Идеальное соотношение макронутриентов для быстрых окислителей: 30 % углеводов, 40 % белков и 30 % жиров. Люди, успешно похудевшие на диете Аткинса, часто относятся к группе быстрых окислителей.
Белки
Не все белки одинаковы. Лучшие белки для быстрых окислителей – с высоким содержанием пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному). Белки с высоким содержанием пуринов присутствуют в жирных сортах мяса (см. список ниже). Это не значит, что вы больше не сможете есть курицу или рыбу. Это значит, что для вашего типа больше подходят белки с высоким содержанием пуринов, потому что более тяжелые, жирные белки помогают снизить скорость окисления у быстрых окислителей. Далее приведен список продуктов, которые вы должны употреблять в основные приемы пищи и перекусы.
С высоким содержанием пуринов
Анчоусы, сельдь, мидии, субпродукты (паштет, печень и т. д.), сардины.
Со средним содержанием пуринов
Говядина, бекон, темное мясо курицы, утка, баранина, ребрышки, темное мясо индейки, телятина, дичь, лосось, моллюски, устрицы, морские гребешки, осьминог, кальмары, темный тунец.
С низким содержанием пуринов
Творог, молоко, йогурт, яйца, сыр.
Углеводы
Быстрым окислителям лучше ограничивать потребление углеводов, однако существуют различные типы углеводов, которые влияют на обмен веществ по-разному. Вашему типу стоит избегать углеводов, которые при попадании в кровь быстро превращаются в сахар. В качестве основного источника углеводов быстрым окислителям рекомендуется есть некрахмалистые овощи.
Овощи
Спаржа, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, темная зелень, баклажан, лук-порей, листовой салат, грибы, перец, шпинат, цуккини.
Хлеб
Только из пророщенного зерна.
Фрукты
Яблоки (в ограниченном количестве и только с белком), авокадо, оливки, груши (в ограниченном количестве и только с белком).
Бобовые
Эдамаме (соевые бобы), темпе (соевый продукт), соя.
Жиры
Быстрые окислители должны поддерживать обмен веществ, получая примерно 30 % калорий из натуральных масел и жиров.
Орехи / семечки
Миндаль, бразильский орех, кешью, каштан, кокос, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, грецкий орех.
Масла
Миндальное, сливочное, каноловое, кокосовое, льняное, оливковое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, мало грецкого ореха.
Что нельзя есть
Наряду с идеальными продуктами есть продукты, которые таковыми не являются. Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы должны питаться, соблюдая следующие правила, так как, нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.
– Исключите приемы пищи, состоящие преимущественно из углеводов. Избегайте трансжиров (гидрогенизированные растительные жиры, находящиеся в выпечке и фасованных продуктах).
– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. К тому же вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приведет к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его. Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить план, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например водку с содовой или ром с диетической колой. После прохождения программы пейте не больше одного напитка в неделю.
– Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом. (Полный список продуктов приводится в таблице в конце книги.) У быстрых окислителей есть проблемы со слишком быстрым перевариванием углеводов, поэтому продукты с высоким ГИ необходимо по возможности исключить. Обладатели всех типов обмена веществ не должны забывать о гликемической нагрузке, но для быстрых окислителей это особенно важно. Если вы едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить скорость, с которой еда окисляется (или превращается в сахар).
– Ограничьте потребление кофеина. Правда, кофеин можно использовать в качестве жиросжигателя и вещества, увеличивающего продуктивность, во время тренировок (см. главу о добавках в разделе «На пике»). Он даст вам энергию на короткое время, но через длительное время спровоцирует слабость и усталость, нагружая надпочечники. Быстрые окислители должны по возможности избегать напитков с кофеином и свести общее их потребление к минимуму, и пить не больше одной-двух чашек в неделю. Кофеин ускоряет окисление, а это худшее, что может быть для этого типа.
– Если вы едите животные белки, они должны быть полуготовыми. Длительная тепловая обработка разрушает незаменимые аминокислоты и ценные энзимы.
