Кожа – самый быстрорастущий[6128] и самый большой орган нашего тела – около двадцати квадратных футов[6129] и примерно 10 % от массы тела[6130]. Она является настоящим зеркалом процесса старения. Когда кожа становится тоньше, ее легче повредить, она теряет объем и эластичность, провисает и покрывается морщинами[6131].
Три главных компонента кожи – это коллаген, гиалуроновая кислота и эластин. Коллаген[6132], составляющий около 75 %[6133], обеспечивает прочность и упругость, гиалуроновая кислота поддерживает влажность кожи, удерживая воду[6134], и эластичные волокна, содержащие эластин, составляют около 1–2 % нашей кожи и помогают ей возвращать форму[6135].
С возрастом синтез коллагена и эластина снижается примерно на 1 % в год[6136], как и общая толщина кожи[6137]. Скорость обновления кожи может значительно замедлиться: если у молодых она составляет 28 дней, то у пожилых – до 40–60 дней[6138]. Микробиом кожи также меняется, причем настолько предсказуемо, что по мазку бактерий на коже можно определить возраст человека примерно в четырехлетнем диапазоне[6139]. Однако мы еще недостаточно знаем об этих микроорганизмах, чтобы оценить их роль в процессе старения кожи, который, по-видимому, связан с окислительным стрессом. Именно это приводит к появлению пигментных пятен, известных также как печеночные пятна – сгустки окисленного жира и белков, образующие пигмент старения липофусцин[6140] (от латинского lipo- и fuscus, что означает «темный жир»).
Нет ничего нового под солнцем
Только 3 % старения кожи обусловлено генетическими факторами, так называемым внутренним старением, а остальное – внешнее старение – связано с нашим образом жизни, то есть с тем, что мы делаем со своей кожей[6141]. Понять разницу можно, сравнив старение кожи в обычно защищенных местах с кожей, подвергающейся воздействию солнечных лучей, например, кожи на внутренней стороне руки между подмышкой и локтем по сравнению с кожей на лице или руках[6142]. Защищенная от солнца кожа тоже теряет эластичность, на ней появляются мелкие морщинки, но в остальном она гладкая и без дефектов, а пигмент уменьшается в сторону бледности. Открытые участки кожи, напротив, грубеют, могут стать бугристыми, пятнистыми, с глубокими морщинами и бороздами[6143].
От 80 [6144] до 90 %[6145] старения лица у людей со светлым цветом кожи связано с воздействием солнца. Люди с темной кожей также подвержены этому влиянию, хотя они относительно защищены благодаря встроенному солнцезащитному фактору[6146]. Именно поэтому дерматологи сегодня сходятся во мнении, что нет ничего более важного для замедления признаков старения, чем защита кожи от солнца[6147]. В качестве иллюстрации в журнале New England Journal of Medicine была опубликована фотография дальнобойщика, который десятилетиями подставлял солнцу, бьющему через окно с водительской стороны, левую сторону лица[6148], что сделало его немного похожим на злодея Бэтмена. Увидеть ее можно в ролике see.nf/trucker. Такие факторы, как пребывание на солнце и курение, могут визуально состарить человека на 11 лет. Косметологическая хирургия, напротив, может сделать человека моложе на 8 лет[6149]. Но еще лучше сохранить молодость помогает здоровый образ жизни.
Защита кожи от солнца должна быть делом всей жизни. Для этого необходимо пользоваться солнцезащитными кремами, носить закрытую одежду, головные уборы и солнцезащитные очки, избегать прямых солнечных лучей в часы пиковой активности с 10:00 до 16:00, выбирая тенистые места[6150]. Загорать на солнце не рекомендуется даже при использовании солнцезащитных средств, таких как оксид цинка или диоксид титана, которые обеспечивают защиту широкого спектра ультрафиолетовых лучей[6151]. Теперь мы знаем, что не только УФ-А и УФ-B, но и другие длины волн, от которых не защищают кремы, например ближний инфракрасный диапазон, также способствуют старению кожи[6152]. Мужчины и женщины, пользующиеся соляриями, выглядят значительно старше тех, кто их не посещает, а те, кто загорает, выглядят на несколько лет старше, чем они есть на самом деле: эффект сравним с курением[6153].
Что-то в воздухе
Окислительное действие оказывают не только солнечные лучи, но и кислород воздуха, а также сигаретный дым, автомобильные выхлопы и другие загрязнители окружающей среды[6154]. У курильщиков образуются характерные морщины, известные как «лицо курильщика»[6155]. Последствия курения для внешности настолько впечатляющие, что демонстрация этого может помочь курящим подросткам бросить курить. По сравнению с контрольной группой, в которой бросил курить только один подросток из восьмидесяти, одиннадцать из восьмидесяти подростков, которым были продемонстрированы их будущие лица с курением и без него, смоделированные компьютерной программой прогнозирования старения, успешно бросили курить[6156]. Аналогичная демонстрация пагубного воздействия ультрафиолетовых лучей на лицо изменила отношение к загару[6157].
Загрязнение атмосферного воздуха коррелирует с признаками старения кожи[6158]. Низкое качество воздуха в значительной степени связано с появлением пигментных пятен, увеличением морщин и дряблостью кожи[6159]. В этом виноваты полициклические ароматические углеводороды (ПАУ)[6160]. Эти побочные продукты сгорания содержатся в выхлопных газах дизельных двигателей, а также образуются при сжигании угля, курении табака и приготовлении мяса на гриле[6161].
Курильщики табака получают примерно половину воздействия ПАУ от сигарет, а другую половину – из пищи. Однако у некурящих людей 99 % ПАУ приходится на пищу. Наибольшее количество этих химических веществ содержится в мясе, причем свинина, очевидно, хуже говядины[6162], но даже темно-зеленые листовые овощи могут быть загрязнены опасными веществами из воздуха. Поэтому не собирайте листья одуванчиков рядом с шоссе и обязательно промывайте зелень под проточной водой[6163].
Поскольку ПАУ являются жирорастворимыми, их всасывание может снижаться при употреблении продуктов с низким содержанием жиров[6164]. Однако они не накапливаются в организме. В отличие от таких стойких загрязнителей, как ПХБ, на выведение которых из организма после регулярного употребления в пищу, например, выращенного атлантического лосося, может уйти от 50 до 75 лет, ПАУ[6165] покидают организм за один день. После употребления в пищу курицы, приготовленной на углях, в организме обедающего наблюдается резкий всплеск этих химических веществ – до стократного увеличения. Однако организм способен вывести большую часть ПАУ примерно за 20 часов[6166]. Вместо того чтобы заниматься детоксикацией, не лучше ли вообще отказаться от токсинов? Недавняя обзорная статья по дерматологии заканчивалась следующим резюме: «В заключение можно сказать, что когда пациенты спрашивают о диете, которая может способствовать сохранению молодости кожи, мы рекомендуем употреблять цельную растительную пищу»[6167].
Медицинские процедуры для кожи
Антивозрастная медицина – одна из наиболее быстро развивающихся медицинских отраслей[6168], и в первую очередь она ориентирована на женщин, которым обещают вернуть молодость «любыми доступными средствами»[6169]. Девяносто два процента косметических процедур созданы для них, чаще всего это ботокс, филлеры, лазерная или химическая шлифовка кожи. Ежегодно в США миллионы людей подвергаются косметической хирургии, делаются сотни тысяч подтяжек лица, технически называемых ритоидектомией[6170].
В ролике see.nf/faceliftsbotox я подробно рассказываю о том, что мы знаем о подтяжке лица. В принципе, ни одна из методик не является однозначно лучше, чем другая[6171], все они относительно безопасны, если их выполняет сертифицированный пластический хирург[6172]. В видеоролике я рассказываю о частоте осложнений[6173] и о том, как важно не питать иллюзий[6174].
В этом же видеоролике я рассказываю об инъекциях ботокса – самой распространенной нехирургической косметической процедуре[6175]. В целом побочные эффекты преходящи[6176], однако тот факт, что такие инъекции все чаще выполняются персоналом без надлежащей медицинской подготовки[6177], вызывает опасения в связи с риском остановки дыхания и смерти, наступающих через несколько часов или даже недель после инъекции (хотя число таких случаев пока невелико)[6178].
В видео see.nf/fillers я рассказываю о второй по распространенности косметической процедуре – инъекциях мягкотканных наполнителей для придания объема[6179]. Неблагоприятные последствия возникают примерно в одной из сорока процедур, чаще всего это синяки, изменение цвета кожи[6180], отеки или некрасивые шишки и бугорки[6181]. Наиболее тяжелым осложнением при использовании филлеров является необратимая слепота в результате случайной инъекции в артерию[6182]. В видеоролике – подробнее об этом, а также об аналогичных опасениях, связанных с участившимися случаями применения филлеров не в медицинских учреждениях, а в салонах и спа[6183], где могут использоваться нелегальные (не одобренные FDA) препараты. Имеются сообщения об инъекциях самых разных наполнителей – от клея до герметика, что приводило к печальным последствиям для внешности и даже смерти[6184].
