Ниже вы найдете подробные планы для всех ваших тренировок на ближайшие 30 дней. Думайте о них как о пути к телу вашей мечты! Перед тем как броситься в омут тренировок, прочитайте всю базу упражнений, чтобы ознакомиться с надлежащими движениями.
По плану выполняйте каждый круг по 2 раза, прежде чем перейти к кардиоупражнениям. Отдых НЕ предусмотрен между сетами в круге. Вы можете отдохнуть 30 секунд ТОЛЬКО после выполнения полного круга упражнений. Если вы занимаетесь на постоянной скорости, каждая тренировка не должна занять более 45 минут. Я рекомендую продлить тренировки до часа, выполняя 15 минут кардиоупражнений после круговых сетов.
День 1
День 2
День 3 – выходной
День 4
День 5
Дни 6 и 7 – выходные
День 8
День 9
День 10 – выходной
День 11
День 12
Дни 13 и 14 – выходные
День 15
День 16
День 18
День 19
День 20 – выходной
День 21
День 22
Дни 23 и 24 – выходные
День 25
День 26
Дни 27 и 28 – выходные
День 29
День 30
База упражнений
Армейский жим (military shoulder press)
Мышцы: плечевой пояс.
Исходное положение. Сядьте на край скамьи или фитбола, ноги стоят на полу. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Сядьте прямо, втяните живот, смотрите перед собой. Теперь поднимите гантели на уровне уха ладонями вперед. (Ваши локти должны быть разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним).
Выполнение упражнения. На выдохе выжмите гантели вверх над головой. Задержитесь в этом положении, вдохните, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Советы. Не позволяйте весу вытягивать руки вперед из правильной формы. Будьте осторожны, не выгибайте спину, когда вы поднимаете вес. Не опускайте гантели ниже линии ушей, иначе начнут сокращаться мышцы плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Теперь поднимите гантели на уровень уха ладонями внутрь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите. Этот вид жима использует все плечо, но конкретно направлен на латеральную головку мышцы.
Мышцы: плечи, спина, пресс
Выберите легкие гантели и сначала отработайте технику выполнения этого упражнения, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Расположите фитбол под бедрами, ноги уприте в стену. Выпрямите ноги, сожмите ягодицы, позвоночник прямой, лопатки спрятаны и расслаблены, подбородок опущен для выравнивания шеи. Держите гантели у плеч и выполняйте армейский жим над головой в линию с телом. Следите за тем, чтобы гантели не падали, в то время как они проходят над головой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
Бег на месте с захлестом (Butt kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, и буквально бейте себя ногами по ягодицам.
Бурпи (Burpy)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.
Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.
Вертикальные отжимания на брусьях (Dip)
Мышцы: трицепсы, плечи, грудь.
Исходное положение. Вы можете выполнить отжимания на двух параллельных брусьях, расставленных на расстоянии, равному примерно ширине плеч. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь, колени согнуты, ноги скрещены.
Выполнение упражнения. Держите локти близко к телу и бедра прямо. Выдохните и опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, а бицепсы не будут параллельны полу. Все время держите тело наклоненным вперед. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Следите за тем, чтобы не опуститься слишком низко, иначе вы рискуете слишком нагрузить плечи. Не заваливайтесь сильно вперед или в стороны, так как это дает дополнительную нагрузку на плечи.
Выпад базовый (Basic lunge)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.
Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.
Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.
Сделайте выпад правой ногой. Выдохните и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ноги местами. Таким образом, выпад теперь будет приходиться на левую ногу. Повторите упражнение. Такой тип выпадов могут выполнять только продвинутые атлеты.
Выпады в прыжке помогают повысить выносливость и скорость.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Широко шагните правой ногой в бок. Держите ноги на одной линии. Наклоняйтесь на правую ногу до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Такие выпады хороши для проработки ягодиц и внешней четырехглавой мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выступать вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. Выдохните, перенесите вес на правую ногу, и из такого положения сделайте выпад вперед левой ногой. Теперь левое бедро будет параллельно, а правое перпендикулярно полу. Выполните сет на левую ногу, а затем на правую. Такие динамичные движения делают четырехглавую мышцу и ягодицы рельефнее. Вдобавок дополнительная балансировка укрепляет корпус.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой по диагонали вперед перед левой ногой. Если бы вы стояли посреди циферблата, лицом к 12, вы бы поставили свою правую ногу на 11. Медленно опустите левое колено, пока правая нога не будет параллельна полу. Затем, используя правую ногу, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое движение с левой ногой, на этот раз представьте, что ставите левую ногу на 1. Этот тип выпадов ориентирован на боковые стороны ваших ягодиц.
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. В каждой руке гантеля. Широко шагните правой ногой в бок параллельно левой ноге. Обопритесь на правую ногу, пока правое бедро не будет параллельно полу. Одновременно с опусканием в выпад поднимите прямые руки перед собой ладонями вниз. Затем на выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правой ноге.
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, плечи.
Возьмите 2 гантели, ладони смотрят внутрь. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад поднимайте руки вверх, пока они не будут параллельны полу. Ладони смотрят вниз. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: опустите руки и выпрямите колени. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
Мышцы: ягодицы, верхняя часть спины, плечи, бицепс бедра.
