Во всех национальных диетических рекомендациях по всему миру наиболее распространенный основной тезис звучит так: ешьте больше фруктов и овощей[6920]. Но не все фрукты и овощи одинаковы. Те, кто считает ягоды лучшим выбором, живут дольше, а те, кто любит бананы, – нет[6921]. Я уже рассказывал о пользе ягод для мозга в главе «Сохранение мозга», для иммунитета – в главе «Сохранение иммунной системы», для зрения – в главе «Сохранение зрения». В исследованиях ягоды редко выделяются из общей категории фруктов[6922], но если объединить три проспективных исследования, посвященных употреблению ягод и общей продолжительности жизни, то становится ясно, что люди с высоким потреблением ягод живут значительно дольше, чем те, кто потребляет их мало[6923]. Приятный вкус и возможность прожить дольше? Вот что значит растительное питание.
Богатый антиоксидантами
Ягоды, по-видимому, снижают риск смертности от всех причин в той же степени, что и зеленые листовые овощи[6924]. Зелень – самые полезные овощи, а ягоды – самые полезные фрукты – отчасти благодаря соответствующим растительным пигментам. Листья содержат хлорофилл – зеленый пигмент, который принимает участие в процессе фотосинтеза, поэтому зелень должна быть насыщена антиоксидантами для борьбы с образующимися свободными радикалами. Ягоды же в процессе эволюции приобрели яркие, насыщенные цвета, чтобы привлекать питающихся ягодами животных, которые затем будут рассеивать семена, и те же молекулярные характеристики, которые придают ягодам такие яркие цвета, могут частично формировать их антиоксидантные свойства[6925].
Яблоки и бананы – любимые фрукты американцев, обладающие антиоксидантной силой около 60 и 40 единиц соответственно (в модифицированном FRAP-анализе – микромольных антиоксидантных единицах). В других странах предпочтение отдается манго, который обладает гораздо большей антиоксидантной силой – около 110 единиц. (Если вспомнить, что внутри манго гораздо ярче по цвету, то это вполне логично.) Но ни один из этих фруктов не сравнится с ягодами: в одной чашке клубники содержится около 310 единиц, черники – 380, малины – 430, клюквы – 490, а ежевики – 680 антиоксидантных единиц. Брусника обладает еще большей антиоксидантной силой, но если говорить о том, что доступно в магазине, то победа остается за ежевикой. Выбирая ежевику, а не клубнику, вы можете получить в 2 раза больше антиоксидантов[6926].
Супер-пупер-ягода
Ягоды асаи оказывают антивозрастное действие на мышей[6927], хотя и не продлевают жизнь C. elegans[6928]. Асаи повышают выживаемость плодовых мушек, которых кормят высокожировой диетой, но что они могут предложить людям[6929]? О разочаровывающих клинических результатах я рассказываю в видео see.nf/acai. Преувеличено даже их антиоксидантное действие. Пропагандисты добавок любят говорить, что употребление асаи может «утроить антиоксидантную емкость» крови. Однако если вы посмотрите на исследование, на которое они ссылаются, то обнаружите, что антиоксидантная емкость крови участников действительно утроилась после употребления асаи, но такое же утроение было достигнуто в контрольной группе, которой давали обычное яблочное пюре[6930].
Мясо и ягоды
Как я уже отмечал на с. 143, желудок действует как биореактор[6931]. Жир в мышцах животного начинает окисляться (прогоркать) с момента его забоя, но когда мясо попадает в кислотную ванну желудка, происходит взрывное образование свободных радикалов[6932]. В течение нескольких часов после употребления мяса образуются побочные продукты окисления жира, такие как малондиальдегид (МДА), которые затем попадают в кровь[6933], где они могут повреждать белки и вызывать мутацию ДНК[6934]. Но ягоды могут помочь.
