Трехразовое питание (плюс перекусы!) – это эволюционно новое поведение. В видео see.nf/fasting я рассказываю о том, что история жизни на Земле – это история голодания[7640]. Если наша физиология так хорошо настроена на периодический дефицит пищи, то, может быть, сокращение рациона было бы полезным? Помимо того, что во время голодания высвобождаются все ресурсы, которые обычно используются для переваривания и хранения питательных веществ, наши клетки переходят в защитный режим[7641], что приводит к снижению уровня повреждений свободными радикалами и воспалений[7642]. Это концепция гормезиса: «Что нас не убивает, то делает нас сильнее»[7643]. Пожалуй, наиболее ярко это было продемонстрировано в ряде вызывающих сочувствие экспериментов, в ходе которых мышей облучали гамма-излучением уровня Хиросимы, что привело к гибели 50 % из них в течение 2 недель. Но из мышей, которые перед облучением периодически голодали в течение 6 недель, не умерла ни одна[7644].
Время голодания
Бенджамин Франклин говорил: «Чтобы продлить жизнь, меньше ешь»[7645]. Может ли такое гормезисное усиление защитных сил организма привести к увеличению продолжительности жизни? Ограничение калорийности пищи во время Великой депрессии в 1930-х годах стало предметом научного интереса: вопреки ожиданиям, средняя продолжительность жизни голодавших людей увеличилась[7646]. То же самое было отмечено ранее, во время Первой мировой войны, в Дании, когда блокада поставок продовольствия сопровождалась снижением смертности на 34 %. Сходный эффект затем наблюдался в Норвегии во время Второй мировой войны: снижение калорийности на 20 % привело к снижению смертности на 30 %[7647]. Правда, при этом изменилось качество рациона, что смазало картину, поскольку в пищу стали употреблять кормовые культуры, например ячмень, а не скот, которому они предназначались[7648].
В лабораторных условиях ограничение калорийности пищи, не приводящее к недоеданию, является одним из самых мощных нефармакологических методов увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья у множества видов животных[7649], что является, возможно, «самым важным открытием в биологии старения на сегодняшний день»[7650]. Простое сокращение потребления пищи может удвоить или утроить продолжительность жизни дрожжей, плодовых мушек и червей, а также продлить жизнь крыс и мышей на 50 %[7651]. Эксперименты могут быть самыми простыми: накормить мухами нескольких пауков. Одна муха в неделю – и они живут в среднем 81 день, три мухи в неделю – 64 дня, а при пяти мухах в неделю – только 42 дня[7652].
Животные в некоторых из этих экспериментов живут не только дольше, но и здоровее. Очевидное замедление процесса старения сопровождается устойчивостью к целому ряду возрастных заболеваний, предотвращая или задерживая развитие аутоиммунных, онкологических, сердечно-сосудистых, глаукомных, почечных и нейродегенеративных заболеваний[7653]. В первой части книги я рассказал о преимуществах ограничения калорийности для долголетия, начиная с усиления AMPK и заканчивая «уборкой шкафов», или аутофагией, – очисткой от неправильно сформованных белков, поврежденных клеточных структур и стареющих клеток[7654]. Один из обзоров, посвященный механизмам воздействия интервального голодания на кардиометаболические заболевания, был озаглавлен так: «Дворник – босс под прикрытием»[7655].
Свеча, которая горит в два раза ярче, погаснет в два раза быстрее
Другим потенциально полезным механизмом может быть замедление метаболизма. Поскольку миллионы лет эволюции настраивали нас на выживание в условиях дефицита[7656], когда мы начинаем худеть, помимо того, что мы бессознательно начинаем меньше двигаться – такова поведенческая адаптация для сохранения энергии[7657], происходит и метаболическая адаптация[7658]. Каждый килограмм потери веса может снизить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 калорий в день[7659]. Замедление метаболизма, хотя и является бичом для сидящих на диете (see.nf/biggestloser), на самом деле может быть и благом.
Ограничение калорийности увеличивает продолжительность жизни животных[7660], возможно, благодаря замедлению метаболизма[7661]. Не поэтому ли черепаха живет в 10 раз дольше, чем заяц[7662]? (Харриет, черепаха, вывезенная Чарльзом Дарвином с Галапагосских островов в 1830-х годах, прожила до 2006 года[7663].) Медленный и неуклонный ход действительно может привести к победе.
Одним из способов снижения скорости обмена веществ в состоянии покоя является создание более эффективных митохондрий – электростанций, питающих клетки[7664]. Представьте, что наш организм принимал бы свои собственные стандарты топливной эффективности. Новые митохондрии вырабатывают ту же энергию с меньшим количеством кислорода и производят меньше свободнорадикальных «выхлопов». В конце концов, организм боится, что наступил голод, и поэтому старается сохранить как можно больше энергии.
Крупнейшее на сегодняшний день исследование по ограничению калорийности рациона выявило как замедление метаболизма, так и снижение окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, что может затормозить старение[7665]. Замедление метаболизма при употреблении овощей, богатых нитратами (см. с. 548), возможно, является причиной того, что листовая зелень вошла в шестерку наиболее действенных средств для увеличения продолжительности жизни[7666]. Вопрос о том, приведет ли к этому же ограничение калорийности питания, остается без ответа. Утверждается, что ограничение калорийности пищи увеличивает продолжительность жизни «всех изученных видов»[7667], но это не относится ко всем особям одного вида[7668].
