Время активного выполнения: от 30 секунд до 5–10 минут (по вашему желанию).
Почему это работает?
В процессе контакта с внутренним ребенком у вас будут проходить важные процессы принятия, о которых мы подробно говорили в Части I.
Ваш внутренний ребенок в этом упражнении будет дополучать то тепло, тот психологический иммунитет, ту внутреннюю опору, которую в идеале должен был получить в детстве. Эта опора необходима, чтобы сформировать цельную, крепкую психику, устойчивую к превратностям внешнего мира и способную выдерживать внутренние переживания.
По каким-то причинам вы этого не получили своевременно, вместо этого обретя запас тревожности, недоверия миру. В этой ситуации есть два пути:
• Первый путь: можно сетовать на судьбу, ругать родителей, которые по каким-то причинам вам этого недодали, сесть и заплакать. Взаимоотношения детей и родителей – отдельная тема. Мы уделяем ей много внимания на терапии, чтобы создать честное видение прошлого, сформировать взрослое отношение к родителям, видя все их достоинства, их недоработки и при этом выбирая путь конструктивных отношений.
• Второй путь: можно понять, что теперь, когда вы взрослые, в ваших руках сконцентрирован максимум свободы. Это объективно так, даже если вы считаете, что вам мешают обстоятельства, прошлое, – это лишь предлоги, но не запреты. Когда вы были малышом, свободы не было, вы в основных моментах зависели от родительских фигур. Сейчас ваша жизнь зависит только от вас самих. И ваше эмоциональное состояние – тоже. А это значит, что сейчас вы можете стать внутреннему ребенку тем родителем, которого у него не было, но которого ему очень хотелось. Вы можете додать себе сами все то тепло, любовь, доброту, о которых мечтали. И это не «самоудовлетворение от безысходности» – это нормативный конструктивный процесс, который называется «дородительствование». Когда вы, как заказчик, доделываете за бригадой ремонтников то, что вам необходимо для идеальной картинки. Вы можете доделать это сами или с помощью подготовленного специалиста – психолога. Но в любом случае это ваше право заказчика и хозяина собственной жизни, ваша ответственность и ваша свобода.
Попробуйте. Поверьте, жизнь заиграет совсем иными красками.
Как проверить, что вы все делаете правильно?
Для этого упражнения действует тот же самый смешной критерий «Три “С”»: «сопли-слюни-слезы».
Достаточно хотя бы одного из признаков. Этот критерий вы можете использовать для любых упражнений с голосом: «Примарный голос», «Внутренний ребенок», «Резонационный массаж» и др.
Когда делать эту технику?
Помните, как в Части I мы подробно разбирались с причинами, которые когда-то пригласили тревогу в вашу жизнь? Многие из них связаны с психологическими травмами ребенка, полученными в раннем детстве. Именно этот внутренний ребенок внутри вас – ваша детская часть – сейчас болеет и страдает. Что нужно ребенку для залечивания сердечных ран? Понимающий, контейнирующий, искренне интересующийся им взрослый.
Даже если когда-то в детстве вам такого внимания и отношения не хватило, у вас есть шанс это изменить и «добаюкать» себя.
Конечно, у нас для этого есть и работа с психотерапевтом в кабинете и сложные техники. Но самостоятельно вы можете уже сейчас оказать себе значительную помощь.
Способ № 7«Резонационный массаж»
Что делаем?
• Со звуком «м» простукивайте пальцами лицо по линии: от центра лба – к вискам (от центра к периферии – мы все время работаем именно так). Простучите так 5–7 раз, мысленно направляя звук «м» туда, где сейчас ваши пальцы, то есть в лоб.
• Звуча на звуке «н», простукиваем пальцами линию от переносицы под глазами к центру уха, и так 5–7 раз.
• Звуча на звуке «в», ставим верхние зубы на нижнюю губу (именно это – правильная позиция произнесения звука «в»), простукивая линию от центра верхней губы к мочке уха.
• Далее – звук «з»: постукиваем линию от центра нижней губы к мочке уха.
• Звук «л»: запрокинув голову, проглаживаем шею снизу вверх к подбородку.
• Звук «ж»: активно простукиваем ладонями грудную клетку. Затем на тот же звук «ж» простукиваем правой рукой левую руку, двигаясь от плеча к ладони, при этом представляя, что мы мысленно прогоняем звук вдоль руки сверху вниз. Повторяем упражнение, простукивая левой рукой правую.
• После рук простукиваем на звук «ж» спину сверху, затем снизу (как достаем, без фанатизма), затем ягодицы, после – ноги. Сначала стоим на левой, прохлопываем правую. Так же как и с руками, идем сверху вниз: от бедра к стопе, – мысленно прогоняя звук «ж» сверху вниз. Затем стоим на правой ноге, прохлопываем таким же образом левую.
• Поднимаемся на звук «ж» вверх: прохлопываем ягодицы, спину, живот.