Теперь, когда у вас есть список идеальных макронутриентов – своего рода руководство, у вас будет больше энергии и меньше физических недомоганий, если вы будете есть согласно своему типу обмена веществ, однако многие из этих идеальных продуктов содержат много калорий, поэтому следите за размером порций. Для успешной потери веса вы должны соблюдать индивидуальную норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».
Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы вернуть себе силы, – посмотреть на свою жизнь, на принятые решения и спросить себя, что привело вас в то состояние, в котором вы сейчас находитесь: хорошем или плохом. Быть ответственным – значит не винить кого-либо или что-либо в сложившейся ситуации. Мышление жертвы лишает воли и отбирает силы. Беря на себя ответственность, вы начнете понимать, как решения, которые вы принимаете, создают вашу реальность; это не означает, что вы готовы контролировать все трудности, которые посылает вам судьба, но это означает, что вы должны контролировать свою реакцию на ситуации, людей и события для получения наилучшего результата. Это ваш выбор: позволять или нет чьей-либо критике влиять на вас; вам решать: боитесь ли вы жизненных вызовов или отвечаете на них с верой в себя. Когда вы осознаете свои действия и реакции и несете за них ответственность, вы можете повернуть любую ситуацию в свою пользу.
Правило 3Ешьте каждые четыре часа и не пропускайте приемы пищи!
Существует масса теорий о том, когда и как часто нужно есть, чтобы сбросить больше килограммов – поверьте мне, я знаю о них все, и хочу рассказать вам о той, которая действительно работает. Когда вы соблюдаете краткосрочный, интенсивный, ориентированный на конкретную цель фитнес-режим, особенно важно поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы избежать скачков энергии и чувства голода, способного сбить вас с пути. За 20 лет работы я поняла, что самый эффективный способ сделать это – есть каждые четыре часа и не пропускать ни одного приема пищи или перекуса. Ваш ежедневный рацион должен состоять из трех основных приемов пищи и одного перекуса, как будет показано в разделе меню ниже.
Правило 4Никаких вредных продуктов – точка!
Окажите мне услугу: в следующий раз, когда пойдете в супермаркет, внимательно изучите список ингредиентов любого фасованного продукта – о скольких из них вы слышали? Названия скольких из них вы не можете выговорить? Если вы давно этого не делали, то удивитесь тому количеству ингредиентов, которые выглядят так, будто входят в состав суперклея, а не того, что вы собираетесь положить себе в рот. Это вредные химикаты, используемые компаниям для придания цвета, запаха, вкуса, для процессов стабилизации, эмульсификации, отбеливания, придания текстуры, консервации, подслащения и т. п. Помимо того, что эти химические вещества вызывают ряд аутоиммунных заболеваний – от диабета до рассеянного склероза и рака, – они также будут препятствовать обретению тела вашей мечты. В рамках моей уникальной программы мы будем есть максимально здоровую и полезную пищу.
Чтобы вам было проще, нижеприведенные продукты содержат много трансжиров, натрия, обработанных зерен и рафинированного сахара и должны во что бы то ни стало исключаться при прохождении программы: фастфуд, газированные напитки, соки, выпечка (печенье, торты, пироги), леденцы, чипсы, мясные продукты, прошедшие обработку, молочные продукты, прошедшие обработку, консервированные и замороженные продукты с высоким содержанием натрия, белый хлеб, белый рис.
Помимо того, что вы должны бояться продуктов из вышеприведенного списка как чумы, старайтесь соблюдать эти правила в течение следующих 30 дней… а еще лучше всю оставшуюся жизнь!
– Если это не еда, не ешьте ее!
– Чем больше срок хранения, тем вреднее продукт.
– Никогда не ешьте продукты, содержащие «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла/жиры.
– Избегайте потребления рафинированных сахаров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (иногда обозначается как «КСВСФ»).
– Никогда не ешьте «обогащенные» продукты.
