Снижение мышечной массы – характерная черта старения, обнаруженная у всех изученных на сегодняшний день видов животных[5591]. У людей мышечная масса начинает снижаться после 30 лет[5592], снижение ускоряется после 50 лет и составляет от 1 до 2 % в год[5593]. К 80 годам теряется около 50 % волокон в мышцах конечностей[5594]. Ежегодная потеря может быть еще более значительной, происходит и количественное, и качественное снижение мышечной массы[5595] – и не только потому, что с возрастом люди становятся менее активными[5596]. Даже у спортсменов, например марафонцев и тяжелоатлетов, которые остаются в форме на протяжении всей жизни, после 40 лет наблюдается снижение силы и выносливости, а к 80 годам они сокращаются вдвое[5597].
Меньше плоти
Значительная возрастная потеря массы скелетной мускулатуры, ее силы и функциональности называется саркопенией: от греческого sarx – «плоть» и penia – «потеря». Примерно 25 % людей страдают от саркопении к 60 годам и 40 % – к 80 годам[5598], а среди тех, кому за семьдесят и старше, живущих в домах престарелых, этот показатель достигает почти 70 %[5599].
Саркопения чревата не только повышенным риском падений, но и общим сокращением продолжительности жизни[5600]. Однако потеря мышечной силы может быть даже более важной, поскольку она связана со смертностью, вне зависимости от мышечной массы[5601]. Это справедливо и для верхней, и для нижней части тела[5602], хотя сила захвата руки обычно используется в качестве косвенного показателя общей физической силы[5603]. Ежегодное снижение силы хвата на каждый килограмм веса коррелирует с повышением риска смертности на 33 %. Сила хвата в среднем возрасте в значительной степени предсказывает позднюю, через 25 лет, инвалидность[5604].
Старческая астения – тесно связанное с этим понятие. Она признавалась на протяжении многих веков, но определение было стандартизировано только в 2001 году[5605]. Астения диагностируется при наличии по крайней мере трех из следующих пяти критериев: слабость мышц (по силе хвата), непреднамеренная потеря веса (5 % от массы тела за последний год), истощение (по собственным ощущениям), медленная скорость ходьбы и низкая физическая активность[5606]. Если выявлены один или два критерия, состояние классифицируются как предастеническое[5607]. Примерно один из сорока человек страдает старческой астенией к 65 годам, каждый четвертый – после 75 лет[5608], и каждый третий – из тех, кто старше 85 лет[5609].
Наследственность играет роль в 50–60 % случаев[5610]. Можем ли мы это контролировать?
Используй или потеряешь
Исследование, проводившееся в течение 12 лет среди малоподвижных американцев старше 65 лет, показало, что каждый год они теряют около 1 % мышечной массы[5611]. Напротив, аналогичное исследование, проведенное в Японии, показало, что возрастное снижение мышечной массы было незначительным[5612]. Почему такая разница? В японском исследовании участники были проинформированы о своих результатах, поэтому они часто пытались улучшить свои показатели к следующей проверке с помощью силовых тренировок. Особенно это было характерно для мужчин среднего возраста, которые так тренировались, что их мышечная масса, возможно, даже увеличилась с возрастом, что свидетельствует о том, что постоянная потеря мышечной массы с возрастом не является неизбежной. Просто нужно приложить некоторые усилия.
Хотя нам еще предстоит выработать оптимальную «дозировку» – время, частоту и количество повторений[5613] – силовые упражнения считаются наиболее эффективной стратегией профилактики возрастной мышечной слабости[5614], лечения саркопении[5615] и улучшения физических функций[5616]. Например, у пожилых мужчин и женщин со средним возрастом 70 лет при выполнении 24-недельной программы силовых тренировок с тремя занятиями в неделю наблюдалось увеличение мышечной массы ног примерно на 10 %, увеличение силы нижней и верхней частей тела на 40 % и уменьшение времени пребывания в положении сидя[5617], что является хорошим показателем физической функции, позволяющим прогнозировать небольшой риск падения[5618]. Упражнения считаются ключом к сохранению астеничными и предастеничными людьми способности к самообслуживанию[5619], но они также могут обратить вспять симптомы астении. Мужчины и женщины (средний возраст 80 лет) были рандомизированы для участия в программе, сочетающей упражнения на выносливость, силу, координацию, равновесие и гибкость в течение часа в день 5 дней в неделю. Все 49 человек из контрольной группы как были, так и остались астеничными. Однако шестнадцать из пятидесяти одного человека в группе, делавшей упражнения (31 %), в течение 6 месяцев смогли изменить свой астенический статус[5620].