Не всем полезно
Если бы результаты, полученные на грызунах, были воспроизведены на людях, то насколько бы удлинилась человеческая жизнь? Так, дополнительные 50 % позволили бы увеличить текущую продолжительность жизни в США с 77 лет[7669] до примерно 115 лет, но это основано на экспериментах, в которых потребление пищи сокращалось на 40–60 %, начиная сразу с момента отлучения от груди[7670]. Полный график смотрите в видео see.nf/extrapolate. Но даже сокращение потребления пищи с 2500 калорий в день до 1750 калорий, то есть на 30 %, в течение нескольких десятилетий, начиная с 40-летнего возраста, потенциально может добавить несколько лет жизни. То же самое можно сказать и о снижении калорийности рациона до 2125 калорий, начиная с 30-летнего возраста. Однако, опять же, это при условии, что мы можем экстраполировать данные грызунов на человека[7671].
Исследование более чем 40 штаммов мышей показало, что ограничение калорийности пищи сокращает продолжительность жизни в 3 раза большего числа особей, чем увеличивает. Уменьшение количества пищи на 40 % – одна из наиболее распространенных экспериментальных схем – увеличило продолжительность жизни пяти штаммов мышей, сократило ее у пятнадцати и не оказало существенного влияния на оставшееся большинство. В одном из штаммов продолжительность жизни самок мышей увеличилась, а самцов – уменьшилась[7672]. Если мы не можем экстраполировать эффект ограничения калорийности даже на один штамм мышей, то что говорить о мужчинах и женщинах? Другие проблемы, связанные с обобщением результатов экспериментов, я рассматриваю в видео see.nf/extrapolate.
Ограничение калорийности или просто борьба с ожирением?
Критики этих теорий обращают внимание на то, что даже самые успешные исследования скорее иллюстрируют последствия ожирения, сокращающие жизнь, а не продление ее в результате ограничения калорий[7673]. Животным контрольной группы в большинстве экспериментов по ограничению калорийности питания разрешается есть ad libitum, то есть столько, сколько они хотят[7674]. Поэтому, возможно, все преимущества, которые обнаруживают исследователи, связаны не столько с ограничением калорийности, сколько с отказом от переедания.
Как известно всем, у кого есть домашние животные, если позволить им есть столько, сколько они хотят, они могут растолстеть[7675]. Лабрадоры-ретриверы среднего возраста, которым в молодости предоставлялся неограниченный доступ к пище, в итоге набирают более 20 килограммов жира и живут всего около 11 лет[7676]. Если объединить щенков в пары и для одного из пары установить ограничение в 75 % от того, что его брат или сестра едят в течение жизни, то они наберут менее 5 килограммов жира и проживут в среднем 13 лет. Девять из двадцати четырех собак с ограничением рациона (37,5 %) дожили до того возраста, когда умерли все их братья и сестры, питавшиеся без ограничений. Является ли это доказательством того, что ограничение калорийности пищи полезно, или просто доказательством того, что ожирение вредно?
Как ни странно, этот аспект экспериментов применим к человеческой популяции. Почти три четверти взрослого населения США (73,6 %) имеют избыточную массу тела или ожирение[7677]. Контрольная группа, питающаяся без ограничений, может быть подходящим объектом сравнения. Люди, страдающие ожирением (ИМТ ≥ 35) на протяжении всей взрослой жизни, теряют не менее 7 лет жизни и 19 лет здоровой жизни[7678]. Очевидно, что ограничение калорийности питания было бы полезно для них, но большинство соответствующих экспериментов не дает представления о том, будет ли полезно дальнейшее ограничение калорийности для тех, кто уже имеет здоровый вес. Соображения, связанные с контрольной группой, играют важную роль в интерпретации противоречивых результатов, полученных в известной паре экспериментов с обезьянами, которым длительное время ограничивали калорийность питания.
Обезьяньи выводы об ограничении питания
Было проведено четыре исследования по ограничению калорийности и продолжительности жизни у нечеловеческих приматов[7679], [7680], [7681], [7682]. Их особенности стоит изучить, как я это подробно делаю в видео see.nf/primatecr. Если бы мне пришлось подвести итог тому, что мы узнали из данных по приматам, одним предложением, то оно было бы следующим: если вы страдаете избыточным весом или питаетесь «мусорной» пищей, то лучше есть меньше.
Общество ограничения калорийности
А как насчет данных по людям? Длительных рандомизированных контролируемых экспериментов не было[7683], но есть краткосрочные исследования тех, кто добровольно ограничивает калорийность пищи, а также различные креативные попытки ответить на вопрос: Помогает ли меньшее потребление пищи жить дольше? Например, живут ли дольше люди, страдающие анорексией? Отнюдь. Нервная анорексия – одно из самых смертоносных психических расстройств. Анорексики умирают примерно в 10 раз чаще, чем население в среднем[7684]. Они страдают от различных электролитных нарушений, анемии, остеопоротических переломов костей и сердечной аритмии[7685]. Исследователи установили, что развитие хронической анорексии с 15 лет сокращает продолжительность жизни женщины на 25 лет[7686].
Анорексия является примером экстремального ограничения калорий[7687]. Почти треть людей с этим диагнозом, обратившихся за медицинской помощью, имеют индекс массы тела менее 15, что составляет примерно половину веса средней американской женщины[7688]. В отличие от лабораторных протоколов, которые диктуют ограничение калорийности без недоедания, больные анорексией испытывают связанный с голоданием дефицит питательных веществ, настолько сильный, что они рискуют ослепнуть[7689]. Поэтому их короткая жизнь не имеет прямого отношения к рассматриваемому вопросу, не говоря уже о том, что каждая пятая жертва анорексии погибает в результате самоубийства[7690].