Возьмите в обе руки эспандер. Вытяните руки перед собой, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой вперед. Согните оба колена, так чтобы правое бедро было параллельно полу. Во время опускания в выпад разведите руки в стороны, насколько можете. В идеале руки должны заходить за плечи. Задержитесь в этом положении. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение: сведите руки и выпрямите колени. Повторите упражнение.
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки под углом 90 градусов. Втяните живот, распрямите плечи. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Как только ваша нога коснется пола, согните оба колена так, чтобы ваше правое бедро было параллельно, а левое перпендикулярно полу. Одновременно вытяните руки с гантелями вверх. Ваша левая пятка не должна касаться пола. Выдохните, опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, корпус, бицепсы.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, правое колено согните так, чтобы правое бедро было параллельно полу (правое колено не должно выйти вперед носков), а левое бедро перпендикулярно полу. На выдохе обопритесь на правую ногу и замахнитесь левой ногой вперед, как на выпад. Таким образом, левое бедро будет параллельно полу, а правое перпендикулярно. Когда вы достигнете средней точки замаха, выполните жим «Молоток». Во время опускания в выпад гантели должны тоже опускаться в исходное положение. Выполните полный сет на левой ноге, затем поменяйте ноги.
Гиперэкстензия (Back extension)
Мышцы: нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте лицом к подушке тренировочной скамьи. Облокотитесь на нее верхними частями бедер так, чтобы тазовые кости были чуть выше подушки. Зафиксируйте ноги под валиками. Новичкам рекомендуется сложить руки на груди. Продвинутые спортсмены могут поставить руки на уровне головы так, чтобы пальцы касались ушей. Это добавит дополнительное сопротивление при выполнении упражнения.
Выполнение упражнения. Вдохните и медленно наклонитесь вперед практически перпендикулярно полу. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Задержитесь в этом положении и повторите упражнение. Продвинутые спортсмены могут приложить груз к груди или держать его на уровне вытянутой руки, чтобы увеличить сопротивление.
Советы. Будьте осторожны, не допускайте перегибания спины при возвращении в исходное положение. Контролируйте ваши движения и не раскачивайтесь.
Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)
Мышцы: квадрицепсы, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельно с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Выполните полный сет на правой ноге, а затем поменяйте ноги.
Жим гантелей (dumbbell press)
Мышцы. грудь, плечи, трицепсы.
Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. Держите гантели перед грудью на вытянутых руках, ладони смотрят друг на друга.
Выполнение упражнения. На вдохе согните руки в локтях и опустите гантели чуть выше уровня груди. В средней точке этого упражнения, ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны, костяшки пальцев смотрят вверх. Задержитесь в этом положении, а затем выдохните и поднимите руки в исходное положение. Повторите.
Советы. Опускайте вес медленно. Не опускайте гантели ниже груди, иначе вы рискуете повредить сухожилия бицепсов. Распространенная ошибка: многие держат вес над головой. Убедитесь, что вы держите вес точно над центром груди. Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе.
Сядьте на тренировочную скамейку, опущенную одним концом вниз, с гантелями в каждой руке. Положите ноги под валики, и отклонитесь назад. Затем один за другим положите вес к плечам ладонями вперед. Медленно опуститесь на скамью. Теперь выдохните и вытяните руки прямо над грудью. Во время глубокого вдоха опустите гантели, в результате чего ваши руки должны составлять 90 градусов. Повторите. Этот вид жимов фокусирует внимание на плечевых мышцах, а также грудных.
Мышцы: спина, пресс, плечи, грудь.
Начните с легкого веса (рекомендуется 20 % от нормального жима лежа). Лягте на фитбол так, чтобы ваши голова, шея и плечи были на нем. Возьмите гантелю в одну руку, она должна быть согнута под углом 90 градусов, вторая рука вытянута вверх, расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно вытяните руку с гантелей вверх, а локоть другой руки уприте в фитбол. Медленно опустите руку с гантелью и вернитесь на фитбол в исходное положение. Выполните полный сет и затем переходите на другую руку.
Жим на трицепс (tricep press)
Мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему штангу или U-образную рукоятку. Возьмитесь за штангу, расположите руки на расстоянии примерно 15 см, ладони смотрят вниз. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Выполнение упражнения. На выдохе потяните штангу вниз, держа локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите штангу в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не расслабляйте мышцы живота, грудь вперед, плечи отведены назад. Не поднимайте локти и не отводите в стороны во время подъема и опускания веса. Старайтесь не заваливаться вперед и не использовать силу плеч для опускания веса. Не позволяйте штанге подниматься выше параллели, иначе вы потеряете сокращение в трицепсах.
Установите длину троса на самую короткую и прикрепите к нему рукоятку-канат. Возьмитесь за канат, ладони смотрят друг на друга, большие пальцы вверх. Ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья были более чем параллельны полу. Выдохните и, разведя концы каната немного друг от друга в стороны, потяните их вниз. Держите локти прижатыми к туловищу. Задержитесь в таком положении. На выдохе медленно поднимите канат в исходное положение. Повторите упражнение. Этот вариант сложнее, потому что он меняет диапазон движения этого упражнения. Вы не только должны потянуть вес вниз, но и одновременно за стороны своего тела.
