой клетчаткой, на животную не только значительно снижает уровень бутирата в течение нескольких дней, но и способствует росту провоспалительных бактерий[5284]. Это согласуется с данными кросс-секционных исследований, согласно которым у тех, кто предпочитает растительную пищу, микробиом противовоспалительный, в то время как те, кто питается животной, как правило, имеют в кишечнике больше провоспалительных видов бактерий[5285].
Исследователи смогли доказать роль вредных микроорганизмов в кишечнике, проведя на мышах исследования по пересадке фекалий. Они воспроизвели воспаление и дисфункцию мозга, которые наблюдались у мышей, питавшихся салом, просто пересадив кишечные бактерии, находившиеся в кишечнике мышей, питавшихся салом, другим мышам, которые сало не ели[5286]. Ближе всего мы подошли к опытам на людях, пересадив мышам фекалии людей с ожирением, – это ухудшило их память (по сравнению с пересадкой мышам фекалий людей с нормальным весом). Если плохая микрофлора кишечника способствует когнитивной дисфункции, то как насчет лечения пациентов с болезнью Альцгеймера антибиотиками в попытке уничтожить бактерии? Пилотное исследование коктейля из антибиотиков показало, что потенциальная польза от него достаточна для проведения более серьезных испытаний[5287]. К сожалению, последующее исследование не показало существенного эффекта[5288].
Было проведено более 20 рандомизированных исследований пробиотиков и их влияния на познавательную деятельность преимущественно здоровых взрослых людей, в результате чего не было выявлено никаких явных преимуществ[5289]. (В одном из исследований было даже установлено, что пробиотики ухудшают память по сравнению с плацебо[5290].) Однако если проанализировать 5 исследований, проведенных на людях с легкими когнитивными нарушениями или болезнью Альцгеймера, то оказалось, что прием различных видов Lactobacillus и/или Bifidobacteria в течение 12 недель улучшил познавательную деятельность по сравнению с контрольной группой[5291].
Добавки для мозга
За последние 20 лет фармацевтические компании вложили более полутриллиона долларов в исследования по лечению деменции, но пока безрезультатно[5292]. В связи с этим многие прибегают к помощи биологически активных добавок. Исследование, проведенное по заказу AARP, показало, что 36 % людей в возрасте от 70 лет и старше принимают добавки для здоровья мозга, что приносит компании[5293] миллиарды долларов в год[5294]. Наиболее часто рекламируемой добавкой для мозга является та, о которой я никогда раньше не слышал (видимо, из-за того, что у меня никогда не было телевизора) – преваген[5295].
Преваген содержит белок, полученный из светящейся медузы, который, по утверждению компании, «клинически доказанно улучшает память»[5296], однако даже собственное исследование не показало значительного улучшения ни в одном из девяти измеряемых когнитивных тестов[5297], что позволило AARP обвинить компанию в «обмане миллионов стареющих американцев»[5298]. Препарат может оказаться не просто пустой тратой денег, поскольку производитель был обвинен в том, что скрыл информацию о более чем тысяче нежелательных явлений, о которых потребители сообщили в FDA[5299]. Подробнее об этой позорной истории смотрите в ролике see.nf/prevagen.
Согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году Благотворительным фондом Пью (Pew Charitable Trusts), более половины респондентов считают, что FDA требует проверки добавок на безопасность, однако это не так[5300]. В одном из исследований десятков добавок, продаваемых как средства для повышения когнитивной эффективности, было обнаружено, что большинство из них (71 %) указывают на этикетке ингредиент, которого на самом деле в составе добавки нет, и что еще хуже, 38 % содержат ингредиенты, которые вообще запрещены в добавках[5301]. В другом исследовании дюжины «добавок для здоровья мозга» было обнаружено, что восемь из двенадцати добавок были неправильно маркированы (на этикетке отсутствовал обещанный ингредиент), а десять из двенадцати признали фальсифицированными (содержащими незарегистрированные соединения, например кофеин в продукте, на этикетке которого явно указано «без кофеина»). Только одна из двенадцати добавок была действительно сертифицирована третьей стороной и содержала то, что указано на ее этикетке[5302].
Гинкго билоба – одна из самых распространенных добавок для «здоровья мозга»[5303], ее принимают до 2 % американцев[5304]. За последние несколько десятилетий экстракт листьев гинкго стал одним из наиболее широко используемых растительных препаратов для лечения деменции[5305]. Подробности в видео see.nf/ginkgo. В Кокрановском обзоре утверждается, что «доказательства клинически значимой пользы гинкго билоба для людей с деменцией или когнитивными нарушениями противоречивы и ненадежны»[5306].
Женьшень – еще одно растительное средство, которое было проверено в рандомизированных контролируемых исследованиях, и, к сожалению, большинство таких исследований оказались неудачными[5307]. А как насчет трав, которые можно употреблять в пищу?
В «Гамлете» Офелия замечает, что розмарин нужен для памяти[5308]: идея, восходящая по крайней мере к древним грекам, которые утверждали, что эта ароматная трава «успокаивает мозг, обостряет внимание, восстанавливает утраченную память, пробуждает разум»[5309]. Даже простое вдыхание аромата розмарина может улучшить конгнитивные функции, как показало исследование, в котором люди провели время в комнате, пропитанной эфирным маслом розмарина (по сравнению с эфирным маслом лаванды или вообще без запаха)[5310]. Более того, повышение работоспособности было соотнесено с количеством соединения розмарина, попавшего в кровь, предположительно через легкие[5311]. А что, если просто съесть его?
Пожилые люди, средний возраст которых составлял 75 лет, получали две чашки томатного сока с половиной чайной ложки сушеного розмарина в порошке (количество, которое можно использовать в обычном рецепте), полной чайной ложкой, двумя чайными ложками, более чем столовой ложкой, таблетками плацебо или вообще без каких бы то ни было добавок. По сравнению с плацебо скорость запоминания улучшалась после приема наименьшей дозы, но ухудшалась после приема наибольшей дозы, что говорит о том, что больше – не обязательно лучше[5312].
Шалфей и мелисса – две другие травы того же ботанического семейства, которые в народной медицине ценятся за их якобы полезные свойства для мозга[5313]. Когнитивные эффекты были обнаружены через несколько часов после употребления чайной ложки сушеного шалфея или чайного пакетика (1,6 г) сушеной мелиссы[5314]. Однако исследование, в котором использовались экстракты розмарина, шалфея и мелиссы, не выявило улучшения памяти, что говорит о предпочтительности употребления трав в целом виде[5315]. Следует также отметить, что в этих исследованиях изучалось только кратковременное действие разовых доз у здоровых людей. Существуют ли какие-либо травы или специи, которые можно использовать для реального улучшения познавательных способностей в течение длительного времени?
Ароматерапия
Повышение когнитивных способностей при вдыхании эфирного масла розмарина наблюдалось у молодых здоровых добровольцев[5316], но как быть с теми, кто действительно в этом нуждается? Группа японских исследователей выдвинула невероятную идею о том, что некоторые запахи могут привести к «возрождению нервной системы» у людей с болезнью Альцгеймера[5317]. Двадцать пять лет назад само выдвижение такой гипотезы было еретическим. Все знали, что мертвые нейроны не могут быть заменены[5318]. Так нас учили до 1998 года.
Пациентам с последней стадией рака добровольно вводили специальный краситель, который встраивается в ДНК новых клеток. На вскрытии ученые искали нервные клетки, которые бы светились. Таким образом в мозге были обнаружены новые нервные клетки, которых не было несколько месяцев или даже дней назад, что свидетельствует о том, что «человеческий мозг сохраняет потенциал для самообновления в течение всей жизни»[5319]. Редакционная статья была озаглавлена «Утешайтесь человеческим нейрогенезом»[5320].
Конечно, это не означает, что такое оживление могут вызвать именно запахи. В течение месяца пациентам с болезнью Альцгеймера проводили ароматерапию с использованием эфирных масел розмарина, лимона, лаванды и апельсина[5321], и оказалось, что за это время траектория неуклонного снижения их когнитивных функций изменилась на противоположную. Недельные исследования «до и после» лавандового масла и комбинации розмаринового и лимонного масел показали аналогичный результат[5322]. Однако во всех этих исследованиях отсутствовала контрольная группа. Но даже если бы она была, то как устранить эффект плацебо?
Чтобы проверить действие эффекта ожидания, добровольцам давали тест на запоминание, а затем просили повторить его под воздействием эфирного масла шалфея. Одним из них в случайном порядке говорили, что шалфей положительно влияет на память, другим – что шалфей ухудшает память. Вы, наверное, догадываетесь, что произошло. Те, кто ожидал, что шалфей поможет, показали лучшие результаты, а те, кто ожидал, что шалфей навредит, показали худшие результаты[5323]. Казалось бы, наши психологические ожидания способны превзойти любые реальные физиологические эффекты. Однако исследователи продолжили искать креативные решения.
