Приложение B. Примерное меню на неделю от доктора Джона
Рецепты, помеченные *, взяты из поваренной книги доктора Джона. Рецепты, помеченные **, были созданы Марджори Мэй специально для этого издания. Если вам кажется, что вы теряете слишком много веса, удвойте порции. Избегайте любых продуктов, на которые у вас аллергия.
Завтрак
• Тушеный инжир.
• Горячие пирожки из овсянки с корицей **.
• Горячая вода с лимоном, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Суп из тофу и шпината *.
• Салат из тунца Charlton *.
• Нашинкованные листья салата и морковь на гарнир.
• Травяной чай, лимонная вода, родниковая или фильтрованная вода.
Ужин
• Пирожки на пару с ягненком с маринадом **.
• Акорн сквош (разновидность кабачка) **.
• Зеленый салат с не менее чем тремя-четырьмя сортами зелени.
• Желе без сахара с маленькой ложкой взбитых сливок.
• Травяной чай, лимонная вода, родниковая или фильтрованная вода.
Перекусы: см. разрешенный список после этого меню. Следуйте списку ежедневных рекомендаций в конце семидневного меню.
Завтрак
• Тарелка овсянки с миндальными лепестками по желанию (также можно добавить оливковое масло – одну чайную ложку для детей или одну столовую ложку для взрослых).
• ½ стакана нежирного или обезжиренного молока или несладкого соевого молока.
• ½ стакана тушеных яблок с корицей, подслащенных сплендой (сукралозой) или стевией при желании.
• горячая лимонная вода, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Зеленый суп**.
• Восточный салат из курицы *.
• Гроздь белого винограда или нарезанная груша или абрикос.
• Травяной чай, лимонная вода, родниковая или фильтрованная вода.
Ужин
• Лосось на гриле, запеченный или вареный.
• Спаржа на пару (при желании сбрызнуть оливковым маслом и/или добавить крошечный кусочек сливочного масла).
• Салат из зелени с измельченной морковью и тыквой.
• Апельсины и несладкие кусочки ананаса или несладкий йогурт.
• Травяной чай, лимонная вода, родниковая или фильтрованная вода.
Завтрак
• Одна или две вафли из коричневого риса (или из гречки) (можно найти в отделе замороженной продукции в супермаркетах и магазинах здоровой пищи). По желанию добавьте оливковое масло по вкусу и посыпьте корицей, можно подсластить капелькой меда.
• Одно или два яйца всмятку (лучше один желток на два белка).
• Свежая или замороженная вишня или черника.
• Горячая лимонная вода, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Чашка овощного бульона без помидоров (смотрите состав на этикетках).
• Турецкий бургер на гриле или на пару, с репчатым луком и/или пореем или рубленым чесноком, пассерованным в виноградном или каноловом (рапсовом) масле.
• Ломтик хлеба из пшеничной муки или полбы.
• Салат из зелени с травяной заправкой или лимонным соком и оливковым маслом.
• Травяной чай, лимонная вода, родниковая или фильтрованная вода.
Ужин
• Вареный атлантический большеголов со шпинатом *.
• Запеченная морковь и пастернак *.
• Салат коул-слоу *.
• 1 чашка нарезанных груш и/или яблок
• Травяной чай, лимонная вода, родниковая или фильтрованная вода.
Завтрак
• Разрешенные зерновые (предпочтительнее амарант, просо или киноа).
• Нежирное, обезжиренное или соевое молоко.
• ½ стакана обезжиренного йогурта без добавок или ½ стакана тушеных абрикосов или груш.
• Горячая лимонная вода, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Кусок белого тунца с салатом из зелени с итальянской заправкой.
• Овощной бульон – добавить оставшиеся овощи или низкоуглеводные макароны по желанию.
• Родниковая вода или травяной чай.
Ужин
• Кусок курицы, мариновать один час в двух столовых ложках итальянской заправки; выпекать при температуре 190 °C в течение 40 минут.
• Запеченный сладкий картофель, приправленный оливковым маслом или греческим йогуртом со свежим или сушеным зеленым луком.
• Пропаренный горох с виноградным луком, приправленным оливковым маслом и/или маленьким кусочком сливочного масла.
• Родниковая вода или травяной чай.
Завтрак
• Два яичных белка и один яичный желток с двумя столовыми ложками молока или несладкого соевого молока.
• Один цельнозерновой английский кекс с оливковым маслом и/или ломтиком сливочного масла и/или несладким вареньем.