Единственным долгосрочным исследованием влияния экстремального ограничения калорийности на людей был (печально) известный Миннесотский голодный эксперимент, в котором во время Второй мировой войны в качестве подопытных кроликов использовались люди, отказавшиеся от военной службы. В отличие от экспериментов по ограничению калорийности пищи, направленных на соблюдение рекомендуемых суточных норм основных питательных веществ, в Миннесотском эксперименте по голоданию дефицит был вызван намеренно. Испытуемые страдали от хронической слабости, болезненных отеков ног и сильных эмоциональных расстройств. Интересно, что половина участников эксперимента дожила до своего восьмидесятилетия, прожив как минимум на 8 лет дольше, чем ожидалось для мужчин их поколения[7691], хотя здесь могли сыграть роль и другие факторы, характерные для пацифистской когорты.
Если говорить о необычных группах, то нельзя не упомянуть о CRONies (аббревиатура «Calorie restriction with optimal nutrition» – ограничение калорийности с оптимальным питанием) – Обществе ограничения калорийности, основанном исследователем и практиком Роем Уолфордом. В 1980-х годах он пытался популяризировать эту практику и выпустил книгу «120-летняя диета» (The 120 Year Diet). К сожалению, сам Уолфорд умер, не дожив до обещанных 120 лет, в возрасте 79 лет (от бокового амиотрофического склероза)[7692]. В видео see.nf/cronies я привожу обзор всех исследований по CRONies. В целом люди, длительно практикующие ограничение калорийности питания, судя по всему, обладают прекрасным здоровьем, но это довольно уникальная группа людей, самостоятельно избравшая этот путь[7693]. Как всегда, ничего нельзя узнать, пока не проверишь это на практике. Появилось исследование CALERIE – Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (Всесторонняя оценка долгосрочных последствий сокращения потребления энергии) – первое крупное долгосрочное клиническое исследование, в котором проверялось действие ограничения калорий[7694].
Исследование CALERIE
Хотя стандартная диета с ограничением калорийности, используемая в исследованиях на грызунах, подразумевает 40 %-ное уменьшение количества пищи, даже 10 %-ное сокращение увеличивает продолжительность жизни крыс[7695]. Такое скромное ограничение калорийности может быть использовано в рандомизированном контролируемом исследовании.
В исследовании CALERIE сотни мужчин и женщин, не страдающих ожирением, прошли через двухлетнее ограничение калорийности питания. (Подробности смотрите в ролике see.nf/calerie.) Как я уже упоминал, участники Миннесотского эксперимента по голоданию страдали как физически, так и психологически[7696]. Однако в начале эксперимента испытуемые и без того были худыми, а калорийность их пищи была снижена вдвое. Исследование CALERIE оказалось в 4 раза менее строгим: калорийность снижалась всего на 12 % по сравнению с исходным уровнем, и в нем приняли участие люди с нормальным весом, что в США в настоящее время в среднем означает избыточный вес. Таким образом, участники CALERIE получили только положительные результаты в плане качества жизни: у них значительно улучшились настроение, общее самочувствие, усилилось половое влечение и нормализовался сон[7697]. Кроме того, они избавились более чем от половины объема висцерального абдоминального жира[7698], что привело к значительному улучшению артериального давления, чувствительности к инсулину, уровня триглицеридов и холестерина[7699]. При этом в течение года они потребляли всего на 300 калорий меньше, чем до эксперимента[7700], так что все эти преимущества они получили, убрав из своего ежедневного рациона всего лишь один пакетик чипсов для перекуса.
Что же происходило в конце испытаний? Как в Миннесотском эксперименте по голоданию[7701], так и в экспериментах на рейнджерах армии США[7702], как только испытуемых освобождали от ограничений, они, как правило, быстро набирали вес до исходного, а иногда и больше. Чем сильнее они похудели, тем больше их организм заставлял их переедать, чтобы снова набрать лишний жир. В отличие от этого, после завершения исследования CALERIE, несмотря на то что метаболизм у участников был замедлен примерно на 100 калорий в день[7703], они сохранили около 50 % потерянного веса через 2 года после окончания исследования[7704]. Видимо, они приобрели новые пищевые установки и модели поведения, которые позволили им удерживать вес, причем без каких-либо признаков расстройства пищевого поведения[7705]. Действительно, после длительного ограничения калорийности пищи тяга к сладкому и жирному может снижаться[7706].
Замедление метаболизма, представленное как «снижение скорости жизни», должно способствовать долголетию[7707] и может частично объяснить уменьшение окислительного стресса в течение первого года ограничения калорийности[7708]. Клетки крови тех, кто практикует ограничение калорийности, становятся значительно более устойчивыми к повреждению свободными радикалами, что, возможно, связано с удвоением активности антиоксидантных ферментов в клетках, находящихся в крови со сниженной калорийностью[7709]. Кроме того, два различных биомаркерных алгоритма, используемых для расчета «биологического возраста», обнаружили, что ограничение калорийности замедляет темпы старения, причем это не зависит от степени потери веса. По одной из оценок, в контрольной группе, получавшей питание без ограничений, старение происходило со средней скоростью 0,7 «года» в год, в то время как в группе с ограничением калорийности – только 0,1. Если исходить из этого алгоритма (метод Клемеры – Дубала), то группа, ограничивающая калорийность питания, практически не стареет[7710].