В одном из исследований пациентов с деменцией ученые чередовали месяцы нанесения масла с запахом лаванды на лицо участников с нанесением неароматизированного масла на ноги, и наоборот. Таким образом, все получали заботу и удовольствие от масляного массажа, но если бы вдыхание лаванды действительно приносило какую-то пользу, то можно было бы предположить, что в те месяцы, когда лаванда наносилась на лицо, а не на ноги, результаты были бы лучше. Но этого не произошло, что говорит о том, что лаванда не помогает[5324]. Большинство испытаний ароматерапии при деменции также не дали положительных результатов[5325], но было одно заметное исключение, о котором я подробно рассказываю в видео see.nf/lemonbalm.
Впоследствии были опубликованы два исследования, в которых была предпринята попытка повторить те замечательные результаты, которые я рассматриваю в этом видео. В первом из них было отмечено 38 %-ное снижение беспокойства и агрессии, 50 %-ное снижение депрессии и дисфории (противоположности эйфории), а также значительное улучшение нейропсихиатрических симптомов в целом. Но практически то же самое было обнаружено и в контрольной группе без ароматизатора[5326]. Другими словами, всего лишь минута-другая прикосновений и социального взаимодействия может иметь большое значение. Второе исследование не внесло ясности. Оказалось, что мелисса снижает возбуждение у участников без деменции, но не у тех, кто страдает деменцией, а лаванда, наоборот, улучшает поведение участников с деменцией, но не у тех, у кого ее нет[5327]. Очевидно, что необходимо проводить дополнительные исследования, особенно учитывая безопасность и простоту ароматерапевтических вмешательств. Но кто будет финансировать такие исследования – фармацевты?
В видео see.nf/turmericdementia я рассказываю о замечательной серии случаев, когда симптомы трех пациентов с болезнью Альцгеймера резко улучшились после лечения куркумой[5328]. Исследователи пришли к выводу: это первое подтверждение того, что куркума может выступать как «эффективный и безопасный препарат» для лечения болезни Альцгеймера. Конечно, это вовсе не лекарство. Просто куркума – это специя, которую можно недорого купить в любом продуктовом магазине. Исследователи давали участникам эксперимента примерно четверть чайной ложки в день, что стоит менее 5 центов.
Я привожу в ролике see.nf/curcumind обзор имеющихся данных. Несмотря на то что добавки куркумина пожилым людям без деменции дают небольшое когнитивное преимущество[5329], два рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследования куркумина у пациентов с болезнью Альцгеймера не выявили явной пользы[5330], [5331]. Почему же исследователи не увидели таких же впечатляющих результатов от применения добавок с куркумином, о которых сообщалось в историях болезни пациентов, принимавших куркуму? Возможно, это было совершенно случайно. С другой стороны, возможно, куркума, как цельный продукт, превосходит сумму своих составляющих. Куркумин – лишь одно из сотен фитохимических веществ, содержащихся в куркуме[5332]. В связи с этим некоторые исследователи предлагают создать смесь компонентов, которая «по своей лечебной ценности будет лучше, чем куркумин в отдельности»[5333]. Но зачем создавать какую-то искусственную смесь, если мать-природа уже собрала все это в куркуме? Ведь обычная специя не может быть запатентована, а если вы не можете ее запатентовать, то как вы собираетесь брать за нее больше 5 центов?
Несмотря на интригующие рассказы о выздоровлении с помощью куркумы[5334], наиболее полные данные о применении пряностей при болезни Альцгеймера получены по шафрану: три двойных слепых исследования (подробно описаны в ролике see.nf/saffron) показали его перспективность. Однако шафран, по-видимому, не улучшает когнитивные способности у лиц без деменции[5335].
Все три испытания финансировались некоммерческими государственными грантами, а не компаниями, производящими добавки или специи[5336]. Однако все они проводились в Иране, который контролирует около 90 % мирового урожая шафрана[5337]. Таким образом, поощрение потребления шафрана может представлять национальный интерес, что напоминает мне финансирование правительством Новой Зеландии исследования киви. Но кто еще будет финансировать исследования простой специи?
Каждый цветок шафрана выпускает всего несколько нитей, поэтому для изготовления одного фунта пряности требуется 50 000 цветков. Это количество цветов заполнило бы футбольное поле. Неудивительно, что эта пряность является самой дорогой в мире и продается в розницу по цене около 200 долларов за унцию. Однако для этого не нужно много. В исследованиях по изучению познавательных способностей использовалось всего 0,125 г в день, что составляет около четырех маленьких щепоток по 15 нитей в каждой[5338]. Побочные эффекты могут включать повышение настроения: в 11 рандомизированных исследованиях было установлено, что в целом шафран помогает при депрессии легкой и средней степени тяжести значительно лучше, чем плацебо[5339] в дозах, не превышающих одной щепотки в день (30 мг)[5340]. Безопасными считаются суточные дозы до 1,5 г в день (50 щепоток)[5341].
Прием пяти и более граммов в день может вызвать серьезные реакции, а передозировка 12–20 г в день может привести к летальному исходу[5342].
По состоянию на 2019 год такие витамины, как витамин D, заменили гинкго билоба в качестве наиболее распространенного компонента добавок для «здоровья мозга»[5343]. Обсервационные исследования показали, что люди с более низким уровнем витамина D со временем начинают хуже соображать[5344] и более склонны к развитию деменции[5345]. Однако в отношении «солнечного витамина» существует множество факторов, сбивающих с толку. Например, люди с низким уровнем витамина D чаще всего менее физически активны, курят и страдают ожирением[5346], и каждый из этих факторов может сам по себе влиять на состояние мозга. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что витамин D может улучшать познавательную деятельность у больных крыс[5347] и мышей, но как насчет нас[5348]?
В 2011 году было опубликовано интервенционное исследование, не выявившее влияния витамина D на молодых взрослых, но только в 2018 году было проведено исследование, в котором участвовали пожилые люди с легкими когнитивными нарушениями. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что прием 400 МЕ витамина D в день в течение 12 месяцев значительно улучшает когнитивные функции по сравнению с плацебо[5349]. В следующем году было опубликовано аналогичное исследование, но с приемом 800 МЕ в день для пациентов с тяжелой формой болезни Альцгеймера. Это тоже дало результат[5350].
Оптимальная дозировка до сих пор не определена[5351]. Исследование, в котором сравнивались 600 МЕ, 2000 МЕ и 4000 МЕ в день в течение года у пожилых женщин с избыточным весом и низким уровнем витамина D в крови, показало, что те, кто принимал 2000 МЕ в день, показали лучшие результаты в тестах на обучение и память, чем те, кто принимал только 600 МЕ, тогда как группа с 4000 МЕ показала худшие результаты по одному показателю (время реакции). Однако в других исследованиях, проведенных среди относительно здоровых взрослых людей и сравнивавших 2000 МЕ с 800 МЕ[5352] или 4000 МЕ с 400 МЕ[5353], явных различий в общих когнитивных показателях не обнаружено.
Окислительный стресс причастен к развитию болезни Альцгеймера и дальнейшему разрушению мозга. Могут ли антиоксиданты помочь? В ролике see.nf/brainvitamins я рассматриваю данные интервенционных исследований. Прием витамина Е, селена или обоих препаратов вместе не помог предотвратить развитие болезни Альцгеймера, однако данные по лечению заболевания неоднозначны: в двух исследованиях было показано, что прием витамина Е улучшает ситуацию[5354], [5355], а в одном – что он может ухудшить ее[5356].
Аналогичные неутешительные результаты были получены и при использовании других антиоксидантов[5357], [5358]: мультивитаминной и минеральной добавки Centrum Silver[5359], цинка[5360], [5361], кальция[5362] или Souvenaid, питательного напитка под маркой Fortasyn Connect, о чем я рассказываю в своем видео see.nf/centrum.
О том, что такое гомоцистеин, как он действует и какие доклинические и эпидемиологические данные связывают его с деменцией, смотрите в моем видеоролике see.nf/homocysteine. Это токсичный метаболит, естественным образом образующийся в организме, который затем может быть детоксифицирован с помощью трех витаминов: фолата, витамина B12 и витамина B6[5363]. Ряд последних систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований витаминных добавок группы В не выявил никакого влияния на глобальные когнитивные функции здоровых[5364] или ослабленных людей[5365] и замедления снижения когнитивных функций[5366]. На этом можно было бы закончить, но более глубокое исследование показывает, что ситуация сложнее.