Мышцы: квадрицепсы, трицепсы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку гантелю, ладони смотрят назад. Шагните правой ногой вперед и согните ее в колене, бедро параллельно полу. Левая нога должна быть прямой и стоять на пальцах ног. Заведите руки назад настолько, насколько можете. Не сгибайте локти и не расслабляйте трицепсы во время всего упражнения. Оставайтесь в позе воина, пока повторяете жимы на трицепс. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
Жим ногами (leg press)
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы.
Исходное положение. Сядьте в жим для ног, установите ноги на платформе на ширине плеч, пальцы ног слегка разведены в стороны.
Выполнение упражнения. Медленно опустите вес, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов, колени не должны касаться живота. На выдохе поднимите вес, используя четырехглавые мышцы, в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Всегда толкайте пятками, а не пальцами. Никогда полностью не выпрямляйте ноги, держите колени слегка согнутыми.
Это очень просто. Выполните жим ногами, но во время возвращения в исходное положение толкните платформу. Верните ноги на платформу в то же место, в котором начали. Выполняйте упражнение без остановок.
Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.
Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.
Лесоруб (wood chopper)
Мышцы: пресс, поясница, ягодицы, квадрицепсы.
Исходное положение. Расставьте широко ноги, ноги параллельно кабелю. Перенесите вес тела на ногу, ближайшую к тросу. Держите один трос в обеих руках, сжатых вместе. Держите руки прямыми.
Выполнение упражнения. Выдохните и медленно поверните верхнюю часть тела, потянув за кабель по диагонали вниз к противоположному колену. Одновременно согните колено вперед и перенесите вес тела на ногу, дальнюю от кабеля. В итоге должно получиться следующее: руки прямые, ноги согнуты в приседе, ступни на полу, спина прямая. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Советы. Не сгибайте и не расслабляйте запястья. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и мышцы живота натянутыми.
Лодочка (boat pose)
Мышцы: пресс, поясница, квадрицепсы.
Выполнение упражнения. Из положения сидя поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Ваш торс естественно отклонится назад, но вместо того, чтобы упасть на спину сделайте букву «V» вашим телом. Вытяните руки вперед, чтобы легче было балансировать. Новички могут согнуть ноги в коленях так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Такая поза называется «Половина лодочки».
Мах ногой (swing kick)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.
Мертвая тяга (dead lift)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, нижний отдел спины.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу или 2 гантели обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а плечи отведите назад.
Выполнение упражнения. Медленно наклонитесь вниз, опуская гантелю к полу. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной на протяжении всего упражнения. Опускайте штангу, пока ваш торс не будет практически параллелен полу. В этом положении сосредоточьтесь на бицепсах бедер. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Сфокусируйте взгляд на чем-то перед вами, чтобы ваша спина оставалась в нужном положении. Не округляйте плечи и не сгибайте колени. Не используйте слишком тяжелый вес. При неправильном выполнении можно повредить поясницу.
Отжимание (push up)
Мышцы: грудь, плечи, трицепсы, пресс.
Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Расставьте руки на ширине плеч или шире. Когда руки будут сгибаться, они должны образовывать угол 90 градусов. Шея должна быть прямой, взгляд на пол. Напрягите пресс. Выпрямите руки, так чтобы тело как бы нависало над полом и балансировало на ладонях и пальцах ног.
Выполнение упражнения. Теперь согните локти и опуститесь всем телом, пока верхние части рук не будут параллельны полу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не прогибайте спину и держите взгляд на полу.
Встаньте на колени, упритесь руками чуть шире ширины плеч в пол. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, торс параллелен полу, а тазовая кость точно над коленями. Теперь приподнимитесь на руки и пальцы ног. На вдохе медленно выполните отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, оставаясь на руках и пальцах ног во время всего движения. Повторите упражнение.
Примите упор лежа. Затем приподнимите и подтяните через сторону правое колено к правому локтю. Выполните отжимание в таком положении. При подъеме в исходное положение, снова выпрямите ногу назад. Повторите упражнение на другой ноге.
В исходной позиции расположите руки на двух фитболах одинакового размера. Старайтесь не сталкивать мячи, чтобы увеличить нагрузку. Когда вы будете чувствовать себя уверенно на фитболах и они будут устойчиво стоять на полу, выполните отжимание.
Примите упор лежа, только в этот раз поставьте руки прямо под плечами, а не шире плеч. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Прижмите локти к туловищу и медленно начинайте выполнять отжимание. На выдохе поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение. Отжимания узким хватом работают на плечи, трицепсы и мышцы груди.
Примите упор лежа, расположите пальцы ног на тренировочной скамейке. Чтобы усложнить упражнение, вы можете положить ступни на фитбол. Не выпрямляйте до конца руки. Теперь приподнимитесь, руки выпрямите, они точно под плечами, вытяните голову вверх. Согните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Примите упор лежа. Медленно опуститесь на руках. Затем резко выдохните, поднимитесь и хлопните в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такие отжимания помогают наращивать мышцы, добавляя больше сопротивления в классические отжимания.
Примите упор лежа. Одновременно с опусканием вниз, поднимите правую пятку и запрокиньте ее к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, запрокидывая левую ногу к правому плечу. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
Отжимание от скамьи (bench dip)
Мышцы: трицепсы, плечи, грудь.