Другой распространенной косметической процедурой является химический пилинг. Ежегодно проводится около миллиона процедур, а также еще один миллион лазерных «шлифовок» кожи[6185] для нанесения «контролируемой травмы лица»[6186]. Эффект этой процедуры объясняют тем, что регенерация, восстановление и ремоделирование повреждений, нанесенных коже, создают более подтянутый вид[6187], но пилинги и лазерные шлифовки могут помочь, а могут и не помочь в борьбе с морщинами[6188]. Воспаление, вызванное этими процедурами, приводит к отеку (задержке жидкости) на лице, из-за которого может произойти кратковременное улучшение внешнего вида и заполнение мелких морщин, но в конечном счете это обернется вредом, а не пользой[6189]. К краткосрочным побочным эффектам относятся синяки, отеки, зуд, образование корочек, покраснения, инфекции, акне и милиумы (маленькие белые кисты)[6190]. Долгосрочные побочные эффекты могут включать стойкое покраснение, изменение пигментации и образование рубцов[6191].
Диета для кожи
Некоторые животные используют питание для повышения своей сексуальной привлекательности. Большие синицы, всем известные певчие птицы с желтыми грудками, повсеместно распространенные в Европе и Азии, предпочитают на обед гусениц, в которых много каротиноидов, это делает их грудное оперение более ярко-желтым, а их самих – более привлекательными для потенциального партнера[6192]. Может ли существовать что-то подобное у человека?
Ученые показали участникам исследования цифровые фотографии азиатских, африканских и кавказских женщин и мужчин и попросили их изменять цветовые настройки изображения до тех пор, пока не будет достигнут, по их мнению, наиболее здоровый цвет[6193]. И женщины, и мужчины предпочли «золотое сияние» лиц, и оно может быть достигнуто благодаря отложению в коже каротиноидов, полученных из пищи[6194]. Как я рассказываю в ролике see.nf/glow, чем здоровее вы питаетесь, тем здоровее вы выглядите, но привлекательность лица, достигнутая благодаря употреблению большего количества фруктов и овощей[6195], может быть утрачена в течение нескольких недель после прекращения здорового питания[6196], поэтому необходимо продолжать его.
Существует целая индустрия загара, основанная на убеждении, что более темная кожа кавказцев выглядит здоровее и привлекательнее, однако исследования показывают, что кажущееся улучшение внешнего вида в результате загара связано с увеличением желтизны кожи. Когда точно определили оттенок, то оказалось, что участники исследования на самом деле предпочитали более светлую, но скорее желтоватую кожу[6197]. Когда бледные модели сравнивались с загорелыми, то победило золотистое сияние от употребления фитонутриентов-каротиноидов[6198]. Так что, может быть, для получения хорошего, здорового загара стоит обратиться к полезным мандаринам?
Я не против того, чтобы апеллировать к тщеславию, особенно в отношении молодых людей, для которых, согласно опросам, питание для улучшения внешнего вида важнее, чем питание для сохранения здоровья[6199]. Поэтому я всегда радуюсь, когда вижу статьи с заголовками типа «Зелень для красоты»[6200]. Однако фрукты и овощи не только меняют цвет лица. Как я описываю в ролике see.nf/internalsunscreen, биопсия кожи женщин, которые ежедневно ели салат из шпината, показала значительное увеличение выработки коллагена, что сопровождалось повышением эластичности кожи и уменьшением мимических морщин[6201]. Возможно, это частично объясняется «внутренним» солнцезащитным эффектом шпината, поскольку при одинаковой степени УФ-облучения у них отмечалось меньшее повреждение ДНК. Аналогичное действие оказывали капуста[6202], яблоки[6203] и комбинация экстрактов розмарина и грейпфрута[6204]. Употребление большого количества богатых антиоксидантами продуктов, например томатной пасты, за 10 недель до сезона купальников (но не за четыре) может уменьшить покраснение от солнечного ожога на 40 %[6205].
Солнцезащитные средства местного применения и диетическая фотозащита с помощью таких продуктов, как зелень[6206] и сладкий картофель[6207], естественным образом дополняют друг друга, защищая нашу кожу. Преимущество солнцезащитных средств заключается в том, что они действуют практически сразу и обеспечивают гораздо более надежную защиту, в то время как защита через продукты накапливается медленно, в течение нескольких недель, и достигает лишь 4 SPF, в то время как у обычных солнцезащитных средств этот показатель составляет от 10 до 40 и даже выше. С другой стороны, солнцезащитные кремы нужно специально наносить в достаточном количестве и обеспечивать максимальное покрытие, включая все труднодоступные места, а затем они могут стереться или смыться, а пищевая защита растений никуда не денется, она встроена всюду.
Уровень антиоксидантов в нашей коже постоянно меняется. Помните исследование аргонового лазера со страницы 135? С помощью аналогичной технологии была показана тесная корреляция между низким уровнем антиоксидантов в коже и наличием мимических морщин[6208]. Это согласуется с данными, свидетельствующими о значительно меньшем старении кожи за 15 лет среди тех, кто питается продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, по сравнению с теми, у кого в рационе преобладают продукты с низким содержанием антиоксидантов[6209]. Постоянные качели, где с одной стороны – антиоксиданты, поступающие в кожу с пищей, а с другой – ежедневный натиск окислительных стрессов, разрушающих наши резервы, влияют на здоровье кожи. Но не только они, а и другие особенности образа жизни.
Например, не забывайте о сне красоты. У участников исследования, которым не давали спать 31 час подряд, а затем позволили поспать только 5 часов, были темные круги под глазами, покрасневшие белки, опухшие веки, более бледная кожа, больше мелких морщин и более опустившимися уголки рта – по сравнению с теми, кто проспал 8 часов[6210],. Люди, испытывающие недостаток сна, также воспринимаются как более уставшие (вот новость!), менее здоровые и менее привлекательные, чем хорошо отдохнувшие[6211]. Со временем окислительный стресс, связанный с недостатком сна, может привести к долгосрочным различиям в параметрах старения кожи[6212].
Психологический стресс также может влиять на старение кожи[6213]. Повышение уровня гормонов стресса связано с увеличением визуально воспринимаемого возраста[6214]. Вспомните, как выглядят президенты США до и после одного-двух сроков пребывания у власти[6215]. В исследовании старения, проведенном в Бостоне, сотни участников сфотографировались в течение 10 лет. Те, кто испытывал финансовый стресс, даже после решения проблем выглядели значительно старше и со временем старели быстрее[6216].
Антиоксидантная динамика может также объяснить, почему употребление алкоголя связано не только со злокачественными новообразованиями пищеварительного тракта, но и с раком кожи[6217]. Как я отмечаю в видео see.nf/sunalcohol, после употребления примерно трех рюмок водки уровень каротиноидных антиоксидантов в коже резко падает в течение 8 минут[6218], что приводит к восприимчивости к солнечным ожогам, которую можно уменьшить, запивая алкоголь апельсиновым соком[6219]. Но ягоды еще лучше, поэтому клубничный дайкири может снизить риск ожогов лучше, чем «отвертка».
Однако употребление алкоголя, по-видимому, не влияет на старение кожи. В одном исследовании была обнаружена значительная корреляция между морщинами на коже и потреблением алкоголя[6220], но в десяти других исследованиях не было обнаружено значительной связи: ни в плюс, ни в минус[6221]. А как насчет других напитков?
Неудивительно, что обезвоживание организма взывает синдром «сухого глаза»[6222], – заболевание, от которого массово страдают пожилые люди[6223]. А что насчет гидратации и сухости кожи? В систематическом обзоре приводятся результаты исследований, согласно которым употребление дополнительных одного-двух литров воды в день в течение 4–7 недель может улучшить увлажнение кожи и уменьшить симптомы ее сухости и шершавости[6224].
А чай или кофе? Биопсия кожи, взятая до и после употребления чая, показывает, что компоненты зеленого чая депонируются в коже человека, но что это дает[6225]? Употребление кофе[6226] или одновременно чая и кофе[6227] ассоциируется с меньшим количеством пигментных пятен на лице японских женщин, однако интервенционные исследования либо отсутствуют (в случае с кофе), либо неутешительны (в случае с чаем).
