Осознанность
Все мы обладаем мудрым разумом
У осознанности много определений. Вот как понимаю ее я.
Осознанность – это акт сознательного сосредоточения ума на настоящем моменте, без суждений и привязанности к нему. Осознанность отличается от автоматического, привычного или механического поведения. Когда мы осознанны, мы внимательны и бдительны, словно часовой на посту.
Практика осознанности – повторяющееся усилие вернуть ум к осознанию настоящего момента. Она включает повторяемую попытку отпустить суждения, привязанность к мыслям, эмоциям, ощущениям, действиям, событиям или жизненным ситуациям.
Очень сложно принять реальность, если у нас закрыты глаза. Если мы хотим принять то, что с нами происходит, мы должны знать, что с нами происходит. Мы должны открыть глаза и посмотреть. Многие люди возразят: «У меня всегда открыты глаза». Но они смотрят не на настоящий момент. Они смотрят на свое прошлое. Смотрят на свое будущее. Смотрят на свои тревоги. Смотрят на свои мысли. Смотрят на остальных. Смотрят на что угодно, только не на настоящий момент.
Осознанность – это практика направления внимания только на что-то одно. И это одно – мгновение, в котором мы живем. Мгновение, в котором мы находимся. Красота осознанности в том, что, если мы посмотрим на проживаемое мгновение, мы обнаружим, что смотрим на вселенную. Если мы сможем слиться с моментом – с настоящим моментом, – он раскроется и мы с удивлением поймем, что в этом моменте скрывается радость. Сила вынести свои страдания тоже находится в этом моменте. Разовая практика не поможет овладеть этим. Осознанность – это не точка назначения. Это место, в котором мы находимся. Выход из осознанности и возвращение к ней и есть практика. Просто этот вдох, этот шаг. Осознанность – это то, где мы находимся сейчас, с широко открытыми глазами, чуткие, внимательные, пробужденные.
Смысл мудрого разума
Психологи давно признали, что у каждого из нас есть два противоположных состояния ума: разумный ум и эмоциональный ум.
Вы находитесь в состоянии разумного ума, когда разум контролирует ситуацию и не определяется эмоциями и ценностями. Это та ваша часть, которая планирует и логически оценивает. Когда вы находитесь в состоянии разумного ума, вами управляют факты, логика и прагматика. Такие эмоции, как любовь, вина или горе, не имеют значения. В состоянии разумного ума ваше восприятие можно описать как хладнокровное.
Когда вы находитесь в состоянии эмоционального ума, эмоции контролируют все и не уравновешиваются логикой. Вами управляют настроения, чувства и желания. Факты, логика и аргументы не имеют значения. В состоянии эмоционального ума ваше восприятие можно описать как горячее. Вы трактуете факты в соответствии с настроением. Некоторые могут сказать, что вы ведете себя неразумно.
И разумный, и эмоциональный ум способны принимать хорошие решения, но обстоятельства, при которых уместны только рациональные или эмоциональные ресурсы, ограниченны. Обычно жизнь гораздо сложнее и требует более широкого подхода.
Навыки осознанности помогают сбалансировать эмоциональный и разумный ум, чтобы мы могли принять мудрое решение. Но существует третье состояние ума, которое я называю мудрым разумом: это золотая середина. Мудрый разум – это синтез эмоционального и разумного ума. Мудрый разум добавляет интуитивное знание к эмоциональному опыту и логическому анализу. Интуицию сложно объяснить, но каждый из нас знает, что это такое. Это чувство, что вы знаете что-то о конкретной ситуации, не понимая точно, откуда вы это знаете. Вы знакомитесь с человеком и через несколько секунд понимаете, что ему нельзя доверять. Входите в комнату и немедленно чувствуете опасность.
Способность практиковать осознанность и мудрый разум – ключевой шаг на пути к построению жизни, которую хочется прожить. Он позволяет человеку овладеть практическими навыками межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости, которые являются жизненными навыками, делающими ДПТ тем, чем она является.
Поначалу клиентам сложно дается осознанность, но со временем они начинают ценить этот навык. Вот типичный комментарий человека, который понял смысл осознанности:
«Я слышал об осознанности, но не представлял, как она может помочь мне. Благодаря ДПТ я понял это. Осознанность помогла мне справиться с навязчивыми мыслями и ненавистью к себе. Вместо того чтобы продолжать их подпитывать, я научился замедлять свои мыслительные процессы, отгонять негативные мысли, перезагружаться и спрашивать себя: “Какая мысль запустила этот печальный мыслительный процесс?” Так ты понимаешь, что привело тебя в ужасное состояние».
Происхождение концепции мудрого разума
Я подошла к концепции мудрого разума с двух разных позиций.
Во-первых, мне хотелось донести до своих клиентов, что они представляют собой нечто бо́льшее, чем их расстройства. Очень часто окружающие определяют человека с расстройством именно через него: «Она шизофреничка», «Он пограничник» или «Она такая депрессивная». Это ярлык, и кажется, что он прилипает к человеку. Мысль, которую я пытаюсь донести до клиентов, такова: «Нет, вы больше, чем заболевание. Несомненно, в прошлом вы принимали плохие решения, но у вас по-прежнему есть возможность проявить мудрость и понять, что хорошо для вас. Пока что вы не знаете, как этого достичь. Но я вам помогу».