С другой стороны, бездействие или даже снижение уровня активности может значительно усугублять ситуацию. Любой человек потеряет мышечную массу, пролежав несколько дней в постели, но пожилые люди, находящиеся на постельном режиме, теряют ее в 6 раз быстрее, чем молодые. Всего за 10 дней постельного режима пожилые люди (средний возраст 67 лет) потеряли килограмм сухой массы ног[5621], что больше, чем теряют молодые люди (средний возраст 38 лет) за целый месяц постельного режима[5622]. Иммобилизация одной ноги в коленный бандаж на 4 дня вызвала аналогичное снижение мышечной силы (примерно на 10 %) у молодых и пожилых людей, но через неделю сила испытуемых в возрасте 20 лет полностью восстановилась, тогда как сила людей в возрасте 60 лет все еще оставалась относительно слабой[5623]. Это позволяет объяснить, почему от 30 до 60 % пожилых пациентов могут потерять способность обслуживать себя и выполнять повседневные дела после одной госпитализации[5624].
Даже легкая форма малоподвижности может привести к атрофии мышц. Пожилым мужчинам и женщинам было предложено снизить свою активность, уменьшив количество ежедневных шагов с 6000 шагов в день (умеренная активность) до примерно 1400 шагов в день. Всего за две недели они потеряли около 4 % сухой массы ног, то есть около 1,3 килограмма. Исследователи пришли к выводу: «Это показывает, насколько пагубным может быть снижение активности… для пожилых людей»[5625]. Это особенно тревожно, если учесть, что пожилым людям даже при интенсивных силовых тренировках трудно восстановить мышечные потери. Используй или потеряешь – иногда навсегда.
Погасить пламя
В исследовании, посвященном сокращению числа шагов, снижение активности сопровождалось ростом маркеров воспаления. Так, например, в течение 2 недель после начала эксперимента у испытуемых на 25 % повысился уровень С-реактивного белка[5626]. Мышечное истощение при раке опосредовано воспалением, а как насчет мышечного истощения при старении[5627]? У людей, страдающих саркопенией[5628], предастеническим синдромом и старческой астенией[5629], действительно наблюдается повышенный уровень маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок, который связан с уменьшением мышечной массы и снижением силы верхней и нижней частей тела[5630]. Это позволило предположить, что помочь может противовоспалительная диета [5631].
Метаанализ обсервационных исследований, включающих репрезентативную выборку населения США[5632], показал, что вероятность развития саркопении[5633] и астении[5634] у людей, придерживающихся провоспалительной диеты, увеличивается в 2 раза. Высокий диетический индекс воспаления также ассоциируется с низкой силой хвата, низкой скоростью ходьбы[5635] и затруднениями в выполнении повседневных дел. Все это позволило предположить, что хроническое воспаление является «ключевым механизмом, лежащим в основе» старческой астении, однако обсервационные исследования не могут доказать причинно-следственную связь[5636].
Воспалительный триггер, в качестве которого выступают насыщенные жиры – единственный наиболее провоспалительный компонент диетического индекса воспаления[5637], – повышает риск развития саркопении[5638]. По сравнению с теми, кто получал около 8 % калорий из насыщенных жиров, что соответствует федеральным рекомендациям США (менее 10 %[5639]), но превышает рекомендации Американской кардиологической ассоциации (не выше 6 %[5640]), те, кто получал вдвое больше (16 %), потеряли такой объем сухой массы, который обычно теряется за 10 лет старения[5641]. Вероятно, поэтому мышцы ног у спортсменов, занимающихся кроссфитом и придерживающихся кетогенной диеты, могут сократиться на 8 %[5642]. Однако более вероятное объяснение заключается в том, что, не получая достаточного количества полезного топлива (углеводов), их организм начал сжигать больше собственного белка[5643]. Но как же быть со всем тем белком, который они потребляли?
Потребности человека в белках
В своем видеоролике see.nf/proteinhistory я прослеживаю историю увлечения белком в мире нутрициологии[5644], пик которого пришелся на так называемое великое белковое фиаско[5645], после которого к 1970-м годам произошел массовый перерасчет потребностей человека в белке в сторону уменьшения[5646]. Однако и по сей день некоторые люди одержимы идеей белка[5647]. Например, сторонники палеодиеты пытаются обосновать необходимость белка с эволюционной точки зрения[5648].
Существует продукт питания, который за миллионы лет был настроен таким образом, чтобы содержать идеальное количество белка именно для нас[5649]: человеческое грудное молоко. Оно имеет, возможно, самую низкую концентрацию белка по сравнению с молоком любого другого млекопитающего – менее 1 % белка на массу тела[5650]. Это одна из причин, по которым коровье молоко так опасно для младенцев[5651]. Хотя содержание белка в грудном молоке называют «чрезвычайно низким», оно находится именно там, где и должно быть, – на естественном, нормальном для нашего вида уровне.
