• вторая поза – солдат, конвоир, охранник, исполнитель, подчиненный, тот, кто ждет приказа; поза средней устойчивости;
• третья поза – хозяин или хозяйка, тот, кто твердо стоит на ногах, легко владеет ситуацией; король или королева.
Дело в том, что самая стабильная объемная фигура в мире – пирамида. Попробуйте сдвинуть ее с места или перевернуть, особенно если ее основание широкое.
Первую позу – перевернутую пирамиду – представить устойчивой практически невозможно. Вторая поза – параллелепипед или вытянутый кубик – уже получше, но его тоже возможно двигать, катать. А третья поза – та самая мощная непоколебимая пирамида. Создав прочную форму для тела, мы передаем сигнал об устойчивости и нашей психике тоже.
Самая устойчивая фигура – пирамида. Примите эту форму.
Важный лайфхак: если вы девушка и в данный момент на каблуках и в мини-юбке, то организовать позу пирамиды можете, поставив ноги не параллельно друг другу, а одну впереди другой, как будто делаете шаг. Найдите любое удобное положение ног, главное – чтобы основание «пирамиды» было достаточно широким.
Почему нам важны эти позы? Точно не для того, чтобы кому-то манипулятивно транслировать «правильную» информацию о себе. Эту информацию мы передаем не кому-то, а себе: «Если я веду себя как хозяин и стою в такой позе, то тем самым напоминаю себе, что владею ситуацией и достоин уважения. Я даю сигнал психике, кто я». Особенно ценен этот навык в ситуациях, когда вас хотят эмоционально обезоружить, подорвать веру в себя.
Когда вас хотят эмоционально обезоружить, примите позу хозяина, чтобы вернуть себе устойчивость.
Иногда натиск может быть очень сильным. И тогда, встав в эту позу, – даже если вы пока не верите в то, что вы хозяин или хозяйка ситуации и вас убедили в другом, – вы начнете возвращать себе потерянный фундамент. Проверено в ходе самых серьезных переговоров! Это работает безотказно, когда все другие способы уже испробованы.
Информация «я хозяин» адресована не кому-то другому. Ее нужно передать себе.
Интересный факт: для максимального усиления этой позы в самых сложных случаях вы можете чуть расслабить колени. Именно так мы делаем, если, например, едем в метро или автобусе и не можем взяться за поручень, чтобы повысить устойчивость и не упасть. Так что все уже известно и опробовано! Так выглядят боевые стойки в различных видах борьбы. И такую позу практиковали мои ученицы – профессиональные оперные певицы. Чтобы повысить голосовую опору, они – прямо под бальным сценическим платьем! – насколько могли, расставляли ноги и максимально расслабляли колени. Мы смеялись: знали бы зрители, что творится под этим красивым платьем! И все ради устойчивости и искусства.
Такую же сильную позу можно найти и в положении сидя, даже если на переговорах вас «погрузили» в неудобный кожаный диван. Для этого нужно сесть так, чтобы ваш «центр тяжести» – ягодицы – находился четко над стопами. Иногда для этого приходится садиться на край стула или дивана – все зависит от его высоты, вашего роста и степени мягкости сиденья.
Как проверить, что вы все делаете правильно?
• Вы чувствуете себя уверенно, перед глазами возникает образ хозяина или хозяйки, вы чувствуете «сцепление» стоп и земли.
• Вы можете встать из положения сидя, не наклоняясь вперед и не подтягивая под себя стопы, – просто выпрямившись вверх из того положения стоп и корпуса, в котором сидите.
Когда делать эту технику?
Чаще становитесь или садитесь в «позу хозяина», особенно в трудных ситуациях, когда кто-то хочет вас обесценить, унизить, снизить значимость или использовать против вас любые осознанные или неосознанные манипуляции.
На самом деле, мы берем техники в такой последовательности не просто так. Мы с вами используем модель пирамиды.
Интересный факт: модель пирамиды часто используется в психологии (всем известна, например, пирамида потребностей Маслоу). Модель пирамиды хорошо использовать для выстраивания устойчивости. А еще – для выстраивания уровней психологически важных качеств людей, работающих публично, то есть под большой стрессовой нагрузкой. Об этой пирамиде, которую я назвала в своей диссертации пирамидой публичности, я писала в соответствующих публикациях.
Все это означает, что мы можем использовать модель пирамиды, чтобы понимать, в какой последовательности лучше снимать проявления стресса.