Биопсия кожи показала, что комбинация перорального и местного применения зеленого чая увеличивает содержание эластичной ткани в коже по сравнению с плацебо в течение 8 недель, но не настолько, чтобы это было заметно невооруженным глазом[6228]. EGCG, один из активных компонентов зеленого чая, способен уменьшать повреждение кожи, вызванное УФ-излучением, у крыс[6229]. При испытании на людях в течение 3 месяцев добавки зеленого чая с EGCG в объеме, эквивалентном одиннадцати чашкам чая в день, показали значительную фотозащиту[6230], а вот эквивалент пяти ежедневных чашек чая этого не сделал[6231]. Может быть, период исследования был недостаточно продолжительным? Двухлетнее двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало значительное улучшение общего состояния кожи рук, подвергшихся солнечному облучению: покраснение было незначительным, а количество сосудистых звездочек (телеангиэктазии) – меньше у женщин, которые употребляли эквивалент примерно двух с половиной чашек зеленого чая в день, но то же самое наблюдалось и у тех, кто был отнесен к группе плацебо. Иными словами, просто участие в клиническом исследовании могло заставить женщин сократить время пребывания на солнце и получить пользу[6232].
В видео see.nf/topicaltea я рассказываю о необычном случае, когда местное применение зеленого чая предотвратило рак кожи[6233], предположительно из-за снижения повреждений ДНК, вызванных УФ-излучением[6234]. Но для тех, кто не подвержен особо высокому риску рака кожи, местное применение зеленого чая считается слишком раздражающим, чтобы использовать его регулярно[6235]. Если у вас уже есть базалиома, то применение 10 %-ной мази зеленого чая, по-видимому, не поможет[6236].
Зато помочь может травяной чай ханибуш – успокаивающий настой листьев и цветов южноафриканского кустарника (Cyclopia). После того как было установлено, что он защищает кожу «голых» (безволосых) мышей от УФ-повреждений, водные экстракты ханибуша[6237] были протестированы в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. Чай был высушен, измельчен и помещен в капсулы – чтобы обеспечить сравнение с плацебо. Неясно, какое количество чая было протестировано, но через 12 недель он на 28 % уменьшил объем морщин вокруг глаз по сравнению с плацебо[6238].
Другой напиток против морщин может вас удивить: горячее какао. После употребления напитка, содержащего около двух с половиной чайных ложек натурального какао-порошка, у испытуемых в течение 2 часов наблюдалось значительное увеличение кровотока в коже[6239]. Если пить этот напиток каждый день в течение 6 недель, то покраснение кожи в ответ на одну и ту же дозу ультрафиолета снизится на 15 %, а через 12 недель – на 25 %. Объем, плотность и увлажненность кожи также улучшились по сравнению с плацебо – какао, из которого была удалена большая часть флаванолов. По истечении 12 недель не было обнаружено изменений в выраженности морщин[6240], но в ходе 24-недельного исследования было выявлено значительное улучшение эластичности кожи и уменьшение глубины морщин[6241] – всего лишь от добавления в ежедневный рацион менее столовой ложки какао-порошка.
«Морщины должны быть лишь следами прошлых улыбок» – Марк Твен
Морщины возникают там, где в стареющей коже образуются заломы[6242], – процесс, сопоставимый с повреждением кожаных перчаток[6243]. Со временем складки кожи, возникающие вследствие мимики, превращаются из временных бороздок в постоянные морщины[6244]. В ролике see.nf/wrinkleformation я рассказываю о роли ботокса и других средств, о генетике и даже о свете, излучаемом экранами смартфонов. Конечно, дети могут сколько угодно корчить рожицы, потому что архитектура их кожи еще не повреждена. Ключевым фактором профилактики морщин является предотвращение базовых структурных повреждений, которые делают кожу восприимчивой к морщинам, и это достигается с помощью отказа от табака и регулярной защиты от солнца[6245].
Диета против морщин
Если у вас уже есть морщины, существует ли диета, которая может их уменьшить? Нездоровый стиль питания с преобладанием мясных продуктов ассоциируется с большим количеством морщин[6246], а диета с обилием фруктов, как и фруктовая, овощная и ореховая диета – со значительно меньшим количеством морщин[6247]. В видео see.nf/antiwrinkle я перечисляю все конкретные продукты, которые влияют на увеличение или уменьшение количества морщин, а также предлагаю данные по миндалю[6248], льну[6249], сое[6250], [6251] и манго[6252].
Недостаточное количество интервенционных исследований ограничивает степень доверия к рекомендациям, однако наилучшие приблизительные данные были обобщены в дерматологическом обзоре 2020 года под названием «Диета против морщин». Стратегии защиты в диете включали продукты, богатые антиоксидантами (см. главу «Окисление»); противовоспалительные продукты (см. главу «Воспаление»); препятствующие гликированию (см. главу «Гликирование»); богатые клетчаткой для нашего микробиома; продукты типа брокколи, способствующие восстановлению ДНК; и продукты, способные блокировать ферменты, разрушающие коллаген и эластин (по крайней мере in vitro), такие как чеснок, куркума и имбирь. Другими словами, наилучшим вариантом диеты против морщин является диета, в основе которой лежат цельные растительные продукты[6253].
Уязвимые места вегетарианцев
Можно было бы предположить, что растительная диета идеально подходит для профилактики и предотвращения старения кожи[6254], но ряд исследований выявил некоторые потенциальные уязвимые места. Например, в ходе исследования фототерапии псориаза было установлено, что кожа пациентов-вегетарианцев более уязвима к воспалению. Фототерапия обычно включает в себя сочетание светочувствительных препаратов с ультрафиолетовой лампой или лазерным излучением. После 8 недель лечения значительно больше веганов (42 %) получили в качестве побочного эффекта сильное покраснение, чем вегетарианцы (17 %) или всеядные (10 %). Почему так произошло? Потому что в рационе веганов присутствуют фурокумарины – фотосенсибилизирующие соединения, содержащиеся в некоторых фруктах и зелени: в цитрусовых, петрушке, пастернаке и сельдерее. По имеющимся данным, веганы, участвовавшие в исследовании, съедали 1,3 фунта (600 г) петрушки в неделю. (Это шесть чашек петрушки за 7 дней!) Они также еженедельно употребляли 10 фунтов (4,5 кг) цитрусовых, включая 2 фунта (0,9 кг) лимонов, и по фунту (450 г) пастернака и сельдерея. Это замечательно, что они так правильно питались, но эти полезные продукты, богатые фурокумаринами, могут сделать кожу более чувствительной к солнечным ожогам[6255].
Еще одно исследование фототерапии, на этот раз для уничтожения предраковых поражений кожи, также выявило более сильное воспаление кожи у участников-вегетарианцев, а также более длительное время заживления. У всеядных людей среднее время заживления составило около 10 дней, что считается нормальным. Однако полное заживление кожи у веганов происходило более чем в 2 раза дольше – за 22 дня[6256]. Затягивание процесса заживления и более слабые результаты были обнаружены и при лазерном удалении татуировок у веганов (среднее время заживления – 23 дня) по сравнению со всеядными (среднее время заживления – 19 дней)[6257] и при аблятивной лазерной шлифовке кожи[6258]. Отчасти это может быть связано с избыточным фотоповреждением, вызванным употреблением в пищу более фотосенсибилизирующих продуктов, однако у веганов, по-видимому, также замедляется заживление ран, не связанных с воздействием света.
При сравнении послеоперационных рубцов от иссечения раковых опухолей кожи у веганов и всеядных оказалось, что у веганов они заживают не так хорошо. Предполагается, что это связано со снижением синтеза коллагена. Коллаген является не только основным компонентом кожи в целом, но и основной соединительной тканью, непосредственно участвующей в заживлении ран[6259]. Нарушение синтеза коллагена может также объяснить, почему косметические филлеры дольше держатся у всеядных: механический стресс от введения филлера способствует усилению синтеза коллагена[6260], и почему микрофокусированные ультразвуковые процедуры на коже, похоже, работают лучше. Интенсивный сфокусированный ультразвук используется для лечения дряблой кожи, создавая температуру до 140 °F (60 °C), чтобы запустить процесс восстановления, включающий образование нового коллагена. Исследователи предположили, что снижение выработки коллагена объясняет, почему у пациентов-веганов наблюдалось значительно меньшее улучшение[6261].
Действительно ли те, кто питается растительной пищей, производят меньше коллагена? По-видимому, да. Уровень синтеза коллагена у вегетарианцев примерно на 10 % ниже[6262]. Вопрос в том, почему. Во всех вышеупомянутых исследованиях, в которых измерялся уровень витамина B12, у участников-вегетарианцев был выявлен его дефицит (в среднем < 200 пг/мл)[6263], [6264], [6265], [6266], [6267], а исследования как на людях, так и на животных показывают, что B12 важен для синтеза коллагена[6268], [6269] и заживления ран[6270], [6271]. Гомоцистеин, токсичный побочный продукт дефицита B12, по-видимому, нарушает сшивание коллагена[6272], которое обеспечивает механическую целостность соединительной ткани[6273]. Очень важно, чтобы все, кто придерживается растительной диеты, регулярно получали надежный источник витамина B12 (см. с. 237).