Проблема заключается в том, что дефицит витаминов группы В приводит к образованию гомоцистеина, который, в свою очередь, вызывает дисфункцию мозга. Если добавки с витаминами группы В назначаются людям, у которых нет дефицита витаминов группы В и нет высокого уровня гомоцистеина, то отрицательные результаты не помогут ответить на поставленный вопрос. Например, в исследовании VITACOG сотни мужчин и женщин с легкими когнитивными нарушениями в течение 2 лет принимали плацебо или витамины группы В, которые детоксицируют гомоцистеин – фолиевую кислоту (дополнительная форма фолата). Общей пользы для когнитивных функций обнаружено не было. Но когда в анализ были включены только те, кто нуждался в добавках, то есть те, у кого уровень гомоцистеина был выше среднего, то исследователи увидели значительное улучшение познавательных способностей и некоторых свойств памяти[5367]. Еще более примечательным оказалось их влияние на уменьшение размеров мозга.
С возрастом наш мозг постепенно атрофируется. Мозг людей в возрасте 90 лет и старше весит примерно на 10 % меньше, чем мозг людей в возрасте 50 лет. Это соответствует потере примерно 140 граммов мозга[5368]. У пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, процесс усыхания мозга значительно ускоряется, в то время как у людей с легкими когнитивными нарушениями наблюдается средняя скорость усыхания. В исследовании VITACOG скорость атрофии мозга у людей с высоким уровнем гомоцистеина, рандомизированных на прием витаминов группы В, была снижена вдвое[5369]. В регионах, где широко распространено развитие болезни Альцгеймера, прием витаминов группы В снизил усыхание мозга в 7 раз[5370]. Исследователи заключили: «Мы показали, что простое и безопасное лечение, направленное на борьбу с гомоцистеином, может замедлить ускоренную атрофию мозга, наблюдаемую при легком когнитивном расстройстве»[5371].
В качестве причины неудач, постигших исследования, может быть базовый уровень витаминов группы В у испытуемых; в подавляющем большинстве исследований участвовали люди с повышенным уровнем гомоцистеина, превышающим 12 мкмоль/л[5372]. Более общей проблемой является отсутствие исходных измерений когнитивных функций. Их не проводили для примерно трех четвертей участников исследований[5373]. Это объясняется тем, что большинство крупных исследований добавок витаминов группы В изначально были организованы для изучения влияния снижения уровня гомоцистеина не на когнитивные функции, а на сердечно-сосудистые заболевания, и исследователи просто добавили измерения функций мозга в конце исследования в качестве вторичного результата[5374]. Почему нас волнуют исходные когнитивные измерения? Если участники были случайным образом распределены на группы, принимавшие витамин В или плацебо, а затем, спустя месяцы или годы, получили те же показатели интеллекта, разве это не доказывает, что витамины группы В не оказали никакого положительного действия на мозг? Нет, если ни в одной из групп не наблюдалось ухудшения показателей. Если в группе плацебо не было заметного снижения когнитивных функций, то и витаминам группы В нечему препятствовать. «Другими словами, – пишет пара рецензентов, – нельзя предотвратить то, что не происходит»[5375].
Совместное исследование болезни Альцгеймера (Alzheimer's Disease Cooperative Study) соответствовало обоим критериям, необходимым для того, чтобы подвергнуть добавки с витаминами группы В испытанию: высокий уровень гомоцистеина на исходном уровне и снижение умственных способностей в группе плацебо. Восемнадцать месяцев спустя не было обнаружено разницы в познавательных способностях между двумя группами[5376]. Однако запланированный анализ подгрупп выявил значительное замедление снижения познавательных способностей в группе, принимавшей витамины группы В, среди людей с легкой деменцией, но не среди тех, кто находился на более поздней стадии. А как же предотвратить дефицит питательных веществ в первую очередь?
Большинство людей получают достаточное количество витаминов B12 и B6, но причина, по которой гомоцистеин у пожилых людей может застрять на отметке 11 мкмоль/л[5377], заключается в том, что в их организм не поступает достаточное количество фолатов[5378]. Это неудивительно, поскольку фолаты содержатся в бобовых и зелени, а в рационе 96 % американцев нет даже минимального рекомендуемого количества бобовых или темно-зеленых листовых овощей.
Поскольку фолаты, как правило, в дефиците у населения в целом, в исследовании FACIT более 800 пожилых мужчин и женщин в течение 3 лет принимали добавки фолиевой кислоты или плацебо. У тех, кто принимал фолиевую кислоту, гомоцистеин снизился в среднем с 13 до 10 единиц, что дало очевидный когнитивный эффект, причем его нельзя назвать незначительным. По оценкам исследователей, дополнительный прием фолиевой кислоты позволил людям стать на 4,7 года моложе по показателям памяти, на 1,7 года – по сенсомоторной реакции, на 2,1 года – по скорости обработки информации и на 1,5 года – по когнитивной функции в целом[5379]. И все это по цене всего 2 цента в день.
Так стоит ли всем пожилым людям принимать добавки с фолиевой кислотой? Каждому человеку необходимо получать достаточное количество фолатов, и это одна из многих причин, по которым я рекомендую людям ежедневно употреблять темно-зеленые листовые овощи и бобовые, но, как я уже отмечал на с. 65, фолиевая кислота не является фолатом и может быть не совсем безопасна. Поэтому лучшим источником фолатов остается питание.
Даже одна неделя растительной диеты может снизить повышенный уровень гомоцистеина на 20 % – с примерно 11 мкмоль/л до 9 мкмоль/л[5380], что является нормальным уровнем для людей, получающих витамины группы В[5381]. Этого можно достичь, добавив в меню богатые фолатами овощи и бобовые, в том числе благодаря содержащейся в них клетчатке. Каждый грамм потребляемой ежедневно клетчатки может повысить уровень фолатов в крови почти на 2 %, возможно, за счет активизации выработки фолатов в толстой кишке всеми нашими дружественными кишечными бактериями[5382].
Другим объяснением быстрого улучшения состояния может быть снижение потребления метионина – аминокислоты, поступающей в организм в основном из животного белка. Гомоцистеин является продуктом распада метионина. Например, после употребления яиц с беконом на завтрак и стейка на ужин уровень гомоцистеина в крови повышается[5383]. Таким образом, уменьшение потребления метионина при растительной диете – еще один фактор, снижающий уровень гомоцистеина до безопасного.
Удивительно то, что у тех, кто длительное время придерживается растительной диеты, уровень гомоцистеина может быть просто ужасным. У мясоедов он может составлять в среднем 11 мкмоль/л, но у вегетарианцев – почти 14 мкмоль/л, а у веганов – 16 мкмоль/л[5384]. Почему? Вегетарианцы и веганы получают много клетчатки и фолатов, но недостаточно витамина В, который в наше время можно найти только в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах или добавках. Как я уже отмечал на с. 237, регулярный и надежный источник витамина B12 крайне важен для всех, кто придерживается растительной диеты. (Возможно, инсульт Леонардо да Винчи произошел из-за того, что его вегетарианская диета, не обогащенная витамином B12, повысила уровень гомоцистеина[5385].) Однако когда веганы принимают B12, уровень гомоцистеина падает ниже 5 мкмоль/л[5386]. Почему не до 11 мкмоль/л, как у остального населения? Причина, по которой уровень гомоцистина у населения может зависнуть на отметке 11 мкмоль/л, предположительно, кроется в недостатке фолатов. Когда веганы получат достаточное количество B12, они смогут наконец в полной мере использовать преимущества богатой клетчаткой и фолатами растительной диеты и достигнут самого низкого уровня гомоцистеина.
Когнитивная стимуляция, музыкальная терапия и криостимуляция
Существует несколько распространенных подходов к лечению деменции, не связанных с приемом лекарств и добавок или коррекцией образа жизни. Они соответствуют принципу «используй, или потеряешь»: это умственная стимуляция[5387], групповые социальные мероприятия[5388], музыкальная терапия[5389], [5390], [5391] и криотерапия[5392], о которых я рассказываю в ролике see.nf/cog. Все они, к сожалению, практически не дают долгосрочного улучшения когнитивных способностей, но могут обеспечить некоторые второстепенные преимущества.
Продукты для мозга
Мы многое узнали о благотворном влиянии компонентов растительной пищи, таких как полифенолы и клетчатка, и о пагубном влиянии компонентов животной и нездоровой пищи, таких как соль и насыщенные жиры, так что неудивительно, что систематический обзор и метаанализ качества питания и деменции показал, что более здоровое питание значительно снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции в целом. Более здоровый рацион обычно определяется как содержащий больше фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и меньше мяса[5393]. В когортном исследовании, в котором в течение 16 лет наблюдалось более 5000 взрослых людей (средний возраст – 51 год), было установлено, что 4 % правильно питавшихся людей достигли критерия «идеального старения», то есть они не имели хронических заболеваний и демонстрировали высокие результаты в физических, умственных и когнитивных тестах. (Некоторые из критериев идеального старения достигались легче, чем другие. Первым в списке был «быть живым»[5394].)