Вот так выглядит наша основная пирамида (рис. 4):
• первый, самый базовый уровень – тело;
• второй – дыхание;
• третий – голос;
• четвертый – артикуляция, дикция;
• пятый – орфоэпия;
• шестой – логика речи;
• седьмой – речевая харизма.
Рис. 4. Схема пирамиды
Использовать упражнения для снятия тревожности и нормализации психоэмоционального состояния лучше в этом порядке: упражнения, связанные с телом, затем – с дыханием, затем – с голосом. А уже потом добавлять себе уверенность на верхних уровнях.
Способ № 4«Дыхание: три способа расслабиться»
Итак, дыхание. Для снятия стресса «в моменте» лучше всего работают упражнения с «математическим дыханием»: это «дыхание по квадрату» и «5-4-3-2-1».
Первый способ: «Дыхание по квадрату»
Что делаем?
1. Визуализируем квадрат.
2. Мысленно помещаем себя в левый нижний угол и на счет «1-2-3-4» делаем медленный вдох и мысленно поднимаемся вертикально к верхнему левому углу. На счет «4» – мы уже там.
3. На уже знакомый счет «1-2-3-4» задерживаем дыхание, медленно двигаясь взглядом слева направо горизонтально к верхнему правому углу. На счет «4» – мы там.
4. На «1-2-3-4» делаем медленный выдох, двигая точку внимания вертикально вниз с верхнего правого на нижний правый угол. На счет «4» – мы на месте.
5. На «1-2-3-4» вновь задерживаем дыхание, проводя взглядом горизонтально справа налево от нижнего правого угла к нижнему левому – нашей начальной точке.
Такой «круг» стоит сделать 3–5 раз. Сделайте – и понаблюдайте, как изменилось состояние. Вы можете заметить, что стали спокойнее, чем до упражнения, к вам вернулась способность трезво мыслить. И если до упражнения был велик шанс на эмоциях наломать дров, то именно после выполнения, когда аффект снизился, имеет смысл принимать решения, успокоив цунами тревоги и избыточных эмоций.
Вот такой легкий способ не зажимать эмоции, не вытеснять их (это вредно), а мягко, без ущерба управлять ими.
Время выполнения активной фазы: 30–100 секунд.
У «дыхания по квадрату» есть несколько аналогов. Услышала их описания от коллеги, специализирующегося на аэрофобии, – А. Герваша. Выбирайте, какой больше понравится.
Второй способ: «5-4-3-2-1»
Делаем короткий свободный вдох, а дальше – медленный выдох на счет «5-4-3-2-1». Причем хорошо, если в процессе выдоха вы специально расслабите плечи, шею, челюсти, язык и, как расплавленное мороженое под лучами теплого солнышка, «стекать» сверху вниз. Повторяйте медленно 4–8 раз.
Третий способ: «Рас-сла-бля-емся»
Тот же «5-4-3-2-1», только вместо счета добавляем 5 осмысленных слогов: «рас-сла-бля-емся».
Дополнительный вариант – подышать в пакет. Или в варежку. Или в рукав. Или в кулак. Суть дыхания очень проста: когда мы дышим в пакет или ткань, то автоматически организуем нехватку кислорода и избыток углекислого газа. А как мы помним, физиологически для организма увеличение количества кислорода – сигнал к активизации симпатической нервной системы, в том числе защитных реакций по типу «бей-беги», а кратковременное увеличение количества углекислого газа – сигнал к расслаблению, включению парасимпатики.
Главное при выполнении любого упражнения – не переусердствовать. Насильно лишать себя воздуха точно не стоит. Все – в меру и по внутренним комфортным ощущениям.
Почему это работает?
О механизме, который включается в этот момент, можно рассказать отдельную долгую и захватывающую историю.
Что происходит, когда включается механизм тревожности? В мозг поступает сигнал о каком-то обстоятельстве. Событии. Оно может быть внешним – то есть мы будем наблюдать его «снаружи», – может происходить на улице рядом, в диалоге с кем-то и т. д. А может быть внутренним: например, в голову пришла какая-то мысль и мы на нее реагируем.
Неважно, внешний или внутренний стимул мы получили, – этот сигнал поступает в часть мозга, которая называется амигдалы (миндалины). Задача этих маленьких «пропускных пунктов» столь же простая, сколь и важная, – им нужно, как золушкам, отделять зерна от плевел: опасные обстоятельства от неопасных.