• Горячая лимонная вода, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Суп из тофу и шпината *.
• Коричневый рис с чечевицей *.
• Кусочки брокколи и кедровые орехи с густым соусом Barbara’s Broccoli Dip *.
• Родниковая вода или травяной чай.
Ужин
• Зеленая овощная запеканка *.
• Филе камбалы* или другой рыбы по желанию.
• Морковные и сельдерейные палочки.
• Родниковая вода или травяной чай.
Завтрак
• Один или два яйца-пашот.
• Один или два тоста с оливковым маслом.
• Свежая или замороженная малина или черника.
• Горячая лимонная вода, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Яблочно-тыквенный суп (с мускатной тыквой) *.
• Салат с холодным тунцом и лапшой *.
• Свежий нарезанный бок-чой и/или палочки сельдерея.
• Родниковая вода или травяной чай.
Ужин
• Запеченная грудка по-турецки *.
• Кунжутная лапша с капустой *.
• Ломтики свежего огурца.
• Родниковая вода или травяной чай.
Завтрак
• Пшенная каша с миндальными лепестками и медом по желанию.
• ½ стакана обезжиренного молока или нежирного соевого молока без сахара (например, Edensoy).
• Тушеные яблоки, подслащенные медом и корицей.
• Горячая лимонная вода, травяной чай или черный кофе без кофеина.
Обед
• Курино-кабачковый суп *.
• Салат с турецким горохом *.
• Нарезанная индейка на листьях салата ромейн, посыпанная мелконарезанными овощами из списка разрешенных.
• Родниковая вода или травяной чай.
Ужин
• Запеченная рыба a la Dee *.
• Коричневый рис, сваренный в курином бульоне.
• Салат из свежей зелени с лимонной заправкой *.
• Маленький кусочек медово-морковного торта тети Тины *.
• Родниковая вода или травяной чай.
• Шесть-восемь стаканов родниковой или фильтрованной воды. (Лучше всего пить воду или другие жидкости за 30 минут до или после еды, но не во время).
• Травяные чаи: из порошка коры скользкого вяза и американский желтый шафрановый чай. (Внимание: их не следует принимать, если вы беременны или планируете беременность).
• Несколько сырых миндальных орехов.
• Три столовые ложки оливкового масла (для детей: три чайные ложки).
• Салат из разных видов зелени среднего и большого размера без пасленовых, если только нет синдрома раздраженного кишечника, в этом случае зеленые листовые салаты будут противопоказаны.
• Опорожнение кишечника должно происходить не менее 1–3 раз в день.
• От одной до трех столовых ложек гранулированного лецитина, растворенного в воде или добавленного к пище (для детей от 1 до 3 чайных ложек), если нет аллергии на сою.
• Разрешенные белки (приготовленные любым способом, кроме жарки и копчения): баранина (хорошо прожаренная, весь жир удален, один раз в неделю); курица, индейка, дичь (может готовиться с кожей, но кожу не есть – два раза в неделю); рыба (наиболее ценный животный белок, содержит омега-3, четыре раза в неделю).
• Сырые яблоки, банан, виноград.
• Сельдерей и морковные палочки.
• Порция нарезанной дыни.
• Порция черники и нарезанного манго.
• Простой йогурт (с активными культурами).
• 5–12 сырых миндальных орехов.
• Сыр рикотта или миндальное масло намазать на ломтик цельнозернового хлеба или четыре-пять цельнозерновых крекеров.
• Сваренное вкрутую яйцо с ломтиком цельнозернового хлеба, политого оливковым маслом.
• Цельнозерновый английский кекс с расплавленным белым, твердым сыром, например швейцарским.
Рецепты
Рецепты представлены в том же порядке, что и в примерном меню. Обратите внимание, что по возможности всегда лучше использовать органические продукты. В большинстве крупных супермаркетов сейчас можно найти богатый ассортимент органических продуктов. Помните, если на товаре написано «натуральный», это не означает, что он органический. Органические продукты производятся без пестицидов, искусственных удобрений, ГМО и, в случае молочных продуктов, без гормонов. Употребление в пищу в первую очередь органических продуктов поможет в дальнейшем вывести токсины из организма. Если вы не можете найти органические продукты, делайте все возможное и пейте больше чистой воды, чтобы вымыть любые токсины из вашего организма.
1 стакан овсянки
½ чайной ложки соды для выпечки
¼ чайной ложки соли
1 чайная ложка молотой корицы
½ чайной ложки меда