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по снижению риска деменции в рационе питания должны присутствовать «овощи, фрукты, бобовые (чечевица, фасоль), орехи и цельное зерно», при этом следует ограничить потребление сахара, соли, насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в переработанных продуктах и, естественно, в мясе и молочных продуктах[5395]. Однако некоторые растительные продукты могут быть полезнее других.
Используя крупнейший в мире регистр близнецов, исследователи пришли к выводу, что «большее потребление фруктов и овощей может снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера»[5396]. Причина, по которой так полезно изучать близнецов, заключается в том, что мы можем получить особое представление о влиянии окружающей среды и питания, если один из них заболеет болезнью Альцгеймера, а другой – нет, поскольку генетически близнецы очень похожи. Метаанализ всех подобных обсервационных исследований показал, что каждая дополнительная порция (100 г) фруктов или овощей в день на 13 % снижает вероятность развития когнитивных нарушений и деменции[5397]. Несколько когортных исследований, в которых десятки тысяч людей наблюдались в течение 30 лет, показали, что риск развития болезни Альцгеймера был на 43 % ниже у тех, кто потреблял очень много фруктов и овощей, чем у тех, кто ел их меньше всего.
Какие конкретно фрукты и овощи? В недавно опубликованном современном обзоре, посвященном профилактике болезни Альцгеймера, руководители программы по профилактике болезни Альцгеймера Университета Лома-Линда сформулировали семь «ключевых выводов»[5398]:
1. Сократите количество переработанных сахаров.
2. Сократите количество жиров, особенно насыщенных.
3. Сократите количество продуктов животного происхождения.
4. Сократите количество переработанных пищевых продуктов.
5. Употребляйте больше растений всех видов, особенно зелени и бобовых.
6. Увеличьте потребление фруктов, особенно ягод.
7. Снизьте потребление соли.
Отметим, что ягоды и зелень были выделены особо – это самые полезные для мозга продукты фруктового и овощного царства. Клубника и шпинат могут ослабить возрастное снижение когнитивных способностей у крыс[5399]. А как насчет людей?
Существует 8000 различных видов полифенолов, которые встречаются в продуктах растительного происхождения[5400], но ягоды просто набиты ими[5401]. Подгруппа полифенолов, называемых антоцианами, представляет собой природные красные, синие и фиолетовые пигменты, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер и локализоваться в областях мозга, участвующих в обучении и запоминании[5402]. Чтобы оценить силу их антиоксидантных и противовоспалительных свойств, исследователи, изучающие старение, начали кормить ягодами грызунов.
У пожилых крыс, которых кормили черникой или клубникой, наблюдалось восстановление когнитивных способностей[5403]. Первые эксперименты на пожилых людях начинались с небольшого пилотного исследования, его результаты были опубликованы только в 2010 году. Пожилые мужчины и женщины, страдающие от проблем с памятью, в течение 12 недель ежедневно получали либо сок, эквивалентный 4–6 чашкам ягод черники, либо плацебо[5404]. Очевидные улучшения когнитивных функций после 3 месяцев исследования оказались достаточными для проведения более серьезных испытаний с более скромным размером суточной порции. Здоровые мужчины и женщины в возрасте от 60 до 75 лет принимали по одной чашке в день черники (в виде сублимированного порошка) или плацебо (порошок со вкусом и цветом черники, содержащий столько же калорий, но не содержащий настоящих ягод). По сравнению с плацебо в группе, принимавшей настоящие ягоды, вновь наблюдалось улучшение некоторых когнитивных показателей. Исследователи сделали вывод: «Полученные результаты свидетельствуют о том, что добавление черники в рацион пожилых людей может улучшить некоторые аспекты познавательной деятельности»[5405].
Участники следующего исследования были умственно здоровы. Возможно ли, что для улучшения когнитивных функций у здоровых людей достаточно одной чашки черники, а для людей с когнитивными нарушениями требуется пять чашек черники? Результаты исследования, в котором участникам с легким когнитивным расстройством давали одну чашку черники, были опубликованы только в 2020 году. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало значительное улучшение когнитивных функций по сравнению с плацебо уже через несколько месяцев[5406].
Этого можно добиться даже за один раз. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что дети значительно лучше справляются с тестами исполнительных функций и памяти (но не с чтением) в течение нескольких часов после употребления эквивалента примерно полутора чашек черники по сравнению с плацебо [5407], [5408], [5409], [5410]. Аналогичные положительные результаты в отношении когнитивных функций в течение нескольких часов после приема одной дозы черники (одна чашка) были продемонстрированы и у взрослых, особенно в условиях выполнения более сложных задач и когнитивного утомления[5411].
Молочные продукты убивают ягоды
В одном из исследований, не выявившем явного положительного эффекта от употребления черники, ягоды были смешаны с молоком[5412]. О том, что добавление молока в черный чай уничтожает пользу чая для работы артерий, мы знаем уже 15 лет. Исследователи обвинили в этом казеин – белок, содержащийся в молоке, который связывает полифенолы и препятствует их усвоению[5413]. Единственное растительное молоко, которое было протестировано (соевое молоко), не показало такого необратимого связывания[5414]. Однако употребление молочного или темного шоколада со стаканом молока блокирует усвоение примерно половины полифенолов какао[5415]. Аналогично, при добавлении молока в кофе в организм попадает менее половины основных полифенолов[5416], и то же самое происходит в комбинации ягод и сливок[5417].
Если смешать клубнику с водой, то в течение последующих 3 часов в крови происходит заметный всплеск антоцианов, но этот всплеск снижается примерно вдвое, если клубнику смешать с молоком[5418]. То же самое происходит и с черникой. В выводах исследования сказано: «Антиоксидантная активность плодов черники ухудшается при соединении с молоком». Исследователи обнаружили, что общая антиоксидантная емкость крови повышается в течение часа после употребления полутора чашек черники с водой и остается повышенной спустя 5 часов. При употреблении молока можно было бы ожидать меньшего скачка, но итоги оказались еще хуже. После того как они съели целую миску черники, антиоксидантная способность их организма оказалась ниже, чем до употребления ягод, поскольку они ели их с молоком[5419]. Это может объяснить отсутствие явной когнитивной пользы в исследовании с ягодами и молоком, а также неоднородность исследований, посвященных снижению артериального давления с помощью черники. Исследования, в которых использовалась вода, показали значительную пользу, а те, в которых использовались молоко или йогурт, – нет[5420].
В других четырнадцати из пятнадцати рандомизированных контролируемых исследований черники (без молока) и ее влияния на умственную деятельность было выявлено значительное улучшение по крайней мере одной из когнитивных областей[5421], [5422]. Четыре из пяти интервенционных исследований, посвященных улучшению функции артерий, также выявили пользу черники[5423], [5424]. В чем причина? Функциональное МРТ-сканирование показало, что употребление черники может улучшить кровоснабжение важнейших областей мозга[5425].
Большинство исследований влияния черники на познавательные способности проводилось на детях или молодых людях, однако были и такие, в которых участвовали пожилые люди. В одном из них было обнаружено, что прием рыбьего жира одновременно с черникой не улучшает память[5426]. Другое исследование показало, что ягоды защищают от когнитивной дисфункции после операции. Общая анестезия может повлиять на сознание пожилых людей. Каждый четвертый или даже каждый третий человек в возрасте старше 60 лет испытывает снижение когнитивных функций после того, как их кладут на операционный стол, и это может продолжаться несколько недель или месяцев[5427]. Однако когда пожилые люди в течение 2 недель перед плановым хирургическим вмешательством получали чуть больше 0,5 литра черничного сока в день, у них наблюдалось значительно меньше послеоперационных нарушений памяти, чем у тех, кто сока не получал[5428]. Но, как известно, при наличии контрольной группы, не получавшей ничего, нельзя исключать эффект плацебо. Некоторые считают, что пока рано делать «окончательные выводы»[5429] и что черника еще не готова к «применению в рутинной клинической практике»[5430], но какой уровень доказательств нужен, если речь идет о полезном продукте?
У крыс малина способна смягчить некоторые нарушения обучения и памяти, вызванные диетой с высоким содержанием жиров[5431], а вишня – улучшить познавательные способности крыс[5432]. Однако при тестировании на людях вишневый сок не смог значительно улучшить результаты по сравнению с контрольными напитками[5433], если принять во внимание огромное количество переменных[5434]. Клюквенный сок также потерпел неудачу[5435]. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/mindberries, различные ягоды улучшали познавательные способности как молодых[5436], так и пожилых людей[5437], хотя самый длительный период интервенционных исследований составлял всего 24 недели[5438].