Правило 5Избавьтесь от вздутия – потребление натрия и воды
Потребление натрия
Во время прохождения программы важно регулировать потребление натрия и воды, так как избыток натрия повышает кровяное давление и замедляет обмен веществ. Вы знаете натрий как поваренную соль, но он прячется в различных продуктах, включая, например, готовые фасованные продукты, фастфуд, замороженные продукты, консервы и приправы.
Когда вы едите натрий, его излишки откладываются прямо под кожей и притягивают воду, которая накапливается в клетках. Это приводит к отекам и вздутию. К тому же вода, удерживаемая в клетках, препятствует процессу жиросжигания и замедляет обмен веществ.
Не стоит напрягаться, ища натрий в продуктах, потому что он есть ВЕЗДЕ. Просто будьте внимательнее и снижайте его количество там, где можете. В идеале, то есть в рамках моей программы, я рекомендую потреблять не более 1000 мг в день, чтобы максимально увеличить жиросжигание и понизить давление. Читайте, что написано на этикетках, чтобы знать содержание натрия в продуктах, которые вы едите. Замените обработанные продукты свежими. Избегайте фасованных и консервированных продуктов. Будьте осторожны с приправами, содержащими много соли; используйте соевый соус, горчицу и поваренную соль в небольших количествах. Не злоупотребляйте молочными продуктами и мясными изделиями (сосиски, бастурма, копченые колбасы, солонина), мисо-пастой, тофу, консервированными или копчеными морепродуктами, соленьями (маринованные огурцы, каперсы, квашеная капуста), релишем (соус из маринованных овощей), кетчупом и сливочным маслом.
Вместо них вы можете использовать следующие продукты без нитратов: чеснок, лимон, оливковое масло, уксус (любой), перец (любой), приправы без соли. Также используйте свежие и сушеные травы и специи: базилик, кайенский перец, порошок чили, кинза, тмин, карри, укроп, луковый порошок, чесночный порошок, имбирь, лимон, лайм, мята, орегано, паприка, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тмин.
Полезны овощи, обладающие мочегонным эффектом, так как они содержат калий, который препятствует накоплению жидкости и замедлению обмена веществ. Шпинат, салат, вся зелень (горчица, листовая капуста, свекла, одуванчик), петрушка, руккола, кресс-салат, спаржа и огурец обладают мочегонными свойствами.
Питьевой режим
Уверена, вы знаете, что вода участвует во всех реакциях в организме, в частности в качестве посредника в процессе жиросжигания. Питьевой режим является важной частью любой диеты и фитнес-программы. Считается, что мужчины должны ежедневно выпивать 3,6 л воды, а женщины 2,4 л, но есть дополнительные факторы, влияющие на количество потребляемой воды.
Упражнения. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо активной деятельностью, заставляющей вас потеть – а вы будете это делать в рамках программы, – вы должны пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Я рекомендую выпивать 360 мл воды за 2 часа до тренировки и еще 360 мл за 30 минут до ее начала. Во время тренировки необходимо пить 120–240 мл воды каждые 15 минут, а в течение 30 минут после окончания тренировки вы должны выпить еще 360 мл воды.
Окружающая среда. В жаркую или влажную погоду необходимо пить больше воды, чтобы понизить температуру тела и восполнить воду, вышедшую с потом. Больше воды может понадобиться и в холодную погоду, если вы потеете при ношении теплой одежды. Нагретый воздух в помещении может сушить кожу, увеличивая ежедневную потребность в воде. Также на количество необходимой организму воды может влиять нахождение на высоте, превышающей 2500 метров. Увеличение высоты может вызвать более частое мочеиспускание и учащенное дыхание, потому что используется больше запасов жидкости и требуется повышенное потребление воды.
Потребление кофеина. Кофеин – это диуретик, который может привести к обезвоживанию. Возьмите за правило выпивать дополнительные 240 мл воды на каждую чашку напитка, содержащего кофеин.