Полиненасыщенные жиры наиболее подвержены окислению, что объясняет, почему при переваривании куриной ножки образуется в 6 раз больше эквивалентов МДА, чем при переваривании говядины или свинины, а лосося – в 14 раз больше. А как насчет растительных продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных веществ, таких как орехи пекан? Если добавить в рацион горсть орехов пекан, то уровень МДА снизится[6935]. Почему? Потому что цельная растительная пища содержит антиоксиданты, защищающие от окисления. В среднем растительная пища содержит в 64 раза больше антиоксидантов, чем животная. Даже в салате «Айсберг» антиоксидантов больше, чем в мясе, а ведь он на 96 % состоит из воды[6936]. Вот почему большая часть окисленного жира, поступающего в наш рацион, приходится на мясные продукты и жирную переработанную пищу[6937].
Если антиоксиданты в растениях могут противодействовать окислению жиров в желудке, то как насчет того, чтобы просто есть растения и мясо вместе? Для свиней это сработало. Когда их кормили смесью растительного масла и говядины, у них в 5 раз увеличивалось количество эквивалентов МДА, но когда к жирной говядине им добавляли фрукты и овощи (сливы, яблоки и артишоки), уровень МДА вырос вдвое[6938]. Исследователи из Италии решили испытать этот эффект на людях, дав им «Биг Тейсти Бекон» из «Макдоналдса» и картофель фри, а затем – полтора стакана ферментированного ягодного сока (красного вина) или без него. Уже через четыре часа после употребления бургера и картофеля фри без вина в крови испытуемых наблюдалось значительное повышение уровня окисленного холестерина ЛПНП, но не после того, как к той же порции гамбургера с картофелем было добавлено мерло[6939]. Такая же нейтрализация влияния на окисленные жиры и холестерин в крови была обнаружена при употреблении двух бокалов красного вина с двойным чизбургером[6940].
Единственная группа продуктов, обладающая большей антиоксидантной силой, чем ягоды, – это специи. Пряные травы и специи тысячелетиями использовались при консервировании мяса для уменьшения его прогоркания[6941]. Исследователи приготовили смесь специй из примерно чайной ложки паприки, полутора чайных ложек орегано, половины чайной ложки чесночного порошка, половины чайной ложки имбиря и примерно по четверти чайной ложки черного перца, гвоздики, корицы и розмарина и добавили ее к половине килограмма говяжьего фарша. По сравнению с гамбургерами без смеси специй гамбургеры со специями сократили поступление МДА в организм испытуемых примерно в 2 раза (по данным анализа мочи)[6942]. Всего лишь добавление половины чайной ложки куркумы на полкило говяжьего фарша позволяет снизить содержание МДА примерно на 20 %. Хотя сам по себе черный перец, похоже, не помогает, сочетание куркумы даже с одной восьмой чайной ложки черного перца, по-видимому, удваивает эффект куркумы[6943].
С индейкой дело обстоит сложнее. Несмотря на то что красное вино способно полностью остановить окисление жиров двойного чизбургера, после употребления котлет из индейки оно смогло снизить уровень МДА в крови лишь на 40–75 %[6944]. Однако если предварительно замочить котлеты в красном вине, а затем запить еду вином, то можно полностью нейтрализовать выброс МДА[6945]. То же самое делает концентрат клюквы, ежевики, черники, малины, чилийской гуавы и чилийской винной ягоды. Добавление ягод в фарш из мяса индейки почти вдвое сократило всплеск МДА при употреблении гамбургеров из индейки, а две чашки ягодного напитка во время еды полностью подавили рост МДА[6946].
Вместо того чтобы готовить ягодные гамбургеры, может быть, просто съесть салат с гарниром? Исследователи соединили 100 граммов филе индейки с половиной чашки салата средиземноморского типа, состоящего из помидоров, сырого розового лука, маслин, оливкового масла extra virgin и свежего базилика, поместили его in vitro в дигестор и обнаружили снижение образования окисленных жиров в 2 раза. Целая чашка салата полностью остановила процесс окисления. При тестировании различных компонентов салата по отдельности наиболее эффективными оказались лук и оливковое масло[6947].