Чтобы понять, влияют ли краткосрочные улучшения познавательных способностей на ход старения мозга, мы должны обратиться к обсервационным исследованиям, в которых за испытуемыми следят в течение многих лет. Например, в одном из исследований, проводившемся в течение 10 лет, было обнаружено, что антоцианы, содержащиеся менее чем в четверти чашки черники в день или примерно в одной чашке клубники, замедляют когнитивное старение на 4 года[5439]. Эти результаты свидетельствуют о том, что простое и приятное ежедневное употребление горсти ягод может замедлить старение мозга на несколько лет. Это одна из причин, по которой я ем их каждый день на завтрак.
Сравнение 18 различных групп продуктов питания показало, что потребление овощей связано с наименьшей потерей объема мозга с течением времени[5440]. Когортные исследования, достаточно крупные для того, чтобы получить еще более подробную информацию, показали, что из всех категорий овощей темно-зеленые листья сильнее всего защищают от снижения когнитивных способностей[5441], [5442]. У тех, кто ежедневно употребляет зеленые овощи, вероятность когнитивных нарушений была на 78 % ниже[5443]. Проект «Острая память и старение» (Rush Memory and Aging Project) сравнил снижение когнитивных способностей в течение 5 лет у мужчин и женщин (средний возраст 81 год), которые ели зеленые листовые овощи каждый день, с теми, кто ел менее одной порции в неделю, и сделал необычное открытие. Вы сидите? Цитата из исследования: «Скорость старения среди тех, кто потреблял 1–2 порции в день, была значительно замедлена – они прибавили себе 11 лет жизни по сравнению с теми, кто редко или никогда не потреблял зеленые листовые овощи»[5444]. Не приняться ли прямо сейчас за большой салат?
В Гарвардском исследовании здоровья медсестер единственной продуктовой категорией, опередившей зеленые листья по пользе для когнитивных функций, были крестоцветные овощи: брокколи, белокочанная и цветная капуста; кудрявая капуста кале получила двойную оценку, заняв место в обеих группах[5445]. Сок ростков брокколи[5446], или непосредственно сульфорафан[5447], являющийся самым популярным крестоцветным компонентом, демонстрирует широкий спектр нейропротекторных эффектов in vitro, защищая от мышьяка и окиси углерода до пестицидов и лекарств, ухудшающих память. Также было показано, что сульфорафан оказывает прямое защитное действие на мышей и крыс с модельной болезнью Альцгеймера[5448], но до недавнего времени он не испытывался на людях.
Исследование 2021 года делило пожилых мужчин и женщин на группы: одна каждый день в течение 12 недель получала сульфорафан, эквивалентный трем чашкам брокколи[5449]. В эксперименте были получены первые прямые доказательства того, что крестоцветные овощи могут улучшать рабочую память и скорость обработки информации[5450]. Однако учитывая, что в популяционных исследованиях выделяют и некрестоцветную зелень – шпинат, например, даже назвали «антиальцгеймеровским растением»[5451], – может быть, и другие компоненты в зелени играют определенную роль? Например, нитраты?
С возрастом мозговой кровоток снижается, что негативно влияет на когнитивные способности и приводит к развитию нейродегенеративных заболеваний[5452]. Снижение объема крови, проходящей через мозг, может быть связано с возрастным снижением выработки оксида азота – молекулы, которая расширяет сосуды и тем самым увеличивает кровоток. Выработку оксида азота можно увеличить за счет употребления богатых нитратами овощей, таких как листовая зелень и свекла, что является одной из причин, по которой они могут улучшать спортивные результаты. А как насчет мыслительной деятельности?
Все исследования можно найти в ролике see.nf/braingreens. Оксид азота может улучшать не только работу мозга, но и, возможно, его структуру – развитие нейросетей, более близких к тем, что существуют у молодых людей. Это было воспринято как доказательство потенциального усиления нейропластичности мозга пожилых людей при употреблении овощей, богатых нитратами[5453].
Темно-зеленые листовые овощи также являются одним из наиболее концентрированных источников каротиноидов[5454] и витамина К[5455]. Более высокий уровень растительного витамина К (филлохинон, или витамин К1) ассоциируется с более высокой когнитивной функцией у столетних людей, но не животной формы витамина К (менахинон-4, разновидность витамина К). Таким образом, высокие уровни витамина К у более когнитивно здоровых столетних людей могли быть просто косвенным показателем потребления зелени. Например, уровень растительного витамина К в крови сильно коррелировал с уровнем лютеина[5456] – каротиноида, содержащегося в зелени и концентрирующегося в мозге человека[5457].
Наш мозг особенно страдает от атак свободных радикалов, поскольку содержит большое количество жиров и является котлом высокой метаболической активности[5458]. Мы не хотим, чтобы наш мозг «протухал». В своем видеоролике see.nf/brainlutein я рассказываю о важности лютеина для здоровья мозга, частично основываясь на результатах исследований вскрытий. Если бы только существовала возможность физически заглянуть в живой мозг своими глазами. И она есть – нашими собственными глазами!
Сетчатка – задняя часть глазного яблока – фактически является продолжением центральной нервной системы. Это буквально выход наружу мозга, и прямо посередине сетчатки находится желтое пятно. Именно его видят врачи, когда светят в глаз и заглядывают в него. Это пятно, называемое макулой, является нашей HD-камерой, где мы получаем изображение с самым высоким разрешением, и оно наполнено лютеином (от латинского luteus – «желтый»)[5459]. Наши глаза – это окно в мозг, и действительно, количество «макулярного пигмента», состоящего из лютеина и других каротиноидов, содержащихся также и в зелени, например зеаксантина, коррелирует с результатами когнитивных тестов[5460] и улучшением функциональности[5461] и структуры мозга[5462].
Где содержится лютеин? Производители авокадо и яиц любят хвастаться тем, что в их продуктах содержится большое количество этих макулярных пигментов, но настоящими суперзвездами являются темно-зеленые листовые овощи. Полчашки вареной капусты содержат в 50 раз больше лютеина, чем вареное яйцо; в салате из шпината лютеина больше, чем в омлете из пятидесяти яиц[5463]. Даже исследования, финансируемые производителями авокадо, не смогли доказать пользу гуакамоле[5464], [5465], но добавление всего 60 граммов шпината может значительно улучшить макулярный пигмент у большинства людей в течение месяца[5466].
Как я показал в видео see.nf/luteintrials, добавки с лютеином/зеаксантином могут улучшать зрение[5467] и познавательные способности[5468], но хотя они действенны как для профилактики, так и для лечения ведущей причины возрастной потери зрения[5469] (см. главу «Сохранение зрения»), добавки не улучшают познавательные способности людей, уже страдающих болезнью Альцгеймера[5470].
Ежовик гребенчатый
Небольшие исследования, в которых использовалось от 1 до 3 г в день порошка сушеного гриба ежовика (его иногда называют грибом львиной гривы), выявили некоторую пользу для людей с нормальным уровнем мыслительной деятельности[5471] и легкими когнитивными нарушениями[5472], но не с ранней стадией болезни Альцгеймера, хотя у таких пациентов наблюдалось улучшение способности выполнять повседневные обязанности, что является показателем сохранения ими независимости. Подробности этих и других исследований см. в видео see.nf/mane.
В исследовании Adventist Health Study-2, крупнейшем на сегодняшний день проспективном исследовании людей, употребляющих растительную пищу, я с удивлением обнаружил, что среднее потребление полифенолов невегетарианцами было выше, чем вегетарианцами и веганами. Почему это так? Главным образом потому, что невегетарианцы пили больше кофе[5473], который является ведущим источником полифенолов в США[5474]. Полезно ли употребление кофе для мозга? Это сложный вопрос, о котором я подробно рассказываю в видео see.nf/coffeetea. Отсутствие явной связи между употреблением кофе и деменцией можно объяснить тем, что пагубное влияние больших доз кофе[5475] перечеркивает благоприятное защитное влияние небольших доз[5476].
Однако данные по зеленому чаю, по-видимому, имеют линейную зависимость от дозы, что означает, что любое потребление зеленого чая лучше, чем его отсутствие, когда речь идет о риске когнитивных нарушений, и чем больше вы будете пить зеленого чая, тем лучше[5477]. Интервенционные исследования показали, что черный чай может быстро улучшать внимание и собранность[5478], однако популяционные исследования не выявили его связи с риском развития деменции или снижения когнитивных способностей[5479].
Компоненты чеснока[5480] и экстракт из него[5481] защищают от возрастных когнитивных нарушений и уменьшают невропатологию болезни Альцгеймера у грызунов. Для тестирования чеснока на людях одна группа молодых здоровых добровольцев в течение 5 недель принимала дважды в день капсулы, содержащие всего одну восьмую чайной ложки чесночного порошка, который можно найти в любом продуктовом магазине. По сравнению с капсулами плацебо, подобранными по цвету, текстуре, размеру, форме и даже запаху, у тех, кто получал щепотку чесночного порошка, значительно улучшились память и внимание[5482]. Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/brainspice, людям среднего возраста хорошо помогает имбирь[5483], а всего четверть чайной ложки молотых семян черного кумина может оказать положительное воздействие на когнитивное здоровье как молодых[5484], так и пожилых людей[5485].