«Низкий» уровень белка в грудном молоке (около 6 % калорий) не означает, что это все, что необходимо взрослым людям. При таком уровне пожилые люди не смогут поддерживать свою мышечную массу[5652]. Взрослые весят в 10 раз больше младенцев, но мы едим всего в 4–5 раз больше, чем младенцы, поэтому наша пища должна быть более концентрированной по содержанию белка. Тем не менее люди, как правило, получают белка примерно в 2 раза больше, чем им необходимо[5653]. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для всех взрослых независимо от возраста. Таким образом, человеку с массой тела 50 килограммов может требоваться до 40 г белка в день. В среднем им, вероятно, требуется только около 30 г белка в день, что составляет 0,66 г на килограмм, но мы округляем этот показатель до 0,8 г, поскольку все люди разные и мы хотим охватить всех по максимуму[5654]. Как я подробно расскажу в главе «Ограничение белка», люди чаще страдают от избытка белка, чем от его недостатка[5655].
Некоторые специалисты выступают за потребление белка пожилыми людьми сверх официальных рекомендаций. Среди них, что неудивительно, консультанты Национальной ассоциации производителей говядины и члены консультативной группы при Национальном молочном совете[5656]. Они утверждают, что возрастная потеря мышечной массы может быть следствием «анаболической резистентности» пожилых людей, то есть сниженной реакции мышц (неспособность к росту) на тренировки с отягощениями или потребление белка, однако большинство исследований не обнаружили ничего подобного[5657]. Действительно, наиболее полное[5658] исследование потребностей в белке здоровых взрослых людей не выявило различий в потребностях в белке с возрастом[5659], и с этим согласны власти в США[5660], ЕС[5661] и во всем мире[5662]. Однако если пожилым людям не требуется больше белка, это еще не значит, что они не получат от него никакой пользы. А как быть с нездоровыми взрослыми, которые уже страдают от астении или саркопении?
Я подробно отвечаю на этот вопрос в ролике see.nf/muscleprotein. Когда все исследования по протеиновым или аминокислотным добавкам для пожилых мужчин и женщин были собраны вместе, их анализ не выявил значительного улучшения сухой массы тела, мышечной силы верхней или нижней части тела[5663]. Даже термин «сухая масса тела» может ввести в заблуждение[5664]. Поскольку высокое потребление белка само по себе может вызвать отеки печени и почек[5665], увеличение общей сухой массы тела может быть просто отражением «увеличения размеров висцеральных органов»[5666] или задержки воды[5667].
У неастеничных пожилых людей дополнительный прием протеина или незаменимых аминокислот, по-видимому, оказывает незначительное влияние на мышечную массу, силу и работоспособность[5668], или не оказывает вовсе[5669] при самостоятельном приеме или добавлении к режиму тренировок. А что же делать тем, кто действительно нуждается в этом – кто уже страдает саркопенией, предастеническим синдромом или астенией? Обычно первое, что дают врачи, – это «питательный коктейль», представляющий собой сверхпереработанную сладкую кашу из кукурузного сиропа, масла и белковых концентратов, часто с добавлением искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей. Хотя фармацевтические компании тратят миллионы долларов в год на лоббирование и взносы в избирательные кампании, чтобы сделать свои продукты приоритетными для медицины[5670], систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований таких напитков для лечения астении, опубликованный в 2021 году, не выявил заметной пользы ни для одного из измеряемых показателей: мышечной массы, силы мышц, функции мышц, состояния слабости, когнитивной функции или смертности[5671].
Исследователи уже несколько десятилетий пытаются найти эффективные способы лечения саркопении, и до сих пор только упражнения с сопротивлением неизменно приносили пользу[5672]. В 2021 году было опубликовано одно из самых крупных и тщательных исследований, посвященных лечению предастеничных и астеничных взрослых. Сотни человек были включены в исследование для проверки действия лейцина, сывороточного протеина, соевого протеина, креатина и комбинации креатина и сыворотки в сравнении с плацебо (кукурузный крахмал) в сочетании с шестнадцатинедельной программой силовых тренировок. Силовые тренировки дали положительный результат, увеличив мышечную массу и функциональные возможности, но все остальное не помогло. Астеничные и предастеничные люди, принимавшие какие-либо из этих добавок, не получили никакого дополнительного эффекта в сравнении с плацебо из кукурузного крахмала[5673].
Меня удивило, что ни коровье молоко[5674], ни молочный протеин[5675] не смогли увеличить массу тела человека. В конце концов, молоко по своей природе предназначено для того, чтобы теленок всего за несколько месяцев набрал несколько сотен килограммов. Из всех белков наибольший эффект в плане краткосрочного синтеза мышечного белка продемонстрировал сывороточный белок, что, вероятно, связано с высокой концентрацией в нем лейцина – аминокислоты, запускающей mTOR. (Если вы помните из главы о mTOR, это фермент, который ускоряет рост, но может также ускорять старение). Добавки с лейцином также не способствуют увеличению мышечной массы[5676]. Если лейцин стимулирует синтез мышечного белка, то почему это не приводит к увеличению мышечной массы?