Если амигдала какое-то обстоятельство определила как неопасное и рутинное, никакой специальной реакции на него мы не наблюдаем – продолжаем функционировать в обычном режиме. Но если амигдала определила какую-то реакцию как опасную (даже ошибочно), то тут начинается основное действо. У человека включается один из основных защитных сценариев.
Какие они бывают?
• Самый примитивный сценарий – рептильный, или сценарий «замри», или «диссоциативный сценарий». Его проявления свойственны рептилиям и насекомым: при опасности сознание замирает или делает вид, что умирает, как бы отделяясь в зашкаливающей тревоге от тела. Мышцы теряют силу, и человек, как жучок, перестает двигаться и чувствовать. Замирает в прямом и переносном смысле. Такой способ реагирования может сработать в крайне опасных (или воспринятых такими) ситуациях.
• Следующий способ реагирования свойственен уже более «продвинутым» представителям животного мира, например зайцам, – это механизм «бей-беги». В состоянии опасности организм, напротив, мобилизуется, мышцы укрепляются, чтобы дать отпор или сбежать от опасной ситуации. Этот механизм более зрелый, так как человек (или зайчик) уже не просто смиряется с обстоятельствами, на которые не может повлиять, – он пытается ими управлять, насколько возможно, и занимает активную позицию.
• В третьем, совсем продвинутом варианте, свойственном высшим животным (собакам, лошадям, львам, обезьянам и т. д.), животное не просто готово инстинктивно бить или бежать. На каждом этапе оно способно наблюдать за ситуацией, анализировать новые факторы и принимать решение о беге, драке, замирании или, например, о сотрудничестве или применении сложных хитрых стратегий. Можно сказать, что человек относится к этой группе.
При этом в состоянии стресса мы можем демонстрировать и две более ранние стратегии.
Что же тогда происходит в организме? Как только амигдала дала сигнал «опасно», в кровь выбрасывается дополнительная доза адреналина, дыхание становится быстрым и поверхностным. Содержание кислорода в крови увеличивается, а количество сердечных ударов учащается (возникает тахикардия). Это нужно, чтобы быстрее накачать кровь в мышцы ног и рук, чтобы они были достаточно сильными и человек мог ударить или убежать. Далее включаются системы терморегуляции и потоотделения: они готовы к активному отведению избыточного тепла в состоянии усиленной физической нагрузки.
Обратите внимание: я описала симптомы мобилизации психики как защитной системы. Но если всмотреться, они очень похожи на симптомы панической атаки, симпато-адреналового криза или вегето-сосудистой дистонии.
Оказывается, все эти дискомфортные проявления свидетельствуют лишь о том, что психика работает нормативно и, будучи основной защитной системой, готова встать на вашу защиту.
Итак, что мы видим. В ситуации тревоги и стресса у вас… учащается и становится более поверхностным дыхание. А для психики эти два слагаемых ассоциативно связаны. Попробуйте подышать часто и поверхностно – скорее всего, уже через несколько секунд вы поймаете чувство тревоги.
Но действует и обратный механизм (его мы и используем). Если вы начинаете специальным образом медленно дышать (например, «по квадрату»), включаются два процесса:
1. Вы ассоциативно даете понять психике, что, если дышите медленнее, значит, опасность миновала, можно расслабляться.
2. Вы сигнализируете телу: если вы начали дышать медленно, в крови падает уровень кислорода по сравнению с пиковым, повышается количество углекислого газа, особенно на выдохах и задержках. Значит, пора включаться парасимпатической системе (системе расслабления) вместо симпатической (напряжения). Значит, опять же опасность миновала и аварийные механизмы могут отдохнуть.
Вот такой глубокий и обширный процесс на самом деле нам удается регулировать простым дыханием «по квадрату» или дыханием «5-4-3-2-1».
Как проверить, что вы все делаете правильно?
В этом упражнении можно ошибиться, разве что перестав его делать. Просто не бросайте двигать точку внимания по квадрату – остальное получится само.
Когда делать эту технику?
Когда зашкаливает тревога, страх, ярость, раздражение или любая другая яркая эмоция, больше похожая на аффект. Она полностью завладевает вами, и вам трудно ею управлять.
Двигаемся выше по нашей пирамиде. И следующая техника, которую мы возьмем на вооружение, связана уже с голосом.