Между потреблением бобовых и улучшением когнитивных способностей существует связь[5486], она объясняет, почему распространенность деменции ниже в Восточной Азии, где люди потребляют в 10–40 раз больше соевых продуктов по сравнению с жителями Запада[5487]. В ролике see.nf/brainsoy я рассматриваю противоречивые популяционные данные. Что касается интервенционных данных, то их было проведено шестнадцать – рандомизированных контролируемых исследований с участием более тысячи человек. Было установлено, что соя в рационе улучшает память и когнитивные функции в целом[5488]. Употребление продуктов с повышенным содержанием сои в течение 10 недель привело к значительному улучшению кратковременной и долговременной памяти [5489].
Некоторые из нас производят больше эквола
Было проведено одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование изофлавонов сои у пациентов с болезнью Альцгеймера. Через 6 месяцев не было выявлено никаких когнитивных преимуществ по сравнению с плацебо при ежедневном приеме нескольких порций соевых продуктов[5490]; однако были получены предварительные данные о том, что соя помогла тем, кто одновременно принимал эквол[5491]. У пожилых японцев, принимавших эквол, МРТ также показало вдвое меньше случаев поражения белого вещества мозга по сравнению с теми, кто его не принимал[5492]. Более подробную информацию можно найти в ролике see.nf/equol. Оказалось, что некоторые люди получают от сои больше пользы, чем другие, поскольку у них есть кишечные бактерии, способные перерабатывать изофлавон, содержащийся в сое, в еще более полезное соединение под названием эквол[5493].
Около половины японцев и корейцев способны вырабатывать эквол, но среди американцев – только один из семи[5494]. Чрезмерное использование антибиотиков может уничтожить наши полезные бактерии и вместе с ними – производителя эквола, но как приобрести нужные бактерии в первую очередь[5495]? На Западе есть группа людей с высоким уровнем эквола: это вегетарианцы, возможно, потому, что они потребляют больше клетчатки[5496] или меньше пищевых жиров[5497] и холестерина[5498]. Как бы там ни было, но именно эти люди, питающиеся растительной пищей, могут вскоре стать единственными оставшимися производителями эквола, поскольку азиатское население продолжает вестернизировать свой рацион[5499].
Результаты перекрестных исследований тысяч мужчин и женщин старше 50 лет показали, что потребление цельного зерна положительно связано с индексом успешного старения – показателем, отражающим не только отсутствие болезней и инвалидности, но и сохранение когнитивных функций и вовлеченность в физическую, социальную и продуктивную деятельность[5500]. Это было установлено после попыток контроля других факторов питания и образа жизни, но невозможно контролировать все. Когда мышей стали кормить ячменем вместо белого риса, они прожили значительно дольше, меньше страдали от выпадения волос, имели более блестящую шерсть, лучше балансировали на перекладине и дольше висели вниз головой, а также сохраняли долговременную пространственную память[5501]. Но как я рассказываю в видео see.nf/braingrain, данные по вмешательству в организм человека на сегодняшний день не впечатляют.
Люди, часто употребляющие орехи, живут дольше[5502] и лучше думают[5503], но это не означает, что орехи обязательно имеют к этому отношение. В ролике see.nf/nutbrains я рассматриваю некоторые факторы, мешающие популяционным исследованиям потребления орехов. Кратко можно сказать, что данные интервенционных исследований, посвященных влиянию орехов на познавательную деятельность, оказались неубедительными, хотя в исследовании PREDIMED было высказано предположение, что если вы едите полгорсти орехов в день, то, возможно, стоит перейти на полную горсть, а если вы используете обычное оливковое масло, то, возможно, стоит выбирать масло экстра-вирджин[5504].
А как насчет рыбьего жира для здоровья мозга? В обзоре, посвященном стратегиям снижения риска развития деменции, приведен список продуктов, полезных для мозга. Людям рекомендуется ограничить потребление мяса, включая птицу, жирных, сладких и соленых переработанных продуктов, а также питаться преимущественно растительной пищей: фруктами и овощами (особенно ягодами и зеленью), бобовыми и цельными зернами. Однако довольно часто в рекомендациях встречается совет употреблять жирную рыбу[5505].
Рекомендации по потреблению рыбы основаны на данных наблюдений, которые свидетельствуют, например, о значительно более низком риске развития болезни Альцгеймера у тех, кто ест рыбу[5506](но не деменции в целом), и у тех, кто принимает добавки рыбьего жира[5507], о большем объеме гиппокампа, что связано с более высоким уровнем содержания омега-3 в крови[5508]. Рыбоеды также склонны есть больше зелени и ягод, меньше курить, больше заниматься спортом[5509], они имеют более высокий уровень образования, чем нерыбоеды[5510]. Люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, также едят больше фруктов и овощей, меньше курят и больше занимаются спортом, чем те, кто не принимает эти добавки, у них более высокий социально-экономический статус[5511]. Чтобы выяснить, насколько преимущества водорастворимых омега-3, выявленные в ходе популяционных исследований, являются реальными, а не просто обусловленными сопутствующими факторами, ученые провели десятки рандомизированных контролируемых интервенционных исследований.
Было проведено 3 рандомизированных плацебо-контролируемых исследования потенциала омеги-3 для лечения болезни Альцгеймера в течение 6, 12 и 18 месяцев, и к сожалению, они не показали ожидаемого результата[5512]. Может быть, к началу исследования болезнь участников настолько прогрессировала, что к тому времени было уже поздно пить омегу-3[5513]? Всемирная организация здравоохранения профинансировала последний и самый крупный всеобъемлющий обзор применения длинноцепочечных омега-3 (из водорослей или рыбы) в отношении когнитивных показателей, и исследователи не обнаружили значительной защиты от когнитивных нарушений или деменции и лишь «клинически несущественное» влияние на глобальные познавательные способности. Авторы обзора заключают: «Люди, обеспокоенные своим когнитивным здоровьем, должны быть проинформированы о том, что прием добавок с длинноцепочечными омега-3 не защищает их когнитивные функции»[5514].
Концепция витаминов была впервые описана доктором Функом[5515]. В своей эпохальной работе, опубликованной в 1912 году, он высказал мысль о том, что существуют сложные соединения, которые наш организм не может произвести самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи[5516]. К середине ХХ века все витамины были открыты и выделены[5517], но только в 1960-х годах мы поняли, что некоторые жиры тоже необходимы[5518], в том числе омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как семена льна и грецкие орехи, которые наш организм может преобразовать в длинноцепочечные омега-3 ДГК и ЭПК. Также мы можем получить их из водорослей или рыбы[5519].
Тот факт, что для доказательства значимости омеги-3 потребовалось так много времени и в таких экстремальных условиях (см. видео see.nf/essentialfats), доказывает, насколько трудно получить явный дефицит омега-3. Конечно, количество, необходимое для предотвращения дефицита, не обязательно является оптимальным для здоровья (см. мой пример с цингой на с. 237). Похоже, что широким слоям населения добавки длинноцепочечных омега-3 не приносят никакой пользы для мозга, но как быть тем, кто не ест рыбу?
Вспомним знаменитое Мультидоменное исследование по профилактике болезни Альцгеймера (Multidomain Alzheimer Preventive Trial), в котором более тысячи пожилых людей с жалобами на память в течение 3 лет принимали ДГК и ЭПК (в составе рыбьего жира) или плацебо. В целом прием ДГК и ЭПК не оказал существенного влияния на скорость снижения когнитивных функций[5520]. Однако большинство испытуемых употребляли рыбу и, таким образом, уже получали в своем рационе предварительно сформированные ДГК и ЭПК. Так что, возможно, существует некий порог защиты, и все участники исследования с самого начала были выше него. Обнаружив отсутствие пользы в подобных исследованиях, мы не можем в полной мере судить о роли длинноцепочечных омега-3 в здоровье мозга всей популяции. Это все равно что дать половине людей апельсины, не обнаружить разницы в заболеваемости цингой (нулевая в обеих группах) и сделать вывод, что витамин С не играет никакой роли в цинге.
А что, если проанализировать данные Мультидоменного исследования по профилактике болезни Альцгеймера и просто посмотреть, что произошло с теми, кто потреблял мало рыбы (что оценивается по низкому уровню содержания в крови длинноцепочечных омега-3)? Именно так и поступили исследователи, обнаружив, что по крайней мере по одному из показателей исполнительной функции в группе, принимавшей рыбий жир, наблюдалось значительно меньшее снижение когнитивных способностей по сравнению с группой, принимавшей плацебо[5521]. С post-hoc-анализом всегда нужно быть осторожным, поэтому полученные результаты считаются скорее объяснением, чем заключением. Тем не менее, возможно, именно поэтому клинические испытания длинноцепочечных омега-3 так часто оказывались неудачными. Причина может быть в том, что исследования не были направлены на особо нуждающихся в помощи, то есть на тех, кто изначально имеет низкий уровень омега-3.