Исходное положение. Встаньте спиной к устойчивой скамье или стулу. Согните колени, словно садитесь (но не садитесь при этом на скамью или пол), и возьмитесь руками за край скамьи. Поставьте ноги перед собой, вес перенесите на руки.
Выполнение упражнения. Ваши локти должны упираться в бока. Вдохните и согните руки, медленно опуская тело вниз до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Ваши бедра должны опускаться вниз рядом со скамьей. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение.
Советы. Следите за тем, чтобы не опуститься слишком низко, иначе вы рискуете перетрудить плечи. Не заваливайтесь вперед или в стороны от скамьи, это так же дает дополнительную нагрузку на плечи.
Встаньте спиной к устойчивой скамье или стулу. Вытяните ноги перед собой и поместите пятки на фитбол, возьмитесь руками за край скамьи. Ваши локти должны упираться в бока. Вдохните и согните руки, медленно опуская тело вниз до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Ваши бедра должны опускаться вниз рядом со скамьей. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Такие отжимания создают больше сопротивления, потому что вы держите больше веса на руках. Вдобавок, балансируя на фитболе, вы используете больше мышц корпуса, чтобы держать равновесие. Чтобы усложнить упражнение, можно одну ногу оставить на фитболе, а другую приподнять.
Планка (plank)
Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.
Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.
Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!
Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.
Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Правая нога должна лежать на левой, обопритесь на правый локоть и бедро. Левую руку расположите вдоль туловища. На выдохе втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Продержитесь как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты. Чтобы усложнить упражнение, можно после поднятия бедер опустить их в исходное положение. Выполните полный сет на одну сторону, затем перевернитесь. Грудь вперед, плечи назад, позвоночник выпрямлен. Такая планка изолирует внешние и внутренние косые мышцы.
Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Правая нога находится за левой. Облокотитесь на правый локоть и ногу. Левую руку расположите вдоль туловища. На выдохе втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Из такого положения поднимите левую ногу вверх, постарайтесь не сгибать ее в колене. Выполните полный сет на одну сторону, затем перевернитесь. Грудь вперед, плечи назад, позвоночник выпрямлен. Такая планка изолирует внешние и внутренние косые мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
Примите позу планки, но теперь поставьте руки на 10 см дальше головы вперед. Продержитесь как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты. Такой вид планки дает хорошую нагрузку на мышцы живота, так как руки уже не держат весь вес тела.
Сядьте на пол, вытяните ноги. Поставьте руки позади вас под плечами, пальцы смотрят вперед. Вытяните носки и на выдохе напрягите живот, поднимите бедра. Если ваша шея достаточно сильная и гибкая, можете опустить голову назад. Держите ступни и ладони прижатыми к полу. Не опускайте бедра.
Примите позу планки, в каждой руке по гантели. Сделайте жим правой рукой к груди несколько раз подряд. Не отводите локти в стороны. Балансируйте на левой руке и ногах. Медленно опустите руку с гантелью в исходное положение. Повторите на левой руке.
Примите позу планки. Положите предплечья на пол поочередно, так чтобы локти располагались под плечами. Поднимитесь сначала на одну руку, а затем на другую.
Примите позу планки. Удерживая эту позу, выдохните и подтяните правое колено к левой подмышке. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левом колене. В такой планке прорабатываются не только мышцы живота, но и внутренние косые.
Планка с приседанием (squat thrust)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы, трицепсы.
Выполнение упражнения. Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Подогните колени и прыгните в присед. Быстро выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Не расслабляйте живот и не прогибайтесь в пояснице.
Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая ноги (насколько это возможно), прыгните в присед. Постарайтесь напрягать нижнюю часть живота, чтобы притянуть ноги. В итоге вы должны стоять на прямых ногах и руками держаться за носки. Также быстро прыгните в исходное положение, повторите. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину в пояснице.
Примите позу планки, расставьте ноги на ширине плеч. Между ног поставьте тренировочную скамейку или платформу. Держите корпус прямо и прыжком поставьте ноги на платформу. Не прогибайте ноги в коленях. Затем резким движением опустите ноги в исходное положение. Старайтесь не сбавлять скорость.
Плиометрические прыжки на степ (step plyo)
Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение. Встаньте перед степом или платформой высотой около 30 см. Поставьте правую ногу на степ.
Выполнение упражнения. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторяйте, меняя ноги. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.
Советы. Следите за тем, чтобы отталкиваться от ноги на степе, а не от ноги на полу. Всегда приземляйтесь на слегка согнутое колено. Не расслабляйте живот. Выполняйте упражнение в быстром темпе.
Встаньте сбоку от степа или платформы. Поставьте правую ногу в центр степа. Отталкивая от правой ноги, подпрыгните в бок и приземлитесь на другой стороне степа, и поменяйте ноги местами. Таким образом, левая нога будет на степе, а правая на полу. Повторите на левой ноге. Выдыхайте каждый раз, отталкиваясь от степа. Держите постоянную скорость, чтобы не снижался пульс.
Поднимание гантелей через стороны (lateral shoulder raise)
Мышцы: латеральная головка плеча.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите в каждую руку гантель, ладони смотрят внутрь.
Выполнение упражнения. Выдохните и поднимите гантели до положения параллельного полу. Задержите. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Советы. Держите ладони по направлению к телу или полу во время выполнения упражнения. Таким образом не будут задействованы бицепсы. Не замахивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
Поднимание коленей на весу (hanging Abs)
Мышцы: нижние отделы пресса, поперечные мышцы живота, тазобедренные суставы.