В отличие от тунцового жира или добавок рыбьего жира, которые могут в 5 раз увеличить образование МДА, при переваривании мяса индейки антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле extra virgin, способны сократить образование МДА в 2 раза[6948]. Однако при более высоких концентрациях может наблюдаться обратный эффект. При добавлении половины чайной ложки масла к 100-граммовой порции филе индейки оливковое масло extra virgin обладает мощным антиоксидантным действием. Но полная чайная ложка оказывает прооксидантное действие, что усиливает образование МДА при переваривании индейки[6949]. В отношении цельной растительной пищи такого парадоксального эффекта не отмечено. Однако порцию салата в день съедает только один из пяти американцев[6950]. А как насчет простой чашки кофе?
Кофе для американцев, придерживающихся стандартной диеты, является одним из ведущих источников антиоксидантов[6951]. Кофе по-турецки – это как матча в кофейном царстве: вы пьете порошок из зерен, и одна чашка такого кофе может снизить уровень МДА в крови, повышенный мясной пищей, более чем наполовину, что сравнимо с эффектом красного вина. Растворимый кофе – плохая замена. Чтобы получить эффект, аналогичный употреблению одной чашки кофе по-турецки, придется выпить четыре с половиной чашки растворимого кофе[6952].
Для количественной оценки того, сколько растительной пищи потребуется для нейтрализации свободных радикалов, образующихся в желудке после употребления животной пищи, исследователи создали индекс постпрандиального окислительного стресса, определяемый как «способность растительной пищи в граммах полностью (на 100 %) подавлять образование МДА, вызванное 200 граммами мяса индейки, инкубированного в имитации желудочной жидкости в течение 180 минут при температуре тела 37 °C». Сколько помидоров нужно положить на бутерброд с индейкой, чтобы не получить в итоге мутагенный окисленный жир в крови? Тридцать один ломтик, то есть примерно пять помидоров! Шпинат обладает в 6 раз большей способностью гасить свободные радикалы, но он настолько легкий, что вам потребуется три чашки шпината, что сильно перекроет бутерброд, но шпинат может быть использован в качестве большого салата на гарнир. Подойдет и одно большое яблоко, но лучше всего – ягоды. Даже восьмая часть чашки ежевики поглотит свободные радикалы, образовавшиеся в желудке в результате употребления индейки, или четверть чашки черники, полчашки малины или полная чашка клубники[6953].
Жирная рыба, например тунец или лосось, хуже индейки из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров, а говядина и свинина были бы лучше. Хуже всего сочетание жира птицы (индейки) и жира рыбы (тунца), при котором в желудке образуется в 5 раз больше окисленных жиров, чем при употреблении только индейки. Тем не менее для нейтрализации этого потребуется не более чашки ежевики[6954]. Поэтому когда вы едите мясо или жирную нездоровую пищу, вы должны быть уверены, что в вашем желудке одновременно присутствуют мощные растения, чтобы справиться с последствиями окисления.
Если вы собираетесь купить витамин С в больших количествах, чтобы сделать свою собственную сыворотку молодости для лица (см. с. 504), почему бы просто не посыпать им еду? Не делайте этого, это может ухудшить ситуацию. Витамин С в желудке может преобразовывать трехвалентное железо (Fe3+) в мясе в двухвалентное (Fe2+), что приводит к образованию токсичного гидроксильного радикала[6955], в результате чего при всех протестированных дозах витамина С смешивание его с говядиной с высоким содержанием жира в процессе пищеварения создает чистый прооксидантный эффект[6956].
Большие надежды
Будучи врачом, получившим западное образование, я никогда не слышал об амле – сушеных, измельченных в порошок плодах индийского крыжовника. Я был удивлен, обнаружив в медицинской литературе более 700 статей о ней, в том числе статьи с заголовками типа «Амла – чудо-ягода в лечении и профилактике рака». Амла, пожалуй, самое важное растение в аюрведической медицине, традиционно используется для различных целей: от тонизирующего средства для волос до нейтрализации змеиного яда[6957]. Я ем ее потому, что она, по-видимому, является единственным наиболее насыщенным антиоксидантами цельным продуктом питания на Земле[6958]. Посмотрите, как за 4 цента можно повысить антиоксидантную активность смузи, – я рассказываю об этом в видео see.nf/breakfast.