Так стоит ли людям, которые не едят рыбу, принимать ДГК и ЭПК для оптимального здоровья мозга? Именно этот вопрос я рассматриваю в видео see.nf/dhabrain. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование когнитивно здоровых пожилых людей показало значительное улучшение исполнительных функций и несущественное уменьшение объема мозга после примерно 6 месяцев приема длинноцепочечных омега-3 по сравнению с плацебо[5522]. Аналогичные двенадцатимесячные испытания препарата на основе водорослей с ДГК у пожилых людей с когнитивными нарушениями показали такие же положительные результаты: усиление когнитивных функций (включая общий IQ) и увеличение объема гиппокампа – места в мозге, где формируется память – по сравнению с плацебо[5523]. Итак, достаточное количество длинноцепочечных омега-3 ЭПК и ДГК может быть важно для сохранения функций и структуры мозга, но что такое «достаточное количество» и как его достичь?
Как я рассказываю в видеоролике, те, кто не ест рыбу, обычно опускаются ниже ориентировочного порога содержания омеги-3, которого можно достичь, принимая 250 мг смеси ЭПК/ДГК, не содержащей загрязняющих веществ (полученной из водорослей). Технически единственная омега-3, которая действительно необходима, – это ALA, короткоцепочечная омега-3 растительного происхождения, поскольку мы можем получать из нее и ДГК, и ЭПК[5524]. Однако эффективность этого превращения различна и может снижаться с возрастом[5525]. Поэтому, несмотря на то что большинство испытаний добавок с ДГК не смогли продемонстрировать явной пользы омеги-3 для сохранения когнитивных способностей[5526], пока мы не узнаем больше, людям, которые не едят рыбу, следует принимать добавки[5527], содержащие от 100 до 300 мг ДГК в день[5528].
В комплексном обзоре Всемирной организации здравоохранения, не выявившем заметных когнитивных преимуществ приема длинноцепочечных омега-3, высказывается предположение, что любые положительные эффекты могут нивелироваться нейротоксическим загрязнением рыбы и продуктов из рыбьего жира тяжелыми металлами, хлорорганическими соединениями, полихлорированными бифенилами и полициклическими ароматическими углеводородами[5529]. Вероятно, поэтому более высокое потребление рыбы предопределяет ухудшение когнитивных функций[5530]. В основном эти результаты были получены в исследованиях, посвященных детям, но и у пожилых людей более высокий уровень омега-3 был связан с более серьезными нарушениями когнитивных функций и деменцией [5531].
Подробнее о реальных исследованиях смотрите в ролике see.nf/fishbrain, а вот иллюстрация: у 91-летнего мужчины с многолетней прогрессирующей потерей памяти была диагностирована болезнь Альцгеймера. Когнитивное тестирование показало наличие у него деменции, и друзья и родственники решили, что конец его жизни близок. Однако при детальном изучении анамнеза выяснилось, что в течение нескольких лет он один-два раза в неделю употреблял рыбу-меч, и впоследствии у него был обнаружен повышенный уровень ртути. Уже через 10 месяцев после исключения из рациона рыбы с высоким содержанием ртути уровень ртути в крови снизился до нормы, память восстановилась, а когнитивные тесты показали, что деменции у него больше нет[5532]. Таким образом, похоже, что у него была не болезнь Альцгеймера, а отравление ртутью, полученное в результате частого употребления зараженной рыбы.
Систематический обзор и метаанализ токсичных металлов и болезни Альцгеймера показал, что уровень ртути и другого тяжелого металла – кадмия – в крови пациентов с болезнью Альцгеймера значительно выше, чем в контрольной группе[5533]. Переход на растительную диету позволяет снизить уровень кадмия (и свинца) в 2 раза всего за 3 месяца, а уровень ртути – на 20 %, что определяется по анализу волос, однако при возвращении к всеядности уровень тяжелых металлов вновь повышается[5534]. Можно ли этим объяснить данные о том, что у вегетарианцев в 2–3 раза ниже уровень деменции[5535], пока неясно. Хотя уровень ртути в крови коррелирует с риском развития болезни Альцгеймера, уровень ртути в мозге, определяемый при вскрытии, не коррелирует с патологией мозга[5536].
Возможно, уровень ртути в крови является лишь маркером потребления рыбы, а истинным виновником оказывается другой загрязнитель, например ПХБ – полихлорированные бифенилы, которые могут задерживаться в нашем организме на протяжении десятилетий[5537]. В таком случае как насчет очищенного рыбьего жира? Методы, которые используют производители добавок рыбьего жира, такие как дистилляция, оставляют в продуктах значительное количество ПХБ и других загрязняющих веществ. Если принимать рыбий жар, полученный из лосося, сельди и тунца, по инструкции, это превысит допустимую суточную норму по токсичности[5538]. К счастью, можно получить пользу без риска, получая ДГК из водорослей[5539], где рыба добывает ее сама[5540]. Таким образом, мы можем отказаться от промежуточного звена в виде рыбы и получать ДГК в самом низу пищевой цепочки, непосредственно из источника.
BMAA в морепродуктах
Известный невролог Оливер Сакс и его коллеги разгадали запутанную головоломку – таинственное соединение трех нейродегенеративных заболеваний: бокового амиотрофического склероза, паркинсонизма и деменции, на экзотическом тропическом острове Гуам[5541]. Пораженные этим комплексом аборигены питались летучими лисицами, которые поедали семена плодов дерева, концентрирующего нейротоксин BMAA из сине-зеленых водорослей, растущих в его корнях[5542]. Как я описываю в видео see.nf/alsfish, BMAA затем был обнаружен в мозге жителей Флориды, умерших от болезни Альцгеймера[5543], и в морепродуктах Флориды в концентрациях, сопоставимых с зараженными летучими мышами[5544], что вызывало глобальную озабоченность.
В своем продолжении видеоролика see.nf/alsdiet я отмечаю, что некоторые исследователи считают BМАА серьезным претендентом на роль основного фактора, способствующего развитию болезни Альцгеймера[5545], особенно после того, как у обезьян, которых кормили пищей с добавлением BМАА, в мозге развилась патология альцгеймеровского типа[5546]. Однако серьезным ударом по этой теории являются некоторые исследования вскрытий, включая наиболее полное, которые вообще не обнаружили следов BМАА в мозге больных болезнью Альцгеймера[5547]. Так что дискуссия о чувствительности различных методов тестирования продолжается[5548]. До тех пор пока этот вопрос не решен, некоторые считают разумным стараться ограничивать его воздействие[5549].
Помимо рыбы и ракообразных[5550], BMAA в концентрированном виде содержится в продуктах из акул и некоторых добавках из водорослей. Акульи плавники (используемые для приготовления супа)[5551] имеют одно из самых высоких значений содержания BМАА[5552], а пятнадцать из шестнадцати БАДов с акульим хрящом были признаны загрязненными[5553]. Из восемнадцати добавок с сине-зелеными водорослями (A. flos-aquae) и спирулиной восемь содержали токсины в количестве, превышающем допустимое суточное потребление, но только две содержали BМАА[5554]. Однако из пяти протеиновых добавок, содержащих спирулину, четыре оказались загрязненными[5555].
Питайтесь, чтоб сохранить здоровье мозга
Знание того, какие компоненты или конкретные продукты питания следует включать или не включать в рацион для защиты мозговой деятельности, очень важно, но что собой представляет лучшая диета, которая позволит сохранить наш разум?
Первым крупным рандомизированным контролируемым исследованием многокомпонентной коррекции образа жизни пожилых людей из группы риска стало Финское гериатрическое исследование по профилактике когнитивных нарушений и инвалидности (Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability, или FINGER, от FINnish GERiatric), опубликованное в 2015 году[5556]. Более тысячи мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет были разделены на две группы. Одни выполняли диетологические рекомендации, физические упражнения, когнитивные тренировки, другие вошли в контрольную группу, получавшую только регулярные консультации по общему состоянию здоровья. По прошествии 2 лет улучшение когнитивных способностей было значительно заметнее в группе, где проводилось вмешательство в образ жизни, хотя размер эффекта был небольшим (0,13)[5557]. (Величина эффекта может быть выражена в виде «стандартизованной средней разницы» [SMD]. Малым считается SMD 0,2, умеренным – 0,5, большим – 0,8.) В масштабах популяции даже небольшие позитивные изменения важны для здоровья населения, но почему эффект не был более существенным?