Другим потенциальным фактором является увеличение потребности в белке в период заживления ран. Например, при заживлении язв кожи, вызванных давлением, рекомендуемое потребление белка возрастает с 0,8 г в день на килограмм массы тела до 1,25–1,5 г на килограмм[6274]. Это объясняет, почему в более чем 10 исследованиях белковых добавок для лечения язв при пролежнях было обнаружено значительное уменьшение размера язв[6275]. Веганы получают в среднем около 1,0 г на килограмм в день, что более чем достаточно для повседневных нужд[6276], а всеядные – около 1,3 г на килограмм, так что они, возможно, уже получают избыток белка, который может быть полезен во время заживления ран[6277]. Поэтому всем веганам, которые готовятся к удалению татуировки, я бы рекомендовал увеличить потребление бобовых.
Коллагеновые добавки
Пероральный прием коллагеновых добавок стал довольно модным методом противодействия старению кожи[6278]. Рынок предлагает множество таблеток, порошков и продуктов – от батончиков и жевательных резинок до кофе и пива, обогащенных коллагеном[6279]. Социальные сети наводнены платной рекламой с необоснованными обещаниями[6280]. Какие обещания все же могут быть обоснованны?
В своем видеоролике see.nf/collagen я привожу обзор всех исследований, посвященных применению коллагеновых добавок для борьбы со старением кожи. Большинство исследований финансировалось производителями коллагеновых добавок[6281], а общее качество доказательств было оценено рецензентами как «ограниченное, противоречивое»[6282] или «не особенно надежное»[6283]. В обзоре 2022 года под названием «Мифы и медиа о пероральном приеме коллагена для кожи, ногтей и волос», опубликованном в Journal of Cosmetic Dermatology, сделан вывод: «Дерматологи должны быть осведомлены о необоснованных заявлениях о коллагене, сделанных компаниями», и, учитывая недостаточность доказательств, «коллаген не может быть рекомендован для регулярного применения»[6284]. Доказательства считаются «совершенно неубедительными» в сравнении с проверенными методами сохранения коллагена кожи, такими как использование солнцезащитного крема, отказ от курения и более здоровое питание[6285].
В ролике see.nf/collagendiet я рассказываю, как стимулировать синтез собственного коллагена, например, обеспечивая ежедневное потребление витамина С в количестве не менее 95 мг[6286], что превышает существующие рекомендации[6287].
Хотя у нас нет доказательств того, что коллаген превосходит другие белки в борьбе со старением кожи[6288], если вы все же хотите попробовать его, вам следует связаться с производителями для уточнения источников. Большинство производителей коллагеновых добавок не раскрывают эту информацию – и не зря[6289]. «Сухопутные» источники коллагена могут включать в себя колдовскую смесь из утиных лапок, лягушачьей кожи, хвостов кенгуру и крыс, костей аллигатора и сухожилий лошади[6290]. Водные источники – это в основном шкура, кости, головы, чешуя, плавники и внутренности рыб[6291].
Рекомендую спросить: «Какие меры были приняты для защиты от загрязнения или фальсификации? Если в качестве сырья использовалась рыба, то использовалась ли рыба с низким содержанием ртути? Если коллаген был получен от коров, то какие меры были приняты для того, чтобы исключить попадание в состав коллагена мозга или нервной системы с целью предотвращения прионной болезни?»[6292] В США на коллаген не распространяются запреты, которые призваны защитить потребителей от губчатой энцефалопатии крупного рогатого скота (коровьего бешенства)[6293].
По соображениям безопасности продуктов питания, религиозным, этическим и аллергическим причинам все чаще звучат призывы к отказу от использования животного сырья[6294]. Например, 2–4 % населения имеют аллергию на бычий коллаген[6295]. Для решения проблемы коровьего бешенства было предложено генетически модифицировать крупный рогатый скот, чтобы «обеспечить безопасный источник материалов на основе коллагена», но почему бы просто не заставить растения производить его? Была разработана технология получения коллагена из растений[6296], но она еще не достигла коммерческой эффективности.
Местное лечение кожи
Безрецептурные «антивозрастные» средства представляют собой миллиардную индустрию[6297]. В обзоре мифов об антивозрастном уходе за кожей отмечается «психологический эффект от больших затрат», но не обольщайтесь причудливой упаковкой и высокими ценами[6298]. Многие продукты обещают впечатляющие результаты, но обещания часто преувеличены и вводят в заблуждение[6299] и редко подтверждаются научно[6300]. Независимый институт тестирования продукции поставил под сомнение эффективность антивозрастных кремов в целом, обнаружив, что положительные эффекты можно уловить только с помощью чувствительных приборов, и предположил, что эти средства могут работать не лучше обычных увлажняющих средств[6301].
Перекрестные исследования китайских[6302] и британских женщин показали, что те, кто регулярно пользовался увлажняющими средствами для лица, были примерно на 2 года моложе, чем женщины того же возраста, не пользовавшиеся ими. Однако в третьем, более крупном (голландском) исследовании этого выявлено не было. Как бы то ни было, кратковременные исследования никогда не могут достоверно установить причинно-следственные связи[6303]. Как бы то ни было, замечено, что увлажняющие средства могут улучшить внешний вид сухой кожи, которая в противном случае будет выглядеть обесцвеченной, шелушащейся и грубой[6304]. Увлажняющие средства могут уменьшить проявление мелких морщин на 15–20 %, что называют «самым старым трюком в косметической индустрии», но они не могут устранить основную причину[6305].
Будь то тональный крем для лица, ночной крем или антивозрастная «сыворотка», формулы большинства средств для кожи представляют собой, по сути, увлажняющий крем, в который для маркетинговой привлекательности добавлены якобы активные ингредиенты[6306]. Какие же ингредиенты действительно являются активными антивозрастными агентами? Наверняка вы догадаетесь, какой компонент является самым эффективным в уходе за кожей, если я напомню, что до 90 % видимого старения кожи лица происходит под воздействием солнечного света[6307]. С точки зрения антивозрастного действия наиболее биологически активным компонентом средств для кожи является солнцезащитный[6308].
Для сохранения молодости кожи важнее всего ежедневное применение солнцезащитного крема и других защитных средств, например ношение головного убора. Все остальное, что вы можете сделать для своей кожи, особенно для людей с бледной кожей, меркнет по сравнению с этим[6309]. Ультрафиолетовые лучи А в основном вызывают старение кожи, а ультрафиолетовые лучи В – солнечные ожоги. Рекомендуется использовать солнцезащитный крем широкого спектра действия, поскольку оба вида ультрафиолета повышают риск развития рака[6310]. Для профилактики рака кожи Американская академия дерматологии рекомендует использовать солнцезащитный крем с SPF 30 и выше[6311], но SPF 15 может предотвратить старение кожи[6312]. Откуда мы знаем? Потому что это было проверено на практике.
Девятьсот взрослых людей были разделены на две группы: одним было рекомендовано ежедневно наносить солнцезащитные кремы, другим разрешили пользоваться ими по своему усмотрению. (Считалось неэтичным отказываться от защиты, давая людям солнцезащитный крем в виде плацебо.) В итоге 77 % людей из группы ежедневного использования солнцезащитного крема наносили его не менее трех-четырех дней в неделю по сравнению с 33 % из группы, использовавшей его по собственному усмотрению. Достаточно ли этого для того, чтобы разница стала заметной? Да, в группе, где солнцезащитные средства использовались ежедневно, старение кожи было значительно меньше. Более того, за четыре с половиной года исследования у них не было выявлено заметного увеличения старения кожи. Исследователи пришли к выводу: «Регулярное использование солнцезащитных средств замедляет старение кожи у здоровых мужчин и женщин среднего возраста»[6313].
Несмотря на то что солнцезащитные средства предназначены в первую очередь для предотвращения дальнейшего старения кожи лица, а не для устранения уже имеющихся фотоповреждений[6314], у некоторых участников группы, ежедневно использующих солнцезащитные средства, было отмечено улучшение текстуры кожи. Результаты исследования тем более поразительны, что контрольной группе было предложено продолжать пользоваться солнцезащитными средствами и головными уборами в любое время, когда они сочтут это необходимым, что говорит о том, что люди плохо оценивают или планируют избыточное воздействие ультрафиолетовых лучей, когда предоставлены сами себе. Поэтому рекомендуется ежедневно использовать увлажняющий крем для лица с SPF 15, даже если на улице пасмурно или идет дождь[6315]. Ежедневное использование солнцезащитных средств днем и ретиноидов ночью считается «золотым стандартом» антивозрастного ухода за кожей[6316].