Исходное положение. Вставьте руки в стропы или возьмитесь за штангу. Держите ноги вместе и приподнимите их от пола.
Выполнение упражнения. На выдохе медленно поднимите колени вверх. Если есть силы, постарайтесь продолжать подъем, пока ваши колени не коснутся локтей.
Советы. Держите голову прямо, смотрите вперед. Не раскачивайтесь. Делайте упражнение медленно, контролируйте каждое движение.
Вставьте руки в стропы или возьмитесь за штангу. Держите ноги вместе и приподнимите их от пола. На выдохе медленно поднимайте колени вверх и скручивайтесь. Например: левое колено тянется к правой стороне. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону. Здесь работают не только поперечные мышцы, но и внутренние косые.
Подъем на бицепс (bicep curl)
Мышцы: бицепсы.
Исходное положение. Возьмите в руку по гантеле так, чтобы ладони смотрели вперед. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты.
Выполнение упражнения. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к лицу, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Советы. Встаньте прямо. Выполняйте все движения медленно и вдумчиво. Не поднимайте руки рывками и не раскачивайте. Не поднимайте локти во время подъема руки.
Возьмите гантелю в правую руку. Сядьте на скамью или стул, расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь вперед и упритесь правым локтем в колено с внутренней стороны. Гантеля располагается рядом с лодыжкой. Упритесь левой рукой в левое бедро. Теперь выдохните и согните руку с весом по направлению к плечу, но не до конца. Задержитесь в этом положении, затем вдохните и медленно опустите руку. В данном виде подъемом используются только бицепсы без помощи спины или плеч. Не рекомендую отклоняться назад при подъеме веса.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Возьмите в руку по гантели так, чтобы ладони смотрели внутрь. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к плечам, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы забиваете гвозди. Такой вид подъемов задействует предплечья и некоторые мышцы под бицепсами.
Возьмите в каждую руку по гантели. Сядьте на тренировочную скамейку, наклоненную под углом 45 градусов. Ноги твердо поставьте на пол. Опустите руки по бокам ладонями вперед. Выдохните и, прижимая локти к ребрам, поднимите обе руки к плечам, но не до конца. Задержитесь в этом положении и сконцентрируйтесь на сжатии бицепсов. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Этот вид сгибания растягивает и укрепляет мышцы одновременно.
Подъем на бицепс бедра (hamstring curl)
Мышцы: бицепс бедра.
Исходное положение. Установите валики так, чтобы, когда вы ляжете на живот, они были над вашими пятками. Лягте на живот и возьмитесь за ручки под скамейкой для устойчивости. Убедитесь, что край скамейки находится на одном уровне с вашими коленями.
Выполнение упражнения. На выдохе согните ноги и потяните валики как можно ближе к бедрам. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите.
Советы. Следите за тем, чтобы ваши бедра не поднимались, когда вы поднимаете вес.
Сядьте на тренажер спиной к мягкой спинке для поддержки. Поместите голени на мягкий валик чуть выше пятки. Закрепите второй валик на бедрах над коленями. Возьмитесь ручки для поддержки. На выдохе медленно потяните ноги назад к бицепсам бедра. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие подъемы не позволяют вам пользоваться спиной. Вы работаете только бицепсами бедер.
Лягте животом вниз на скамью. Кости ваших бедер должны лежать как раз на конце скамьи. Таким образом, нижняя часть тела будет свисать со скамьи. Возьмитесь руками за скамью, чтобы балансировать. Поднимите ноги от пола. Притяните колени по направлению к груди. На выдохе вытяните ноги назад, пятки соприкасаются. Медленно вдыхая, верните колени в исходное положение. Такие подъемы изолируют ягодицы и нижние мышцы спины, а также бицепсы.
Подъем на степ (step up)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте лицом к степу или платформе, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на степ полностью. Пятка не должна свисать.
Выполнение упражнения. На выдохе оттолкнитесь от правой ноги и поставьте левую ногу также на степ. Обе ноги должны надежно стоять на степе в середине упражнения. Затем медленно опустите правую ногу на пол, а левую оставьте на степе. Повторите.
Советы. Следите за осанкой. Не расслабляйте живот, не выгибайте спину. Будьте внимательны при спускании на пол.
Встаньте левой ногой сбоку от степа или 30 см платформы. Поставьте правую ногу на степ. Теперь оттолкнитесь и поставьте вторую ногу на степ. Спуститесь правой ногой на пол с противоположной стороны степа. Поставьте левую ногу рядом. Продолжайте выполнять упражнение, переставляя, таким образом, ноги.
Встаньте на степ, ноги на ширине плеч. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Медленно опустите правую ногу, между полом и ногой на несколько см. Не ставьте ногу на пол, иначе пропадет весь смысл упражнения. Оттолкнитесь на левой ноге и поставьте правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, чередуя ноги.
Подъем таза (pelvic thrust)
Мышцы: ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение. Лягте на спину перед скамейкой или платформой, колени согнуты, пятки на скамейке. Ноги должны образовать угол 90 градусов с коленями прямо над бедрами, расположите руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения. На выдохе прижмите пятки к скамейке и поднимите бедра от пола так высоко, как вы можете. Сожмите ягодицы так плотно, как вы можете, в высшей точке подъема, а затем опуститесь в исходное положение и повторите.