Многочисленные физиологические, психологические и возрастные преимущества, приписываемые этому устойчивому умеренному (11,9 %) ограничению калорийности, должны интерпретироваться с учетом того, что вместе с количеством калорий менялся и состав рациона. Значительная часть ограничения калорийности была достигнута за счет снижения потребления жиров[7711]. Тип жиров не уточняется, но мы знаем, что основными источниками жиров в американском рационе обычно являются мясо и молочные продукты, а затем десерты: пончики, печенье и торты. Отказ от них мог сопровождаться улучшением качества питания, что и привело к указанным результатам[7712]. Однако, несмотря на эту оговорку, результаты исследования CALERIE свидетельствуют о том, что даже людям с «нормальным весом» следует меньше есть, чтобы улучшить свое здоровье и продлить жизнь[7713].
Мыслить нестандартно
Исследования, в которых приняли участие более 5 миллионов мужчин и женщин, показали, что абдоминальное ожирение ассоциируется с повышенной вероятностью развития когнитивных нарушений и деменции у мужчин и женщин старше 65 лет[7714]. Ограничение калорийности пищи было признано одним из наиболее эффективных диетических вмешательств, улучшающих когнитивные способности грызунов[7715]. А как обстоят дела у людей? По всей видимости, не существует исследований по ограничению калорийности питания у людей, страдающих деменцией[7716]. Однако было проведено около десятка рандомизированных контролируемых исследований по изучению когнитивных эффектов у людей с легкими когнитивными нарушениями[7717].
Несмотря на то что ни одно из исследований не показало значительных улучшений, при обобщении результатов всех исследований выяснилось, что сокращение калорийности пищи действительно полезно для мозга. Большинство из тысячи испытуемых страдали ожирением, так что польза, возможно, в большей степени связана с потерей веса, чем с ограничением калорий как таковым[7718]. Впрочем, для этого не так уж много и нужно. Когда пожилым мужчинам и женщинам с избыточным весом и пограничным ожирением (ИМТ 29,9) было рекомендовано сократить калорийность питания на 30 % в течение 3 месяцев, они достигли лишь 12 %-ного снижения калорийности питания, потеряв около 5 килограммов, но тем не менее значительно улучшили показатели вербальной памяти[7719].
Снижение на 12 % – таков средний показатель участников экспериментальной группы CALERIE. В конце двухлетнего периода у них была лучше рабочая (кратковременная) память, чем у участников контрольной группы. Интересно, что улучшение когнитивных показателей было связано в основном с меньшим потреблением белка[7720]. Это было непосредственно проверено в исследовании под названием «Влияние диеты на когнитивные способности и летные характеристики пилотов». Пилотов коммерческих авиакомпаний разделили на четыре группы: одни переходили на четырехдневную диету с высоким содержанием углеводов, вторые – белков, третьи – жиров, четвертые были контрольной группой, после чего их летные качества оценивались на симуляторе. По сравнению с тремя другими диетами, у пилотов, придерживавшихся высокобелковой диеты, летные характеристики ухудшились[7721].
Влияние более экстремального голодания на познавательную деятельность в краткосрочной перспективе довольно противоречиво[7722]. Испытуемые, которым было предложено ничего не есть в течение суток, субъективно ощущают большую «умственную усталость», чем те, кто получал около 500 калорий пищи в течение дня, но при этом они показывают такие же высокие результаты в объективных тестах на когнитивные способности[7723]. Учитывая, что на результаты может влиять психологический настрой, провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с 48-часовым лишением калорий. Как можно обмануть человека, чтобы он не знал, ест он или нет? Участников кормили похожими на вид гелями, но одни почти не содержали калорий, а другие обеспечивали тысячи калорий в день. Удивительно, но два дня практически полного лишения калорий не повлияли на когнитивные способности, активность, сон и настроение здоровых молодых людей. Это вполне логично с эволюционной точки зрения. Сохранение остроты ума в период снижения доступности пищи, вероятно, дает преимущество для выживания[7724].
Потенциальные недостатки ограничения калорийности пищи
Ограничение калорийности пищи нередко провозглашается источником молодости[7725]. Практически универсальный положительный эффект, полученный в ходе исследования CALERIE, подтверждает потенциальную пользу умеренного ограничения калорий для здоровья и долголетия, но без тех недостатков, которые наблюдаются при более жестких ограничениях: снижение либидо, силы и костной массы; нарушение менструального цикла; бесплодие; чувствительность к холоду; замедление заживления ран; слишком низкое артериальное давление; психологические состояния, такие как депрессия, эмоциональное притупление и раздражительность[7726] (не говоря уже о жизни впроголодь).
Два наиболее потенциально серьезных недостатка – замедление заживления ран и восстановления после инфекции – могут быть преодолены путем временного возобновления полноценного питания в случае травмы или болезни. Полноценное заживление ран восстанавливалось у крыс[7727] и мышей[7728] с ограничением калорийности рациона в течение нескольких дней или недель, но кормление восстанавливали до нанесения ран. То есть это работает в случае планового хирургического вмешательства, но не внезапных травм.
Можно предположить, что следствием выброса стероидных гормонов стресса в условиях недостаточного питания становится подавление иммунитета, и действительно, полное голодание может резко повысить уровень кортизола – вплоть до его удвоения в течение 5 дней[7729], но менее строгое ограничение калорийности не приводит к этому[7730]. При ограничении калорийности питания улучшаются многие показатели иммунной функции[7731], хотя это не обязательно приводит к повышению выживаемости при инфекциях[7732]. Несмотря на очевидное омоложение параметров иммунной системы, опыты показали, что уменьшение количества пищи на 20–40 % пагубно повлияло на способность грызунов бороться с бактериальными[7733], вирусными[7734], грибковыми[7735] и паразитарными[7736] инфекциями. Возвращение мышей к полноценному рациону за 2 недели до заражения гриппом повысило их выживаемость до уровня мышей с нормальным питанием[7737]. Основываясь на этих наблюдениях, исследователи рекомендуют не ограничивать потребление калорий до, а возможно, и в течение всего сезона гриппа[7738].