Мышечная ткань находится в постоянном движении[5677]. Ежедневно в нашей мышечной ткани происходит двухпроцентное обновление клеток. Дав людям порцию белка со специальной меткой, исследователи смогли проследить, как он проходит через организм. Около 10 % белка поступает в мышцы уже через несколько часов после употребления[5678]. Другими словами, мы являемся тем, что мы только что съели. Удивительно, но корреляция между быстрым поступлением белка в мышцы и долгосрочными изменениями в мышечной массе отсутствует[5679], что подтверждается результатами магнитно-резонансной томографии[5680].
Раньше мы считали, что время приема белка очень важно и что сразу после тренировки есть узкое окно возможностей для ускорения мышечного роста, но опять же, краткосрочные показатели не дают долгосрочных результатов. Напротив, силовые тренировки, по-видимому, повышают общую способность мышц к производству белка в любое время, когда он доступен[5681]. Это осознание привело к разрушению еще одного белкового мифа – о том, что лучше распределять потребление белка в течение дня, поскольку синтез мышечного белка достигает максимума при определенной дозе[5682]. На самом деле, когда это было проверено на практике, был получен противоположный результат[5683], [5684], [5685], [5686].
Это также объясняет, почему растительные белки могут накапливать мышечную массу наравне с животными белками[5687]. Например, несмотря на то что в первые часы после употребления сывороточный протеин синтезируется в мышцах быстрее, чем соевый белок[5688], прирост мышечной массы и силы одинаков. Даже исследования говядины, финансируемые Национальной ассоциацией производителей говядины, не смогли показать разницу[5689], [5690], так же как исследования, финансируемые Американским советом по производству яиц, не выявили пользы для мышц от добавления яиц[5691], [5692]. Однако лепешка растительного происхождения, изготовленная из бобов мунг, как оказалось, улучшает мышечную силу, по крайней мере в результате анализа результатов восьминедельного рандомизированного контролируемого исследования, проведенного post hoc[5693].
Итак, сывороточный протеин может привести к дополнительным побочным эффектам, связанным с активацией mTOR[5694]. К ним относятся прыщи, от которых страдают спортсмены, принимающие сывороточный белок[5695], и бодибилдеры[5696]. Но более важно то, что, по мнению дерматологов, ограничение молочных продуктов может «предотвратить более серьезные заболевания, вызванные активацией mTOR, такие как ожирение, диабет и рак»[5697]. Например, стремясь замедлить истощение мышц, исследователи давали лейцин больным раком мышам, но в результате вдвое увеличился рост их опухолей[5698]. Фитоэстрогены изофлавоны, содержащиеся в сое, могут делать обратное – подавлять mTOR, по крайней мере у мышей[5699], – и при этом увеличивать мышечную массу человека независимо от белка, как показало рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование[5700]. Изофлавоны в суточной дозе, эквивалентной примерно трем четвертям чашки темпех, двум третям чашки вареных соевых бобов или половине чашки соевых орехов, увеличивали массу конечностей (и не за счет жира)[5701].
Данные о связи между растительным питанием и мышечной массой, силой и функциями мышц противоречивы[5702], но некоторые исследования показали, что растительный белок, в частности, связан с более низким риском развития саркопении[5703], предастенического синдрома и астении[5704], он улучшает физическую работоспособность[5705] и способствует более успешному старению, что измеряется по шкалам, учитывающим функциональные нарушения, самооценку жизненных сил, психическое здоровье, хронические заболевания, участие в социальной жизни вместе с друзьями и членами семьи, а также количество ежегодных экскурсий[5706]. Исследователи предполагают, что польза растительного белка в сравнении с животным объясняется более низким содержанием в нем метионина, о чем я расскажу в главе «Ограничение белка», но это также может быть связано с вредными свойствами белка из животных источников[5707].
Пища – это комплекс. Если вы зайдете на веб-страницу Гарвардской школы общественного здравоохранения, посвященную белкам, то прочитаете, что для здоровья наиболее важен источник, а не количество белка. Это объясняется тем, что продукты представляют собой «белковую упаковку», которая может содержать, с одной стороны, насыщенные жиры и натрий, а с другой – антиоксиданты и клетчатку. Именно поэтому совет номер один по выбору оптимального белка звучит так: «Получайте белок из растений, когда это возможно»[5708].
Не являются ли растительные белки второсортными и неполноценными?
Все питательные вещества к растениям поступают от солнца или из почвы. Витамин D, «солнечный витамин», образуется в коже под воздействием солнечного света, а все остальные питательные вещества поступают из земли, например, минеральные вещества, а витамины – от растений и микроорганизмов, которые растут на ней. Кальций в молоке коровы взят из всех растений, которые она поедала, а они, в свою очередь, черпали его из почвы. Однако мы можем избавиться от посредника и получать кальций непосредственно из растений.
Откуда берется белок? Белок состоит из целого набора аминокислот, большинство из которых мы можем получить самостоятельно, но некоторые являются «незаменимыми», то есть наш организм не может их производить, поэтому их необходимо получать из пищи. Но другие животные тоже их не производят. Все незаменимые аминокислоты создаются растениями и микробами, и все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты[5709]. Существует лишь один по-настоящему «неполный» белок в пище – желатин, в нем отсутствует аминокислота триптофан, поэтому единственный источник белка, на котором невозможно прожить, – это желе[5710].