Советы. Верхние части рук, плечи и шея должны лежать на полу во время выполнения всех движений.
Лягте на спину перед скамейкой или платформой, колени согнуты, пятки на скамейке. Ноги должны образовать угол 90 градусов с коленями прямо над бедрами, расположите руки вдоль туловища. Держа колени вместе, выдохните и вытяните правую ногу вверх. На выдохе прижмите левую пятку к скамейке и поднимите бедра от пола. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните полный сет, а затем поменяйте ноги.
Мышцы: плечи, спина, ягодицы.
Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.
Приседание (squat)
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад.
Выполнение упражнения. Присядьте вниз, словно на стул, но не до конца! Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. Опускайтесь, пока не будете параллельны полу. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Смотрите вперед. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. Следите, чтобы колени не выезжали вперед за ступни или сильно наклонялись при приседе и вставании. Не расслабляйте брюшные мышцы, как вернетесь в исходное положение. Не выгибайте спину.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно на что-нибудь опереться. Я рекомендую поместить фитбол между стеной и нижней частью спины. Медленно опуститесь вместе с фитболом, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении и на выдохе вернитесь в исходное положение. Такие приседания фокусируются на четырехглавых мышцах, а не ягодицах.
Встаньте спиной к скамейке (на случай падения). Встаньте на правую ногу. Приподнимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Здесь нужно проделать все те же самые движения, что и в классическом приседании. Голова прямо, живот втянут, пятки на полу. Будьте осторожны, чтобы не завалиться вперед и колени не выезжали за ступни. Медленно опуститесь вниз, еле касаясь ягодицами скамейки. Не облокачивайтесь на нее! На выдохе поднимитесь на правую ногу, левую не опускайте. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги. Такие приседания делают каждую ногу сильнее по отдельности, а балансирование укрепляет корпус.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Втяните живот, приседайте, пока квадрицепсы не будут параллельны полу, плечи над бедрами, как в классическом приседании. Затем на выдохе быстро выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь на слегка согнутые ноги и быстро вернитесь в исходное положение. Повторите. Такие приседания помогают улучшить силу и скорость. Пульс учащается и, таким образом, калории сжигаются лучше. Так же такие приседания делают квадрицепсы и ягодицы рельефнее.
Поставьте ноги намного шире плеч, носки поверните в стороны (представьте борца сумо – отсюда и название). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Держите плечи прямо над бедрами все время. Не заваливайтесь вперед и следите за коленями. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину. Такие приседания фокусируются на внешней и внутренней стороне бедер. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнить приседания сумоиста в прыжке.
Приседанияе с замахом (squat swing)
Мышцы: спина, плечи, ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес перенесите на пятки. Втяните живот, отведите плечи назад. Возьмите ОДНУ гантелю или блинчик в обе руки. Выполните приседание, а во время поднятия поднимите вес на уровень глаз. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину, не заваливайтесь вперед. Во время следующего опускания опустите и вес. Убедитесь, что ваши руки все время прямые.
Приседание сумо с французским жимом на трицепс (sumo squat with tricep extencion)
Мышцы: внутренняя поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы, трицепсы.
Возьмите в каждую руку гантелю. Расставьте ноги на много шире плеч, носки смотрят в стороны. Вытяните обе руки над головой. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, и одновременно согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Задержитесь в таком положении и на выдохе верните руки и ноги в исходное положение. Держите плечи прямо. Не заваливайтесь вперед. Колени не должны выезжать за пальцы ног. Не расслабляйте живот и не выгибайте спину.
Прыжок с подтягиванием коленей к груди (knee tuck jump)
Мышцы: ягодицы, абдоминальные мышцы, квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам.
Выполнение упражнения. Используя нижний пресс, силу ягодиц и четырехглавой мышцы, подпрыгните вверх. Колени подтяните к груди, чтобы вы могли их обхватить. В воздухе отпустите колени и мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина имела правильное положение. Приземляйтесь на слегка подогнутые колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по швам. Используя ягодицы, бицепс бедра и икры, подпрыгните вверх и ударьте себя пятками по ягодицам. Мягко приземлитесь в исходное положение. Повторите.
Разведение рук с гантелями (dumbbell fly)
Мышцы: грудь, плечи.
Исходное положение. Лягте спиной на тренировочную скамейку вместе с ногами. (Вы также можете выполнять это упражнение, лежа на фитболе с ногами, полотно прижатыми к полу.) Держите гантели перед грудью вытянутые вверх, ладони смотрят друг на друга.
Выполнение упражнения. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.
Советы. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы напрягалась грудь, а не суставы. Не сгибайте локти слишком сильно, а то это уже будет жим руками.
Встаньте между двумя верхними блоками на кроссовере. Для устойчивости одну ногу поставьте вперед. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони смотрели вверх. Локти слегка согнуты. Выдохните и, медленно сжимая грудь, сведите руки друг к другу, ладони смотрят вверх. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, через раз скрещивая руки.