Одним из наиболее устойчивых преимуществ ограничения калорийности является улучшение артериального давления в течение одной-двух недель[7739]. К сожалению, это может сработать слишком хорошо и вызвать ортостатическую непереносимость[7740], проявляющуюся в виде головокружения при вставании, что в тяжелых случаях может привести к обмороку. Помочь в этом случае может соблюдение питьевого режима[7741].
А как насчет потери мышечной массы? Как ни странно, ограничение калорийности питания, по-видимому, действительно замедляет возрастную потерю мышечной массы у крыс и обезьян. Подробности в ролике see.nf/restrictionpitfalls. В исследовании CALERIE участники в целом стали сильнее. Также наблюдалось небольшое увеличение аэробных возможностей в группе с ограничением питания по сравнению с контрольной группой[7742]. Для сохранения сухой массы тела обычно предлагается повышенное потребление белка, однако большинство исследований не выявило положительного эффекта этого в отношении силы и функции мышц, независимо от того, молод человек или стар, активен или ведет сидячий образ жизни[7743], и потребление большого количества белка во время снижения веса, как было установлено, оказывает серьезное негативное метаболическое воздействие, нивелируя преимущества снижения веса в отношении чувствительности к инсулину. Сбросьте 20 килограммов, и вы сможете значительно улучшить способность организма справляться с уровнем сахара в крови по сравнению с контрольной группой, сохранившей свой вес. Если сбросить точно такой же вес, но при этом придерживаться высокобелковой диеты (получая дополнительно около 30 граммов белка в день), то с точки зрения контроля сахара в крови это будет выглядеть так, как будто вы вообще не худели[7744].
Лучшим способом сохранения мышечной массы во время снижения веса являются физические упражнения. Тренировки с сопротивлением три раза в неделю могут предотвратить более 90 % потери сухой массы тела при ограничении калорийности[7745]. То же самое можно сказать и о потере костной массы. Уменьшение веса только за счет сокращения калорий приводит к снижению минеральной плотности костной ткани в таких традиционных местах перелома, как бедра и позвоночник. Однако в исследовании у тех, кто худел с помощью физических упражнений, потери костной массы не наблюдалось[7746]. Трудно спорить с призывами к повышению физической активности, но даже без тренировок выявленное в исследовании CALERIE «очень небольшое» снижение минеральной плотности костной ткани увеличивает десятилетний риск остеопоротического перелома всего на 0,2 %[7747]. МРТ-исследование с высоким разрешением костей участников группы CRONies выявило уменьшение количества костной ткани, но не ее качества. Микроархитектурная структура костей, напоминающая соты, сохранилась, несмотря на снижение костной массы[7748].
Борьба с загрязнителями
Жир в организме может играть защитную роль, удерживая токсичные загрязняющие вещества, такие как ПХБ и ДДТ, и при похудении они будут покидать организм[7749]. Это одна из причин, по которой органы здравоохранения не рекомендуют женщинам худеть во время кормления грудью[7750]. О том, как мы можем защитить наши жизненно важные органы, я рассказываю в видео see.nf/fastingdetox. «Принглс» с искусственным жиром не поможет[7751], но клетчатка может связываться с этими загрязнителями и потенциально вымывать их из организма[7752]. О том, как предотвратить накопление промышленных токсинов, смотрите в ролике see.nf/eatlow.
Больше еды, меньше калорий
В итоге можно сделать вывод, что польза от умеренного ограничения калорийности, выявленная в ходе исследования CALERIE: улучшение артериального давления, уровня холестерина, настроения, либидо и сна – значительно перевешивает возможные риски. Тот факт, что сокращение калорийности рациона оказывает на здоровье столь мощное положительное действие, заставил авторов журнала Американской медицинской ассоциации написать следующее: «Результаты этого хорошо спланированного исследования позволяют предположить, что потребление избыточного количества калорий является бременем не только для физического гомеостаза, но и для психологического благополучия»[7753]. Это тем более примечательно, если учесть, как мало участники эксперимента на самом деле ограничивали себя.
К концу 24 месяцев исследования CALERIE группа, снижавшая калорийность питания, потребляла всего на сто калорий в день меньше, чем контрольная группа, придерживающаяся режима «свобода действий», что на двести с лишним калорий в день меньше, чем в конце первого года[7754]. Часто комментаторы говорят о том, что все эти преимущества можно получить, отказавшись от ежедневного латте или сократив вдвое порцию кексов[7755], но, перейдя на более здоровую пищу, можно добиться такого же снижения калорийности, потребляя больше, а не меньше пищи.
Причина, по которой уровень ожирения среди веганов может достигать 2–3 %[7756], заключается в том, что люди, питающиеся растительной пищей, потребляют на 464 калории в день меньше, но при этом съедают такое же количество пищи[7757] – или даже больше[7758]. В этом и заключается прелесть продуктов с низкой калорийностью: больше еды – меньше вес. Более подробно о калорийной плотности читайте в моей книге «Не сдохни на диете».
Директор-основатель Гарвардского центра исследований старения Дэвид Синклер писал: «После двадцати пяти лет исследований старения и прочтения тысяч научных работ, если я и могу дать один совет, поделиться одним верным способом дольше оставаться здоровым, подсказать всего одну вещь, которую можно сделать для увеличения продолжительности жизни прямо сейчас, то это будет следующее: ешьте меньше»[7759]. Однако потребление меньшего количества калорий не обязательно означает сокращение порций. Например, долголетие окинавцев отчасти объясняется тем, что они потребляли всего около 1800 калорий в день. Но поскольку цельная растительная пища настолько «калорийно разбавленная», они съедали большее количество пищи[7760].