У тех, кто питается строго растительной пищей, количество белка в среднем на 20 % превышает рекомендуемую суточную норму[5711]. Те, кто не знают, где взять белок при растительной диете, не знакомы с бобовыми. (Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, являются белковыми суперзвездами растительного царства, но белок в той или иной степени содержится во всех цельных растительных продуктах.) О'кей, обсудили количество белка. А как насчет его качества?
Представление о том, что растительный белок уступает животному, возникло в результате исследований, проведенных на грызунах более века назад. Ученые обнаружили, что крысята не так хорошо растут на растительной пище[5712]. Однако и на грудном молоке крысята растут не так хорошо. Означает ли это, что мы не должны кормить своих детей грудью? Конечно же нет! В крысином молоке в 10 раз больше белка, чем в человеческом[5713], потому что крысята растут в 10 раз быстрее, чем люди[5714].
Действительно, некоторые растительные белки имеют относительно низкое содержание ряда незаменимых аминокислот. Так, почти 50 лет назад в моду вошел миф о «комбинировании белков» – точнее, в февральском номере журнала Vogue за 1975 год. Как я подробно рассказываю в видео see.nf/combining, это заблуждение было опровергнуто несколько десятилетий назад[5715]. Устаревшие опасения по поводу усвоения растительного белка также были эффективно опровергнуты на основе обновленных данных, полученных на людях[5716]. По результатам биопсии мышц, DXA-сканирования, ультразвукового исследования и силовых тестов мы знаем, что и веганы, и всеядные имеют сопоставимый прирост мышц в ответ на физические нагрузки[5717].
Антиоксиданты при возрастной потере мышечной массы
Антиоксиданты могут быть одним из компонентов комплекса растительных белков, способствующих сохранению мышц. Предполагается, что окислительный стресс играет центральную роль в возникновении саркопении[5718]. Например, у мышей, лишенных основного антиоксидантного фермента, резко ускоряется возрастная потеря мышечной массы[5719], а некоторые эпидемиологические исследования связывают повышенное потребление антиоксидантов с увеличением силы хвата и скорости ходьбы[5720]. Мышцы человека, безусловно, очень чувствительны к потреблению витамина С. Даже половина киви может втрое повысить концентрацию витамина С в мышцах. Именно в них сосредоточено примерно две трети всего витамина С[5721].
Витамин С необходим в качестве кофактора ферментов для синтеза коллагена и карнитина и тем самым играет ключевую роль в структуре и функционировании мышц[5722].
Однако данные обсервационных исследований, касающиеся потребления витамина С и/или его уровня в крови и мышечных показателей, неоднозначны. Три из пяти исследований, посвященных изучению витамина С и показателей мышечной массы, включая самое крупное, выявили защитную связь[5723], [5724], [5725], в то время как два других исследования никакой связи не обнаружили[5726], [5727]. Данные по силе хвата руки также разделились [5728], [5729], [5730], [5731], хотя все три исследования астении обнаружили защитную функцию витамина С[5732], [5733], [5734], но только одно[5735] из четырех исследований по витамину С обнаружило его способность противостоять распространению саркопении[5736], [5737], [5738]. Мне не удалось найти ни одного интервенционного исследования по лечению астении или саркопении антиоксидантами, однако были проведены рандомизированные контролируемые исследования с использованием добавок витамина С и/или витамина Е для увеличения прироста сухой массы тела, мышечной силы или производительности при тренировках по сравнению с плацебо, но все они оказались неудачными[5739]. Более значимым компонентом комплекса растительных белков может быть клетчатка.
Клетчатка против астении
По-видимому, у астении есть и микробиомная составляющая. В фекалиях немощных людей наблюдается поразительный дефицит бактериального разнообразия[5740], и в частности дефицит полезных бактерий[5741], таких как Lactobacillus[5742], питающихся клетчаткой. Исследования по трансплантации фекалий, о которых я рассказываю в видео see.nf/musclefiber, указывают на то, что это является причиной, а не следствием заболевания, а интервенционные исследования демонстрируют, что у людей, рандомизированных на употребление продуктов, богатых клетчаткой[5743], [5744], пребиотиков[5745] или определенных пробиотиков, показатели могут улучшиться[5746]. Я прихожу к выводу, что, вероятно, предпочтительнее стимулировать рост наших собственных питательных веществ, кормя их клетчаткой, которая имеет двойное преимущество: она также уменьшает количество[5747] токсинов гниения белков, таких как индоксилсульфат[5748], которые, как считается, играют роль в истощении мышц[5749].