В то время как солнцезащитный крем может предотвратить дальнейшее фотостарение кожи, третиноин способен справиться с тем, что уже произошло. Третиноин, известный также как полностью транс-ретиноевая кислота и продающийся под различными торговыми названиями, включая Retin-A, представляет собой рецептурную форму витамина А, которая может заметно улучшить фотоповреждения легкой и средней степени, включая мелкие и крупные морщины, веснушки и другую пигментацию, а также общую текстуру кожи после нескольких месяцев регулярного применения[6317], хотя у значительной части пациентов он может вызывать покраснение, жжение, зуд и шелушение[6318]. Существуют более мягкие и менее мощные ретиноиды, продающиеся без рецепта: ретинальдегид, ретинол и ретиниловые эфиры (ацетат, пальмитат или пропионат). Я сравниваю их в ролике see.nf/retinoids.
Из всех безрецептурных ретиноидов ретинол может быть предпочтительным выбором[6319], но третиноин имеет наиболее надежные доказательства эффективности[6320], так почему бы не попросить у врача рецепт? Но учтите: как я подробно рассказываю в видеоролике, длительное применение третиноина может увеличить риск еще более неприятного побочного эффекта – преждевременной смерти[6321].
Какие еще компоненты кремов для лица помогают при старении кожи? Если плацебо-контролируемые испытания являются стандартом большинства медицинских исследований, то для косметических средств они пока еще слишком редки[6322]. Это ставит под сомнение эффективность исследований, поэтому многим остается просто покупать «надежду в баночке»[6323]. Но вместе с тем возникают сомнения в безопасности. По сей день косметика содержит множество токсичных химических веществ. Из более чем 12 000 синтетических соединений, используемых в косметике, менее 20 % признаны безопасными[6324]. Конечно, это не означает, что натуральные ингредиенты обязательно безвредны. Ядовитый плющ – это натуральное растение, но не стоит наносить его на лицо[6325]. Тем не менее существует несколько относительно безопасных натуральных средств с разной степенью эффективности.
Никотинамид для местного применения, также известный как ниацинамид, представляет собой форму витамина B3, не вызывающую раздражения[6326], он был назван «одним из наиболее изученных косметических ингредиентов для борьбы со старением»[6327], но, похоже, существует только три плацебо-контролируемых исследования на людях[6328], что дает представление о состоянии космецевтической науки.
Фотостарение кожи в значительной степени вызвано образованием свободных радикалов под воздействием ультрафиолетового излучения. Одним из последствий избыточного солнечного облучения является окисление сахаров и белков в коже в желто-коричневый пигмент, который придает стареющей коже желтоватый, бледный вид. Поскольку никотинамид является предшественником двух мощных антиоксидантов, есть надежда, что этот процесс можно будет прервать[6329], как показано в первом исследовании местного применения ниацинамида для стареющей кожи лица[6330].
Это было 12-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное клиническое исследование, в котором принимали участие женщины среднего возраста. Активный препарат (в данном случае 5 % никотинамида в увлажняющем креме) наносился на одну сторону лица, а плацебо (обычный увлажняющий крем) – на другую, но ни испытуемая, ни исследователи не знали, на какой стороне он находился, вплоть до окончания исследования. Таким образом, контролируется тип кожи и техника нанесения, поскольку разные люди наносят средства на лицо по-разному. Однако часто люди наносят крем на разные стороны лица одной и той же рукой. Таким образом, если не оговаривать, что необходимо надевать разные перчатки или мыть руки, может произойти перекрестное загрязнение[6331].
По истечении 12 недель было отмечено небольшое (5 %) сокращение морщин и мелких морщинок, замедление развития пятен и бледности кожи на той стороне лица, куда наносился никотинамид[6332]. В одной из последующих публикаций было отмечено также улучшение эластичности кожи[6333]. Величина эффекта, возможно, составила лишь одну треть или одну пятую эффективности третиноина[6334], зато сообщений о чрезмерном раздражении кожи не поступало[6335].
В двух других исследованиях проверялось действие 4 %-ных препаратов никотинамида. Одно из них не выявило значительного влияния на мимические морщины по сравнению с плацебо[6336], а другое, которое ограничивалось морщинами вокруг глаз, показало значительное улучшение как субъективных, так и объективных показателей к концу 8-недельного исследования. У 64 % пациентов с морщинами вокруг глаз, получавших никотинамид, наблюдалось умеренное или выраженное улучшение по сравнению с нулевым процентом пациентов, получавших плацебо[6337].
Если старение кожи опосредовано окислительным стрессом, то почему бы не применять антиоксиданты напрямую, например витамин С? Местное применение антиоксидантов может привести к повышению их уровня в коже в десятки раз по сравнению с пероральным приемом (по крайней мере, в коже мышей)[6338]. Согласно недавнему обзору по местному антивозрастному уходу за кожей, сделанному известным пластическим хирургом из Беверли-Хиллз, «как минимум, пациентам следует рекомендовать ежедневное использование солнцезащитного крема, ретиноида на ночь и антиоксиданта на день»[6339]. Но какой антиоксидант? Только один из них доказал свою эффективность.
Несмотря на повсеместное использование витамина Е в средствах по уходу за кожей, нет никаких доказательств, подтверждающих его роль в борьбе с различными проявлениями старения кожи, будь то морщины, изменение цвета или текстуры[6340], а единственное исследование, посвященное местному применению CoQ10, показало, что он также работает не лучше, чем плацебо[6341]. Однако есть один вид витамина С, который, как было показано, помогает[6342].
Исследования биопсии кожи показали, что местное применение 5 %-ного раствора L-аскорбиновой кислоты (также известной как аскорбиновая кислота, тип витамина С, содержащийся в продуктах питания) значительно увеличивает экспрессию коллагена в коже человека по сравнению с плацебо, что свидетельствует о том, что «функциональная активность клеток дермы не является максимальной у женщин в постменопаузе и может быть увеличена»[6343]. В исследовании, в ходе которого в течение 3 месяцев на кожу лица наносились три капли 10 %-ного раствора L-аскорбиновой кислоты, было выявлено значительное улучшение состояния кожи лица по сравнению с плацебо в отношении мелких и крупных морщин, бледности и тонуса (упругости) кожи[6344]. Шестнадцать из девятнадцати (84 %) пациентов, не зная, на какую сторону лица наносился витамин С, правильно определили ее, исходя из улучшения состояния кожи.
К сожалению, L-аскорбиновая кислота нестабильна в кремах. При окислении она приобретает неприглядный коричневый цвет, что ограничивает срок ее хранения[6345]. Поэтому для ухода за кожей используются более стабильные эфиры или производные витамина С, такие как аскорбил пальмитат, аскорбил стеарат, аскорбил фосфат магния или сульфат аскорбиновой кислоты[6346]. К сожалению, нет доказательств того, что эти соединения обладают сопоставимым действием, вероятно потому, что они плохо всасываются и лишь в минимальной степени превращаются в активную форму. Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать свой собственный препарат.
Хотя в исследованиях по борьбе с морщинами на лице, шее и руках была показана концентрация витамина С – 3 %[6347] и 5 %[6348], рекомендуется использовать не менее 10 %. Десятипроцентный раствор, использованный в вышеупомянутом исследовании, продается по «смешной» цене – 127 долларов за унцию[6349]. Вы можете сделать раствор сами, просто купив L-аскорбиновую кислоту и смешав 3 г с 30 г воды, что обойдется примерно в 5 центов за унцию, то есть в тысячи раз дешевле. Можно смешать ее во флаконе с пипеткой. Капните четыре-пять капель на ладонь и кончиками пальцев ежедневно наносите на лицо, шею и верхнюю часть груди. Осторожно, не попадите в глаза.
Альфа-гидроксикислоты
Фруктовые пюре не зря издавна используются в качестве масок для лица[6350]. Альфа-гидроксикислоты, известные также как фруктовые кислоты, в высоких концентрациях используются в химическом пилинге, а более низкие концентрации продаются без рецепта в качестве отшелушивающих средств[6351]. В ролике see.nf/alpha приводится обзор четырех плацебо-контролируемых исследований. Резюме: альфа-гидроксикислоты могут помочь справиться с прошлыми фотоповреждениями, но могут усугубить будущие повреждения, повысив фоточувствительность кожи[6352].
Рак кожи
Ежегодно диагностируется более миллиона новых случаев рака кожи, который поражает примерно каждого третьего американца в течение жизни[6353]. Риск увеличивается с возрастом[6354], и заболеваемость растет[6355]. Должны ли мы проходить скрининг на рак кожи, периодически осматривая все тело? Фонд по борьбе с раком кожи рекомендует ежегодное обследование у врача[6356], однако официальная позиция Рабочей группы по профилактике заболеваний США (USPSTF) заключается в том, что достаточных доказательств в пользу какого-либо интервала между обследованиями кожи нет[6357]. Это мнение частично основано на результатах национального эксперимента, проведенного в Германии.