В аюрведическом лексиконе амла считается «лучшим лекарством для увеличения продолжительности жизни»[6959] и «мощным афродизиаком», но доказательства, подтверждающие эти утверждения, получены на плодовых мушках[6960]. Камера Эленса – Ваттио для спаривания, о которой я подробно рассказываю в ролике see.nf/amla, с тех пор заменена «копулятроном». Но когда вы читаете о действии афродизиаков, вы, вероятно, думаете не о личинках. Какие эффекты были зафиксированы у людей?
Эффект продления жизни неудивителен, если учесть, что амла способствует снижению уровня холестерина[6961], о чем я рассказываю в видеоролике. Также было показано, что амла уменьшает уровень триглицеридов[6962], помогает сохранять текучесть крови, снижает маркеры окислительного повреждения ДНК[6963] и системного воспаления[6964], улучшает контроль сахара в крови у диабетиков[6965] и может купировать влияние стресса на сердце[6966]. Как отмечается в видео see.nf/dyspepsia, амла может действовать так же, как антациды, успокаивая расстройство желудка, а также значительно уменьшая изжогу и регургитацию[6967]. Советы по покупке и применению амлы см. в книге «Не сдохни!».
В погоне за радугой
Ведущие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Американский институт исследования рака, призывают людей «есть радугу» – выбирать натуральные продукты разных цветов[6968]. Помимо того что 94 % американцев недотягивают даже до минимально рекомендуемого количества порций фруктов и овощей (рекомендуемая норма – от 5 до 13 порций в зависимости от пола, возраста и активности), существует «фитонутриентный дефицит». Нам не хватает красок. Если средний американец должен съедать около 10 порций в день, то это можно представить как две порции из каждой цветовой категории, однако примерно восемь из десяти американцев недополучают этого. Хуже всего обстоит дело с фиолетово-синей группой, источником пигментов антоцианов, дефицит которых ощущают примерно девять из десяти человек[6969]. Черника является основным источником этих пигментов в рационе американцев, однако в среднем люди съедают всего одну ягоду в день[6970].
Антоцианин происходит от греческого anthos, что означает «цветок», и kyanos, что означает «синий»[6971]. Одни и те же пигменты окрашивают ягоды в красный, синий и фиолетовый цвета, но их названия все же намекают на цветочное происхождение – например, петунидин в чернике или пеонидин в клюкве[6972]. Считается, что антоцианы, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, отвечают за те свойства ягод, которые позитивно влияют на когнитивные способности: улучшают перфузию мозга, память, исполнительную функцию, скорость обработки информации, внимание и познавательную деятельность в целом[6973]. Они также могут способствовать улучшению зрения.
В главе «Сохранение зрения» я рассказывал о том, что ягоды помогают при макулярной дегенерации, глаукоме и катаракте, но они могут принести пользу нашему зрению и другими способами. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования показали, что антоцианы ягод способны значительно улучшить как объективные, так и субъективные признаки и симптомы напряжения глаз[6974], а также адаптацию к свету[6975] и темноте[6976]. Антоцианы, по-видимому, играют важную роль в регенерации рецепторного белка, известного как «зрительный пурпур» (родопсин) в сетчатке глаза; он помогает преобразовывать свет в электрические сигналы для мозга, ускоряя адаптацию зрения к изменению уровня освещенности[6977].