Нейтрализовать кислоту
С возрастом способность почек выводить кислоту из организма снижается[5750]. Для буферизации кислоты почки вырабатывают аммиак из аминокислоты глутамина, который они могут эффективно выводить из наших мышц[5751]. При повышении уровня кислоты надпочечники выделяют гормон стресса кортизол, он разрушает белки в мышцах[5752], высвобождая глютамин и другие аминокислоты, которые печень может превратить в глютамин, что позволяет почкам вырабатывать аммиак для нейтрализации кислоты[5753]. Таким образом, частично разрушение мышц с возрастом может быть попыткой нашего организма поддержать баланс pH[5754]. Было показано, что добавки бикарбоната калия улучшают работу мышц[5755], но как я подробно рассказываю в ролике see.nf/muscleph, лучшим способом уберечь почки от расходования запасов белка из мускулов может быть питание, нейтрализующее кислоту (щелочное, или щелочеобразующее)[5756].
На приведенном ниже рисунке показано, что не все растительные продукты являются ощелачивающими и не все животные продукты в равной степени являются кислотообразующими. Рыба, в том числе тунец, является самым кислотообразующим продуктом, за ней следуют свинина, птица, сыр, затем говядина. (На самом деле яйца являются более кислотообразующими, чем говядина, в пересчете на грамм, но люди обычно едят их меньше за один прием.) Некоторые злаки могут быть немного кислотообразующими, например хлеб и рис, но что интересно, не макароны. Бобовые значительно снижают кислотность, но не так сильно, как фрукты, даже такие кислые, как цитрусовые. Овощи считаются самыми щелочеобразующими продуктами[5757]. Однако фасоль и другие бобовые – единственные основные источники белка, которые являются щелочеобразующими, а не кислотообразующими.
Строго растительная диета может перевести наш рацион из кислотообразующего в чисто щелочной и значительно повысить pH мочи, а растительное питание всего несколько дней в неделю, как было установлено, снижает кислотную нагрузку, но не устраняет ее[5758].
Потребление соли также, по-видимому, увеличивает выработку гормонов стресса по механизму «кислота/щелочь»[5759], что, возможно, объясняет, почему употребление слишком соленых блюд связано со снижением функции мышц[5760]. Таким образом, мы также должны стремиться сократить потребление переработанных пищевых продуктов, которые являются источником около 75 % потребления натрия в США[5761].
Капля кислоты
Кислотно-щелочной дисбаланс в нашем питании влияет не только на здоровье мышц. Миллионы лет назад, прежде чем наши предки научились охотиться или добывать соль, они питались чисто нейтральной или щелочной пищей[5762]. Переход на кислотообразующую диету вызвал целый ряд заболеваний, включая остеопороз, диабет 2-го типа, высокое артериальное давление, камни в почках, депрессию, тревожность[5763], подагру[5764] и почечную недостаточность[5765]. Когда мышам давали пить щелочную воду, их теломеры удлинялись[5766], а выживаемость увеличивалась по сравнению с контрольной группой[5767], что привело к появлению редакционных статей типа «Является ли NaHCO3 [пищевая сода] антивозрастным эликсиром?»[5768]. В ролике see.nf/bakingsoda я объясняю, почему предпочтительнее подщелачивать себя с помощью продуктов.
Продукты для мышц
Увеличение потребления фруктов и/или овощей вдвое уменьшает вероятность развития саркопении[5769], [5770], почти вдвое – снижения скорости ходьбы[5771] и примерно на треть – ослабления хвата и снижения физической выносливости[5772]. Единственные три фрукта и овоща, для которых мне удалось найти интервенционные исследования по этой теме, – это черника[5773], чеснок[5774] и шпинат[5775]. Как я подробно описываю в видео see.nf/musclefoods, все три продукта улучшают качество, производительность, массу и/или силу мышц.
Кофе
Кофе предотвращает потерю мышечной массы у стареющих грызунов. О роли кофе в усилении аутофагии я рассказывал в главе «Аутофагия». В мышечных тканях наблюдается один из самых высоких уровней аутофагии, которая считается необходимой для целостности мышц[5776]. У мышей с дефицитом аутофагии происходит резкое снижение мышечной массы и силы[5777], так что «сбой аутофагии», вызванный старением, может играть определенную роль в нашем возрастном снижении мышечной массы[5778]. Приняв это во внимание, исследователи попробовали добавлять разбавленный кофе в воду, которую давали стареющим мышам. По сравнению с мышами, которые пили обычную воду, у тех, кто остановился и понюхал (а потом и выпил) кофе, через месяц мышечная масса задних конечностей увеличилась на 13 %, а сила хвата – на 18 %. Я знаю, о чем вы думаете: мыши под кофеином, должно быть, носились в тренажерном колесе. Но нет. Прирост мышечной массы произошел без изменения уровня их активности[5779].
Исследования связывают потребление кофе с более высокой физической работоспособностью[5780] и большим индексом мышечной массы[5781], меньшей функциональной инвалидностью – при употреблении двух и более чашек в день[5782] и меньшей саркопенией – при употреблении трех и более чашек в день[5783]. Однако в обсервационных исследованиях часто нельзя исключить обратную причинно-следственную связь. Возможно, люди с ограниченной подвижностью реже покупают или варят кофе, а может быть, у них меньше возможностей пить его в общественных местах[5784]. В этом случае на помощь приходят интервенционные исследования.