Интервальное голодание
Вместо того чтобы изо дня в день сокращать количество калорий, что, если просто есть столько, сколько хотите, но через день? Или только несколько часов в день? Или голодать два дня в неделю или пять дней в месяц? Все это – примеры режимов интервального голодания, и, возможно, именно так мы и должны питаться. На протяжении тысячелетий наши предки часто имели только один большой прием пищи в день или обходились без еды несколько дней подряд[7761].
Может ли интервальное голодание оказывать на организм благотворное влияние, подобно физическим упражнениям, через гормезис? Так считал и Марк Твен: «Небольшое голодание действительно может сделать для среднего больного больше, чем самые лучшие лекарства и самые лучшие врачи. Я не имею в виду ограниченную диету, я имею в виду полное воздержание от пищи в течение одного-двух дней»[7762]. Но Твен также говорил: «Многие маленькие вещи становятся большими благодаря правильной рекламе»[7763]. Является ли ажиотаж вокруг интервального голодания просто шумихой?
В видео see.nf/altdayfasting я рассказываю обо всех важных исследованиях, посвященных голоданию в режиме «через день», а в видео see.nf/52fmd – о режиме «5: 2» (питание пять дней в неделю). Выводы такие: по-видимому, у интервального голодания нет никаких преимуществ перед постоянным ежедневным ограничением калорийности[7764]. И как я рассказываю в ролике see.nf/altdaysafety, самое крупное и продолжительное исследование интервального голодания с тревогой обнаружило значительное повышение уровня холестерина ЛПНП у голодающих[7765]. В одном из исследований, проведенном среди женщин в постменопаузе, также было обнаружено, что интервальное голодание приводит к двукратной потере сухой массы тела по сравнению с потерей веса при ежедневном ограничении[7766]. Я также предостерегаю диабетиков[7767] и тех, кто принимает лекарственные препараты[7768]. А вот опасения по поводу настроения, познавательных способностей и расстройств пищевого поведения признаны беспочвенными. Симптомы раздражительности и неспособности сосредоточиться в дни голодания могут со временем ослабевать[7769]. Кроме того, из одиннадцати интервенционных исследований в четырех случаях наблюдалось увеличение количества приемов пищи, в двух – отсутствие изменений, а в остальных пяти – уменьшение количества приемов пищи[7770].
Интервальное голодание и долголетие
Большинство исследований, посвященных интервальному голоданию, направлены на изучение снижения веса. А как насчет продления жизни? Мормонское учение предусматривает пост раз в месяц, когда адепты должны пропускать два приема пищи подряд (таким образом, пост длится около 24 часов). Может быть, поэтому в штате Юта один из самых низких уровней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний[7771], а мужчины, активно участвующие в жизни мормонской церкви, как правило, живут примерно на 7 лет дольше, чем в среднем в США[7772]?
В исследовании, в котором принимали участие кардиологические пациенты, среди которых преобладали мормоны, было обнаружено, что у тех, кто регулярно соблюдает пост, ниже уровень заболеваемости диабетом и тяжелой сердечной недостаточностью[7773]. Оказывает ли это влияние на продолжительность жизни? Около 2000 пациентов медицинского центра в Солт-Лейк-Сити наблюдались в течение 4 лет после катетеризации сердца. Около 400 из них регулярно соблюдали пост и придерживались его в среднем 42 года подряд, то есть около двух третей своей жизни. Оказались ли они здоровее не соблюдающих пост? Да, риск смерти в последующие годы наблюдения у них был на 46 % ниже[7774].
Картина может быть отчасти смазанной вследствие других религиозных догматов. Те, кто соблюдает пост, могут с большей вероятностью следовать и другим доктринам церкви: они значительно реже курят и значительно чаще придерживаются трезвого образа жизни. Однако даже с учетом обоих этих факторов выводы о преимуществах поста для выживаемости сохранились[7775]. А вот что не было учтено, так это состав рациона. Мормонская церковь, помимо ежемесячного поста, рекомендует употреблять в пищу цельные зерна, фрукты и овощи[7776], а мясо есть только «в редких случаях»[7777]. Таким образом, неясно, насколько здоровье постящихся было обусловлено периодическим снижением количества пищи, а насколько – качеством их рациона. Единственный способ доказать причинно-следственные связи – подвергнуть интервальное голодание испытаниям, что и было сделано, что примечательно, еще в 1950-х годах.
Вдохновленные опубликованными данными о продлении жизни лабораторных крыс с помощью ограничения калорийности пищи, исследователи разделили 120 жителей дома престарелых в Мадриде на две группы. В течение 3 лет 60 человек продолжали питаться как обычно, а остальные шестьдесят были переведены на модифицированное голодание через день. Подробности исследования и его результаты приведены в видео see.nf/fastinglongevity. Действительно, ограничение калорий может улучшить состояние здоровья и, возможно, даже увеличить продолжительность жизни, учитывая, что в контрольной группе было примерно в два раза больше смертей и дней госпитализации[7778]. Однако, как я объясняю в видеоролике, здесь необходимо сделать серьезные оговорки[7779].
Диета, имитирующая голодание
А как насчет 25: 5 вместо 5: 2, то есть проводить пять дней в месяц на «диете, имитирующей голодание»? Исследователь долголетия Вальтер Лонго разработал пятидневный план питания, чтобы попытаться имитировать метаболические эффекты голодания за счет низкого содержания белков, сахаров и калорий при полном отсутствии животного белка и животного жира. С помощью растительной пищи он надеялся снизить уровень гормона роста ИФР-1, получаемого вместе с животным белком и способствующего развитию рака, а также снизить уровень маркеров воспаления после трех циклов пятидневной программы[7780]. О плюсах и минусах этого подхода смотрите в видео see.nf/52fmd.