Положите на фитбол голову, шею и плечи. Обе ноги должны твердо стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов, колени располагаются точно над лодыжками. Выпрямите торс параллельно полу. Вдохните, разведите руки вниз через стороны. Не опускайте руки ниже, чем точка, в которой они параллельны полу, иначе вы рискуете потянуть сухожилия бицепса. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните скручивание с весом над грудью. Опустите спину в исходное положение. Повторите. Эта версия разведений позволяет прорабатывать как корпус, так и грудь.
Разгибание ног (Leg extention)
Мышцы: квадрицепсы.
Исходное положение. Облокотите спину на мягкую спинку тренажера. (Валики и спинка должны быть отрегулированы под ваше тело). Сиденье должно на несколько сантиметров отходить от задней части коленей, а валик должен быть расположен над лодыжками. Сядьте, согнув ноги в коленях, поместите ноги под валик. Возьмитесь за ручки сиденья. Выпрямитесь и втяните живот.
Выполнение упражнения. На выдохе выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, чтобы полностью сократить четырехглавые мышцы. Медленно опустите ноги, но не до конца. Повторите.
Советы. Обязательно настройте тренажер под себя. Не выгибайте спину. Не допускайте полного возвращения в исходное положение между повторениями, это сильно нагружает колени.
Встаньте в 30 см от тренажера. Прикрепите ножной браслет к тросу и установите его на самое нижнее положение. Закрепите браслет вокруг правой лодыжки. Обопритесь на левую ногу. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. На выдохе поднимите прямую ногу перед собой, чтобы она была параллельно полу. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.
Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)
Мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Возьмите в каждую руку гантелю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Согните локти так, чтобы верхняя часть руки прилегала к туловищу и тоже была параллельна полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Выполнение упражнения. Выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными, ладони смотрят внутрь. Задержитесь в таком положении и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину. Держите верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.
Сдающийся (Surrender)
Мышцы: плечи, нижний отдел спины, квадрицепсы, ягодицы.
Возьмите в каждую руку гантелю. Вытяните обе руки вверх над головой. Опуститесь сначала на левое колено, а затем на правое. Поднимитесь сначала на левую ногу, а затем на правую. Повторите упражнение, начиная с другой ноги. Не опускайте вес во время всего упражнения.
Скручивание базовое (Basic crunch)
Мышцы: прямая мышца живота.
Исходное положение. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны, не сцепляйте пальцы. Следите, чтобы подбородок не ложился на грудь.
Выполнение упражнения. Глубоко вдохните, начинайте подниматься во время выдоха. Как только ваши плечи полностью будут подняты, задержитесь в этом положении. Выдохните до конца для полного сокращения мышц. Медленно опуститесь на пол. Если у вас не получается не тянуть шею, то скрестите руки на груди. Держите язык прижатым к небу, чтобы облегчить напряжение в задней части шеи.
Советы. Выберите точку на потолке и не сводите с нее взгляд, чтобы не тянуть шею, так же не сводите локти внутрь. Не выпячивайте живот. Старайтесь втягивать пупок. Представьте, что вы поднимаете подбородок к потолку, а не к коленям.
Лягте на спину, колени согнуты, пупок втянут, поясница прижата к полу. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. На выдохе вытяните правую ногу вперед. Одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Этот вид скручиваний ориентирован на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы.
Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы перекрещены. Потяните ноги к животу без рывков. Это также поможет вам выделить нижнюю мышцу во время упражнения, а не задействовать флексор бедра. Расслабьте голову, шею и плечи, и не двигайте ими. Теперь поднимите таз от пола и скрутите его в сторону грудной клетки. Убедитесь в том, что вы полностью выдыхаете, когда вы скручиваетесь в целях максимального сокращения мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, держите руки по бокам, приподнятыми от пола. Это позволяет еще больше выделить мышцы живота, не помогая руками. Обратные скручивания специально ориентированы на нижнюю часть и поперечную мышцы живота.
Встаньте на колени, лягте животом на фитбол. Прокатите его до лодыжек. Расставьте руки перпендикулярно полу. Сжимая брюшные мышцы, выдохните и потяните ногами фитбол к себе. При поднятии пятой точки, постарайтесь сохранить устойчивость, и чтобы плечи были на одной линии с руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите снова.
Исходное положение, как в базовых скручиваниях, поднимите ноги и вытяните их вверх. Выполните скручивание в таком положении. Скручивания с поднятыми ногами ориентированы на нижние брюшные мышцы и флексоры бедра, а также верхние брюшные мышцы.
Сядьте на фитбол так, чтобы ноги были на ширине плеч. Все советы по обычным скручиваниям применимы и здесь: положите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы были за ушами, локти разведены, глаза и подбородок смотрят вверх. Медленно потяните мышцы живота внутрь, во время того как вы наклоняетесь назад, чтобы вся ваша спина от копчика до плеч легла на фитбол. Затем выполняйте скручивание на выдохе, пока лопатки не оторвутся от фитбола. Задержитесь посередине, затем вдохните и медленно опуститесь. Чтобы осложнить упражнение, попробуйте выполнить то же самое с одной ногой, слегка приподнятой от пола. Бедренные и брюшные стабилизаторы хорошо напрягутся, чтобы удерживать равновесие на фитболе во время движения. Скручивания на фитболе гораздо более интенсивные, потому что они позволяют улучшить устойчивость корпуса, чтобы помочь вам балансировать на шаре.