Анализ более 20 метаанализов, посвященных изучению влияния кофеина на физическую активность, показал, что кофеин повышает работоспособность при аэробной активности, а также мышечную силу и выносливость[5785], и он был основан на исследованиях более чем столетней давности[5786]. Однако большинство исследований проводилось на молодых мужчинах после однократного приема дозы, обычно равной количеству кофеина, содержащегося в двух чашках кофе, примерно за час до занятий[5787]. Кофеин, по-видимому, улучшает функциональную работоспособность, баланс[5788] и выносливость[5789] у пожилых мужчин и женщин, но опять-таки после приема большой дозы. А вот у молодых людей, выпивавших по три чашки кофе в день в течение месяца, безжировая масса увеличивалась примерно на 0,5 килограмма, а жировая масса снижалась на 1 килограмм[5790]. Кофе может увеличить массу тела мышей[5791], но пока нет данных о пожилых людях.
Какао
Три столовые ложки какао-порошка в день значительно улучшают характеристики ходьбы[5792]. К сожалению, как показано в ролике see.nf/cocoamuscles, самое вкусное какао не помогает. Исследователи разделили пожилых людей на группы, которые употребляли натуральное какао, голландский какао-порошок (со сниженной кислотностью) или плацебо, и голландское какао помогло не лучше, чем плацебо. Некоторые из горьких соединений, удаляемых в процессе снижения кислотности, являются флавоноидными фитонутриентами, и в них-то – главная польза. У пожилых мужчин и женщин, получавших по столовой ложке натурального необработанного какао в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное улучшение индекса мышечной массы, силы хвата и всех четырех тестов физических функций[5793]. И что примечательно, это исследование не финансировалось компанией Hershey, как и многие другие.
Креатин
О недостатках добавок ГMB (бета-гидрокси-бета-метилбутирата), магния, омеги-3 и витамина D для предотвращения возрастной потери мышечной массы я рассказываю в своем видеоролике see.nf/hmb, но есть добавка, которая может помочь: креатин.
Креатин – это соединение, естественным образом образующееся в организме человека и участвующее прежде всего в производстве энергии в мышцах и мозге[5794]. Он также вырабатывается в организмах многих других животных, в том числе и тех, которых мы употребляем в пищу, поэтому мы можем получить дополнительное количество креатина через продукты.
(Это соединение получило свое название от греческого слова kreas, означающего «мясо», в котором оно было впервые выделено[5795].) В день нам требуется около 2 г, поэтому те, кто ест мясо, могут получать из рациона около 1 г, а остальное организм вырабатывает сам. Бывают редкие врожденные дефекты, когда человек рождается без способности производить креатин, и в этом случае его приходится получать из пищи[5796], но обычно наш организм может производить столько, сколько нужно для поддержания нормальной концентрации в мышцах[5797].
Когда люди отказываются от мяса, количество креатина в их крови снижается[5798], но в мозге – остается прежним, поскольку он сам вырабатывает весь необходимый ему креатин[5799]. Уровень креатина в мышцах вегетарианцев ниже[5800], но это, по-видимому, не влияет на их производительность, поскольку и вегетарианцы, и мясоеды реагируют на добавки креатина одинаковым увеличением мышечной силы. Если бы креатина в мышцах вегетарианцев было недостаточно, то, предположительно, прирост был бы еще больше[5801]. Так что, по сути, если вы едите мясо, вашему организму просто не нужно вырабатывать его в таком количестве[5802].
Если бы оказалось, что с возрастом содержание креатина в мышцах снижается, это могло бы объяснить возрастную потерю мышечной массы, но, по-видимому, это не так. Биопсии, взятые из мышц молодых и пожилых людей, не выявили различий в содержании креатина[5803]. Тем не менее, раз он улучшает работоспособность, то, возможно, если повысить его содержание, это может быть полезно. По данным Международного общества спортивного питания, креатин моногидрат является единственной эффективной эргогенной добавкой, доступной спортсменам, которые хотят повысить работоспособность во время тренировок и увеличить сухую массу тела[5804]. Неудивительно, что, согласно опросам, семьдесят и более процентов спортсменов использовали креатиновые добавки[5805], [5806]. А чем он полезен для пожилых людей?
Без физических упражнений? Ничем. Большинство исследований, посвященных приему креатина в виде добавок, не выявили никаких преимуществ в отношении мышечной массы, силы или производительности[5807]. Это вполне логично, учитывая механизм действия. Прием креатина снижает мышечную усталость, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Именно дополнительный объем и интенсивность тренировок приводят к улучшению состояния мышц. Итак, креатин сам по себе не помогает, и креатин, принимаемый во время ограниченных по времени и усилиям тренировок, тоже не помогает[5808]. Но когда в ходе исследований, касающихся профилактики и лечения саркопении с помощью креатиновых добавок, пожилым людям давали возможность заниматься спортом столько, сколько они могут, в большинстве случаев отмечалось увеличение сухой массы тела[5809], как и у молодых людей[5810].