Доктор Лонго создал компанию для коммерческого сбыта своего плана питания, но, к его чести, он утверждает, что жертвует прибыль своему некоммерческому исследовательскому фонду[7781]. Вся диета («ProLon»), как оказалось, состоит в основном из нескольких сухих супов из овощей, грибов и помидоров, травяных чаев, таких как гибискус и ромашка, чипсов из капусты, энергетических батончиков на основе орехов, добавки ДГК из водорослей и мультивитаминов[7782]. Зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных блюд, если можно вместо этого съедать несколько сотен калорий в день настоящих овощей?
Ограниченное по времени питание и продолжительность жизни
А как насчет голодания понемножку, но каждый день? Причина, по которой многие анализы крови берутся после ночного голодания, заключается в том, что прием пищи может вывести нашу систему из равновесия, повысив некоторые биомаркеры заболеваний, такие как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако менее чем один из десяти американцев может выдержать 12 часов в сутки без приема пищи[7783]. Может быть, полезно дать организму больший перерыв?
Ограниченное по времени питание определяется как голодание в течение не менее двенадцати, но менее 24 часов[7784]. В видео see.nf/tre я привожу доказательства того, что более раннее ограничение питания – смещенное к утру узкое окно приема пищи, – имеет целый ряд метаболических преимуществ. Например, как я описываю в ролике see.nf/earlytre, у тех, кто придерживался шестичасового окна питания, заканчивающегося до 15:00, наблюдалось снижение артериального давления, оксидативного стресса и инсулинорезистентности даже при сохранении одинакового веса всех участников исследования. Среднее снижение артериального давления было значительным: с 123 на 82 до 112 на 72 всего за 5 недель, что сопоставимо с эффективностью сильнодействующих препаратов от гипертонии[7785].
Как я отмечаю в видео see.nf/earlytre, исследования показывают, что длительное ночное голодание плюс уменьшение вечернего потребления пищи могут снизить риск возникновения и рецидива рака[7786]. Возможно, этим в том числе обусловлено хорошее здоровье, пожалуй, самой долгоживущей группы населения в мире – адвентистов седьмого дня в Калифорнии. Стройные, занимающиеся спортом, некурящие, придерживающиеся растительной диеты адвентисты живут примерно на 10 лет дольше, чем население в среднем[7787]. Их долгожительство объясняется здоровым образом жизни, но есть один малоизвестный компонент, который может играть свою роль. Исторически сложилось так, что адвентистское учение предусматривает двухразовое питание – завтрак и обед, а также длительный пост на ночь. Сегодня лишь один из десяти опрошенных адвентистов принимает пищу только два раза в день, но большинство (63 %) отметили, что завтрак или обед является для них самым большим приемом пищи в течение дня.
Исследование пожилых итальянцев показало, что у тех, кто принимал пищу в десятичасовом интервале, вероятность развития когнитивных нарушений была на 72 % ниже. Однако это касалось только тех, кто не пропускал завтрак. В целом смещение пищевого режима в сторону утра – завтрак как у короля, обед как у принца, а ужин как у нищего или вовсе без него – оказывает благоприятное кардиометаболическое воздействие, в то время как такое же смещение пищевого окна в сторону вечера (пропуск завтрака) может иметь нулевой или отрицательный эффект[7788].
Не пытайтесь сделать это дома
А как насчет периодических длительных голоданий? Сторонники голодания говорят о нем как об очистительном процессе, однако часть того, что они вымывают из своего организма, – это необходимые витамины и минералы[7789]. В видео see.nf/fastingsafety я рассказываю о вполне реальных рисках, связанных с длительным голоданием. Вопреки распространенному мнению о том, что голодание благотворно для сердечной мышцы, сердце, оказывается, испытывает аналогичное истощение[7790]. Нарушение поста оказывается самым опасным моментом[7791]. После Второй мировой войны каждый пятый изголодавшийся японский военнопленный трагически погибал после освобождения[7792]. Известный сейчас как «синдром перекармливания», или «рефидинг-синдром», может привести к отказу многих органов в результате слишком быстрого возвращения к обычному рациону[7793].
Теперь голодание под медицинским контролем стало намного безопаснее, поскольку появились соответствующие протоколы питания. Мы знаем, на какие признаки следует обращать внимание и кому вообще не следует голодать[7794]: например, больным с прогрессирующей печеночной или почечной недостаточностью, порфирией, неконтролируемым гипертиреозом, а также беременным и кормящим женщинам[7795]. Голодать дольше 24 часов, а тем более три и более дня, можно только под наблюдением врача и желательно в стационаре. И это не просто благие пожелания. Например, во время голодания почки обычно переходят в режим сохранения натрия, но если эта реакция нарушается, то быстро развивается электролитная патология, которая может проявляться только неспецифическими симптомами, например усталостью или головокружением; их легко не заметить, пока не станет слишком поздно[7796].
Голодание при лечении рака
Непродолжительное голодание до и сразу после лечения рака позволяет минимизировать побочные эффекты и в то же время может сделать раковые клетки более восприимчивыми[7797]. В видео see.nf/fastingcancer я рассматриваю доклинические исследования, в том числе эксперименты, показывающие, что голодание может привести как к 100 % случаев смерти животных, так и к 100 % случаев их выживания[7798].