Клиенты часто говорят: «Ну уж нет, это точно не про меня» и «У меня не очень мудрый разум». Я отвечаю: «Все люди обладают мудрым разумом» и «То, что вы этого не чувствуете, не означает, что у вас его нет». Это как сказать, что у вас нет печени, просто потому, что вы ее не чувствуете.
Один клиент описывал это таким образом: «Поначалу я думал: “Откуда я знаю, что мне нужно?” Но потом понял. Я знаю, что должен делать, чтобы оставаться в безопасности. Знаю, что должен делать, чтобы не быть одиноким».
Во-вторых, я изучила дисфункциональное поведение своих клиентов. В чем здесь диалектика, какова функциональная противоположность этого поведения? Я решила, что противоположностью дисфункционального поведения является мудрость. Отсюда концепция мудрого разума, которая вошла в навыки осознанности ДПТ.
Но я допустила ошибку. Противоположностью дисфункционального поведения является не мудрость, а функциональное поведение. Но когда я осознала разницу, концепция уже прочно укрепилась в практике ДПТ.
Несмотря на первоначальное скептическое отношение, большинство клиентов со временем оценили эту идею. Она очень поддерживает в личном отношении, а мои клиенты нуждаются в принятии. По правде говоря, мы все в нем нуждаемся. Было слишком поздно отказываться от мудрого разума как навыка, потому что мудрый разум не только оказался эффективным для клиентов, но и подтвердил, что у каждого из нас есть мудрость.
Один случай заставил меня поверить в силу мудрого разума. Во время группового тренинга навыков один клиент резко встал и сказал: «Я ухожу» – и направился к двери. «Хорошо, – сказала я. – Вы можете уйти, но сначала скажите мне, будет ли это проявлением мудрого разума». Клиент замер, сделал глубокий вдох и выдох, посмотрел на меня и воскликнул: «Нет!» – а потом добавил: «Но я все равно ухожу». Его мудрый разум знал, что он должен делать – остаться на тренинге, – но в ту секунду клиент был во власти эмоционального разума и поэтому ушел. Удивительно, что человек, настолько охваченный эмоциями, все-таки смог увидеть мудрый разум. Мудрый разум создает новый контекст, в котором человек может получить доступ к эффективному поведению или мудрости. Выбирает ли он следовать мудрому разуму – другой вопрос.
Изначально в концепции мудрого разума не было ничего духовного. Это пришло позже.
Мои терапевты тоже полюбили эту концепцию. Есть в ней что-то, что каким-то образом связано с отношениями между клиентом и психотерапевтом. Кэти Корслунд, мой бывший заместитель директора клиники, говорит о силе мудрого разума:
«Думать о суицидальных клиентах, темнейшей стороне их жизни, надеяться, что они почувствуют связь, ясность цели, что они смогут открыться связи с вселенной, практикуя мудрый разум и другие навыки ДПТ, – как прекрасно иметь возможность научить этому людей. Связь с вселенной. С помощью практики навыков. Могу заверить вас, что это действовало даже при телефонном общении с людьми, которые были на грани суицида, и помогало им пережить ночь».
Мудрый разум идеально согласуется с тем, чему я научилась у Виллигиса. Идея погружения в мудрый разум – это то же самое, что осознание нашей связи со вселенной в целом.
Учимся распознавать мудрый разум
Поиск мудрого разума похож на поиск новой радиостанции. Сначала вы слышите шум, не можете разобрать слова песни, но если вы продолжите регулировать частоту, сигнал станет лучше. Вскоре вы научитесь выставлять точную частоту радиостанции, и тексты песен станут частью вас.
Но сложно знать наверняка, что вы пребываете в состоянии мудрого разума. Когда я учу этому своих клиентов, я рисую колодец и говорю им:
«Колодец внутри вас, он ведет к озеру или океану мудрости вселенной. Вы можете спуститься в этот колодец, чтобы достичь мудрого разума. Но на дне колодца люк. Если он открыт, вы сразу попадаете в океан мудрости. Если он закрыт и идет дождь, вода может скопиться на дне колодца, и тогда вы по ошибке примете дождевую воду за мудрость. Это означает, вы не можете знать наверняка, что находитесь в состоянии мудрого разума, не уделив ему время и не получив обратную связь от других людей. Когда вы думаете, что находитесь в состоянии мудрого разума, это не всегда так. Вы должны всегда проверять, чтобы убедиться в этом».
Несколько идей для практики мудрого разума
• Вообразите, что вы находитесь возле прозрачного голубого озера в прекрасный солнечный день. Затем представьте, что вы маленький камешек, плоский и легкий. Вас бросили в озеро, и теперь вы медленно и мягко опускаетесь сквозь спокойную прозрачную воду на песчаное дно озера.
• Обратите внимание на то, что вы видите и чувствуете, пока погружаетесь на дно.