• В конце встряхиваем руками, как будто стряхиваем звук «ж» с себя.
Время выполнения упражнения: 1–2 минуты.
Почему это работает?
Резонационный массаж помогает в двух случаях:
• Во-первых, наладить контакт с собственным телом. В состоянии напряжения мы склонны «уходить в голову», как будто исчезая из собственного тела, прячась в его самый потаенный уголок. И такое «бегство» усиливает тревогу. В контакте с собственным телом мы сигнализируем мозгу, что можно «распрямиться во весь рост», а значит, опасность миновала, и тревога снижается.
• Во-вторых, ощутить границы собственного «Я» через ощущение границ собственного тела. Ощущение своих границ – первый шаг к тому, чтобы уверенно и спокойно расположить себя в пространстве, а также чтобы видеть и с уважением относиться к границам других людей. Парадоксально, но человек, который ужимает сверх меры и без всякого повода свои границы, чтобы показаться удобным (то есть не привыкший видеть и уважать свои границы), никогда не сможет уважительно относиться к границам других людей. И при любом случае такой «удобный» человек с легкостью согласиться занять позицию сверху, предполагающую возможность притеснять других. А кто с уважением подходит к своим границам, тот и другого будет уважать при любых позиционных расстановках.
Как проверить, что вы все делаете правильно?
• После выполнения упражнения обратите внимание, чувствуете ли вы вибрацию в теле. Скорее всего, да, и это маркер правильного выполнения упражнения.
• Также бонусом вы можете почувствовать, что ваш голос стал как будто более громким, гулким, объемным. Это второй маркер правильного выполнения упражнения.
Дополнительная польза, которую вы можете извлечь, помимо повышения уверенности и устойчивости, – тренировка голоса перед грядущим публичным выступлением – живым или онлайн.
Когда делать эту технику?
Это упражнение нужно, чтобы укрепить уверенность в себе, расположить себя уверенно и спокойно в пространстве, повысить устойчивость и спокойствие. Каждый раз, когда перед вами будут стоять подобные задачи, смело делайте резонационный массаж.
Способ № 8«Интонация и пауза». Продолжаем укреплять свою устойчивую позицию
Вновь перемещаемся вверх по нашей пирамиде.
На повестке дня два очень простых и, возможно, неожиданных лайфхака, которые вы можете применять незаметно в любой момент без специальной подготовки. Достаточно просто… говорить – с кем-то или с самим собой.
Что делаем?
• Традиционно в конце предложения на точке принято вести интонацию вниз. А ваша задача – делать так, чтобы она в конце предложения шла… наверх. Пока просто потренируйтесь. А чтобы было легче, представьте, что вы – ведущий новостей, который в конце каждого предложения как будто дает зрителю посыл: «Не переключайтесь! Все самое интересное – впереди». Это можно представить в виде схемы ниже.
Рис. 7
• Паузы бывают разные. Нас интересует так называемая эмоциональная, или собирающая внимание, пауза. Ее еще называют «мхатовская». Попробуйте разместить эту паузу перед отрывком текста или словом, к которому хотите привлечь особое внимание. Не обязательно делать ее длинной – достаточно 1–2 секунд. И если вы говорите с собеседником, обратите внимание, что произойдет после того, как вы возьмете паузу.
Время выполнения: 1–2 секунды.
Почему это работает?
Знаете, в чем секрет ведущих новостей? Привлечь и удержать внимание зрителя. А это очень сложная задача – сделать так, чтобы на протяжении получаса зрители не отвлеклись от, в общем-то, довольно скучной информации и не переключились на другой канал.
Решается эта проблема увлечения зрителя просто – с помощью интонации.
Традиционно в конце предложения на точке принято вести интонацию вниз. Только, к сожалению, такая интонация внимание не удержит.
Лучше всего понять это поможет метафора: представьте, что внимание зрителя – это шарик, а интонация – кривая, по которой шарик катится. Если кривая пойдет вниз, то шарик тоже скатится вниз и потеряется. То есть вы потеряете внимание слушателя.
Какой выход? Правильно: делать так, чтобы в конце предложения кривая шла не вниз, а вверх. Как будто в конце каждого предложения вы говорите: «Подождите! Не переключайтесь! У меня припасено еще кое-что вкусненькое для вас!» Чувствуете, какая интонация напрашивается? Это называется «держать перспективу», или «держать внимание».
Лайфхак 1: чтобы интонацию было куда поднимать в конце предложения, нужно, чтобы в начале предложения интонация была внизу.
Лайфхак 2: интонацию не обязательно поднимать на 90 %, то есть преувеличенно восторженно, как на восклицательном знаке. Ее можно поднимать и на 45 градусов, и даже на 3 градуса – просто с небольшим оттенком удивления. Главное, чтобы «шарик не упал» и вы сами чувствовали, что впереди еще много всего, что впереди перспектива.