Как уже говорилось в главе «Воспаление», ягоды оказывают системное противовоспалительное действие на весь организм, но могут подавлять воспаление и непосредственно в кишечнике[6978]. Девяносто процентов пациентов с язвенным колитом ответили на прием черники ремиссией, причем у большинства из них она наступила в течение 6 недель; однако после прекращения приема ягод активность заболевания вновь возросла[6979]. Отчасти это может быть связано с пребиотическим действием антоцианов на микрофлору кишечника. Употребление ягод в пищу увеличивает количество полезных и уменьшает количество патогенных микроорганизмов[6980]. Например, ежедневная порция черники увеличивает количество лактобацилл и бифидобактерий[6981]. Аналогичный эффект был выявлен при изучении черной смородины[6982]и терпкой вишни[6983].
Также было установлено, что антоцианы улучшают краткосрочный и долгосрочный контроль уровня сахара в крови[6984], отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину[6985], поэтому неудивительно, что более высокое потребление ягод связано с более низким риском развития диабета 2-го типа[6986]. Два знаменитых гарвардских исследования, в которых были собраны данные за миллионы человеко-лет, показали, что всего две или более порции в неделю снижают риск диабета на 23 %[6987].
Ягоды могут также значительно улучшать функцию артерий[6988]; вероятно, именно поэтому более высокое потребление антоцианов связано со значительно более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний[6989] и от всех причин, вместе взятых[6990]. Миска черники даже способна в значительной степени смягчить нарушения функции артерий, вызванные курением сигарет. Стоит выкурить всего одну сигарету, и в течение ближайших двух часов способность артерий к естественному расслаблению снижается на 25 %[6991]. Но если съесть две чашки черники за 100 минут до курения, то эта же сигарета нанесет вдвое меньший ущерб. (Конечно, весь вред можно предотвратить, если вообще не курить.)
Есть основания полагать, что причина тому – антоциановый компонент, поскольку очищенные антоцианы сами могут улучшать работу артерий[6992], хотя и не так хорошо, как цельные ягоды[6993]. В дозах более 300 мг в день антоцианы также снижают уровень холестерина ЛПНП[6994]. Для этого достаточно одной ежедневной порции, например полчашки ягод с высоким содержанием антоцианов, таких как черника[6995]. Даже ежедневное употребление черничного чая – заваренного в течение пяти минут чайного пакетика с порошком черники – может снизить уровень холестерина, хотя для того, чтобы чай начал оказывать заметное действие, потребовалось 3 месяца[6996].
Антоцианы выводятся из крови примерно за 6 часов, так что ко второй половине дня ягоды, которые вы добавили в овсянку, уже успели отработать[6997]. На мой взгляд, ягоды являются идеальным десертом к любому блюду. Существуют и другие фрукты, содержащие антоцианы, например сливы, гранаты, красный или черный виноград. Антоцианы также могут присутствовать в основном блюде: красном луке, синем картофеле, красной капусте или пурпурном ячмене. На закуску я люблю готовить фиолетовый воздушный попкорн или воздушный фиолетовый картофель на гарнир. Что касается напитка, как вы думаете, что делает чай из гибискуса таким же рубиново-красным, как туфельки Дороти? Возможно, антоцианы также ответственны за то, что гибискус снижает кровяное давление[6998]. В животных моделях антоцианы, содержащиеся в черном рисе, способствуют ускоренному старению мышей, вызванному галактозой[6999], а антоцианы, содержащиеся в фиолетовой пшенице, продлевают жизнь C. elegans примерно на 10 %[7000].
Вишня, клюква, годжи и виноград
Уже около полувека мы знаем, что терпкая вишня обладает настолько сильным противовоспалительным действием, что может успешно использоваться для лечения подагры – болезненного вида артрита, о чем я уже упоминал в главе «Воспаление»[7001]. Вишня также может уменьшать воспаление у здоровых людей, о чем свидетельствует снижение уровня С-реактивного белка[7002]. Одиннадцать из шестнадцати интервенционных исследований, посвященных употреблению вишни, как терпкой, так и сладкой, выявили снижение воспаления, окислительного стресса – в восьми из десяти исследований, уменьшение болезненности мышц, вызванной физической нагрузкой, и потери силы – в восьми из девяти, снижение артериального давления – в пяти из семи, ослабление симптомов артрита – в пяти из пяти, улучшение сна – в четырех из четырех (предположительно, благодаря содержанию мелатонина, см. видео see.nf/melatoninfoods). Продолжительность большинства этих исследований не превышала двух недель, в ходе которых люди получали в день от 45 до 270 вишен[7003].