Лягте на спину, колени согнуты. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. Теперь выдохните и вытяните правую ногу; одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Скручивания-ножницы ориентированы на прямую брюшную мышцу, а также на внутренние и внешние косые мышцы.
Cтульчик (chair pose)
Мышцы: квадрицепсы, корпус, плечи.
Выполнение упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе. Приподнимите пальцы ног, поставьте веером и опустите, создавая прочную базу. (Вы можете немного расставить пятки друг от друга, если вам неудобно). Согните ноги в коленях, бедра почти параллельны полу, а колени прямо над лодыжками. Опустите ягодицы вниз. Поднимите руки вверх. Прогните немного спину и удерживайте эту позицию, глубоко дыша.
Супермен (Superman)
Мышцы: нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение. Лягте на живот, положите лоб на пол, вытяните руки перед собой.
Выполнение упражнения. На выдохе приподнимите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Советы. Выдыхайте на подъеме, а вдыхайте на опускании. Не приподнимайтесь выше, чем на несколько сантиметров. Позвоночник должен быть прямым, взгляд направлен в пол. Не смотрите вверх – так вы можете потянуть шею.
Тяга верхнего блока широким хватом (wide grip lat pull-down)
Мышцы: широчайшая и круглая мышцы (мышцы верхней части спины).
Исходное положение. Возьмитесь за штангу тренажера. Расставьте руки шире плеч, ладони смотрят вниз. Поставьте ноги под валик для поддержки.
Выполнение упражнения. Смотрите перед собой, спину держите прямо. Выдохните и медленно опустите штангу на уровень с ключицей. Задержитесь в таком положении. Медленно поднимите руки над головой в исходное положение. Повторите упражнение.
Советы. Во время упражнения не разводите лопатки. Не заводите штангу за шею, иначе можно повредить мышцы-вращатели плеча. Не заваливайтесь назад и не выгибайте спину, так как это приводит в движение нижнюю часть спины, вместо верхней.
Возьмитесь за штангу тренажера. Расставьте руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Поставьте ноги под валик для поддержки. Сядьте прямо, смотрите перед собой. На выдохе медленно потяните штангу вниз на уровень с ключицей. Задержитесь в таком положении. Медленно поднимите штангу в исходное положение. Такое упражнение тренирует среднюю часть спины и мышцы бицепсов.
Из положения стоя возьмите штангу так, чтобы руки были шире плеч, ладони смотрят вниз. Держите штангу на уровне глаз. Держа локти слегка согнутыми и запястья сжатыми, выдохните и потяните штангу вниз к бедрам дугообразным движением. Задержитесь в таком положении. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Встаньте посередине кроссовера, возьмите в каждую руку рукоятку. Держите одну ногу спереди, а другую сзади. Поставьте заднюю ногу на колено. Ваши руки должны быть вытянуты ладонями вверх. Выдохните и медленно потяните локти к груди. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно верните руки в исходное положение. Повторите.
Тяга гантелей к груди в наклоне (dumbbell row)
Мышцы: верхняя и средняя части спины, бицепсы, тыльная головка дельты.
Исходное положение. Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.
Выполнение упражнения. Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся груди. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.
Советы. Держите лопатки втянутые к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Держите локти рядом с телом и сосредоточитесь на вытягивании локтей вверх. Не выгибайте спину. Сфокусируйтесь на подъеме веса с помощью мышц спины, а не рук.
Сядьте лицом к блоку, ноги расположите на подставке чуть согнутые в коленях на ширине плеч. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу, и выпрямите руки перед собой. Сядьте прямо, втянув мышцы живота, плечи отведены назад, грудь вперед. Теперь на выдохе потяните ручку к груди, при этом сжимая лопатки вместе. Не наклоняйтесь вперед. Расслабьте лопатки, выпрямите руки назад в исходное положение. Повторите. Такая тяга использует меньше мышц корпуса, чем тяга с гантелями. Кроме того, она более универсальна. Как и в тяге на высоком блоке, вы можете изменять ширину хвата, чтобы задействовать разные мышцы спины. Вы можете использовать широкий хват (верхние и внешние мышцы спины); близкий или средний хват (средние мышцы спины). Вы можете взяться за ручку ладонями вверх и тянуть к животу, а не к груди (нижняя часть спины).
Встаньте прямо, гантель в каждой руке, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в талии, пока торс не будет параллелен полу. Колени согнуты. Руки должны быть вытянуты вниз, ладони обращены друг к другу.
Теперь, держа руки близко к туловищу, выдохните и потяните обе гантели вверх, пока они не коснутся пояса. Задержитесь в этом положении, медленно опустите вес обратно к полу. Повторите.
Французский жим на трицепс (tricep extention)
Мышцы: трицепсы.
Исходное положение. Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните обе руки вверх над головой.
Выполнение упражнения. На вдохе согните руки и медленно опустите гантели за голову. Держите локти близко к голове и направленными вверх во время всего упражнения. Опускайте вес, пока не почувствуете легкое натяжение в руках. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Советы. Будьте осторожны, не ударьте себя по голове во время подъема веса. Следите, чтобы локти не разъезжались в стороны, иначе будут задействованы плечи, и трицепсы не будут изолированы.
Шаги альпиниста (mountain climber)
Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.
Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.
Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.