В видео see.nf/fastingchemo я рассказываю о клинических исследованиях. Оказалось, что голодание только на воде в течение 72 часов до и после химиотерапии снижает токсичность лечения[7799] без ощутимого вреда[7800]. Также были протестированы диеты, имитирующие голодание.
В исследовании «Диетическое ограничение в качестве дополнения к неоадъювантной химиотерапии» (DIRECT, DIetary REstriction as an Adjunct to Neoadjuvant ChemoTherapy) более 100 больных раком молочной железы были разделены на две группы: одна в течение 3 дней до и в день проведения каждого цикла химиотерапии получала растительную низкокалорийную, низкобелковую и низкоуглеводную диету, имитирующую голодание (FMD), состоящую в основном из супов, чаев и бульонов, а другая была контрольной. К сожалению, разницы в качестве жизни и побочных эффектах химиотерапии между теми, кто был рандомизирован на FMD, и теми, кто был в контрольной группе с обычной диетой, не обнаружилось. Однако тщательный анализ по протоколам все же выявил преимущества. То есть если учитывать соблюдение диеты и считать только тех, кто действительно следовал инструкциям и придерживался FMD, то их результаты были значительно выше по ряду показателей эмоционального и физического самочувствия. Проблема анализа по протоколам заключается в том, что мы теряем силу рандомизации, устраняющей предвзятость. Например, может быть, люди, которые с самого начала чувствовали себя лучше, с большей вероятностью будут придерживаться программы[7801].
Если не говорить о качестве жизни, то улучшила ли FMD эффективность химиотерапии? Оказалось, что диета, имитирующая голодание, помогает бороться с раком у мышей, и был опубликован ряд многообещающих сообщений о случаях лечения заболевания у людей[7802]. Но что же произошло в испытании DIRECT, где это было проверено на практике? В самом важном показателе – частоте полного ответа, то есть исчезновения всех признаков рака из организма, – существенных различий не было. (Это произошло примерно в 11 % случаев в группе FMD против 13 % в контрольной группе.) Однако в группе FMD в 3 раза чаще наблюдались рентгенологические признаки уменьшения опухоли[7803], хотя влияние этого фактора на отдаленные результаты неясно[7804]. В ходе анализа по протоколу было также отмечено улучшение патологического ответа (исчезновение раковых клеток в хирургических образцах), хотя, как и в любом другом анализе по протоколу, это чревато ошибкой отбора[7805]. Отсутствие более убедительных доказательств пользы было объяснено несоблюдением режима FMD. Было предложено в будущих исследованиях рассмотреть возможность включения в рацион свежих продуктов[7806].
Снижение уровня ИФР-1 при ограничении питания
Можно ли что-то изменить в своем рационе, чтобы получить аналогичные преимущества, не прибегая к голоданию? Как я подробно рассказываю в видео see.nf/fmdcancer, один из действенных факторов голодания заключается в снижении уровня гормона роста инсулиноподобного фактора роста 1[7807] (см. главу ИФР-1), способствующего развитию рака. Снижение уровня ИФР-1, по-видимому, дифференциально экспрессирует защиту нормальных и раковых клеток в ответ на голодание, поскольку восстановление уровня ИФР-1 может быть достаточным для отмены защитных эффектов[7808]. Добавьте химиопрепараты к различным типам рака в чашке Петри, и половина или более раковых клеток будет уничтожена[7809]. В условиях голодания та же доза химиопрепарата может уничтожить примерно вдвое больше раковых клеток в чашке Петри, но этот эффект исчезает, когда в смесь снова добавляется ИФР-1.
Снижение уровня ИФР-1 с помощью голодания концептуально рассматривается как способ «обратить антивозрастные гены против рака»[7810]. Если вы помните, снижение уровня ИФР-1 на генетическом или ином уровне может привести к значительному увеличению продолжительности жизни. Но голодание – не единственный способ сократить ИФР-1. Да, несколько дней голодания могут снизить уровень ИФР-1 в 2 раза[7811], но это происходит в основном потому, что вы уменьшаете количество белка. Потребление белка считается ключевым фактором, определяющим уровень циркулирующего ИФР-1 в организме человека, следовательно, бороться с раком и старением можно, просто потребляя меньше белка[7812].
У грызунов ограничение калорийности пищи само по себе может снизить уровень ИФР-1, но для людей простого сокращения количества пищи недостаточно[7813]. Например, в исследовании CALERIE двухлетнее ограничение калорийности пищи не привело к снижению уровня ИФР-1 по сравнению с контрольной группой. Это неудивительно, поскольку не произошло уменьшения потребления белка[7814]. Даже жесткое ограничение калорийности пищи не снижает уровень ИФР-1, если при этом не снижается потребление белка[7815].
Уровень ИФР-1 у участников группы CRONies, в среднем в течение 6 лет придерживавшихся 30 %-ного ограничения калорийности, был аналогичен уровню ИФР-1 у тех, кто питался по стандартной американской диете. И это неудивительно, поскольку они потребляли 1,7 грамма белка на килограмм веса в день, что в 2 раза превышает рекомендуемую диетическую норму, составляющую 0,8 грамма на килограмм. Напротив, у группы веганов, потреблявших белок в количестве, близком к рекомендуемой норме, уровень ИФР-1 в крови был примерно на 25 % ниже. Предполагалось, что это связано с разницей в уровне белка, поскольку интервенционные исследования показали, что увеличение потребления белка повышает уровень ИФР-1[7816]. Но как мы можем быть уверены, что это не какой-то другой фактор? Проверив это на практике. И действительно, когда участники CRONies снизили потребление белка до 1 грамма на килограмм или менее, в течение 3 недель их ИФР-1 снизился на 25 % и достиг уровня веганов[7817].