Три – пять граммов креатина в день и две-три силовые тренировки в неделю привели к увеличению сухой массы на 3 килограмма в среднем за 4 месяца[5811]. Однако часть этой сухой массы может быть не мышцами, а водой. Креатин вызывает задержку воды[5812]. Однако по сравнению с плацебо креатин в сочетании с тренировками увеличивает мышечную силу[5813]. Причем дополнительный прирост массы и силы может сохраняться у пожилых людей не менее 12 недель после прекращения приема креатина при условии продолжения тренировок[5814].
Я никогда не пропагандировал добавки креатина для пожилых людей с целью сохранения мышц, так как принимал во внимание выводы систематических обзоров: добавление креатина к тренировкам увеличивает мышечную массу и силу, но это, по-видимому, не приводит к улучшению функционирования мышц[5815]. Однако в 2019 году обновленный метаанализ выявил значительное улучшение результатов тестов по сравнению с плацебо[5816], а это является хорошим предиктором снижения риска падений[5817]. Повторюсь: это происходило только в том случае, если добавление креатина сопровождалось силовыми тренировками. До сих пор не выявлено никаких положительных эффектов применения только креатина. Поэтому креатин всегда следует назначать в комплексе с силовыми тренировками[5818].
Общество по изучению саркопении, кахексии и других болезней истощения созвало экспертную группу, которая, несмотря на отсутствие долгосрочных исследований, предлагает использовать креатин для лечения саркопении[5819]. Рекомендуемая доза для достижения мышечного насыщения составляет 3 г в день[5820]. В течение месяца при таком медленном и постоянном приеме достигается тот же уровень мышечной массы, что и при употреблении 120 г в течение недели[5821]. Однако следует отметить, что для пожилых людей, чтобы увидеть значительный дополнительный эффект, требуется не менее 12 недель тренировок с добавлением креатина[5822]. Последние данные свидетельствуют о том, что прием креатина после тренировки может быть несколько предпочтительнее, чем до нее, но это пока не подтверждено[5823].
Есть ли побочные эффекты? У мышей одним из побочных эффектов стало увеличение продолжительности жизни. Средняя продолжительность здоровой жизни мышей, получавших креатин, была на 9 % больше, чем у контрольных мышей, и те, кто принимал креатин, лучше справлялись с нейроповеденческими тестами, в частности демонстрировали улучшение памяти[5824]. Но безопасен ли прием креатина? Этот вопрос я подробно рассматриваю в видео see.nf/creatinerisk.
Серьезные побочные эффекты наблюдаются только у людей с уже имеющимися нарушениями работы почек или у тех, кто принимает огромные дозы – 20 г и более в день в течение 4 недель и дольше[5825]. Хотя в половине креатиновых добавок было обнаружено как минимум одно загрязняющее вещество в объеме, превышающем максимально допустимый уровень, определенный органами контроля качества пищевых продуктов[5826]. Независимая компания, проводившая проверку креатиновых добавок на наличие примесей, выбрала в качестве лидера бренд BulkSupplements, его продукция оказалась и самой дешевой – около 10 центов за ежедневную порцию 3 г, что составляет примерно одну чайную ложку[5827].
Эссенциальный тремор
В книге «Не сдохни!» я подробно рассказываю о болезни Паркинсона, поскольку она является одним из главных убийц. Наиболее распространенным двигательным расстройством является так называемый эссенциальный тремор, которым страдает каждый двадцать пятый взрослый в возрасте старше 40 лет и до одного из пяти человек в возрасте за девяносто[5828]. Помимо изнурительного тремора рук могут наблюдаться и другие неврологические проявления, включая когнитивные нарушения, депрессию и проблемы со сном[5829]. Как я рассказываю в ролике see.nf/tremor, вызывает тремор химическое вещество, называемое бета-карболиновыми алкалоидами[5830]. Это разновидность гетероциклических аминов, класс канцерогенов, которые образуются в некоторых компонентах мышечной ткани[5831]в результате высокотемпературной обработки.
Для тех, кто не желает сокращать потребление мяса, для снижения образования этих соединений были произведены и испытаны различные маринады. Экстракты гибискуса не смогли изменить уровень аминов[5832], а красное вино ухудшило ситуацию почти в 10 раз[5833], но карибский маринад[5834] и различные ягодные экстракты помогли. Например, маринование верблюжьего мяса в клубничном соке в течение 24 часов перед жаркой позволяет снизить образование одного из бета-карболиновых алкалоидов на 40 %[5835].
Существуют ли какие-либо диетические методы лечения при уже имеющемся заболевании? Ванилин – основное ароматическое соединение, содержащееся в экстракте ванили, – оказался полезным для борьбы с тремором, вызываемым этими химическими веществами у крыс, однако клинические исследования пока не проводились[5836].