В 2003 году в немецкой земле Шлезвиг-Гольштейн началась кампания по тотальному обследованию кожи. К 2008 году смертность от меланомы снизилась почти на 50 %[6358]. Учитывая очевидный успех, в 2009 году программа была распространена на всю страну. К сожалению, спустя 5 лет смертность от меланомы существенно не изменилась. Более того, общенациональные показатели даже немного выросли, а очевидные успехи Шлезвиг-Гольштейна исчезли, и цифры вернулись к исходному уровню[6359]. Было ли первоначальное снижение просто случайностью[6360]? Некоторые даже предполагают, что немецкие врачи, мотивированные финансовым стимулом – премией в 15 евро за каждый скрининг, – начали сознательно или бессознательно занижать данные о меланоме в свидетельствах о смерти, чтобы программа казалась эффективной[6361]. В любом случае пока не доказано, что скрининг кожи спасает жизни[6362].
Обратите внимание, что USPSTF не одобряет регулярное медицинское обследование кожи только в отношении массового скрининга бессимптомных здоровых людей. Если у вас есть подозрительная родинка или вы относитесь к группе повышенного риска из-за личного или семейного анамнеза рака кожи, вам обязательно следует обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. На какие особенности родинки нужно обратить внимание, чтобы избежать развития меланомы, самой смертоносной формы рака кожи: асимметрия, неровность границ, несколько цветов, диаметр (больше ластика для карандаша) и развитие, изменение размера, формы, цвета, высоты или появление необычных симптомов (например, кровотечение, зуд или образование корочки). В принципе, любое новое, изменяющееся или необычное (по сравнению с другими родинками) новообразование вызывает подозрение[6363].
Если всеобщий скрининг не спасет нас от рака кожи, то что же тогда поможет? Тот же проверенный способ снижения риска всех распространенных видов рака: первичная профилактика. Другими словами, предотвращение возникновения рака в самом начале. Для профилактики меланомы выполняйте пять простых действий: 1): носите одежду, закрывающую большую часть поверхности тела; 2) наносите солнцезащитный крем; 3) наденьте головной убор; 4) ищите тень и 5) используйте солнцезащитные очки[6364].
Один солнечный ожог может удвоить риск развития базальноклеточного или плоскоклеточного рака кожи у ребенка в будущем[6365], а регулярное использование солнцезащитных средств в детстве, по оценкам специалистов, снижает заболеваемость этими видами рака на 78 %[6366].
В идеале одежда должна полностью закрывать руки и ноги[6367]. Для обычной одежды не устанавливается коэффициент защиты от ультрафиолетового излучения (UPF), но вы должны знать, что лучше защищает плотная, толстая и темная ткань. (Поднесите одежду к свету и посмотрите, не просвечивает ли она[6368].) Головные уборы должны закрывать всю голову[6369]. Солнцезащитные очки лучше защищают нежную кожу вокруг глаз, которая может быть не защищена солнцезащитным кремом, а средства для губ с SPF не менее 30 должны наноситься обильно, чтобы полностью покрыть губы[6370].
Пероральный никотинамид
После десятилетий использования никотинамида в косметической промышленности для предотвращения старения кожи[6371] исследователи решили испытать его для профилактики рака кожи. Обычно трудно финансировать исследования непатентованных продуктов, которые стоят всего несколько центов, но предварительные результаты[6372] оказались настолько необычными, что на свет появилась программа ONTRAC – это финансируемое государством исследование, в третьей фазе (определяющей эффективность) которого сотни людей с раком кожи в анамнезе в течение года принимали по 500 мг никотинамида или плацебо дважды в день. К концу исследования было зарегистрировано 463 новых случая рака кожи в группе плацебо против 336 в группе никотинамида. Примерно на 25 % меньше раковых заболеваний, без существенных побочных эффектов и практически за бесценок[6373]. Подробности в ролике see.nf/cancernic.
Ультрафиолетовые лучи, содержащиеся в солнечном свете, однозначно считаются канцерогеном, то есть они могут не только вызвать рак, но и способствовать его прогрессированию и распространению[6374]. За последние десятилетия заболеваемость меланомой, самым страшным видом рака кожи[6375], увеличилась в 3 раза[6376], отчасти, вероятно, из-за более широкого использования соляриев[6377]. Солярии и их УФ-лучи считаются канцерогенами номер один и входят в одну группу вместе с табаком, асбестом, плутонием и переработанным мясом[6378]. Более подробную информацию о загаре можно найти в видео see.nf/tanning.
В отличие от естественного солнечного света, лампы солярия излучают в основном УФ-А, этот диапазон волн является худшим из всех существующих: он повышает риск развития рака и не способствует выработке витамина D[6379]. Солнечный свет обеспечивает 90–95 % витамина D для большинства людей[6380]. Более того, как я подробно рассказываю в видео see.nf/sun, результаты модельных исследований показывают, что низкий уровень витамина D, вызванный отказом от солнечного света, может убить больше людей[6381], чем рак кожи, развившийся из-за чрезмерного пребывания на солнце[6382]. Таким образом, в целом польза от «разумного пребывания на солнце»[6383] может перевесить риск, но зачем вообще рисковать, если мы можем получить все необходимое количество витамина D из пищевых добавок? Фактически модельное исследование сделало вывод о пользе витамина D для профилактики рака внутренних органов благодаря интервенционным исследованиям, в ходе которых людям давали добавки с витамином D, а не подвергали их воздействию ультрафиолетовых лучей[6384]. Дискуссия о солнечном излучении сводится к тому, что необходимо выбрать меньшее из двух зол: рак кожи или дефицит витамина D. Такая схема игнорирует тот факт, что существует третий путь: добавки витамина D.
Афера с черной мазью
Обычно раковые опухоли кожи просто иссекают, но как насчет использования «черной мази» (black salve)? Занесенная в список FDA как «поддельное лекарство от рака» и осужденная Американской академией дерматологии, черная мазь по-прежнему рекламируется в интернете как «натуральное альтернативное средство от рака кожи». О том, насколько вредной и опасной она может быть, я подробно рассказываю в видео see.nf/salve.
Некоторые онкологические больные оказываются обманутыми дезинформацией. При этом многие пациенты, отказывающиеся от традиционных методов терапии, описывали своих врачей как равнодушных, запугивающих, холодных, безразличных, излишне суровых, считающих себя Богом, не запоминающих имен, а при обсуждении рекомендуемых методов лечения становящихся враждебными. Лишь небольшое число пациентов считали, что их врачи заботятся о них; остальные заявили, что изначально согласились бы на традиционное лечение, если бы чувствовали, что у них есть внимательные врачи, которые относятся к ним с уважением[6385].
Как я уже отмечал, существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые показали, что регулярное использование солнцезащитного крема может замедлить старение кожи[6386], снизить число вызванных УФ-излучением повреждений кожи[6387]. Но существуют ли интервенционные исследования, доказывающие, что солнцезащитный крем может предотвратить рак? Да[6388]. Более того, крем способен обратить вспять прогрессирование предраковых образований кожи, заставляя их спонтанно регрессировать и исчезать. Я описываю это поразительное исследование в видео see.nf/sunscreenuse. Организм иногда может исцелить себя сам, когда мы перестаем бомбардировать его таким количеством канцерогенных лучей[6389].
Для достижения максимальной эффективности солнцезащитный крем необходимо наносить правильно. Ряд исследований показал, что люди делают это неправильно[6390], и лишь один из двадцати пяти человек соблюдает рекомендации[6391]. В том же видеоролике (see.nf/sunscreenuse) я подробно рассказываю о том, как правильно наносить солнцезащитный крем, используя «правило чайной ложки»[6392], а также объясняю, почему часто рекомендуют SPF 50+[6393], хотя теоретически SPF 15 должно быть достаточно для предотвращения рака[6394], почему облачное небо иногда может быть хуже, чем безоблачное[6395], и как учитывать время нанесения крема: до[6396] и после воздействия воды[6397] и песка[6398].
Черное и белое
Средний рекомендованный SPF крема для черной кожи (также известной в медицинской литературе как «этническая кожа», или «SOC», skin of color)[6399] составляет 13, в то время как для белой кожи этот показатель равен всего 3[6400]. Хотя исследований эффективности солнцезащитных средств для профилактики рака кожи у людей с темной кожей не проводилось, SPF 13 не считается достаточной защитой от солнца, поэтому Американская академия дерматологии рекомендует регулярно использовать солнцезащитные средства с SPF 30 и выше для людей с любым цветом кожи[6401]. К сожалению, только около 12 % чернокожих и 31 % латиноамериканцев регулярно пользуются солнцезащитными средствами, в то время как среди белых используют его около 44 %[6402]. Несмотря на это заболеваемость меланомой, самым смертоносным раком кожи, в 5 раз ниже среди латиноамериканцев по сравнению с белыми и в 25 раз ниже – среди чернокожих. Однако смертность в случае развития меланомы выше среди чернокожих, что, предположительно, является следствием поздней диагностики[6403].