Запастись ягодами на зиму можно, законсервировав терпкую вишню в воде (моченая вишня) или заморозив сладкую в морозильной камере. (Я до сих пор люблю сосать замороженную темную вишню, как маленькое мороженое, – этому трюку меня научила мама.) В книге «Не сдохни!» я рекомендую использовать слитую жидкость от моченой вишни в рецепте пунша на основе гибискуса и добавлять вишни в утреннюю овсяную кашу с какао-порошком, чтобы получить вкус вишни в шоколаде.
Как мы видели в главе «Сохранение функции кишечника и мочевого пузыря», клюква полезна для здоровья мочевыделительной системы как мужчин, так и женщин. Она может увеличить продолжительность жизни мух[7004] и червей[7005], а также замедлить возрастное снижение выработки инсулина у крыс[7006], однако ее не испытывали на млекопитающих.
О ягодах годжи я рассказывал в главах «Сохранение иммунной системы» и «Сохранение зрения». Ягоды годжи в традиционной китайской медицине издавна считаются «мощным антивозрастным средством» и используются, например, для борьбы с преждевременным поседением волос[7007]. Однако научных данных, подтверждающих этот эффект, мало. Ягоды годжи действительно увеличивают продолжительность жизни дрозофил, но то, что плоды полезны для плодовых мушек, не является откровением[7008]. Однако их антиоксидантная активность по крайней мере в 4 раза выше, чем у других сухофруктов, например изюма или сушеной клюквы, которыми можно посыпать овсянку[7009]. Ягоды годжи оказывают противовоспалительное действие in vitro (на клетках пуповины)[7010], и такой же эффект они продемонстрировали в рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях на людях[7011]. Кроме того, они могут помочь в снижении веса, о чем я подробно рассказываю в книге «Не сдохни на диете».
Как бы вы сейчас ни использовали изюм, замените его годжи. Одомашненная более 6 тысяч лет назад[7012] виноградная лоза сегодня является самой крупной плодовой культурой, выращиваемой в мире[7013]. Чем виноград может быть полезен? Метаанализ более 50 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали тысячи человек, показал, что различные продукты из винограда могут вызывать небольшое (на 5 пунктов) снижение уровня холестерина ЛПНП, а изюм, похоже, вообще не помогает[7014]. Возможно, это связано с тем, что изюм в основном изготавливается из белого винограда – широко распространенного бледно-зеленого винограда. При сравнении красного и белого винограда в течение 8 недель употребление примерно трех чашек красного винограда в день значительно снизило уровень холестерина ЛПНП, а такого же количества белого винограда – нет[7015].
Аналогичным образом изюм не смог существенно улучшить функцию артерий[7016], но чашка с четвертью различных сортов свежего винограда, включая красный и сине-черный, может ослабить дисфункцию артерий, вызванную съеденным в «Макдоналдсе» макмаффином с ветчиной и яйцом[7017]. Стойкое улучшение функции артерий было также продемонстрировано в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с использованием порошка красного винограда[7018].
Добавки с экстрактом виноградных косточек
В исследовании с макмаффином использовался виноград с косточками, в которых содержится основная часть полифенолов. В мякоти их только 1 % и 5 % – в соке. В кожице винограда – 30 % полифенолов, а в косточках – оставшиеся 64 %[7019]. К сожалению, в наше время бывает трудно найти виноград с косточками. А что, если просто принимать добавки с экстрактом виноградных косточек? В видео see.nf/gse я привожу обзор имеющихся исследований. Итог? Виноград с косточками лучше. Старайтесь найти виноград типа «Конкорд», темно-фиолетовый с крупными овальными косточками.