• Обратите внимание на безмятежность озера. Осознайте спокойствие и глубокую тишину внутри.
• Представьте, что внутри вас винтовая лестница, ведущая к самому вашему центру. Начните медленно спускаться по лестнице, все глубже погружаясь в себя.
• Обратите внимание на ощущения. Отдохните, присев на ступеньку, можно включить свет. Не заставляйте себя идти дальше, чем вам хочется. Обратите внимание на тишину. Когда вы достигнете своего центра, направьте все внимание на него – возможно, это место в вашем животе.
• Сделайте глубокий вдох и скажите себе: «Мудрый»; сделайте выдох и скажите себе: «Разум».
• Сосредоточьте все свое внимание на слове «мудрый», затем на слове «разум».
• Продолжайте делать так, пока не почувствуете, что погрузились в состояние мудрого разума.
Как я пришла к идее осознанности
Я была полна решимости отделить свой духовный путь от ДПТ. Меньше всего мне хотелось, чтобы терапию воспринимали как лечение, основанное на религии или духовности. Это могло отвлечь от ее эффективности. Когда я подбирала подходящее название для нового набора навыков, я читала книгу вьетнамского монаха, писателя, поэта и борца за мир Тит Нат Хана «Чудо осознанности». Это одно из лучших введений в практику медитации, сегодня уже считающееся классикой.
Вот несколько цитат оттуда.
«Быть красивым – значит быть собой. Вам не нужно принятие других. Вы должны принять себя сами».
«Делая вдох, я успокаиваю тело и разум. Делая выдох, я улыбаюсь. Пребывая в настоящем моменте, я знаю, что есть только этот момент».
Можете представить, как отозвались во мне его слова. Мне сразу понравился термин «осознанность». Казалось, он точно отражает цель обучения навыкам – дать людям средство стать эффективными в своей жизни и отношениях.
Однако есть одно важное «но». Тит Нат Хан – буддийский монах, который обучает медитации. Это относится к сфере духовности, а мне хотелось избежать этого. Я подумала: «Как жаль». И продолжила поиски.
Позже я наткнулась на работу Элен Лангер, социального психолога из Гарварда. С конца 1970-х она разрабатывала идею, что большинство людей действуют в жизни из позиции бездумности и что для того, чтобы быть эффективным, нужно быть осознанным. Психолог Филип Зимбардо так отозвался о ее работе: «Это масштабное инновационное исследование и убедительный текст вывели осознанность из пещер медитации на яркий свет повседневной жизни».
«Это меняет дело, – подумала я. – Если наука интересуется осознанностью, я могу спокойно использовать этот термин». Лангер также опубликовала книгу под названием «Осознанность», которая имела большой успех. «Решено, – подумала я. – Я буду использовать этот термин. Его придумала не я, но это не имеет значения. Он полностью отражает суть». Задача навыков ДПТ – взрастить осознанность.
Позже я узнала о работе Джона Кабат-Зинна, психолога с медицинского факультета Университета Массачусетса. В 1979 году он представил программу «Снижение стресса на основе осознанности». Кабат-Зинн раньше меня увидел ее эффективность, но в другой области – физиологии и медицине. Он жил в светском мире. Я пришла к осознанности через духовную сферу. Я не исследователь, а практик. Мое убеждение таково: я первая привнесла осознанность в психотерапию, в ДПТ. Сегодня осознанность встречается во многих психотерапевтических подходах.
Практика осознанности зародилась сотни лет назад. Она существует в западных и восточных духовных традициях – в каждой под своим именем. Недавно западные ученые начали изучать это явление. Это значит, что древние духовные традиции и современная наука пришли к одинаковым выводам. Сегодня осознанность считается источником огромной силы во многих областях человеческой деятельности.
Осознанность пронизывает всю диалектическую поведенческую терапию. Начать с того, что ее практикует сам терапевт. Сказать психологу «будь осознанным» – значит сказать «будь внимателен, сконцентрируйся на сессии, сосредоточься на клиенте, не думай об ужине и не вспоминай предыдущего пациента».
Для клиента идея заключается в том, что мы часто не ощущаем момент, в котором находимся, потому что фокусируемся на чем-то другом. Если клиент овладеет навыками осознанности, он сможет изменить свое поведение и эффективнее функционировать в мире. Обучение клиентов эффективному поведению – одна из целей ДПТ.
Я хочу закончить главу своими любимыми цитатами про нашу связь с природой.
«Иль горы, волны, небеса не часть моей души, а я не часть вселенной?»
«На самом деле мы ничего не изобретаем. Мы заимствуем и воссоздаем. Обнажаем и открываем. Все уже дано, как говорят мистики. Нам нужно лишь открыть глаза и сердца, объединиться с тем, что есть».
«В жизни бывают священные мгновения, когда мы рационально и очень непосредственно осознаем, что разделение, граница между нами и другими людьми, между нами и Природой – иллюзия. Реальность – это единство. Мы можем почувствовать, что статика иллюзорна, а реальность – это непрерывный поток, она постоянно меняется на очень тонком и грубом уровнях восприятия».