Фотостарение на темной коже реже проявляется в виде морщин и чаще – в виде проблем пигментации, таких как неровный тон кожи, мелазма (темные пятна)[6404] и черный папулезный дерматоз (dermatosis papulosa nigra) – небольшие темные бугорки на лице[6405]. Для борьбы со старением кожи и риском развития рака людям со смуглой кожей часто предлагаются прозрачные химические солнцезащитные средства, поскольку минеральные солнцезащитные средства (например, диоксид титана и оксид цинка) часто оставляют белый след. Однако сегодня существуют микронизированные минеральные солнцезащитные средства, которые гораздо менее заметны после нанесения.
Какой солнцезащитный крем следует использовать? Кремы предпочтительнее спреев, так как в этом случае легче увидеть место нанесения солнцезащитного средства[6406]. Чтобы обеспечить достаточное покрытие, распыляемые солнцезащитные средства следует втирать сразу после распыления[6407]. Я не рекомендую использовать аэрозоли. Они легко воспламеняются и могут загореться на коже при контакте с открытым пламенем даже после высыхания солнцезащитного крема[6408]. Более того, безопасность вдыхания аэрозольных солнцезащитных средств изучена недостаточно[6409], хотя, честно говоря, то же самое можно сказать и о втирании их в кожу.
Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/safestsunscreen, опасения по поводу системной абсорбции химических веществ солнцезащитных средств были подтверждены выпущенным FDA в 2019 году заявлением, в котором говорится, что ни одно из них не может считаться общепризнанно безопасным. Зеленый свет получили только два активных ингредиента – два нехимических «минеральных» солнцезащитных средства: диоксид титана и оксид цинка. Сообщение FDA было сделано на фоне растущего числа доказательств того, что трансдермальное (через кожу) поглощение химических веществ солнцезащитных средств оказалось более значительным, чем мы ранее думали, а это вызывает «ранее не оцененные опасения по поводу безопасности»[6410]. Неоцененные, потому что раньше мы не думали, что столько всего попадает в кровь.
Как еще, кроме никотинамида, можно защитить кожу от рака изнутри? Одни исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров ускоряет образование рака кожи у мышей[6411], а популяционные исследования выявили, что чем выше содержание жиров в рационе питания, тем чаще развивается рак[6412]. Затем Национальный институт рака и исследовательская группа из Управления по делам ветеранов опубликовали в журнале New England Journal of Medicine поразительные результаты, согласно которым после рандомизации людей с историей рака кожи две группы: одна следовала диете с низким содержанием жиров, а другая была контрольной, первая показала десятикратное снижение частоты рака кожи[6413]. Подробности в ролике see.nf/lowfatskin.
Варикозное расширение вен
Варикозное расширение вен – это не только косметическая проблема. Страдающие этим недугом жалуются на боль, тяжесть и зуд[6414]. Традиционно стандартной терапией для устранения симптомов были компрессионные чулки[6415], но в последнее десятилетие отсутствие доказательств эффективности компрессии в сочетании с развитием малоинвазивных методов эндовенозной абляции изменило рекомендации по лечению[6416]. (Подробнее я рассказываю в видео see.nf/varicose.) Однако ни один из этих методов не устраняет основную причину заболевания.
Уксус для местного применения
В видео see.nf/vein я даю обзор рандомизированного контролируемого исследования «Влияние наружного применения яблочного уксуса на симптомы варикозного расширения вен: боль и беспокойство по поводу внешнего вида»[6417]. Аппликации уксуса[6418] (но не мочи)[6419] могут помочь при ожогах медуз, но не при экземе[6420]. А как насчет варикозного расширения вен? Подробности смотрите в видеоролике, но коротко скажу: потенциальный вред от применения неразбавленного уксуса[6421], вероятно, перевешивает сомнительную пользу[6422].
В Уганде при обследовании 5000 взрослых было выявлено всего шесть случаев варикозного расширения вен[6423]. У африканцев – сельских жителей варикозное расширение вен встречается в 50 раз реже по той же причине, по какой у них в 50 раз реже развиваются сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и другие «болезни давления», такие как дивертикулез, хиатальная грыжа и геморрой[6424]. Благодаря тому, что в их рационе было много цельной растительной пищи, африканцы были одной из известных популяций, когда-либо потреблявших более 100 г клетчатки в день, что считается нормальным для нашего вида[6425].
В главе «Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря» и в видео see.nf/varicose я подробно рассказываю о том, как напряжение при дефекации может вызвать приток крови к ногам и привести к отказу клапанов в венах ног[6426]. Первопричиной напряжения является усилие, необходимое для прохождения неестественно твердого стула, но мы можем устранить эту причину, употребляя в пищу достаточное количество цельных растительных продуктов, содержащих клетчатку, и стул станет настолько мягким, что будет проходить без усилий. Клетчатка объясняет, почему у западных вегетарианцев также ниже уровень таких заболеваний, связанных с давлением, как дивертикулез, геморрой[6427] и варикозное расширение вен[6428], но это может быть не единственной причиной. Исследование пожилых вегетарианцев показало, что у них также гораздо реже встречается варикозное расширение вен под языком, а также меньше подъязычных кровоточащих капилляров – состояние, известное как «икорный язык». Учитывая расширение вен и истончение стенок кровеносных сосудов, характерное для цинги, исследователи предполагают, что низкая частота варикозного расширения вен у вегетарианцев может быть связана и с большим потреблением ими витамина С[6429].
Здоровье ногтей
По данным Американской академии дерматологии, практически каждый человек в течение своей жизни сталкивается с тем или иным заболеванием ногтей. С возрастом ногти растут медленнее, становятся более ломкими и могут выглядеть бледными, тусклыми или непрозрачными. Начиная с 25 лет темпы роста ногтей замедляются примерно на полпроцента в год, и это, возможно, является причиной того, что с возрастом мы чаще подвергаемся грибку ногтей – самому распространенному заболеванию ногтей[6430]. Распространенность грибка ногтей, известного также как онихомикоз, возрастает примерно с 2 % в молодости до 20 % в возрасте старше 60 лет и поражает около половины 70-летних[6431].
Грибковые инфекции ногтей обычно поражают ногти на ногах, вызывая их обесцвечивание, деформацию, отслоение, утолщение, крошение и ребристость. Они трудно поддаются лечению, поскольку грибок может прятаться глубоко внутри ногтя, защищенный, с одной стороны, от кровоснабжения, а с другой – от всего, что вы хотите нанести на ноготь. Поэтому даже если вам удается победить грибок, он часто рецидивирует из-за остаточной инфекции[6432].
Онихомикоз чаще всего лечится пероральными противогрибковыми препаратами[6433], поскольку они гораздо эффективнее местных противогрибковых средств, но имеют больше побочных эффектов и лекарственных взаимодействий[6434]. Тербинафин, продаваемый под названием Ламизил, чаще всего назначается для лечения пожилых людей[6435]. Он может вызывать металлический привкус во рту уже на втором месяце лечения, а побочным эффектом могут быть кожные высыпания, иногда тяжелые[6436]. Есть и другие: головная боль и желудочно-кишечные симптомы, в редких случаях – печеночная, почечная и сердечная недостаточность[6437]. Частота излечения пожилых людей с помощью пероральных противогрибковых препаратов составляет лишь около 64 %, но это гораздо лучше, чем у препаратов местного действия[6438].
При инфекциях ногтей на ногах пероральные противогрибковые препараты обычно назначаются в течение 12 недель, в то время как местные противогрибковые препараты могут применяться в течение 12 месяцев. (Грибок ногтей обычно лечится в 2 раза быстрее.) Такие длительные курсы лечения могут ограничивать соблюдение требований пациентами, особенно теми, кто хочет использовать лак для покрытия ногтей, и даже после целого года ежедневного применения эффективность большинства местных препаратов составляет всего около 9 % по сравнению с 1 % для плацебо[6439]. Существуют некоторые новые препараты, которые можно применять один или 2 раза в неделю, они, возможно, работают лучше, но, по-видимому, незначительно[6440]. Учитывая низкий процент ответных реакций, лечение одними местными средствами обычно рекомендуется только в легких случаях или когда пероральные препараты противопоказаны[6441]. (Например, тербинафин не рекомендуется принимать людям с заболеваниями печени[6442].) Для повышения эффективности лечения можно комбинировать пероральные и местные препараты[6443]. Основываясь на данных in vitro о противогрибковом действии кислого рН[6444], некоторые специалисты рекомендуют перед местным применением противогрибковых препаратов делать каждый вечер ножные ванны с разбавленным уксусом в соотношении 1: 1[6445].
А как насчет других натуральных средств? Разбавленное масло чайного дерева, по-видимому, помогает бороться с грибком, который вызывает перхоть на коже головы[6446], и грибком между пальцами ног, но можно ли его использовать для лечения грибка ногтей[6447]? Как я подробно описываю в видео see.nf/teatree, в ходе двойного слепого рандомизированного контролируемого исследования его сравнивали с популярным противогрибковым препаратом клотримазолом, продающимся под названием Лотримин, и оно оказалось сопоставимо по эффективности лечения, клинической оценке, субъективному улучшению и даже стоимости[6448]. Однако еще более эффективным является лечение основных причин заболевания.