Довольно скромные результаты интервенционных исследований, подобных FINGER, использовались в качестве аргументов против придания образу жизни слишком большого значения в профилактике деменции, но на самом деле это может быть связано с тем, что они не зашли достаточно далеко. Например, рекомендованная в исследовании FINGER «диета, полезная для мозга»[5558], была всего лишь советом съедать четыре порции фруктов и овощей в день, а также выбирать мясо и молочные продукты с пониженным содержанием жира. Правда, чем больше участники придерживались рекомендаций по питанию, тем лучше они себя чувствовали, но небольшие изменения могут привести лишь к небольшим результатам[5559].
А как насчет более широких радикальных изменений, например диеты средиземноморского типа? В десятках обсервационных исследований, проведенных на протяжении от 3 до 12 лет с участием в общей сложности около 100 тысяч человек, было обнаружено, что у тех, кто имел более высокий балл по индексу средиземноморской диеты, как правило, основные когнитивные функции снижались меньше. Однако величина эффекта опять же была относительно небольшой[5560] и не было отмечено заметного снижения частоты возникновения деменции или легких когнитивных нарушений[5561]. Около десятка рандомизированных контролируемых исследований средиземноморской диеты показали результаты 72 когнитивных тестов, но лишь в небольшой части – в восьми из семидесяти двух тестов – было продемонстрировано статистически значимое преимущество[5562], [5563].
Чтобы понять, как можно улучшить средиземноморскую диету, исследователи попытались выявить ее защитные компоненты. Употребление рыбы не дало положительных результатов, как и умеренное потребление алкоголя. Двумя важнейшими компонентами оказались овощи и более высокое соотношение между ненасыщенными и насыщенными жирами, то есть баланс между растительными и животными жирами[5564]. Главная особенность рациона средиземноморской диеты, наиболее связанная с улучшением когнитивных способностей и увеличением общего объема мозга, – это снижение потребления мяса[5565].
Для разработки диеты, направленной на защиту мозга, исследователи из Медицинского центра Университета Раш выбрали компоненты с наиболее доказанной эффективностью и создали диету под названием MIND: Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Средиземноморская и DASH-диета для борьбы с нейродегенеративными расстройствами). Диета DASH, что расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетический подход для борьбы с гипертонией), изначально была разработана для защиты сердечно-сосудистой системы. Из нее был взят принцип сокращения насыщенных жиров, сластей, мяса и рыбы. Из средиземноморской диеты они позаимствовали ограничение молочных продуктов и внимание к бобовым и орехам, но вместо картофеля в диете MIND главным стало употребление зеленых листовых овощей не менее шести раз в неделю. А вместо фруктов вообще диета MIND особо фокусировалась на употреблении ягод. Диета MIND также предусматривает начисление баллов за сокращение потребления фастфуда или жареной пищи до менее чем одного раза в неделю[5566]. «При сочетании двух диет, – резюмирует Академия питания и диетологии, – диета MIND делает акцент на натуральных продуктах растительного происхождения, в частности на увеличении потребления ягод и зеленых листовых овощей, при ограничении потребления продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров»[5567].
Посмотрите ролик see.nf/mind, чтобы увидеть, на что она способна. Было проведено около десятка исследований, посвященных диете MIND, и все они показали, что более строгое соблюдение диеты улучшает хотя бы некоторые аспекты познавательной деятельности, причем в семи из девяти исследований, в которых измерялись основные когнитивные функции, были выявлены положительные изменения[5568], том числе снижение риска развития болезни Альцгеймера на 53 %[5569]. Кроме того, приятным побочным эффектом может стать увеличение продолжительности жизни. По сравнению с представителями нижней трети рейтинга диеты MIND у тех, кто в среднем возрасте 70 лет достиг верхней трети, риск смерти в последующие 12 лет был на 37 % ниже[5570]. Однако пока было проведено только одно рандомизированное контролируемое исследование, в котором диета была должным образом проверена. В результате трехмесячного экспериментального исследования было установлено, что у тех, кому было рекомендовано следовать диете MIND, наблюдалось значительное улучшение шести из восьми показателей когнитивных способностей[5571].
Гарвардское исследование здоровья медсестер проанализировало компоненты диеты MIND и выяснило, за счет чего в основном достигается очевидная польза. Ученые пришли к выводу, что это снижение содержания насыщенных и трансжиров[5572]. Если ключевым фактором средиземноморской диеты является сокращение потребления мяса, а суть диеты MIND – в сокращении насыщенных и трансжиров, содержащихся в сливочном масле и вредных продуктах, то как насчет того, чтобы попробовать цельные продукты и перейти на растительное питание[5573]?
В своем видеоролике see.nf/antiaging я рассматриваю возможные объяснения, почему у людей, давно придерживающихся вегетарианства, вероятность развития слабоумия в 3 раза ниже[5574]. Возможно, это связано с тем, что они подвергаются меньшему воздействию насыщенных жиров[5575], холестерина[5576], животного белка[5577] или геронтотоксинов AGE[5578]. Один лишь отказ от животной пищи, даже без учета пользы от замены ее растительной, по-видимому, защищает от когнитивных нарушений[5579]. Но оценка диеты MIND учитывала ее влияние на когнитивные показатели, и это была не просто оценка уменьшения количества продуктов животного происхождения, акцент делался на здоровой растительной пище, такой как зелень и ягоды, и это подтверждает ее преимущества[5580].
Предположу, что растительная диета защищает от окислительного стресса и воспаления[5581]. Стресс разрушает когнитивные способности, а диетические факторы могут этот стресс снижать. Рацион с преобладанием животных белков, насыщенных жиров и сахаров увеличивает выброс кортикостероидных гормонов стресса, таких как кортизол, из надпочечников, что может способствовать развитию деменции[5582].
Основные выводы по профилактике болезни Альцгеймера с помощью диеты таковы: сократить количество добавленных сахаров, соли, насыщенных жиров, продуктов животного происхождения и переработанных пищевых продуктов в целом, а также употреблять больше растительной пищи (особенно зелени и бобовых), фруктов и особенно ягод[5583].
Без спасательных жилетов
Вы удивитесь, но ученые, размышляя о том, что мы можем сделать для предотвращения снижения когнитивных способностей, пришли к выводу: «В современной литературе нет достаточных данных для выработки конкретных рекомендаций»[5584]. Основанием для такого мнения стало отсутствие достаточного количества рандомизированных контролируемых исследований[5585], которые, безусловно, являются золотым стандартом для проверки новых лекарственных средств. Самый высокий уровень доказательности необходим потому, что лекарства ежегодно убивают около 100 000 американцев. Я не говорю о передозировках, ошибках в приеме лекарств или запрещенных препаратах. Обычные, одобренные FDA рецептурные препараты являются шестой основной причиной смерти в США[5586]. Поэтому лучше убедиться в том, что преимущества новых препаратов перевешивают их потенциально опасные для жизни риски.
Однако если речь идет о здоровом образе жизни, то все побочные эффекты, по сути, не страшны, поэтому для их назначения не нужен такой уровень доказательности. В своем видеоролике see.nf/rctdementia я рассказываю о «скромном предложении», опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, по проведению серии рандомизированных контролируемых исследований для профилактики деменции. А как мы можем узнать, что травматическое повреждение головного мозга повышает риск деменции, не сформировав группу людей, которых будут бить по голове бейсбольными битами? И пока у нас нет данных рандомизированного контроля, как мы, врачи, можем рекомендовать пациентам не получать удары по голове? Но вместо того чтобы тратить время на бесполезные сожаления, мы могли бы на несколько десятилетий переместить тысячи людей с диванов на беговые дорожки[5587]. Редакционная статья заключает: «Пришло время осознать, что окончательное исследование… в отношении образа жизни и когнитивного здоровья в период старения провести невозможно. Однако отсутствие окончательных доказательств не должно мешать врачам давать разумные рекомендации, основанные на имеющихся данных»[5588].
В то время как я пишу эти строки в 2023 году, завершается рандомизированное контролируемое исследование, целью которого было выяснить, может ли цельная растительная диета и программа здорового образа жизни замедлить, остановить или даже обратить вспять течение болезни Альцгеймера. Доктор Дин Орниш и его коллеги подвергли 51 пациента с ранней стадией болезни Альцгеймера рандомизированному исследованию, в ходе которого они применяли практически ту же программу питания и образа жизни, которая помогла им остановить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, гипертонии, повышенного уровня холестерина и рака простаты на ранних стадиях[5589]. Понимая, что эта книга, скорее всего, будет опубликована после обнародования первых результатов, Дин дал мне возможность ознакомиться с их предварительными результатами, и вот вам резюме: похоже, что изменения в образе жизни и растительная диета в конечном счете превзойдут по эффективности новые биотехнологические инфузии стоимостью 50 000 долларов, не вызывая при этом отека мозга и кровотечений[5590].