Профилактика и лечение вросших ногтей на ногах
В то время как ногти на ногах с возрастом становятся тоньше, ногти на ногах[6449] могут утолщаться и становиться тверже, что затрудняет их подрезание[6450]. Чтобы предотвратить врастание ногтей на ногах, когда боковая сторона или угол ногтя вгрызается в прилегающую плоть, их, особенно на больших пальцах, следует обрезать прямо[6451]. Вы можете закруглить углы[6452], но ноготь всегда должен выходить за пределы кожи с обеих сторон[6453]. Другой основной причиной вросших ногтей на ногах является неправильно подобранная обувь[6454]. Слишком тесная или маленькая обувь может давить на кожу пальцев ног.
Не сильно вросшие ногти на ногах можно лечить в домашних условиях с помощью ватных палочек[6455]. Как только вы почувствуете, что уголок ногтя на ноге воспалился, скрутите маленький ватный шарик. Вставьте его под уголок ногтя, стараясь засунуть под ноготь и вдоль его бокового края, чтобы защитить кожу[6456]. Это может быть больно, но после его введения вы сразу почувствуете облегчение[6457]. Разумеется, если состояние продолжает ухудшаться, обратитесь к специалисту.
Главным виновником зуда, стригущего лишая и грибка ногтей является один и тот же возбудитель[6458],. Таким образом, поддержание чистоты и сухости стоп позволяет предотвратить их превращение в рассадник грибков[6459]. Мы можем предотвратить проникновение грибка на ноготь, продезинфицировав инструменты для ухода за ногтями. Даже совместное использование лака для ногтей может быть рискованным, поскольку грибок может жить в верхнем слое лака в течение нескольких месяцев[6460]. Искусственные ногти тоже могут представлять опасность[6461]. Дело в том, что акриловые ногти задерживают влагу, которая в противном случае испарялась бы через ноготь[6462]. (Из-за низкого содержания жиров ногти обычно в тысячу раз более проницаемы для воды, чем кожа[6463].)
Кроме того, причиной может стать сам хозяин. Грибковые инфекции ногтей могут быть проявлением нарушения периферического кровообращения, которое в норме позволяет естественным защитным силам организма не дать грибку укорениться. Исследование, проведенное среди 400 пациентов, выявило более чем 50 %-ное снижение кровотока у пациентов с грибком ногтей и стоп по сравнению с пациентами без грибка. Таким образом, грибковые инфекции ногтей могут быть лишь симптомом глубинного процесса, например снижения иммунитета или ухудшения кровообращения, что может объяснить сложность борьбы с этой инфекцией. Возникло даже пессимистическое мнение: «Более подходящей целью может быть облегчение симптомов»[6464]. Но если проблема в кровообращении, то почему бы вместо этого не попытаться улучшить кровообращение?
Еще с 1950-х годов, когда было опубликовано одно из первых исследований по обращению вспять сердечно-сосудистых заболеваний, мы знаем, что можно эффективно включать и выключать, как электрическую лампочку, циркуляцию крови при заболеваниях периферических артерий в течение нескольких дней, просто переводя людей на низкожировую растительную диету с более традиционной, которая изначально и способствовала возникновению проблемы[6465].
Опасности педикюра
Многие безрецептурные средства якобы улучшают качество ногтей, однако эти утверждения не имеют достаточных доказательств, а иногда такие препараты даже ухудшают ситуацию. Кутикулы выполняют определенную функцию. Они являются барьером для болезнетворных микроорганизмов, поэтому их следует оставлять на месте, не обрезать и не отодвигать. Не следует подпиливать ногтевую поверхность, так как это может привести к истончению ногтя, а также подкладывать под ногти острые предметы, так как они могут нарушить ониходермальную полоску – естественную линию, закрывающую ногтевое ложе от инфекции, в противном случае это может увеличить риск онихолизиса – частичного отделения ногтя от ногтевого ложа[6466].
Акриловые ногти, как уже говорилось выше, также могут быть фактором, предрасполагающим к онихолизису, поскольку клей оказывается сильнее естественной связи между ногтем и ногтевым ложем[6467]. Скопление влаги под искусственными ногтями также может повысить вероятность их отслоения. Средства для укрепления ногтей – еще одна потенциальная причина, поскольку они содержат до 5 % формальдегида (на этикетке обозначается как «формалин» или «метиленгликоль»)[6468], он может вызвать воспаление, приводящее к отслоению ногтя[6469].
Хрупкостью ногтей страдает примерно каждый пятый, причем женщины в 2 раза чаще, чем мужчины[6470]. Факторы риска включают обезвоживание, некоторые химические вещества и травмы[6471]. Распространено мнение, что твердость ногтей зависит от их увлажненности. Считается, что ногти становятся мягкими при избыточном увлажнении и хрупкими при пересушивании[6472], что приводит к совету ежедневно смачивать хрупкие ногти[6473] и применять увлажняющие кремы, масла или мази для ногтей[6474]. Однако при проверке оказалось, что содержание воды в ломких ногтях не сильно отличается от содержания воды в обычных ногтях. Более того, в ломких ногтях воды было несколько больше. Однако оказалось, что ломкость ногтей связана с профессиональным маникюром[6475].
Может быть, это не маникюр приводит к ломкости ногтей, а просто люди с ломкими ногтями чаще делают маникюр[6476]? Косметика для ногтей, включая средства для снятия лака, растворители, отвердители, средства для удаления кутикулы и готовые акриловые гели, а также такие процедуры, как обертывание и скульптурирование ногтей, могут ослабить саму структуру ногтя. Казалось бы, отвердители для ногтей должны помочь, но опять же, формальдегид, содержащийся в этих средствах, в долгосрочной перспективе может принести больше вреда, чем пользы.
В домашних условиях выбирайте неацетоновые средства для снятия лака (например, ацетатные) и старайтесь свести их использование к минимуму – не чаще одного раза в неделю[6477], так как они считаются одной из основных причин ломкости ногтей[6478]. Искусственные ногти могут защитить ломкие ногти, но проблема заключается в том, что их снятие всегда травмирует натуральный ноготь, а длительное использование может ослабить его из-за снижения транспорта кислорода[6479]. Наконец, для предотвращения травм следует избегать обработки поверхности ногтей пилочкой или повторяющихся нагрузок, например при печатании.
Биотиновые добавки для роста ногтей пользуются популярностью[6480], но как я рассказывал на с. 316, то же самое можно сказать и о биотине для роста волос, и в этом случае биотин потерпел полное фиаско. Можно ли сказать то же самое о биотине для ногтей? Мы не можем судить об этом, поскольку не было опубликовано ни одного плацебо-контролируемого исследования по этому вопросу[6481].
Откуда вообще взялась идея, что биотин может помочь? Серьезный дефицит биотина связан с плохим качеством ногтей[6482], хотя, как правило, он поражает только тех, кто ест сырой яичный белок[6483]. У пони биотин дает 15 %-ное увеличение скорости роста копытного рога[6484]. (Их копыта состоят из того же материала, что и наши ногти.) А что же с биотином у людей?
Было проведено два неконтролируемых исследования «до и после», которые показали, что 2,5 мг биотина в день могут помочь[6485]. Одно из исследований показало увеличение толщины ногтей на 25 % через 6–15 месяцев[6486]. Однако было проведено только одно контролируемое исследование. В течение 4 месяцев один раз в день ломкие ногти обрабатывались лаком для ногтей с ежедневным приемом 10 мг биотина или без него. Внешний вид ногтей значительно улучшился у 80 % пациентов, принимавших биотин, против 53 % в контрольной группе[6487]. К сожалению, при такой дозировке биотин может повлиять на точность лабораторных измерений.
При подготовке к плановым анализам крови, например на функцию щитовидной железы или при беременности, следует прекратить прием биотина за 1–5 дней до забора крови (срок зависит от количества принимаемого препарата)[6488]. FDA выпустило предупреждение о применении биотина после случая, когда биотин повлиял на анализ (тропонин), который мог бы выявить пропущенный инфаркт, и пациент умер[6489]. Такие реакции невозможно предугадать.
Опрос амбулаторных дерматологических пациентов, принимающих биотин, показал, что только 7 % из них когда-либо слышали о предупреждении FDA[6490], а общенациональный опрос врачей продемонстрировал значительные пробелы в знаниях специалистов[6491]. Доза в 2,5 мг в день может быть слишком мала, чтобы повлиять на результаты лабораторных исследований[6492], так что, возможно, стоит попробовать биотин для лечения ломких ногтей, даже если у нас нет твердых доказательств того, что он поможет[6493].